Normas para una alimentación equilibrada

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Documento de uso público de SEDCA (Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación). Realizada por el doctor Jesús Román, Presidente de la SEDCA y miembro del Consejo Asesor de Instituto Flora.

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Normas para una alimentación equilibrada

  1. 1. Recomendaciones SEDCA2009 para una alimentación equilibrada.
  2. 2. … cada uno es lo que comeLa formación de nuestro cuerpo y la salud dependen en gran medida de lo que nos alimentamos desde la más temprana infancia.
  3. 3. … los alimentos que necesitamos Dado que no hay un único alimento completo, excepto la leche materna para el bebé,necesitamos una alimentación lo suficientemente variada que garantice nuestro aporte nutritivo.
  4. 4. … los alimentos que necesitamos Alimentos plásticos
  5. 5. … los alimentos que necesitamosSon substancias nutritivas que necesitamospara formar los tejidos de nuestro cuerpo.Aquellos que forman la estructura denuestro organismo: los músculos, loshuesos, las vísceras.Son nutrientes plásticos las proteínas
  6. 6. … los alimentos que necesitamos Alimentos energéticos
  7. 7. … los alimentos que necesitamos Son substancias nutritivas que nos proporcionan la energía necesaria. Son nutrientes con función energética. Al ingerirlos, permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias (trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc.) Son nutrientes eminentemente energéticos las grasas y los hidratos de carbono
  8. 8. … los alimentos que necesitamos Alimentos reguladores
  9. 9. … los alimentos que necesitamos Alimentos reguladores
  10. 10. … los alimentos que necesitamos Se trata de nutrientes que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente los otros nutrientes ya citados y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado. Son substancias sin valor energético a las que denominamos reguladoras: son las vitaminas y determinados minerales
  11. 11. … los alimentos que necesitamos * Las proteínas, grasas, hidratos de proteínas, grasas, carbono, vitaminas y minerales están carbono, presentes en cantidades muy variables en los diferentes alimentos: carnes, huevos, pescados, lácteos, hortalizas, frutas, cereales,... estando en nuestra mano elegir entre la enorme riqueza de alimentos disponibles aquellos más adecuados para nuestras necesidades
  12. 12. … los alimentos que necesitamos * Las cantidades de nutrientes y de energía que es necesario ingerir... - Difieren según condiciones personales (edad, sexo, tamaño, actividad física, lactancia, embarazo, etc.) y - Ambientales (temperatura ambiente, insolación, etc.) debiendo adaptarse nuestra dieta a estas condiciones
  13. 13. … los alimentos que necesitamos Agua y líquidos, actividad física
  14. 14. … la alimentación y la salud Es indudable que existe unarelación entre lo que comemos y la salud de nuestro organismo.
  15. 15. … nutrición, salud y bienestar* De los 10 factores de riesgo identificadospor la O.M.S. como claves para el desarrollode las enfermedades crónicas, cinco estánrelacionados con la dieta y con el ejerciciofísico: - Obesidad - Sedentarismo - Hipertensión arterial - Hipercolesterolemia - Escaso consumo de frutas y verduras
  16. 16. … nutrición, salud y bienestar- La obesidad puede reducir laesperanza de vida hasta en 10años- En nuestro país, se calculaque los costes sanitariosdirectos e indirectos suponenun 7% del coste total = 2.500millones de euros
  17. 17. … enfermedades crónicas en el mundo La obesidad y el sobrepeso aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluyendo diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, hipertensión e infarto y ciertos tipos de cáncer (OMS) Las patologías cardiovasculares causan practicamente la mitad de las muertes en Europa (49%) y en la Unión Europea (42%)Source for all bullets except first: European Cardiovascular disease statistics: 2005 edition. European Health Network and British Heart Foundation.
  18. 18. … enfermedades crónicas en el mundoAl mismo tiempo que millones de personasmueren de hambre en el mundo, laOBESIDAD adquiere, según la OMS,caracteres de EPIDEMIA.La obesidad y el sobrepeso son perjudicialespara la salud, per se y por predisponer aotras enfermedades crónicas ACORTANDO laesperanza de vida.
  19. 19. … enfermedades crónicas en el mundo El infarto constituye la segunda causa más común de muerte en Europa. El 18% de las mujeres y el 11% de los varones mueren por esta causa. Más de 48 millones de adultos en Europa y 23 millones en la U.E. padecen diabetes y su prevalencia está aumentando.Source for all bullets except first: European Cardiovascular disease statistics: 2005 edition. European Health Network and British Heart Foundation.
  20. 20. * Grandes áreas en las que podemos mejorar nuestrasalud activamente gracias a la dieta y al ejercicio físico... - Salud cardiovascular - Salud ósea, dental y digestiva - Cáncer - Obesidad y sobrepeso... - Aspecto y estética
  21. 21. … mejorando nuestra dieta Podemos mejorar nuestraalimentación cotidiana de forma sencilla y agradable siguiendo estas normas…
  22. 22. … propuestas para mejorar la alimentación … mantener una alimentación variada y equilibrada, adaptada a nuestras características individuales (edad, sexo, ejercicio físico, posibles enfermedades, etc.)
  23. 23. … propuestas para mejorar la alimentación… Estos son los focos de atracción:1. Ingerir los nutrientes adecuados según las distintas necesidades calóricas2. Manejo adecuado del peso3. Actividad física adecuada4. Mejorar la ingestión de ciertos grupos de alimentos5. Ingerir grasas adecuadamente6. Ingerir los carbohidratos adecuadamente7. Atención con el sodio y el potasio8. Las bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  24. 24. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados según necesidades Consumir variedad de2. Peso adecuado alimentos ricos en3. Actividad física diferentes nutrientes.4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos5. Grasas Limitar la ingestión de6. Carbohidratos grasa saturada, colesterol,7. Sodio y potasio azúcar, sal y alcohol.8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  25. 25. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Para mantener el peso adecuado, según necesidades es necesario equilibrar el gasto y la2. Peso adecuado3. Actividad física ingestión de alimentos y bebidas.4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos Para prevenir el aumento del peso5. Grasas6. Carbohidratos con el tiempo, disminuya7. Sodio y potasio ligeramente el consumo de calorías de8. Bebidas alcohólicas alimentos y bebidas y aumente la9. Higiene alimentaria actividad física.
  26. 26. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados La actividad física debe incluir una según necesidades mejora cardiovascular, así como2. Peso adecuado3. Actividad física estiramientos y ejercicios de4. Mejora de la ingestión resistencia. de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos Jovenes y adolescentes: son7. Sodio y potasio necesarios 60 min. la mayor parte8. Bebidas alcohólicas de los días.9. Higiene alimentaria
  27. 27. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Al menos 30 min. diarios para según necesidades reducir eficazmente el riesgo2. Peso adecuado de enfermedades crónicas.3. Actividad física4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos Puede ser necesario hasta 605. Grasas min. de una actividad6. Carbohidratos moderada-vigorosa7. Sodio y potasio frecuentemente para prevenir la8. Bebidas alcohólicas ganancia de peso.9. Higiene alimentaria
  28. 28. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Para mantener la pérdida de peso según necesidades puede ser necesario un2. Peso adecuado ejercicio de moderado a3. Actividad física intenso durante 60 - 90 min.4. Mejora de la ingestión realizado frecuentemente. de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  29. 29. … propuestas para mejorar la alimentación Consuma suficientes cantidades1. Nutrientes adecuados según necesidades de pescado: al menos, dos2. Peso adecuado veces por semana.3. Actividad física4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos El pescado azul debería5. Grasas consumirse con cierta6. Carbohidratos frecuencia (una vez al menos7. Sodio y potasio cada dos semanas)8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  30. 30. … propuestas para mejorar la alimentación Consuma suficientes cantidades1. Nutrientes adecuados según necesidades de frutas y hortalizas: 3 piezas2. Peso adecuado de fruta, 1 plato de verduras.3. Actividad física4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos Elija una variedad suficiente de5. Grasas frutas y hortalizas. Dé a sus6. Carbohidratos platos todo el color necesario!7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  31. 31. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Consuma productos según necesidades elaborados con cereales2. Peso adecuado3. Actividad física integrales a diario.4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  32. 32. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Ingiera 2 - 3 tazas diarias de según necesidades leche desnatada o semidesnatada2. Peso adecuado3. Actividad física o su equivalente en productos4. Mejora de la ingestión lácteos. de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  33. 33. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Consuma platos elaborados según necesidades con legumbres secas al menos2. Peso adecuado3. Actividad física una vez por semana y, mejor,4. Mejora de la ingestión dos veces. de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  34. 34. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Consuma menos del 10 % de según necesidades las calorías a partir de AGS y2. Peso adecuado menos de 300 mg diarios de3. Actividad física colesterol, reduciendo al4. Mejora de la ingestión máximo los ácidos grasos de grupos de alimentos trans…5. Grasas6. Carbohidratos ¡ Use aceite de oliva !7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  35. 35. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados La grasa total debe aportar según necesidades alrededor del 35% de la2. Peso adecuado energía, siendo importantes3. Actividad física las fuentes de ácidos grasos4. Mejora de la ingestión monoinsaturados y poliinsaturados: de grupos de alimentos pescado, frutos secos, aceite5. Grasas de oliva, margarinas, etc., etc.6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  36. 36. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Elija carnes, aves, lácteos… según necesidades preferiblemente magros.2. Peso adecuado3. Actividad física4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  37. 37. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Elija alimentos ricos en fibra: según necesidades frutas, hortalizas y frutos2. Peso adecuado secos.3. Actividad física4. Mejora de la ingestión Elija y prepare alimentos y de grupos de alimentos bebidas con poco azúcar5. Grasas añadido o edulcorantes.6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  38. 38. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Consuma menos alimentos y según necesidades bebidas que contengan azúcar2. Peso adecuado y almidón para reducir las3. Actividad física caries.4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  39. 39. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Consuma < 2,300 mg (~1 según necesidades cucharilla de sal) de sodio2. Peso adecuado3. Actividad física diariamente.4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos Elija y prepare alimentos con5. Grasas6. Carbohidratos poca sal. Consuma alimentos7. Sodio y potasio ricos en potasio como frutas y8. Bebidas alcohólicas verduras.9. Higiene alimentaria
  40. 40. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Quienes consumen alcohol deben según necesidades hacerlo moderadamente: “no2. Peso adecuado3. Actividad física más de 1 bebida las mujeres y 24. Mejora de la ingestión bebidas los hombres al día” de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos Algunas personas no podrán7. Sodio y potasio consumir nada de alcohol.8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  41. 41. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados El alcohol estará prohibido con según necesidades actividades de riesgo, que2. Peso adecuado3. Actividad física requieran habilidad, atención o4. Mejora de la ingestión coordinación. de grupos de alimentos5. Grasas6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  42. 42. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Lave las manos, las superficies según necesidades de trabajo y las frutas y2. Peso adecuado verduras.3. Actividad física4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos Separa los alimentos5. Grasas adecuadamente.6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas Cocine los alimentos a9. Higiene alimentaria temperaturas adecuadas.
  43. 43. … propuestas para mejorar la alimentación1. Nutrientes adecuados Refrigere los alimentos según necesidades perecederos lo antes posible.2. Peso adecuado3. Actividad física4. Mejora de la ingestión Evite la leche cruda, los huevos de grupos de alimentos y carnes crudas o poco5. Grasas cocinadas…6. Carbohidratos7. Sodio y potasio8. Bebidas alcohólicas9. Higiene alimentaria
  44. 44. ... una alimentación más saludable es posible gracias a la colaboración de todos
  45. 45. www.nutricion.orgsedca@nutricion.org

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