Higiene postural

70,372 views

Published on

Higiene postural

  1. 2. <ul>HIGIENE POSTURAL </ul>
  2. 3. QUÉ CAUSA LA MALA POSTURA <ul><li>Existen muchos motivos para las malas posturas, siendo los defectos congénitos los más serios.
  3. 4. En muchos casos, la combinación de diversas causas contribuyen a que una persona tenga mala postura , entre estos factores están los siguientes : </li></ul>
  4. 5. QUÉ CAUSA LA MALA POSTURA <ul><li>Problemas visuales
  5. 6. Problemas emocionales
  6. 7. Exceso de peso
  7. 8. Problemas con los pies o zapatos inadecuados 
  8. 9. Nutrición inapropiada
  9. 10. Músculos débiles  
  10. 11. Sedentarismo
  11. 12. Soporte inadecuado al dormir (colchón inadecuado) 
  12. 13. Lesiones en los músculos, ligamentos, tendones o huesos 
  13. 14. Actitudes mentales y físicas desfavorables  </li></ul>
  14. 15. Muchos problemas de postura pueden corregirse La mala postura puede afectar seriamente tu salud, bienestar y eficiencia , a tal punto que te cause fatiga. <ul><li>Muchos problemas pueden corregirse a menos que haya trastornos anatómicos (deformidad estructural) o patológicos (causados por enfermedad).  </li></ul>
  15. 16. <ul><li>De no corregirse, la mala postura puede afectar tu salud y tu bienestar. </li></ul><ul><li>La mala postura contribuye a que tu respiración sea superficial, a la mala digestión, deficiente eliminación, etc </li></ul><ul><li>La falta de energía y la pérdida gradual de coordinación son dos de los muchos síntomas que se presentan cuando tu cuerpo no funciona eficientemente </li></ul>
  16. 17. CUÁLES SON LOS BENEFICIOS DE UNA POSTURA CORRECTA <ul><li>Mejora tu salud  
  17. 18. Aumenta tu fuerza
  18. 19. Hace que te quede mejor la ropa
  19. 20. Te da más confianza en ti mismo
  20. 21. Mejora el equilibrio de tu cuerpo y tu agilidad
  21. 22. Reduce la posibilidad de lesionarte
  22. 23. Ayuda a tu desarrollo físico y mental  </li></ul>
  23. 24. LA COLUMNA SUFRE PRINCIPALMENTE : <ul><li>Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentado o acostado .
  24. 25. Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas .
  25. 26. Cuando realizamos grandes esfuerzos , o pequeños, pero muy repetidos.
  26. 27. Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas </li></ul>
  27. 29. Higiene postural Te ayudará a evitar el dolor de espalda que aparece derivado de una serie de actividades de la vida diaria, tanto en el trabajo como en el hogar
  28. 30. . LA COLUMNA . L a columna no es una estructura recta y rígida . Tiene una serie de curvaturas que le permiten distribuir la presión que ejerce el peso del cuerpo y los esfuerzos de cualquier magnitud.
  29. 31. La columna está dividida en varias secciones: <ul><li>las vértebras cervicales forman el cuello
  30. 32. las vértebras torácicas comprenden el tórax y tienen las costillas adheridas a ellas
  31. 33. las vértebras lumbares son las vértebras que están por debajo del último hueso torácico y en la parte superior del sacro. </li></ul>Las vértebras sacras están rodeadas por los huesos de la pelvis y el cóccix representa las vértebras terminales o rastros de la cola.
  32. 34. Vista de lado, la columna tiene dos clases de curvaturas En el tórax y en el sacro la curvatura es de concavidad anterior o convexidad posterior.
  33. 35. En el cuello y en la región lumbar se presentan dos curvaturas de concavidad posterior o convexidad anterior . Si cualquiera de las curvaturas señaladas está exagerada o en forma plana, se presentan desviaciones de la columna. Las anormalidades más conocidas en este sentido son la lordosis lumbar y la cifosis.
  34. 36. CIFOSIS Y LORDOSIS <ul><li>Son curvaturas normales de la columna, pero si estas desviaciones son exageradas se producen: </li></ul><ul><ul><ul><li>Hipercifosis
  35. 37. Hiperlordosis </li></ul><li>Conocidas generalmente como : </li><ul><li>Cifosis
  36. 38. Lordosis </li></ul></ul></ul>
  37. 39. POSICIONES DEL CUERPO Es necesario tener cuidado de adoptar posiciones correctas al estar sentado o al andar para el buen desarrollo y conformación del esqueleto, principalmente de la columna vertebral, sobre todo en la infancia y adolescencia , ya que después las deformaciones son muy difíciles de corregir.
  38. 40. CIFOSIS ESCOLIOSIS LORDOSIS NORMAL
  39. 41. ¿QUÉ ES LA HIPERCIFOSIS? <ul><li>La columna se desvía hacia fuera , hundiendo el pecho y adelantando los hombros
  40. 42. Observando al sujeto de perfil , se percibe el aumento de la curvatura, en forma de &quot; joroba&quot; o &quot;chepa &quot;. </li></ul>
  41. 43. ¿QUE ES LA HIPERLORDOSIS? <ul><li>Es el aumento de la concavidad posterior de la columna vertebral, habitualmente en la zona lumbar aunque también puede darse en la cervical
  42. 44. La columna se desvía hacia adentro en la región lumbar . </li></ul>
  43. 45. ESCOLIOSIS LA COLUMNA SE DESVÍA HACIA UN LADO, es una desviación lateral.
  44. 46. ESCOLIOSIS
  45. 48. Correctores de espalda
  46. 49. Más correctores
  47. 50. ¿Cómo te gustaría estar?
  48. 51. ¿CÓMO TE GUSTARIA ESTAR?
  49. 52. Normas de higiene postural
  50. 53. TRANSPORTAR LA MOCHILA <ul><li>Casi todos los días llevamos nuestro material a cuestas. </li></ul><ul><li>Aunque sea muy pesado, es importante que repartas la carga en los dos hombros
  51. 54. se aconseja no sobrepasar el 10% de tu peso </li></ul><ul><li>Con tirantes anchos </li></ul><ul><li>En la zona lumbar o entre la caderas, justo encima de las nalgas </li></ul><ul><ul><li>Evita llevarla en la mano como si fuera una cartera </li></ul></ul>
  52. 55. COGER LA MOCHILA <ul><li>Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales </li></ul><ul><li>En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas . Así no nos haremos daño . </li></ul>
  53. 56. LLEVAR EL CARRO <ul><li>Si lo llevamos con una sola mano, nos obligamos a tirar del carro con la espalda en torsión . </li></ul><ul><li>Iremos mucho mejor si lo empujamos con las dos manos </li></ul>
  54. 57. CUIDA TU ESPALDA!!!!!!!!!!!!!!
  55. 58. EN LA MESA <ul><li>Recuerda que para estar correctamente sentados debemos: </li></ul><ul><ul><li>Apoyar bien los pies en el suelo.
  56. 59. Mantener ángulos rectos entre: tibia, fémur y tronco .
  57. 60. Procurar no ladearse.
  58. 61.   Si hay respaldo , tratar de no apoyarse demasiado en él.
  59. 62.   Al escribir: </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Mantén el papel frente a ti
  60. 63. No te acerques demasiado a la mesa. </li></ul></ul></ul><ul><li>  Sentarse de forma incorrecta provoca, con el paso del tiempo, dolores de espalda y cuello </li></ul>
  61. 64. Al ordenador <ul><li>En general la pantalla atrae nuestra atención y, sin darnos cuenta, llevamos la cabeza hacia delante, forzando el cuello.
  62. 65. Al sentarnos con la espalda hundida encorvamos los hombros y respiramos peor.
  63. 66. Si sabemos mantener cierta distancia con lo que estamos observando, también se beneficiarán nuestros ojos. </li></ul><ul><li>Nos ahorraremos dolores de cabeza y fatiga visual . </li></ul>
  64. 67. TELEVISIÓN <ul><li>Ver la TV en familia facilita el diálogo crítico de sus contenidos
  65. 68. No debes ver la televisión durantes las comidas : se rompe la comunicación familiar y no se favorece la digestión, especialmente con algunos contenidos graves y penosos.
  66. 69. Evita acostarte tarde por ver la TV : verla en exceso produce trastornos del sueño y disminuye el rendimiento escolar.
  67. 70. Debes programar actividades alternativas : deportes, manualidades, etc </li></ul><ul><li>Debes dosificar el tiempo delante de la pantalla. </li></ul>
  68. 71. <ul><li>La higiene postural , queda incompleta si no nos alimentamos correctamente. </li></ul><ul><li>La estructura corporal no-tendría el soporte adecuado </li></ul><ul><li>Aquí van algunas sugerencias: </li></ul><ul><ul><li>Evitar la comida “basura” y la “fast food”
  69. 72. En vez de engullir, masticar tranquilamente te facilitará la digestión </li></ul></ul>COMIENDO
  70. 73. UN DESAYUNO EQUILIBRADO <ul><li>Por ejemplo: levantarse sin tiempo para tomar un desayuno completo nos impide recargar energía para funcionar sin problemas durante el día. </li></ul>
  71. 74. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora. NO!!!!!!!!
  72. 75. Como sentarse correctamente. <ul><li>Para proteger la espalda estando sentados, debemos mantenernos siempre de frente a nuestro trabajo.
  73. 76. Si tienes que girarte , evita rotar los hombros desde la cintura manteniendo las caderas apoyadas en la silla: </li></ul><ul><ul><li>Gírate con todo el cuerpo a la vez , tronco, caderas, piernas y pies . </li></ul></ul>
  74. 77. Para una buena postura sentada ubica tu columna vertebral y cabeza derechas, manteniendo la curvatura natural de la espalda. Para esto, debes alinear las orejas sobre los hombros y los hombros sobre los muslos.
  75. 78. NO
  76. 79. ¿CÓMO COGER PESO? <ul><li>Agáchate doblando las rodillas, no inclinando el tronco . Mantén la espalda recta y la cabeza levantada
  77. 80. Usa toda la superficie de las manos para agarrar el objeto . Cuanto mayor sea la superficie que abarques, mayor será tu estabilidad: por lo tanto, tu fatiga será menor
  78. 81. Levanta la carga usando la fuerza de las piernas, no la de los brazos . Incorpórate manteniendo la espalda recta, nunca inclinada hacia delante
  79. 82. Mantén los brazos pegados al cuerpo . Cuanto más cerca de tu cuerpo esté el peso, menor será la carga que soportan los brazos. No uses los brazos para levantar la carga: úsalos sólo para sostenerla </li></ul>
  80. 83. CUANDO TE AGACHES <ul><li>Separa los pies
  81. 84. Flexiona las </li></ul>rodillas <ul><li>Adelanta un pie
  82. 85. Mantén la espalda recta </li></ul>
  83. 86. <ul><li>Usa un calzado ni muy alto ni muy plano El tacón debe medir entre 2 y 4 cm, </li></ul>SI NO
  84. 87. ¡¡NO!!!!!!!!!!
  85. 88. Postura correcta para barrer . <ul><li>Elegir un palo largo para no encorvarse. </li></ul><ul><li>Mover la escoba lo mas cerca posible de los pies, evitando la inclinación de la columna . </li></ul>
  86. 89. ALCANZAR OBJETOS <ul><li>Para alcanzar un objeto, es preferible colocarse a su nivel , para evitar posturas forzadas de la columna </li></ul>
  87. 90. EJERCICIO <ul><li>De pie , con las piernas un poco separadas y las puntas de los pies mirando hacia delante </li></ul><ul><li>Gran flexión de rodillas </li></ul>
  88. 91. <ul><li>Estirar suavemente las rodillas, dejando la cabeza y los brazos colgando de forma relajada. </li></ul>
  89. 92. <ul><li>Recuperar la vertical desenroscado a cámara lenta cada piso de la columna vertebral (1º lumbar, 2º dorsal y 3º cervical).
  90. 93. Aprovechar el contrapeso del sacro y flexionar un poco las rodillas.
  91. 94. Al final, alinear la cabeza en la vertical del tronco. </li></ul>
  92. 95. <ul><li>Al terminar, regula tu postura con la mirada al frente.
  93. 96. Reparte bien el peso en las plantas de los dos pies. NO OLVIDES RESPIRAR PROFUNDAMENTE. SI ES POSIBLE, ESPIRA AL AGACHARTE E INSPIRA AL DESENROSCAR </li></ul>
  94. 97. Con una postura erguida, ganarás movimientos <ul><li>En general, se tiende a pensar que una postura erguida implica rigidez : </li></ul>Esto es totalmente falso <ul><li>Es la postura de “ cabeza adelantada ” la que limita tu capacidad de moverte. </li></ul>
  95. 98. ESPALDA Y DEPORTE <ul><li>Nuestro organismo necesita moverse o de lo contrario se oxida.
  96. 99. Para quienes pasáis muchas horas sentados os proponemos lo siguiente: </li></ul><ul><ul><li>Subir las escaleras a pie y no coger el ascensor
  97. 100. Ir caminando en lugar de utilizar el bus o el coche
  98. 101. Practicar algún deporte y, si es posible, en equipo.
  99. 102. Estirarse como un gato de vez en cuando, por ejemplo, en los cambios de clase. </li></ul></ul><ul><li>Y sobretodo, evitar pasar demasiado tiempo delante de una pantalla: Tv, ordenador, video juegos, Game Boy, móvil, etc ... </li></ul>
  100. 103. <ul><li>HAZ EJERCICIO HABITUALMENTE: Calienta tus musculos antes de hacer ejercicio y estiralos al terminar </li></ul>
  101. 104. SIEMPRE haz caso a tu profesor de E.F .
  102. 106. LA NATACION Y LA ESPALDA <ul><li>El medio acuático es fundamental en la formación y desarrollo del individuo: </li></ul><ul><ul><li>La natación desarrolla la musculatura de la espalda, mejora la flexibilidad y desarrolla el sistema cardio-pulmonar. </li></ul></ul><ul><li>La natación es un ejercicio suave, no hay carga sobre las articulaciones </li></ul>
  103. 107. LA NATACION Y LA ESPALDA <ul><li>Sin embargo… </li></ul><ul><ul><li>¡La natación no corrige las </li></ul></ul>desviaciones ni evita su aparición ! El ejercicio no corrige una curva ya formada, se necesita un corsé u otras técnicas .
  104. 108. La natacion y la espalda <ul><li>La natación puede ser indicada como ayuda, pero debe especificarse el estilo más adecuado y su correcta ejecución. </li></ul><ul><li>ES UNA AYUDA EN EL TRATAMIENTO </li></ul>No podemos creer que van a corregir o prevenir una escoliosis.
  105. 109. CROL ESTILO DE BRAZA
  106. 110. MOLESTIAS FRECUENTES EN LOS ALUMNOS
  107. 111. NORMAS POSTURALES COTIDIANAS ¡ Muévete! Mantén la espalda recta Al agacharte dobla las rodillas No levantes objetos pesados Distribuye las cargas y llévalas cerca al cuerpo En posición sentada mantén la espalda recta y apoya el tronco Evita permanecer de pie con piernas rectas Al acostarse dobla las piernas Practica actividad física Entrena diariamente los músculos de la espalda
  108. 112. Refuerza tu espalda <ul><li>Los cinco ejercicios que, practicados diariamente, te ayudarán a recuperar y mantener una postura erguida son: </li></ul><ul><ul><li>Movimiento de cabeza
  109. 113. Estirar el cuello
  110. 114. Fortalecer el cuello
  111. 115. De pie contra la pared
  112. 116. El truco clásico </li></ul></ul>
  113. 117. Movimiento de cabeza <ul><li>Mete la barbilla hacia dentro.
  114. 118. Sin subir ni bajar la barbilla, muévela hacia delante y hacia atrás.
  115. 119. Acentúa más el movimiento hacia atrás.
  116. 120. Cuando llegues lo más atrás que puedas, mantén la posición durante unos segundos.
  117. 121. Repite cinco veces </li></ul>
  118. 122. Estirar el cuello <ul><li>Ponte una mano sobre una oreja y empuja tu cabeza hacia el hombro opuesto. No levantes el hombro
  119. 123. Mantén la posición durante cinco segundos
  120. 124. Vuelve a la posición inicial. Hazlo dos veces y luego repítelo en sentido opuesto </li></ul>
  121. 125. Estirar el cuello <ul><li>Gira la cabeza hacia un lado todo lo que puedas
  122. 126. Baja lentamente la cabeza
  123. 127. Vuelve a la posición inicial. Hazlo dos veces y luego repítelo en sentido opuesto </li></ul>
  124. 128. <ul><li>Ponte las manos sobre la frente y presiona hacia atrás. Al mismo tiempo, haz fuerza con la cabeza hacia delante
  125. 129. Mantén la posición durante cinco segundos. Descansa. Repítelo varias veces </li></ul><ul><li>Coloca las manos en la nuca, entrelazando los dedos, y empuja con ellas hacia delante. A la vez, presiona con la cabeza hacia atrás
  126. 130. Mantén la posición durante cinco segundos. Descansa. Repítelo varias veces </li></ul>Fortalecer el cuello
  127. 131. Fortalecer el cuello <ul><li>Ponte una mano a un lado de la frente y presiona. Al mismo tiempo, intenta girar la cabeza hacia ese mismo lado, haciendo fuerza en contra de la mano </li></ul><ul><li>Mantén la posición durante cinco segundos. </li></ul><ul><li>Descansa. </li></ul><ul><li>Repítelo varias veces </li></ul><ul><li>Repite el ejercicio en sentido opuesto </li></ul>
  128. 132. De pie contra la pared <ul><li>Ponte de espaldas a la pared, sin apoyarte
  129. 133. Flexiona las rodillas
  130. 134. Apoya la parte baja de la espalda en la pared
  131. 135. Sin bajar ni subir la barbilla, lleva la cabeza hacia atrás todo lo que puedas.
  132. 136. Mantenla así cinco segundos Repite cinco veces </li></ul><ul><li>Si al principio no llegas a tocar la pared con la cabeza, no te preocupes. Practica y lo conseguirás en menos tiempo del que imaginas . </li></ul>
  133. 137. Con este ejercicio te habituarás a la postura erguida. <ul><li>Ponte un peso de un kilo en la cabeza. Puedes usar un paquete de arroz
  134. 138. Endereza el cuello manteniendo la barbilla hacia dentro
  135. 139. Trata de estirar el cuello hacia arriba, contra el peso, en dirección al techo
  136. 140. Repite cinco veces
  137. 141. Nunca uses un peso excesivo, ya que podrías dañar tus discos intervertebrales . </li></ul>
  138. 143. COGER LA MOCHILA <ul><li>Al coger un peso situado en el suelo tenemos que respetar la columna vertebral, sin forzar ninguna de sus curvas naturales </li></ul><ul><li>En lugar de doblar la espalda, es mejor flexionar las rodillas . Así no nos haremos daño. </li></ul>

×