1. J–1
Protéines, endurance et surcharge : Quoi et pourquoi.
Plusieurs études démontrent l’intérêt de l’apport de protéines (P) en complément des glucides
(CHO) après un effort d’endurance intense, comparativement à l’apport simple de glucides (CHO).
Spécifiquement, la présence de protéines supplémentaires en circulation dans le sang pourrait
améliorer la réponse immunitaire et inflammatoire du muscle à l’exercice répété, limitant ainsi les
dommages et douleurs musculaires et favorisant alors la récupération. Par exemple, l’ingestion post-
exercice de CHO+P (0,8g.kg.h CHO + 0,4g.kg.h P) a démontré un effet positif pour la performance
effectuée le lendemain comparativement à une boisson CHO simple (1,2g.kg.h) : ~63min vs. ~50min
sur un test à l’épuisement à 72% de VO2max1
.
Malgré un tel constat, les effets de l’ingestion
répétée de CHO+P sur la qualité de la
récupération et la performance dans le cadre
d’une période intense et prolongée
d’entraînement restent mal connus – quand
bien même ce type de programme est
régulièrement enduré par les athlètes.
Les périodes d’entraînement intensif imposent à l’organisme un stress physiologique inhabituel
notamment sur les plans musculaire (altération de la structure et de la fonction des tissus),
cardiovasculaire (fatigue cardiaque, baisse de la pression artérielle), et métabolique (déséquilibre de
la balance énergétique). Une augmentation de la tolérance à la surcharge par l’adoption d’un plan
nutritionnel adapté est susceptible de limiter l’impact délétère de l’exercice sur l’organisme et
d’accélérer la phase de récupération inter-entraînements. Voici quelques repères :
Ÿ La réplétion des réserves en CHO suite à un exercice intense est recommandée à hauteur de 1,2g.kg.h à l’arrêt
de l’effort (sur ~3h), et à hauteur de 8-9g.kg sur la période des 24h qui suivent l’exercice. En revanche, ce type
d’apport ne stoppe pas la dynamique de dégradation protéique qui a lieu au sein du muscle à l’exercice, et
demeure donc insuffisant dans le cadre d’une récupération efficiente inter-séances.
Ÿ La différence dégradation/synthèse protéique est d’environ 5g de protéines
par heure d’exercice (et même >5g.h si la disponibilité en CHO est faible).
Cette différence génère un bilan protéique négatif important en cas d’effort
prolongé, qui se répercute sur l’utilisation d’acides aminés (ceux des protéines
structurales du muscle : leucine, valine, alanine, glutamate) afin de produire
l’énergie – une utilisation qui se poursuit même en phase de récupération.
Ÿ Attention ! La supplémentation post-exercice en protéines perd ses effets sur la récupération et la performance
dès lors qu’elle n’est plus combinée à l’ingestion de CHO. À l’inverse, la synthèse protéique en récupération est
maximisée par l’ingestion combinée de CHO+P+leucine (possiblement en raison d’une plus grande concentration
du plasma en insuline, qui inhibe la protéolyse…). Une supplémentation en leucine (parmesan, soja,
thon/poulet/bœuf cuits, cacahuètes) de ~0,1g.kg.h peut ainsi aussi être recommandée en période de surcharge.
CHO+P : Récupération et performance ? Les résultats sur les
bénéfices de la supplémentation en CHO+P par rapport aux
boissons CHO sur la performance d’athlètes d’endurance dans le
cadre d’une période de surcharge d’entraînement sont
inconsistants. Malgré cela, certains points peuvent être avancés. J+1
CHO
Prot
Leu

2. La supplémentation en CHO+P : Quels effets physiologiques à moyen-terme ?
Pour aller plus loin :
1
Rustad et al. 2016 ;
2
Witard et al. 2011 ;
3
D’Lugos et al. 2016
Ÿ Dans un contexte spécifique de surcharge, une relation de dose-réponse lie la supplémentation en protéines à
ses effets sur la performance. Ainsi, plus l’augmentation de la charge d’entraînement est importante, plus la
supplémentation doit être conséquente pour entraîner des résultats. Par exemple, chez des cyclistes entraînés,
+104g de protéines par jour (soit 3,0 g.kg.j) a permis de réduire le déclin de performance liée à 7 jours de surcharge
en comparaison à un régime contrôle (1,5g.kg.j avec maintien des apports en CHO)2
. En revanche, une
supplémentation à hauteur de ~67g.j a été constatée insuffisante pour induire une variation de performance après
10j de surcharge
comparativement à une boisson CHO3
. Ce phénomène est aussi valable pour la réduction des
dommages musculaires. Dans cette logique, attention toutefois : un plafonnement protéique semble exister, de
sorte que les protéines alimentaires consommées en excès ne seront pas stockées mais oxydées.
Ÿ Si une supplémentation en P à l’échelle de la journée est effective à améliorer
la perf en endurance, les chances d’observer des bénéfices sont maximisées
lorsque la supplémentation intervient pendant et/ou immédiatement après
l’exercice (<30min après l’arrêt). En effet, la « fenêtre métabolique » ouverte à
l’exercice (liée au transport de nutriments en cours dans le muscle) facilite
l’assimilation des apports mais se dissipe dans les 2h après l’arrêt de l’effort.
Ÿ Attention ! Le statut initial de la balance protéique est déterminant dans la réponse de l’individu à la
supplémentation : l’adoption d’un régime CHO+P en période de surcharge aura des effets plus marqués chez les
individus dont les apports protéiques habituels sont peu élevés (<~1g.kg.j). Ceci invite à pré-évaluer les apports
moyens en protéines de l’athlète afin de considérer une supplémentation adéquate de son régime alimentaire
(dans la limite d’une alimentation ‘équilibrée’).
Ÿ Le maintien de la balance protéique en période de surcharge a des influences positives sur la morphologie et la
fonction musculaire en i) limitant la destruction des fibres musculaires à l’exercice et la réduction de leur volume
à l’issue de la surcharge (un phénomène couramment observé chez les athlètes d’endurance) et en ii) stimulant la
synthèse protéique, et donc le maintien/l’augmentation des qualités de force.
Ÿ Une augmentation du volume plasmatique (donc du volume de sang) est observée en réponse à une
supplémentation prolongée en CHO+P comparativement à CHO (certainement en raison de l’augmentation de la
concentration en albumine plasmatique, favorable à la rétention d’eau). Cette augmentation du volume de sang a
des répercussions positives sur i) le volume d’éjection systolique (ä du sang envoyé à chaque battement de cœur),
et ii) la thermorégulation (ä vascularisation des vaisseaux cutanés = ä diffusion de chaleur vers l’environnement
= æ température interne = æ effet ‘cocotte-minute’).
Ÿ Alors que la synthèse protéique est réduite pendant l’exercice
(d’environ 40% après 2h à 50% de VO2max), les choses s’inversent
en période de récupération : la protéosynthèse se réactive et les
apports en protéines doivent alors répondre aux besoins de
réplétion et de restructuration (sinon, cf. point 2).
Ÿ Aujourd’hui, une recommandation moyenne consiste à préconiser ~20g de protéines en récupération lorsque
l’entraînement réalisé était intense. Un apport (>10g) est aussi conseillé immédiatement avant le coucher, afin de
limiter le déséquilibre de la balance protéique qui s’installe pendant la nuit. Dans la même logique, un apport en
protéines sera recommandé dès le lever. Ainsi, un minimum de 1,5-1,7g.kg de protéines est à entreprendre sur la
journée chez le sportif d’endurance en période de charge. La nature des protéines ingérées ne semble toutefois
pas influer sur la réponse de performance.
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