Successfully reported this slideshow.
Upcoming SlideShare
×

# Entrenamendu plana

1,988 views

Published on

Published in: Education
• Full Name
Comment goes here.

Are you sure you want to Yes No
• Be the first to comment

• Be the first to like this

### Entrenamendu plana

1. 1. ENTRENAMENDU PLANA XABIER MENDOZA
2. 2. Ikasle bakoitzak bereentrenamendu plana egin behar du: ERRESISTENTZIA INDARRA ABIADURA MALGUTASUNA KOORDINAZIOA
3. 3. DATU PERTSONALAKO IZEN ABIZENAK:O SEXUA:O JAIOTZE DATA:O LANBIDEA:O KONTAKTUA (email):
4. 4. ANTROPOMETRIAO ALTUERA (zm):O PISUA (kg):O % KOIPE:O GERRI PERIMETROA (zm):O IMC (gorputz masaren adierazlea):
5. 5. AURREKO INFORMAZIOAO AURREKO INFORMAZIOA:O HELBURUAK:O GAIXOTASUN / LESIOAK:
6. 6. Bihotz taupadak O %100 VO2max = Erreserba X 1,00 +O Max. erreala = atsedenaO Atsedena = O % 95 VO2max = Erreserba X 0,95 + atsedena O % 90 VO2max = Erreserba X 0,90 + Max. atsedena O % 85 VO2max = Erreserba X 0,85 + Erreala atsedena - O % 80 VO2max = Erreserba X 0,80 + Atsedena atsedena O % 75 VO2max = Erreserba X 0,75 + Erreserba atsedena O % 70 VO2max = Erreserba X 0,70 + atsedena O % 65 VO2max = Erreserba X 0,65 + atsedena O % 60 VO2max = Erreserba X 0,60 + atsedena
7. 7. Intentsitateak kalkulatzenO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 100% = %100 VO2maxO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 95% = % 95 VO2maxO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 90% = % 90 VO2maxO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 85% = % 85 VO2maxO UMBRAL ANAEROBIKOA 80% = % 80 VO2maxO AEROBIKO GLUKOLITIKOA 75% = % 75 VO2maxO AEROBIKO LIPOLITIKOA 70% = % 70 VO2maxO UMBRAL AEROBIKOA 65% = % 65 VO2maxO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 55% = % 55
8. 8. ErrekuperazioakO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 100% = 72 orduO ANAEROBIKO INTENTSIBOA 95% = 72 orduO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 90% = 48 orduO ANAEROBIKO EXTENTSIBOA 85% = 48 orduO UMBRAL ANAEROBIKOA 80% = 48 orduO AEROBIKO GLUKOLITIKOA 75% = 24 orduO AEROBIKO LIPOLITIKOA 70% = 24 orduO UMBRAL AEROBIKOA 65% = 24 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 55% = 12 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 50% = 12 orduO AEROBIKO BIRSORTZAILEA 45% = 12 ordu
9. 9. ENTRENAMENDUA PLANIFIKATU H A TE S L E DB EU N AR U A ERREPIK FARTLEK APENAKJARRAI SERIEAKA
10. 10. ENTRENAMENDU METODOAKMETODO JARRAIAK
11. 11. JARRAIA KONSTANTEAO Erresistentzia aerobikoaren hobekuntza.O Intentsitate aerobikoa denbora asko mantendu.O DISTANTZIA edo DENBORA (INTENTSITATEA)O Adibideak: O Korrika 30 minutu (4:30/km). O Bizikletaz 100 km (Fc 140). O Igeri 1500 m (%70 VO2max).
12. 12. JARRAIA KONSTANTEAINTENTSITATEA DENBORA
13. 13. JARRAIA PROGRESIBOAO BOLUMENA (HASIERAKO INT. – BUKAERAKO INT.)O Adibideak: O Korrika 30 minutu (5:00/km - 4:00/km). O Bizikletaz 100 km (Fc 130 – Fc 150). O Igeri 1500 m (%60 VO2max - %70 VO2max).
14. 14. JARRAIA PROGRESIBOAINTENTSITATEA DENBORA
15. 15. FARTLEKO Metodo jarraia da, baino erritmo aldaketakin.O Zenbat aldiz X (Bolumena (Int 1) + Bolumena (Int 2))O Korrika: 5 X (3 km (4:30/km) + 2 km (3:45/km))
16. 16. INTENTSITATEA FARTLEK DENBORA
17. 17. ENTRENAMENDU METODOAKMETODO ZATIKATUAK
18. 18. SERIEAKO Erresistentzia anaerobiko extentsiboaren hobekuntza.O Serie kopurua X Errepikapen kopurua X Bolumena (Intentsitatea) / Errepikapenen atsedena / Serieen atsedena.O 2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´
19. 19. Serieak, adibidea 2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´:O 1. seriea 1. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.O 1. seriea 2. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.O 1. seriea 3. errep. 400 metro (%85) atsedena 3 min.O 2. seriea 1. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.O 2. seriea 2. errep. 400 metro (%85) atsedena 1 min.O 2. seriea 3. errep. 400 metro (%85) atsedena 3 min.
20. 20. SERIEAK 1 2 1’ 1’ 1’ 1’INTENTSITATEA 3’ 3’ DENBORA
21. 21. ERREPIKAPENAKO Erresistentzia anaerobiko intentsiboaren hobekuntza.O Errepikapen kopurua X Bolumena (Intentsitatea) / Errepikapenen atsedena.O 3 X 300 m (% 100) / 15´O 8 X 1000 m (% 95) / 10´
22. 22. METODOEN BILAKAERAO 1. BOLUMENA HANDITU: O 2 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´ O 2 X 4 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´ O 3 X 3 X 400 m (% 85) / 1´ / 3´O 2. INTENTSITATEA HANDITU: O Bi modu: O Intentsitatea handituz: 2 X 3 X 400 m (% 90) / 1´ / 3´ O Errekuperazioa gutxituz: 2 X 3 X 400 m (% 85) / 45”/2´30”
23. 23. INTENTSITATEA ERREPIKAPENAK DENBORA
24. 24. ASTEAK eta EGUNAK asteleh astearte astazke ostegu ostirala larunba igandea e n na t1 JKte1 JKte2 JKte1 JKte2 JKte12 JKte2 JKte1 JKte3 JKte23 Frtk1 JKte2 JKte1 JKte1 Frtk2 JKte24 JKte1 Frtk2 JKte1 Frtk3 JKte15 Ser1 JKte1 Frtk1 Ser2 Frtk2 JKte16 Ser2 Ser37 Ser3 Errp1 Errp18 Errp2 JKte1 Errp2 JKte1 Ser3… Errp3 JKte1 JKte3 Errp3 JKte1