Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Stress Release

437 views

Published on

Club meeting in July, 2009.

  • Be the first to comment

Stress Release

  1. 1. Định nghĩa Sức khỏe <ul><li>Sức khỏe là một tình trạng hoàn toàn sảng khoái (well being; bien-être) </li></ul><ul><li>về: thể chất (physical) </li></ul><ul><li>tâm thần (mental) </li></ul><ul><li>xã hội (social) , </li></ul><ul><li>chứ không phải chỉ là không có bệnh hay tật. (WHO, 1946) </li></ul>
  2. 2. Stress <ul><li>Stress: nguyên nhân tiềm ẩn của 60-90% bệnh nhân đến khám bác sĩ. </li></ul><ul><li>Stress: gây nhiều bệnh chứng, </li></ul><ul><li>dẫn đến trầm cảm, tự tử, </li></ul><ul><li>giảm chất lựơng cuộc sống, </li></ul><ul><li>Stress: Phòng dễ hơn trị. </li></ul>
  3. 5. Thay đổi sinh lý trong stress: <ul><li>Tim đập nhanh để bơm nhiều máu, </li></ul><ul><li>Tăng huyết áp, </li></ul><ul><li>Tiêu thụ nhiều oxy hơn, </li></ul><ul><li>Phóng thích nhiều thán khí, </li></ul><ul><li>Thở nhanh, cạn… </li></ul>
  4. 6. Thay đổi sinh lý trong stress (tt): <ul><li>Toát mồ hôi, </li></ul><ul><li>Thượng thận tiết Adrenalin, </li></ul><ul><li>Noradrenalin và Cortisol </li></ul><ul><li>Tuyến tụy tiết Glucagon, </li></ul><ul><li>giảm lượng Insulin </li></ul><ul><li>làm gia tăng đường huyết </li></ul>
  5. 7. Thay đổi sinh lý trong stress (tt): <ul><li>Giảm cung cấp máu bộ máy tiêu hóa, </li></ul><ul><li>Tăng cường máu ở cơ bắp, </li></ul><ul><li>Pituitary giảm hormone tăng trưởng, </li></ul><ul><li>Giảm tiết hormone “sinh dục” </li></ul><ul><li>(DHEA= dehydroepiandrosterone) </li></ul><ul><li>Hệ thống miễn dịch suy giảm: </li></ul><ul><li>=> Nhiễm trùng, Ung thư. </li></ul>
  6. 8. Stress: phòng dễ hơn trị <ul><li>Trong trạng thái nghỉ ngơi, thư giãn tích cực, các hiện tượng sinh lý này sẽ diễn tiến theo chiều ngược lại. </li></ul><ul><li>Có một cái “Ngưỡng” của stress. </li></ul><ul><li>* Cần biết các dấu hiệu sớm </li></ul><ul><li>để phát hiện kịp thời, </li></ul><ul><li>* Thực tập các biện pháp phòng ngừa. </li></ul>
  7. 9. Dấu hiệu về Nhận thức <ul><li>Giảm sút trí nhớ </li></ul><ul><li>Do dự </li></ul><ul><li>Khó tập trung </li></ul><ul><li>Suy nghĩ không logic </li></ul><ul><li>Phán đoán sai </li></ul>
  8. 10. Dấu hiệu về Nhận thức (tt) <ul><li>Chỉ thấy mặt tiêu cực </li></ul><ul><li>Lo lắng quá đáng </li></ul><ul><li>Mất định hướng </li></ul><ul><li>Hoang mang, sợ hãi </li></ul>
  9. 11. Dấu hiệu về Cảm xúc <ul><li>Buồn rầu </li></ul><ul><li>Dao động </li></ul><ul><li>Bứt rứt </li></ul><ul><li>Tâm tính bất thường </li></ul><ul><li>Kích động/ Thiếu kiên nhẫn </li></ul>
  10. 12. Dấu hiệu về Cảm xúc (tt) <ul><li>Không thể thư giãn </li></ul><ul><li>Dễ cáu gắt, căng thẳng </li></ul><ul><li>Cảm giác bị tràn ngập </li></ul><ul><li>Cảm giác cô đơn, cô độc </li></ul><ul><li>Trầm cảm … </li></ul>
  11. 13. Dấu hiệu về Thể chất: <ul><li>Nhức đầu, đau thắt lưng </li></ul><ul><li>Căng cơ, đau cột sống cổ </li></ul><ul><li>Rối loạn tiêu hóa, bón </li></ul><ul><li>Răng miệng </li></ul><ul><li>Buồn nôn, chóng mặt </li></ul><ul><li>Mất ngủ </li></ul>
  12. 14. Dấu hiệu về Thể chất (tt): <ul><li>Tức ngực/ Tim mạch </li></ul><ul><li>Thị giác </li></ul><ul><li>Mụn, chàm ngoài da </li></ul><ul><li>Yếu sinh lý… </li></ul><ul><li>Dễ cảm cúm, nhiễm trùng… </li></ul>
  13. 15. Dấu hiệu về Hành vi <ul><li>Rối loạn dinh dưỡng (Mập phì,Gầy) </li></ul><ul><li>Rối lọan giấc ngủ (li bì, chập chờn) </li></ul><ul><li>Xa lánh mọi người </li></ul><ul><li>Chần chừ, thiếu quyết đoán </li></ul><ul><li>Sợ trách nhiệm </li></ul><ul><li>Tìm đến rượu, thuốc lá, ma túy… </li></ul>
  14. 16. Dấu hiệu về Hành vi (tt) <ul><li>Căng thẳng (Cắn móng tay, đi lui đi tới…) </li></ul><ul><li>Nghiến răng, nhai nhóp nhép </li></ul><ul><li>Hoạt động quá đáng (mua sắm, thể dục…) </li></ul><ul><li>Phản ứng quá độ </li></ul><ul><li>Gây sự, đánh nhau… </li></ul>
  15. 17. Nguyên nhân bên trong <ul><li>Tính không kiên định </li></ul><ul><li>Thái độ bi quan </li></ul><ul><li>Tính tự chỉ trích </li></ul><ul><li>Tính thiếu thực tế, ảo vọng </li></ul>
  16. 18. Nguyên nhân bên trong (tt) <ul><li>Tính cầu tòan </li></ul><ul><li>Thiếu tự tin </li></ul><ul><li>Dễ nổi khùng, quá trớn </li></ul><ul><li>Tính thiếu quyết đoán. </li></ul>
  17. 20. Đối phó với stress <ul><li>1. Phòng bệnh </li></ul><ul><li>2. Thay đổi tác nhân </li></ul><ul><li>Chống trả/ Bỏ chạy/ </li></ul><ul><ul><li>Thương lượng/ Thỏa hiệp… </li></ul></ul><ul><ul><li>3. Thay đổi cảm xúc bản thân </li></ul></ul><ul><ul><li>Dồn nén/ Phủ nhận/ Hợp lý hóa </li></ul></ul><ul><ul><ul><li>Thư giản/ Tiêu khiển/ Dùng thuốc… </li></ul></ul></ul>
  18. 21. Đối phó với stress <ul><li>4. Đánh giá lại bản chất tác nhân: </li></ul><ul><li>Tư duy một cách khác </li></ul><ul><li>Nhìn một cách khác </li></ul><ul><li>Dán một cái nhãn khác </li></ul><ul><li>Tổ chức cuộc sống tích cực hơn. </li></ul>
  19. 22. Đối phó với stress <ul><li>5. Tìm kiếm sự hỗ trợ </li></ul><ul><li>- Hỗ trợ xã hội: </li></ul><ul><li>tham vấn, tư vấn </li></ul><ul><li>- Thay đổi môi trường vật lý: </li></ul><ul><li>không gian, </li></ul><ul><li>trang trí </li></ul>
  20. 23. Áp dụng vào thực tế <ul><li>Làm một cái gì đó: la hét, đấm đá, hát hò, cười khóc, vận động thể lực… </li></ul><ul><li>Chia sẻ: Nói với ai đó </li></ul><ul><li>(bạn tâm giao). </li></ul><ul><li>Tìm đến nhà tham vấn, tư vấn. </li></ul>
  21. 25. <ul><li>Học cách chấp nhận. </li></ul><ul><li>Biết giới hạn của mình. </li></ul><ul><li>Chăm sóc bản thân: </li></ul><ul><li>Nghỉ & Ngơi. </li></ul><ul><li>(1/tuần 3/tháng 15/năm) </li></ul>
  22. 27. <ul><li>Dành thời gian cho giải trí. </li></ul><ul><li>Giúp đỡ người khác/ nhân viên. </li></ul><ul><li>Lập danh sách ưu tiên. </li></ul><ul><li>Nhìn nhiều góc cạnh. Nhìn rộng. </li></ul>
  23. 29. <ul><li>Xả ly: tìm một nơi yên tĩnh. </li></ul><ul><li>Đọc sách, xem phim, nghe nhạc... </li></ul><ul><li>Biết sống: “Hạnh phúc rất đơn sơ” . </li></ul><ul><li>Giảm “tham sân si”! </li></ul><ul><li>Cân bằng giữa “tình yêu </li></ul><ul><li>& sự nghiệp”. </li></ul><ul><li>Không nên tự ý dùng thuốc. </li></ul>
  24. 32. Cách giải stress hiệu quả nhất: <ul><li>Phương pháp “thở bụng” </li></ul><ul><li>Ng.Khắc Viện </li></ul><ul><li>Dean Ornish </li></ul><ul><li>Deepak Chopra </li></ul>
  25. 34. Bài vè thở bụng <ul><li>Thót bụng thở ra Bình thường qua mũi </li></ul><ul><li>Phình bụng thở vào Khi gấp qua mồm </li></ul><ul><li>Hai vai bất động Đứng ngồi hay nằm </li></ul><ul><li>Chân tay thả lỏng Ở đâu cũng đựơc </li></ul><ul><li>Êm chậm sâu đều Lúc nào cũng đựơc! </li></ul><ul><li>Tập trung theo dõi BS Nguyễn Khắc Viện </li></ul><ul><li>Luồng ra luồng vào </li></ul>
  26. 35. Cách giải stress hiệu quả nhất (tt) <ul><li>Thiền: Zen, Chan, Jhanas, Dhyana </li></ul><ul><li>Mindfulness (Chánh niệm) </li></ul><ul><li>“ Very here and now” </li></ul><ul><li>Atapi Sampajano Satima </li></ul><ul><li>(Tinh cần/ Tỉnh giác/ Chánh niệm) </li></ul><ul><li>Yoga </li></ul>
  27. 37. “ Quán niệm hơi thở” <ul><li>Anapanasati </li></ul><ul><li>ANA (thở vào) </li></ul><ul><li>PANA (thở ra) </li></ul><ul><li>SATI (chánh niệm) </li></ul><ul><li>” Nhập tức xuất tức niệm” </li></ul><ul><li>“ An-ban thủ ý” </li></ul>
  28. 38. SAFE <ul><li>Không thuốc lá (Smoking) </li></ul><ul><li>Giảm rượu (Alcohol) </li></ul><ul><li>Dinh dưỡng đúng (Food) </li></ul><ul><li>Vận động (Exercise) </li></ul>
  29. 42. <ul><ul><ul><ul><ul><li>Cư trần lạc đạo thả tùy duyên </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>Cơ tắc xan hề khốn tắc miên </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>Gia trung hữu bảo hưu tầm mích </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>Đối cảnh vô tâm mạc vấn thiền! </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><li>Trần Nhân Tông </li></ul>
  30. 43. <ul><ul><ul><li>Năm ba chú tiểu đồng lếch thếch </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Tiêu dao nơi cùng cốc thâm sơn </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Nào thơ nào rượu nào địch nào đờn </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Đồ thích chí chất đầy trong một túi… </li></ul></ul></ul><ul><li>Nguyễn Công Trứ </li></ul>
  31. 44. Cảm ơn các bạn!

×