Acondicionamiento físico1

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Acondicionamiento físico1

  1. 1. AcondicionamientoFísicoHeyler Pineda 20.188.494
  2. 2. Sesión 1 Flexibilidad-Resistencia:  Calentamiento: Flexibilidad  . Ejercicios de cuello: Giros laterales, rotación.  . Ejercicios de brazos: Rotación hacia adelante, atrás, lateral. estiramiento arriba, hacia atrás, adelante.  . Ejercicios de tronco: Estiramiento hacia adelante, atrás, lateral. Rotación.  . Ejercicios de piernas: Estiramiento tocar punteras, tocar suelo, en cuclillas.  Se realiza el calentamiento con flexibilidad para permitir al individuo que realice acciones con mayor agilidad. Siempre se realizan, en los calentamientos, de forma progresiva, de mayor a menor amplitud.
  3. 3. Sesión 2 Resistencia: Parte inicial: Calentamiento: . Trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior. . Calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista con los Siguientes ejercicios: carrera adelante, lateral, atrás. Parte principal: . Carrera continua: este sistema requiere la realización del ejercicio sin pausas y manteniendo siempre un ritmo constante y uniforme. Su tiempo de trabajo será superior a 10 minutos aunque puede extenderse hasta una hora dependiendo del ritmo. . Se lleva a cabo para mejorar la resistencia aeróbica, el riego sanguíneo Parte final: Ejercicios de estiramientos de piernas.
  4. 4. Sesión 3 Flexibilidad: Calentamiento: Carrera suave durante 3 minutos, eestiramientos para la espalda, hombros y brazos, la parte inferior de la espalda, caderas y corvas, ingle, piernas. Equilibrio . Equilibrio con ambas manos con palma de la mano, dos dedos, un dedo, con palo en ambos pies. Parte final: . Ejercicios de relajación muscular: Estiramientos suaves generales
  5. 5. Sesión 5 Velocidad: Calentamiento: Carrera suave de un lado a otro de la pista, adelante, lateral, elevando las rodillas, atrás, velocidad máxima a un pitido. Parte principal: Series completas en el entrenamientos de la velocidad, tendremos en cuenta los Siguientes aspectos: . Series a la máxima velocidad, recuperación completa, la distancia oscilara entre 30 y 100 m Parte final: Ejercicios de relajación muscular
  6. 6. Sesión 5 Fuerza: Calentamiento: Se realizarán los ejercicios establecidos en la sesión de flexibilidad. Ejercicios de fuerza: Con cuerda en pies, en manos, en espalda ejercer tensión. Sentado, cuerda sujeta por los extremos. Opcional: . Salto a la comba con dos pies. . Salto a la comba con un pie por delante. . Salto a la comba a la pata coja con ambos pies. . Saltos anteriores pero en desplazamiento. Entrenamiento isométrico: Su finalidad es el desarrollo de la fuerza de forma estática. Se utiliza para la recuperación de músculos que han pasado por un periodo de inmovilización. 6 repeticiones en cada ejercicio Parte final: Ejercicios de relajación muscular.
  7. 7. Sesión 6 Flexibilidad: Carrera suave durante 3 minutos, estiramientos. Parte principal: Stretching Stretching significa `estirándose, `estirar de forma exagerada. Consiste en un estiramiento lento y profundo del músculo, llevando la articulación a su máxima amplitud, hasta lograr una posición donde se note cierto dolor o molestia. Hay un mantenimiento de la posición durante unos 20-30 segundos, debe de trabajarse de forma relajada y con la respiración tranquila. También trabaja la fuerza de los músculos encargados de alcanzar y mantener la posición y supone una menor peligrosidad de pasar los límites de elongación del músculo. Parte final: Ejercicios de relajación muscular (Estiramientos suaves generales).
  8. 8. Sesión 7 Sistema Mixto: Una vez llegados a esta sesión haremos un entrenamiento que abarque diferentes ejercicios y que estrene todas las capacidades físicas básicas. Calentamiento, trabajo de estiramiento con ejercicios de la sesión anterior, calentamiento dinámico de un lado a otro de la pista. carrera adelante, lateral, atrás, etc... . Resistencia aeróbica Parte principal: `Circuit training‘: . Material: vallas, colchonetas, bancos, . Ejercicios: entre 7 y 10 . 1 minuto cada ejercicio
  9. 9. Sesión 8 Resultados Evaluación de la mejora de la condición física

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