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Plan de Entrenamiento

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Plan de Entrenamiento

  1. 1. PLAN DEENTRENAMIENTO XABIER MENDOZA
  2. 2. Cada alumno preparará su plan de entrenamiento: RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD FLEXIBILIDAD COORDINACIÓN
  3. 3. DATOS PERTSONALESO NOMBRE y APELLIDOS:O SEXO:O FECHA DE NACIMIENTO:O PROFESIÓN:O CONTACTO (email):
  4. 4. ANTROPOMETRIAO ALTURA (cm):O PESO (kg):O % GRASA:O PERÍMETRO de CINTURA(cm):O IMC (índice de masa corporal):
  5. 5. INFORMACIÓN PREVIAO INFORMACIÓN PREVIA:O OBJETIVOS:O ENFERMEDADES / LESIONES:
  6. 6. Frecuencia cardíaca O %100 VO2max = Reserva X 1,00 +O Max. real = ReposoO Reposo = O % 95 VO2max = Reserva X 0,95 + Reposo O % 90 VO2max = Reserva X 0,90 + Max. Real Reposo O % 85 VO2max = Reserva X 0,85 + - Reposo Reposo Reserva O % 80 VO2max = Reserva X 0,80 + Reposo O % 75 VO2max = Reserva X 0,75 + Reposo O % 70 VO2max = Reserva X 0,70 + Reposo O % 65 VO2max = Reserva X 0,65 + Reposo O % 60 VO2max = Reserva X 0,60 + Reposo
  7. 7. Calculando IntensidadesO ANAERÓBICO INTENSIVO 100% = %100 VO2maxO ANAERÓBICO INTENSIVO 95% = % 95 VO2maxO ANAERÓBICO EXTENSIVO 90% = % 90 VO2maxO ANAERÓBICO EXTENSIVO 85% = % 85 VO2maxO UMBRAL ANAERÓBICO 80% = % 80 VO2maxO AERÓBICO GLUCOLÍTICO 75% = % 75 VO2maxO AERÓBICO LIPOLÍTICO 70% = % 70 VO2maxO UMBRAL AERÓBICO 65% = % 65 VO2maxO AERÓBICO REGENERATIVO 55% = % 55
  8. 8. RecuperaciónO ANAERÓBICO INTENSIVO 100% = 72 horasO ANAERÓBICO INTENSIVO 95% = 72 horasO ANAERÓBICO EXTENSIVO 90% = 48 horasO ANAERÓBICO EXTENSIVO 85% = 48 horasO UMBRAL ANAERÓBICO 80% = 48 horasO AERÓBICO GLUCOLÍTICO 75% = 24 horasO AERÓBICO LIPOLÍTICO 70% = 24 horasO UMBRAL AERÓBICO 65% = 24 horasO AERÓBICO REGENERATIVO 55% = 12 horasO AERÓBICO REGENERATIVO 50% = 12 horasO AERÓBICO REGENERATIVO 45% = 12 horas
  9. 9. PLANIFICAR ELENTRENAMIENTO O D E B S J C A E N T S O I V O REPETIC FARTLEK IONESCONTINU SERIESO
  10. 10. MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOMÉTODOS CONTINUOS
  11. 11. CONTINUO CONSTANTEO Mejora de la resistencia aeróbica.O Mantener la intensidad aeróbica mucho tiempo.O DISTANCIA o TIEMPO (INTENSIDAD)O Ejemplos: O Correr 30 minutos (4:30/km). O Bici 100 km (Fc 140). O Nadar 1500 m (70% VO2max).
  12. 12. CONTINUO CONSTANTEINTENSIDAD TIEMPO
  13. 13. CONTINUO PROGRESIVOO VOLUMEN (INT. INICIAL – INT. FINAL)O Ejemplos: O Correr 30 minutos (5:00/km - 4:00/km). O Bici 100 km (Fc 130 – Fc 150). O Nadar 1500 m (60% VO2max–70% VO2max).
  14. 14. CONTINUO PROGRESIVOINTENSIDAD TIEMPO
  15. 15. FARTLEKO Metodo continuo, pero con cambios de ritmo.O Cuantas veces X (Volumen (Int 1) + Volumen (Int 2))O Correr: 5 X (3 km (4:30/km) + 2 km (3:45/km))
  16. 16. INTENSIDAD FARTLEK TIEMPO
  17. 17. MÉTODOS DEENTRENAMIENTO MÉTODOSFRACCIONADOS
  18. 18. SERIESO Mejora de la resistencia anaeróbica extensiva.O Nº Series X Nº Repeticiones X Volumen (Intensidad) / Descanso Repeticiones / Descando Series.O 2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´
  19. 19. Series, ejemplo 2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´:O 1ª serie 1ª rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.O 1ª serie 2ª rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.O 1ª serie 3ª rep. 400 metros (85%) descanso 3 min.O 2ª serie 1. rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.O 2ª serie 2. rep. 400 metros (85%) descanso 1 min.O 2ª serie 3. rep. 400 metros (85%) descanso 3 min.
  20. 20. SERIES 1 2 1’ 1’ 1’ 1’INTENSIDAD 3’ 3’ TIEMPO
  21. 21. REPETICIONESO Mejora de la resistencia anaeróbica intensiva.O Nº Repeticiones X Volumen (Intensidad) / Desacanso Repeticiones.O 3 X 300 m (100 %) / 15´O 8 X 1000 m (95 %) / 10´
  22. 22. EVOLUCIÓN MÉTODOSO 1º AUMENTAR VOLUMEN: O 2 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´ O 2 X 4 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´ O 3 X 3 X 400 m (85 %) / 1´ / 3´O 2º INTENSIDAD: O Dos modos: O Aumentando Intensidad: 2 X 3 X 400 m (90 %) / 1´ / 3´ O Reduciendo Descanso: 2 X 3 X 400 m (85 %) / 45”/2´30”
  23. 23. INTENSIDAD REPETICIONES TIEMPO
  24. 24. DÍAS y SEMANAS lunes martes miércole jueves viernes sábado doming s o1 CCte CCte CCte CCte CCte 1 2 1 2 12 CCte CCte CCte CCte 2 1 3 23 Frtk1 CCte CCte CCte Frtk2 CCte 2 1 1 24 CCte Frtk2 CCte Frtk3 CCte 1 1 15 Ser1 CCte Frtk1 Ser2 Frtk2 CCte 1 16 Ser2 Ser37 Ser3 Rep1 Rep18 Rep2 CCte Rep2 CCte Ser3
  25. 25. Creative Commons LicenseO PLAN DE ENTRENEMIENTO by Xabier Mendoza Michelena is licensed under a Creative Commons Reconocimiento- NoComercial-CompartirIgual 3.0 Unported License.O Permissions beyond the scope of this license may be available at kirolxabi@gmail.com.

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