3. Τίτλος Ερευνητικής Εργασίας
Διατροφή και Άθληση
Υπότιτλος
Μεσογειακή Διατροφή
Ερευνητικό Ερώτημα
Η μεσογειακή διατροφή ακολουθείται ακόμα από τη μέση Ελληνική
οικογένεια;;;
5. Περιεχόμενα
Περίληψη…………………………………………………………………………………………………………..….4
Πρόλογος - εισαγωγή………………………………………………………………………………………....4
Μεσογειακή Διατροφή. Ιστορικά στοιχεία, τι γνωρίζουμε για αυτή; ……….....5
Κύρια χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής …………………………………..…6
Τρόφιμα που περιέχονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής…..….7
Ανάλυση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής……………..….8
1. Ελαιόλαδο………………………………………………………………………………………………..……… 8
2. Γαλακτοκομικά προϊόντα…………………………………………………………..…………........ 10
3. Ψάρια……………………………………………………………………………………………………….……….11
4. Πουλερικά…………………………………………………………………………………………..………… 13
5. Αβγά……………………………………………………………………………………………………….……… 14
6. Τα δημητριακά……………………………………………………………………………………..…….….15
7. Τα όσπρια…………………………………………………………………………………………………..…..16
8. Ξηροί καρποί και ελιές ………………………………………………………………………………..18
Ευεργετήματα της Μεσογειακής Διατροφής………………………………………………..…..19
Μεσογειακή Διατροφή και Παχυσαρκία……………………………………………………………20
Η Μεσογειακή Διατροφή ως άϋλο Πολιτιστικό Αγαθό της Ανθρωπότητας..21
Μεσογειακή Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Αγωγή Υγείας……………….…………….22
Δίαιτα χορτοφαγίας ή Μεσογειακή διατροφή;……………………………………….……….. 22
Διατροφικές ελλείψεις ενός χορτοφάγου………………………………………………….….…. 23
Μεσογειακή διατροφή και γυμναστική………………………………………………………….….…25
Ποίες είναι σήμερα οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων;……………………..….26
Συμπεράσματα- αναστοχασμός………………………………………………………………….…..……28
Βιβλιογραφία……………………………………………………………………………………………………..……30
6. Περίληψη
Αρχικά παρουσιάζουμε ιστορικά στοιχεία που αφορούν την έρευνα από
την οποία πήρε το όνομά της η «Μεσογειακή» ή αλλιώς «Κρητική» διατροφή και
στη συνέχεια εξετάζουμε τα θρεπτικά συστατικά της λεπτομερέστερα, δίνοντας
ιδιαίτερη βάση στις τροφές που συναντάμε με μεγάλη συχνότητα και πάνω στις
οποίες στηρίζεται όλη η αξία της Μεσογειακής Διατροφής. Φυσικά, ιδιαίτερη
μνεία γίνεται στο ελαιόλαδο και στις θαυματουργές του ιδιότητες για την υγεία
του ανθρώπινου οργανισμού ενώ δεν παραλείπουμε να τονίσουμε την αξία των
οσπρίων, των λαχανικών και των φρούτων που με τόση αφθονία προσφέρει η
Ελληνική ύπαιθρος. Επίσης συγκρίνουμε την δίαιτα χορτοφαγίας με την
μεσογειακή διατροφή. Τι σχέση έχει η μεσογειακή διατροφή με την παχυσαρκία;;;
και αυτό θα το δούμε παρακάτω. Η γυμναστική σε σχέση με την μεσογειακή
διατροφή έχει αποτέλεσμα; Αυτή είναι μια καλή ερώτηση με την οποία έχουμε
ασχοληθεί. Τέλος καταλήγουμε με την ενασχόλησή μας με το ερευνητικό μας
ερώτημα, για να συμπεράνουμε τελικά ότι κάτι έχει πάει στραβά με τη διατροφή
των Ελλήνων τις τελευταίες δεκαετίες.
Πρόλογος
Στις μέρες μας το μέσο βιοτικό επίπεδο της Ελληνικής οικογένειας έχει
ανέβει αισθητά σε σχέση με το αντίστοιχο των πρώτων δεκαετιών μετά την
κατοχή. Η αλήθεια είναι ότι σαν λαός ντυνόμαστε πια με περισσότερο γούστο και
ποικιλία, έχουμε τουλάχιστον ένα αυτοκίνητο ανά οικογένεια, σε πολλές
περιπτώσεις περισσότερα από ένα σπίτι και βέβαια το τραπέζι μας είναι
ασύγκριτα πιο πλούσιο απ’ ότι παλαιότερα. Παράλληλα όμως, δεν είναι σπάνιες οι
περιπτώσεις που διατροφικά σκάνδαλα κυριαρχούν στα πρωτοσέλιδα των
εφημερίδων ή είναι πρώτες ειδήσεις στα δελτία των τηλεοπτικών σταθμών, ενώ
ο σημερινός τρόπος ζωής -που έχει λιγότερη φυσική δραστηριότητα απ’ ότι
παλαιότερα- όπως επίσης και το lifestyle σε πολλές περιπτώσεις μας
υποχρεώνουν να υιοθετήσουμε διατροφικά μοντέλα τύπου fast-food και που
είναι ξένα προς τις διατροφικές συνήθειες των προηγούμενων γενεών. Στις
επόμενες σελίδες θα προσπαθήσουμε να αναλύσουμε το μοντέλο που ονομάστηκε
«Μεσογειακή Διατροφή» και να απαντήσουμε στο ερώτημα αν η μέση Ελληνική
οικογένεια εξακολουθεί να διατρέφεται «μεσογειακά».
7. Μεσογειακή Διατροφή. Ιστορικά στοιχεία, τι γνωρίζουμε
για αυτή;
Στις αρχές της δεκαετίας του 1950 ξεκίνησε μία μεγάλη έρευνα, γνωστή
ως η μελέτη των 7 χωρών, όπου μελετήθηκαν οι διατροφικές συνήθειες
ανθρώπων από τις εξής χώρες: Γιουγκοσλαβία, Ελλάδα, ΗΠΑ, Ιαπωνία, Ιταλία,
Ολλανδία και Φινλανδία. Τα ευρήματα της συγκεκριμένης μελέτης, που διήρκεσε
30 χρόνια, έδειξαν ότι οι Κρητικοί εμφάνιζαν το μικρότερο ποσοστό
θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο, καθώς και τον
μεγαλύτερο μέσο όρο ζωής. Από τότε πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν
δείξει ότι το αποτέλεσμα αυτό είχε τις ρίζες του στην παραδοσιακή Μεσογειακή
Διατροφή των Κρητικών εκείνης της εποχής.
Το «μυστικό» της μακροζωίας των μεσογειακών λαών και δη των
Κρητικών ήταν η απλή και λιτή διατροφή τους, η οποία βασιζόταν σε φυτικά
τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, μη επεξεργασμένα δημητριακά, ελαιόλαδο και
κόκκινο κρασί. Ένας επιπλέον παράγοντας που συνέβαλε σημαντικά στην καλή
υγεία των εν λόγω πληθυσμών ήταν και ο φυσικός τρόπος ζωής τους
(εργασία στην ύπαιθρο), που είχε ως αποτέλεσμα να εμφανίζουν οι
Κρητικοί μεγαλύτερα ποσοστά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας από
τους υπόλοιπους πληθυσμούς.
Ως επακόλουθο αυτών των συμπερασμάτων, έγινε προσπάθεια από μία
ομάδα επιστημόνων στο πανεπιστήμιο του HARVARD, με τη συμβολή
πολλών ελλήνων επιστημόνων, να διαμορφωθούν διατροφικές οδηγίες σε
επίπεδο τροφίμων με βάση τις αρχές της παραδοσιακής Μεσογειακής
Διατροφής. Οι διατροφικές αυτές οδηγίες διαμορφώθηκαν με τη μορφή
μιας πυραμίδας. Πρόκειται για την πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής,
που, όπως πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει, έχει πολλά
πλεονεκτήματα έναντι άλλων προτύπων διατροφής. Πιο συγκεκριμένα,
ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι η υιοθέτηση των διατροφικών
οδηγιών που απεικονίζονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής
έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης νόσων που σχετίζονται
άμεσα με τη διατροφή (όπως καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, διαβήτης,
κ.ά.).
8. Κύρια χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής
Τα χαρακτηριστικά της είναι τα εξής:
Αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες,
δημητριακά και όσπρια.
Ελαιόλαδο ως βασικό έλαιο, που αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια
όπως βούτυρο, μαργαρίνη κτλ.
Καθημερινή λήψη μικρών ποσοτήτων γαλακτοκομικών προϊόντων, όπως το
τυρί και το γιαούρτι.
Κατανάλωση ψαριού και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση (όχι καθημερινή).
9. Αυγά το πολύ μέχρι 4 την εβδομάδα (να σημειωθεί ότι στον αριθμό αυτόν
περιλαμβάνονται και αυτά που χρησιμοποιήθηκαν στο μαγείρεμα).
Κατανάλωση ζάχαρης (που υπάρχει βέβαια στα γλυκά) σε εβδομαδιαία βάση
(όχι καθημερινή).
"Κόκκινο" κρέας (μοσχάρι, χοιρινό κτλ.) μόνο λίγες φορές το μήνα. Φυσική
δραστηριότητα (περπάτημα, κίνηση γενικότερα) στο επίπεδο που συντηρεί την
αίσθηση καθημερινής υγείας και ευεξίας.
Λογική κατανάλωση κρασιού (και μάλιστα κόκκινου συνήθως με τα γεύματα
1-2 ποτηράκια του κρασιού) Τα βασικά της χαρακτηριστικά απεικονίζονται
σχηματικά με την αντίστοιχη Διατροφική Πυραμίδα.
Πρόκειται για μια γραφική αναπαράσταση των ποσοτήτων των διαφόρων
συστατικών της δίαιτας με τη μορφή πυραμίδας.
Τρόφιμα που περιέχονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής
Διατροφής
Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα βάσει
της συχνότητας κατανάλωσης των τροφίμων που απεικονίζει (σε μηνιαία,
εβδομαδιαία και καθημερινή βάση).
Η πυραμίδα έχει στη βάση της τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται
καθημερινά και σε σημαντικές ποσότητες, ενώ αντίθετα στην κορυφή της
βρίσκονται οι τροφές που πρέπει να καταναλώνονται αραιά και σε
μικρότερες ποσότητες. Τα κύρια χαρακτηριστικά της είναι ότι είναι πλούσια
σε φρούτα, λαχανικά και λίγο επεξεργασμένα δημητριακά (ολικής
αλέσεως). Περιλαμβάνει την καθημερινή κατανάλωση γαλακτοκομικών
προϊόντων και τη χρήση του ελαιολάδου ως το κύριο λίπος της δίαιτας.
Ακόμα, περιλαμβάνει την κατανάλωση ψαριών, πουλερικών και οσπρίων σε
εβδομαδιαία βάση, ενώ προτείνει τον περιορισμό στην κατανάλωση
κόκκινου κρέατος.
Πρωταρχικός στόχος των διατροφικών οδηγιών που βασίζονται στη
Μεσογειακή δίαιτα είναι η διατήρηση του βάρους του κάθε ατόμου σε υγιή
επίπεδα. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος θα πρέπει να λαμβάνονται
υπόψη τόσο η ποικιλία όσο και η ποσότητα κατανάλωσης των διαφόρων
τροφών. Στην πυραμίδα δίνεται έμφαση στις συχνότητες κατανάλωσης και
όχι στις ακριβείς ποσότητές τους σε γραμμάρια. Έτσι, ο αριθμός των
μικρομερίδων που αναγράφονται σε αυτή είναι ενδεικτικός και αντιστοιχεί
στον μέσο άνθρωπο. Οι ακριβείς ποσότητες της κάθε τροφής εξαρτώνται
από το βάρος, το ύψος, την ηλικία, το φύλο και τον βαθμό της σωματικής
δραστηριότητας του κάθε ατόμου.
Για να ελέγξει ένας μέσος άνθρωπος αν το βάρος του βρίσκεται σε υγιή
10. επίπεδα, θα πρέπει ο Δείκτης Μάζας Σώματός του να είναι μεταξύ 18.5 –25
kg/m2 (Ο Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ, body mass index (BMI), ή Quetelet
index) είναι μία γενική ιατρική ένδειξη για τον υπολογισμό του βαθμού
παχυσαρκίας ενός ατόμου. Λόγω του εύκολου υπολογισμού του είναι ένα ευρέως
διαδεδομένο διαγνωστικό εργαλείο των πιθανών προβλημάτων υγείας ενός
ατόμου σε σχέση με το βάρος του. Δημιουργήθηκε το 1832 από τον Adolphe
Quetelet. Υπολογίζεται πολύ εύκολα από τον τύπο: ΔΜΣ = βάρος(kg) / (ύψος)2
(m2). Για παράδειγμα: Άτομο με ύψος 1,80 μέτρα και βάρος 80 κιλά έχει
ΔΜΣ=80/(1,80*1,80)=24,69.).1
Αν το βάρος του είναι στα πλαίσια των ανωτέρω ορίων και θέλει
να το διατηρήσει, τότε θα πρέπει η ενέργεια που λαμβάνει από την τροφή
καθημερινά να εξισορροπείται από την ενέργεια που καταναλώνει σε
σωματική δραστηριότητα. Εάν όμως το άτομο είναι υπέρβαρο, θα πρέπει να
μειώσει τον αριθμό των μικρομερίδων που καταναλώνει καθημερινά,
διατηρώντας όμως παράλληλα την ποικιλία στη διατροφή του.
Ανάλυση της πυραμίδας της Μεσογειακής Διατροφής
Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως είναι τα δημητριακά
και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, κ.ά.), που πρέπει να
καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, καθώς μας παρέχουν ενέργεια μέσω
των υδατανθράκων που περιέχουν. Τα τρόφιμα αυτά είναι από τη φύση
τους χαμηλά σε λίπος. Όταν μάλιστα είναι ολικής αλέσεως, τότε παρέχουν
και αρκετές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του
εντέρου και στη μείωση της χοληστερόλης.
Η ομάδα των φρούτων και των λαχανικών αποτελεί καλή πηγή
αντιοξειδωτικών και άλλων βιταμινών (βιταμίνες A, C, βιταμίνες
συμπλέγματος Β, κ.λπ.), ανόργανων στοιχείων, άλλων αντιοξειδωτικών
ουσιών και φυτικών ινών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών δρα
προστατευτικά όσον αφορά στον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών
νοσημάτων και διαφόρων μορφών καρκίνου.
Ελαιόλαδο
Ας μιλήσουμε λίγο εδώ για το Ελληνικό ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο, ο ευλογημένος
καρπός της ελιάς αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και
θεωρείται άριστο προϊόν υγιεινής διατροφής λόγω της περιεκτικότητάς του σε
μονοακόρεστα λιπαρά. Η παράδοση της χώρας μας στο υγρό χρυσάφι κατά τον
διαχρονικό Όμηρο
ή
το καλύτερο
φάρμακο κατά
τον
πατέρα
της
ιατρικής Ιπποκράτη χάνεται βαθιά μέσα στον χρόνο
11. Η Ελλάδα σήμερα καταλαμβάνει την τρίτη θέση παγκοσμίως στην παραγωγή
ελαιολάδου αλλά την πρώτη στην ποιότητα – το 80% της ελληνικής παραγωγής
ανήκει στην κορυφαία ποιότητα του εξαιρετικού παρθένου (δηλαδή οξύτητας
μέχρι 0,8%)!
Οι τρεις βασικές κατηγορίες
ελαιολάδου, όπως καθορίζονται
από το Διεθνές Συμβούλιο
Ελαιολάδου και την Ευρωπαϊκή
Ένωση (οι κατηγορίες αφορούν
λεπτομέρειες για τον τρόπο µε
τον οποίο παράχθηκε ένα
ελαιόλαδο ή τον τόπο στον
οποίο παράχθηκε, αλλά δεν
παρέχουν
αναλυτικές
πληροφορίες
για
τα
οργανοληπτικά
ή
χημικά
χαρακτηριστικά του προϊόντος που περιέχει η φιάλη) είναι οι εξής:
Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο : Παράγεται απευθείας από ελιές και μόνο με
μηχανικές μεθόδους, βαθμολογείται με τουλάχιστον 6,5 βαθμούς (άριστα το 9)
σε άρωμα και γεύση και η οξύτητά του είναι ίση ή μικρότερη του 0,8%.
Παρθένο Ελαιόλαδο : Παράγεται απευθείας από ελιές και μόνο με μηχανικές
μεθόδους, βαθμολογείται με τουλάχιστον 5,5 βαθμούς (άριστα το 9) σε άρωμα
και γεύση και η οξύτητά του είναι ίση ή μικρότερη του 2%.
Ελαιόλαδο - Αποτελούμενο από εξευγενισμένα ελαιόλαδα και παρθένα
ελαιόλαδα : Η κατηγορία αυτή του ελαιολάδου αποτελείται από μείγμα
εξευγενισμένου ελαιολάδου και παρθένων ελαιολάδων, η οξύτητα του οποίου δεν
ξεπερνά το 1%.
Το 1992 η Ευρωπαϊκή
Ένωση θέσπισε ένα
σύστημα το οποίο
προβλέπει ορισμένες
προϋποθέσεις κάτω
από τις οποίες ένα
ελαιόλαδο
παράχθηκε,
επεξεργάστηκε και
προετοιμάστηκε σε μια
συγκεκριμένη περιοχή
ώστε να δικαιούται
12. την ένδειξη Προστατευόμενη Ονομασία Προέλευσης (ΠΟΠ), ή την ένδειξη
Προστατευόμενη Γεωγραφική Ενδειξη (ΠΓΕ) όταν ένα ελαιόλαδο σε ένα
τουλάχιστον από τα στάδια της παραγωγής, επεξεργασίας ή προετοιμασίας του
έγινε στην συγκεκριμένη γεωγραφική περιοχή.
Οι παραπάνω ενδείξεις (ΠΟΠ) και (ΠΓΕ) προάγουν και προστατεύουν τα
εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα ορισμένων περιοχών της Ελλάδος (και άλλων
Ευρωπαϊκών χωρών που παράγουν ελαιόλαδο) οι οποίες αναγνωρίζονται σε
Ευρωπαϊκό επίπεδο (έμμεσα και παγκόσμιο με τις συμφωνίες που υπογράφει η
Ευρωπαϊκή Ένωση με τρίτες χώρες) και αναγράφονται στις συσκευασίες των
αντίστοιχων προϊόντων – όπως και κάποιες άλλες όπως π.χ. Βιολογικό
ελαιόλαδο (εφ’ όσον παράχθηκε από ελιές που καλλιεργούνταν για τουλάχιστον
τέσσερα χρόνια µόνο µε βιολογικές μεθόδους). 2
Βασικό συστατικό όπως αναφέραμε λοιπόν της Μεσογειακής Διατροφής είναι το
ελαιόλαδο. Πλήθος ερευνών έχουν δείξει ότι το ελαιόλαδο, που είναι πλούσιο σε
μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και σε αντιοξειδωτικές ουσίες, παρέχει προστασία
κατά της στεφανιαίας νόσου και μειώνει τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης,
ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης. Οι
επιστημονικές όμως ενδείξεις για τα οφέλη του ελαιολάδου δεν περιορίζονται
μόνο στα ανωτέρω. Αρκετοί ερευνητές υποστηρίζουν ότι
προστατεύει και από κάποιες μορφές καρκίνου. Το ελαιόλαδο, όπως και
όλα τα λίπη, μπορεί να οδηγήσουν ευκολότερα, σε σχέση με άλλα τρόφιμα,
σε θετικό ισοζύγιο ενέργειας και επομένως να διευκολύνουν την αύξηση
του σωματικού βάρους. Σημασία όμως κι εδώ έχει το ισοζύγιο ενέργειας και
η αντίστοιχη σωματική δραστηριότητα.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν πηγή τόσο ανόργανων στοιχείων
και βιταμινών, με πιο γνωστό το ασβέστιο, όσο και πρωτεϊνών υψηλής
διατροφικής αξίας. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο όχι μόνο για το κτίσιμο
γερών οστών κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης του σώματος, αλλά και για
τη διατήρηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής.
Επίσης, μία διατροφή πλούσια σε ασβέστιο μειώνει τον κίνδυνο φθοράς
των οστών στις μεγαλύτερες ηλικίες και κυρίως στις γυναίκες κατά τη
διάρκεια της εμμηνόπαυσης και μετά από αυτή. Η κατανάλωση χαμηλών
σε λιπαρά γαλακτοκομικών προϊόντων μπορεί να έχει πλεονεκτήματα για
την υγεία, αφού τα τρόφιμα αυτά περιέχουν μεν τα ευεργετικά συστατικά
των γαλακτοκομικών, αλλά παράλληλα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε
κορεσμένα λιπαρά (τα οποία έχουν συσχετισθεί με καρδιοαγγειακά και άλλα
νοσήματα). Εδώ χρήσιμο είναι να κάνουμε μια αναφορά στο πιο κοινό Ελληνικό
13. τυρί που μας συντροφεύει σε
κάθε γεύμα. Και βέβαια αυτό
είναι η φέτα. Η φέτα
παράγεται στη χώρα από
την εποχή του Ομήρου.
Είναι μαλακό λευκό, τυρί,
που ωριμάζει και διατηρείται
σε άλμη το λιγότερο για δύο
μήνες. Αποτελεί σημαντικό
τμήμα του διαιτολογίου των
Ελλήνων και σχετίζεται με
την ιστορία και τις
παραδόσεις τους. Η μέση
κατανάλωση «φέτας» στην
Ελλάδα είναι η υψηλότερη
στον κόσμο, περίπου
12κιλά/άτομο. Κατά προσέγγιση η μέση σύστασή της είναι, υγρασία 52,9%, λίπος
26,2%, πρωτεΐνες 16,7%, αλάτι 2,9% και pH 4,4.3
Αν θέλουμε να κάνουμε μία απλή σύγκριση με τα κίτρινα τυριά που κυκλοφορούν
στο εμπόριο θα δούμε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις έχουν λίπος πάνω από
40%. Βλέπουμε λοιπόν ότι η φέτα είναι ένα πρώτης τάξεως τρόφιμο (αν
καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες βέβαια) που μπορεί να προσφέρει τα οφέλη
των γαλακτοκομικών στον καταναλωτή (πρωτεΐνες, βιταμίνες, ασβέστιο), χωρίς
να επιβαρύνει τον οργανισμό του με περιττά λιπαρά.
Ψάρια
Τα ψάρια όπως και τα υπόλοιπα είδη ζωικής προέλευσης αποτελούν μια πλούσια
πηγή σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και αμινοξέων απαραίτητα για τη
δόμηση των ιστών και την αποκατάσταση των φθορών τους. Ακόμη όμως και σε
σύγκριση με το κρέας το λίπος τους είναι διαφορετικό ανάλογα το είδος του
ψαριού. Χωρίζονται σε ψάρια με χαμηλά και σε πλούσια λιπαρά. Το λίπος τους
μπορεί να είναι χαμηλό, όπως στην περίπτωση του μπακαλιάρου και της
γλώσσας, που είναι 0.5-2%, ή αρκετά υψηλότερα όπως στην πέστροφα, το
σολομό και το σκουμπρί, που κυμαίνεται από 10-20%. Αλλά ακόμα και τα πιο
λιπαρά ψάρια δίνουν χαμηλές θερμίδες σε σχέση με άλλες επιλογές όπως είναι
το κοτόπουλο με πέτσα ή με άλλα είδη κρέατος πλούσια σε κορεσμένο λίπος. Για
αυτό τον λόγο τα ψάρια μπορούν επάξια να αντικαταστήσουν το κρέας, ως προς
14. την πρωτεϊνική τους
περιεκτικότητα. Τα
ψάρια είναι επίσης πηγή
πολλών βιταμινών και
ιχνοστοιχείων. Ως προς
τις βιταμίνες τα ψάρια
παρέχουν κυρίως τις
βιταμίνες Α και D. Ψάρια
όπως ο σολομός και ο
ξιφίας είναι καλή πηγή
βιταμίνης Α, η οποία
έχει άμεση σχέση με την
όραση, αφού συμβάλλει
στη διατήρηση της
φυσιολογικής λειτουργίας των ματιών μας. Η βιταμίνη D είναι υπεύθυνη για την
αύξηση και τον εμπλουτισμό των οστών και των δοντιών αλλά και για την
απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου. Οι βιταμίνες Α και D βρίσκονται κυρίως
στα λιπαρά ψάρια και στο ήπαρ των άλλων ψαριών, ενώ το λάδι τους μπορεί να
χρησιμοποιηθεί ως συμπυκνωμένο συμπλήρωμα βιταμινών. Το πιο γνωστό
συμπλήρωμα τέτοιου τύπου είναι το μουρουνέλαιο.
Πέρα από τις βιταμίνες Α και D, τα ψάρια μας παρέχουν και άλλες βιταμίνες του
συμπλέγματος Β, όπως Β1, Β2, νιασίνη και Β12, που είναι σημαντικές για το
μεταβολισμό των βασικών διατροφικών στοιχείων αλλά και την υγεία των
νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ως προς τα μεταλλικά στοιχεία που παίρνουμε από τα ψάρια, αυτά είναι το
ασβέστιο το οποίο λαμβάνουμε ειδικά από όσα μικρά ψάρια τρώμε και τα κόκαλα
όπως είναι ο γαύρος και η μαρίδα και ο φώσφορος. Τα δύο αυτά μέταλλα μαζί με
τη βιταμίνη D, βοηθούν στην καλύτερη δόμηση των δοντιών και οστών. Τα ψάρια
περιέχουν επίσης σελήνιο αλλά και ιώδιο.
Τέλος για τα λεγόμενα ω-3 & ω-6 λιπαρά οξέα, αυτά έχουν πολλά και ευεργετικά
οφέλη στον οργανισμό καθώς πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθούν στην
μείωση της χοληστερίνης και ιδιαίτερα της κακής, των τριγλυκεριδίων,
προστατεύουν τις αρτηρίες καθώς μειώνουν την πίεση, αραιώνουν το αίμα,
ελαττώνουν συμπτώματα ρευματοπάθειας, περιορίζουν τον κίνδυνο για
καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά, έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες,
ρυθμίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα, παρεμποδίζουν την αθηροσκλήρωση και
την θρόμβωση, αυξάνει την πνευματική εργασία και παίζει σημαντικό ρόλο, στην
15. πρόληψη της γήρανσης του νευρικού συστήματος, Επίσης θα πρέπει να τονιστεί
ότι το λίπος των ψαριών είναι ωφέλιμο γιατί παρέχει στον οργανισμό τα Ω-3
λιπαρά οξέα τα οποία θεωρούνται απαραίτητα καθώς ο άνθρωπος δεν μπορεί να
τα συνθέσει γι αυτό και πρέπει να τα παίρνει με τη διατροφή του.
Λιπαρά οξέα ω-3 βρίσκουμε στα λιπαρά ψάρια όπως είναι το σκουμπρί, η
σαρδέλα, ο γαύρος, ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα, αλλά και τα
θαλασσινά.4
Πουλερικά
Έχουν κρέας πλούσιο σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β6, Β12, Β1, καθώς και σε
σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο και ψευδάργυρο, το κρέας των πουλερικών είναι
εξαιρετικά θρεπτικό και έχει ελάχιστα κεκορεσμένα λιπαρά. Αυτό συμβαίνει
επειδή το λίπος τους βρίσκεται μόνο στην πέτσα και όχι στους ιστούς, όπως σε
άλλα κρέατα. Εφόσον, λοιπόν, αφαιρεθεί η πέτσα, το κρέας των πουλερικών είναι
άπαχο. Όταν μάλιστα μαγειρεύεται και χωρίς σάλτσες, τότε συνιστάται και για
δίαιτες
αδυνατίσματος. Τα
πουλερικά γενικά
προσφέρουν λευκό
και κόκκινο κρέας,
ενώ το πιο άπαχο
τμήμα τους είναι το
στήθος τους (τα 100
γραμ. στήθους
κοτόπουλου, για
παράδειγμα,
αποδίδουν 130-135
θερμίδες και
περιέχουν λιγότερο
από 1 γραμμ. λίπος).5
16. Αβγά
Τα αυγά είναι από τα πλέον πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που μας
χαρίζει η φύση.
Τα αυγά είναι μια εξαιρετικά καλή πηγή πρωτεϊνών ψηλής θρεπτική αξίας,
βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Περιέχουν βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη
Β2), βιταμίνη D, βιταμίνη Α, σίδηρο, παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5) και φολικό
οξύ (βιταμίνη Β9).
Ένα αυγό μεγάλου μεγέθους περιέχει κατά μέσο όρο 70 θερμίδες, 6 γραμμάρια
πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια λίπους.
Η ποιότητα των πρωτεϊνών που περιέχονται στα αυγά, είναι πολύ ψηλή. Οι
πρωτεΐνες του αυγού περιέχουν όλα τα 9 ουσιώδη, απαραίτητα αμινοξέα που
χρειάζεται ο οργανισμός μας.
Η βιολογική αξία μιας πρωτεΐνης της διατροφής εξαρτάται από την
αποτελεσματικότητα της χρήσης της από τον οργανισμό μας για την ανάπτυξη
και ανανέωση των μυών, του δέρματος, όπως επίσης και για τη σύνθεση των
αντισωμάτων, ορμονών και ενζύμων που έχουν καθοριστικό ρόλο στο
μεταβολισμό και στην υγεία μας.
Η βιολογική αξία των
πρωτεϊνών των
αυγών, είναι
μεγαλύτερη από αυτήν
του γάλακτος, του
κρέατος, των
φασολιών και του
σολομού.
Η βιολογική αξία της
πρωτεΐνης του αυγού
χρησιμοποιείται ως
πρότυπο για την
αξιολόγηση της ποιότητας των πρωτεϊνών άλλων τροφίμων.
Τα αυγά έχουν ευεργετικές επιδράσεις για τα μάτια. Περιέχουν λουτεϊνη και
ζεαξανθίνη που προστατεύουν κατά του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας. Ο
17. εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας είναι η κυριότερη αιτία απώλειας όρασης και
τύφλωσης των ηλικιωμένων. Η λουτεϊνη και ζεαξανθίνη ανήκουν στις
καροτινοειδείς ουσίες. Οι ουσίες αυτές που δίνουν χαρακτηριστικό χρώμα,
περιέχονται σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα.
Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, φαίνεται ότι οι καροτινοειδείς και λιπαρές
ουσίες που περιέχονται στον κρόκο του αυγού, απορροφούνται ευκολότερα από
τις αντίστοιχες ουσίες που περιέχονται σε φυτικής προέλευσης τρόφιμα.
Η βιταμίνη Α που περιέχουν τα αυγά βοηθά στην όραση κατά τη νύκτα. Η
βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου. Παράλληλα τα αυγά προσφέρουν
σημαντικές ποσότητες μαγνησίου, ψευδάργυρου, ασβεστίου, ιωδίου και σιδήρου.
Από τα 5 γραμμάρια λίπους που περιέχει ένα αυγό μεγάλου μεγέθους, μόνο το
1,5 γραμμάριο είναι κορεσμένο λίπος. Η χοληστερόλη ανέρχεται σε 190
γραμμάρια. Το 56% των θερμίδων ενός αυγού προέρχεται από τις λιπαρές του
ουσίες.
Η περιεκτικότητα σε λίπος των αυγών είναι πολύ κοντά στις οδηγίες για το
περιεχόμενο της διατροφής σε λίπη δηλαδή 1/3 κορεσμένα, 1/3 μονοακόρεστα
και 1/3 πολυακόρεστα λίπη.
Τα αυγά όταν είναι μέρος μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά και
δημητριακά ολικής αλέσεως, προσφέρουν λιπαρές ουσίες που δεν υπερβαίνουν
αυτές που συστήνονται για τις καθημερινές ανάγκες του ανθρώπινου οργανισμού.
Φυσικά δεν πρέπει ταυτόχρονα να καταναλώνονται και άλλα προϊόντα ζωικής
προέλευσης πλούσια σε κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη. Τέλος, τα αυγά
χωνεύονται εύκολα. Επιπρόσθετα επειδή είναι μαλακά προσφέρονται για τα
βρέφη, τα παιδιά, για άτομα με προβλήματα μάσησης, δοντιών, οδοντοστοιχιών
και για τους ηλικιωμένους.6
Τα δημητριακά
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν τυγχάνουν επεξεργασίας και διατηρούν όλες
τις φυσικές, φυτικές τους ίνες. Για παράδειγμα ο φλοιός των κόκκων των
δημητριακών δεν αφαιρείται και έτσι το αλεύρι που προκύπτει, διατηρεί το
φυσικό του χρώμα που είναι συνήθως πιο σκούρο.
Αντίθετα στα επεξεργασμένα δημητριακά, αφαιρούνται οι φυτικές ίνες για
σκοπούς κυρίως καλύτερης εμφάνισης. Για παράδειγμα το άσπρο αλεύρι
18. προκύπτει από κόκκους δημητριακών από τους οποίους έχει αφαιρεθεί ο φλοιός
και είναι φτωχό σε φυτικές ίνες.
Σε μια πρωτοποριακή έρευνα που συμπεριέλαβε 86.000 άνδρες γιατρούς,
ηλικίας από 40 έως 84 ετών και που διήρκεσε για σχεδόν 6 χρόνια, γιατροί από
την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, εξέτασαν το ρόλο που παίζουν τα δημητριακά
ολικής αλέσεως στη θνησιμότητα. Η ανάλυση των δεδομένων έδειξε ότι οι
άνδρες εκείνοι που στο πρόγευμα τους είχαν ψηλές ποσότητες δημητριακών
ολικής αλέσεως, παρουσίαζαν σημαντικά λιγότερους θανάτους από όλες τις
αιτίες αλλά ακόμη περισσότερο λιγότερους θανάτους λόγω καρδιακής προσβολής
και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Σε σύγκριση με αυτούς που έτρωγαν στο πρόγευμα τους επεξεργασμένα
δημητριακά, φτωχά σε φυτικές ίνες, εκείνοι που έτρωγαν δημητριακά ολικής
αλέσεως, πλούσια σε φυτικές ίνες είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να
πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία και 17% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν
από καρδιαγγειακά νοσήματα όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά
επεισόδια.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ιδιαίτερα όταν αποτελούν ένα καθημερινό
αναπόσπαστο μέρος του προγεύματος μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών
και αυξάνουν τη διάρκεια ζωής μειώνοντας σημαντικά τους θανάτους από
καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικά επεισόδια. 7
Τα όσπρια
Στην οικογένεια των οσπρίων ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, η
φάβα, τα κουκιά, ο αρακάς,
κ.ά. Χαρακτηρίζονται από
μεγάλη θρεπτική αξία
(περίπου 350 θερμίδες ανά
100 γρ.) και αποτελούν
πλούσια πηγή σύνθετων
υδατανθράκων βραδείας
απορρόφησης, αμινοξέων,
φυτικών ινών, βιταμινών
(Β, C και E), ιχνοστοιχείων
και φυσικά, πρωτεϊνών. Τα
όσπρια έχουν μηδενικά
λιπαρά και ζάχαρα και είναι
19. αναπόσπαστο κομμάτι της ευρύτερης μεσογειακής διατροφής και της ελληνικής
παραδοσιακής κουζίνας.
Τα όσπρια περιέχουν πλούσιες ποσότητες φυτικών ινών (κυρίως διαλυτές αλλά
και άπεπτες) πολύ περισσότερες μάλιστα ακόμα και από τα δημητριακά. Οι
φυτικές ίνες (άπεπτες) βοηθούν στην αποβολή του λίπους από τα έντερα
παρέχοντας προστασία από τη δημιουργία καρκίνου του εντέρου, ενώ μια
διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες (διαλυτές) συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο
εμφάνισης καρδιοπαθειών καθώς βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών του συμπλέγματος Β και
βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτή η
βιταμίνη είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιοπαθειών και ορισμένων
μορφών καρκίνου.
Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου,
απαραίτητη για έγκυες, γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και τα παιδιά. Οι φακές
και τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου.
Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό
γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα
απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια
συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες
(όσπρια) αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.
Έρευνες αναφέρουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε
σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος
ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
Οι καλύτεροι συνδυασμοί
Είναι χρήσιμο να συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά, ξηρούς καρπούς και
σπόρους (ηλιόσπορους κ.λπ.) ώστε να συμπληρώνουμε το αμινοξύ μεθειονίνη
καθώς λείπει από τις φυτικές πρωτεΐνες των οσπρίων.
Τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ.
ντομάτες, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλι κ.λπ.), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και
μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), καθώς οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση
του μη-αιμικού σιδήρου που περιέχουν.
Επειδή σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν φούσκωμα, καλό είναι να
συνδυάζονται με πράσινες σαλάτες. Επιπλέον, η προσθήκη αρωματικών φυτών,
20. όπως σέλινο, δάφνη, μάραθος, θυμάρι κ.ά. βοηθούν στην ενεργοποίηση των
γαστρικών υγρών του στομάχου και κατά συνέπεια στην ευκολότερη αφομοίωση
των οσπρίων.
Προτεινόμενη κατανάλωση
Όσον αφορά στην ποσότητα των οσπρίων, συστήνεται κατά μέσον όρο η
κατανάλωση μιας μικρομερίδας μέρα παρά μέρα. Σημειώνεται ότι μια μικρομερίδα
αντιστοιχεί σε ένα φλιτζάνι του τσαγιού μαγειρεμένων οσπρίων (περίπου 100
γρ.)
Ποιοι πρέπει να τα αποφεύγουν
Τα όσπρια, λόγω τους υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και φώσφορο,
δεν αποτελούν κατάλληλη τροφή για ασθενείς με οξεία και χρόνια νεφρική
ανεπάρκεια. Συνεπώς, τα όσπρια πρέπει να περιορίζονται σημαντικά σε ασθενείς
με νεφρική δυσλειτουργία.
Οι ασθενείς που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα (ποδάγρα) πρέπει να
καταναλώνουν καθημερινά το πολύ 100-150 mg ουρικού οξέος από τη διατροφή
τους. Τα όσπρια είναι τρόφιμα με αρκετά υψηλό περιεχόμενο σε ουρικό οξύ (100
mg ουρικού περίπου ανά 100 γρ. οσπρίων), με αποτέλεσμα να απαγορεύεται η
κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις οξείας ουρικής αρθρίτιδας, ενώ επιτρέπεται η
περιορισμένη κατανάλωσή τους σε περιπτώσεις χρόνιας ουρικής αρθρίτιδας. 8
Ξηροί καρποί και ελιές
Οι ξηροί καρποί και οι ελιές αποτελούν μαζί μια ομάδα τροφίμων. Τα όσπρια
δίνουν ενέργεια, έχουν χαμηλά λιπαρά, πολλές φυτικές ίνες, και είναι πολύ
πλούσια σε
πρωτεΐνες
(χαμηλότερης
όμως βιολογικής
αξίας από αυτές
του κρέατος και
των
γαλακτοκομικών)
και σε σίδηρο (όχι
όμως τόσο
21. απορροφήσιμης μορφής όσο του κρέατος). Οι ξηροί καρποί έχουν κατά κανόνα
υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως και το ελαιόλαδο, και
πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Είναι
πλούσιοι σε φυτικές ίνες και βιταμίνες (π.χ. Ε), αλλά πρέπει να αποφεύγεται η
κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες, γιατί περιέχουν πολλές θερμίδες.
Ενδεικτικές ποσότητες τροφίμων που αντιστοιχούν σε 1 μικρομερίδα των
τροφίμων που απεικονίζονται στην πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής.
Ποια είναι τα ευεργετήματα της Μεσογειακής Διατροφής
Οι μηχανισμοί μέσω των οποίων δρα η Μεσογειακή Διατροφή είναι πολλαπλοί
και σύνθετοι. Ακόμα και σήμερα το κεφάλαιο αυτό βρίσκεται υπό μελέτη.
Μπορούμε όμως να συνοψίσουμε τις θετικές δράσεις ως εξής:
• Συμβάλλει στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, της ολικής και της
"κακής"
χοληστερίνης στο
αίμα.
• Συμβάλλει στην
διατήρηση της
"καλής"
χοληστερόλης.
• Έχει θετική
επίδραση στα
επίπεδα γλυκόζης
και ινσουλίνης στο
αίμα.
• Μειώνει τον
κίνδυνο
αρτηριοσκλήρυνσης,
βασική αιτία εμφραγμάτων.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
• Συμβάλει στη διατήρηση του σωστού σωματικού βάρους.
• Υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει τις πιθανότητες προσβολής των ενηλίκων από
πολλές νόσους, όπως την νόσο Alzheimer, την ρευματοειδή αρθρίτιδα κλπ.
• Υπάρχουν ενδείξεις ότι μειώνει την πιθανότητα προσβολής των παιδιών από
βρογχικό άσθμα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι σε πρόσφατη δημοσίευση του Πανεπιστημίου του
Χάρβαρντ, αναγνωρίζεται ότι η Μεσογειακή Διατροφή είναι επωφελής όταν
22. ακολουθείται στο σύνολό της και όχι όταν ακολουθείται αποσπασματικά και
παροδικά.9
Μεσογειακή Διατροφή και Παχυσαρκία
Όπως αναφέρθηκε η Μεσογειακή Διατροφή έχει προληπτική δράση κατά της
παχυσαρκίας. Το
θέμα αυτό αξίζει
να αναπτυχθεί
διότι η παχυσαρκία
αποτελεί τη νέα
μάστιγα, που
απειλεί ειδικά τα
παιδιά. Ας
σημειώσουμε ότι
7.000 θάνατοι
ετησίως
συνδέονται άμεσα
με την
παχυσαρκία, η οποία αποτελεί αυτή καθεαυτή νόσο, και όχι απλώς παράγοντα
κινδύνου.
Υπενθυμίζουμε ότι η παχυσαρκία ορίζεται από τον Δείκτη Μάζας Σώματος (που
προκύπτει από το ύψος και το βάρος). Τα φυσιολογικά όρια αυτού του δείκτη
κυμαίνονται μεταξύ 18 και 25. Όταν ο δείκτης αυτός κυμαίνεται μεταξύ 25 και
30 μιλάμε για υπέρβαρο άτομο. Και όταν ξεπερνάει το 30,πρόκειται για
παχυσαρκία-νόσο.
Μια μεγάλη έρευνα του τμήματος Διατροφής του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
αποκαλύπτει σημαντική αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας και μείωση της
αντοχής των μαθητών Δημοτικού τα τελευταία χρόνια. Συγκεκριμένα, από την
παρακολούθηση 867.000 μαθητών Δημοτικού σε όλη την Ελλάδα τα τελευταία
13 χρόνια, προέκυψε ότι 4 στα 10 Ελληνόπουλα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα!
Από την ανάλυση των στοιχείων προκύπτουν, μεταξύ άλλων τα ακόλουθα
ανησυχητικά ευρήματα:
1. Το ποσοστό των υπέρβαρων παιδιών τα τελευταία 13 έτη αυξήθηκε περίπου
κατά 30% (από 19,5% το 1997 σε 26% το 2009).
2. Το ποσοστό των παχύσαρκων παιδιών αυξήθηκε πάνω από 50% σε όλη τη
χώρα (από 7,7% το 1997 σε 11,8% το 2009). Και συνεπώς σήμερα, περίπου 4
στα 10 Ελληνόπουλα είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα. Το ποσοστό αυτό είναι το
υψηλότερο στην Ευρώπη.
23. 3. Η αντοχή των μαθητών Δημοτικού την τελευταία δεκαετία μειώθηκε πάνω
από 5%. Η μείωση αυτή, που μπορεί να φαίνεται περιορισμένη, αυξάνει τον
κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά 150%.
4. Μόνο το 45% των παιδιών παίζει εκτός σπιτιού, έστω και για λίγο κάθε μέρα,
ενώ το 90% αυτών βλέπει τηλεόραση κάθε μέρα για διάρκεια άνω των 3 ωρών.
5. Μόνο το 72% των αγοριών και το 56% των κοριτσιών εκπληρούν τις διεθνείς
συστάσεις για σωματική δραστηριότητα (τουλάχιστον 60 λεπτά άσκησης
ημερησίως).
6. Αντιθέτως, και αυτό είναι πολύ ενδιαφέρον μήνυμα, περισσότερο από το 90%
των μαθητών που συμμετέχουν στα Ολοήμερα Σχολεία εκπληρούν τις συστάσεις
για σωματική δραστηριότητα.
Τα δεδομένα αυτά προέκυψαν από την εφαρμογή του προγράμματος του
Υπουργείου Παιδείας, Δια Βίου Μάθησης και Θρησκευμάτων, με τίτλο
"Αξιολόγηση Σωματικής Διάπλασης, Διατροφικών Συνηθειών και Σωματικής
Δραστηριότητας". Το πρόγραμμα διενεργείται σε όλα τα Δημοτικά Σχολεία της
χώρας με τη συνεργασία του Υπουργείου Υγείας.8
Η Μεσογειακή Διατροφή ως άυλο Πολιτιστικό Αγαθό της
Ανθρωπότητας
Πρέπει τώρα να αναφέρουμε ένα πάρα πολύ σημαντικό γεγονός, το οποίο δεν
προβλήθηκε, επαρκώς από τα ΜΜΕ. Κατά την 5η Σύνοδο της Διακυβερνητικής
Επιτροπής για την Άυλη Πολιτιστική Κληρονομιά της UNESCO, που
πραγματοποιήθηκε πρόσφατα στο Ναϊρόμπι της Κένυας, αξιολογήθηκε το αίτημα
που υπέβαλε η Ελλάδα από κοινού με την Ισπανία, την Ιταλία και το Μαρόκο και
αποφασίστηκε η εγγραφή της Μεσογειακής Διατροφής στον κατάλογο της Άυλης
Πολιτιστικής Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας .
Η απόφαση της UNESCO ανοίγει ορίζοντες, όχι μόνο για τη διάδοση των
τοπικών μας παραδόσεων και του πολιτισμού μας, αλλά και για την ανάδειξη των
προϊόντων της ελληνικής γης και ειδικά της Μεσσηνίας, που παράγει ελαιόλαδο
εξαιρετικής ποιότητας και πολλά άλλα αγαθά που αποτελούν μέρος της
Μεσογειακής Διατροφής.
Σκοπός της Ελληνικής πρωτοβουλίας είναι η ανάδειξη της ελληνικής ταυτότητας
της Μεσογειακής Διατροφής αλλά και των τοπικών, παραδοσιακών διατροφών
που τη διαμορφώνουν. Διότι ο τόπος, που προσδιορίζει τα προϊόντα και τα
χαρακτηριστικά της τοπικής διατροφής, υπαγορεύει ταυτόχρονα και
αναπτυξιακούς στόχους.8
24. Μεσογειακή Διατροφή, Δημόσια Υγεία και Αγωγή Υγείας
Μια πολιτική διάσταση αφορά το θέμα της δημόσιας υγείας. Υπάρχει ένα μεγάλο
θέμα με την βιομηχανία των τροφίμων. Δεν είναι μόνο ευθύνη της Ελληνικής
Κυβέρνησης, αλλά είναι θέμα Ευρωπαϊκό. Η Ελληνική Κυβέρνηση, όμως, μπορεί
να πρωτοστατήσει, σε ευρωπαϊκό επίπεδο, στο πως ελέγχονται, πως
συσκευάζονται και πως πωλούνται αυτά τα προϊόντα. Θα υπάρξουν οι
απαραίτητοι αυστηροί έλεγχοι και περιορισμοί; Θα υπάρξει η ουσιαστική
ενημέρωση του κοινού; Θα υποχρεώνεται η βιομηχανία να βάζει ετικέτες για την
ελεγμένη διατροφική σύνθεση αυτών των προϊόντων; Θα υπάρξουν προτάσεις
για ειδική φορολόγηση προϊόντων, που αποκλίνουν από τις απαιτήσεις της
δημόσιας υγείας; Αυτά τα θέματα υπερβαίνουν βέβαια την κυβερνητική πολιτική
μιας μόνο χώρας και δεν μπορούμε εμείς να επιβάλουμε π.χ. φορολογία σε
προϊόντα εισαγωγής από τη Δανία ή την Ολλανδία, τα οποία υπερβαίνουν τα
μεσογειακά διατροφικά πρότυπα. Μπορούμε, όμως, να παίξουμε ένα σημαντικό
ρόλο, σε επίπεδο Ευρωπαϊκής Ένωσης, ώστε αυτή η πολιτική να αρχίσει
προοδευτικά να υιοθετείται.
Άλλη πολιτική διάσταση είναι το θέμα της αγωγής υγείας η οποία συνδέεται
άμεσα και με την διατροφική διαπαιδαγώγηση. Χωρίς αλλαγές διατροφικών
συνηθειών που πρέπει να εμπεδωθούν από την παιδική ηλικία, είναι εξαιρετικά
αβέβαιο εάν θα πετύχουμε τους υγειονομικούς και αναπτυξιακούς στόχους που
προσδοκούμε με την προώθηση της Μεσογειακής Διατροφής. Γίνονται σήμερα
σημαντικά βήματα, π.χ. με την διατροφική αγωγή ως εκπαιδευτική ύλη στα
ολοήμερα σχολεία. Αυτή η πρωτοβουλία όμως πρέπει να γενικευτεί σύντομα στο
σύνολο του σχολικού συστήματος.
Συμπερασματικά, το πολιτικό σύστημα, στη διοικητική του δομή και στη
λειτουργία του πρέπει να εξελιχθεί σύντομα. Εάν δεν αλλάξουν τα κίνητρα, δεν
θα αλλάξουν οι συμπεριφορές, δεν θα αρχίσουν να παράγουν οι άνθρωποι
διαφορετικά προϊόντα και θα παραμείνουμε στις ίδιες συνήθειες. 8
Δίαιτα χορτοφαγίας ή Μεσογειακή διατροφή;
Τα τελευταία χρόνια, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλείς
και προωθούνται στα πλαίσια ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, υποκινούμενου, τις
περισσότερες φορές, από θρησκευτικούς, φιλοσοφικούς ή οικολογικούς
παράγοντες. Αρκετοί είναι αυτοί που σπεύδουν ν’ ακολουθήσουν ένα τέτοιο
πρόγραμμα διατροφής στην προσπάθειά τους να απαλλαγούν από περιττά κιλά,
να ¨χτίσουν¨ ένα όμορφο και καλλίγραμμο σώμα και να εξασφαλίσουν υγεία και
μακροβιότητα.
25. Τι συμβαίνει, όμως, πραγματικά με τις δίαιτες αυτού του τύπου; Υπερέχουν και
σε ποιους τομείς έναντι της κλασικής Μεσογειακής Δίαιτας που, σύμφωνα με
τους ειδικούς
διαιτολόγους, είναι το
υγιεινότερο μοντέλο
διατροφής σήμερα;
Επιδημιολογικά
στοιχεία
Σύμφωνα με το
Διεθνές Ινστιτούτο
Διατροφής, από
μελέτες, προκύπτουν
ισχυρές ενδείξεις
πως οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται σε πολύ μικρό βαθμό με σακχαρώδη
διαβήτη τύπου 2 (μη-ινσουλινοεξαρτώμενο), καρκίνο μαστού και παχέος εντέρου,
καθώς και με προβλήματα της χοληδόχου κύστεως, της καρδιάς και των
αγγείων. Παρ’ όλα αυτά, δεν αποδεικνύεται ισχυρά πως μια δίαιτα χορτοφαγίας
υπερέχει σημαντικά έναντι μιας διατροφής με ποικιλία τροφίμων.
Κατηγορίες χορτοφάγων
Ανάλογα με τα τρόφιμα που αποκλείονται από το καθημερινό διαιτολόγιο, οι
χορτοφάγοι διακρίνονται στις εξής κατηγορίες:
1. Ημι-χορτοφάγοι: στην διατροφή τους περιλαμβάνονται μόνο ορισμένα ζωικά
τρόφιμα, όπως ψάρια και πουλερικά.
2. Γαλακτο-χορτοφάγοι: από τα ζωικά προϊόντα, καταναλώνουν μόνο
γαλακτοκομικά.
3. Ωο-χορτοφάγοι: μόνο αυγά περιλαμβάνονται στο καθημερινό διαιτολόγιο.
4. Γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι: αποτελούν συνδυασμό κατηγοριών 2 και 3.
5. Αυστηρά χορτοφάγοι: εκείνοι που αποκλείουν εντελώς την κατανάλωση
οποιουδήποτε ζωικού προϊόντος.
Διατροφικές ελλείψεις ενός χορτοφάγου
Αν και καθεμιά από τις πέντε παραπάνω κατηγορίες χορτοφάγων, αποκλείει και
κάποιο είδος τροφίμου, θα λέγαμε πως η τελευταία ομάδα (κατηγορία 5) είναι
αυτή που διατρέχει το μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων,
μιας και αποκλείει ταυτόχρονα δύο πολύ σημαντικές ομάδες τροφίμων, αυτές
των γαλακτοκομικών και του κρέατος. Όλοι οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν από
26. έλλειψη πρωτεϊνών, αλλά και σημαντικών βιταμινών, όπως η D, B12 και B2 και
μετάλλων, όπως σίδηρος, ασβέστιο και ψευδάργυρος. Τα στοιχεία αυτά,
λειτουργούν ως δομικά συστατικά του οργανισμού ή έχουν βασικό ρόλο σε πολύ
κύριες λειτουργίες του. Βρίσκονται σε τροφές κυρίως ζωικής προέλευσης, όπως
αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρια, εντόσθια, πουλερικά και σε πολύ μικρότερο
ποσοστό σε φυτικά τρόφιμα, όπου και η μορφή στην οποία βρίσκονται δεν είναι
ιδιαίτερα αξιοποιήσιμη από τον οργανισμό. Κατανοούμε, λοιπόν, πως απαιτείται
ιδιαίτερα προσεκτικός σχεδιασμός μιας χορτοφαγικής δίαιτας προκειμένου να
καλυφθούν στον καλύτερο δυνατό βαθμό οι διατροφικές ανάγκες των ατόμων
αυτών.
Μερικές προτάσεις για χορτοφάγους
Το πρώτο πρόβλημα ενός χορτοφάγου είναι η κάλυψη των αναγκών του σε
πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες διακρίνονται σε υψηλής και χαμηλής βιολογικής αξίας.
Οι πρώτες βρίσκονται σε κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά και γαλακτοκομικά, με
την πρωτεΐνη του αυγού να κατέχει την πρώτη θέση στην κλίμακα της βιολογικής
αξίας. Χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες βρίσκονται στα λαχανικά, όσπρια και
αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά). Σε αυστηρά χορτοφάγους, η
κάλυψη των αναγκών γίνεται με αυτό που ονομάζουν οι διαιτολόγοι ¨πρωτεϊνικός
συνδυασμός¨ και περιλαμβάνει την ταυτόχρονη κατανάλωση στο ίδιο γεύμα
τροφίμων με χαμηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Έτσι, προτείνονται οι
παρακάτω συνδυασμοί:
• Όσπρια + Δημητριακά (πχ φακόρυζο ή φασόλια και ρύζι μαζί)
• Όσπρια + Ξηροί καρποί
• Ψωμί + Φυστικοβούτυρο ή ταχίνι
Όσο για τις βιταμίνες και τα μέταλλα, συνήθως απαιτείται ή σωστή χορήγηση
ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος ιδιαίτερα όσον αφορά το ασβέστιο και
τις βιταμίνες D και B, ενώ για το σίδηρο, θα λέγαμε πως η περιεκτικότητα των
φυτικών τροφίμων σε αυτόν σε συνδυασμό με τη βιταμίνη C που περιέχουν αυτά,
καθιστούν την απορρόφησή του επαρκή.
Συμπεράσματα
Όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, οι χορτοφαγικές δίαιτες σχετίζονται με
μειωμένη εμφάνιση προβλημάτων υγείας που έχουν να κάνουν με εκφυλιστικές
νόσους (καρδιαγγειακά, καρκίνος), κάτι που δεν είναι επίσημα αποδεδειγμένο
ακόμα. Φυσικά, εφ’ όσον είναι σωστά σχεδιασμένο από κάποιον ειδικό στη
διατροφή, ένα τέτοιο διαιτολόγιο είναι ασφαλές για όποιον επιθυμεί να το
ακολουθήσει, ακόμα και για παιδιά, εγκύους και θηλάζουσες. Από την άλλη,
όμως, υπάρχει και το μοντέλο της Μεσογειακής Διατροφής που προτείνεται
27. σήμερα από τους διαιτολόγους σε όλο σχεδόν τον κόσμο, και το οποίο παρέχει
αποδεδειγμένα προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου και καρδιαγγειακών
νοσημάτων, αποτελώντας ταυτόχρονα έναν πιο πλήρες τρόπο διατροφής, χωρίς
τους κινδύνους εμφάνισης ελλείψεων που ενέχουν τα χορτοφαγικά διαιτολόγια. 10
Μεσογειακή διατροφή και γυμναστική
Υπάρχει τρόπος να νιώθουμε καλά χωρίς να κοπανιόμαστε στο γυμναστήριο;
Μπορεί κανείς να βρει την υγειά του με έξυπνους και γρήγορους τρόπους, ίσως
και μέσα στο σπίτι; Στη Μεσόγειο ζούμε. Το κολύμπι είναι μόνο η αρχή…
Eντάξει. Το μάθημά μας το εμπεδώσαμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι το κάναμε και
πράξη. Σήμερα, περισσότερο από ποτέ, η μεσογειακή δίαιτα μαζί με την άσκηση
μπορούν να μας βοηθήσουν να ζήσουμε όχι μόνο περισσότερο αλλά και καλύτερα.
Δύο πρόσφατες έρευνες το αποδεικνύουν…
Τι μπορούμε να κάνουμε;
1. Να τρώμε πολλά ψάρια, φρούτα και λαχανικά, κάτι που μειώνει τις
πιθανότητες να πεθάνουμε νέοι, όπως τουλάχιστον αποδείχτηκε με 500.000
εθελοντές-πειραματόζωα. Mε την καλή έννοια πάντα.
2. Θα πρέπει, όμως, να γυμναζόμαστε για 30 λεπτά της ώρας την ημέρα, αν όχι
όλες τις ημέρες, 3 με 5 φορές την εβδομάδα, κάτι που μεταφράζεται σε
καλύτερες αποδόσεις, ποιότητα υγείας, λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουμε.
Όχι ότι τα 20 λεπτά δεν κάνουν κάτι, δεν έχουν όμως σίγουρο το ίδιο
αποτέλεσμα, αν και είναι φυσικά καλύτερα από το τίποτα. Την απόλυτη αδράνεια.
Την ακινησία.
3. Και αν ανήκουμε στην κατηγορία των καπνιστών ή των παχύσαρκων (ή ακόμη
και των δύο σε ένα), και πάλι μπορούμε να επωφεληθούμε από τη μεσογειακή
δίαιτα και τη γυμναστική. Ακόμη κι αν κόψουμε το τσιγάρο, ακόμη κι αν δεν
χάσουμε βάρος. Αν απεχθανόμαστε τα γυμναστήρια, μπορούμε να το ρίξουμε
στην κηπουρική ή το περπάτημα.
4. Α, και κάτι ακόμη… Αν θέλουμε να δηλώνουμε ευαισθητοποιημένοι με αιτία, θα
πρέπει να γνωρίζουμε ότι το να γυμναζόμαστε ατέλειωτες ώρες και ύστερα να
τρώμε λιγάκι παραπάνω, δεν είναι και πάλι καλό για την ατμόσφαιρα. Το να
τρώμε λιγότερο και να οδηγούσαμε ποδήλατο για να γλιτώναμε ενέργεια θα ήταν
σοφότερη σαν κίνηση. Το να κάνει κανείς ποδήλατο είναι τρεις φορές πιο
28. αποτελεσματικό από το περπάτημα, αλλά ακόμη και ένας επαγγελματίας
ποδηλάτης δεν κάνει καλό στον πλανήτη αν τρέφεται με βιομηχανοποιημένο
φαγητό. Homo economicus λοιπόν. Gourmed is the word. 11
Ποιες είναι σήμερα οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων;
Φως στη συμπεριφορά του ελληνικού κοινού σε θέματα διατροφής έριξε η έρευνα
«Διατροφικές Στάσεις, Αντιλήψεις και Συνήθειες των Ελλήνων Πολιτών»,
που πραγματοποιήθηκε τον περασμένο Οκτώβριο για λογαριασμό της Γενικής
Γραμματείας Καταναλωτή. 2.023 άτομα, ηλικίας από 15 ετών και άνω, από όλη
την χώρα απάντησαν σε ερωτήσεις σχετικά με τις διατροφικές τους συνήθειες,
τη στάση τους απέναντι στη Μεσογειακή διατροφή, τη στάση τους απέναντι στην
κατανάλωση
και τη
συντήρηση
των τροφίμων,
την
παρασκευή
των γευμάτων
καθώς και
ορισμένα
ζητήματα που
σχετίζονται με
τη δημόσια
υγεία.
Τα συμπεράσματα απέχουν πολύ από το ιδανικό μοντέλο διατροφής.
Συγκεκριμένα, δείχνουν, ότι οι Έλληνες τρώνε κατά μέσο όρο 3,4 γεύματα τη
μέρα, δηλαδή πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό καθώς και ένα (1,1) ενδιάμεσο
γεύμα ημερησίως. Από αυτούς, ωστόσο, οι 4 στους 10 δηλώνουν ότι δεν τρώνε
πρωινό, ενώ ο 1 στους 5 ότι τρώει βραδινό στις 22:00 ή αργότερα.
Μόνο το 27% δηλώνει ότι το φαγητό αποτελεί απόλαυση, από το 57% των
ερωτηθέντων που τρώνε εκτός σπιτιού, οι 2 στους 3 δείχνουν να προτιμούν τις
ταβέρνες και τις ψησταριές. Ταυτόχρονα, το 33% που παραγγέλνει έτοιμο
φαγητό από έξω, «λαχταρά» περισσότερο σουβλάκια (64%) και πίτσες (42%).
29. Μήπως, λοιπόν, το φαγητό παίζει μεγαλύτερο ρόλο στη ζωή μας από αυτόν που
θέλουμε να πιστεύουμε;
Απογοητευτικότερα, δυστυχώς, δείχνουν να είναι τα αποτελέσματα των
διατροφικών συνηθειών του μαθητικού-φοιτητικού πληθυσμού καθώς και οι
στάσεις των γονέων σε αυτές. Σχεδόν οι 7 στους 10 ερωτηθέντες, λοιπόν,
αποτελούμενοι από μαθητές, φοιτητές και φαντάρους, καταναλώνουν φαγητά από
το κυλικείο, αλλά μόνο οι 4 στους δέκα ερωτηθέντες δηλώνουν ικανοποιημένοι
από την ποσότητα των διαθέσιμων τροφίμων. Το πρόβλημα φαίνεται να ξεφεύγει
της προσοχής και των γονιών, από τους οποίους μόνο οι μισοί δηλώνουν πως
ελέγχουν τη διατροφή των παιδιών τους.
Κάπως πιο αισιόδοξα δείχνουν να είναι τα πράγματα όσον αφορά στην
Μεσογειακή διατροφή, αφού όχι μόνο 7 στους δέκα ερωτηθέντες γνωρίζουν
τις βασικές κατηγορίες τροφίμων της, αλλά και καταναλώνουν καθημερινά
μέρη αυτών των κατηγοριών. Πιο συγκεκριμένα, οι 9 στους 10 Έλληνες
καταναλώνουμε καθημερινά ελαιόλαδο, οι 8 στους 10 ψωμί, οι 7 στους δέκα
φρούτα και τυρί, οι 2 στους 3 γαλακτοκομικά και λαχανικά, ενώ μόνο δύο στους
δέκα δηλώνουν ότι καταναλώνουν καθημερινά κρασί και γλυκά.
Μελανό σημείο των αποτελεσμάτων για την Μεσογειακή διατροφή αποτελεί
η αύξηση στην κατανάλωση κόκκινου κρέατος, η οποία γίνεται από το 53% των
πολιτών σε μεγαλύτερη ποσότητα από αυτήν που συνιστούν οι κανόνες της
διατροφής. Ταυτόχρονα έχουν μειωθεί οι ποσότητες κατανάλωσης ψαριών,
πουλερικών, ζυμαρικών και ρυζιού. Επίσης, ανησυχητική αύξηση φαίνεται πως
πραγματοποιείται και στην κατανάλωση αλκοολούχων ποτών εκτός κρασιού, στα
γλυκά και στις πατάτες, αφού οι 3, οι 2, και ο 1,5 στους 10 αντίστοιχα δηλώνουν
ότι καταναλώνουν τα συγκεκριμένα τρόφιμα περισσότερο από όσο θα έπρεπε.
12
30. Συμπεράσματα - αναστοχασμός
Από τις έρευνες που μελετήσαμε, βγάλαμε το συμπέρασμα ότι τα ευεργετήματα
της μεσογειακής διατροφής είναι πολλά. Ακόμα και σήμερα αυτά είναι υπό
μελέτη. Τα κύρια χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής είναι ότι βασίζεται
στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως φρούτα, λαχανικά, πατάτες, δημητριακά,
όσπρια κα ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο χρησιμοποιείται ως βασικό έλαιο, που
αντικαθιστά όλα τα άλλα λίπη και έλαια όπως βούτυρο και μαργαρίνη. Η πυραμίδα
της μεσογειακής διατροφής χωρίζεται σε τρία επίπεδα. Στην βάση της είναι τα
τρόφιμα τα οποία πρέπει να τα καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση. Στην μέση
της πυραμίδας είναι αυτά που πρέπει να τα καταναλώνουμε αραιά και στο επάνω
μέρος της πυραμίδας είναι αυτά τα οποία πρέπει να προσπαθούμε να
αποφεύγουμε σε καθημερινή βάση. Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από
τροφές όπως είναι τα δημητριακά και τα υποπροϊόντα τους όπως ψωμί,
ζυμαρικά, ρύζι κ.α.. Μία άλλη ομάδα τροφίμων είναι το ελαιόλαδο. Θεωρείται
άριστο προϊόν υγιεινής διατροφής λόγω της περιεκτικότητας του σε
μονοακόρεστα λιπαρά. Ένα ακόμα βασικό συστατικό της Μεσογειακής διατροφής
είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί, γιαούρτι, γάλα κ.α. Τα
γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο και πρωτεΐνες υψηλής
διατροφικής αξίας. Άλλο συστατικό είναι τα ψάρια τα οποία χωρίζονται σε αυτά
με υψηλά και σε αυτά με χαμηλά λιπαρά. Τα ψάρια περιέχουν τις βιταμίνες Α και
Ο. Τα πουλερικά έχουν κι αυτά τη θέση τους στη Μεσογειακή διατροφή γιατί
είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνες Β6, Β12, Β1. Τα αυγά δεν θα
μπορούσαν να λείψουν από αυτές τις κατηγορίες. Ένα αυγό μεσαίου μεγέθους
μας δίνει 6 γρ. πρωτεΐνη και 5 γρ. λίπος. Άλλες δύο κατηγορίες τροφών έρχονται
να κλείσουν αυτή την πυραμίδα, η μία είναι η οικογένεια των οσπρίων στην οποία
ανήκουν τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, ο αρακάς κ.α. Αυτή η
οικογένεια μας προσφέρει υδατάνθρακες, αμινοξέα και ιχνοστοιχεία. Τέλος η
ομάδα που κλείνει την πυραμίδα είναι οι ξηροί καρποί και οι ελιές. Οι ξηροί
καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα όπως και το
ελαιόλαδο οπότε ρίχνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης
Οι σημαντικότερες θετικές δράσεις της μεσογειακής διατροφής είναι : μείωση
της ΄΄κακής΄΄ χοληστερίνης, διατήρηση ΄΄καλής΄΄ χοληστερίνης, μείωση της
πίεσης και τέλος διατήρηση του σωματικού βάρους. Σε ό,τι αφορά την
παχυσαρκία, αυτή δημιουργεί προβλήματα υγείας σε όλους και ειδικά στην
Ελλάδα στα παιδιά (σύμφωνα με στατιστικές, στη χώρα μας είναι υψηλό το
ποσοστό της παιδικής παχυσαρκίας), αλλά η Μεσογειακή Διατροφή έχει
προληπτικά αποτελέσματα. Η γυμναστική επίσης παίζει το ρόλο της σε
31. συνδυασμό με τη διατροφή. Η συμβουλή είναι να καταναλώνουμε ψάρια, φρούτα,
λαχανικά και να γυμνάζουμε το σώμα μας τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
Οι διατροφικές συνήθειες των Ελλήνων τις τελευταίες δεκαετίες έχουν αλλάξει.
Σήμερα οι έλληνες καταναλώνουν 3 με 4 γεύματα τη μέρα ωστόσο το 57 % τρώει
εκτός σπιτιού κάποιο γεύμα ενώ το 33% παραγγέλνει έτοιμο φαγητό. Αν
συνυπολογίσουμε και το γεγονός ότι η κατανάλωση κρέατος από τη μέση
Ελληνική οικογένεια έχει εκτοξευθεί, μάλλον τα νέα δεν είναι καλά για το
προσδόκιμο ζωής των γενεών του παρόντος. Παρήγορο στοιχείο είναι ότι από
έρευνες φαίνεται να γνωρίζουν οι 7 στους 10 τα ευεργετήματα της Μεσογειακής
Διατροφής και να εφαρμόζουν μέρος αυτής.
Ένα σημαντικό γεγονός το οποίο δεν κάλυψαν τα ΜΜΕ είναι το αίτημα της
Ελλάδας μαζί με την Ιταλία, Ισπανία και το Μαρόκο για την εγράφη της
μεσογειακής διατροφής στον κατάλογο της άυλης πολιτιστικής κληρονομιάς της
UNESCO. Με αυτή την απόφαση αναδεικνύεται η διατροφική αξία των
προϊόντων της Ελλάδας με συνεπαγόμενο αντίκτυπο στην εμπορική τους αξίας.
Στόχος της Ελλάδας με αυτή την απόφαση είναι η ανάδειξη της Ελληνικής
ταυτότητας της μεσογειακής διατροφής αλλά και των τοπικών παραδόσεων.
Στο ερώτημα «Δίαιτα χορτοφαγίας ή μεσογειακή διατροφή», η απάντηση δεν
είναι απλή. Και αυτό διότι και οι δύο διατροφές έχουν τους υποστηρικτές τους
και μάλιστα η κάθε μία χρησιμοποιεί και τα δικά της επιχειρήματα. Τα τελευταία
χρόνια οι χορτοφαγικές δίαιτες προωθούνται σαν υγιεινές. Τι συμβαίνει, όμως,
πραγματικά με τις χορτοφαγικές δίαιτες; Υπερέχουν και σε ποιους τομείς έναντι
της κλασικής Μεσογειακής Διατροφής που, σύμφωνα με τους ειδικούς
διαιτολόγους, είναι το υγιεινότερο μοντέλο διατροφής σήμερα; Σε γενικές
γραμμές, η χορτοφαγική διατροφή θεωρείται υγιεινή. Σύμφωνα όμως με το
Διεθνές Ινστιτούτο Διατροφής, από μελέτες, προκύπτουν ισχυρές ενδείξεις
πως οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται σε πολύ μικρό βαθμό με σακχαρώδη
διαβήτη τύπου 2 (μη-ινσουλινοεξαρτώμενο), καρκίνο μαστού και παχέος εντέρου.
Και τέλος, όσοι ακολουθούν το μοντέλο της αυστηρής χορτοφαγίας, θα πρέπει
πιθανόν να παίρνουν συμπληρώματα διατροφής, διότι κινδυνεύουν από έλλειψη
βιταμινών D, B12, B2 οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή του
ανθρώπινου σώματος και βρίσκονται στα αυγά, το γάλα, το κρέας, τα ψάρια, και
τα πουλερικά.
36. Περιεχόμενα
Περίληψη………………………………………………………………3
Πρόλογος - Εισαγωγή…………………………………………4
Κρέας από την προϊστορία του ανθρώπου.........4
Θρεπτική αξία κρέατος...............................…........5
Είδη κρεάτων................................................…........11
Επιλογή κρέατος...........................................….......20
Τρόπος συντήρησης κρέατος.....................…........22
Τρόποι μαγειρέματος κρέατος.....................…......23
Ποιοι χρειάζονται το κρέας..........................….....25
Κατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα................…….27
Υπερβολική κατανάλωση κρέατος………………….….28
Συμπεράσματα – αναστοχασμός……………………….…31
Πηγή πληροφοριών - Βιβλιογραφία................…...33
Περίληψη
Η εργασία που ακολουθεί είναι μια προσπάθεια να περιγραφεί η αξία του κρέατος
μέσα σε μια ισορροπημένη διατροφή και προσπαθεί να εστιάσει στο τι σημαίνει η
υπερβολή της κατανάλωσής του. Παρουσιάζονται ιστορικά στοιχεία που δείχνουν
το ρόλο που έχει παίξει το κρέας στη διατροφή των προγόνων μας και μέχρι τις
μέρες μας και μετά ακολουθούν πληροφορίες σχετικές με τα διάφορα θρεπτικά
συστατικά του όπως επίσης και τα είδη του. Ακολούθως παραθέτουμε κάποιες
χρήσιμες πληροφορίες που αφορούν την επιλογή, τη συντήρηση και τους τρόπους
μαγειρέματος του κρέατος. Στη συνέχεια αναφέρουμε στατιστικά στοιχεία
σχετικά με την κατανάλωση κρέατος στην Ελλάδα και ανατρέχουμε σε
επιστημονικές πηγές για να δούμε ποιοι χρειάζονται τα θρεπτικά συστατικά του
κρέατος. Τέλος, ασχολούμαστε με το ερευνητικό ερώτημα της εργασίας μας που
είναι «Που οδηγεί η υπερβολική κατανάλωση κρέατος» και βγάζουμε τα
συμπεράσματά μας.
