Riga brain ieteikumi

1,126 views

Published on

Published in: Education
0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
1,126
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
95
Actions
Shares
0
Downloads
0
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Riga brain ieteikumi

  1. 1. RigaBrain Miegs Atmiņa Pašapziņa 2010. gada oktobrī www.RigaBrain.com
  2. 2. Sveicināti! Es regulāri veidoju un papildinu ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties, attīstīt Tavu potenciālu un sasniegt jaunas virsotnes. Es saku: „Viss ir iespējams, ir tikai jākustas!” Šis ir pirmais izdevums, kurā es esmu apkopojis ieteikumus par miegu, atmiņu un pašapziņu. Ieteikumu klāsts tiek nepārtraukti papildināts, un nākamajos izdevumos tiks iekļauti arvien jauni ieteikumi. Pārlasi tos un padari tos par saviem ieradumiem, jo smadzenēm nav nepieciešams „daudzums”, bet gan regularitāte. Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja nesaņem RigaBrain jaunumus, tad piesakies www.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz info@RigaBrain.com, un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu saņēmējiem. Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem pētījumiem smadzeņu darbības izpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai sasniegtu savus mērķus. Mana pieredze ar vairāk nekā tūkstoš cilvēkiem dod man iespēju ieteikt Tev tieši to, kas Tev ir nepieciešams, lai Tu ātrāk sasniegtu savu mērķi. Tieši tādēļ pie manis nāk profesionāli sportisti - gan Olimpisko spēļu, gan Eiropas un Pasaules čempionu dalībnieki, profesionāli mūziķi, medicīnas speciālisti, finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni un cilvēki gados. Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev parādīšu, kā! Pēteris no RigaBrain
  3. 3. Saturs Miegs……………………….4. lpp. Atmiņa……………………..7. lpp. Pašapziņa…………………8. lpp.
  4. 4. Miegs 1. Ja vien iespējams, ejiet gulēt 22.00 – ķermenī visveiksmīgāk atjaunošanās procesi noris starp 22.00 un 2.00 naktī. Tā, piemēram, žultspūslis šai laikā bloķē toksīnus. Ja esat nomodā, tas ir pārslogots, un toksīni nonāk Jūsu asinsrites sistēmā. 2. Ieviesiet regulāru gulētiešanas laiku un rituālu, piemēram, vakarā ieiet karstā vannā, tad palasīt grāmatu vai paklausīties mūziku, un visbeidzot – dodoties gulēt. Tas, ļoti iespējams, nodrošinās miega dziļumu un kvalitāti. 3. Veidojiet miegu veicinošu vidi – tumsa, klusums, komforts, vēsa telpa. Guļamistabai jābūt tā iekārtotai, lai Jums patiktu tajā atrasties. Pat mazākais gaismas kūlis var traucēt pilnvērtīgu miegu – tīri fiziski tas rada izmaiņas sirdsdarbībā, melatonīna un seratonīna producēšanā. 4. Izvairieties no nomācošām aktivitātēm pirms gulētiešanas (darbs, rēķinu apmaksa, sacensības spēles, ģimenes problēmu risināšana). 5. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms gulētiešanas, jo tā neironiem sniedz signālu, ka ir nomoda cikls, ka laiks mosties, nevis gulēt. 6. Naktī ejot uz tualeti, neslēdziet gaismu 5. iemeslā minētās informācijas dēļ. 7. Ēšana pāris stundas pirms gulētiešanas, sevišķi tāda, kas satur daudz proteīnu, nostrādā daudzos gadījumos. Tā producē melatonīnu un seratonīnu. Vēl ieteicams apēst kādu mazu augli. 8. Izvairieties no pārtikas, pret kuru esat jūtīgi. Tas sevišķi attiecas uz piena un graudu produktiem, jo tie var radīt ietekmi uz miega ciklu, reizēm pat izraisot apnoju, gastrointensionālos traucējumus, gāzes u.c. Graudi un to produkti paaugstina cukura līmeni asinīs un nomāc miegu. 9. Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Sports palīdz labāk aizmigt, tomēr laiks, kad Jūs sportojat, to var ietekmēt, tādēļ jāievēro noteikums: pabeigt fiziskās aktivitātes vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas. -4-
  5. 5. Miegs 10. Gultā velciet kājās zeķītes, jo pēdām bieži ir auksti. Pētījumā pierādīts, ka gulēšana ar zeķēm samazina pamošanās reižu skaitu naktī. 11. Neskatieties pulkstenī, nolieciet to neredzamā vietā! Citādi tik bieži uz to raugāties – 2.00… 3.00… 4.30…. 12. Izmantojiet guļamistabu gulēšanai un seksam, un nekam citam. Aizvāciet no tās darba materiālus, datorus, TV u.c. iekārtas, kas neļauj gulēt. 13. Reostata izmantošana arī var palīdzēt. 14. Ja bieži, ejot gulēt, domas arvien šaudās, varētu noderēt kāda žurnāla palasīšana vai šo domu fiksēšana uz papīra. 15. Izvairieties no kofeīna lietošanas pirms gulētiešanas! Kafija, tēja, šokolāde – šie produkti var likt Jūsu ķermenim nespēt aizmigt. Kofeīns cilvēku uztur možu vidēji 3 – 5 h, bet dažos gadījumos tā ietekme var ilgt pat 12 h! Pat ja Jūs nedomājat, ka kofeīns Jūs ietekmē, tas var ietekmēt Jūsu miega kvalitāti. 16. Izvairieties no nikotīna – cigaretēm un tabakas produktiem. Kad smēķētāji dodas gulēt, viņi bieži izjūt nikotīna trūkumu, kas rada miega problēmas. 17. Izvairieties no alkohola lietošanas tuvu gulētiešanas laikam. Lai gan daudzi lieto, piemēram, pa vīna glāzei, lai labāk aizmigtu, tas palīdz tikai šķietami, jo alkohols neļauj cilvēkam ieslīgt dziļajās miega fāzēs, kuru laikā ķermenī notiek visintensīvākie reģenerācijas procesi. 18. Neizmantojiet skaļus modinātājpulksteņus! Tie ķermenim liek justies strespilnam jau no paša rīta, jo to iztraucē kas ļoti skaļš. 19. Nelietojiet nekādus šķidrumus 2 h pirms gulētiešanas, lai mazinātu vēlmi naktīs celties un doties uz labierīcībām. 20. Guliet uz komfortabliem matračiem un spilveniem! Pārliecinieties, ka tie balsta Jūsu ķermeni. Padariet guļamistabu par vietu, kas Jums mājās ir vispievilcīgākā un visrelaksējošākā. -5-
  6. 6. Miegs 21. Klausieties relaksējošu mūziku. Dažiem cilvēkiem īpaši relaksējošas liekas ierakstītas dabas skaņas, okeāna viļņi vai „baltais troksnis”. 22. Tādi augi kā ilzīte un baldriāns kalpo kā dabiskie organisma atslābinātāji. 23. Pamēģiniet atpūsties, neko nedarot! Pirms gulētiešanas noderēs karsta vanna. 24. Neēdiet ēdienus, ko kuņģim ir grūti pārstrādāt. 25. Ja miega problēmas Jūs nomāc regulāri, tad negaidiet ne mirkli – dodieties konsultēties pie sava ģimenes ārsta. 26. Ejot gulēt ar pilnu vēderu, tas stimulē smadzeņu viļņus, kas izraisa nakts murgus. Tādēļ pirms miega, ja gribas ēst, ieteicama viegla pārtika. 27. Vislabākās miega stundas ir vakarā. Psiholoģiskās enerģijas atjaunošanai no 21.00-22.00 un fiziskās enerģijas atjaunošanai no 22.00-23.00. -6-
  7. 7. Atmiņa 1. Ķiploks satur vielas, kas aktivizē smadzeņu šūnas. Ilgstoši lietojot uzlabo atmiņu un aizkavē galvas smadzeņu novecošanās procesu. 2. Atmiņai un koncentrēšanās spējām nepieciešams cinks, kas sastopams jūras produktos, austeres, zivis, pākšaugos, kukurūzas pārslās, pilngraudu maizē un putrās, tītara gaļā (tumšajā). 3. Zemenes - kā uzskata zinātnieki, zemenes nav tikai garšīgas ogas. Tas, kurš tās regulāri ēd, vecumdienās nesirgst ar atmiņas zudumu. 4. Vitamīns B6 (Pyridoxine) palīdz ilgtermiņa atmiņas uzlabošanai. Atrodams pilngraudu maizē un putrās, spinātos, banānos, aknās un avokado. 5. Ginks ir viens no vecākajiem kokiem uz zemes un zināms kā palīglīdzeklis, kas palielina asins piegādi galvas smadzenēm, uzlabojot atmiņu. 6. Svarīgāko informāciju vēlreiz atkārtojiet pirms gulēt iešanas. Pierādīts, ka miegs uzlabo atcerēšanos! 7. Gādājiet par pilnvērtīgu un kvalitatīvu miegu! 8. Trenējiet kognitīvos procesus kompleksi, nevis koncentrējoties tikai uz kaut ko vienu. 9. Arī regulāras fiziskas aktivitātes uzlabo atmiņu, jo smadzenes regulāri tiek apgādātas ar bagātīgu asiņu un skābekļa daudzumu. 10. Vismaz viens ābols dienā Jūsu atmiņai nāks par labu! Ābolos pietiekamā daudzumā ir antioksidanti, kas paaugstina atmiņas procesu nodrošināšanai nepieciešamā neiromediatora acetilholīna līmeni, kas ar gadiem samazinās. 11. Pēc iespējas vairāk samaziniet alkohola patēriņu. 12. Lietojiet pārtiku ar augstu antioksidantu saturu! -7-
  8. 8. Pašapziņa 1. Soli pa solim! Sāc ar kādu īpašību, ko tu gribi sevī attīstīt. Uzstādi sev mazus mērķus, apzinoties, ka iegūsti ar katru reizi, to attīstot. Svarīgi atrast draugu, kurš darbosies kopā ar tevi, tā palīdzēsit viens otram. 2. Domā pozitīvi! Pamēģini šādu vingrinājumu: vispirms atslēdzies no dienas steigas, piemēram, ieej vannā, tad atsauc atmiņā kādu gadījumu, kad tu juties apmierināta/-s ar savu rīcību, un tā vairākas reizes no vietas iedomājies šo pašu situāciju, ļaujot sev atkal un atkal justies pašapzinīgi. Atkārto šo vingrinājumu ik dienas divu nedēļu garumā, lai ieprogrammētu šo situāciju smadzenēs. Un katru reizi, kad tev vajadzīga pašapziņa, atsauc atmiņā šo gadījumu, kas tev lika justies pašapzinīgi. 3. Uzmundrini sevi! Svarīgi ir arī tas, ar kādiem vārdiem tu sevi uzrunā. Nenoniecini sevi un nekad neizmanto tādas sakāvnieciskas idiomas kā «man nesanāk». Un saki «ES», lai paprasītu to, ko tu gribi, jo, šādi izsakoties, tu vieglāk sevi pārvarēsi, tāpēc ka tas izklausās uzstājīgāk. Tātad tā vietā, lai teiktu: «Vai es lūdzu nevarētu…», saki: «Es gribu.» 4. Maini savu pasaules uzskatu! Pašapziņa ir atkarīga no tavas uztveres un no tā, kā tu reaģē uz savā dzīvē notiekošo, pašapziņa ir kā prizma, caur kuru tu raugies uz pasauli. Uztverot visu negatīvi, tu vienīgi palaidīsi garām izdevības, pārslēdzies uz pozitīvu domāšanu un tā iegūsi daudz vairāk enerģijas. 5. Nesalīdzini sevi ar citiem! Cilvēki ar zemu pašapziņu parasti sevi salīdzina ar citiem. Bieži tie, kuru pašapziņa ir zema, ir perfekcionisti, kas sev par daudz augstu uzstādījuši latiņu. Lai kādus panākumus šie cilvēki sasniegtu, viņiem nekad nebūs gana. Tāpēc domā vairāk par sevi un mazāk par pārējiem. 6. Esi pats sev labākais draugs. Izturies pret sevi tāpat kā pret labāko draudzeni. Netrako, ja esi kļūdījusies/ies. Labāk mācies no tā un dzīvo tālāk. Atbrīvojies no iekšējiem aizspriedumiem, tā vietā, lai sev teiktu: «Es nemāku, man nesanāk» vai «Es to nevaru», saki: «Man izdosies.» -8-
  9. 9. Pašapziņa 7. Rūpējieties par savu ārieni! Lai gan “vīrs nav jāskata no cepures”, ārējais izskats pilnīgi noteikti ietekmē to, kā cilvēks jūtas. Neviens tik ļoti neapzinās to, kā Jūs izskatāties, kā viens Jūs pats. Ja zināt, ka neizskatāties labi, šī apziņa maina arī to, kā Jūs sevi pasniedzat un kontaktējaties ar citiem cilvēkiem. Izmantojiet šo atziņu kā priekšrocību un rūpējieties par savu ārieni. Vairumā gadījumu ievērojamus uzlabojumus var panākt regulāri ejot dušā un skujoties, valkājot tīras drēbes un ģērbjoties pēc jaunākās modes. Tas nenozīmē, ka drēbēm būtu jātērē daudz naudas. 8. Staigājiet ātrāk! Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noteikt, ko cilvēks domā par sevi, ir izpētīt viņa gaitu. Vai tā ir lēna? Nogurusi? Smaguma pilna? Vai arī enerģiska un mērķtiecīga? Pārliecināti cilvēki iet ātri. Viņiem ir uz kurieni iet, viņiem ir cilvēki, ko satikt, un svarīgas lietas, ko darīt. Pat tad, ja nesteidzaties, palieliniet savu pašapziņu pieliekot soli. Ejot par 25% ātrāk, Jūs izskatīsieties un jutīsieties svarīgāks. 9. Laba stāja. Līdzīgi kā gaita, arī stāja ietver daudz informācijas. Cilvēki ar nošļukušiem pleciem un apātiskām kustībām pauž pašpārliecinātības trūkumu. Viņus neaizrauj tas, ko viņi dara, un viņi neuzskata sevi par svarīgiem cilvēkiem. Uzturot labu stāju, Jūs automātiski jutīsieties daudz pašapzinīgāks. Nostājieties taisni, turiet galvu augšā un uzturiet acu kontaktu – tā Jūs uz citiem radīsiet pozitīvu iespaidu un uzreiz jutīsieties daudz možāks un spēcīgāks. 10. Pašreklāma. Viens no labākajiem veidiem, kā celt pašapziņu, ir klausīties motivējošas runas. Diemžēl iespēju klausīties lieliskos oratoros ir visai maz un reti. Tomēr Jūs varat īstenot šo vajadzību, izveidojot personificētu reklāmu. Uzrakstiet 30- 60 sekunžu garu runu, kura iezīmē Jūsu stiprākās puses un mērķus. Tad nostājieties spoguļa priekšā un skaļi nolasiet to. Noskaitiet to pie sevis, kad vien Jums ir nepieciešams pašapziņas lādiņš. 11. Atzinība. Ja pārāk daudz koncentrējat uzmanību uz to, ko vēlaties, prāts rada iemeslus, kādēļ Jūs to nevarat iegūt. Tas, savukārt, liek kavēties pie Jūsu vājajām pusēm. Labākais veids, kā no tā izvairīties, ir apzināti koncentrēties uz atzinību. Katru dienu atvēliet laiku, lai galvā uzskaitītu visu, par ko Jūs varat būt sev pateicīgs. Atsauciet atmiņā jūsu pagātnē gūtos panākumus, unikālās prasmes, mīlošās attiecības un pozitīvos dzīves brīžus. -9-
  10. 10. Pašapziņa 12. Izsakiet komplimentus! Ja mums ir negatīvas domas attiecībā uz sevi, mēs nereti projicējam šīs sajūtas uz citiem apvainojumu vai baumu veidā. Lai lauztu šīs negatīvās enerģijas ciklu, kā paradumu iedibiniet citu cilvēku uzmundrināšanu. Atsakieties iesaistīties nomelnojošā baumošanā un papūlieties sev apkārt esošajiem cilvēkiem izteikt komplimentus. Tas ļaus Jums kļūt labi ieredzētam un palīdzēs veidot pašapziņu. Meklējot labo citos, Jūs netieši atklāsiet labo arī sevī. 13. Sēdiet pirmajā rindā. Skolās, birojos un sabiedriskās sanāksmēs visā pasaulē cilvēki cenšas apsēsties telpas aizmugurē. Vairums cilvēku dod priekšroku sēdēt tālāk, jo baidās tikt pamanīti. Tas atspoguļo pašapziņas trūkumu. Izlemjot apsēsties priekšējā rindā, Jūs varat pārvarēt šīs kaitinošās bailes un celt pašapziņu. 14. 1Izsakieties. Grupu diskusijas laikā daudzi cilvēki neizsakās, jo baidās pateikt ko muļķīgu un zaudēt vērtību citu acīs. Šīm bailēm nav īsta pamatojuma. Kopumā cilvēki ir daudz saprotošāki, nekā Jūs spējat iedomāties. Bez tam, daudziem cilvēkiem ir līdzīgas bailes. Pārvarot sevi un izsakoties vismaz vienu reizi katras grupas diskusijas laikā, Jūs pārtapsiet par labāku oratoru, kļūsiet pārliecinātāks par savām domām, kā arī izvirzīsieties līdzinieku vidū kā līderis. 15. Trenējieties! Tāpat kā izskats, arī fiziskā forma ievērojami iespaido pašapziņu. Ja Jūs neesat formā, Jūs arī jūtaties nedrošs, nepievilcīgs un neuzņēmīgs. Treniņš uzlabos Jūsu fizisko izskatu, atraisīs enerģiju un sniegs pozitīvas emocijas. Disciplīna un treniņš ne tikai liks Jums justies labāk, bet arī sniegs pozitīvu lādiņu, no kura varēsiet smelties enerģiju visai atlikušajai dienai. 16. Koncentrējieties uz ieguldījumu. Mēs pārāk bieži kļūstam par savu vēlmju vergiem – mēs pārspīlēti daudz koncentrējamies uz savām, bet nepietiekoši uz citu cilvēku vajadzībām. Ja Jūs beigsiet domāt par sevi un koncentrēsieties uz devumu, ko varat sniegt pasaulei, Jūs vairs tik ļoti neuztrauksieties par savām neveiksmēm. Tas uzlabos pašapziņu un ļaus darboties ar maksimālu efektivitāti. Jo vairāk Jūs dosiet pasaulei, jo vairāk Jūs saņemsiet pretī panākumu un atzinības veidā. -10-
  11. 11. Atraksti man, kā Tev izdevās īstenot šajā bukletā minētos ieteikumus uz manu e-pastu info@RigaBrain.com Ieteikumus par miegu, atmiņu un pašapziņu es turpināšu papildināt jaunajos „RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšu turpmākajos RigaBrain jaunumos. Arī Tu esi aicināts piedalīties šo ieteikumu papildināšanā. Tev noteikti ir zināmi kādi ieteikumi, kuri nebija šeit minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e- pastu info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos, jo tikai kopā mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāk nekā līdz šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo ikdienas savā praksē redzu neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz nesasniedzamo. Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsim nesasniedzamo! Es esmu sagatavojis arī RigaBrain ieteikumus par sekojošiem tematiem, kuri tiks izdoti nākotnē: · trauksme un panikas lēkmes, · koncentrēšanās un uzmanības noturība, · depresīvas domas, · sāpes, · stress, · bailes, · laimes sajūta, · komunikācija, · pozitīvas emocijas, · domāšana, · mērķi, · uzturs, · fiziskās aktivitātes, · meditācija, · vizualizācijas, · u.c. Pēteris no RigaBrain, www.RigaBrain.com, +371 27771821

×