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SESIÓN PILATES. BLOQUE: EXPRESIÓN CORPORAL
CALENTAMIENTO
El calentamiento en una sesión de Pilates ayuda a preparar el cue...
PARTE PRINCIPAL

ESTACIÓN 1: FITBALL (ABDOMINALES)
Realizaremos 2 series, entre 12-15 repeticiones cada ejercicio.
 Rodar...
ESTACIÓN 2: BANDAS ELÁSTICAS (PIERNAS)
 Retroversión de apoyo: Extensión de la pierna hacia atrás para trabajar el glúteo...
ESTACIÓN 3: SIN MATERIAL (ALINEACIÓN POSICIÓN CORPORAL)
 De pie:Pies en paralelo, repartir el peso uniformemente. Pelvis ...
ESTACIÓN 4: EJERCICIOS BÁSICOS DE PILATES
 El cien. Básicamente el ejercicio se realiza en las fases 4 y 5, en los que se...
 VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=TYaUoDqDTss
 Roll Down (Desenrollarse). Sentado en el piso en posición erguida, r...
manecillas del reloj. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada
contra el piso durante todo el movimiento. ...
VUELTA A LA CALMA
ESTIRAMIENTOS:

 Respiración: Inspiro cierro la caja torácica llevando el ombligo hacia la columna. Exp...
COSAS A TENER EN CUENTA:
Buscar en youtube “música Pilates” y poner la sesión de música de una hora
aproximadamente durant...
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Sesión Pilates 7/01/2014

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Sesión Pilates 7/01/2014

  1. 1. SESIÓN PILATES. BLOQUE: EXPRESIÓN CORPORAL CALENTAMIENTO El calentamiento en una sesión de Pilates ayuda a preparar el cuerpo y la mente para los ejercicios. Dura unos 5 minutos aproximadamente. Para comenzar, adoptaremos la postura correcta y esencial para la realización de la sesión: - Piernas abiertas a la anchura de las caderas y pelvis neutra. - Transverso activado (meter el ombligo dentro). - Hombros abajo y atrás(control escapular). - Cuello largo como si nos tiraran de la coronilla de la cabeza y mentón dentro. Ejercicios específicos de calentamiento: - - - - - - Comenzamos respirando profundamente. Tomo aire por la nariz, y lo suelto lentamente por la boca. Cuando soltamos el aire, meteremos el ombligo más adentro. Hacemos unas 5-6 respiraciones. Hacemos varias anteversiones y retroversiones de pelvis (hacia delante y hacia atrás) hasta encontrar la posición neutra. Elevamos los brazos y los bajamos soltando el aire. Repetimos varias veces. Llevo los brazos arriba y giramos el tronco, luego bajamos el brazo del mismo lado. Giro el troco hacia el otro lado y bajo el otro brazo. Repito varias veces (articulamos los hombros). Hacemos varios giros de tronco con los brazos en cruz. Con los brazos en cruz, bajamos el tronco hasta tocar con una mano el pie contrario. Subimos y bajamos hacia el otro pie. Nos colocamos en primera posición de Pilates(pies juntos con dedos hacia fuera) y elevamos una pierna hacia delante y volvemos. Luego elevamos la otra pierna (siempre guardando el equilibrio gracias al control del powerhouse) y volvemos a la posición inicial. Hacemos un enrrollamiento y, soltando el aire, bajamos el tronco (vértebra a vértebra) hacia los pies, articulando la columna. Luego, también soltando el aire, subimos. Repetimos varias veces. Volvemos abajar hasta los pies. Una vez con las manos en el suelo, elevamos hacia atrás una pierna, luego cambiamos de pierna. Repetimos dos veces y subimos lentamente el tronco. Por último, hacemos rotaciones de cuello. Primero hacia un lado y luego hacia el otro. Movemos el cuello hacia la derecha, miro por detrás del hombro, y movemos hacia el lado izquierdo, volvemos a mirar detrás del hombro.
  2. 2. PARTE PRINCIPAL ESTACIÓN 1: FITBALL (ABDOMINALES) Realizaremos 2 series, entre 12-15 repeticiones cada ejercicio.  Rodar el balón sobre las piernas al tiempo que se elevan los hombros. La zona lumbar siempre se mantiene en contacto con la superficie.Respiración: inspiro en posición 1 y expiro en posición 2.  Sujetar el balón entre las piernas por encima de las rodillas y las manos, balancear los brazos y las piernas extendidas hacia delante y atrás. Respiración: inspiro en posición 1 y expiro en posición 2.  Sujetamos el balón con los brazos extendidos y con los hombros ligeramente elevados, realizaremos un giro a ambos lados intentando no mover la cadera.Respiración: inspiro en posición neutra y expiro en posición lateral.  Nos pasaremos el balón de manos a pies. Realizaremos el movimiento lo más amplio posible pero siempre manteniendo la zona lumbar en contacto con la superficie.Respiración: inspiro en posición 2 y expiro en posición 1 y 3.
  3. 3. ESTACIÓN 2: BANDAS ELÁSTICAS (PIERNAS)  Retroversión de apoyo: Extensión de la pierna hacia atrás para trabajar el glúteo mayor. Tenemos que activar los músculos abdominales para evitar arquear la zona lumbar.Respiración: inspira en posición 1 y expira en posición 2.  Sentadilla resistida y sentadilla a una pierna: Sentadilla resistida Con las manos en la cadera, sujetando el tensor, flexionaremos las rodillas 90º sin que éstas sobrepasen la altura de los pies. Con la banda elástica conseguimos una carga adicional para las sentadillas.Respiración: inspiro arriba y expiro mientras bajo. Sentadilla a una pierna Elevaremos una pierna y con la de apoyo realizaremos una sentadilla con la banda. Descenderemos el peso hacia atrás, como si quisiéramos llevar la rodilla de atrás hacia el suelo.5-6 repeticionescon una pierna y lo mismo con la otra. Misma respiración que anterior.
  4. 4. ESTACIÓN 3: SIN MATERIAL (ALINEACIÓN POSICIÓN CORPORAL)  De pie:Pies en paralelo, repartir el peso uniformemente. Pelvis en posición neutra, ombligo hacia dentro. La columna erguida, levantando todo el cuerpo hacia la coronilla. Elevaremos el pecho y bajaremos las escápulas hacia la cadera. Los brazos a ambos lados, cuello estirado. Barbilla paralela al suelo, vista al frente.  Sentado: Cuello en extensión neutral, cabeza alineada con el resto de la columna. Los hombros hacia abajo en depresión natural. Fijaremos las escápulas ampliando los hombros hacia los lados y los hombros alineados sobre las caderas. La caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expandirse). Contracción y control de los músculos abdominales y del piso pélvico.  Tumbado en posición supina: Cuello en extensión neutral con la cabeza alineada. Los hombros hacia abajo (en depresión natural) y fijaremos las escápulas. La caja torácica halando hacia el hueso púbico (sin expansión exagerada). Contracción y control de los músculos abdominales y del piso pélvico (concepto de ombligo hacia la espina).  Cuadrupedia: Cuello en extensión neutral y cabeza alineada con el resto de la columna. Los hombros hacia abajo en depresión natural con una ligera rotación externa alineados con los codos. Rodillas alineadas con las caderas y la columna en posición neutral. Contracción y control de los músculos abdominales; empujando hacia adentro.
  5. 5. ESTACIÓN 4: EJERCICIOS BÁSICOS DE PILATES  El cien. Básicamente el ejercicio se realiza en las fases 4 y 5, en los que se hacen 100 movimientos de brazos, sin mover el tronco. Elongar la espina ubicando cabeza y hombros en posición de "curl" con respecto a la colchoneta, fijando la mirada hacia el ombligo. Sentir un "vacío" en la zona abdominal, extender los brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubicar los hombros lejos con respecto a las orejas. Mantener esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. Inhalar por 5 conteos, luego exhalar por otros 5 conteos.  VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=fz878DqgGDU 10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones(los movimientos de brazos son rápidos y vigorosos desde los hombros, no las manos). De ahí el nombre de "CIEN". Niveles de dificultad 1. Inicio 2 3 4 5 6. Final  Roll Up (Rollo hacia arriba). Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la espina, músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.Inhale, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de "curl" con respecto al piso. Mantenga esta curva en posición "C" en la espina mientras usted continua levantándose. Aísle la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantenga el mentón cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras usted se levanta del piso. Continúe levantándose hacia delante manteniendo la curva en posición “C” hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío". Inhale, luego exhale mientras regresa lentamente al piso, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.
  6. 6.  VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=TYaUoDqDTss  Roll Down (Desenrollarse). Sentado en el piso en posición erguida, rodillas flexionadas, pies apoyados completamente en el piso. Brazos ubicados alrededor de las piernas. Las manos descansan en palie posterior de las piernas. Sentarse con espalda recta sobre las tuberosidades isquiáticas, hombros en línea con la cadera, cabeza y cuello en extensión natural de la espina. Músculos abdominales contraídos.Inhale, luego exhale y lleve el ombligo hacia la espina, involucre y controle los músculos del piso pélvico. Redondear la espina hasta lograr una posición curva de "C', vaya hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden extendidos. Inhale, luego exhale y controle sus músculos abdominales a la vez que hala hacia arriba usando sus músculos del tronco, NUNCA su cadera o espalda.6-7 repeticiones. 1. Inicio 2 3 4 5. Final  VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=zTqCd39YcbE  Legcircle (Circulos de piernas). Acostado en posición supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba formando un ángulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si hay limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos isquiotibiales) brazos al lado, palmas hacia abajo. Músculos abdominales y del piso pélvico en control. La pierna que está extendida en el piso está ligeramente en rotación interna, la pierna que está extendida hacia el techo está ligeramente en rotación externa.Inhale manteniendo la cadera estable, continúe respirando mientras ejecuta un pequeño círculo con la pierna que está extendida en el aire en el sentido contrario a las manecillas del reloj. De nuevo, la respiración es importante, inhale desde que el círculo comienza y se aleja desde el centro del mismo, exhale cuando la pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las
  7. 7. manecillas del reloj. Mantenga estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada contra el piso durante todo el movimiento. Repeticiones: 8 - 10 veces cada pierna y en cada dirección. Pueden probar con ambas piernas también.  VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=0XT3SwoNk9U 1. Inicio 2 3 4 5. Final  Roll-up. Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en "C", mentón cerca al pecho, músculos abdominales y del piso pélvico en control. Encuentre su punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.Inhale, y después suavemente ruede hacia atrás por todo la espina (como un balón inflado) Al rodar, solo hágalo hasta la parte superior de la zona media, nunca sobre la zona cervical. Mantenga la posición curva en "c" durante todo el movimiento evitando que en algún momento la espalda esté recta.Exhale y use la respiración mientras realiza el movimiento hacia atrás equilibrándose con sus pies, los cuales están separados de la colchoneta. Repita el ejercicio.Repeticiones: 6 - 10 veces. Recomendación: Mientras se levanta, sienta oposición extendiendo los brazos hacia adelante y los hombros hacia abajo de su espalda, "sintiendo mucha fuerza en sus axilas". Empuje hacia atrás con fuerza y sin impulsarse, que todo el trabajo lo realicen sus abdominales, no tensione el cuello y empuje los brazos hacia el piso, manteniendo los hombros alejados de las orejas. 1. Inicio 2 3 4  VIDEO: http://www.youtube.com/watch?v=HCkmWZjhxoo 5 6. Final
  8. 8. VUELTA A LA CALMA ESTIRAMIENTOS:  Respiración: Inspiro cierro la caja torácica llevando el ombligo hacia la columna. Expiro y expa caja torácica.( 3 veces)  Insprint-relax: Sintiendo la respiración diafragmática.  Liberación de la cadera  Roll down. (3 veces)
  9. 9. COSAS A TENER EN CUENTA: Buscar en youtube “música Pilates” y poner la sesión de música de una hora aproximadamente durante toda la clase. Eso amenizará la sesión. Para el calentamiento nosotras mismas colocamos las esterillas para que cada alumno se coloque en una esterilla y estén bien ordenados en el espacio. Se colocarán masivamente en 4 o 5 filas de 5 o 6 personas. Ejemplo: NOSOTRAS AQUÍ Para la parte principal, haremos 4 estaciones donde cada una de nosotras se colocará en una esquina del espacio y trabajará con un grupo de los 4 que dividiremos. Según la gente que venga los distribuimos equilibradamente.  He añadido las respiraciones: cuando se inspira y cuando se expira para que lo tengáis en cuenta ya que la respiración en Pilates es importante. Estación 1. Abdominales Material: fitball y balones de tamaño más pequeño (no creo que haya tantos fitballspara todos por lo tanto se repartirán también balones de gomaespuma o de otro tipo; la dificultad será mayor cuanto mayor sea el tamaño del balón) Postura corporal: recordar que la espalda toca el suelo continuamente cuando reposa en el suelo, que siempre va recta no arqueada, los hombros hacia abajo con escapulas retraídas y el ombligo tira hacia la columna (abdominales contraídos para favorecer la columna recta) Estación 2. Piernas Esta estación se realizará en la zona donde se encuentran los bancos y espalderas ya que algún ejercicio lo requiere. He eliminado algunos ejercicios porque al hacer con ambas piernas eso equivale a dos ejercicios dentro del mismo y se descompensaría con las otras estaciones. Distribución de las estaciones: E2 E3 E1 E4

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