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Curso Pliometria

Slides do curso de treinamento pliométrico - site http://www.treinamentoesportivo.com

Curso Pliometria

  1. 1. João Coutinho
  2. 2. <ul><li>Conceitos gerais do treinamento de potência para atletas </li></ul><ul><li>Exercícios Balísticos </li></ul><ul><li>Pliometria </li></ul>
  3. 3. <ul><li>Desenvolvimento do controle Neuro-muscular </li></ul><ul><li>Taxa Desenvolvimento de Força (TDF) </li></ul><ul><li>Conceito de força-relativa </li></ul><ul><li>Ciclo Alongamento-Encurtamento (CAE) </li></ul><ul><li>Exercícios Balísticos </li></ul>
  4. 4. <ul><li>Sincronização e Freqüência ativação de UMs </li></ul><ul><li>Coordenação intramuscular </li></ul><ul><li>Coordenação intermuscular </li></ul><ul><li>Tipo de unidade motora </li></ul>
  5. 8. A questão da hipertrofia para a potência
  6. 10. <ul><li>ATLETA 01 ATLETA 02 </li></ul><ul><li>PC = 100kg PC = 60 kg </li></ul><ul><li>1RM = 110 kg 1RM = 70kg </li></ul><ul><li>1,10 1,16 </li></ul><ul><li>FORÇA RELATIVA = 1RM/PC </li></ul>
  7. 11. <ul><li>Contração concêntrica mais forte quando precedida imediatamente por uma contração excêntrica </li></ul><ul><li>Uso da potencialização reflexa e elástica do músculo </li></ul>
  8. 13. EXTENSÃO DURANTE TODA A AMPLITUDE DO MOVIMENTO! INTENÇÃO DE VELOCIDADE !
  9. 14. <ul><li>BALÍSTICO VS MÁQUINAS ! </li></ul><ul><li>ACELERAÇÃO DURANTE 94% DA AMPLITUDE DO MOVIMENTO! </li></ul><ul><li>( J. Strength and Cond. Research, 2001.) </li></ul>4. EXERCÍCIOS BALÍSTICOS FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO EXPLOSIVO
  10. 16. <ul><li>O Salto Vertical (SV) é determinado pela interação dos fatores: </li></ul><ul><li>Máxima força muscular (Fmax) </li></ul><ul><li>Taxa desenvolvimento de Força (TDF) </li></ul><ul><li>Aspectos neurais coordenativos (C.O.) </li></ul>
  11. 18. Kraemer & Newton (1994) COMPONENTE DO SALTO CARACTERÍSTICA DO TESTE FORÇA MÁXIMA AGACHAMENTO ou LEG PRESS TDF TEMPO DE CONTATO SP CAE DIFERENÇA SJ X CMJ FORÇA MECÂNICA SALTO COM CARGAS OU ALTURA DE QUEDA
  12. 19. <ul><li>Wilson et al (1993) </li></ul><ul><li>10 semanas </li></ul><ul><li>Sujeitos = + 1 ano de treino de força e 100% PC no ½ agachamento </li></ul><ul><li>3 Grupos: G1= agachamento / G2= salto com carga (30%pc) / G3= salto profundidade </li></ul><ul><li>2 Testes: 1=CMJ / 2= SJ </li></ul>
  13. 21. <ul><li>Ajuda ao SV mas não de forma tão significativa do que os outros métodos </li></ul><ul><li>Problema : execução lenta do movimento; desaceleração em grande parte do raio articular </li></ul><ul><li>Solução: combinar TF + Pliometria (Adams et al 1992) </li></ul>
  14. 22. <ul><li>Levantamento Olímpico </li></ul><ul><li>Técnica utiliza salto; movimento explosivo com sobrecargas </li></ul><ul><li>Movimento Balístico = grande aceleração angular! </li></ul>
  15. 23. <ul><li>Aumenta a altura do salto vertical e a capacidade de usar o CAE (ciclo alongamento-encurtamento) </li></ul><ul><li>Aumenta e estimula a capacidade geral neuromuscular mas necessita de tempo para estas adaptações. </li></ul>
  16. 24. <ul><li>Carga= sobrecarga excêntrica da altura de queda </li></ul><ul><li>Altura de Queda Ideal = necessita plataforma eletrônica </li></ul>
  17. 25. <ul><li>JOAO = MUITA FORÇA / POUCO CAE </li></ul><ul><li>PEDRO = POUCA FORÇA / OTIMO CAE </li></ul><ul><li>LUIS = EXCELENTE NOS DOIS </li></ul><ul><li>MIGUEL = FRACO AMBOS </li></ul>ATLETA SJ (cm) CMJ (cm) DIFERENÇA Joao 40 42 5% Pedro 30 36 20% Luis 40 48 20% Miguel 30 31 4%
  18. 26. <ul><li>Primeiro: Exercício Estimulo Neuro-muscular (agachamento. Leg press...) </li></ul><ul><li>2 - Exercício balístico explosivo (salto, sprint...) </li></ul><ul><li>Método avançado de treinamento </li></ul>
  19. 27. <ul><li>Bosco, C. (1985) Atleticastudi, 1:7-113 </li></ul><ul><li>SALTIN et al (2000) Sci American, 283 (3): 30-37 </li></ul><ul><li>KRAMER & NEWTON – SSE#53 – vol 7 (1994) </li></ul>
  20. 28. <ul><li>#1 – classificação dos exercícios </li></ul><ul><li>#2 – progressão dos exercícios </li></ul><ul><li>#3 – volume e controle de cargas </li></ul>
  21. 29. <ul><li>A) JUMPS: máxima altura vertical </li></ul><ul><li>B) BOUNDS: máxima distância horizontal </li></ul><ul><li>C) HOPS: saltos cíclicos </li></ul>
  22. 30. <ul><li>1 - Ação dos Braços </li></ul><ul><li>2 - Amortização </li></ul><ul><li>3 - Padrão de Flexão </li></ul><ul><li>4 – Planos de Direção </li></ul>
  23. 31. TIPO BAIXO MODERADO ALTO JUMPS <ul><li>POGO </li></ul><ul><li>SQUAT JUMP </li></ul><ul><li>BOX JUMP </li></ul><ul><li>KNEE TUCK </li></ul><ul><li>BUTT KICK </li></ul><ul><li>SPLIT JUMP </li></ul><ul><li>REBOTE NO BOX </li></ul><ul><li>SALTO PROFUNDO </li></ul>
  24. 32. TIPO BAIXO MODERADO ALTO BOUNDS <ul><li>SUBIDAS ESCADA </li></ul><ul><li>COORDENATIVOCORRIDA </li></ul><ul><li>ESCADA (1P) </li></ul><ul><li>ESCADA LATERAL (1P) </li></ul><ul><li>CORRIDAS SALTADAS </li></ul><ul><li>LATERAL BOUND </li></ul><ul><li>SALTOS EM DIAGONAL </li></ul>
  25. 33. TIPO BAIXO MODERADO ALTO HOPS <ul><li>SALTOS LUGAR </li></ul><ul><li>SALTOS BARREIRINHAS </li></ul><ul><li>SALTOS LATERAL </li></ul><ul><li>BUTT KICK (1P) </li></ul><ul><li>SALTAR CONE (1P) </li></ul><ul><li>SALTO CONE (1P) LATERAL </li></ul><ul><li>SALTAR DIAGONAL (1P) </li></ul><ul><li>SALTOS COM REBOTE </li></ul>
  26. 34. <ul><li>1- SALTOS LUGAR : ex: box jump </li></ul><ul><li>2- SALTOS PROGRESSÃO: ex: salto barreirinhas </li></ul><ul><li>Estáticos </li></ul><ul><li>c/ Sobresalto </li></ul><ul><li>Contínuo </li></ul><ul><li>3- MUDANÇAS DE PLANOS : ex: “matrix” </li></ul><ul><li>4- ADICIONAR QUEDAS ex: salto profundidade </li></ul>
  27. 35. TIPO BAIXO MODERADO ALTO TRONCO BRAÇOS <ul><li>ROTÇÕES MB </li></ul><ul><li>TWIST DUPLAS </li></ul><ul><li>- PASSES MB </li></ul><ul><li>SWING </li></ul><ul><li>AGACHAR E SALTAR * </li></ul><ul><li>TWIST CARGA </li></ul><ul><li>REBOTES NA PAREDE </li></ul><ul><li>PASSE C/FELXAO </li></ul><ul><li>PASSE </li></ul><ul><li>OVERHEAD DUPLAS </li></ul><ul><li>OVERHEAD SLAM </li></ul><ul><li>“ basquetinho” </li></ul><ul><li>Saco de boxe </li></ul><ul><li>Flexão pliométrica </li></ul><ul><li>Flexao profundidade </li></ul>
  28. 36. <ul><li>INTERVALOS: </li></ul>TEMPO DE EXECUÇÃO DESCANSO REPS (SEG) DENCANSO SETS (MIN) INTERVALO EXERCÍCIOS (MIN < 1 5-10 1-2 - 1-3 - 2-3 - 4-15 - 2-4 - 15-30 - 3-5 5-10
  29. 37. <ul><li>INTENSIDADE: </li></ul>Intensidade de Diversos Exercícios Pliométricos Tipo de Exercício Intensidade Saltos em profundidade (80 – 120 cm) Alta Saltos em progressão Quase máxima Saltos em profundidade (20 – 50 cm) Moderada Saltos de baixo impacto/arremessos Baixa
  30. 38. <ul><li>VOLUME: </li></ul>Volume de Exercícios Pliométricos por Sessão Experiência Contatos no solo Iniciante 80 – 100 Intermediário 100 – 120 Avançado 120 – 140
  31. 39. Exemplo de Sessão para Basquete/Voleibol Saltos em profundidade (c/arremesso /ataque) 5 x 8 Passe de peito (medicinebol) 5 x 10 Saltos verticais unilateral (Box jump) 5 x 8 Lançamento cima da cabeça (medicinebol) 5 x 10
  32. 40. <ul><li>#1 – classificação dos exercícios </li></ul><ul><li>#2 – progressão dos exercícios </li></ul><ul><li>#3 – volume e controle de cargas </li></ul>
  33. 41. <ul><li>ZERO : iniciantes e atletas fora de peso – 4 semanas </li></ul><ul><li>UM : seqüência 3 dias, alturas de 20-30cm </li></ul><ul><li>DOIS : alturas até 40 cm ou resultado de testes </li></ul>
  34. 42. <ul><li>ESCADINHA: pliometria baixa </li></ul><ul><li>PRISIONEIROS: primeiro contato com alturas de queda </li></ul><ul><li>MULTISALTOS: direção e queda </li></ul>
  35. 43. TIPO DIA # 1 DIA # 2 DIA # 3 ESCADINHA - saltos frente - lateral - zig-zag - unilaterais - cruz PRISIONEIROS - tradicional - split - reverso - apoio encima - apoio embaixo MULTISALTOS - passar barreira (2) - passar e subir - passar barreira (3) - passar/subir/pisar - passar /subir/ girar
  36. 44. MICROCICLO CUBANO DIA Intensidade # 1 – coordenativos variados baixa # 2 – “prisioneiros” Baixa/média # 3 – multisaltos c/ barreiras (SP*) Moderada
  37. 45. SEMANA DIA 1 DIA 2 DIA 3 01 250 250 200 02 300 250 250 03 300 300 250 04 300 300 300
  38. 46. FASE I – 4 SEMANAS FASE II – 4-6 SEMANAS OBJETIVO ENSINO E DESENVOLVIMENTO DE HABILIDADES TÉCNICAS BÁSICAS AUMENTO DA FORÇA EXPLOSIVA DISTRIBUIÇÃO BAIXO – 60% MODERADO – 40% ALTA – 10% BAIXO – 20% MODERADO – 60% ALTA – 20% EXEMPLO (nível intermediário) Hop baixo = 3x 10 Hop baixo = 3 x 10 Jump baixo = 3 x 10 Bound médio = 3 x 10 Total = 120 saltos Hop baixo = 3x 10 Hop médio= 3 x 10 Bound Médio = 3 x 10 Jump alto = 3 x 10 Total = 120 saltos

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