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1.1 ESTIRAMIENTO DE CADERA POSTERIOR
SENTADO
1.2 LA SIERRA
1.3 OBLICUOS RODANDO ATRÁS
Sentado con una rodilla flexionada y la
cadera en aducción, dejando el talón
junto a la rodilla contraria. La cadera
flexi...
Realiza la rotación de la columna primero
y la flexión de cabeza, columna y
cadera secuencialmente
MUSCULATURA IMPLICADA: ...
POSICIÓN INICIAL: sentado con las rodillas
semiflexionadas y los pies a la anchura
de las caderas. Columna en posición
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 2.1 NADAR A BRAZA
 2.2 NATACIÓN
 2.3 POSICIÓN DE DESCANSO
POSICIÓN INICIAL: tendido prono con
pelvis neutra y codos flexionados a la
altura de los hombros con las palmas
hacia abaj...
POSICIÓN INICIAL: tendido prono con lo
brazos por delante de la cabeza y las
rodillas extendidas inspirando eleva
ligerame...
 POSICIÓN INICIAL: sentado con las
rodillas flexionadas y los glúteos sobre los
talones, la columna flexionada hacia
adel...
 3.1 MEDIA FLEXIÓN ATRÁS SENTADO
 3.2 PREPARACIÓN A LA FLEXIÓN LATERAL
 3.3 LA FOCA
 POSICIÓN INICIAL: inicia con la
basculación pélvica y mantiene la
flexión de la columna.
 MÚSCULOS IMPLICADOS: conjunto...
POSICION INICIAL: observa que se forma un
triángulo con brazo, suelo y lateral del
cuerpo y otro con el brazo, pierna y to...
POSICION INICIAL: sentado en equilibrio
con los pies en el aire y la pelvis en ligera
retroversión. Columna flexionada y
r...
4.1 ESTIRAMIENTO DE CADERA ANTERIOR
DE RODILLAS
4.2 SERIE DE ELEVACIÓN DE PIERNAS EN
TENDIDO CENTRAL
4.3 SERIE DE ELEVACIÓ...
POSICION INICIAL: con una rodilla y el pie
contrario apoyados y las manos sobre la
rodilla de arriba. Flexionando la rodil...
POSICIÓN INICIAL: eleva las piernas y
realiza entre ocho y diez repeticiones en
cada lado
MUSCULOS IMPLICADOS: transverso
...
POSICIÓN INICIAL: inspirando prepara y
espirando realiza una aducción de la
pierna de abajo llevándola hacia arriba.
Inspi...
5.1 SUPERMAN
5.2 EL GATO
5.3 LA PIRÁMIDE
POSICIÓN INICIAL: en cuadrupedia, con
pelvis y columna neutra. Las manos
apoyadas a la anchura de los hombros
y los codos ...
POSICIÓN INICIAL: en cuadrupedia, con
los brazos a la anchura de los hombros y
rodillas a la anchura de las caderas en
pos...
POSICIÓN INICIAL: Nos colocamos en cuadrupedia ( a
cuatro patas), manteniendo la cabeza en posición natural,
sin crear ten...
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  1. 1. 1.1 ESTIRAMIENTO DE CADERA POSTERIOR SENTADO 1.2 LA SIERRA 1.3 OBLICUOS RODANDO ATRÁS
  2. 2. Sentado con una rodilla flexionada y la cadera en aducción, dejando el talón junto a la rodilla contraria. La cadera flexionada hacia delante y la mano de la pierna estirada sobre la pierna o el tobillo y la contraria sobre el muslo de esa pierna. MUSCULATURA IMPLICADA: es un movimiento que elonga gran cantidad de músculos: flexores de rodilla y extensores y flexores laterales de la columna, principalmente.
  3. 3. Realiza la rotación de la columna primero y la flexión de cabeza, columna y cadera secuencialmente MUSCULATURA IMPLICADA: transverso abdominal y suelo pélvico para estabilizar pelvis y columna; oblicuos para rotar la columna; recto abdominal y oblicuos para flexionar la columna; erectores de la columna para volver a la posición ergida; y estabilizadores escapulares y deltoides para mantener los brazos arriba.
  4. 4. POSICIÓN INICIAL: sentado con las rodillas semiflexionadas y los pies a la anchura de las caderas. Columna en posición neutra y brazos paralelos al suelo. Escápulas estabilizadas. MUSCULATURA IMPLICADA: transverso abdominal y suelo pélvico para estabilizar la pelis y recto abdominal y oblicuo para mantener la columna flexionada. Oblicuos y multífidos para rotar la columna. Glúteos e isquiosurales para rodar atrás y psoas ilíaco para volver arriba. Estabilizadores escapulares y deltoides.
  5. 5.  2.1 NADAR A BRAZA  2.2 NATACIÓN  2.3 POSICIÓN DE DESCANSO
  6. 6. POSICIÓN INICIAL: tendido prono con pelvis neutra y codos flexionados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo. Piernas separadas a la altura de las caderas y empeines apoyados. Inspirando se prepara y espirando eleva ligeramente el torso extendiendo los brazos hacia atrás y espirando vuelve a extender los brazos hacia delante. MUSCULATURA IMPLICADA: glúteos, transverso abdominal y suelo pélvico para estabilizar la pelvis. Erectores de la columna para mantener la extensión. Estabilizadores escapulares.
  7. 7. POSICIÓN INICIAL: tendido prono con lo brazos por delante de la cabeza y las rodillas extendidas inspirando eleva ligeramente la frente de la colchoneta contrayendo el transverso abdominal. Espirando despega levemente los brazos y las piernas de la colchoneta. Comienza a mover un brazo y la pierna contraria alternando el movimiento. MUSCULATURA IMPLICADA: psoas iliaco y cuádriceps.
  8. 8.  POSICIÓN INICIAL: sentado con las rodillas flexionadas y los glúteos sobre los talones, la columna flexionada hacia adelante y los brazos a lo largo del cuerpo o hacia adelante.  MUSCULATURA IMPLICADA: se trata de un estiramiento de los extensores de la columna y, para ciertas personas, también de los cuádriceps.
  9. 9.  3.1 MEDIA FLEXIÓN ATRÁS SENTADO  3.2 PREPARACIÓN A LA FLEXIÓN LATERAL  3.3 LA FOCA
  10. 10.  POSICIÓN INICIAL: inicia con la basculación pélvica y mantiene la flexión de la columna.  MÚSCULOS IMPLICADOS: conjunto de musculatura de la columna
  11. 11. POSICION INICIAL: observa que se forma un triángulo con brazo, suelo y lateral del cuerpo y otro con el brazo, pierna y torso. La pierna que está flexionada deberá tirar un poco hacia atrás. Coloca zona neutra y active el Centro de Poder. Toma aire y prepare, y suba. Tiene que quedar en la rodilla y con el brazo en línea con hombros. La pierna de arriba sin estirar y manteniéndola levemente hacia atrás. Aguante brevemente arriba y soltando aire vuelva a posición inicial. MUSCULOS IMPLICADOS: dorsales y lumbares
  12. 12. POSICION INICIAL: sentado en equilibrio con los pies en el aire y la pelvis en ligera retroversión. Columna flexionada y rodillas separadas y flexionadas. Manos en la cara externa del tobillo y escapulas estabilizadas. MUSCULOS IMPLICADOS: transverso abdominal y suelo pelvico para estabilizar la pelvis. Recto abdominal y oblicuos para mantener la flexion de la columna e iniciar el desequilibrio. Rotadores de la cadera para mantener la posición del tren inferior. Estabilizadores escapulares.
  13. 13. 4.1 ESTIRAMIENTO DE CADERA ANTERIOR DE RODILLAS 4.2 SERIE DE ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TENDIDO CENTRAL 4.3 SERIE DE ELEVACIÓN DE PIERNAS EN TENDIDO LATERAL
  14. 14. POSICION INICIAL: con una rodilla y el pie contrario apoyados y las manos sobre la rodilla de arriba. Flexionando la rodilla apoyada coge el empeine con la mano del mismo lado. Realiza una ligera extensión de la columna y anteversión de la pelvis. Mantén durante 20 segundos y cambia de pierna MUSCULOS IMPLICADOS: estiramiento del psoas iliaco y cuádriceps.
  15. 15. POSICIÓN INICIAL: eleva las piernas y realiza entre ocho y diez repeticiones en cada lado MUSCULOS IMPLICADOS: transverso abdominal y suelo pélvico para mantener la pelvis neutra. Musculatura abductora y aductora de ambas piernas. Oblicuos y estabilizadores escapulares.
  16. 16. POSICIÓN INICIAL: inspirando prepara y espirando realiza una aducción de la pierna de abajo llevándola hacia arriba. Inspirando realiza un círculo hacia delante y espirando vuelve hacia atrás. MUSCULOS IMPLICADOS: transverso abdominal y suelo pélvico para mantener la pelvis estable. Aductores de la pierna de abajo para elevarla. Oblicuos.
  17. 17. 5.1 SUPERMAN 5.2 EL GATO 5.3 LA PIRÁMIDE
  18. 18. POSICIÓN INICIAL: en cuadrupedia, con pelvis y columna neutra. Las manos apoyadas a la anchura de los hombros y los codos extendidos sin bloquear la articulación. Las rodillas a la anchura de la pelvis y los empeines apoyados. MUSCULOS IMPLICADOS: transverso y suelo pélvico. Oblicuos y multífidos. Recto abdominal. Glúteo de la pierna que se eleva deltoides del brazo y estabilizadores escapulares del otro. Extensores de la columna.
  19. 19. POSICIÓN INICIAL: en cuadrupedia, con los brazos a la anchura de los hombros y rodillas a la anchura de las caderas en posicion neutra de columna. MUSCULOS IMPLICADOS: recto del abdomen y oblicuos para la columna. Los músculos escapulares permiten la aducción y abducción de los omóplatos. Los erectores de la columna devuelven la posición a una ligera extensión
  20. 20. POSICIÓN INICIAL: Nos colocamos en cuadrupedia ( a cuatro patas), manteniendo la cabeza en posición natural, sin crear tensión al cuello, con piernas juntas, brazos separados según la línea de nuestros hombros y codos desbloqueados; contraemos el abdomen y los glúteos ligeramente buscando nuestra posición neutra de la pélvis. Apoyando los metatarsos y dedos, elevamos los talones y levantamos las rodillas de la colchoneta. Colocando los talones en el suelo, estiramos brazos y piernas sin bloqueo de articulaciones, haciendo la forma de una pirámide. MUSCULOS IMPLICADOS: el recto de la columna.

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