Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"

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Una buena alimentación es imprescindible para el desarrollo de las actividades diarias y la prevención de muchas enfermedades. El trabajo o estudio, el ejercicio físico y salir con los amigos y amigas son algunos de los factores que se ven involucrados para llevar una dieta sana y equilibrada. Es por ello que surge la necesidad de fomentar conocimientos referentes a este ámbito y adquirir una actitud crítica y saludable.
En este curso aprenderemos conceptos básicos, conoceremos cuales son los nutrientes y la importancia de cada uno de ellos y trabajaremos conjuntamente la pirámide de los alimentos. Sin olvidarnos de saber qué incluir en las 5 ingestas diarias, cómo realizar un compra sana y saludable y desmitificar errores comunes alimentarios

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Curso "Cómo elaborar un menú saludable diario"

  1. 1. “APRENDE A ELABORAR TU PROPIO MENÚ SALUDABLE DIARIO”
  2. 2. ¿QUÉ VAMOS A APRENDER HOY? Nutrientes Pirámide de los alimentos 5 ingestas al día Del supermercado a la mesa Elaboración de menú
  3. 3. ¿QUÉ COMISTEIS AYER? RECORDATORIO 24 H
  4. 4. PARA EMPEZAR… NUTRICIÓN ALIMENTACIÓN  Es un proceso voluntario y consciente  Es un proceso involuntario e inconsciente  Abarca todas las actividades del ser  por los cuales el organismo recibe, humano que giran en torno a la transforma provisión de alimentos  Es el conjunto de procesos fisiológicos y utiliza los nutrientes contenidos en los alimentos, con el fin de Es educable, ya que depende de la obtener energía, construir y reparar las decisión del individuo estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos  No es educable
  5. 5. DIETA 1. Es el conjunto y cantidades de los alimentos o platos cocinados, que se consumen habitualmente y que nos permite mantener un adecuado estado de salud una capacidad de trabajo. 2. Es el régimen que, en determinadas circunstancias, realizan personas sanas, enfermas o convalecientes
  6. 6. CARACTERÍSTICAS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE SUFICIENTE EQUILIBRADA VARIADA ADAPTADA
  7. 7. NUTRIENTES
  8. 8. NUTRIENTES NUTRIENTES MACRONUTRIENTES HIDRATOS DE CARBONO PROTEÍNAS MICRONUTRIENTES GRASAS VITAMINAS MINERALES
  9. 9. HIDRATOS DE CARBONO • Son la principal fuente de energía SIMPLES GLUCOSA COMPLEJOS ALMIDÓN HIDRATOS DE CARBONO ENERGÉTICOS
  10. 10. HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES GLUCOSA • Se digieren y se absorben rápidamente: AZÚCAR  son adecuados cuando se necesita un aporte rápido de energía
  11. 11. HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS ALMIDÓN • Se digieren y se absorben más lentamente: ALMIDÓN
  12. 12. PROTEÍNAS • Constituyen los principales elementos estructurales de las células • Son fundamentales para el crecimiento, formación y renovación de los tejidos ORIGEN ANIMAL PROTEÍNAS ORIGEN VEGETAL ESTRUCTURALES
  13. 13. CARNES HUEVOS ORIGEN ANIMAL PRODUCTOS LÁCTEOS PESCADOS Y MARISCOS
  14. 14. SOJA CEREALES (trigo, arroz, maíz) ORIGEN VEGETAL LEGUMBRES (lentejas, garbanzos, judías blancas) FRUTOS SECOS (piñones, avellanas, almendras, cacahuetes
  15. 15. GRASAS • Es una fuente concentrada de energía  suministra energía a medio plazo. • Función estructural • Palatabilidad SATURADAS GRASAS Ácido oleico (ω-9) MONOINSATURADAS INSATURADAS POLIINSATURADAS AG TRANS ENERGÉTICOS Ácido linoleico (ω-6) Ácido linolénico (ω-3)
  16. 16. GRASAS Alimentos de origen animal SATURADAS Aceite de palma y de coco Mantequilla Quesos curados
  17. 17. MONOINSATURADAS GRASAS INSATURADAS POLIINSATURADAS Frutos secos MONOINSATURADAS POLIINSATURADAS Pescados azules Aceites vegetales (girasol)
  18. 18. GRASAS AG TRANS En productos procesados industrialmente como la margarina, la manteca vegetal y productos elaborados con estos ingredientes (bollería industrial)
  19. 19. VITAMINAS Y MINERALES Imprescindibles para un adecuado funcionamiento de nuestro organismo Son necesarios para los procesos de crecimiento y producción de energía REGULADORES
  20. 20. FIBRA • Es el componente no digerible de los alimentos vegetales  es beneficiosa para la salud. • Alimentos: cereales, frutas, verduras y leguminosas.
  21. 21. NUTRIENTES TODOS CUMPLEN UNA FUNCIÓN MUY IMPORTANTE EN NUESTRO ORGANISMO, POR LO QUE HAY QUE CUIDAR NUESTRA ALIMENTACIÓN Y COMER DE TODO
  22. 22. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA 12-15 % Proteínas 30-35 % Grasas 50-55 % Hidratos de Carbono
  23. 23. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS ¿QUÉ SABES DE LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS? ¿QUÉ GRUPOS DE ALIMENTOS INCLUYE? ¿CON QUÉ FRECUENCIA SE CONSUME CADA ALIMENTO?
  24. 24. ¿QUÉ ES? Es la guía más importante para ayudar a elegir y consumir los alimentos más saludables. Permite visualizar la distribución diaria recomendada de los 7 grupos de alimentos, de forma gráfica y sencilla, para llevar a cabo una ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA.
  25. 25. Compuesta por 7 GRUPOS DE ALIMENTOS Cereales y derivados Grasas Carnes, pescados y huevos Verduras y hortalizas Frutas Legumbres, tubérculos y frutos secos Leche y derivados
  26. 26. PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS Fuente: SENC 2004
  27. 27. A TENER EN CUENTA • Los alimentos pueden reemplazarse por otros de la misma fila, siempre y cuando sean del mismo grupo de alimentos. • Los alimentos de un mismo nivel presentan un MACRONUTRIENTE o MICRONUTRIENTE mayoritario: - Hidratos de Carbono - Grasas - Vitaminas y Minerales - Proteínas • Sólo se alcanzará una DIETA EQUILIBRADA si se consumen alimentos de todos los niveles, ya que todos los alimentos son necesarios para una BUENA SALUD.
  28. 28. FRECUENCIA DE CONSUMO
  29. 29. ALIMENTOS DE CONSUMO DIARIO
  30. 30. Cereales y derivados Patatas Hidratos de carbono complejos. Hidratos de carbono complejos Integrales fibra Aceite de oliva Ácidos grasos mono insaturados Frutas y verduras Vitaminas, minerales, fibra Productos lácteos desnatados Proteínas, lactosa, vitaminas
  31. 31. ALIMENTOS DE CONSUMO SEMANAL Legumbres HC, fibra, vitaminas, minerales Frutos secos Huevos AGPI, fibra Proteínas Carnes Pescados Minerales, proteínas Proteínas, AGPI
  32. 32. ALIMENTOS DE CONSUMO OCASIONAL Grasas Margarinas, mantequilla Bebidas refrescantes, helados Dulces, bollería, pasteles Carnes grasas, embutidos
  33. 33. VINO Y CERVEZA • CONSUMO OPCIONAL Y MODERADO (adultos) • Recomendaciones: 2-3 unidades/día - Vino: 1 copa de vino Tinto - Cerveza: 1 botellín de cerveza
  34. 34. • Debe ser diario y adaptado a las • Es un nutriente indispensable en características individuales de cada persona nuestro organismo • Mejora la absorción de Ca • Regular la temperatura corporal • Mejora la salud cardiovascular • No aporta energía  no engorda • Incrementa el autoestima y disminuye el • Combate el estreñimiento y mejora la riesgo de depresión salud de la piel • Previene el sobrepeso y la obesidad • Necesidades de un adulto: 4-8 vasos • Recomendación: /día aeróbico 30 min/día ejercicio
  35. 35. CONSUMO OCASIONAL Embutidos Grasas Dulces Bebidas Refrescantes CONSUMO SEMANAL Carnes, Pescados y Huevos Frutos Secos Legumbres CONSUMO DIARIO Cereales, Frutas y Verdura Leche, Yogur, Queso Agua, Aceite De Oliva Actividad Física
  36. 36. RACIONES Es la cantidad media de un alimento determinada por las costumbres sociales y que ayuda a cuantificar las cantidades convenientes de alimentos para satisfacer las necesidades en el contexto de una alimentación saludable.
  37. 37. 5 INGESTAS AL DÍA
  38. 38. DESAYUNO - Es algo más que tomar un café o una infusión - Contribuye a: • Conseguir unos aportes nutricionales más adecuados • Equilibrar las ingestas • Puede contribuir a la prevención de la obesidad en los niños • Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actitud en el trabajo: Aporte energético-calórico importante.
  39. 39. ¿En qué consiste un buen desayuno? 1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso. 2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de desayuno. 3. Frutas o zumo natural
  40. 40. MEDIA MAÑANA Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y la comida Ejemplos:
  41. 41. COMIDA INCLUIR DIFERENTES GRUPOS DE ALIMENTOS Ensalada o verduras Pan: una pieza Arroz, pastas, patatas o legumbres Carne o pescado o huevo Fruta
  42. 42. MERIENDA Brinda los nutrientes necesarios para completar el aporte energético del día. Ejemplos: ¡ OCASIONAL !
  43. 43. CENA • CONSUMIR AQUELLOS ALIMENTOS DE LA PIRÁMIDE QUE NO HEMOS CONSUMIDO EN LA COMIDA. • TRATAR DE CONSUMIR ALIMENTOS FÁCILES DE DIGERIR, COMO VERDURAS COCIDAS, SOPAS, PESCADOS O LÁCTEOS.
  44. 44. Incluir: • Ensalada o verduras cocidas. • Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: en pequeñas cantidades. • Pescados, huevos, aves o pequeñas porciones de carne. • Pan: blanco o integral. • Frutas enteras, ralladas, crudas o cocidas. • Lácteos: yogur fresco, leches fermentadas.
  45. 45. ¿Y LOS VEGETARIANOS? • Consumo preferente de alimentos de origen vegetal y la exclusión absoluta o alimentos de origen animal (carnes, pescados y mariscos), pudiendo o no incluir otros de origen animal como los huevos o los lácteos. • Se basa en la ingesta de: cereales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres. • Tipos: ovolacteovegetariano, lactovegetariano, api, vegano o vegetariano estricto, crudívoro, frugívoro.
  46. 46. ¿PUEDEN LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA? Nutricionalmente adecuadas (aportan todos los nutrientes) Prevención de ciertas enfermedades Saludables Atención a la Vit. B12 y ciertos minerales
  47. 47. Complementación proteica Legumbres con arroz Leche con cereales Garbanzos con espinacas
  48. 48. DEL SUPERMERCADO A LA MESA 1. Lista de la compra 2. Compra en el supermercado 3. Cómo organizar el carro de la compra 4. Transporte de los alimentos 5. Conservación de los alimentos 6. Seguridad e higiene en la cocina 7. Tipos de cocciones saludables
  49. 49. EN COLABORACIÓN CON… http://www.aesan.msssi.gob.es/AESAN/web/home.shtml
  50. 50. COMPRA DE FORMA SEGURA 1. Lista de la compra 2. Compra en el supermercado 3. Cómo organizar el carro de la compra 4. Transporte de los alimentos ¿COMPRAR DE FORMA SEGURA ES POSIBLE?
  51. 51. 1. LISTA DE LA COMPRA •PLANIFICA ANTICIPADAMENTE EL MENÚ, tratando de incorporar una gran variedad de alimentos y de respetar las raciones de la pirámide. •PIENSA QUÉ COMIDAS SE HARÁN EN LA SEMANA, y quién comerá en casa. •PRESTA ATENCIÓN A OFERTAS O LISTAS DE PRECIOS de alimentos. Compare precios y calidad, no elija sólo por marcas.
  52. 52. • REPASA LA DESPENSA DE TU COCINA. • CONFECCIONA UNA LISTA CON LOS ALIMENTOS A COMPRAR, con tres columnas: - Alimentos no perecederos (ej: arroz, azúcar, cereales) - Alimentos frescos (ej: leche, queso, carnes) - Alimentos congelados. • Compra PRODUCTOS DE TEMPORADA (frutas y verduras).
  53. 53. 2. COMPRA EN EL SUPERMERCADO • Comprar con tiempo, descansado y sin hambre. • Leer la información nutricional que aparece en la etiqueta de los envases. • Comprobar que el envase del producto está en perfectas condiciones. • En el caso de productos congelados, es importante descartar aquellos que tengan escarcha o cristalitos de hielo.
  54. 54. • Para mantener la cadena del frío, la compra debe comenzar: 1. Productos no perecederos o secos o que no necesitan frío (las harinas, las pastas y el azúcar). 2. Productos frescos (frutas, verduras, carnes, pescados). 3. Refrigerados 4. Congelados (bolsa isotérmica) • Verificar la fecha de consumo preferente o de caducidad de los alimentos
  55. 55. FECHA CONSUMO PREFERENTE FECHA DE CADUCIDAD
  56. 56. 3. CÓMO ORGANIZAR EL CARRO DE LA COMPRA • No colocar la carne y el pescado crudo sobre otros productos, ya que podrían gotear y contaminarlos. • Los alimentos deben estar separados correctamente de los productos tóxicos. • Si usamos bolsas reutilizables, hay que mantenerlas en buen estado de conservación y limpiarlas regularmente.
  57. 57. 4. TRANSPORTE DE LOS ALIMENTOS • Tardar el menor tiempo posible  CONSERVAR CADENA DEL FRÍO • Mantener el frío de los alimentos congelados (bolsas isotérmicas) • Intentar separar correctamente los alimentos en bolsas: - Aislar los productos fríos - No mezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej: carnes crudas con verduras de hoja), o que puedan interferir en los olores y sabores de otros alimentos de la bolsa. - Separar correctamente de los productos tóxicos.
  58. 58. COLOCAR DE FORMA SEGURA 5. Conservación de los alimentos
  59. 59. 5. CONSERVACIÓN DE LOS ALIMENTOS ¿CÓMO COLOCAMOS LOS ALIMENTOS EN LA NEVERA? •En la rejilla superior: alimentos cocinados, y huevos •En la rejilla del centro: productos lácteos, embutidos, mayonesa, productos en descongelación (de origen vegetal) y aquellos productos en cuya etiqueta figure "una vez abierto, consérvese en frío". •En la rejilla inferior: alimentos crudos y más perecederos: carne, ave y pescado y productos en descongelación de origen animal. •En la puerta: bebidas o alimentos que se consumirán en menos de 3 o 4 días, como leche, zumos de frutas, mantequilla, bebidas, etc. •En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas EVITAMOS CONTAMINACIÓN CRUZADA
  60. 60. Para evitar intoxicaciones y no desperdiciar alimentos… RECUERDA First in First out LO PRIMERO QUE LLEGA, ES LO PRIMERO QUE SALE
  61. 61. COCINA DE FORMA SEGURA 6. Seguridad e higiene en la cocina
  62. 62. 6. SEGURIDAD E HIGIENE EN LA COCINA Lavarse las manos con agua y jabón, antes y después de manipular alimentos Todos los utensilios y las superficies de trabajo: MUY LIMPIOS. Lavar bien los utensilios después de preparar alimentos crudos Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos Lavar las frutas y las verduras bajo un chorro de agua cuando se vayan a consumir, a cortar o a cocinar.
  63. 63. DESCONGELACIÓN DE FORMA SEGURA • ¿Cómo? - Colocar los alimentos en el estante inferior de la nevera durante 24 h - Descongelarlos en el microondas en la opción DESFROST. • No congelar algo que ya se ha descongelado
  64. 64. 7. TIPOS DE COCCIÓN SALUDABLES VERDURAS - Alternar el consumo de hortalizas crudas y cocidas - No las pongamos en remojo ni las cortemos demasiado, ya que de esta forma se pierden algunos nutrientes -No es aconsejable que friamos las verduras ya que de esta manera se convierten un alimento con alto poder calórico SALTEADAS, A LA PLANCHA, AL HORNO, AL VAPOR
  65. 65. COCINADO DE VERDURAS en agua ¿CÓMO AFECTA A LOS NUTRIENTES? AGUA FRÍA AGUA EN EBULLICIÓN MÁS PÉRDIDA DE NUTRIENTES (vitaminas MENOS hidrosolubles) DEL ALIMENTO que pasarán en (vitaminas hidrosolubles) al líquido. LAS el caldo. LA MEJOR OPCIÓN PARA CONSEGUIR VERDURAS UN VITAMINAS. CALDOS NUTRITIVAS. O SOPAS SABROSAS Y PÉRDIDA DE NUTRIENTES CONSERVAN SUS
  66. 66. FRUTAS Consumir las frutas con piel lavándolas bien con abundante agua. Al igual que las verduras, en crudo se aprovechan al máximo las vitaminas y minerales.
  67. 67. LÁCTEOS - La LECHE es uno de los lácteos más utilizados para la elaboración de múltiple recetas: repostería y para la elaboración de la salsa bechamel. MEJOR LECHE DESNATADA - SALSA CON YOGUR CASERA  da un toque ácido al plato que acompaña. Añadido en ensaladas, da como resultado un plato refrescante y enriquecedor
  68. 68. CARNES A LA PLANCHA, AL HORNO, HERVIDAS, EN GUISOS O COCIDOS PESCADOS A LA SAL, A LA PLANCHA, AL HORNO, EN PAPILLOTE, Y AL VAPOR - Cuanto más breve sea el tiempo de cocción y menos jugos pierda la pieza de pescado durante su elaboración, mejor se conservará las vitaminas. - Debemos controlar que esté cocinado en su interior para evitar toxiinfecciones.
  69. 69. LEGUMBRES EN OLLA A PRESIÓN, EN GUISO O ESTOFADOS, - Es recomendable que las pongamos a remojo en agua fría, entre 6-12h, para que no se pierdan vitaminas y, además, para alcanzar una buena textura y blandura y, con ello, mejorar la digestibilidad. - Cocinarlas sin abusar del aceite y escogiendo “acompañantes” poco grasos.
  70. 70. PASTAS EN SALSA, EN ENSALADA (PASTAS LARGAS Y TUBULARES) EN SOPAS O EN GUARNICIÓN (PASTA PEQUEÑAS) - Alternar entre pastas de trigo normal e integral: • Normal: mejores propiedades culinarias, mayor consistencia en la cocción y una riqueza en proteínas superior. Bajo contenido de vitaminas y minerales. • Pastas integrales. - ¿Cómo cocinarla? • Si hervimos mucho  los nutrientes se diluyen más pero la hacen más digerible • Cocción “Al dente”  permite que la pasta se convierta en una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y se obtenga una consistencia firme y crujiente.
  71. 71. PATATAS HERVIDA, GUISADA, ASADA, AL VAPOR, A LA PLANCHA Y A LA PARRILLA -Se pueden servir como plato principal, como guarnición, entera, en rodajas o en forma de puré. -Es preferible emplear aquellas técnicas culinarias en las que se emplee menos cantidad de aceite ya que resultarán menos calóricas -No es aconsejable que friamos las patatas ya que de esta manera se convierten un alimento con alto poder calórico
  72. 72. HUEVOS PASADO POR AGUA, ESCALFADO Y COCIDO: NO SE EMPLEA NINGÚN TIPO DE GRASA, SOLO AGUA HUEVO FRITO, EN FORMA DE TORTILLA, REVUELTO: ↑ VALOR CALÓRICO
  73. 73. OBJETIVOS DE LAS TÉCNICAS CULINARIAS REDUCCIÓN DEL APORTE CALÓRICO CONSERVACIÓN DEL MAYOR NÚMERO DE NUTRIENTES
  74. 74. MITOS ALIMENTARIOS • Nos alimentamos de ellos desde que somos pequeños a través de las personas que nos rodean (familia, amigos, vecinos, compañeros). • Muchas veces tienen origen en publicaciones en distintos medios (revistas, TV). Todos comentan sobre qué alimentos nos convienen o perjudican, las nuevas dietas, etc. • Afirma lo contrario de lo que realmente es y no solo tienden a confundirnos sino que pueden influir en nuestros hábitos alimentarios e incluso perjudicarnos. • No tienen base científica.
  75. 75. 1. ¿EL PAN ENGORDA? 2. ¿TOMAR EL AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA? 3. TOMAR FRUTAS DESPUÉS DE LA COMIDA ENGORDA 4. SI TENGO COLESTEROL, NO PUEDO COMER HUEVOS
  76. 76. ¿ TE ACUERDAS DEL RECORDATORIO DE 24H?
  77. 77. ¡ELABORA TU PROPIO MENÚ SALUDABLE!
  78. 78. ¿DÓNDE NOS PUEDES ENCONTRAR? https://www.facebook.com/pages/NUTTRALIA/442595365816302 http://nuttraliablog.blogspot.com.es/ http://www.nuttralia.com http://www.linkedin.com/company/3310608?trk=tyah&trkI nfo=tas%3Anuttr%2Cidx%3A1-2-2 NOS PUEDES BUSCAR COMO NUTTRALIA
  79. 79. Av/Barón de Cárcer, 34, 4º, 8ª. 46001 Valencia ¿Cómo llegar? ​ Conexión metro Lineas 3 y 5​. EMT Lineas 9, 10, 11, 15, 27, 63, 70, 71, 72, 79 y 81. Estaciones Valenbisi junto al centro. Parking público a 1 minuto. Estación del Norte Renfe a 5 minutos.
  80. 80. GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN info@nuttralia.com

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