La Flexibilidad (SEBASTIAN AGUILAR GAJARDO)

2,954 views

Published on

CÁTEDRA TEORÍA Y CLÍNICAS PRACTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

7 Comments
5 Likes
Statistics
Notes
No Downloads
Views
Total views
2,954
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
7
Actions
Shares
0
Downloads
16
Comments
7
Likes
5
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

La Flexibilidad (SEBASTIAN AGUILAR GAJARDO)

  1. 1. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G. Facultad de Educación Sede Viña del Mar. “La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la mayor amplitud posible.” Como resumen del concepto de flexibilidad, y siguiendo a Generelo y Tierz (1994), podríamos decir que la flexibilidad equivale a la movilidad articular más la elasticidad muscular. FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD ““Es la capacidad que tienen todas las articulaciones de nuestro cuerpo de hacer un recorrido lo más amplio posible”. “La cualidad que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar al individuo acciones que requieran agilidad y destreza”. (Villar, C. 1988). “Es la habilidad para realizar movimientos con la mayor amplitud sin forzar excesivamente músculos y articulaciones. Esta depende de las propiedades anatómicas y fisiológicas de músculos; así como también del as articulaciones”. El nivel de flexibilidad que poseen los individuos está directamente relacionado con factores genéticos y la actividad física practicada a través de los años. “Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfológica”. “La capacidad y cualidad que el deportista tiene, para poder ejecutar movimientos de gran amplitud articular por sí mismo, o bajo la influencia de fuerzas externas” (Weineck, J. 1987) “Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extensión longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la acción”.
  2. 2. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G. Facultad de Educación Sede Viña del Mar. La flexibilidad es una capacidad que contribuye en gran medida a mejorar la amplitud de movimientos. UNA MOVILIDAD LIMITADA OCASIONA: Deterioro de la coordinación. Facilita y predispone a lesiones músculo tendinoso- articulares. Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas. Limita la amplitud. Predispone la adquisición de defectos posturales. La flexibilidad por sus características tan particulares se ha separado de las capacidad físicas. Esta capacidad debe ser constantemente estimulada para lograr mantener adecuados niveles de la misma. La mayoría de los autores coinciden en definir la flexibilidad como la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. INVOLUCIONA, lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD: Movilidad articular. Elasticidad de la musculatura antagonista. Fuerza de la musculatura agonista. Coordinación intermuscular. FACTORES QUE AFECTAN A LA FLEXIBILIDAD: La estructura de la articulación. La dirección del movimiento. El principio de fijación. Cambios en la temperatura muscular. La obesidad. La herencia. el sexo (género). La edad.
  3. 3. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G. Facultad de Educación Sede Viña del Mar. Dentro de los BENEFICIOS de la flexibilidad es posible señalar: Aumenta la eficacidad del gesto deportivo, tanto a nivel del gesto deportivo o de la técnica, como también de la potencia. Incremento en el radio de acción en las articulaciones. Aumenta la fuerza de la contracción de la fibra muscular. Permite cambiar la dirección de movimientos con mayor facilidad. Aumenta la capacidad para soportar caídas con menos posibilidades de lesionarse. Mejora de la velocidad y coordinación en los movimientos. Mejora de la elasticidad muscular. Mejora de la fuerza y potencia muscular. Prepara la musculatura para el esfuerzo. Previene contracturas. Relaja la musculatura. Orienta la disposición de las fibras. Los estiramientos poseen un efecto analgésico: Ya que disminuyen la sensación de dolor. Permiten aumentar la amplitud de los movimientos retardando el momento donde aparece el máximo dolor tolerable que un sujeto puede soportar cuando el músculo está estirado. ¿POR QUÉ DISMINUYE LA FLEXIBILIDAD? Entre las causas fundamentales tenemos: Cambios morfológicos y fisiológicos que ocurren en estas edades. Falta de ejercitación. Inadecuado proceder metodológico. Tipo de trabajo. Posiciones prolongadas en los niños (sentados en el colegio). Malas posturas del cuerpo.
  4. 4. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G. Facultad de Educación Sede Viña del Mar. DINÁMICO: El estiramiento dinámico no debe confundirse con el balístico. Aunque las acciones son similares, la velocidad es controlada de manera que se llegue con suavidad a los límites del movimiento sobre la articulación implicada. En los estiramientos dinámicos no hay lanzamientos violentos. Resulta útil como parte del calentamiento previo a una sesión de entrenamiento. ESTÁTICO: Es habitual no hacer distinciones entre estiramiento “pasivo” y “estático”. El estiramiento estático consiste en llevar un músculo o grupo muscular a su punto de máximo estiramiento y mantener esa posición mientras que el estiramiento pasivo implica la ayuda de una fuerza externa para llevar la articulación a su máxima amplitud. La definición dada anteriormente de estiramiento pasivo engloba a ambas. Se ha hecho mención a la distinción porque en alguna bibliografía pueden aparecer ejercicios clasificados bajo ambos términos. ACTIVO: El estiramiento activo consiste en asumir una posición y mantenerla sin otra ayuda que la de la musculatura agonista. Por ejemplo, levantar la pierna al frente y mantener la rodilla extendida sin otra ayuda que la propia musculatura. Realmente la amplitud conseguida con este sistema se debe, más bien al fortalecimiento muscular que al estiramiento de la musculatura antagonista. Es posible que la tensión de la musculatura agonista ayude a relajar la musculatura antagonista por inhibición recíproca. Por ejemplo, en el Yoga. PASIVO: El estiramiento pasivo consiste en asumir una posición y mantenerla con ayuda de otra parte del cuerpo, de un asistente o de algún aparato. Por ejemplo, elevar la pierna al frente (flexión de cadera) con la rodilla extendida y mantenerla con ayuda de las manos. También encontramos otros tipos de estiramiento, denominados:
  5. 5. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G. Facultad de Educación Sede Viña del Mar. ISOMÉTRICO: El estiramiento isométrico es un tipo de estiramiento estático que implica la resistencia de los grupos musculares mediante contracciones isométricas de los músculos estirados. El uso de estiramientos isométricos es una de las formas más rápidas de desarrollar la flexibilidad pasiva y es mucho más efectivo que los estiramientos pasivos o activos solos. Los estiramientos isométricos también ayudan a desarrollar la fuerza de los músculos en tensión y parece ser que disminuye el dolor generalmente asociado con el estiramiento. BALÍSTICO: El estiramiento balístico utiliza la inercia de una parte del cuerpo para forzar una articulación más allá de su rango normal de movimiento. Este tipo de estiramiento no se considera adecuado (Alter, Bob Anderson, Olman Orozco) y puede ser causa de lesión, pero en algunos casos puede estar indicado su entrenamiento porque la actividad deportiva requiere este tipo de acciones (gimnasia artística y rítmica, artes marciales). Realización de movimientos a cierta velocidad, generalmente lanzamientos, balanceos, saltos y rebotes, en los cuales se produce un gran aumento de longitud del músculo por unidad de tiempo. Ventajas: Está indicado su entrenamiento para la actividad deportiva que requiere este tipo de acciones (gimnasia artística y rítmica, artes marciales). En la realización de gestos. Se centran en la consecución de la movilidad articular alcanzando una mayor transferencia al movimiento realizado en situación de actividad física real. Desventajas: Al ser el estiramiento muy rápido, este no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a esta nueva elongación y en cambio se fuerza las partes menos flexibles de las que componen una articulación. La propia fisiología del músculo cuando se le impone una elongación repentina responde reflejamente con una contracción involuntaria. Esto produce un aumento de la tensión en el músculo, haciendo muy difícil la mejora del rango de movimiento. El tiempo en que el músculo está en máxima elongación es mínimo, no permitiendo que ocurra una adaptación neurológica.
  6. 6. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G. Facultad de Educación Sede Viña del Mar. Técnica indicada para el desarrollo y mejora de la flexibilidad desarrollada por el alemán Kalat Káiser. Facilitación: promoción o agilización de cualquier proceso natural. Neuromuscular: por su relación con el sistema nervioso y muscular. Propioceptiva: Se utilizan estímulos proporcionados por los husos musculares y órgano tendinoso de Golgi. La “facilitación neuromuscular propioceptiva” (FNP) es una técnica que combina el estiramiento pasivo y el estiramiento isométrico. Este método está considerado como la forma más rápida y más efectiva de aumentar la flexibilidad pasiva. Esta denominación no es del todo adecuada en su aplicación en el ámbito deportivo ya que se desarrolló como un sistema de rehabilitación. El sistema consiste en un estiramiento pasivo de un grupo muscular seguido de una contracción isométrica contra resistencia desde la posición de estiramiento, a continuación tiene lugar una relajación seguida de un nuevo estiramiento pasivo que incrementa el rango de movimiento. Este método requiere habitualmente la colaboración de un compañero. Es conveniente dejar descansar al músculo unos 20 segundos entre cada repetición siguiendo este método. PROCESOS DE LA F.N.P.: Extensión de la musculatura que se desea elongar. Para ello se lleva suavemente el grupo muscular a un punto límite, donde se mantiene la posición entre 10 y 15 seg. Contracción isométrica de la musculatura antes elongada, con el objetivo de relajar los husos musculares, 10 seg. Aumento de la extensión antes alcanzada y contracción del antagonista. Se mantiene esta posición entre 10 y 15 seg. RECOMENDACIONES: Es importante en la ejercitación de la flexibilidad mantenerse relajado y tranquilo. La realización de FNP puede ser activa o pasiva, aunque parece más aconsejable realizarla de forma pasiva, contando para ello con la colaboración de un compañero.
  7. 7. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G. Facultad de Educación Sede Viña del Mar. La flexibilidad debe ser una capacidad la cual requiere de atención por parte del entrenador durante todo su periodo escolar o deportivo. Al inicio y al termino de la sesión se debe trabajar la flexibilidad no obstante a ello se pueden trabajar sesiones especificas para esta capacidad. Ejemplo: Duración del ejercicio 15 a 20 seg. Duración de la pausa 20 a 30 seg. Número de series 2 a 4. Recuperación entre tandas 1´ 30¨ Ritmo de ejecución medio. Intensidad media. Ventilación lenta-profunda y rítmica. ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS: Repetición de movimientos de estiramiento suaves y elásticos que aumentan los límites de la flexibilidad articular. Ventajas: - Estimula estiramientos importantes. - Refuerza los músculos antagonistas a los músculos estirados. Desventajas: - No tiene efectos a largo plazo. - Activación del reflejo miotático riesgo de lesión. ESTIRAMIENTOS PASIVOS: Mantención de la posición de estiramiento ayudado o no por una tercera persona sin sobrepasar el umbral del dolor. Dolor = señal fisiológica muy importante:
  8. 8. TEORÍA Y CLINICAS PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Prof. Lic. Mg. Sebastián Aguilar G. Facultad de Educación Sede Viña del Mar. TÉCNICA DE CONTRACCIÓN – RELAJACIÓN: Consiste en realizar un estiramiento estático precedido por una fase de contracción isométrica maximal del músculo agonista. TÉCNICA F.N.P.: Existen variantes de la técnica básica. Objetivo: Conseguir la inhibición de los reflejos del estiramiento. 1. Asumir la posición inicial del estiramiento pasivo, estirando el músculo deseado. 2. Realizar una contracción isométrica de 7 a 15 segundos. 3. Relajar brevemente el músculo (2-3 segundos), e inmediatamente realizar un nuevo estiramiento pasivo que estire el músculo más allá de su posición inicial. Mantener este estiramiento pasivo de 10 a 15 segundos. 4. Relajar la musculatura durante 20 segundos antes de realizar otro estiramiento. Mejora la habilidad para aprender y realizar destrezas, contribuyen a la relajación física y mental, reducen los riesgos de lesiones en articulaciones, músculos y tendones, reduce la tensión muscular. TÉCNICA DE CONTRACCIÓN ANTAGONISTA: Reflejo de inhibición recíproca: a > contracción de los músculos agonistas, > será el relajamiento de los antagonistas. Mantener la contracción voluntaria máxima 1 a 2 segundos. Mantener el estiramiento al menos 10 segundos. SEBASTIÁN AGUILAR GAJARDO PROFESOR DE EDUCACIÓN FÍSICA LICENCIADO EN EDUCACIÓN MAGÍSTER EN ENTRENAMIENTO DEPORTIVO, COMPETENCIAS Y ALTO RENDIMIENTO (C) sebastian.aguilar1@gmail.com

×