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肩こりすぺしゃるh27公開用

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肩こり対策のきっかけになれば

Published in: Health & Medicine
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肩こりすぺしゃるh27公開用

  1. 1. 肩こり対策 すぺしゃる @cf_canal
  2. 2. 導入編:総論 姿勢について 各論 その他 (介護・医療業界情報) 肩こり対策 腰痛対策 バランス その他 1/82
  3. 3. さて、今回も・・・ いくつあてはまりますか? 2/82
  4. 4. Q1 枕が高い 3/82
  5. 5. Q2 偏頭痛がある 4/82
  6. 6. Q3 頭が重く感じる 5/82
  7. 7. Q4 筆圧が高い 6/82
  8. 8. Q5 洋服の背中がきつい 7/82
  9. 9. Q6 ここ最近、視力が下がった (気がする) 8/82
  10. 10. Q7 手にしびれが出る 9/82
  11. 11. Q8 骨がよく鳴る (首・肩・・・) 10/82
  12. 12. Q9 バンザイをすると違和感がある 11/82
  13. 13. Q10 首・肩・背中が痛い 12/82
  14. 14. いくつあてはまりましたか? 当てはまった 数 状態 0 個 1~4 個 5~10 個 肩こりとは無縁・身体管理できている もしくは、肩こりに気付いていない 症状が現われてる可能性が高い 対策をとる必要あり 症状が出始めてる 注意が必要 13/82
  15. 15. INDEX What do you say a “肩こり” of Japanese in English? 肩こりの原因って? 肩こりを和らげよう 肩の構造をちょっとだけ 最後に 14/82
  16. 16. What do you say a “肩こり”of Japanese in English?
  17. 17. What do you say a “肩こり” of Japanese in English What is “肩こり”? 欧米人には“肩こり”という単語が存在しない What do you say a “肩こり”of Japanese in English 16/82
  18. 18. 肩こりって  肩だけでなく、首にも同様の症状がみ られることも多い。 肩の張り感・不快感・痛みなどの症状 What do you say a “肩こり”of Japanese in English 17/82
  19. 19. 欧米人に肩こりはいない?  訳ではなく、とらえ方が違うようです。 肩こり症状 日本では 肩こり 肩が硬い・痛い 欧米では Stiff Neck Neck Pain 首が堅い・痛い What do you say a “肩こり”of Japanese in English 18/82
  20. 20. INDEX What do you say a “肩こり” of Japanese in English? 肩こりの原因って? 肩こりを和らげよう 肩の構造をちょっとだけ 最後に 肩こりを和らげよう 19/82
  21. 21. 肩こりの原因って?
  22. 22. 肩こりの原因  姿勢 作業姿勢 安静姿勢  筋緊張 安静時筋緊張 動作時筋緊張  循環障害  炎症  過剰使用 (オーバーユース)  急激な衝撃  メンテナンス不良  ウォーミングアップ 不足  クールダウン不足  揉み返し 肩こりの原因って? 2182
  23. 23. 姿勢・筋緊張・循環障害  前回のスライドでも登場した内容ですが 振り返りを兼ねてまとめると。 姿勢を作ってる要素 骨格・靱帯・筋肉・関節 重力の中で支えている 姿勢に関わってる要素 体重・作業環境・使用頻度 肩こりの原因って? 22/82
  24. 24. 身体のパーツは意外と重い 頭頚部 7% 体幹 43% 上肢 6.5% (上腕3.5%・前腕2.3%・手部 0.8%) 下肢 18.5% (大腿11.6%・下腿 5.3%・足部 1.8%) 体重を基準とすると、 頭頚部・両上肢を合わせ ると体重の20%を占め ている。 この重さを重力に逆らって、骨格や筋肉が支えている。 特に筋肉に依存している傾向が高くみられる。 頭・腕の重さを 常に引き上げ続けている 筋肉の負担 筋疲労物質の蓄積 骨格への影響 肩こりの原因って? 23/82
  25. 25. 必ず拮抗する相手がいる 収縮しかしない 脳からの支配 + 自立性 筋肉の特徴 位置の固定動きを作る 優秀ゆえに問題 収縮しているときは固くなる 血管や神経を圧迫することも 肩こりの原因って? 24/82
  26. 26. 過剰使用(オーバーユース)  同一姿勢での作業  前傾姿勢での作業  長時間の上肢活動  過剰に負担のかかる上肢運動  反復的に首・肩を可動させる IT業界では最も多い原因となりやすい 肩こりの原因って? 25/82
  27. 27. メンテナンス不足  症状が出る前、初期症状が出ている時 期に適切なメンテナンスを行わず(行 えず)にいる場合、症状が悪化するだ けでなく、他の部位にも支障をきたす 場合が多くみられます。 肩こりの原因って? 26/82
  28. 28. メンテナンスの必要な初期症状  冒頭で10個の質問をしましたが、特に 初期症状として表れやすいのは、以下 の4つ Q3:頭が重く感じる Q5:洋服の背中がきつくなる Q8:首・肩の骨が良くなる Q9:バンザイをすると肩に違和感がある 肩こりの原因って? 27/82
  29. 29. 揉み返し・・・  表層の筋線維だけが緩み、深層の筋線維が緩んでな い場合にも起きる。  治療の過程では、出ないように配慮する必要があり ますが・・・ ・マッサージを受けた後にみられる症状。 ・刺激が強すぎて筋膜や筋繊維を損傷してしまい 炎症が起こっている状態。 ・一種の炎症症状。 肩こりの原因って? 28/82
  30. 30. INDEX What do you say a “肩こり” of Japanese in English? 肩こりの原因って? 肩こりを和らげよう 肩の構造をちょっとだけ 最後に 29/82
  31. 31. 肩の構造をちょっとだけ
  32. 32. そもそも肩は動きすぎる  肩の運動の種類は、  屈曲・伸展  内転・外転  内旋・外旋  水平屈曲・水平伸展  の8種類のラインを全て結んだエリア 肩の構造をちょっとだけ 31/82
  33. 33. 肩の可動性 肩の構造をちょっとだけ 32/82
  34. 34. 肩周辺の骨格  肩は、可動性に優れている分、大変不 安定な関節。  二足で起立した姿勢な分 肩の構造をちょっとだけ 33/82
  35. 35. 肩の骨格 肩甲骨・鎖骨・上腕骨 の3つが肩関節を構成している。 鎖骨 肩甲骨 上腕骨 肩の構造をちょっとだけ 34/82
  36. 36. 肩を作る5関節 肩の動きをは単一の 関節ではなく、5つ の関節のつながり 肩の構造をちょっとだけ 35/82
  37. 37. アウターマッスル  身体の比較的浅部に付着し、直線動作を司る筋 の呼称。関節の運動軸に対し遠位付着する特徴 を持ち、遠心性作用を発揮する。  肩関節周辺では、  大胸筋  三角筋  広背筋  僧帽筋 など。 肩の構造をちょっとだけ 36/82
  38. 38. インナーマッスル  身体の比較的深部にあり、回旋動作を主とする 筋の呼称  肩関節周辺では、  棘上筋  棘下筋  小円筋  肩甲下筋 (以上ローテーターカフ)  前鋸筋・菱形筋など 肩の構造をちょっとだけh 37/82
  39. 39. ローテーターカフ  回旋腱板ともいい、肩関節の障害に大きく関 わっている。  +  肩甲下筋  棘上筋  棘下筋  小円筋 肩の構造をちょっとだけ 38/82
  40. 40. 肩の構造をちょっとだけ 39/82
  41. 41. 頚の周りは大混乱 ■ 神経 ■ 動脈 ■ 静脈 頚~肩にかけては非常に神 経・血管が密集している 肩の構造をちょっとだけ 40/82
  42. 42. 人の身体のの特徴:背中  頚部は、脳に近い為、上肢・下肢 に関わる神経が通っており、頚肩 部は特に上肢に関わる神経が複雑 に入り組んでいる。 肩こりの原因って? 背中の筋肉の大半は、上肢を動 かすために使われている。 重力に逆らって上肢を動かすた めに広範囲の筋肉が必要になる。 41/82
  43. 43. INDEX What do you say a “肩こり” of Japanese in English? 肩こりの原因って? 肩こりを和らげよう 肩の構造をちょっとだけ 最後に 42/82
  44. 44. 肩こりの和らげよう セルフケア 編
  45. 45. 自分でできる範囲と できない範囲  全てを専門家に任せるのは楽ではある がコストなどがかかるし、必ず治るわ けでもない。  全てを自分で行うのはリスクも高い。  上手く共生させて行くことが重要 肩こりの和らげよう 44/82
  46. 46. 前回も書きましたが・・・  脱力が大切です。  リラクゼーションできる環境をご自身 の中で作ることが必要となります。 例えば・・・ ・入浴(ぬる目のお湯で) ・リクライニングチェアーで少量の飲酒 ・ソファーにゆったり座り、音楽を聴く 人それぞれリラクゼーションできる環境を見つける 肩こりの和らげよう 45/82
  47. 47. リフレッシュとリラクゼーション  似ているようですが、大きく違います。  どちらも大切ですが身体のためには、 リラクゼーション。 リフレッシュ 元気を回復すること。 気分を一新すること リラクゼーション 休養 息抜き 心身の緊張をほぐす 肩こりの和らげよう 46/82
  48. 48. 脱力できる姿勢  脱力し易い姿勢を紹介しておきます。  基本的には本人が落ち着くことが大切。  専用の椅子やベッドなどもありますが、 高額なものを購入しなくても十分リラ クゼーションすることが可能です。 肩こりの和らげよう 47/82
  49. 49. リラクゼーションのポイント  ①背中全面が接触する。  ②呼吸が楽になる姿勢  ③力を使わないでいれる姿勢  ④時間を意識しない環境  ⑤睡眠とは別  ⑥思考を働かせすぎない 肩こりの和らげよう 48/82
  50. 50. 動かし易くする 肩こりの和らげよう
  51. 51. 肩関節周囲に対しての 適度な運動を  脱力とともに肩関節周囲の筋肉を鍛えた り、バランスをとる練習をする必要があ ります。  ここでもいくつかの運動をお伝えします。  ①cuff Y エクセサイズ  ②ペットボトルエクセサイズ  ③セルフストレッチ 肩こりの和らげよう 50/82
  52. 52. Cuff Y exercise  インナーマッスルのロー テーターカフ(回旋腱板) の筋力トレーニング  運動方向としては  外転  内転  外旋  内旋  の運動を行う。 肩こりの和らげよう 51/82
  53. 53. ①内転運動  ボールやクッションを利用 します。 ボール(くション)を脇の下に抱えます。 脇をしめるように力を加えます。 ※ボールを横腹に押し当てるように。 肩こりの和らげよう 5282
  54. 54. ②外転運動  ゴムチューブやストッキング など伸縮性のあるものを利用 して行います。 片足でゴムチューブの端を踏みます。 もう片方を片手で持ち真横に持ち上げます ※肘をしっかり伸ばして行います。 肩こりの和らげよう 5382
  55. 55. ③内旋運動  ゴムチューブ(ストッキング) を利用します。 片側の端を柱やドアノブに固定します。 もう片方を握り、水平に内側に向かって 引っ張ります。 ※脇をしっかり閉めた状態で行います。 5482
  56. 56. ④外旋運動  ゴムチューブ(ストッキング) を利用します。 片側の端を柱やドアノブに固定します。 もう片方を握り、水平に外側に向かって 引っ張ります。 ※脇をしっかり閉めた状態で行います。 肩こりの和らげよう 5582
  57. 57. ペットボトル Exercise  500ml叉は1lのペットボトルを使います。 ペットボトルを使用する理由 ①安価で手に入る ②どこでも入手ができる。 ③密閉することができる ④水量や内容を変えることで負荷量を変えるこ とが可能。 肩こりの和らげよう 56/82
  58. 58. ペットボトル Exercise  基本的にはCuffY Exerciseと同様の運 動を行います。  そのほかに腕回りの筋力強化・可動性 の維持のための運動を行います。 いきなり大量に行うのではなく、徐々に回数を増や していくことが大切です。はじめは10回程度から 57/82
  59. 59. ストレッチについて・・・  ストレッチは身体に良いというイメー ジがありますがやり方によっては逆の 効果を生むこともあります。  適度なストレッチ方法を身につけたり、 行ってもらうことも大切。 肩こりを和らげよう 58/82
  60. 60. ストレッチの弊害  ストレッチを行いすぎてしまうと・・ ストレッチ 筋肉を緩める 筋肉を緩めるすぎる 伸びきってしまうと 筋は縮みにくくなる 動きにくい 本来の機能を発揮できなく なる可能性も 肩こりを和らげよう 59/82
  61. 61. ストレッチの注意事項  ①勢いよく行わない  勢いよく行うと筋肉を傷つけることもあります。  ②反動を使わない  ①の理由と同じく筋肉を痛めやすいです  ③呼吸を止めない  息を吐くときにストレッチを行い吸う時に緩める のが効果的  ④慌てて行わない  時間に余裕を持って行ってください。  ⑤回数ではなく質の高いストレッチを 肩こりを和らげよう 60/82
  62. 62.  ストレッチすればいいわけではなく、安全に効 率よく行ったほうが筋肉にも動きにもより有効 となる。  する筋の起始・停止部分で連結する別の筋を、 同じようにストレッチした状況で行う方が有効 と推測できる。 効果的な的なストレッチ方法 肩こりを和らげよう 61/82
  63. 63.  三角筋の後部線維を引き伸ばす場合には、肩関 節を前方に挙上、そして内転し、他方の手で体 幹に押し付 けながら、三角筋後部線維をスト レッチする。 たとえば・・・ 三角筋と連結する筋群のひとつである上腕筋を考 えた場合、肘関節は伸展位の方が三角筋をよりス トレッ チできる。 肩こりを和らげよう 62/82
  64. 64. 自分でできる揉み返しの対処法 熱感が強い場合  アイシング(冷やす)  氷・アイスバック等 熱感がない場合  お湯等で温める。  シャワー・入浴  ホットパック 実は氷が一番 ビニール袋に氷・塩・水を入 れて空気を抜くようにして袋 を縛ったものを作る。 アイシングバックを作ること ができます。 自宅で作れるホットパック 水分を十分に浸したタオルを ビニール袋に入れ、電子レン ジで温める。 やけどに注意して利ってくだ さい。 肩こりを和らげよう 6382
  65. 65.  セルフケアで肩こり症錠を和らげる方法をここ でお伝えします。  (正直あまり言いたくありませんが・・・)  肩こりに対して『強く叩く』行為をされる方が いますが、実は逆効果です。 (その時は気持ちいい気がするので行ってしまい ますが実は肩こりを助長させています) 肩こりは叩いてはいけません 64/82
  66. 66. INDEX What do you say a “肩こり” of Japanese in English? 肩こりの原因って? 肩こりを和らげよう 肩の構造をちょっとだけ 最後に 65/82
  67. 67. 最後に
  68. 68. 自分の身体を振り返る時間を  就寝前や入浴時など、ほんの少しの時 間で構わないので、自分自身の身体の 状態を振り返り、時折メンテナンスを 行うようにすることが大切です。  セルフメンテナンスとプロのメンテナ ンスを併用して、疾病につながる前に 予防していくことが大切です。 67/82
  69. 69. 自身にあったプロを見つける  病院や治療院、カイロプラクティック、 整体・・・色々ありますが、資金を投 入してケアを受けるわけなので、自身 の身体を預けるわけですから、より良 いセラピストを見つけて、メンテナン スを行っていくことが重要です。 68/82
  70. 70. そのほかにも  身体コンディショニングや医療・福祉 関連のご相談もわかる範囲で情報提供 いたします。  お声をかけてください。 最後に 69/82
  71. 71. ご清聴ありがとう ございました
  72. 72. @cf_canal 小川博史 71/82

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