2. Pengertian Lari Jarak Menengah
1500 Meter
Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500
m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan
lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan
itu terutama pada cara kaki menapak.
Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki
tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa
teknik yang harus dlperhatikan dalam lari jarak
1500 m:
1. Badan harus selalu lentur selama lari.
2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu
tinggi seperti lari cepat.
3. Badan agak condong ke depan.
4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada
ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai
dengan panjang tungkai.
5.Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi
fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal
yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.
6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan
sisi luar kaki bagian-tengah.
3. Faktor-Faktor Penting dalam
Lari Jarak Menengah
Pada nomor lari jarak menengah terdapat
lima faktor penting yang dijadikan prinsip
dasar dalam berlatih.
Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:
1. Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang
terpadu sehingga gerakan lari terlaksana
dengan kompak dan harmonis.
2. Daya tahan tubuh (stamina), merupakan
dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.
3. Kecepatan (speed), merupakan faktor
utama untuk menempuh jarak dalam waktu
seminimal mungkin.
4. Pertimbangan langkah (space
judgcment), yaitu perasaan yang dapat
mempertimbangkan langkah yang sedang
berjalan.
5. Kepemimpinan (general
ship), yaitu kepandaian menggunakan
strategi dan taktik berlari.
4. Bentuk-Bentuk Latihan Lari
Jarak Menengah
Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau
lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan
interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition
running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh
atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.
1. Lari Jarak Menengah 800 m
a. Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m
dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari
800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina,
menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.
b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m
dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan
ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan,
memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan
pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m
dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan
dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk
memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan
kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
meningkatkan kecepatan.
5. 2. Lari Jarak Menengah 1500 m
a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai
3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan
kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan
otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.
b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m,
dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii
kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini
bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan
lapangan, memantapkan gaya dan irama lari,
serta menyelaraskan pernapasan dengan
gerakan kaki dan tangan.
c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai
2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan
Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu.
Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.
d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m
dengan kecepatan sprint. Latihan ini bertujuan
untuk meningkatkan kecepatan.
6. 3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan Fartlek
a. Lari secara terus menerus
Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya,
keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan
zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan
di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5
sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah
yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah
secara tiba-tiba.
b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi
Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh
dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya
dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-
kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan
lambat.Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi
sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200
– 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50
m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang
berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
c. Lari di bukit-bukit
Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot
yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan,
tergantung dari pelaksanaannya.
7. Macam-macam lari di bukit-bukit :
1) Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak
curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Istirahat
secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya
kecepatan.
2) Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang
terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup
dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan
tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan
tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.
3) Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang
tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya
berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan
(15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi
aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.
4) Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit.
Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya
bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 –
800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-
Iainnya.
8. 4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah
Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m.
sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam
lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak
800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat
penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa,
langkah yang tetap harus dijaga,
Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga
keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak
lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus
selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak
langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari
1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan
kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama
dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui
dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga
adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh.
keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan
yang singkat.
Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan
taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan
mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus
belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan
irama langkah . Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap
lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung
pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di
depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba
sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan
singkat yang tidak disadari lawannya.
9. Teknik gerakan lari jarak
menengah meliputi :
1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu
condong, sikap badan seperti sikap orang
berlari
2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat
3. Pendaratan pada tumit dan menolak
dengan ujung kaki
4. Ayunkan kedua lengan untuk
mengimbangi gerak kaki
5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi
pinggul
6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah
dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi
10. Teknik Lari Jarak Menengah
Saat Melewati Tikungan
1.Usahakan berlari sedekat mungkin
dengan garis lintasan sebelah kiri
2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala
juga miring ke kiri
3. Sudut lengan kanan usahakan lebih
besar daripada lengan kiri
11. Teknik gerakan memasuki garis
finish dalam lari jarak menengah
yaitu :
Cara memasuki garis finish yaitu:
- Lari terus tanpa mengubah sikap lari
- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang
- Salah satu bahu maju ke depan ( dada
diputar ke salah satu sisi )
- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun
ke belakang
Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
- Frekuensi kaki dipercepat, langkah
diperlebar
- Jangan melakukan gerakan melompat pada
saat memasuki garis finish
- Perhatian di pusatkan pada garis finish
- Apabila ada pita jangan berusaha meraih
dengan tangan
- Jangan berhenti mendadak setelah
melewati garis finish
12. Peraturan Perlombaan Lari
Jarak Menengah 1500 m
Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh
adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi,
maka diberikan tembakan start.
Pada perlombaan Intenasional yang besar, pada lari 800 m
hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada
lintasannya masing-masing.
Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua
kemungkinan:
1. Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru
boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama.
2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang
garis start yang dibuat sedemikian hingga semua
menempuh jarak lari yang sama.
Lintasan lari dibuat:
1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar
panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari
semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi
5 cm .
2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8
lintasan.
3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .
4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.
13. Kesalahan yang Umum Dilakukan
1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak
ekonomis.
2.Tubuh pelari miring atau condong ke
belakang saat berlari.
3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.
4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke
samping saat berlari.
5. Pelari menggunakan langkah yang buruk
saat berlari, yaitu berlari dengan kaki
tertekuk.
6. Pelari terlihat tegang saat berlari.
14. Diskualifikasi atau Hal –hal yang
Dianggap Tidak Sah
1. Melakukan kesalahan start lebih dari 3
kali
2. Memasuki lintasan pelari lain
3. Mengganggu pelari lain
4. Keluar dari lintasan
5. Terbuktui memakai obat perangsang
15. Petugas atau Juri dalam Lomba Lari
Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah
terdiri atas:
a. Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan
perlari
b. Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau
mengabsen para pelari
c. Timer yaitu petugas pencatat waktu
d. Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada
tempat tertentu dan
bertugas mengawasi pelari apabila melakukan
kesalahan danpelanggaran
e. Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan
pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking atau
urutan kejuaraan
f. Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil
setelah pelari memasuki
garis finish.
16. Penguasaan terhadap kecepatan lari
(pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak
menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke
depan seenaknya, panjang langkah
tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang
masuk garis finish
