Livro do fisiculturismo

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Livro do fisiculturismo

  1. 1. ÍNDICE ANALÍTICOObtendo EstéticaDietaFormaçãoSuplementosEstilo de vidaKeto DietRe-avaliar suas necessidadesLidar com uma PlateauTécnicas de Formação AvançadaConclusão
  2. 2. PRIMEIRA SEÇÃOIntroduçãoRenúnciaEmbora tenham sido feitos todos os esforços para garantir que as informações contidas neste livroé correta, você deve consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer dieta ou exercícioregime.Musculação não é para todos, e, enquanto a maioria das informações neste livro é Considera-seapoiado por pesquisas científicas e experiências pessoais, musculação é u m esporte em evolução eao longo do tempo algumas teorias podem ser desacreditada. Para esta razão, não há garantiapode ser dada em relação aos resultados.Nenhuma responsabilidade será assumida pela Zyzz, a pessoa, marca registrada, ou a administraçãoda agência, e qualquer uso desta informação é puramente sobre a responsabilidade do indivíduo.-Zyzz
  3. 3. INTRODUÇÃOObrigado por adquirir Bíblia Musculação do Zyzz. Eu estarei cobrindo off em tudo da dieta e treinartodo o caminho para o que os suplementos que você deve tomar, e até mesmo o estilo de vida quevocê deve estar vivendo, tudo para conseguir o corpo dos seus sonhos.Isso não acontece durante a noite, e você precisa ser realista, mas se você está fazendo tudo certo,então tudo isso é cientificamente comprovada para o trabalho, e eu também tentei tudo sozinho eobteve resultados.Para aqueles de vocês que são novos para o fisiculturismo, este guia serve para informá-lo de tudoque você precisa para ver os resultados. Você não precisa procurar em torno da internet derespostas, ou se contradizendo respostas de revistas de musculação, eu vou colocá-lo agradável esimples para você.Para aqueles de vocês que já foram treinamento e dieta consistente, este guia vou te mostrarcomo eu faço isso, e espero que você vai ser capaz de montar uma mais completa programa ealcançar melhores resultados, mesmo que seja apenas tirando os extras alguns quilos antes doverão.Boa sorte com este guia, espero que você vai aprender alguma coisa e levar seu corpo para opróximo nível. Eu sei que se eu tivesse toda essa informação de volta quando eu comecei, euestaria anos à frente de onde eu estou agora.- Zyzz
  4. 4. CAPÍTULO 1:O BÁSICOOBTENDO ESTÉTICA1.Os princípios2.Obtendo EstéticaMitos MusculaçãoVocê pode alterar a forma de seus músculos Isto não é fisicamente possível. Enquanto você podemelhorar o tamanho de seus músculos, e melhorar a sua definição, baixando o seu corpo degordura, é impossível alterar a forma de seus músculos através da formação de maneirasespecíficas. Infelizmente, você está limitado pela genética.Você pode manchar-reduzir a gorduraVocê já viu aqueles infomerciais que tentam vender-lhe algo que vai funcionar seus abs e reduzirsua gordura corporal? Não funciona. Onde você transportar mais de gordura é limitado pelagenética, o que, contudo, você pode fazer é reduzir sua gordura corporal total e seu abs vai seguir.Alta Reps torná-lo rasgadoEnquanto altas repetições irão aumentar sua resistência muscular, eles não vão realmente ajudar aalterar a sua definição em tudo. Isso é totalmente um mito.Treinar como um fisiculturista e olhar como um fisiculturistaEntão você acha que por uma formação como Ronnie Coleman você vai ser capaz de olhar como ele?Infelizmente não. Ronnie abençoado com a genética só poderia sonhar. O lado é você ainda pode terganhos enormes e parecem incrivelmente estética, independentemente da sua genética. Qualquerpessoa pode melhorar a si mesmos.Toda a gordura é gordura ruimFat são uma parte essencial de sua dieta, e nem todas as gorduras são iguais. Você vai encontrar maistarde neste livro que a diferença entre as gorduras é, mas a principal coisa a lembre-se, as gordurassão absolutamente essenciais.Pode obter grande e cortar ao mesmo tempoÉ basicamente impossível de colocar no músculo ao perder gordura ao mesmo tempo. Emborateoricamente pode ocorrer numa pequena extensão, o resultado será mínimo. É por isso você precisater volume e ciclos de corte, é a única maneira de alcançar o corpo de seus sonhos.
  5. 5. Você não precisa comer - você só precisa de suplementosSuplementos são apenas isso, eles estão lá para "complementar" a sua dieta. Você precisa comercomida, boa comida. Se você mora em suplementos ou confiar neles demasiado, corre o riscoperdendo nutrientes vitais que você precisa para crescer, e acabará por dificultar a sua resultadosdramaticamente.Você cresce quando você está na academiaEste é um outro não-verdade. Enquanto você vai "bombear" no ginásio, isto é simplesmente sanguevai para os músculos fornecendo-lhes energia. Quando você sair do ginásio, estes vai ficar comovocês notaram. Todo o crescimento real e construção muscular ocorrem enquanto você estádescansando e se recuperando.Você pode transformar gordura em músculoGordura não pode converter em músculo. Isto não pode acontecer biologicamente. Gordura deve serqueimado e usado, e músculo precisa ser construído - é dois processos separados.
  6. 6. TIPOS DE CORPONem todos nascem iguais e, geralmente, caem dentro de três categorias diferentes. Este não significaque você está limitado a melhorar o seu corpo dramaticamente, isso significa simplesmente vocêprecisa para preparar sua dieta de forma correta para permitir isso.EctomorphsIsto é normalmente o que é conhecido como o "Hard-Gainer". Naturalmente magro, o ectomorphrequer mais calorias do que a sua taxa metabólica de base é muito mais rápido do que outros.Isso pode ser explicado simplesmente por comer mais.MesomorphsMesomorphs geralmente têm um grande metabolismo muscular e colocar facilmente. Estes são ossortudos - Eu não tive a sorte de cair diretamente nesta categoria. Mesomorphs necessitam de umadieta muito semelhante a um ectomorph.EndomorphEndomorphs têm geralmente uma taxa metabólica de base lenta, e uma elevada afinidade para aretenção gordura. Quando a construção de uma dieta, deve abaixar a relação entre a gordura egeralmente comer menos calorias totais, a fim de ficar estética.
  7. 7. GenéticaGenética é a sua fundação. Eles limitam o que você está automaticamente dotado, e o que vocêpode eventualmente alcançar. Isso inclui o quão rápido seu metabolismo é, e até mesmo a formade seus músculos e estrutura óssea. Você pode crescer seus músculos e soltar sua gordura corporal,mas você não pode mudar a sua forma, como você está limitado pela genética. Não deixe que issote derrubar, você não precisa de genética perfeita para ter um corpo fenomenal, significa apenasque ele pode ser um processo mais difícil do que aqueles que eram naturalmente dotado de boagenética.Juntando tudoÉ preciso colocar tudo em conjunto para alcançar um excelente corpo. Sem dieta adequada etreinamento que você não vai conseguir nada. Seu corpo precisa de nutrientes para crescer, se oseu dieta não está certo, você terá dificuldade para se recuperar, e vai falhar a construção de maismúsculo.Você precisa treinar duro a fim de estimular os músculos, a dieta corretamente para fornecernutrientes para o crescimento e recuperação, e descansar de forma adequada para garantir queseu corpo pode recuperar e desenvolver novos músculos. Se você não fornecer o seu corpo comqualquer dessas partes, não vai ter os ingredientes para obter os resultados que você está tentandoalcançar.
  8. 8. SEÇÃO DOISO BASICOCAPÍTULO 2:1.DIETAFazê-lo funcionarAlimentação é fundamentalSuplemento não vai fazer você grande, dieta vontade. Você precisa comer boa comida para crescer, ea dieta é a principal chave para o seu sucesso. Treinamento não é nada sem isso, e eu não possoenfatizar o suficiente que você precisa ter uma boa dieta para chegar a algum lugar neste. Eu tenhovi pessoas treinam por anos e chegar a lugar algum, porque a sua dieta não estava na marca- Todoesse tempo no ginásio foi desperdiçado quando não tem que ser. Coma direito, e comer muito.Mantenha - realistaA primeira e mais importante coisa com a dieta é mantê-lo realista. Ao construir uma dieta, vocêprecisa se certificar que não são apenas os horários das refeições realista e se encaixam o seu“dayto”-programação do dia, mas também que você pode ter a comida preparada e pronta paracomer nesse momento. Você também precisa mantê-lo realista em termos de quanto você vaicoma, especialmente com bulking. Muitas vezes, novas caras vão planejar para comer uma pilhade comida, mas acabam por completo, e acabam pulando refeições.Acostume-se a contagem de caloriasPerto o suficiente não é bom o suficiente se você quer conseguir um corpo perfeito. Não é tudosobre a contagem de cada caloria que você come, porém, é tudo sobre o planejamento. Paracomeçar fora, você provavelmente vai querer fazer algumas dietas diferentes, e, em seguida,variá-las de modo que você não se cansar. Dessa forma, quando você faz uma planilha de suadieta ou escrever tudo fora, você já tem tudo bem definido para o dia e não precisarácontinuamente somar tudo que você vá - você só precisa manter o plano que você fez.Falhar em planejar é planejar falharVocê precisa planejar - e não apenas o que você vai comer, mas você precisa ter certeza de eleestá lá e pronto para comer quando você precisar dele. A maior dica que posso dar aqui é paracozinhar na noite anterior. Fazê-lo em um lote, e se acostumar com microondas. Se você puderconseguem ter toda a sua comida dias cozido e pronto para ir, então você não terá nenhumdesculpas para pular as refeições, e você terá um tempo muito mais fácil furar a sua dieta.
  9. 9. A proporçãoA proporção ideal para uma dieta para a maioria das pessoas é como se segue:Proteína: 40%Carboidratos: 40%Gordura: 20%Se você seguir essa relação e calcular as calorias depende do que você quer conseguir, você teráautomaticamente a quantidade certa de tudo o que você precisa. Para endomorphs é bastantecomum para soltar a gordura tão baixo quanto 10%, ou superior a proteína e carboidratosuniformemente.ÁguaPor que você precisa de águaSeu corpo é composto principalmente de água - especialmente os músculos. Sem água que nãopode existir, então você precisa ficar constantemente hidratado. Você também precisa água paraos seus órgãos a funcionar corretamente, e para o seu corpo para o transporte de nutrientes paraos músculos corretamente. Puro e simples, você precisa de água, e os lotes dele.Quanta água eu preciso?Você precisa beber pelo menos três litros de água por dia. Para alguns, isso vai parecer uma muito,uma vez que nunca foi de beber bastante água - mas isso é o mínimo. Você precisa que ela cresça,não curto mudar a si mesmo. Também não cair no hábito de dizer "eu tinha 500ml é de leite, quetem que contar um pouco de água "- é uma armadilha - bebida 3l de água durante todo o dia. Asegunda você começa a sentir sede, você está realmente desidratado- Para corrigi-lo o mais brevepossível.Proteína1.Os princípiosA proteína é um dos principais pilares na construção muscular. O músculo é efetivamente feito deproteína e água, assim, sem proteína, você não teria muscular.A proteína é composta de aminoácidos, e que o corpo usa estes para uma série de coisas.É essencial que você não só tem uma ingestão adequada de proteínas, mas também que você tê-loem intervalos regulares, e das fontes de direito, para se certificar de que você não está deficienteem qualquer momento durante o dia ou a noite.
  10. 10. Tipos de proteínasÉ fácil ficar confuso ao tentar trabalhar a sua ingestão de proteínas e os tipos você deve ter. Não sóem seus alimentos, mas também quando você está completando ele (que é onde ele pode ficarmuito confuso).Como um guia geral, alimentos como carnes e frango fornecer proteína que é disponível para umaquantidade média de tempo. A partir daqui, nós temos os nossos vários tipos de proteínasuplementada, que vamos entrar em mais completamente no suplemento Capítulo deste livro.A principal coisa que você precisa saber é que a proteína não é só proteína, existem diferentes tipos,que têm de ser utilizados em diferentes momentos. Esta é a principal razão para nós dividir as nossasrefeições, como o corpo só pode absorver uma certa quantidade e o resto vai para o lixo.Como seu corpo utiliza a proteínaSeu corpo utiliza a proteína para reparar e reconstruir o músculo, e também para construir novosmúsculos.Enquanto nós não precisamos de ir para a química real de tudo isso, o que você precisa entender éque seu corpo é dependente de ter proteína consistente à espera de ser utilizado. Você é melhor termuita proteína que muito pouco, como o seu corpo simples mente excreta o excesso de resíduo.Agora, quando você faz a simples matemática de tudo, as maiorias das proteínas não duram por 8horas - e seu corpo usa a maioria de sua proteína, enquanto você está em recuperação, ou seja,dormir. Assim para que o tempo quando você está dormindo, você provavelmente irá acabarproteína deficiente por no final da noite.Portanto, a resposta óbvia é a de levar o mais longa possível de proteína, e essa proteína é proteínachamada caseína. A comida mais próximo que você vai chegar a isso é ovos, que são ótimos.Requeijão é também um grande vencedor nesta categoria. Mas para fazer mais do mesmo, vocêprovavelmente deve complementar esse direito antes de dormir.O outro lado disso é, imediatamente após acordar você deve tomar em algumas proteína, como vocêsem dúvida será deficiente. Outra maneira de combater isto é efetivamente acordar no meio danoite, tem um shake pré-preparados, e esmagá-lo para baixo em torno de duas horas. Isso vai ajudarmuito, apenas certifique-se que é pré-preparados, como você não quer para interromper o seu sonomuito duramente enquanto você está tentando recuperar.Quanto eu precisoIsso varia muito, dependendo de quem você perguntar, mas é realmente um caso de tomarpotencialmente demais, em vez de correr o risco de tomar muito pouco. Se você ficar com aproporção de 40:40:20 para a proteína: carboidratos: gorduras, então você geralmente ficar bem,independentemente da sua total ingestão calórica.
  11. 11. Outro método é que você vai precisar de um mínimo de 1-1.5g/lbs de peso corporal. Este funciona emtorno 2-3g/kg. Isso significa para um homem de 80 kg, ele deve ser tomada em um mínimo de 160-240g de proteína por dia.Quando fazer o usoA proteína é geralmente necessária nos seguintes intervalos:02:00 - Shake Sleep (Casein Protein)Esta vibração permite que seu corpo tem os nutrientes essenciais de que necessita para serecuperar, e pára o risco de "esgotar-se" durante a meio da noite.Pequeno-almoço vibração (Whey)Whey Protein é o melhor para chutar fora do dia. Embora não seja essencial, se o seu pequeno-almoço já tem muita proteína, esta é uma boa maneira de começar o dia sabendo que você estáem positivo para a proteína.Pós-treino (Whey Protein Isolate)Whey Protein Isolate é uma versão de ação rápida de Whey, e permite-lhe repor seus músculosmuito rapidamente. Isso é vital depois de um treino, como eles vão ser em extrema necessidadedela.Pré-Bed (caseína)Esta vibração permite que você mantenha um nível positivo de proteína disponível quando vocêmais precisa - enquanto se recuperava durante um período de descanso.CarboidratosOs princípiosOs carboidratos são a fonte de energia corpos. Algumas pessoas restringir a ingestão decarboidratos em um esforço para reduzir, mas através de uma gestão adequada caloria este não énecessário para ser utilizado como uma regra estrita. No entanto, existem algumas regras queterão de cumprir, e algumas vezes, onde os carboidratos são absolutamente vital.Sem carboidratos, a queima de gordura corporal e muscular para usar como uma fonte deenergia, e o última coisa que precisamos fazer é queimar o músculo suado.
  12. 12. Carboidratos nos alimentosBaixo IGBaixo IG (índice glicêmico) significa, essencialmente, carboidratos de queima lenta, e é uma partefundamental na qualquer dieta. Com essa liberação mais lenta da energia, a evitar um pico deinsulina (o que acaba por hidratos de carbono pode levar a alta GI ser convertidos em gorduras).Alguns exemplos destes alimentos são:- Batata Doce- Aveia- Arroz- Pães de trigo- Macarrão integral- Vegetais verdesAlto IGIsto é, geralmente, qualquer alimento com açúcar. Estes devem ser evitados a todo custo, elestêm uma grande afinidade para a conversão de gordura, e não deve ser uma parte da sua dieta.Exemplos:- Pão Branco- Arroz Branco- Açúcar Branco- Fast Food- Refrigerantes- ConfeitariaTempo para carboidratosCarboidratos são absolutamente essenciais como parte de seu café da manhã. Você precisa distopara você abastecer através do seu dia, e você também vai ser completamente deficiente aoacordar.A outra vez que você precisa de carboidratos é diretamente depois de um treino. Neste ponto oseu os estoques de glicogênio estão completamente esgotados. Assim, você pode maximizar a suarecuperação você precisa levar isso de imediato, no entanto, não é tão difícil quanto parece.
  13. 13. Uma maneira muito comum de fazer isso pós-treino é levar algum Whey Protein Isolate com leite.Os carboidratos no leite, embora não ideal, vai ajudar muito na reposição suas reservas deglicogênio. Afora isso, se você é capaz de, aveia é um rápido e fácil maneira de fazer isso também.Uma boa regra é tentar evitar carboidratos após o pós-treino, porém isso depende de suaprogramação para o dia, e se você está fazendo manhã workouts isso simplesmente não vaifuncionar.De açúcar e insulina SpikesO açúcar provoca picos de seu nível de insulina. Isto é, porque torna o pâncreas trabalhar mais aprodução de insulina. Insulina impede o organismo de utilizar gordura como energia fonte - porisso mesmo, se você é deficiente de calorias você pode colocar suas habilidades de queima degordura a um parar puramente por escolher os carboidratos errados.A maioria das pessoas não percebe que o açúcar é em quase tudo o que é processado e você deveestar tentando manter um máximo absoluto de 40 gramas por dia. Você deve tentar manter estano mínimo, como se pode converter facilmente em gordura.FatsOs princípiosSeu corpo precisa de gordura para sobreviver. Ele também torna-se uma parte vital da sua dieta,porque é incrivelmente difícil de atingir sua meta de calorias com gordura, como vale 9 caloriaspor grama, enquanto carboidratos e proteínas valem apenas 4 calorias.As gorduras são necessários para o desenvolvimento muscular e para entrar em um estadoanabólico, eles também têm sido cientificamente comprovada para melhorar a resistência por 40-60%. As gorduras são necessários, mas o direito tipos de gorduras, e as quantidades corretas.Gorduras boasMonoinsaturada é o tipo de gordura que você deve estar atirando para. Isso ajuda a diminuircolesterol ruim, aumentar o colesterol bom, e geralmente vem com poliinsaturados gorduras quevocê também precisa. As gorduras poliinsaturadas pode muitas vezes ajudar no fornecimento deômega-3 ácidos graxos, que ajudam a função cerebral e uma série de outros benefícios.As melhores fontes de gorduras boas são estas:- Azeite (Tem gosto de protetor solar, tem algo a persegui-lo com)- Todos os Nuts- A gordura de peixe- Gema de Ovo
  14. 14. Bad FatsHá uma variedade de gorduras ruins, mas, essencialmente, a maioria vai cair nas categorias degorduras saturadas e gorduras trans. As gorduras saturadas são geralmente encontrados em junkfood e fast food, e têm muito pouco valor nutritivo. Eles aumentam o colesterol ruim, egeralmente acabam por aí como gordura corporal. Tente evitar gorduras saturadas, sempre quepossível.As gorduras trans são o pior tipo de gordura disponível. Isso nem sequer é exibido na rotulagemem alguns países (apenas passa sob as gorduras em geral). Ele contém absolutamente nenhumnutricional valor, e deve ser totalmente evitado. Para evitar essas gorduras ruins, tente limitaralimentos processados na sua dieta, e ficar longe de fast food.ColesterolMau colesterol pode levar a doenças cardíacas e um monte de sujeiras, e é geralmente causadapela ingestão de gorduras ruins, como as gorduras saturadas e trans. Evite lixo alimentos egeralmente você vai evitar o colesterol ruim.Bom colesterol vem da ingestão de gorduras boas, como gema de ovo. Esta tem sido comprovadapara ajudar no desenvolvimento muscular e recuperação. Como tal, você deve garantir vocêcomer as gorduras certas, e você terá a certeza de ter o seu colesterol sob controleautomaticamente.CronometragemGorduras são muito utilizados como carboidratos, mas são uma fonte muito mais lenta daenergia. Porque isso, você deve ter suas gorduras no início do dia, sempre que possível. Temnenhum momento específico que você precisa ter gorduras, mas é uma boa idéia para espalhá-losdurante todo o dia e tente não ter nenhum depois de cinco horas.BulkingPor massa?Se você quiser embalar no músculo, não há nenhuma maneira de fazer isso mais rápido do quefazer uma bulking ciclo. Você também pode fazer um volume permanente com curtos períodos decorte se como, porém isso vai depender de sua genética que proporção do seu tempo vocêprecisa de grandes quantidades.Nós massa porque enquanto nós temos nossas calorias acima nossa Taxa Metabólica Basal (comoquanto o seu corpo queima automaticamente) que engordar, é impossível não o fazer. Enquantovolume, geralmente manter cardio ao mínimo (fazê-lo, mas não exagere) e se concentrar em terum excesso de calorias, mais do que nós estaremos tentando converter em muscular.Enquanto volume você vai colocar em gordura. É um fato, e é inevitável. Você pode tentar paralimpar a granel (não junk food) e fazê-lo um pouco mais de seu BMR, mas seus ganhos serãomínima.
  15. 15. A regra geral é adicionar 500-1000 calorias por dia para o seu BMR. Portanto, se seu BMR é de3000, e você comer 4000 calorias por dia, você deve ser capaz de colocar em torno de cerca de 2kg por semana. Se você está apenas começando para fora, você pode facilmente ver 4-5kg noprimeira semana.É ciência pura, se você fizer isso direito, e você não se engane sobre o quanto você está comendo,você tem que colocar em tamanho. Quem não está colocando em tamanho precisa reavaliar oque eles estão fazendo e, potencialmente, adicionar ainda mais calorias.Então, você diz a si mesmo, por que não posso comer apenas 8000 calorias por dia? Eu vouganhar como um monstro!Bem, em primeiro lugar, é difícil comer muito, embora seja possível com o uso de mass-gainershakes. Em segundo lugar, você vai colocar um monte de gordura. Sim, você vai colocar maismúsculo do que você teria em 5000 calorias, mas a quantidade de gordura que você estácolocando em definitivamente não está trabalhando no sentido de um corpo estético.A MatemáticaEm primeiro lugar você precisa descobrir sua taxa metabólica basal (TMB). Você pode fazer issoem o seguinte site:http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/Porque você está fazendo o exercício extenuante, você vai estar queimando muito mais do queisso. A bom guia é multiplicar isso por 1,7, se a sua TMB é de 2000 a sair desta calculadora, comoum fisiculturista suas calorias de base realmente deve ser 3400.A massa, você vai precisar adicionar 500-1000 calorias por dia. Eu recomendaria tentar 1000 emanter o controle de sua gordura corporal, se não soprar demais, você será bem para continuar aeste nível. Para verificar a sua gordura corporal, usar uma calculadora, tais como:http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
  16. 16. Dieta AmostraO seguinte é um exemplo de dieta para alguém que é cerca de 95 kg de volume.
  17. 17. Corte “cutting”Por que cortar?O corte é sobre a perda de gordura corporal e recuperar definição. Há um certo número detécnicas para fazer os cortes extremos num curto período de tempo, tais como a dieta Keto, eCarb Cycling, mas vou falar mais sobre isso na seção de técnicas avançadas.Por agora tudo o que você precisa saber é que você precisa ser calórica deficiente para cortar.O corte é feito em ciclos, porque você vai precisar gastar uma parte do seu tempo bulking.Quanto mais tempo você passar o corte (o mais lento de fazê-lo), a menos que você vai perdermuscular durante o processo. Enquanto o corte é inevitável que você vai perder alguns muscular,enquanto neste estado deficiente de calorias, mas se feito corretamente, você vai perder muitomenos músculos do que você ganhou enquanto aumentando, e perder muito mais gordura doque você colocar em durante a sua fase de volume.A MatemáticaA matemática de corte é simples, você precisa estar abaixo de seu nível de manutenção paracalorias (BMR).Há duas maneiras pelas quais você pode conseguir essa deficiência de calorias e, geralmente, éuma combinação ideal. A primeira maneira é simplesmente comer menos. A segunda maneira éaumentar o seu BMR por meio da atividade extenuante, mais especificamente fazendo Cardio.Ao fazer cardio, você é capaz de queimar mais calorias em um dia, e assim que soltar aquantidade que você está comendo, você vai ser capaz de começar a usar suas reservas degordura como energia.A matemática é simples que você deve estar atirando a ser de 500 calorias a deficiente dia. 300seríamos adequadas para um corte lento.Então, para alguém cuja BMR como um fisiculturista é de 3000 calorias, eles devem ser ter umaingestão de 2500 calorias por dia.Apenas algumas dicas para ficar completo, tente comer um monte de legumes, pois eles têmbaixas calorias e vai encher-se. Também beber muita água (como você deve fazer de qualquermaneira).
  18. 18. Dieta AmostraAqui está uma amostra dieta para alguém de corte que tem um BMR de cerca de 3700 caloriasfazendo um corte lento.
  19. 19. A construção de uma dietaCronometragemO tempo é tudo com a dieta, você precisa estar recebendo os nutrientes certos na vez que vocêprecisar deles. Então, aqui eu fiz um guia do que você precisa para admissão e quando.Café da manhãVocê precisa de proteínas e carboidratos, porque você vai estar faltando estes como você já usoutoda de seus nutrientes na noite anterior durante a reparação muscular e desenvolver novosmúsculos.Manhã de chá e almoçoVocê deve ter um bom mix aqui, e, idealmente, ser atirando para a proporção áurea de 40:40:20.Pré-WorkoutPara a refeição principal até o treino que você precisa para garantir que você tenha uma grandequantidade de carboidratos. Nessa refeição, você deve ter um pouco de proteína e gorduratambém, mas o ideal você vai ser tiro de ter abundância de carboidratos como você vai estarqueimando fora esta energia em o treino. Certifique-se de deixar um intervalo de uma hora entrecomer e ter o seu treino para garantir que você está pronto para ir.Pós-treinoA refeição após o treino você vai precisar de proteína de ação rápida (geralmente um shake) ealguns carboidratos rápido (a partir do leite na agitação funciona muito bem). Você vai serseveramente empobrecido pós-treino, e precisa aproveitar ao máximo esta janela. Você precisade proteína dentro de 20 minutos de colocar os pesos.JantarVocê quer começar a remoção de gorduras e carboidratos por esta refeição, você deveidealmente ter uma refeição que é muito pesada em proteínas. Você não vai ficar acordadotempo suficiente para queimar fora grande parte da energia na gordura ou carboidratos, de modoa tentar evitar estes. Se você precisa comer carboidratos para obter suas calorias para cima, ficarcom vegetais verdes, como eles são muito baixo IG e têm menos chance de serem convertidos emgordura.Antes de dormirVocê quer que os ovos se possível, e, possivelmente, um shake de proteína caseína. Proteína doovo é o mais proteína bio-disponível, e você vai ter mais uso fora isso do que qualquer outraproteína. Você pode comprar ovo-brancos do supermercado, se você está preocupado com ogordura em esta hora da noite.
  20. 20. A MatemáticaMatemática é o que faz uma boa dieta em um excelente. Se você sabe exatamente o que vocêestá colocando em seu corpo, você saberá exatamente o que você vai sair dela.Uma boa maneira de verificar o que está nos alimentos que você está colocando em sua dieta éverificar usando o seguinte site:http://www.wolframalpha.com/Este site tem entradas como "peito de frango 200g" e cospe toda a informação você precisa paraconstruir sua dieta.A próxima coisa que você precisa saber é, você precisa dividir suas refeições. Você não podeprocessar mais de cerca de 50g de proteína em uma sessão - enquanto algumas pessoas vãodisputar esta, todo mundo é diferente e este é um bom guia, você deve ter 6 refeições por dia,no mínimo.
  21. 21. SEÇÃO DOISCAPÍTULO 3:TREINAMENTOTreinamentoOs princípiosVocê levantar pesos para ferir muscular. Isso pode parecer extremo, mas é exatamente isso quevocê está fazendo. Você está fazendo isso em uma escala perfeita, no entanto, que o dano podeser reparado entre os treinos, e seu corpo pode desenvolver novos músculos em preparação paralidar melhor com o exercício futuro.O que a maioria das pessoas não percebem, porém, é que o levantamento para a força édiferente levantar a crescer muscular. Ao levantar grandes pesos acabará por levar a um aumentona massa muscular, ele não vai fazê-lo tão rápido quanto o levantamento especificamente paramusculação.Para melhorar a força, a sua faixa de repetições é geralmente 4-6 reps, este diz a seu corpo queele precisa ficar mais forte, já que poderia ser submetida a futuras elevadores deste peso.Para melhorar a massa muscular, no entanto, precisamos de uma faixa de repetições de 8-12reps. Isso faz com que lesões microscópicas no músculo, o que terá quando reparados novomúsculo construído em essas pequenas lacunas pouco. Enquanto isso não é uma explicaçãoexcessivamente científica, é definitivamentealgo que você precisa para obter a sua cabeça em torno de quando você está tentando aumentaro peso muito rápido.Levantar pesos grandes é definitivamente um benefício, mas para a maioria dos seus jogos vocêdeve ser destinado para 8-12 reps. Se você pode fazer 12, então aumentar o peso que você sópode fazer-8 - em seu próximo treino você pode ser capaz de fazer 12 deste peso, e mais uma vezvocê mantenha levantar o peso e melhorar gradualmente.É, contudo, precisa ter o seu nível de força a um certo nível antes que você será alcançar o corpodos seus sonhos. Para ajudar a aumentar a força e acelerar do processo, para o seu últimoconjunto de um exercício, você pode tentar aumentar o peso para você só pode fazer 4-6 reps.Isso irá ajudá-lo na obtenção de seus pesos até um respeitável nível, e aqui você pode obter omáximo ganho muscular.Deixe o seu ego na portaAo treinar em um ginásio é muito fácil ver marmanjos de elevação grandes pesos, e combiná-los.Você precisa olhar porque você está levantando pesos - você está fazendo isso para se tornaremesteticamente bonito. Quantas vezes uma garota vir até você e disse:
  22. 22. "Quanto você banco?" - Isso não acontece, e isso não importa. Você levanta a ficar grande, entãolevantar corretamente e ficar grande.Fraude reps pode ser bom, mas esta é uma técnica avançada que você não precisa estar usandopara começar, e só deve ser usado durante os últimos 2-3 reps.Você precisa se concentrar em uma série de coisas ao levantar. Em primeiro lugar você precisa seconcentrar em o momento da rep. Geralmente, é melhor procurar por 1 segundo, e 2-3 segundospara baixo. Isso vai parecer uma eternidade para alguns - mas você não está tentando jogar opeso, você está tentando manter o controle completo e foco sobre o uso correto do músculos.Você deve ter foco total nos grupos musculares alvo, por exemplo, quando você está fazendouma onda bíceps, você deve se sentir como se você está flexionando enquanto você faz oexercício, você também deve estar usando apenas o seu bíceps, não deixando usar o seu corpo éimpulso para ajudá-lo a levantar o peso.Finja que você é uma estátua, e apenas os músculos necessários fazer o movimento.Em seguida, parar de se concentrar sobre o levantamento do peso, e começar a se concentrar emseu corpo fazendo o movimento e movimento correto.Sem este nível de foco, você não estará ativando adequadamente o músculo, você vai enganar asi mesmo, e não colocar bastante atenção no músculo onde deve ser destinada a.A principal coisa a lembrar é que você não está lá para impressionar alguém, você está no ginásiopara construir um corpo melhor. É uma coisa para empurrar-se, outra é se engane.Fraudes representantes não são representantes de reais.O Poder da Rep NegativeA maioria dos meus ganhos foram feitas durante a fase negativa do ascensor, e isto é largamentenegligenciado, especialmente por pessoas novas para a cena. Ao reduzir o peso devagar e ter ocontrole completo, você empurra seus músculos para o próximo nível.Você também estão a tomar impulso para fora da equação durante a rep negativa. Isto é porquevocê pode estar inadvertidamente usando seu corpo para jogar o peso durante o fase positiva dorepresentante, mas durante a fase em que você está baixando os pesos, este éfundamentalmente impossível, e, portanto, você está realmente fazendo o máximo proveito domovimento.O representante negativa também deve ter, pelo menos, duas vezes, enquanto a porção positiva,e isto permite que o negativo para aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo dramaticamente,e acabará por levar a mais hipertrofia (desenvolvimento de novos músculos).
  23. 23. RecuperaçãoExistem duas porções para recuperação. Há recuperação durante sets, e recuperação apóstreinamento. Entre as séries, você deve gastar entre um minuto e dois minutos para recuperar.Por mais tempo e você está treinando para a força - o que estamos tentando para alcançar o fluxode sangue é a manutenção de músculos, e mantendo a bomba. Empurrando a esta intensidade,você vai notar a sua força largando jogo após o jogo, mas no final você vai ser conseguir mais emais estímulo para o músculo.Recuperação de fora do ginásio é muito importante também. Você precisa estar dormindo ummínimo de 8 horas por noite, e apontando para 10. Você não cresce na academia, você crescerenquanto você está dormindo. Você também precisa dar a seus músculos, em média, um semanainteira para se recuperar de um treino, mas você vai ver mais tarde como este é gerido por ter umbom ciclo de treino. A falta de recuperação leva à cura inadequada, e eventualmenteovertraining.ExercíciosMáquinas VS. Pesos livresMáquinas são seu pior inimigo. Enquanto eles podem servir a um propósito para avançadostécnicas, tais como pré-exaustão, você não está recebendo uma gama completa de movimentocom um máquina, e também não é a construção de músculos controladores menores que ajudama suportar o seu resistência global.Você precisa começar com pesos livres, e utilizar máquinas puramente para complementar estatreinamento quando necessário, mas geralmente eles são completamente desnecessárias, e sãoferramentas para atraí-lo para pagar para estar em um ginásio caro com o novo equipamento.The Big SeteA grande sete são os exercícios básicos. Se você não fosse capaz de fazer mais do que 7 exercícios,você pegá-las, como eles dão uma melhoria geral para o corpo. Tudo que estimulam umacombinação de grupos musculares, e levar a enormes benefícios em produção dos seus corpos depromoção do crescimento hormônios, como o hormônio do crescimento e testosterona.AgachamentoAgachamento trabalhar muitas partes do seu corpo, mas colocar um grande foco em suas pernas,seu menor para trás, e seus glúteos.Agachamento consistem sentado uma barra em suas armadilhas, e de cócoras, até o seu glúteosquase tocar o chão. O problema mais comum com novas características no agachamentos nãoestá baixa o suficiente. Você precisa obter incrivelmente baixo até sentir-lo completamente emseus glúteos, e fazer um movimento completamente lento e controlado. Não aumente o peso atéque você está fazendo isso corretamente, e certifique-se de manter um arco adequado em suascostas durante todo o movimento.
  24. 24. DeadliftsDeadlifts são um exercício de mudança de vida, mas necessitam de forma perfeita, ou eles podemser muito perigoso. Com um deadlift, uma barra é presa e, lentamente, levantou apenas acima doseu joelhos de uma posição de cócoras. O principal erro fatal é a de não manter um adequadocurva lombar durante o exercício. Você precisa manter um arco em sua parte inferior das costasdurante todo o movimento, caso contrário, você está colocando o estresse incrível em seu parteinferior das costas.O outro erro comum é levantar até que suas pernas estão completamente em linha reta, esteslugares estresse em sua parte inferior das costas. Você precisa manter uma ligeira curvatura najoelhos durante todo o movimento.Bench PressO supino provavelmente é um dos primeiros exercícios que você já concluídas, no entanto é,provavelmente, aquele que você nunca prestou a devida atenção. A caixa é feita por muitosquadrantes diferentes, e fazendo ângulos diferentes (ou seja, inclinação, flat, declínio) vocêacertar partes específicas do seu peito.Durante a realização do exercício que você não deve jogar o peso, você precisa manter completaro controle e ir muito lento, especialmente durante a fase negativa. Ao fazer isso, e concentrando-se em seu peito oposição ao seu tríceps, você verá ganhos dramáticos na o tamanho de seuspeitorais.Barbell RowsNada vai adicionar em massa para seus lats tão rápido quanto a linha de barra. O exercício é feitomantendo uma curva de 90 graus e levantando em um movimento controlado até o seu corpo apartir do solo. Este será predominantemente bater seus lats, mas também coloca carga em seuarmadilhas e bíceps.Uma coisa a observar é que você precisa para manter a curva lombar adequado, assim como vocêfaz com agachamento e levantamento terra, a fim de parar de estresse em seu parte inferior dascostas.DipsDips predominantemente bater seu tríceps, e é feito baixando-se em um bar dip.As principais dicas são para manter seus cotovelos dobrados perto de seu corpo, e permanecercomo reto possível. Inclinado para a frente coloca mais ênfase sobre o peito, mas a idéia domergulho geralmente é para acertar o tríceps tão duro quanto possível. Você deve adicionar pesoa seus mergulhos com um peso cinto para manter o seu número de repetições 8-12.
  25. 25. Chin-upsChin-ups são o melhor exercício back-alargamento que existe. Se você deseja que o V-shape, vocêprecisa fazer queixo-ups, tão doloroso como eles podem ser.Não confunda queixo-ups para pull-ups - com queixo-ups que você está fazendo uma pronação, eindo tão grande de um aperto possível. Também não caia na armadilha de lançar o seu corpo, istoé suposto ser um exercício lento (e doloroso), que é extremamente controlado.Para construir a sua reps rápido, você deve usar uma modificação chamada "abaixa". Porque issopode levar algum tempo para construir suas queixo-ups, você simplesmente fazer tantasrepetições como você pode, e depois saltar para o topo do representante e, gradualmente,abaixe-se. Tente demorar 2-3 segundos para a parte inferior (rep negativo) e fazer 8-12 repetições- você estará construindo em nenhum momento!Rosca diretaRosca direta ajudar predominantemente no bíceps de construção, mas também colocar carga noestabilizador músculos em seus deltóides frontais. Isto é simplesmente uma onda bíceps usandouma barra, mas tem alguns erros comuns tão simples como pode parecer.O erro mais comum é para balançar o corpo para obter o peso para cima - evitar este a todocusto, como você não vai estar colocando a carga correta sobre o bíceps, e também pode jogarfora a sua volta.O próximo erro comum é mover os braços inteiros. Os cotovelos devem ficar fixado no ar em umponto do tempo todo, se mova ligeiramente no topo do representante para obter a crise final,então tudo bem, mas certifique-se esta é uma completamente controlado movimento. Tambémse concentrar em um negativo lento.Grupos musculares individuaisA seguir estão alguns ótimos exercícios para adicionar em seu programa. Embora existam muitomais por aí na net, eu vou te dar um resumo do que tem trabalhado para me.PeitoFlyes - Estes são o máximo para a construção do peito de um campeão. Ter luz peso e foco total.Incrivelmente lento reps, e garantir que você está pensando seu peito todo o caminho através domovimento. Certifique-se de que você está indo suficientemente baixo para sentir o alongamentodo seu peito, na parte inferior da rep.Incline Flyes - Da mesma forma como flyes, mas o foco em trituração e enrijecendo no topo domovimento. É assim que você alcançar um V na parte superior do seu peito.
  26. 26. DeltóidesElevações laterais - Manter um baixo peso e um movimento extremamente controlado, e vocêvão notar enormes ganhos na amplitude de seus deltóides. Tente fazer estes um de cada vez(Esquerdo e direito) e em um ângulo de 45 graus com um peso muito leve, e você vai ter extremaconcentrar-se no lado de fora de suas deltóides.Bar Eleva - Ao usar um peso muito baixo e lentamente elevando-o, você terá uma intensaqueimar em seu delt frente. Não desça todo o caminho, abaixe a em torno de seu nível do quadril,e elevar até o nível do olho apenas acima, desta forma você vai manter a pressão sobre ofrontZyzz de deltóides todo o caminho até o fim sem relaxar durante o set.BícepsHaltere cachos - Estes são muito simples e direta, mas a principal coisa a lembrar é ter um focopesado em forma, este é um exercício muito comum para ego-lifting, evitar a todo o custo, e flexna parte superior da rep.Incline Curls - Incline cachos vai lhe dar um grande foco na parte inferior do seu bíceps que vocênormalmente não iria bater. Tente usar uma pequena quantidade de peso para iniciar erepetições lentas, não é suposto ser um exercício pesado de elevação.TrícepsPulldowns cabo - a principal coisa a se lembrar com isso é manter os braços preso na posição, etentar não levantar muito, muito rápida. Estes são uma excelente candidato para drop-sets, o queeu vou cobrir na seção de técnicas avançadas.French Press - Com este exercício, você tem uma barra de EZ por trás das costas de seu cabeça, eter a metade superior do seu ponto de braço diretamente para cima. Em seguida, gire o braço dereta em um ângulo de 90 graus. A principal coisa a lembrar é a de manter o seu braços presos, enão apontar os cotovelos para fora.LatsPulldowns - Este é os cabos equivalentes ao queixo-ups, e é uma ótima maneira de construir forçaantes que você consegue fazer queixo-ups - isso mesmo, nem todos podem fazer queixo-upsquando eles estão começando, e não é nada para se envergonhar. Trabalhe seu caminho até quevocê está fazendo cerca de 75% do seu peso corporal em pulldowns, e você tem recém-formadospara queixo-ups.As linhas T-Bar - Com este exercício você ficar mais de uma extremidade de um bar, com pesoesse fim. Você, então, dobrar a um ângulo de 90 graus (e é claro, tem o dorso arqueadomanutenção de uma curva lombar adequado) e levante o fim de seu bar para o seu corpo. Este éum ótimo exercício para acabar com um treino em, como você já pré-esgotado o seu lats, e elesvão receber o máximo proveito deste mesmo que seja bastante pesado no tríceps.
  27. 27. QuadsLunges - Enquanto mantém pesos em ambas as mãos, coloque um joelho no chão, em seguida,levantar backup e dar um passo. Continue caminhando como esta fazendo muito lenta econtrolada momentos, e até o peso garantindo que você não está fazendo mais de 12 reps.BezerrosPanturrilha - Este é o melhor feito com uma máquina que lhe permite colocar em peso seusombros, mas, basicamente, você levante lentamente sobre os dedos dos pés elevando oscalcanhares do chão. Para tirar o máximo proveito disso, você deve ter os dedos dos pés em umaplataforma que permite você reduza seus bezerros abaixo do nível dos seus dedos no negativo.ArmadilhasEncolhe os ombros -, mantendo um bar, mantenha os braços esticados e lentamente levantar osombros apontando para os seus ouvidos. Tenha cuidado durante a parte inicial do elevador, quevocê precisa para levantar com as pernas para obter o peso para cima, ou você pode danificar asua parte inferior das costas.AbsPerna aumentos de suspensão - Estes são a última palavra para a construção de seu abs, vocêpendurar uma barra do queixo-up e ao mesmo tempo tentando ficar perfeitamente vertical,levantar as pernas até que eles são 90 graus. Isso leva muita experiência e regulares perna-raisessão um bom começar a trabalhar nesse sentido.Recusar Flexões Ponderadas - Enquanto segura um peso em seu peito, abaixe lentamente se parabaixo em um banco de declínio, no caminho de volta para cima garantir que você triturar nomuito superior e manter isso por um momento. Drop-sets trabalhar bem com isso, e uma vez queestá estourou, diminua o peso e continue indo até que você esteja completamente estourou.
  28. 28. Amostra WorkoutSegunda-feiraBig Day Elevadores:• Deadlifts - 4 conjuntos• Agachamento - 4 conjuntos• Shrugs - 4 conjuntos• Benchpress Declínio - 4 conjuntosTerça-feiraDia Peito:• Incline Dumbbell Press - 3 séries• Supino Reto Press - 3 séries• Dumbbell Press - 3 séries• Flyes - 4 conjuntos• Incline Flyes - 4 conjuntosQuarta-feiraLats + Day Abs:• Chinups - 5 jogos• Bar linhas - 4 conjuntos• Linhas T-Bar - 4 conjuntos• aumentos de suspensão do pé - 4 conjuntos• Flexões Declínio Ponderadas - 4 conjuntosDe zyzz Musculação Bíblia Page 42Quinta-feiraDeltóides:• Militar Press - 4 conjuntos• elevações laterais - 4 conjuntos• Bar Raise - 4 conjuntos• Linhas verticais - 3 jogosSexta-feiraDia Tríceps:• Dips Ponderadas - 4 conjuntos• Pulldowns Cabo - 4 conjuntos• French Press - 3 séries• Skullcrushers - 3 jogosSábadoDia bíceps:• rosca direta - 4 conjuntos• Incline Dumbbell Curls - 4 conjuntos• Dumbbell Curls para Hammer Curls sobre fail - 3 setsDomingoDia de Descanso - Você vai precisar para se recuperar.
  29. 29. Misture-seVocê pode seguir o mesmo treino a cada semana, e você vai obter algumas grandes ganhos paracomeçar, mas, eventualmente, o seu corpo vai se acostumar com isso.Em algum momento você precisa para chocar seu sistema. Isso não significa que você precisaalterar completamente sua rotina de exercícios, mas a experiência com novos exercícios,aprender o que é bom para você, e, acima de tudo, manter seu corpo adivinhando.Ao alterar a sua rotina, mesmo que a ordem dos exercícios, você vai perceber que você écontinuamente sentindo dor no dia seguinte, e tirar o máximo proveito de cada treino.Além disso, tente brincar com os dias em que você faz determinados grupos musculares, apenastente manter em mente que em uma semana você deve fazer seus grandes grupos musculares(Peito e lats) antes de os pequenos (bi e tri).OvertrainingVocê precisa estar consciente de overtraining. Isto pode vir em diversas formas. Em primeirolugar, você pode empurrar seus jogos longe demais, se você está fazendo 14 conjuntos de bícepstudo para completar falhar - Você pode ter certeza absoluta que eles não vão se recuperar emuma semana. Se você estiver fazendo 12 conjuntos e apenas o último de cada exercício incluirepresentantes de fraude e não absoluta, você está provavelmente no caminho certo.Você também pode entrar em overtraining por não ter tempo de descanso suficiente. Uma vez acada poucas semanas, tentar ter 2 dias de descanso em uma fileira. Isso pode se sentir não-natural, e você vai sentir como se estivesse encolhendo, mas, por vezes, o seu corpo precisa detempo para se recuperar.A outra forma de overtraining é por bater acidentalmente um grupo muscular muito difícil.Isso pode acontecer por exemplo, levantamento terra e agachamento até dividir em separadodias, com lats no meio. Você poderia estar colocando pressão sobre suas costas 3 dias seguidos - eesta área fica ferida muito rapidamente. Se isso acontecer e você se sentir como que ele não estáse recuperando, certifique-se de tirar uma semana de folga a partir de qualquer coisa relacionadaà sua parte inferior das costas, e ele vai recuperar em pouco tempo.Treinamento instintivoFormação instintiva é sobre como modificar o seu programa de treinamento on the fly. Porexemplo, a se você está tendo uma sessão de peito e tinha quatro conjuntos de flyes anotado emsua agenda, e atingiu o número 4 e sinto uma grande bomba, pode valer a pena fazer um jogoextra ou dois.Com o tempo você vai começar a ter uma sensação de quando um exercício é realmente bater amarca, e quando não é. Isso também funciona para o outro lado, se você tivesse cinco conjuntosde barcurls definidos na sua programação e após 2, você não está se sentindo bombeado e elesimplesmente não está funcionando para você, você seria louco de não deixar cair isso, e mudarpara um haltere cachos para tentar e entrar na zona.
  30. 30. Se você está tendo um ótimo treino, e sente que pode empurrá-lo um pouco mais e fazer algumasconjuntos extras, você vai ter uma idéia deste e deve continuar. No outro lado deste, não faça 20repetições de algo só porque você não colocar peso suficiente. Pare a 12, e o peso para o jogoseguinte.A bombaA bomba é o que ocorre enquanto trabalham fora, e os músculos aumentar devido a uma maiorsuprimento de sangue normal. É uma excelente indicação de que você está treinandocorretamente, e que o que você está fazendo é eficaz em promover o crescimento muscular.Em termos mais simples, precisamos da bomba porque precisamos de suprimento de sangue parao músculos para lhes dar mais energia e se livrar dos resíduos causados por exercício.As vantagens adicionais são que este vai esticar fáscia do músculo, que é o invólucro em tornodo músculo. Isso funciona da mesma forma como "memória muscular", que Falarei em breve,mas, essencialmente, é muito mais fácil para um músculo para crescer e preencher uma maiorespaço, uma vez que tem sido tamanho que antes.Memória muscularMemória muscular refere-se à capacidade de os músculos para atingir um determinado tamanho,depois novamente já estar lá. Se um profissional fisiculturista que era 120 kg de músculo sólido foicolocado em coma por algum motivo, por 2 anos, e encolheu para 80 kg, neste momento, o seucorpo se me lembro de ter esse músculo. Isso ocorre porque os músculos do corpo (fáscia)foi esticado até esse tamanho anteriormente.Se este fisiculturista tinha um gêmeo idêntico com a mesma genética, que nunca teve sido maisde 80 kg, e os dois começaram a trabalhar juntos, o gêmeo que tinha sido 120 kg se embalar naslibras muito mais rápido do que seu irmão. Sua muscular faria preencher a caixa muito mais fácil,uma vez que já tinha sido previamente esticada, muito como um elástico esticado ficaparcialmente se você mantê-lo esticado por um longo período de tempo.Você pode usar isso a seu favor quando o volume e, em seguida, corte. Qualquer muscularperdida durante o ciclo de corte será muito mais fácil para ganhar na próxima vez quando vocêestão aumentando, e muito disso joga na idéia de ciclismo seus regimes de dieta.AlongamentoO alongamento é uma parte importante do fisiculturismo. Ligamentos e tendões existirem tornode suas articulações, e uma enorme quantidade de estresse é colocada sobre estes durante umelevador. Seeles são frios e un-esticada, eles são muito mais propensos a lesões.Imagine um pedaço de blue-tack, se você aquecê-lo, você pode retirá-lo em pedaços e vai esticar,se está frio e você puxa-lo para além rapidamente, ele simplesmente irá tirar. Isto é muito comoseus tendões e ligamentos, é preciso aquecê-los com bom alongamento antes de iniciar umtreino.
  31. 31. CardioCardio desempenha um papel importante em seu regime, especialmente durante a fase decardio.Muitos fisiculturistas odeio cardio com uma paixão, no entanto, não tem de ser tão horrívelquanto você pode pensar.Considere fazer um esporte que você goste, como o boxe ou artes marciais mistas, pois isso irádar-lhe um excelente treino e ser divertido ao mesmo tempo. Durante um ciclo de corte vocêdeve estar treinando cardio muitas vezes por semana, e durante a maior parte, pelo menos umavez por semana para manter a forma.Cardio tem muitos benefícios, como ajudar a liberar mais hormônio do crescimento, que vaitambém levar a você a ser mais saudáveis em geral. Só não exagere durante a granel, ou você terádificuldade para engordar.
  32. 32. SEÇÃO DOISCAPÍTULO 4:SUPLEMENTOSSuplementosSuplementação protéicaSuplementação de proteína não é uma necessidade, por qualquer meio. Você pode realmentecomeçar tudo que você precisa de comida. A uma hora do dia, pode ser muito benéfico noentanto é pós-treino, quando você precisar de um golpe rápido de proteína.Suplementação de proteina vem em uma série de tipos diferentes, e pode ser muito confusoquando você entra na loja de suplemento local, isso aqui é um quebra-down do que você precisasaber:A proteína é ProteínaA proteína é proteína. Não variar tanto entre as marcas que os fabricantes vai levar você aacreditar. Sem a proteína é duas vezes mais eficaz que o outro, então por que você paga o dobro?Stick para o básico, e obter o estilo certo de proteína em vez de marca.WPI (Whey Protein Isolate)Whey Protein Isolate é um tipo de ação rápida de proteína. Ela começa a trabalhar quaseimediatamente e é mais adequada para o pós-treino. Não tem outro lugar em sua dieta.WPC (Whey Protein Concentrate)Esta é uma versão muito mais barato do WPI, e age sobre um período mais longo de tempo.Isso pode ser usado a qualquer momento, mas ainda não se compara à proteína do ovo, porexemplo, tanto quanto a eficácia. WPC é muito mais barato do que o WPI e é quase tão bom, querealmente é o valor para o dinheiro.Casein ProteinEsta é uma proteína agindo lento, e geralmente dura cerca de 4-5 horas em seu sistema.Isto é ideal antes de dormir, e por um meio de agitação a noite. Se você tiver o orçamento, Eucomprar algumas dessas apenas para tomar antes de dormir e vai durar algum tempo.CreatinaA creatina é um dos primeiros suplementos que realmente foi provada a trabalhar. O que ele nãovai fazer, é adicionar 20% de sua bancada de imprensa imediatamente. Não acredite em tudovocê ouve sobre os diferentes tipos de creatina, enquanto ele funciona, você pode geralmenteobter um tipo decente de creatina em sua pré-treino e isso é tudo que você precisa. Se vocêprecisar mais, comprar bom e velho Creatina e ele vai fazer 95% do que o caro marcas vontade.
  33. 33. Também tenha em mente que a Creatina é uma substância química - todas as marcas são iguais.Creatina Ethyl Ester. Etc são apenas pequenas modificações, e são geralmente não vale a pena oinvestimento extra. Isso não é novidade inovadora, mas geralmente não falou cerca de dentro dacomunidade de musculação, especialmente pelas empresas de suplementos ganhando umafortuna fora trazendo "novos blends".Multi-VitaminasMulti-vitaminas pode ajudar muito sua dieta. Eles são ideais para ajudar a complementar as peçasque você perca por ter uma dieta rigorosa.Ao unir uma dieta de musculação que muitas vezes limitar a quantidade de variedade que tem nanossa comida, e negligenciar a idéia dos "principais grupos de alimentos" - muitas vezes este vailevar-nos a negligenciar as vitaminas vitais. A melhor maneira de cuidar do presente ésimplesmente tomar um decente multi-vitamínico, a maioria deles no mercado são bastanterazoáveis, e fornecê-lo com tudo que você precisa.AminoácidosOs aminoácidos podem ser classificados em duas categorias - essenciais e não-essenciais.A proteína é feita de aminoácidos, e se você está começando bastante proteína, você estágeralmente ficando bastante ácidos aminados.No entanto, você pode complementar BCAA adicional é (aminoácidos de cadeia ramificada) paragarantir a você está recebendo a melhor recuperação possível.Você também pode completar a L-Glutamina, porque à medida que envelhecem o seu corpo vaigradualmente perdem sua capacidade de puxar a L-Glutamina de proteína, de modo especial parafisiculturistas mais velhos que ajuda a completar o presente para garantir que você está serecuperando mais rápido quanto possível.O comprador BewareCuidado! As empresas de suplementos estão tentando você sim - informar e alimentá-lo cheio defalsa-esperança. Eles prometem o mundo e entregar Tasmânia.Felizmente, há uma regra de ouro que vai ajudar você a ficar em claro, e manter o seu saldobancário saudável:Se parece bom demais para ser verdade - provavelmente é.Lembre-se sempre que a dieta é o rei, e os suplementos são apenas para completar sua dieta.Eles não podem fazer nada de mágico, e enquanto eles podem ajudar, eles são para o passado10% dos ganhos que você vai conseguir.
  34. 34. Pré-WorkoutsSuplementos pré-treino é um dos suplementos mais benéficos possíveis.A maioria contém creatina, que vai dar um impulso maior resistência das sortes, e maisimportante é que eles contêm cafeína, e os bons DMAA (Dimetilamilamina).Alguns dos melhores que eu tentei são Hemo-rage por Nutrex, 1-MR, e Mesomorph.Hemo é o melhor na minha opinião, e eu não estou patrocinado dizer que - dá grande clarezamental e não vir para baixo. 1-MR e Mesomorph são grandes, mas pode atrapalhar com a cabeça,se você tomar muito.Pré-Workouts dar aquele impulso extra que você precisa para empurrar para fora dos últimosrepresentantes, e por último todo o caminho até a sessão, especialmente se você teve um diadifícil no trabalho.Boosters de testosteronaBoosters de testosterona trabalhar, aumentando a sua produção natural de testosterona.Isto ajuda de um número de níveis, tais como uma sensação de bem-estar, e aumentou a síntesede proteínas. Observe, porém, tribulus terretris nunca foi cientificamente comprovada paraaumentar a testosterona, no entanto, existem muitos no mercado que contém uma série deingredientes, e você vai ver bons ganhos fora disso.Enquanto você estiver com menos de 25, muitas vezes você não vai precisar deste pontapé,embora não vai fazer qualquer dano. Só não gastar a terra sobre ele, isso é dinheiro que poderiaser gastos com boa comida e itens mais essenciais.Propulsores de óxido nítrico Propulsores de óxido nítrico são a última moda para bater omercado. Eles pretendem ajudar na síntese de proteínas, e ter sido provada a fazer isso até certoponto. Estes produtos muitas vezes trabalham, no entanto, muitas vezes são muito itens de altocusto, e será muito raramente entregar os ganhos que você leu nas revistas. Algumas dasafirmações ridículas de colocar 20 quilos de músculo em 20 dias. etc são lixo completo, noentanto, se você tem o orçamento extra para poupar, isso pode dar-lhe um extra de 5% em cimade tudo outra coisa que você está fazendo.Pills da perda de pesoEstes vêm em uma variedade de formas, mas todos fazem a mesma coisa. Eles trabalham poraumentar sua taxa metabólica. Isso pode torná-lo mais viável para manter uma dieta de corte,como você não precisa cortar tanto alimento de sua dieta regular.
  35. 35. SEÇÃO DOISCAPÍTULO 5:ESTILO DE VIDAEstilo de vidaRestoVocê precisa garantir que você obtenha 8 horas de sono por noite em um mínimo absoluto. Vocêrealmente deve ser destinado para 10 horas. Nada pode substituir o resto, e ao mesmo tempoestimulantes como a cafeína pode ser capaz de substituí-lo mentalmente, você está perdendoadequada tempo de recuperação. Você não pode efetivamente recuperar enquanto você estáacordado, por isso não tentar - dormir um pouco.ÁlcoolHá quatro peças deste quebra-cabeça que irá destruir o seu progresso:1. Desidratação - O álcool leva à desidratação. Mesmo que você esteja consistentemente beberlíquidos, você será inconscientemente suando, e também para urinar com muito mais freqüência.Desidratação irá destruir seus músculos e dificultar o seu processo de recuperação.2. Carboidratos vazias - Muitas bebidas alcoólicas contêm carboidratos vazios. São carboidratos(geralmente açúcar) que contêm pouco ou nenhum valor nutricional. Em uma noite fora pode teruma entrada de massa destes, e a maioria dos quais irá converter a gordura.3. Falta de sono - Em uma noite para beber muitas vezes você vai ficar sem dormir, eefetivamente tirar a sua capacidade de recuperação.4. Falta de Alimentos - Enquanto fora, você vai ficar acordado por mais de 8 horas seguidas e nãocomer. Seu corpo vai queimar energia, mas você não estará acrescentando nada no, para que seucorpo irá alimentar seus músculos e começar a comer a si mesmo para sobreviver.Junk FoodJunk Food é o diabo. Muita cara nova vai ler a informação nutricional de um hambúrguer e pulardireto para a proteína - e sim, ele vai ter muita. O que eles não percebem é que os hidratos decarbono em que têm poucos nutrientes, e toda a gordura é gordura ruim.A quantidade de gordura saturada em uma única refeição de junk food é suficiente para um parde dias, e não há simplesmente nenhuma maneira que você pode dispor dela. Você vailiteralmente trabalhar para trás, se você comer junk food continuamente, independentemente dequão grande é a sua formação regime.Saltar refeiçõesTente evitar pular refeições a todo custo. Eu sei que pode ser difícil com um trabalho ocupado ouvida social, mas qualquer período entre as refeições, onde um é ignorado você vai faltarnutrientes, e trabalhar para trás. Isso também pode causar dramas com o metabolismo do ritmo,por isso, sempre que possível, acertar todas as suas refeições na hora certa. Se você perder um,você pode dobrar-se, mas compreender que muitos dos nutrientes não será capaz de serabsorvida.
  36. 36. Seção TrêsCapítulo 6:Keto DietKeto DietA dieta keto é uma forma extrema de corte, a perda muscular mínima, e de trituração gordura emnenhum momento. Pode ser uma dieta muito difícil de manter (o mais difícil que eu já vi), mas eununca vi quaisquer resultados como os que eu já alcançados, utilizando esta dieta.Com uma dieta de corte regular, você é deficiente em calorias e, assim, queimar gordura parausar como energia e, potencialmente, um pouco de músculo. Com a dieta keto, podemos garantirque estamos queima de gordura, tanto quanto possível, por esgotar nossos carboidratos e vivercompletamente fora a energia proveniente de gordura.Essencialmente queremos limitar nossa ingestão de carboidratos para menos de 30 gramas pordia. Isto não é fácil, e leva-nos a não ser capaz de comer muito de uma variedade de alimentos.No entanto, pode aumentar a quantidade de gordura que você está comendo de formadramática, e seu corpo vai queimar-lo.Fique calorias deficiente, mas apenas por algumas centenas de calorias. Você pode facilmenteperder 3 4 kg a primeira semana, a maior parte isto é devido a uma perda de água no entanto.Alguns alimentos que você pode comer surpreendentemente incluem ir a um restaurante fastfood e encomenda um hambúrguer (ou alguns deles) por conta própria. Isto irá conter muitopouco carboidratos, mas muita proteína e gordura, tornando mais fácil para manter as calorias.Fora isso, você vai achar que você está comendo um monte de amendoim, beber uma grandequantidade de óleo de oliva, e também ter um monte de peitos de frango.As regras são simples:1. Comer 300-500 calorias abaixo do seu BMR2. Mantenha sua proteína ao seu nível habitual3. Comer um monte de gordura. O líquido de limpeza, melhor, mas isto não é absolutamentenecessário.Ao fazer isso, você estará efetivamente perder uma tonelada de gordura, como o seu corpo vaiestar contando na queima isso para todas as suas necessidades de energia.Prepare-se para se sentir um pouco apático para os primeiros dias, mas isso fica melhor, e algunspessoas ainda acham que têm mais energia após este ponto. Geralmente eu só ceto para 2-3semanas em um momento, e então voltar para volume, mas depende muito da sua genéticaquanto tempo você vai precisar para ceto para chegar ao seu nível de gordura corporal desejado.
  37. 37. SEÇÃO TRÊSCAPÍTULO 7:RE-AVALIAR SUAS NECESSIDADESRe-avaliar suas necessidadesÀs vezes você precisa reavaliar suas necessidades para garantir que você permanecer no alvo paraseu corpo desejado. Por isso, quero dizer que você pode ter planejado a massa por 16 semanasseguidas por 3 semanas de Keto, mas você pode ter achado que você tenha feito isso parasemana 10 e estão em um nível de gordura corporal maior do que previamente planejado.Quando nós batemos esses tipos de pontos, precisamos tomar uma decisão sobre se nósmantivermos o plano original, ou estrategicamente alterá-lo, a fim de manter nosso corpo emcheque.Se você está apontando para 8% de gordura corporal e foram em 10% antes de volume, e terexplodido para 16% - você tem feito alguns de seus cálculos errados, e não deve continuar nestecaminho.Então, ao invés de ver o seu plano, você é o melhor para reavaliar suas necessidades, e refazerseus cálculos. Você pode ter que mudar drasticamente, mas é para o seu próprio bem.A próxima parte para re-avaliar é que suas necessidades dietéticas irão mudar à medida que vocêcolocar em e perder peso. Suas necessidades calóricas para a manutenção de 90 kg serádramaticamente diferente de 100 kg, então se você esperar para continuar colocando emtamanho com a mesma dieta você está em um choque - você está indo a necessidade deaumentar as calorias que seu corpo é agora com muito mais do que anteriormente era.
  38. 38. SEÇÃO TRÊSCAPÍTULO 8:LIDAR COM UMA PLATEAULidar com uma PlateauÉ inevitável que, eventualmente, você vai bater um platô. Pode demorar algumas semanas paraperceber que você não está se movendo, mas geralmente esta é uma oportunidade para amudança.As formas mais comuns de sair de um patamar estão alterando um regime de treinamento parachocar o corpo, ou seja, jogando em superconjuntos e dropsets, utilizando pré-exaustão, e emseguida alterar a sua dieta para ter uma proporção diferente de proteína / carboidratos /gorduras.Diferentes órgãos povos respondem de forma diferente, às vezes, mesmo tendo um longodescanso, ou seja, metade de uma semana pode ser suficiente para chocar seu corpo de volta aocrescimento.
  39. 39. SEÇÃO TRÊSCAPÍTULO 9:TÉCNICAS DE FORMAÇÃO AVANÇADATécnicas de Formação AvançadaPré-ExaustãoPré-exaustão é tudo sobre como isolar um grupo muscular e esgotá-la, seguido por compostoexercícios para terminá-lo fora. Um exemplo está fazendo Flyes esgotar o peito, seguido pelosupino.Isso muitas vezes faz com que o exercício composto muito mais eficaz, por exemplo, a tríceps, porvezes, dar durante um supino antes do peito, o que significa que o peito não foi realmentetrabalhado em qualquer lugar perto falhar. Ao pré-desgastante estamos garantindo o grupomuscular certo é a razão para a rep fracasso, e com uma boas potter você pode realmenteempurrar-se.Pré-exaustão pode efetivamente ser utilizado dentro supe rconjuntos também, e é um excelentemaneira de sair de um platô e chocar os músculos.Super conjuntosSuper conjuntos são feitas usando uma combinação de exercícios sem intervalo entre eles.Um exemplo seria o preenchimento de um conjunto de Flyes, seguido imediatamente por umconjunto de Bench Press (obviamente com um peso razoavelmente leve). Isto também écombinar pré-exaustão.Super séries pode ser usado para atingir a mesma área de um grupo muscular, ou pode ser usadopara atingir diferentes áreas, como por exemplo fazer um bar levantar seguido laterais aumentapara bater os deltóides. Isto conduzirá a um grande conjunto de bomba, e bons ganhos.Geralmente você deve atirar para a extremidade inferior da escala para os representantes emsuper conjuntos, ou seja, 8repetições para o primeiro exercício, e 8 para o segundo lugar, com aexpectativa de falhar antes este ponto.DropsetsDropsets são conjuntos em que você soltar o peso durante o exercício para obter maisreps. Às vezes conhecido como conjuntos de pirâmide, que são essencialmente estourar o limitede seus representantescom um peso alto, então deixá-la cair para garantir que você bateu ointervalo desejado.Um exemplo pode ser pulldowns cabo, a partir de 20 kg e recebendo representantes perfeitos 4x,em seguida, quatro repetições perfeitas de 10 kg. Você pode pirâmide mais, e poderia ir 20 kg,15kg, em seguida, 10 kg.
  40. 40. Dropsets são ideais no final de um treino onde você está olhando para acabar com o muscular egarantir que você tenha obtido o máximo proveito do treino possível. Se isso for feito no início dotreino, você corre o risco de não obter o máximo de sets posteriores, e potencialmente cansativomuito cedo.Enganar RepsFraude Reps são um assunto muito controverso, como caras novas (com menos de um anodeformação) tentam freqüentemente justificar quando eles simplesmente não devem ser usados.Fraude Reps só deve ser usado durante os últimos 2-3 repetições de um set. Embora seja verdadeque alguns utilização fraude pro reps muito mais do que isso, a forma perfeita é uma meta muitomelhor para aqueles sem a genética de Arnie.Se você pode obter 8 repetições com forma perfeita, um extra de 2-3 reps fraude pode ajudar aempurrar o músculo até o ponto de sobrecarga, e realmente tirar o máximo do conjunto, apenasusá-lo com cautela, e estar consciente de causar lesão, jogando o peso muito muito.
  41. 41. SEÇÃO QUATROCONCLUSÃOCAPÍTULO 10:O QUE VOCÊ APRENDEUConclusãoObrigado por ter tomado a tempo para ler meu livro, é excelente para ver o meu fã e seguidoresdo estão buscando realizar seus sonhos e alcançar a grandeza, e eu estou humildemente serajudá-lo ao longo do caminho.A principal coisa que você precisa fazer agora é ficar com ela. É um processo contínuo, um estilode vida se você quiser, e isso leva tempo e dedicação. Se você direito dieta e treinar duro, você égarantia de resultados, é impossível não crescer.- Coma os alimentos certos e na quantidade certa- Train direito - não se engane- Suplemento onde você precisa- Empurre-se ao limiteBoa sorte, e espero que algum dia eu vou voltar para você para obter dicas,- Zyzz

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