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Dia mundial do coração

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Dia mundial do coração

  1. 1. Educação para o consumoA doença cardiovascular é actualmente a principal causa de óbito e incapacidade nospaíses industrializados, por isso aqui ficam algumassugestões simples para manter saudável o seu amigo dopeito:• Ainda que os ovos e o marisco tenham uma quantidadeapreciável de colesterol, note que não é a redução/exclusãodestes alimentos na sua dieta que mais vantagens conferenos níveis desta gordura no sangue.A redução nas fontes de gordura saturada – como os lacticínios gordos, carnesvermelhas e charcutaria - e o aumento da ingestão de legumes, leguminosas, aveia efrutas serão certamente mais eficientes e promissores.• Recorra ao azeite para elaborar todos os seus refogados, frituras e até comosubstituto das tradicionais entradas dos restaurantes - como os patés e margarinaspara barrar – mantendo assim uma ingestão adequada de gorduras monoinsaturadas,bastante benéficas à saúde cardiovascular.• Evite consumir alimentos e refeições processadas, como as comidas de fast-food,os bolos e produtos de pastelaria, os salgados, biscoitos, bolachas e algumas batatasfritas de pacote. De uma forma geral, todos eles são ricos em ácidos gordos trans -que muito contribuem para o aumento do colesterol-LDL - e sal.• Ingira diariamente pequenas fontes de ácidos gordos ómega-3 - como porexemplo nozes, pinhões e sementes - e, em regime maismoderado, recorra também ao peixe (duas a quatro vezespor semana) e aos óleos vegetais (milho, soja e girassol).• Modere a ingestão diária de álcool, estabelecendo umlimite máximo de duas porções diárias (preferencialmentedois copos de vinho tinto) se for homem e de uma porção 1
  2. 2. Educação para o consumodiária se for mulher.• Inclua alho na confecção de algumas das suas refeições principais. 2-3 gramasdeste alimento por dia podem conferir importantes benefícios cardiovasculares.• Chocolate! Sim, chocolate! Desde que em quantidadesmoderadas (25-40 g por dia) e rico em cacau (optar pelochocolate preto), este alimento pode ajudar no combate àhipertensão arterial, na resistência à insulina e nos níveiselevados de colesterol, promovendo assim a saúdecardiovascular.• Explore os derivados da soja nas suas confecções. Substituir o queijo e fiambre portofu fumado com uma rodela de tomate e orégãos, cozer a edamame ou “sojafresca” (já comercializada em versão congelada sem vagem) e utilizá-la comoacompanhamento das suas refeições principais são algumas das sugestões a seguir.• Em vez de utilizar a pesagem na balança como único indicador do seu processo decontrolo do peso, recorra também à medição da sua circunferência da cinturapara este efeito. Realizar este procedimento no conforto e à-vontade da sua casa eadoptá-lo como rotina mensal, registando o resultado e procurando manter umvalor inferior a 102 ou 88 cm, consoante seja homem ou mulher, é uma estratégiade grande utilidade e fácil de implementar.• Se é fumador, pondere abandonar este hábito, melhorando assim a suapressão arterial, função pulmonar, circulação sanguínea e também o cheiro e paladar.Porque não juntar mais 2-3 amigos com as mesmas intenções e ajudarem-semutuamente neste processo? O suporte social pode ser uma mais-valia para osucesso deste processo.• Reserve pequenos momentos ao longo do dia pararealizar técnicas de relaxação. Esta prática é bastanteinteressante para superar os agentes agressores do nossoestado de tranquilidade. Respirar profundamente numa 2
  3. 3. Educação para o consumodivisão silenciosa da sua casa, na varanda do local de trabalho, num jardim agradávele até na hora de maior tráfego rodoviário pode induzir a maior bem-estar.• Procure adoptar comportamentos mais activos ao longo do seu dia-a-dia – comosubir escadas e caminhar um pouco mais nos seus percursos diários –, acumulandomais de 30 minutos de actividade física moderada (que geralmente se traduz numaumento confortável da frequência cardíaca, do ritmo respiratório e da temperatura)na maioria dos dias da semana ou preferencialmente em todos. Paralelamente,envolva-se em exercícios de força muscular (se possível prescritos por um especialistaem exercício e saúde), importantes para que realize as tarefas do dia-a-dia commaior agilidade, conforto e segurança.• Ria e sorria sempre que puder! Para além de relaxar e revelar toda a sua beleza,fortalece o sistema imunológico e reduz os níveis de stresse. Comece por fazer umalista das coisas que mais o fazem rir e procure colocá-las em prática tãofrequentemente quanto possível. Informação retirada do site http://esasaudavel.blogspot.com/2011/09/dia-mundial-do-coracao.html http://www.google.com/imgres?q=bebe+a+rir+muito&um=1&hl=ptTrabalho realizado por Joana Cunha nº12, 9ºD 3

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