El ejercicio y su salud

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El ejercicio y su salud

  1. 1. Estimados Amigos: Usted nunca es demasiado viejo para del Instituto Nacional sobre el Envejecimientoponerse en forma. Frecuentemente la gente me como un manual excelente para cualquiera quepregunta que he hecho a través de los años para quiera tomar ese primer paso hacia un estilo demantenerme en forma. En diferentes épocas de vida activo. Los científicos y los médicos delmi vida, estuve envuelto en distintas Instituto Nacional sobre el Envejecimiento enactividades. Cuando iba a la secundaria jugaba los Institutos Nacionales de Salud colaboraronal fútbol americano y al baloncesto. El Cuerpo para producir este libro de primera clase. Estade Infantería de la Marina me proveyó su estilo guía contiene valiosa información acerca depropio de educación física o entrenamiento cómo el ejercicio y la nutrición correcta sonfísico. Durante el programa de exploración cruciales para mantenernos saludables mientrasespacial y por muchos años después, troté para envejecemos. También provee consejos útilespermanecer en forma. Y mi esposa Annie y yo para establecer y mantener un programa regularhemos disfrutado de largas caminatas y de de ejercicio.esquiar a través de los años. Sobre todo, En mi caso, tuve que hacer algunassiempre me he mantenido activo de un modo u otro. adaptaciones para mi edad modificando mi programa de ejercicio. Durante mi afiliación con la NASA, en el programa Mercurio y En el pasado corría bastante, pero al hacerme más viejo mi doctorla Misión Shuttle STS-95, me puse muy al tanto del efecto que la dijo que el impacto de correr ponía demasiada presión sobre misfalta de gravedad puede tener en el cuerpo humano. Sin el efecto rodillas y otras articulaciones. Él sugirió que hiciera caminatasde la fuerza de gravedad, los músculos y los huesos de los enérgicas en lugar de correr. Junto con eso, hago algúnastronautas comienzan a deteriorarse mientras están en el espacio. levantamiento de pesas y ejercicios de estiramiento. De estaUn número de otros cambios les ocurren a los astronautas en órbita manera obtengo un gran entrenamiento, haciendo el ejercicio que- del cuál se recuperan a su regreso - que también ocurren como es apropiado para mi edad y condición física. Esta guía le ayudaráparte del proceso natural del envejecimiento aquí mismo en la a hacer lo mismo.Tierra. En primer lugar, la osteoporosis se establece. Estas mismas Espero que usted lea este libro y siga sus sugerencias. Todoscosas nos pueden ocurrir si mantenemos un estilo de vida podemos gozar de años saludables y productivos prestandosedentario e inactivo. Esto es especialmente cierto mientras nos atención a estas recomendaciones.ponemos más viejos. Las buenas noticias son que el ejercicio está a solo un paso. El senador John GlennTengo el gusto de recomendar El Ejercicio y Su Salud: Una Guía
  2. 2. Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3Tabla de Contenidos Capítulo 1: ¿Qué puede hacer el ejercicio por mi salud? . . . . . .9 Capítulo 2: ¿Es arriesgado para mi salud hacer ejercicios? . . . .17 Capítulo 3: Cómo seguir adelante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25 Capítulo 4: Ejemplos de cómo hacer ejercicios . . . . . . . . . . . .33 Capítulo 5: ¿Cómo estoy progresando? . . . . . . . . . . . . . . . . . .79 Capítulo 6: ¿Qué debo comer? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .83 Apéndices: A. Ritmo ideal del corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .90 B. Gráficos de actividad y progreso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .92 C. Recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .98 D. Glosario . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .103 E. Indice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .106 Solicitud para recibir certificado . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107 1
  3. 3. Reconocimientos El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, parte de los También extendemos un agradecimiento especial por susInstitutos Nacionales de Salud, reunió algunos de los expertos valiosas contribuciones a Steven N. Blair, P.E.D., Director dede la nación mejor informados sobre el tema del ejercicio para Investigación en el Instituto Cooper para la Investigación deadultos en la tercera edad, para deliberar sobre el contenido de Aeróbica; Roger Fielding, Ph.D., Profesor asistente de Ciencias deeste libro. Incluyen: la Salud y Miembro Docente de Brookdale en el Sargent College de la Salud y Rehabilitación, Universidad de Boston.Co-presidentes de Panel: Chanda Dutta, Ph.D., y Marcia Ory,Ph.D.; Administradores Científicos de Salud, Instituto Nacional Estos expertos son una fuerza mayor en la investigación dedi-sobre el Envejecimiento, Institutos Nacionales de Salud cada a mejorar la salud y la independencia de personas en la ter-David Buchner, M.D., M.P.H.; Profesor, Departamento de cera edad a través del ejercicio. Agradecemos a ellos y otros líderesServicios de Salud, Universidad de Washington cuyos trabajos están reflejados en estas páginas por compartir susMarie Elaine Cress, Ph.D.; Profesora Asociada, Departamento experiencias y conocimientos. También queremos expresar nuestrode Ciencia del Ejercicio y Gerontología, Universidad de Georgia agradecimiento a Jerome L. Fleg, M.D. y Edward G. Lakatta,William Evans, Ph.D.; Director del Laboratorio de Nutrición, M.D., del Centro de Investigación en Gerontología; laMetabolismo y Ejercicio, del Departamento Donald W. Universidad Americana de Medicina Deportiva; la AsociaciónReynolds de Geriatría, Universidad de Ciencias Médicas de Americana del Corazón; la Asociación Americana de Fisioterapia;Arkansas el Centro Nacional de Rehabilitación Médica e Investigación; elMaria Fiatarone Singh, M.D.; Profesora Asociada, Escuela de Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre; el InstitutoNutrición y Política de Ciencia, Universidad Tufts Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueletales y deAlan Jette, Ph.D.; Decano, Universidad Sargent de Ciencias de Piel; el Instituto Nacional de Salud del Niño y Desarrollola Salud y Rehabilitación, Universidad de Boston Humano; la Oficina de Prevención de Enfermedades de losThomas R. Prohaska, Ph.D.; Director, Centro de Investigación Institutos Nacionales de Salud; la Administración Nacionalsobre la Salud y el Envejecimiento, Universidad de Illinois, Aeronáutica y Espacial; y la Oficina de Servicios de Salud PúblicaChicago sobre Salud Femenina.Anita Stewart, Ph.D.; Profesora en Residencia, Instituto para laSalud y el Envejecimiento, Universidad de California, SanFrancisco
  4. 4. INTRODUCCIÓN Bienvenidos a nuestro programa mayor pierde su habilidad para hacer fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad.de ejercicios. Nunca se arrepentirá de cosas independientemente, no ocurre Afortunadamente, nuestroshaber comenzado una de las cosas sólo porque han envejecido. La razón estudios también sugieren que ustedmás saludables que puede hacer por principal es que se han vuelto puede mantener, o al menos en parteusted mismo: ¡El ejercicio!. Las inactivos. Las personas mayores que restaurar, estas cuatro áreas a travésinvestigaciones que hemos realizado se quedan inactivas pierden terreno del ejercicio, o aún realizando lasen El Instituto Nacional sobre el en cuatro áreas que son importantes actividades físicas de todos los díasEnvejecimiento —parte de los para mantenerse sanos e (caminando enérgicamente hacia laInstitutos Nacionales de Salud— independientes: la resistencia, la parada de autobús, por ejemplo).tienen como objetivo el Haciendo esas tareas diarias podrámejoramiento de la salud de la gente obtener casi los mismos resultadosmayor en la tercera edad. Hemos “La buena noticia que con el ejercicio. Tenga en cuentaconcluido que el ejercicio regular y la es que la gente que aunque los beneficios delactividad física son de suma ejercicio sean aparentementeimportancia para proteger la salud y puede beneficiarse pequeños, pueden tener una granmantener la habilidad física de la hasta con influencia en su salud y bienestar.gente en su tercera edad. Nuestros niveles moderadosestudios sugieren además, que NO de actividadhacer ejercicio es una conducta Venciendo las Barrerasarriesgada. Hemos escrito este libro física.” Muchas personas en la tercerapara todos aquellos hombres y edad se resisten a hacer ejercicios, aún Ministro de Salud demujeres que desean mantenerse sanos los Estados Unidos cuando saben que es una de las cosasy fuertes durante toda su vida. más saludables que pueden realizar. Por lo general, cuando la gente Las razones varían: Algunos temen 3 Introducción
  5. 5. que la actividad física le haga daño; El capítulo 2 de este libro explicaotros creen que deben pertenecer a un en qué situaciones las personasgimnasio o tener equipos especiales y “Camino, trabajo en mí mayores de edad deberían consultarles preocupa su costo. Y aún otros jardín, y lavo el con un médico antes de comenzar apueden sentirse avergonzados al hacer automóvil. hacer ejercicios. Usted tambiénejercicio porque piensan que es para Manteniéndome aprenderá sobre un par degente más joven o para gente que luce condiciones que prohiben el ejercicio.bien en ropas de gimnasia. Y físicamente ocupado Recomendamos leer el Capítulo 2también están aquellos que piensan me hace sentir mejor.” para aclarar cualquier preocupaciónque el ejercicio es sólo para gente que que pueda tener. No obstante, si Don Francisco Mesar,puede trotar y correr. Herndon,Virginia usted aún tiene algunas dudas para La verdad es que casi todas las hacer ejercicio, hable con su médicopersonas mayores de edad pueden primero, así puede sentirse protegidohacer, de manera sana y sin riesgos, ¿Quién puede hacer y seguro de estar haciendo loalguna forma de actividad física sin ejercicio? correcto.tener que afrontar mayores gastos, ya Nosotros hemos sido educadosque no es necesario hacer ejercicio en con la idea que nuestros mayores Acerca de Este Libroun lugar público o usar equipos caros. tienen que estar protegidos de hacer Los primeros tres capítulos de esteCon sólo esforzarse en realizar tareas físicas. Pero esta actitud ha libro tratan temas generales, —lo quealgunas tareas domésticas se puede empobrecido la salud y provocado la el ejercicio y la actividad físicamejorar la salud. La clave está en incapacidad de millones de personas. pueden hacer por su salud, cómodejar de lado los electrodomésticos de La verdad es que hay pocos hacer ejercicio sin temor alguno, yhoy en día, y aumentar la actividad problemas de salud que podrían cómo mantenerse motivado parafísica, usando su propia habilidad prevenir a la gente mayor de hacer continuar haciendo ejercicio. Si ustedmuscular. ejercicios, e incrementar su actividad cree que ya conoce el material de los física, no importa la edad que tengan. Capítulos 1 y 2 —por ejemplo, si su 4 Introducción
  6. 6. doctor ya le ha hablado sobre los ejercicios de su elección. Los Al final del libro, hay una lista debeneficios de hacer ejercicio y le ha ejercicios que nosotros le enseñamos recursos a los que usted puede llamaraconsejado sobre cómo hacerlo sin son simplemente para ayudarle a o escribir para obtener máspeligro— usted puede ir directamente comenzar. información acerca de cómo y dóndeal Capítulo 3. Pero si lo hace, le El capítulo 5 es también un puede hacer ejercicios, y acerca desugerimos que lea el breve resumen al capítulo “de procedimientos”. En él programas especiales e incentivos parafinal de los Capítulos 1 y 2, encontrará algunas formas fáciles de personas mayores que hacensimplemente para asegurarse que no medir su progreso. El último ejercicios. Algunos de los recursosse le escape alguna información útil e capítulo se trata de nutrición, y como son para gente con enfermedades oimportante. Después de leer estos todos los capítulos termina con un con algún tipo de incapacidad. Ustedresúmenes vaya al Capítulo 3. resumen que enumera los puntos más también encontrará una planilla para El capítulo 4 es un capítulo “de importantes para recordar. anotar sus ejercicios. Así mismoprocedimientos”. Muestra cómo hemos incluido un formulario, quehacer ejercicios basados en las cuatro usted puede llenar y nos lo puedeáreas de habilidad que los adultos enviar después que haya estadomayores deberían mejorar o deberían Lo que se sabe haciendo ejercicio, al menos por unmantener (la resistencia, la fuerza, el Recientemente, científicos mes. Nosotros le enviaremos unequilibrio, y la flexibilidad). Sin determinaron que la segunda certificado otorgado por el Institutoembargo, usted no está limitado a los causa más grande por la Nacional sobre el Envejecimientoejemplos de ejercicio que mostramos cual murió más gente en reconociendo su voluntad deen el Capítulo 4; también puede Estados Unidos en 1990 participar en el mejoramiento de sumejorar estas cuatro áreas con otros fue por la falta de ejercicio salud a través del ejercicio. y una pobre dieta (la primera fue fumar cigarrillos). 5 Introducción
  7. 7. Una explicación acerca edad avanzada es convertirse en dependientes de otra gente y no ser capaces de vivir cómodamente por sí de las palabras usadas mismos. Nosotros usamos frecuentemente la palabra en este libro “independencia”; en este libro, “independencia” significa la capacidad de las personas mayores de hacer sus cosas Los términos usados para describir ejercicios por ellos mismos. El ser independiente no pueden ser confusos. Queremos explicar algunas necesariamente significa hacer todas las cosas palabras claves que le prepararán para leer este libro. completamente solo; significa ser capaz de hacer por sí Usted probablemente ha escuchado los términos mismo las tareas diarias y cotidianas, y las actividades de “aeróbico” o “ejercicios aeróbicos”. Nosotros entretenimiento. llamamos estos ejercicios “actividades de resistencia” o “ejercicios de resistencia”. Estas son actividades s Los ejercicios que fortalecen los músculos tienen que aumentan el ritmo de las palpitaciones del una variedad de nombres, incluyendo corazón y el ritmo de la respiración para ayudarlo a “entrenamiento de resistencia”, “entrenamiento obtener más oxígeno para su cuerpo. de fuerza”, “entrenamiento con pesas”, o El término “cardiovascular” se refiere al corazón “levantamiento de pesas”. En este libro, les y al sistema circulatorio. llamamos ejercicios de “reconstrucción muscular” La palabra “debilidad” tiene más de un o de “fortalecimiento muscular”. significado. En este libro usamos “debilidad” para significar el estado físico que resulta de la pérdida de s ¿Qué es una actividad física y qué es un ejercicio? tejido muscular —el tipo de pérdida de tejido Una actividad física es cualquier movimiento muscular que ocurre en la gente que ha estado voluntario del cuerpo que quema calorías. Un inactiva por muchos años. Cuando una persona ejercicio es la actividad física que se planifica y se pierde tejido muscular se pone débil y pierde la sigue regularmente. Es hecho con movimientos capacidad de realizar tareas comunes. repetidos, con la meta de mejorar o mantener el Una de las mayores preocupaciones de los adultos de cuerpo en buenas condiciones físicas.6 Introducción
  8. 8. Capítulo 1:Beneficios Hábitos Resistencia Fortalecimiento Equilibrio Estiramiento
  9. 9. ¿QUE PUEDE HACER ELEJERCICIO POR MI SALUD? Todo el mundo sabe que el mejorar también, la salud de la gente salud de la gente mayor que ya tieneejercicio es bueno para la salud y el de 90 años o mayores que son enfermedades e incapacidades, si losbienestar físico. Sin embargo, hasta débiles, o que tienen las enfermedades ejercicios son hechos a largo plazo, yhace poco, los adultos de edad comunes que suelen acompañar el regularmente.avanzada fueron dejados de lado. envejecimiento. Nosotros ahoraPero hoy en día, los estudios poseemos pruebas científicas que ¿Qué Tipos decientíficos muestran que la mayoría de muestran cuánto pueden ayudar los Actividades Mejoran lalas personas en la tercera edad de ejercicios. Manteniéndose Salud y la Capacidadtodas las edades y condiciones físicas, físicamente activo y haciendo Física?pueden beneficiarse con el ejercicio y ejercicios regularmente puede ayudar En la introducción, le informamosla actividad física permanente. Por el a prevenir o retrasar algunas sobre cuatro tipos de ejercicios quecontrario, ellos tienen muchísimo que enfermedades, y las incapacidades que son importantes para ayudar a lasperder si permanecen físicamente vienen con el envejecimiento. En personas mayores de edad a obtenerinactivas: algo de salud y capacidad algunos casos, hasta puede mejorar la beneficios de salud.física, por ejemplo. Los ejercicios de resistencia El ejercicio no es solamente para aumentan su respiración y el ritmo deadultos mayores de edad mediana que Lo que se sabe los latidos de su corazón. Estosviven independientemente y pueden Más del 60% de las personas ejercicios mejoran la condición deltrotar de vez en cuando. Los de edad avanzadas no hacen corazón, los pulmones, y el sistemainvestigadores estudiaron si el ejercicios físicos. circulatorio. Teniendo más resistenciaejercicio y la actividad física pueden no sólo lo hace más sano, sino que 9 CAPITULO 1 • Beneficios
  10. 10. también mejora su energía, para hacer personas mayores: las caídas. En lacosas por usted mismo —subir Lo que se sabe gente mayor, las caídas son una causaescaleras, o ir de compras, por Muchas personas permanente de fractura de caderas yejemplo. Los ejercicios de resistencia inactivas mayores otras lesiones que a menudo lo dejantambién son capaces de retrasar o incapacitado. Algunos ejercicios de de 90 añosprevenir muchas enfermedades equilibrio fortifican los músculos deasociadas con el envejecimiento, pueden recuperar su fuerza las piernas; otros mejoran elcomo la diabetes, el cáncer del colon, haciendo simples ejercicios en equilibrio requiriendo que se haganlas enfermedades cardíacas, el muy poco tiempo. actividades simples como pararsederrame cerebral, entre otras. En un experimento reciente, brevemente en una pierna.También se ha comprobado que el algunas personas de Los ejercicios de flexibilidad sonejercicio puede reducir en general la 80 años o más, lograron dejar ejercicios de estiramiento, que ayudanmuerte y la hospitalización. sus caminadores a conservar la flexibilidad del cuerpo; Los ejercicios de fortalecimiento estirando los músculos y los tejidos por el uso de un bastón enincrementan los músculos, que sujetan las estructuras del cuerpo.poniéndolos más fuertes, dándoles sólo 10 semanas. La flexibilidad también puede jugarmás fuerza para que usted pueda un papel importante en la prevenciónrealizar sus cosas por sí mismo. de caídas. Tanto terapeutas físicos,Incrementos muy pequeños en sus importante, porque la obesidad y la como otros profesionales de la salud,músculos pueden hacer una gran diabetes son serios problemas de salud recomiendan ciertos ejercicios dediferencia en la capacidad física, para los adultos mayores. Los estiramiento para ayudar a susespecialmente en la gente débil. Los estudios sugieren que los ejercicios de pacientes a recuperarse de lesiones.ejercicios de fortalecimiento también fortalecimiento, también puedenaumentan el metabolismo, ayudan a ayudar a prevenir la osteoporosis.conservar el peso y a controlar el nivel Los ejercicios de equilibrio ayudande azúcar en la sangre. Eso es muy a prevenir un grave problema en las 10 CAPITULO 1 • Beneficios
  11. 11. ¿Qué ejercicios son puede darle, quizás se sienta más beneficios del ejercicio y la actividadapropiados para mí, y entusiasmado para comenzar. En física vienen cuando se hace de elloscuánto ejercicio debería todo este libro, resaltamos la un hábito permanente. Comenzandohacer? importancia de comenzar en un nivel con una ó dos clases de ejercicios que A medida que usted lea este libro, que usted pueda sentirse cómodo, y usted realmente puede manejar y queaprenderá más y más acerca de qué luego, aumentar el nivel puede incorporar dentro de su horario,tipos de ejercicios le ayudarán a gradualmente. Le recomendamos aumentando después de a poquito aalcanzar sus objetivos de salud, y recordar este consejo. medida que se vaya acostumbrando; esacerca de cómo deberá hacerlos. En primer lugar, si usted hace una manera de asegurar que seguiráAlgunos tipos de ejercicio mucho ejercicio y demasiado rápido, con el plan.simplemente mejoran un área de la puede dañar sus músculos, y eso Un médico especialista ensalud o de la capacidad física. Pero puede dejarlo fuera del juego. Por ejercicios para gente de edad avanzadacasi siempre, un ejercicio tiene muchos otro lado, usted tiene que mantener el lo explica así: “Es como iniciar unbeneficios diferentes. En otras entusiasmo durante toda su vida. Los largo viaje. Se comienza con un sólopalabras, en la medida que le sea paso a la vez”.posible, debería aumentar las clases, las Lo que alcance a hacer, depende decantidades de ejercicios, y las otras usted mismo y de su situaciónactividades físicas que usted “Para mí, caminar es el particular. Para algunos, los ejerciciosnormalmente hace. Gradualmente de fortalecimiento muscular quizás antídoto contra elaumente su actividad física hasta signifiquen levantar más de cien librascumplir las cuatro áreas: La resistencia, sobrepeso.” de peso en el gimnasio local, o tenerla fuerza, el equilibrio, y la flexibilidad. las piernas en buena forma para andar Aurora Barrera, 63, o trotar. Pero para otros, quizás(Le enseñamos cómo, en el Capítulo 4.) Silver Spring, Maryland Ahora que usted ha leído acerca de signifique solamente poder levantartodos los beneficios que el ejercicio una libra de peso para fortalecer los 11 CAPITULO 1 • Beneficios
  12. 12. músculos del brazo lo suficiente comopara usar una toalla, y tener lagratificación de lavarse por sí mismosen lugar de tener a alguien que lo hagapor ellos. Este es un buen punto paracomenzar para algunos adultosmayores, el objetivo es mejorar lacapacidad física que usted tiene ahora. Algunas personas están pocodispuestas a comenzar a hacerejercicios porque tienen miedo quesean demasiado agotadores. Pero, losinvestigadores aconsejan que usted notiene que hacer ejercicios hasta elagotamiento para adquirir beneficiosen su salud; los ejercicios moderadosson efectivos también. (Usted leerámás acerca de la diferencia entreejercicios vigorosos y moderados másadelante en este libro.) 12 CAPITULO 1 • Beneficios
  13. 13. Resumen del Capítulo Los resultados de nuestra salud; aún cuando sean hechas a un (2) Los ejercicios de fortalecimientoinvestigación indican que el nivel moderado. El hábito del hacen que los adultos mayoresenvejecimiento no significa que usted ejercicio puede prevenir o retrasar una obtengan la fuerza suficiente paradebe perder su fuerza ni capacidad variedad de enfermedades e hacer las cosas que necesiten y lespara hacer sus tareas diarias, ni incapacidades asociadas con el guste.tampoco las cosas que usted realmente envejecimiento. (3) Los ejercicios de equilibriodisfruta hacer. Pero una vida inactiva ayudan a prevenir caídas; unaprobablemente lo conduzca a perder Hay cuatro tipos de ejercicios muy causa frecuente de incapacitación.parte de su fuerza y habilidad, y lo importantes para personas en la (4) Los ejercicios de estiramientoexponga a un riesgo más alto para las tercera edad: ayudan a conservar el cuerpoenfermedades e incapacidades. (1) Las actividades de resistencia que fuerte y flexible.Afortunadamente, los investigadores aumentan el ritmo cardíaco y lahan descubierto que mucha gente respiración. Estos ejerciciosdébil puede mejorar su salud e mejoran la salud del corazón, losindependencia aumentando sus pulmones, y el sistemaactividades físicas. Los ejercicios y las circulatorio. Se ha demostradoactividades físicas hechas con que pueden ayudar a prevenir oregularidad, pueden ayudar a muchos retrasar algunas enfermedades.adultos mayores de edad a mejorar su 13 CAPITULO 1 • Beneficios
  14. 14. ¿Cuánta actividad física es fuerza de los músculos en personas de 75 años que regularmente hacían tareas domésticas y de suficiente? jardinería en personas inactivas de 75 años. Los investigadores midieron la fuerza de los mismos Las actividades físicas comunes de todos los días músculos en la misma gente 5 años después, y pueden lograr algunos de los mismos resultados que encontraron que la gente activa, que había se obtienen con el ejercicio. Pero si usted decide continuado usando sus músculos en tareas diarias, hacer actividades físicas diarias en lugar de ejercicios, conservó más su fuerza que los que permanecieron ¿exactamente cuánto debe hacer para beneficiar su físicamente inactivos. salud? El mensaje de estos estudios es claro: No importa No siempre le podemos dar una respuesta, pero que edad tenga usted, manténgase físicamente podemos indicarle el camino correcto mostrándole activo. Hacer los ejercicios que le enseñamos en el lo que han descubierto los investigadores. Por Capítulo 4, puede ser útiles para usted por varias ejemplo, en general, los conductores de autobuses y razones. En primer lugar, le damos cantidades taxis, que están físicamente inactivos en su lugar de específicas de ejercicios para hacer. La intención de trabajo, tienen un porcentaje de enfermedades estos ejercicios no es sólo ayudarlo a mantener su cardíacas más alto que los hombres que están en nivel actual de fuerza y estado físico, sino también, otras ocupaciones. Los estudios además demuestran ayudar a reforzarlos. Por otra parte, creemos que que la gente que permanece físicamente activa tiene nuestros ejemplos lo animarán a que ejercite los una tasa de mortalidad inferior que la gente que no músculos y las articulaciones que ha dejado de usar realiza actividades físicas. en sus actividades diarias, o que usted usa menos, En otro estudio, los investigadores midieron la sin que se dé cuenta de ello.14 CAPITULO 1 • Beneficios
  15. 15. Capítulo 2:Prevención Riesgos Enfermedades Crónicas Puntos de Precaución
  16. 16. ¿ES ARRIESGADO PARA MIHACER EJERCICIOS? “Muy viejo” y “muy débil” no son aquellas que no tienen cura, pero que diabetes, los problemasrazones suficientes para prohibir la pueden ser controladas con cardiovasculares (como la presiónactividad física. En realidad, no hay medicamentos y otros tratamientos alta), y la artritis, entre muchas otras.muchas razones de salud para limitar durante toda la vida de una persona. Tradicionalmente, el ejercicio nola actividad física en la gente de edad Son comunes entre adultos mayores, ha sido aconsejable para la gente conavanzada. e incluyen enfermedades como la algunas de estas condiciones crónicas. Su médico puede hablarle sobre si Pero los investigadores hanusted está bien para comenzar a hacer descubierto que el ejercicio puedeejercicios, y también sobre la “El ejercicio ha mejorar algunas condiciones crónicasimportancia del ejercicio para la gente en la mayoría de la gente mayor, si cambiado mi vida.de edad avanzada. Para estar estos ejercicios se hacen mientras sutotalmente seguro, hable con su Me encanta caminar, condición está bajo control.médico antes de comenzar a hacer o trotar cuando La insuficiencia cardíaca (CHFejercicios. siento ganas, sin la —Congestive Heart Failure en Inglés) es un ejemplo de una condición presión de competir crónica común en los adultos de edadLas Enfermedades con otros.” avanzada. En las personas conCrónicas: No son Javier Valderrama, 68 insuficiencia cardíaca, el corazón nonecesariamente una Sterling,Virginia puede vaciar su carga de sangre conbarrera. cada palpitación, resultando en la Las enfermedades crónicas son acumulación de fluido en todo el 17 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?
  17. 17. cuerpo, incluyendo los pulmones. mismos ejercicios de resistencia queLos disturbios en el ritmo cardíaco podrían ayudar a la gente en una faseson también comunes en personas “Lo mejor que pude estable de insuficiencia cardíacacon insuficiencia cardíaca. Los hacer por mi salud podrían ser muy perjudiciales para laadultos mayores son hospitalizados fué mantenerme gente que está en una fase inestable;más a menudo por esta enfermedad activo. Vivo con es decir, cuando los pulmonesque por cualquier otra. comienzan a acumular fluido, o Nadie sabe exactamente porque, mucha energía.” cuando el ritmo del corazón se hapero todos los músculos del cuerpo Luis Pizarro, 70 vuelto irregular.tienen una tendencia a debilitarse Gaithersburg, Maryland Si usted tiene una condicióndemasiado en gente con insuficiencia crónica, se preguntará cómo se puedecardíaca, dejándolos tan débiles que saber si la condición es estable. Esalgunas veces llegan al punto que una médico si usted decide hacer decir, cómo saber cuándo el ejerciciopersona no puede realizar sus tareas ejercicios. Algunos estudios sugieren será perjudicial para la salud y cuándodiarias. Ninguna medicina ha que los ejercicios de resistencia, como no.demostrado tener efecto directo para la caminata enérgica, por ejemplo Seguramente, si usted tiene unafortalecer los músculos en personas pueden mejorar el funcionamiento enfermedad crónica, ya está siendocon insuficiencia cardíaca, pero ha del corazón y los pulmones en tratado regularmente por un médico.sido comprobado que los ejercicios personas con insuficiencia cardíaca, Su doctor ya debe haber hablado concomunes para fortalecer los músculos pero sólo en aquellos que están en una usted sobre sus síntomas peligrosos, o(levantando pesas, por ejemplo) fase estable de la enfermedad. La lo que los doctores llaman una fasepueden mejorar la fuerza muscular en insuficiencia cardíaca, como la aguda o un empeoramiento de suestas personas. mayoría de las enfermedades crónicas, enfermedad. Si usted padece de Tener insuficiencia cardíaca no tiene períodos cuando la enfermedad insuficiencia cardíaca, ya debe sabersignifica que no se pueda hacer avanza, después retrocede, después que la fase aguda de esta enfermedadejercicios, pero eso sí, tiene que avanza otra vez, mejorando y tiene que ser tomada con muchísimamantenerse en contacto con su empeorando alternativamente. Los seriedad. Usted no debería hacer 18 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?
  18. 18. ejercicios cuando aparezcan síntomas insuficiencia cardíaca; puede detectar ha causado cambios en su cuerpo —de alarma de la fase aguda de cambios en el ritmo de su corazón alguna enfermedad cardiovascular, oinsuficiencia cardíaca, o cualquier que anuncian la llegada de una fase de los ojos, o cambios en su sistemaotra enfermedad crónica. Podría ser aguda de insuficiencia cardíaca, o nervioso, por ejemplo— consulte conpeligroso. indicaciones acerca del estado de otras su doctor para averiguar qué ejercicios Suponemos también que usted y condiciones crónicas. Pero, su doctor lo beneficiarán y qué tipos desu médico han hablado además sobre también puede tranquilizarlo actividades debería evitar. Si ustedcómo se siente cuándo no es atacado haciéndole saber cuándo usted está en toma insulina o alguna píldora que lepor esos síntomas —cuando su buenas condiciones, y puede referirle ayuda a reducir su nivel de azúcar encondición es estable; bajo control. a un profesional especializado, capaz la sangre, es probable que su doctorÉste es el momento para hacer de ayudarlo a comenzar un plan de necesite modificar su dosis, para queejercicio. Si usted tiene una ejercicios. el nivel de azúcar en la sangre no bajeenfermedad crónica, su médico La diabetes es otra condición demasiado al ejercitarse.deberá mantenerlo informado sobre el crónica común de la tercera edad que Su doctor podría encontrarse conprogreso de su condición, y usted puede causar daño en todo el cuerpo. que usted no tiene que modificar susdebe dialogar con él antes de Demasiada azúcar en la sangre es un ejercicios para nada, si está en lascomenzar a hacer ejercicios. Su sello de la diabetes. El ejercicio etapas iniciales de las diabetes, o si sumédico podría estar de acuerdo en puede ayudar a su organismo a usar condición es estable.que comience a hacer ejercicio parte del azúcar que lo está Si usted se encuentra en altomientras usted no tenga síntomas, o perjudicando. riesgo de desarrollar cualquier otrapodría pedirle que se haga un examen La forma más común de diabetes enfermedad crónica —si usted tienemédico antes de comenzar. está conectada a la inactividad física. antecedentes de enfermedades Escuchando sus pulmones, su En otras palabras, es mucho más cardíacas o de diabetes, o si fuma, omédico puede oír señales de difícil adquirirla si permanece es obeso, por ejemplo— deberíaacumulación de fluido que podrían físicamente activo. consultar con su médico antes deindicar la fase inestable de Si usted ya sufre de diabetes y ya incrementar su actividad física. 19 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?
  19. 19. También debería consultar a su Usted podría tener una fractura ymédico primero si sospecha que no saberlo, y el ejercicio podría Lo que se sabepodría tener algún factor de alto causarle más dañoriesgo y si no se ha hecho revisar por Aunque no se de cuenta ciertas condiciones oculares,un médico recientemente. mientras sucede, la mayoria de como un derrame sanguíneo la gente pierde entre el 20% y en la retina; o el desprendimiento el 40% de su tejido muscular de la retina. Antes de hacerPuntos de precaución ejercicios después de una Ya ha leído acerca de las mientras envejece. Los operación de cataratas o de unprecauciones que debería tomar si ejercicios de fortalecimiento implante de lente, o después de untiene alguna condición crónica. Hay pueden parcialmente restaurar tratamiento láser u otra cirugía desituaciones que también requieren los músculos y la fuerza. ojo, consulte con su médico.cuidado. Usted no debería hacerejercicio hasta consultar con un Si usted es un hombre de más demédico si tiene: causar deshidratación y unas 40 años o una mujer mayor de 50 cualquier nuevo síntoma no palpitaciones aceleradas del años, y piensa comenzar a realizar diagnosticado corazón actividades físicas vigorosas en vez de dolor en el pecho trombosis aguda: coágulos de moderadas, debería consultar con su palpitaciones del corazón rápidas, sangre en una vena médico antes de comenzar. La irregulares o agitadas una hernia que esté provocando actividad vigorosa podría ser un severa dificultad para respirar síntomas problema para aquellas personas que pérdida significante y continua de dolores persistentes de pie o tienen enfermedades “no peso que no ha sido diagnosticada tobillos identificadas” del corazón —es decir, infecciones como la neumonía, hinchazón de las articulaciones la gente que tiene alguna enfermedad acompañada por fiebre dolor persistente o disturbios al cardíaca, pero no lo sabe porque no la fiebre misma, que puede caminar después de una caída. tiene síntoma alguno. 20 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?
  20. 20. ¿Cómo se puede saber si la de programas de rehabilitación estenosis aórtica crítica, elactividad que usted planea hacer es cardíaca pueden mejorar su estado estrechamiento de una de lasvigorosa? Hay un par de formas. Si físico y pueden hasta reducir su riesgo válvulas del corazón.la actividad le hace respirar y de morir. Si a usted no le dierontranspirar fuertemente (si es que tiene instrucciones antes de irse del La mayoría de personas en launa tendencia a transpirar), entonces hospital, consulte con su doctor y tercera edad, independientemente dela puede considerar vigorosa. Los hable sobre las ventajas y desventajas su edad o de su condición, segráficos en el Capítulo 4 explican más de los ejercicios antes de comenzar a beneficiarán con el aumento de lasobre cómo saber si su ejercicio es aumentar su actividad física. actividad física. Usted quizás podríamoderado o vigoroso. En algunas condiciones, el mostrarle este libro a su médico, para Para algunas personas, correr es ejercicio vigoroso es peligroso y no comenzar a hablar con él sobre eluna actividad vigorosa, pero para debería ser hecho, aunque no se ejercicio.otras, caminar podría ser considerado tengan síntomas. Es especialmenteigualmente vigoroso. Depende de importante consultar con un médicousted, de su estado físico y de su antes de comenzar cualquier tipo decondición médica. programa de ejercicio; más aún si Si usted ha tenido un ataque al usted tiene cualquiera de lascorazón recientemente, su doctor o su siguientes condiciones:terapeuta de rehabilitación deberíanhaberle dado ejercicios específicos, aneurismo aórtico abdominal, unapara hacer cuando fue dado de alta debilidad en la pared de la arteriadel hospital, o de su programa principal de salida del corazón (acardíaco de rehabilitación. La menos que haya sido operadoinvestigación científica ha revelado quirúrgicamente o es tan pequeñoque los ejercicios hechos como parte que su doctor le autorice hacer ejercicios vigorosos) 21 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?
  21. 21. Resumen del Capítulo Contrario a la forma tradicional física a un nivel vigoroso, consulte médicos se los autoricen. Casi todosde pensar, el ejercicio regular no hace con su médico primero. También los adultos mayores, no importa ladaño, sino que ayuda a la mayoría de consulte con su doctor si tiene alguna edad o la condición, con todala gente adulta. Las personas de edad de las condiciones listadas bajo seguridad pueden mejorar su salud yavanzada se enferman o se “Puntos de Precaución” en este su independencia a través del ejerciciodiscapacitan más a menudo por no capítulo. y la actividad física.hacer ejercicio, que por hacerlo. Suponemos que su doctor, oAquéllos que tienen enfermedades especialista de rehabilitación cardíaca,crónicas, o corren el riesgo de deben haberle dado algunas guías detenerlas, pueden mejorarse con el actividad física si ha tenido un ataqueejercicio regular, pero deberían cardíaco recientemente. Si no las haconsultar con sus médicos antes de recibido, llame y pídalas. El ejercicioaumentar la actividad física. Hay controlado es usualmente una partemuy pocas razones para que una importante de la recuperación a largopersona mayor evite incrementar su plazo de un ataque al corazón.actividad física, y “muy viejo” y “muy Las personas con condicionesdébil” no están entre ellas. llamadas “estenosis aórtica crítica” (el Si usted es un hombre de más de estrechamiento o contracción40 años de edad o una mujer mayor anormal de la aorta), no deberíande 50 y planea elevar su actividad hacer ejercicios a menos que sus 22 CAPITULO 2 • ¿Es arriesgado para mí hacer ejercicios?
  22. 22. Capítulo 3:Motivación Determinación Objetivos Rutinas Hábitos 23 CAPITULO # • Name
  23. 23. COMO SEGUIR ADELANTE “¡Por supuesto que NO!” Eso es lo ella participó en un estudio sobre el Para muchos adultos de edadque la señora Ramona García de 75 años efecto del ejercicio en adultos de edad avanzada, la motivación para continuarnos dijo cuando le preguntamos si ella avanzada y agregó los ejercicios de haciendo ejercicios y actividades físicaspensaba dejar de hacer ejercicios. La estiramiento a su rutina semanal. no es un problema. Ellos dicen que laseñora García vive en North Carolina, y “Verdaderamente siento la diferencia, si actividad física hecha regularmente losha estado haciendo ejercicios de no camino por 2 ó 3 días. No me hace sentir tan bien que les resultaríacaminatas por lo menos 4 ó 5 días a la imagino mis días sin hacer ejercicios,” difícil dejar de hacerlo.semana por varios años. El año pasado, nos dijo. Siguiendo con el programa: Lo que funciona Según el reporte del Ministro de • Puede acomodar las actividades mantenerse fiel a sus ejercicios si está Salud, usted tiene más probabilidades dentro de su horario diario. determinado a triunfar desde el de continuar haciendo actividades • Considera que las actividades no principio. Usted puede hacerlo, físicas si: imponen costos financieros o eligiendo objetivos realistas, • Piensa que, en general, se sociales que no esté dispuesto a aprendiendo a hacer los ejercicios beneficiará con ellas. asumir. correctamente, evitando riesgos, y • Incluye actividades que disfruta. • Tiene pocas consecuencias negativas haciendo un mapa gráfico de su • Siente que puede hacer las por hacer ejercicios. Tales progreso para ver su mejoramiento. actividades correctamente y sin consecuencias podrían incluir peligros. lesiones, tiempo perdido, y presión • Tiene acceso a las actividades en negativa a nivel social. forma regular. En otras palabras, usted podrá 25 CAPITULO 3 • Motivación
  24. 24. Otros dicen que la actividad física los cantidad de fuerza adicional en cadahace sentir mejor, pero una pequeña “Todo el mundo tiene cosa que hace, con el tiempo podráayuda de motivación adicional no les sentir todos los beneficios acumulados.caería mal. Por ejemplo, Pepita Galarza que encontrar su Pero aunque usted se sienta caside 68 años, de Nueva York, nos contó propia forma de hacer siempre entusiasmado, pueden surgirque para hacer sus caminatas de 40 ejercicio. La deben ocasiones en las que necesite algunaminutos un poco más interesantes, ella adoptar y hacer motivación adicional. Es común parasolía ponerse audífonos y escuchar libros los que recién comienzan con losgrabados sacados de la biblioteca. trabajar para su ejercicios, especialmente para aquellosAhora, ella camina por el centro beneficio.” que son débiles; hacer un progresocomercial por una hora con una amiga, —Silvina Pico, 68 rápido al principio. Usted podrá perder5 veces a la semana. Con esa compañía, Amherst,Nueva York el entusiasmo cuando los mejoramientostengo una buena motivación, nos dijo la que había hecho vayan disminuyendoSra. Galarza. puntajes han mejorado por sólo algunos poco a poco. Hemos incluido esta sección sobre segundos, o solamente en uno ó dos Estos períodos de altibajos sonmotivación porque la actividad física levantamientos de pesas, le hagan perder normales, aunque usted probablementenecesita ser un hábito regular y un poco la voluntad para seguir esté haciendo sus actividadespermanente para producir beneficios ejercitándose. correctamente, y beneficiándose de ellas.como los enumerados en el Capítulo 1. Para evitar esto, conviene que ponga Frecuentemente, estos períodos de¡Pero recuerde que mantenerse motivado su observación en perspectiva. Aunque altibajos significan que ha llegado eltambién produce beneficios! sus puntajes aumenten muy poco, esos momento de ir gradualmente haciendo Anotar y observar su progreso puede pequeños mejoramientos son actividades más desafiantes. Si ustedser un motivador excelente para hacer multiplicados muchas veces si los va tiene algunas dudas acerca del métodoejercicios. Para que usted pueda hacerlo, incluyendo en sus actividades diarias. Si correcto para progresar, revise las guíashemos incluido gráficos al final de este usted incorpora esa pequeña cantidad de listadas bajo cada tipo de ejercicio en ellibro. Es posible que, si ve que sus resistencia adicional y otra pequeña Capítulo 4, o consulte con un instructor 26 CAPITULO 3 • Motivación
  25. 25. físico calificado (vea página 27) o un Asígnese tareas físicas para el siguientemédico. día o la semana entrante. Para las ocasiones en que necesite esa Tome sus sesiones de ejercicio comomotivación adicional, pruebe lo una cita importante y anótelas en susiguiente: calendario. Pídale a alguien que sea su Mantenga un registro de lo que hace, compañero de ejercicio. Muchos de y de su progreso. Entienda que los adultos de edad avanzada con habrá veces que usted no demuestre quienes conversamos estuvieron de progreso rápido pero, que todavía se acuerdo que teniendo a alguien con estará beneficiando de sus actividades quien hacer ejercicios les ayudaba a durante esos periodos. seguir adelante. Planee por adelantado sus vacaciones, Siga el consejo de Silvina Pico: qué hacer cuando haya mal tiempo, Escuche libros grabados o música y cuando tenga invitados en su casa. mientras usted hace actividades de Por ejemplo, usted podría tener un resistencia. video de ejercicio, así puede hacer Determine un objetivo y opte por ejercicios adentro cuando el clima una recompensa que obtendrá esté malo. cuando lo alcance. 27 CAPITULO 3 • Motivación
  26. 26. Cómo encontrar un profesional calificado La mayoría de la gente en la vertebral si hacen algunos tipos de nervioso que afectan los músculos.tercera edad puede hacer ejercicios ejercicios incorrectamente. Los Algunos terapeutas físicos hacenmuy bien por ellos mismos, sin la médicos que se especializan en estudios especiales para obtenersupervisión de un instructor físico. medicina deportiva están altamente certificación en geriatría. AunqueAlgunos podrán tener necesidades capacitados para ayudarle a hacer los terapeutas físicos pueden trabajarespeciales y quizás les convenga ejercicios correctamente. Así con cualquier tipo de persona, losconsultar con un profesional. Si también los profesionales que tienen médicos frecuentemente losusted se decide a buscar consejo un título universitario en fisioterapia recomiendan a pacientes conprofesional, ¿cómo puede saber en o fisiología del ejercicio, necesidades especiales.quién confiar? Cualquiera puede particularmente cuando se trata de Un excelente recurso que entrena ydecir que es un instructor físico ayudarle a comenzar un programa de certifica profesionales para trabajarprofesional —pero eso no significa ejercicio hecho justo para sus con gente de edad avanzada es laque tengan el conocimiento y la necesidades. Ellos saben cómo Universidad Americana de Medicinaexperiencia para ayudar a la gente de aumentar el régimen de ejercicios Deportiva (ACSM). La ACSM estáedad avanzada a hacer ejercicios hasta su mejor nivel posible, y cómo compuesta por profesionales de laeficientemente y sin riesgos. enseñarle a mantener un plan de salud y científicos con interés en Los instructores que no están ejercicios por sí mismo. aptitud física. Algunos de susespecíficamente capacitados para Los terapeutas físicos son miembros están entre los principalestrabajar con personas en la tercera profesionales de la salud legalmente expertos de la nación en el tema deedad, pueden no ser conscientes de autorizados. Su entrenamiento los ejercicio y actividad física. Si ello que ellos necesitan. Por ejemplo, capacita para diseñar programas de profesional que usted consulta espodrían no saber que ciertas ejercicio para gente de edad certificado por la ACSM paracondiciones o medicamentos pueden avanzada, especialmente para trabajar con gente en la tercera edad,cambiar el ritmo del corazón o que aquellos que tienen condiciones que estará probablemente bien calificadola gente con osteoporosis corre afectan los músculos y el sistema para ayudarlo a diseñar un plan deriesgos de fracturas de la columna óseo; o condiciones del sistema ejercicio seguro y eficiente. Los28 CAPITULO 3 • Motivación
  27. 27. Permítanos reconocer suCómo encontrar un profesional calificado esfuerzo Cuando se trata de motivación, elinstructores certificados por la empleados por estos tipos de primer mes es crucial. Si usted puedeACSM trabajan en distintos organizaciones son cuidadosamente aumentar su actividad física duranteescenarios; por ejemplo, usted podrá seleccionados y están calificados para un mes y todavía sigue, con ganas deencontrarlos dirigiendo programas de enseñarle cómo hacer ejercicios continuar, habrá pasado un obstáculoejercicio en hospitales; trabajando correctamente. Intente contactarlos crítico. Pasar esa marca, es una buenacon gente de edad avanzada en para encontrar un profesional en su señal, e indica que está en camino deestudios sobre el efecto del ejercicio; área. Sin embargo, la mayoría de la hacer de los ejercicios y las actividadeso haciendo las veces de instructores gente de edad avanzada no necesitará físicas, un hábito regular que durarápersonales. Los cardiólogos pueden consultar un instructor físico toda la vida. Queremos darle créditoaconsejarle sobre cómo mejorar su profesional. Si usted tiene por eso. Si usted aumenta susistema cardiovascular a través de necesidades especiales, consulte con actividad física por más de un mes,ejercicios de resistencia. Los su médico, él probablemente le envíenos el formulario al final de esteespecialistas ortopédicos pueden referirá a un profesional específico. libro. Nosotros le enviaremos unayudarle a aprender cómo prevenir Pero si busca a un instructor certificado del Instituto Nacionallesiones en sus músculos, huesos, y independientemente, asegúrese de sobre el Envejecimiento reconociendootras estructuras. Muchos hospitales pedirle sus credenciales. Cualquier su compromiso. Para muchos adultosy organizaciones de mantenimiento instructor que esté calificado para mayores, simplemente la idea dede la salud incluyen centros de trabajar con gente en la tercera edad mejorar o mantener su salud y subienestar general que ofrecen estará probablemente orgulloso de independencia es motivaciónprogramas de ejercicio. Algunas sus credenciales y encantado de suficiente para hacer ejercicio.universidades y academias ofrecen compartirlas con usted. Tambiénclases especiales de ejercicios o pregunte acerca del costo. Los costosrealizan estudios sobre los beneficios varían, y los planes de seguros sondel ejercicio en gente de edad distintos en lo que se refiere a losavanzada. Los instructores tipos de servicios que cubren. 29 CAPITULO 3 • Motivación
  28. 28. Resumen del Capítulo Comenzando con uno ó dos tipos suficiente motivación para continuarde ejercicios o actividades físicas y un ejercitándose, aunque pueda necesitarplan que usted realmente pueda motivación adicional de vez enmanejar, luego añadiendo otras cuando. Para esas ocasiones, esactividades y ejercicios mientras el importante tratar de adoptar uncuerpo se ajusta, es una forma de compañero de ejercicio, escucharasegurar que continuará haciendo música, hacer un mapa de suejercicio. Es también probable que progreso, indicar su itinerario paracontinúe ejercitándose si siente que sesiones de ejercicio, dárse “laspuede hacer sus ejercicios asignaciones” de ejercicio concorrectamente y sin riesgos, que se anticipación, y recompensarse cuandoacomodan a su horario, y que no usted logra sus objetivos. Por loresulten en experiencias negativas general, su habilidad física deberíacomo costo monetario o tiempo mejorar. Si no es así, revise lasperdido. Simplemente sabiendo que instrucciones sobre cómo progresar enla actividad física puede mejorar su el Capítulo 4.salud y su destreza física debería ser 30 CAPITULO 3 • Motivación
  29. 29. Capítulo 4:Ejercicios La Escala de Borg Actividades Sarcopenia Filamentos de Proteína
  30. 30. EJEMPLOSDE EJERCICIOS Hay varias clases de actividades muscular se deteriorán dentro de 2 puede causar fracturas de lafísicas que pueden mejorar su salud e semanas, si estas actividades son columna vertebral en gente conindependencia. Si usted decide hacer reducidas considerablemente; y osteoporosis.los ejercicios de este libro u otras pueden desapareceractividades que cumplan el mismo completamente si no se hacen por Es posible combinar ejercicios.objetivo, trabaje gradualmente hasta 2 a 8 meses. Por ejemplo, subir escalonesllegar a cubrir las cuatro áreas ayudan a mejorar la resistencia ydetalladas aquí: La resistencia, la Cuando un ejercicio requiere que fortalecen los músculos de lasfuerza, el equilibrio, y el estiramiento. se doble hacia adelante, dóblese a piernas al mismo tiempo. Aquí hay algunos puntos para la altura de la cadera, no de larecordar mientras comienza a cintura. Si usted mantiene su Vea los gráficos para registrar susaumentar su actividad: espalda y sus hombros alineados actividades al final de este libro. mientras se dobla hacia adelante, Si usted deja de hacer ejercicio y se asegurará que se está doblando regresa después de varias semanas, correctamente, de la cadera. Si debe poner apenas la mitad del nota su espalda o sus hombros esfuerzo que ponía al tiempo de jorobándose en cualquier parte suspenderlo, aumentando el mientras se dobla hacia adelante, esfuerzo gradualmente. Algunos tómelo como una señal de que se de los efectos de los ejercicios de está doblando incorrectamente, en resistencia y reconstrucción la cintura. Doblarse en la cintura 33 CAPITULO 4 • Ejercicios
  31. 31. vigoroso que aumente su respiración beneficios cardiovasculares yCómo mejorar su y ritmo cardíaco. Usted debería respiratorios deseados. (La excepciónresistencia sentir cierta dificultad en este nivel a esta guía es cuando apenas ha (nivel 13 en la escala de Borg). comenzado con el programa). Cualquier actividad que aumente • Una vez que usted alcance su • Su objetivo es poder llegar hastael ritmo cardíaco y la respiración por objetivo, puede dividir sus ejercicios un total de 30 minutos mínimo deun largo tiempo, puede ser un en sesiones de no menos de 10 ejercicio de resistencia, en laejercicio de resistencia, como por minutos a la vez, siempre que sumen mayoría, o en todos los días de laejemplo caminar, correr, nadar, o un total de por lo menos 30 minutos semana. Cuanto más frecuente tantobarrer. al fin del día. Hacer menos de 10 mejor; y si puede hacerlo todos los minutos a la vez no le darán los días, mejor todavía.Cuánto, y cuán frecuente • Aumente su resistenciagradualmente, empezando con un Sugerencias para medir su esfuerzomínimo de 5 minutos de actividades Aquí tiene algunas guías simples que actividades moderadas durante un largode resistencia a la vez. puede utilizar para medir cuánto tiempo. • Comenzando con un nivel bajo esfuerzo le está poniendo a sus • Después de actividades vigorosasde esfuerzo y gradualmente actividades de resistencia. sentirá sus músculos gomosos, pero noaumentándolo es especialmente • Hablar no toma mucho esfuerzo después de actividades livianas. durante actividades moderadas. Pero es • Un médico que se especializa enimportante si usted ha estado inactivo difícil hablar durante actividades ejercicios para adultos mayores de edadpor mucho tiempo. Puede tomar vigorosas. dice lo siguiente sobre el esfuerzo quemeses para ir de un estilo de vida • Si tiene una disposición a uno pone durante ejercicios demuy sedentario ya establecido, a transpirar, es probable que no transpire resistencia: “¡Si no puede hablarhacer algunas de las actividades durante actividades livianas (excepto en mientras hace ejercicios, el ejercicio es días de mucho calor). Su transpiración muy difícil, pero si puede cantar unasugeridas en esta sección. aumentará durante ejercicios o canción, el ejercicio es muy fácil!” • Su objetivo es poder llegar, actividades vigorosas, o si realizaeventualmente, a un nivel moderado- 34 CAPITULO 4 • Ejercicios
  32. 32. (bajo en fluidos). Esta regla es así es posible agregar o quitar ropaEvitando riesgos importante todo el año, y cuando sea necesario. Las actividades de resistencia no especialmente importante cuando • Use equipos de seguridad paradeberían hacerle respirar tan hace un calor sofocante; que es prevenir heridas. Por ejemplo, lleveagitadamente que usted no pueda cuando la deshidratación es más puesto un casco cuando monte enhablar. No deberían causarle mareos probable. Si su doctor le ha pedido bicicleta, y póngase equiponi dolor de pecho. que limite la ingestión de líquidos, protector para las actividades como• Haga un poco de actividad liviana asegúrese de consultarlo antes de esquiar y patinar. Si usted camina antes y después de su sesión de aumentar la cantidad de líquidos o trota, use calzados apropiados ejercicios de resistencia, para que toma mientras hace ejercicio. para esa actividad. precalentar y enfriar el cuerpo La insuficiencia cardíaca y la (ejemplo: caminar lentamente). enfermedad renal son ejemplos de Progresando• Estire los músculos después de hacer enfermedades crónicas que • Cuando usted esté listo para actividades de resistencia, mientras frecuentemente requieren la aumentar el nivel de ejercicios o sus músculos todavía estén restricción de fluidos. actividades, primero aumente la calientes. • Los adultos de edad avanzada cantidad de tiempo que usa para• Mientras usted envejece, su cuerpo pueden ser afectados por el calor y hacer actividades de resistencia; puede no indicarle el deseo de el frío más que otras personas de después aumente la dificultad de beber cuando necesita agua. En menor edad. En casos extremos, esas actividades. Por ejemplo: otras palabras, usted puede necesitar exponerse a demasiado calor, puede Primero, aumente gradualmente el agua, pero no tendrá sed. causar insolación, y la exposición a tiempo a 30 minutos durante varios Asegúrese de beber líquidos cuando temperaturas muy frías puede días o semanas (o meses, según su realiza cualquier tipo de actividad producir hipotermia (una caída condición) caminando distancias que le haga perder fluido a través de peligrosa en la temperatura del más largas, después comience a la transpiración. La regla general cuerpo). Si usted hace ejercicios al caminar subidas más empinadas, o es: cuando usted note que tiene sed, aire libre, vístase con varias prendas, a caminar con más energía. ya puede estar casi deshidratado 35 CAPITULO 4 • Ejercicios
  33. 33. Ejemplos de Actividades y Ejercicios de Resistencia Esta lista muestra ejemplos de actividades moderadas Esta lista muestra ejemplos de actividades vigorosas.para personas de edad avanzada. Aquellas personas que Aquellas personas que han estado inactivas por muchohan estado inactivas por mucho tiempo, deberán tratar tiempo o que tienen algunos de los riesgos listados en elde llegar a hacer estas actividades en forma gradual. Capítulo 2, no deberían comenzar su plan de ejercicio con estas actividades.Moderado:s Natación Vigoroso:s Montar en bicicleta s Subir escaleras/escalones o escalar montañass Montar en una s Nadar muchas vueltas continuas en la piscina bicicleta de ejercicio s Escalar rocas o montañass Jardinería s Caminata enérgicas Caminar ligero s Apalear nieves Limpiar el piso s Esquiars Golf (sin carro s Tenis eléctrico) s Trotars Tenis (dobles)s Ping Pongs Voleibols Remars Bailar 36 CAPITULO 4 • Ejercicios
  34. 34. rutinarias que necesitan hacer para la semana. No haga ejercicios deCómo mejorar mantenerse vivas. Este proceso se fortalecimiento del mismo grupo desu fuerza llama metabolismo, y consume músculos 2 días seguidos. calorías. ¡Esto puede ayudar a • Dependiendo de su condición, Cambios muy pequeños en el mantener su peso bajo control, aún usted quizás necesite comenzartamaño de sus músculos pueden cuando esté dormido! usando no más de 1 a 2 libras dehacer una gran diferencia en su peso; o completamente sin pesofuerza, especialmente en gente que ya Acerca de los ejercicios alguno. Los tejidos finos queha perdido parte del músculo. El de fortalecimiento amarran las estructuras de sucrecimiento muscular puede ser Para hacer la mayor parte de los cuerpo, necesitan adaptarse a lospequeño, y hasta invisible, pero lo siguientes ejercicios de ejercicios de fortalecimiento.ayudará a mejorar su habilidad física fortalecimiento, se necesita levantar o • Use un mínimo de peso la primeray podrá hacer con más facilidad cosas empujar pesas o algún objeto pesado, semana, y vaya aumentándolocomunes, como levantarse de una silla y aumentar gradualmente la cantidad gradualmente. Comenzando cono subir escalones. de peso que usa. Usted puede usar pesas que son demasiado pesadas, Sus músculos están activos aún pesas para las manos y los tobillos que puede causarle lesiones.cuando usted duerme. Las células se venden en las tiendas deportivas; o • Al mismo tiempo, recuerde queestán todavía haciendo las actividades puede usar cosas como botellas de tiene que ir agregando un poco más leche vacías llenas de arena o agua, o de peso, para aprovechar los calcetines llenos de frijoles. Hay beneficios de los ejercicios de Practique sentándose derecho muchas alternativas para los ejercicios fortalecimiento. Si no desafía a sus Siéntese o párese con sus hombros mostrados aquí. músculos, no obtendrá los hacia atrás pero no arqueados, beneficios de los ejercicios de mantenga esta posición mientras Cuánto, y cuán frecuente fortalecimiento (la sección respira muy lenta y profundamente. • Haga ejercicios de fortalecimiento “Progresando” más abajo le dirá Puede hacer este ejercicio a cualquier hora. para todos los grupos principales de cómo hacerlo). músculos, por lo menos dos veces a 37 CAPITULO 4 • Ejercicios
  35. 35. • Al hacer ejercicios de otros 3 segundos para bajarla. No significa que es muy liviana para fortalecimiento, haga de 8 a 15 deje caer la pesa bruscamente; es usted. Aumente la cantidad de repeticiones seguidas. Espere un muy importante bajar las pesas peso. minuto, luego haga otra serie de 8 a lentamente. • Estírese después de los ejercicios de 15 repeticiones seguidas del mismo • El ejercicio con pesas debe sentirse fortalecimiento, cuando sus ejercicio. (Consejo: mientras entre difícil y muy difícil (15 a 17 músculos estén aún calientes. Si se espera, puede estirar el músculo que en la escala de Borg). No debería estira antes de los ejercicios de acaba de usar o podría hacer un sentirse demasiado difícil. Si no fortalecimiento, asegúrese de ejercicio de fortalecimiento puede levantar o empujar una pesa primero precalentar los músculos diferente, usando otros músculos). 8 veces, significa que es demasiado (caminando o “haciendo músculo”• Tome 3 segundos para levantar o pesada para usted. Reduzca la con el brazo, por ejemplo). empujar una pesa; mantenga la cantidad de peso. Si puede levantar posición por 1 segundo, y tome una pesa más de 15 veces seguidas, Evitando riesgos • No contenga su respiración durante Cómo funcionan los músculos los ejercicios de fortalecimiento. Respire normalmente. No respire ¿Qué es lo que hace que sus músculos se deslicen unos sobre los otros, mientras se esfuerza, puede causar se agranden cuando los flexiona —por acortando la medida de las células del cambios en la presión de sangre. ejemplo, cuando hace “músculos” con músculo. Cuando usted “hace su brazo? músculos” y ve como se acumula y se Esto es especialmente cierto en gente Las células del músculo contienen hincha, en realidad los está viendo con enfermedades cardiovasculares. filamentos largos de proteína, uno al acortarse mientras los filamentos de • Si ha tenido una cirugía de la lado del otro. Cuando usted quiere que proteína se enciman entre ellos. cadera, consulte con el médico que un músculo se mueva, su cerebro envía Cuando hace regularmente ejercicios lo operó antes de hacer los la señal a los nervios para que éstos desafiantes que construyen fuerza, los ejercicios correspondientes a la estimulen los músculos. Una reacción atados de filamentos de proteína dentro química en los músculos ocurre, de las células crecen. parte inferior del cuerpo. causando que los filamentos de proteína • Si ha tenido una cirugía de la 38 CAPITULO 4 • Ejercicios
  36. 36. cadera, no cruce las piernas, y no • Evite “trabar” o “fijar” las • Respire hacia afuera mientras doble sus caderas más allá de un articulaciones de los brazos y las levanta o empuja, y respire hacia ángulo de 90 grados. piernas en una posición rígida. (Un adentro mientras se relaja. Por• Evite dar jalonazos o tirones cuando consejo sobre cómo enderezar sus ejemplo, si está haciendo se ejercite con pesas. Eso puede rodillas: contraiga los músculos del levantamiento de piernas, respire causar lesiones. Use movimientos muslo. Esto levantará sus rótulas y hacia afuera, mientras las levanta y suaves, y mantenidos. las protegerá.) hacia adentro mientras las baja. Es muy probable que esto no se sienta Sarcopenia: Una Palabra Que Usted natural al principio, y tendrá que concentrarse en hacerlo, hasta que Probablemente Escuchará Más De Una Vez se acostumbre. Se sabe que los ejercicios que En este libro, usamos la palabra • Un poco de dolor muscular es construyen músculos pueden mejorar la “fragilidad” para describir la pérdida de normal después de hacer ejercicios fuerza en la mayoría de adultos de edad músculo y fuerza frecuentemente vista de construcción muscular, que avanzada, pero todavía hay mucho que en gente de edad avanzada, porque es no se sabe sobre la pérdida de tejido una palabra con la que la mayoría de la puede durar un par de días. Pero el muscular y el envejecimiento. Los gente está familiarizada. El problema es agotamiento, el dolor intenso en las investigadores quisieran saber, por que la “fragilidad” tiene más de un articulaciones, o las contracciones ejemplo, si hay otros factores aparte de significado. Una mejor palabra para molestas de los músculos, no lo un estilo de vida sedentario que usar, pero una que la mayoría de la son. Estos últimos síntomas contribuyan a la pérdida de músculo. gente no ha oído, es “sarcopenia”. Es la ¿Es posible que el mismo envejecimiento palabra que los investigadores tienen pueden significar que está haciendo cambie los músculos de la gente de edad para significar no sólo la pérdida de los ejercicios incorrectamente. avanzada? ¿Está la pérdida de músculo músculo y fuerza, sino también la • Ninguno de los ejercicios debería relacionada con los cambios hormonales disminución de la calidad de tejido fino provocarle dolor. El rango dentro o la nutrición? Éstos son los tipos de del músculo. Es una palabra que usted del cual usted mueve los brazos y preguntas que los científicos examinan probablemente va a escuchar más en el ahora. Las respuestas pueden descubrir futuro, ya que la sarcopenia es una área las piernas, nunca deberá provocarle nuevas formas de ayudar a conservar muy activa de investigación. dolor. nuestra fuerza mientras envejecemos. 39 CAPITULO 4 • Ejercicios
  37. 37. Progresando• El aumento gradual de peso que use ¿Cuánto esfuerzo debo poner en en sus ejercicios es crucial para construir su fuerza. los ejercicios?• Cuando pueda levantar una pesa entre 8 a 15 veces, puede aumentar Nosotros no le podemos decir haciendo es moderado, la cantidad de peso que usa en la exactamente cuántas libras debe (seguramente el ritmo del corazón se siguiente sesión. levantar o cuántas millas debe lo indicará) eso quiere decir que está• Aquí hay un ejemplo de cómo caminar para poder alcanzar un ejercitándose a un nivel moderado. progresar gradualmente: Comience nivel moderado o vigoroso de Por ejemplo, mientras está en plena con una pesa que pueda levantar ejercicio, porque lo qué es fácil para actividad física, puede sentir que se solamente 8 veces. Continúe una persona puede ser difícil para está esforzando, pero que no ha usando esa pesa hasta que pueda otra. El esfuerzo se siente diferente llegado a su límite. levantarla de 12 a 15 veces. en cada persona. Una forma de saber cuánto Agregue más peso hasta que sea Lo que sí podemos darle es un esfuerzo debería dedicar a una posible levantar solamente 8 veces. consejo basado en estudios actividad es usando algo llamado la Use este peso hasta que pueda científicos: escuche a su propio escala de Borg, en la página levantarlo de 12 a 15 veces, después cuerpo. Los investigadores han siguiente. Gunnar Borg fue el agregue más peso. Siga repitiendo. determinado que el nivel de científico que desarrolló esta escala. esfuerzo, que usted piensa que ha Los números de la izquierda no puesto en una actividad, es casi igual indican cuántas veces ni cuántos al esfuerzo físico que en realidad le minutos debe hacer una actividad; ha dedicado a esa actividad. En sólo son unas guías para que usted otras palabras, si su propio cuerpo le mismo mida el nivel de esfuerzo que indica que el ejercicio que está se requiere para cada actividad, 40 CAPITULO 4 • Ejercicios
  38. 38. ¿Cuánto esfuerzo debo comienza a aumentar rápidamente Un Profesional Calificado”). Estosponer en los ejercicios? cuando comience a esforzarse más expertos conocen la ciencia de la allá de lo moderado en sus ejercicios escala de Borg, y ellos le puedenteniendo en cuenta que cuanto más de fortalecimiento. enseñar como coordinar su nivel dealto es el número, mayor es el Usted puede gradualmente seguir esfuerzo con los números de laesfuerzo. aumentando sus actividades mientras escala. Para los ejercicios de resistencia, el cuerpo se adapta y se pone endeberá progresar gradualmente su buena forma física. Se dará cuenta La escala de Borgesfuerzo hasta alcanzar el nivel 13 — que, por ejemplo, cuando camina Menor Esfuerzoun nivel más o menos difícil. Algunos sentirá que estaba a un nivel 13 en lapueden sentirse en el nivel 13 cuando escala de Borg, pero ahora tiene que 6caminan; otros lo sentirán cuando subir una montaña para sentir el 7 muy, muy fáciltrotan en las montañas. Los dos están mismo agotamiento. Más adelante, 8correctos. Sólo usted sabe cómo el descubrirá que necesita subir una 9 muy fácil 10ejercicio se siente en su cuerpo. montaña más alta para sentir lo 11 fácil Los ejercicios de fortalecimiento mismo. Zona de 12están más arriba en la escala de Borg La escala de Borg es muy simple 13 más o menos difícil Resistenciay necesitan un esfuerzo mayor. de usar. Pero si siente que su nivel 14Gradualmente, eleve su esfuerzo al de esfuerzo no coordina con los 15 difícil Zona denivel 15 a 17 —de difícil a más números de la escala —siente que no 16 Fortalecimiento 17 muy difícildifícil— para edificar los músculos. está progresando o se siente decaído 18Puede calcular cuánto esfuerzo está después del esfuerzo realizado— 19 muy, muy difícilhaciendo comparándolo con el consulte con los profesionales del 20máximo esfuerzo que usted es capaz ejercicio que aparecen en el Capítulode realizar. Notará que su fuerza 3 (bajo el titulo “Cómo Encontrar Mayor Esfuerzo 41 CAPITULO 4 • Ejercicios
  39. 39. Ejemplos de ejercicios de Fortalecimiento Levantamiento de brazos Para fortalecer los músculos de los hombros. 1. Siéntese en una silla con su espalda derecha. 2. Mantenga los pies planos sobre el piso, distanciados y alineados con sus hombros. 3. Con algún peso en las manos, coloque los brazos a los costados, con las palmas hacia adentro. 4. Levante ambos brazos hasta la altura de sus hombros, paralelos al piso. 5. Mantenga la posición por 1 segundo. 6. Lentamente baje los brazos a los costados. Pausa. 7. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces. 8. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones.42 CAPITULO 4 • Ejercicios
  40. 40. Ejercicios de FortalecimientoLevantándose de la sillaPara fortalecer los músculos del abdomen y de los muslos.Su objetivo es hacer este ejercicio sin el uso de las manos,mientras usted progresa y se pone más fuerte.1. Coloque una almohada en el respaldo de una silla.2. Siéntese en el medio o en la parte de adelante de la silla, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.3. Recuéstese hacia atrás sobre la almohada, en posición semi-inclinada; la espalda y los hombros deben estar alineados y derechos.4. Inclínese hacia adelante con minimo uso de sus manos (o sin el uso de sus manos, si usted puede). Su espalda ya no debería estar apoyada sobre la almohada.5. Lentamente levántese de la silla, con mínimo uso de las manos.6. Lentamente vuélvase a sentar.7. Mantenga su espalda y hombros derechos mientras haga este ejercicio.8. Repita el ejercicio de 8 a 15 veces.9. Descanse; haga otra serie de 8 a 15 repeticiones adicionales. 43 CAPITULO 4 • Ejercicios

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