2. 1.1 ESTIRAMIENTO DE CADERA POSTERIOR
SENTADO
1.2 LA SIERRA
1.3 OBLICUOS RODANDO ATRÁS

4. Sentado con una rodilla flexionada y la
cadera en aducción, dejando el talón
junto a la rodilla contraria. La cadera
flexionada hacia delante y la mano de
la pierna estirada sobre la pierna o el
tobillo y la contraria sobre el muslo de
esa pierna.
MUSCULATURA IMPLICADA: es un
movimiento que elonga gran cantidad
de músculos: flexores de rodilla y
extensores y flexores laterales de la
columna, principalmente.

6. Realiza la rotación de la columna primero
y la flexión de cabeza, columna y
cadera secuencialmente
MUSCULATURA IMPLICADA: transverso
abdominal y suelo pélvico para
estabilizar pelvis y columna; oblicuos
para rotar la columna; recto abdominal
y oblicuos para flexionar la columna;
erectores de la columna para volver a la
posición ergida; y estabilizadores
escapulares y deltoides para mantener
los brazos arriba.

8. POSICIÓN INICIAL: sentado con las rodillas
semiflexionadas y los pies a la anchura
de las caderas. Columna en posición
neutra y brazos paralelos al suelo.
Escápulas estabilizadas.
MUSCULATURA IMPLICADA: transverso
abdominal y suelo pélvico para
estabilizar la pelis y recto abdominal y
oblicuo para mantener la columna
flexionada. Oblicuos y multífidos para
rotar la columna. Glúteos e isquiosurales
para rodar atrás y psoas ilíaco para
volver arriba. Estabilizadores escapulares
y deltoides.

10.  2.1 NADAR A BRAZA
 2.2 NATACIÓN
 2.3 POSICIÓN DE DESCANSO

12. POSICIÓN INICIAL: tendido prono con
pelvis neutra y codos flexionados a la
altura de los hombros con las palmas
hacia abajo. Piernas separadas a la
altura de las caderas y empeines
apoyados. Inspirando se prepara y
espirando eleva ligeramente el torso
extendiendo los brazos hacia atrás y
espirando vuelve a extender los brazos
hacia delante.
MUSCULATURA IMPLICADA: glúteos,
transverso abdominal y suelo pélvico
para estabilizar la pelvis. Erectores de la
columna para mantener la extensión.
Estabilizadores escapulares.

14. POSICIÓN INICIAL: tendido prono con lo
brazos por delante de la cabeza y las
rodillas extendidas inspirando eleva
ligeramente la frente de la colchoneta
contrayendo el transverso abdominal.
Espirando despega levemente los brazos
y las piernas de la colchoneta.
Comienza a mover un brazo y la pierna
contraria alternando el movimiento.
MUSCULATURA IMPLICADA: psoas iliaco y
cuádriceps.

16.  POSICIÓN INICIAL: sentado con las
rodillas flexionadas y los glúteos sobre los
talones, la columna flexionada hacia
adelante y los brazos a lo largo del
cuerpo o hacia adelante.
 MUSCULATURA IMPLICADA: se trata de
un estiramiento de los extensores de la
columna y, para ciertas personas,
también de los cuádriceps.

17.  3.1 MEDIA FLEXIÓN ATRÁS SENTADO
 3.2 PREPARACIÓN A LA FLEXIÓN LATERAL
 3.3 LA FOCA

19.  POSICIÓN INICIAL: inicia con la
basculación pélvica y mantiene la
flexión de la columna.
 MÚSCULOS IMPLICADOS: conjunto de
musculatura de la columna

21. POSICION INICIAL: observa que se forma un
triángulo con brazo, suelo y lateral del
cuerpo y otro con el brazo, pierna y torso.
La pierna que está flexionada deberá tirar
un poco hacia atrás.
Coloca zona neutra y active el Centro de
Poder. Toma aire y prepare, y suba. Tiene
que quedar en la rodilla y con el brazo en
línea con hombros. La pierna de arriba sin
estirar y manteniéndola levemente hacia
atrás.
Aguante brevemente arriba y soltando aire
vuelva a posición inicial.
MUSCULOS IMPLICADOS: dorsales y lumbares

23. POSICION INICIAL: sentado en equilibrio
con los pies en el aire y la pelvis en ligera
retroversión. Columna flexionada y
rodillas separadas y flexionadas. Manos
en la cara externa del tobillo y
escapulas estabilizadas.
MUSCULOS IMPLICADOS: transverso
abdominal y suelo pelvico para
estabilizar la pelvis. Recto abdominal y
oblicuos para mantener la flexion de la
columna e iniciar el desequilibrio.
Rotadores de la cadera para mantener
la posición del tren inferior.
Estabilizadores escapulares.

24. 4.1 ESTIRAMIENTO DE CADERA ANTERIOR
DE RODILLAS
4.2 SERIE DE ELEVACIÓN DE PIERNAS EN
TENDIDO CENTRAL
4.3 SERIE DE ELEVACIÓN DE PIERNAS EN
TENDIDO LATERAL

26. POSICION INICIAL: con una rodilla y el pie
contrario apoyados y las manos sobre la
rodilla de arriba. Flexionando la rodilla
apoyada coge el empeine con la mano
del mismo lado. Realiza una ligera
extensión de la columna y anteversión
de la pelvis. Mantén durante 20
segundos y cambia de pierna
MUSCULOS IMPLICADOS: estiramiento del
psoas iliaco y cuádriceps.

28. POSICIÓN INICIAL: eleva las piernas y
realiza entre ocho y diez repeticiones en
cada lado
MUSCULOS IMPLICADOS: transverso
abdominal y suelo pélvico para
mantener la pelvis neutra. Musculatura
abductora y aductora de ambas
piernas. Oblicuos y estabilizadores
escapulares.

30. POSICIÓN INICIAL: inspirando prepara y
espirando realiza una aducción de la
pierna de abajo llevándola hacia arriba.
Inspirando realiza un círculo hacia
delante y espirando vuelve hacia atrás.
MUSCULOS IMPLICADOS: transverso
abdominal y suelo pélvico para
mantener la pelvis estable. Aductores de
la pierna de abajo para elevarla.
Oblicuos.

31. 5.1 SUPERMAN
5.2 EL GATO
5.3 LA PIRÁMIDE

33. POSICIÓN INICIAL: en cuadrupedia, con
pelvis y columna neutra. Las manos
apoyadas a la anchura de los hombros
y los codos extendidos sin bloquear la
articulación. Las rodillas a la anchura de
la pelvis y los empeines apoyados.
MUSCULOS IMPLICADOS: transverso y suelo
pélvico. Oblicuos y multífidos. Recto
abdominal. Glúteo de la pierna que se
eleva deltoides del brazo y
estabilizadores escapulares del otro.
Extensores de la columna.

35. POSICIÓN INICIAL: en cuadrupedia, con
los brazos a la anchura de los hombros y
rodillas a la anchura de las caderas en
posicion neutra de columna.
MUSCULOS IMPLICADOS: recto del
abdomen y oblicuos para la columna.
Los músculos escapulares permiten la
aducción y abducción de los
omóplatos. Los erectores de la columna
devuelven la posición a una ligera
extensión

37. POSICIÓN INICIAL: Nos colocamos en cuadrupedia ( a
cuatro patas), manteniendo la cabeza en posición natural,
sin crear tensión al cuello, con piernas juntas, brazos
separados según la línea de nuestros hombros y codos
desbloqueados; contraemos el abdomen y los glúteos
ligeramente buscando nuestra posición neutra de la pélvis.
Apoyando los metatarsos y dedos, elevamos los talones y
levantamos las rodillas de la colchoneta. Colocando los
talones en el suelo, estiramos brazos y piernas sin bloqueo de
articulaciones, haciendo la forma de una pirámide.
MUSCULOS IMPLICADOS: el recto de la
columna.