Tema3. seguridad

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  • The goal of pelvis neutral position is to preserve the natural curves of the spine. It stabilizes the back so that the disks are in a safe position and are not compressed.It is essential to keep neutral pelvis and spine in different exercise positions (standing, seated, all-fours, etc.).
  • It is necessary in standing position to keep body weight on both feet.
  • Try to avoid leaning to one side.
  • Use fits or elbows for support if feel pain in wrist-joint.
  • In almost all cases, bad exercises can be replaced by safer and more effective exercises. The lecture will compare bad exercises and then provide better alternatives.
  • Avoid risky moves and follow guidelines on high-risk exercises to protect your students and yourself.For the average class participants interested in health-related fitness, the risk of performing these exercises outweigh any potential benefits. So always consider the risk-to-benefit ratio.Example: the hurdler’s stretch is appropriate for hurdlers who are training to run hurdles in competition, but not for all other groups because of the risk to the medial collateral ligaments of the knee. Instead of using the hurdler’s stretch, teach a modified version (much safe for knees) or present a completely different hamstring stretch.Many “bad” exercises will not cause pain the first or second time you do it but if repeated over many months or years there is a greater risk. The reason for this is that the damage is fairly subtle and requires continual abuse for it to really be manifested. A person can be healthy during their early years but then suffer sever back pain later in life because of poor exercise technique while younger.
  • Educate your students about the difference between muscle soreness and joint pain. Joint pain is never OK and is a sign that something is wrong.
  • Tema3. seguridad

    1. 1. Tema 3. Seguridad y efectividad delos ejercicios
    2. 2. Objetivos• Garantizar la seguridad de los alumnos;• Explicar los ejercicios con seguridad y efectividad en cuanto aalineación y ejecución;• Dar alternativas de los mismos apropiadas al nivel ocaracterísticas de los alumnos;• Ejecutar explicaciones y demostraciones técnicamentecorrectas;• Comprender las normas básicas de seguridad prevención delesiones dentro de una clase colectiva.
    3. 3. Contenidos• Alineación postural;• Seguridad y efectividad de los ejercicios en diferentesposiciones (de pie, sentado, tendido supino, tendidoprono, de costado, cuadrupedia);• Pautas para enseñar la correcta postura y alineación al cliente;• Principios del entrenamiento funcional progresivo;• Alternativas en casos específicos;• Recomendaciones de seguridad en movimientos de mayorriesgo.
    4. 4. Posición estática• Necesidad de una postura correcta.• La práctica mayoría de la poblaión ha ido adquiriendo maloshábitos posturales con los años, cusando zonas de estrés ytensión en ciertas articulaciones, generando posteriormentedolor y patologías.• Resultará imprescindible centrarse en mejorar la correcciónpostural de nuestros clientes.
    5. 5. Posición estática• Segmentos que se equilibran enla postura Mirada al horizonte. Pecho erguido. Hombros abajo y hacia atrás. Brazos relajados y alineados con loshombros. Abdomen activado. Pelvis en posición neutral. Curvaturas naturales de la columna. Rodillas relajadas. Pies en paralelo y con pesoequilibrado.Bad Good
    6. 6. Posición neutra de la pelvis• La posición neutrade la pelvis seproduce cuando lasdos caderas y elpubis están en elmismo plano.
    7. 7. Alineación pélvica La alineación pélvica resultará crucial dado que es labase de la columna. Si los principales musculos que rodean a la caderatienen tensión, la pelvis se corregirá respecto a dichatensión. Una sobrecarga del psoas, piramidal, isquiosurales yotros musculos pueden provocar desalineaciones dela cadera. La hiperlordosis lumbar es una de ellas.
    8. 8. Posición de los pies Imagina triángulos en la bse del pie. Piensa en el mismo como la base en la que se debedistribuir correctamente tu peso.
    9. 9. Tendido supino (boca arriba)• El alumno debe colocar eficientemente el cuerpo enlos siguientes puntos:1. La cabeza apoyada en el suelo (ojo alineación cervical).2. Hombros y cervicales deben estar apoyadas en la superficie.3. Nalgas apoyadas.4. Pies o plantas en el suelo (dependiendo de la posición de lasrodillas).
    10. 10. Posición sentada Alargamiento de la columna. Posición neutra de la misma. Asegurarse que el peso esta repartidoequitativamente a ambos lados.
    11. 11. Tendido prono Mirada hacia el suelo. Espalda relajada y caderas y hombros alineados. Caderas y pubis en contacto con el suelo. Abdomen contraído. Piernas y brazos extendidos. Hombros libres de carga y relajados en posición inicial. Cabeza en reposo (usar toalla si es necesario)
    12. 12. Cuadrupedia Mantener neutra la columna y pelvis. Manos en proyección a los hombros. Rodillas en proyección a las caderas. Dedos alejados del cuerpo. Pies en reposo sobre la superficie en línea a caderas yhombros. Codos relajados. Alineación de la cabeza con la columna (ojo cervicales). Distribución equilibrada entre los cuatro puntos.
    13. 13. Tendido lateral Colocarse de costado, con una cadera sobre laotra. Comprobar que la columna está en posiciónneutra con caderas y hombros alineados. Una mano puede quedar estirada o con el codoflexionado para relajar la cabeza. La otra mano puede quedar por delante delcuerpo para facilitar el equilibrio. Manenter el cuello alineado con la espalda. Las piernas pueden estar flexionadas oextendidas según el grado de dificultad que sequiera aplicar al ejercicio.
    14. 14. Postura y alineación Centrarse en la alineación decuello, columna, pelvis, escápulas,hombros, muñecas, codos, caderarodillas y tobillos. Dar las pautas posturales antes delas referentes a la ejecución delejercicio. Realizar los ejercicios de formacorrecta, trabajandoconstantemente sobre nuestropropia alineación como ejemplorespecto a la seguridad de lasesión.
    15. 15. Student-centered instructor helpsindividual participants Es importante reaccionar rápidamente a los problemas dealineación que surjan durante el entrenamiento y hacer lasmodificaciones necesarias. A la hora de escoger ejercicios debemos dar alternativas mássimples o complejas dado que trabajaremos con alumnos condistintos niveles de capacidad física. Las progresiones funcionales de los ejercicios o “continuum”sitúa los ejercicios de un músculo concreto a distintos nivelesde dificultad (Yoke & Kennedy, 2004).
    16. 16. Ejemplo de progresión de ejercicios paratríceps1. 2.3.4.5.6.
    17. 17. Principios de la progresión deejerciciosNivel DESCRIPCIÓN1. Ejecución aislada Centrarse en notar la activación muscular y la correctaejecución del ejercicio-movimiento.2. Añadir resistencias externas Usar cargas externas, bandas elásticas u otros materialespara aumentar los niveles de fuerza.3. Añadir posicionesfuncionales.Progresar las posiciones del cuerpo de las de mayorseguridad a otras más funcionales.4. Combinar incrementos decarga y cambios de posiciónIncrementar el trabajo del CORE como estabilizador asícomo aumentar la resistencia, ya sea por la gravedad(vectores) como por las resistencias externas.5. Usar grupos muscularesmúltiples con mayor resistenciae inestabilidadUsar ejercicios compuestos o poliarticulares de forma asícomo ejercicios combinados; incrementar la resistencia,equilibrio, coordinación e inestabilidad6. Añadir elementos deequilibrio, rotación o velocidad.Incrementar el estímulo mediante desequilibrios (ya seapor posiciones del cuerpo como por implementos),añadir pliometrías, rotaciones de columna y elementosde deportes o gestos cotidianos.
    18. 18. Recomendaciones de seguridad• Cuando impartas tu sesión, sigue una buena técnicay alineación postural.• Presta especial atención a: Hiperextensiones de rodillas o codos Palancas excesivas y torques inadecuados. Hiperflexión de rodillas en algunos movimientos (sentadillas otijeras).(continued)
    19. 19. Otras recomendaciones• Movimientos potencialmente peligrosos: Estiramientos balísticos Sentadillas profundas Hiperextensiones lumbares y/o cervicales Excesiva flexión de trono Flexión de tronco hacia adelante con rotación Excesiva flexión lateral Sentadillas profundas repetidamente Bloqueos de rodilla Elevaciones de ambas piernas Pesos muertos y “buenos días” Ejercicios de Yoga con excesiva tensión lumbarYoke, M.M. (2006).Personal fitness training:Theory and practice.
    20. 20. Ejemplos de ejercicios20Erróneo CorrectoCírculos completos de cuello Arcos parciales
    21. 21. 21Erróneo CorrectoEjemplos de ejercicios
    22. 22. 22Erróneo CorrectoEjemplos de ejercicios
    23. 23. 23Flexión completaCrunchErróneo CorrectoEjemplos de ejercicios
    24. 24. Conclusiones Las clases colectivas son el momento para que un entrenadorno sólo lidere la sesión sino que también observe la postura yejecución correcta de los ejercicios en cuanto a alineación,carga y postura. Si se nota fatiga o una mala ejecución, es recomendado pasara una variación más sencilla del mismo, sustituirlo o inclusodescansar.Un instructor deberá valorar la efectividad de los ejerciciosde forma aplicada a la condición física de sus alumnos.(continúa)
    25. 25. Conclusiones (continuación) La seguridad es una de las prioridades principales encualquier tipo de sesión. Cada ejercicio realizado debe ser seguro para todos y cadauno de los participantes en la clase. Es necesario ofrecer progresiones tanto para los alumnos enmejor condición física como para los más noveles. La mayor causa de lesión es el exceso de ejercicio o deestímulo sin la progresión correcta. Los alumnos deben progresar los ejercicios a otros máscomplejos o intensos Students must progress gradually toharder, more intense exercises and longer duration.
    26. 26. Bibliografía American Council on Exercise. (2000). Group FitnessInstructor Manual. San Diego, CA: American Councilon Exercise. Kennedy - Armbuster, M.S. & Yoke, M. M. (2009).Methods of Group Exercise Instruction. Champaign:Human Kinetics. Yoke, M., and C. Kennedy. (2004). ProgressiveFunctional Training. Monterey, CA: Healthy Learning.• Corbin, C.B. et al. (2006). Concepts of Fitness andWelness: A Comprehensive Lifestyle Approach. 6th ed.New York: McGraw-Hill.
    27. 27. Prácticas• Revisa los ejercicios más “cuestionables” que has realizadoen el pasado, tanto como instructor como alumno o cliente.Busca las versiones más seguras para cada uno de ellos.• Presencia una clase colectiva y presta especial atención a laalineación postural y seguridad de los ejercicios, así como loserrores más imporantes de los alumnos y las variantes querecomendarías.• Realiza resúmenes por escrito de ambas.27

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