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L’EPAULE DU SURFEUR
Prévention des tendinopathies de la coiffe des rotateurs
Le surf demande un temps d’utilisation des membres supérieurs (rame, takeoff, canard) variant en
fonction du spot, des conditions et du niveau de pratique. La rame apparait souvent comme l’activité
majoritaire lors d’une session. L’amplitude et le nombre de mouvement effectués peuvent être
rapidement traumatisant pour les épaules.
Les tendinopathies de l’épaule représentent une des 5 blessures les plus fréquentes du
surfeur. Dans cet article, nous allons aborder dans un premier temps les repères usuels qu’il faut
savoir pour bien connaitre ses épaules. Puis nous verrons les dérèglements mécaniques lors de la
rame ou de l’appui des mains sur la planche (takeoff, canard). Enfin, nous aborderons les exercices
préventifs et les conseils de rame pour éviter l’apparition de douleurs tendineuses.
I/ Anatomie et fonctions de l’épaule.
Le complexe de l’épaule est composé de trois parties osseuses « posées » sur la cage
thoracique :
-La clavicule : elle fait la jonction entre le sternum et l’extrémité externe de l’omoplate
(acromion).
-La scapula (omoplate) : elle glisse sur les côtes lors des différents mouvements du bras. Ses
déplacements sont assurés par les muscles fixateurs d’omoplate.
A l’extrémité externe se trouve la glène de l’omoplate qui accueille la tête de l’humérus.
-L’humérus : l’association glène/tête humérale forme l’articulation la plus importante du
complexe de l’épaule. Elle peut être assimilée à l’équivalant d’une balle dans une soucoupe.
Cette particularité anatomique a l’avantage d’offrir une grande liberté de mouvement dans
toutes les directions. Cela permet une mobilité dans des secteurs extrêmes (chercher le zip de sa
combinaison par exemple).
L’inconvénient majeur de cette articulation est le manque de stabilité : la tête humérale (la boule)
n’est pas bien maintenue au centre de la glène (la soucoupe). Elle peut en sortir complètement
(subluxation ou luxation, fréquentes lors des chutes) ou naviguer anormalement dans la soucoupe
(micro-instabilité).
Ces décentrages sont sources de conflits (pincement/frottement) entre les os de l’épaule et les
tendons périphériques de ces os. Lors des mouvements du bras, ces pincements/frottements créent
une surcharge mécanique sur les tendons. C’est ainsi que nait la tendinite (usure, effilochage du
tendon) et le syndrome douloureux.
Le centrage et la stabilité de la tête humérale dans la glène lors des mouvement du bras est
donc primordiale pour éviter l’apparition des tendinopathies. Certains éléments anatomiques
remplissent ces rôles :
-les ligaments faisant la jonction entre l’humérus et l’omoplate.
-Le labrum (bourrelet glénoïdal) : équivalent du rebord de la soucoupe. Il augmente
la surface de contact et permet une jonction semi rigide. Il a aussi un rôle d’amortisseur entre la
glène et l’humérus.
-La coiffe des rotateurs : elle est composée de 5 petits muscles dont les tendons
passent en pont autour de l’articulation gléno-humérale. Lors de la contraction de ces muscles, les
tendons effectuent une compression dynamique de la boule dans la soucoupe. A chaque mouvement
du bras, dans n’importe quelle amplitude, les muscles de la coiffe des rotateurs se contractent pour
garder la tête humérale centrée dans la glène.
-Les muscles fixateurs de l’omoplate : à chaque degré de mouvement, ils orientent
l’omoplate bien en face de l’humérus. De plus, ils plaquent l’omoplate contre la cage thoracique,
permettant la création d’un point fixe lors des mouvements du bras. Ainsi, la soucoupe glénoïdale
devient un socle stable favorisant le bon centrage de la tête humérale à chaque mouvement. Les
deux grands rôles des ces muscles sont donc l’orientation et la fixation de l’omoplate permettant une
meilleure efficacité et une meilleure stabilité du mouvement.
II/ L’activité des épaules du surfeur : conséquences pathologiques
Chaque mouvement de l’épaule induit une rotation de celle-ci.
Il y a :
- La rotation interne (le bras tourne vers l’intérieur). Les muscles moteurs (grand pectoral,
grand dorsal, grand rond…) sont sur la face avant de l’épaule.
- La rotation externe (le bras tourne vers l’extérieur). Ce mouvement est assuré par les
muscles de la coiffe des rotateurs. Ils sont situés sur la face arrière de l’épaule. Ils s’accrochent
principalement sur l’omoplate.
Lors de la phase aquatique de traction/poussée de la rame, le bras effectue un mouvement avec une
dominante de rotation interne. Le takeoff et le canard recrutent principalement les muscles
antérieurs et le triceps brachial. La répétition et la puissance des gestes font que les muscles de la
face avant de l’épaule se développent davantage, ils deviennent plus forts. Il y a plusieurs
conséquences à cela :
 Un enroulement des épaules vers l’avant (rétraction du grand pectoral, grand dorsal,
grand rond…). Cette position est source de conflits anormaux.
 Les muscles postérieurs (coiffe des rotateurs, fixateurs d’omoplate) deviennent plus
faibles par sous-utilisation. De plus, l’enroulement des épaules vers l’avant met ces
muscles en position d’inconfort (course externe), rendant leur contraction d’autant
plus difficile.
La faiblesse des fixateurs et de la coiffe ne permet plus le bon centrage de la tête humérale dans la
glène. Donc, à chaque mouvement de rame ou lors du takeoff/canard, les micro-mouvements
anormaux de la tête entrainent des conflits entre : la tête de l’humérus, les tendons périphériques et
les os environnants. Ces conflits créent un frottement répété et une usure douloureuse des tendons.
Pour enrayer ce cercle vicieux, et ainsi éviter les lésions micro-traumatiques de décentrage, il y a
plusieurs objectifs préventifs à fixer. Il faut lutter contre les conséquences pathologiques de l’activité
des membres supérieurs.
 Renforcement des rotateurs externes (coiffe des rotateurs) et des fixateurs
scapulaires.
 Stabilisation de la tête humérale dans la glène.
 Compensation de l’enroulement des épaules vers l’avant.
Objectif principal : Compensation et complémentarité musculaire du trio rame/ takeoff/ canard
III/ Préparation physique préventive
1/renforcement de la coiffe des rotateurs et des fixateurs d’omoplate.
2 à 3 séries de 30 répétitions ; temps de repos 5-7 secondes. 2/3 séances par semaine.
L’objectif est d’atteindre la fatigabilité musculaire pour avoir un gain de force. Le muscle doit être
fatigué au bout des 30 répétitions. On augmente ou on diminue le nombre de répétition et de séries
en fonction de l’apparition de la fatigue et de la progression.
Mise en garde : ce sont des muscles qui se fatiguent vite dans les premiers temps. Afin d’éviter tout
surmenage, il faut bien adapter le nombre de répétitions à la sensation d’épuisement musculaire.
Ces exercices ne doivent pas être pourvoyeurs de tendinites et se font sur des muscles sains.
Si vous êtes déjà diagnostiqué comme ayant une épaule tendineuse douloureuse, il faut consulter
votre médecin ou votre masseur-kinésithérapeute avant d’attaquer ce programme d’exercices.
Tous les exercices se font en auto-grandissement (on pousse la tête vers le haut).
 Renforcement par l’intermédiaire d’un élastique
Tirage moyen
-tirer les coudes vers l’arrière
-serrer les omoplates
Tirage haut
-Coudes dans l’axe des épaules
-Tirer les coudes vers l’arrière, serrer les omoplates
Tirage bas
-Coudes tendus
-Tirer les mains vers l’arrière, serrer les omoplates
Ouverture des épaules
-Peut se faire d’un coté ou des 2 cotés simultanément.
-Ecarter les bras vers le haut/bas et l’arrière
-Serrer les omoplates
Renforcement des rotateurs externes
-Bien garder les coudes contre le corps
-Ecarter les mains vers l’extérieur
Renforcement du dentelé antérieur
-En position de pompes, coudes tendus avec l’élastique autour des épaules
-Serrer les omoplate puis faire le dos rond en écartant les omoplates tout en gardant les coudes
tendus
 Haltères
-Serrer les omoplates
-Remonter le coude vers le haut
2/ Stabilité de l’épaule et gainage du tronc
-lancer le medecine-ball en l’air
-le rattraper à une main sans que l’épaule ne s’affaisse.
 Pompes instables/gainage
L’association omoplate/thorax forme un point fixe pour l’humérus. Plus ce complexe est fixe, plus
l’humérus reste bien centré dans la glène. Pour avoir un thorax fixe, il ne faut donc pas omettre
l’auto-grandissement (pousser la tête vers le haut) et le gainage abdominal (serrer le ventre). Ils sont
les pré-requis indispensables d’une épaule stable.
L’objectif de ces exercices est de reproduire l’activité des bras dans le surf, en y associant des
déséquilibres pour travailler la stabilité.
Conseils d’exécution :
-Faire les exercices sur le temps expiratoire, associé à une contraction du transverse de
l’abdomen : il faut souffler en rentrant le bas du ventre.
-Adapter le nombre de répétitions (10 pour commencer), ou le temps de maintien (20
secondes pour les débutants) à votre niveau. Diminuer le temps de travail si des douleurs articulaires
(lombaires, épaules) apparaissent.
-Le temps de repos est égal au temps de travail, ne le négligez pas.
-Dans tous les exercices, penser à avoir le tronc et les épaules fixes.
-Echauffez-vous avant l’exécution des exercices (par le bais des élastiques, par exemple)
Les exercices sont classés par ordre de difficulté.
Position initiale
Auto-grandissement, le dos est droit dans l’axe de la tête.
Alternativement, lever un des 4 membres, puis 2 même temps et de coté opposé.
Sur les coudes, passer l’appui d’un bras à l’autre pour se mettre en position de pompes.
Faites tourner les mains alternativement vers l’intérieur et l’extérieur
Travail du gainage lors du takeoff
1 gainage actif : serrer le ventre en s’auto-grandissant
2 extension des coudes
3 le genou du pied avant sur la planche se dirige vers le coude opposé.
-Gainage latéral en appui sur une main
-Avec le bras du dessus, venir chercher vers le bas et l’arrière en effectuant une rotation du tronc
 Ballon/swiss ball
Maintien de la position coudes tendus et coudes pliés
Ramener le ballon vers soi, le haut du corps est immobile
-En appui sur 2 ballons
-Les faire rouler légèrement vers l’avant
-Lever alternativement une jambe puis l’autre
-Le haut du corps est le plus fixe possible
Pompes sur ballon
Renforcement du dentelé antérieur : même consigne que sans le ballon.
Travail du maintien des épaules et du tronc lors du takeoff
-Ramener le genou du pied avant vers le coude opposé.
-Epaules fixes
Ramener les genoux vers vous, puis retendre les jambes
A genoux sur le ballon, faire des pompes en faisant rouler le ballon
Ramener les genoux vers soi en associant une rotation vers l’extérieur.
En gainage latéral, venir chercher en arrière par une rotation du tronc
Debout, se laisser tomber, amortir en pliant les coudes
 Indo-board
Pompes sur l’indo-board avec la planche dans les deux sens
Décomposition du takeoff
Pompes avec ballon sous les pieds
3/ Stretching des muscles antérieurs
Afin d’éviter l’enroulement des épaules, il faut étirer les muscles antérieurs (grand pectoral, grand
dorsal, grand rond, petit pectoral…).
Conseils d’exécution :
-Mettre en tension le muscle, quand la sensation d’étirement apparait, garder la position.
-Temps de maintien 10 secondes avec un temps de repos équivalent.
Tirer le coude vers l’intérieur, vous pouvez augmenter l’étirement en vous penchant du coté opposé
à l’étirement
Serrer les omoplates et pousser dans l’axe des bras
Auto-grandissement, mains jointes, les amener vers le haut
-Pousser les mains vers le haut
-Se pencher sur le coté
-Pousser le bassin vers le coté opposé
Etirement du grand pectoral
-La main en appui sur un mur
-Faire une fente avant pour descendre l’épaule
-A faire avec la main en position haute, moyenne et basse pour étirer les différents
faisceaux
Posture d’étirement ; le temps de maintien est plus long : de 1 à plusieurs
minutes.
Prière mahométane : baisser les fesses vers les talons et pousser les mains vers l’avant
Tirer les mains vers le haut et l’extérieur, attention à ne pas cambrer (serrer le ventre)
4/ Conseils de rame
Avant de parler du geste technique en lui-même, il ne faut pas oublier l’auto-grandissement et le
gainage abdominal. Il faut un corps bien fixé sur la planche, seuls les bras sont moteurs et
dynamiques. Cela facilite le travail des épaules et évite la gite de la planche. La rame sera d’autant
plus efficace et rapide. De plus, le gainage du tronc permet un takeoff plus stable, et ainsi plus facile.
Il faut donc :
- Un auto-grandissement : on se grandit en « poussant » la tête vers le nez de la planche.
- Un gainage solide : serrer les fesses et le ventre (voir au dessus le travail de la stabilité).
Que ce soit pendant la phase aquatique ou aérienne, l’épaule est sans cesse exposée aux
conflits os/tendons.
 Lors de la phase aérienne : le coude dirige le mouvement
-Serrer les omoplates
-Le coude dirige le retour. Il doit être plié pour diminuer le bras de levier du bras (pas de
retour bras tendu!!!)
-Chercher loin devant vers le nez de la planche avec la main, pendant que l’autre main finit
loin derrière sa phase de poussée, au niveau du rail opposé.
 Lors de la phase aquatique : la main dirige le mouvement
La main décrit un « S » sous marin. Chronologiquement nous avons :
1/ Phase de traction : la main plonge vers le bas et l’extérieur. Le coude est légèrement plié,
la main est dans le prolongement de l’avant bras, les doigts sont serrés. Le tronc est FIXE, l’épaule
reste basse, elle ne monte pas vers l’oreille. Le bras a la fonction d’une pelle qui tracte l’eau.
2/ Phase de poussée : la main se dirige vers le haut, l’arrière et l’intérieur en direction du rail.
L’hémicorps du coté aquatique ne doit pas s’affaisser dans l’eau.
La rame est un savant mélange de puissance et de détente. La phase aquatique doit être puissante et
dynamique, tandis que le bras opposé fait un retour aérien léger et détendu . Cette synchronisation
demande de l’entraînement et de la concentration. C’est à force de répéter à chaque session, à
chaque coup de rame, ces conseils que le bon geste s’automatise. Ainsi, l’épaule travaille
naturellement dans une position prévenant les tendinites.
Ce qu’il faut retenir :
-Renforcer les muscles postérieurs de l’épaule
-Etirer les muscles antérieurs
-Travailler la stabilité des épaules et de tout le membre supérieur en général
-Gainer le corps au maximum lors de la rame et du takeoff
Si vous avez des douleurs qui apparaissent pendant vos sessions, qui ne passent pas après le début
de la session, qui perdurent la journée ou la nuit, il est alors nécessaire d’aller consulter votre
médecin ou votre masseur-kinésithérapeute pour diagnostiquer vos douleurs.
IV/ Conclusion :
La prévention est essentielle dans un sport qui se démocratise autant que le surf. Les jeunes surfeurs
et les néophytes n’hésitent pas à prendre exemple sur les plus âgés, les plus expérimentés, et surtout
dans l’image renvoyée par les nombreux medias du surf. Cela peut concerner la technique, le style,
l’engagement, le lifestyle… Il en revient donc aux ainés, aux moniteurs, aux compétiteurs de donner
le bon exemple pour éviter toute dérive pathologique du surf qu’elle soit physique, mentale voir
même morale. Cela est indispensable pour une pérennité saine de notre sport. Prenez donc soin de
vos épaules et donnez le bon exemple à votre entourage. Un surfeur averti en vaut deux !!!
Keep riding !

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Surf - Risques et Prévention - JSMS 2015
 

Epaule du Surfeur - Benoit Hogedez - Kinesitherapeute

  • 1. L’EPAULE DU SURFEUR Prévention des tendinopathies de la coiffe des rotateurs Le surf demande un temps d’utilisation des membres supérieurs (rame, takeoff, canard) variant en fonction du spot, des conditions et du niveau de pratique. La rame apparait souvent comme l’activité majoritaire lors d’une session. L’amplitude et le nombre de mouvement effectués peuvent être rapidement traumatisant pour les épaules. Les tendinopathies de l’épaule représentent une des 5 blessures les plus fréquentes du surfeur. Dans cet article, nous allons aborder dans un premier temps les repères usuels qu’il faut savoir pour bien connaitre ses épaules. Puis nous verrons les dérèglements mécaniques lors de la rame ou de l’appui des mains sur la planche (takeoff, canard). Enfin, nous aborderons les exercices préventifs et les conseils de rame pour éviter l’apparition de douleurs tendineuses. I/ Anatomie et fonctions de l’épaule. Le complexe de l’épaule est composé de trois parties osseuses « posées » sur la cage thoracique : -La clavicule : elle fait la jonction entre le sternum et l’extrémité externe de l’omoplate (acromion). -La scapula (omoplate) : elle glisse sur les côtes lors des différents mouvements du bras. Ses déplacements sont assurés par les muscles fixateurs d’omoplate. A l’extrémité externe se trouve la glène de l’omoplate qui accueille la tête de l’humérus. -L’humérus : l’association glène/tête humérale forme l’articulation la plus importante du complexe de l’épaule. Elle peut être assimilée à l’équivalant d’une balle dans une soucoupe.
  • 2. Cette particularité anatomique a l’avantage d’offrir une grande liberté de mouvement dans toutes les directions. Cela permet une mobilité dans des secteurs extrêmes (chercher le zip de sa combinaison par exemple). L’inconvénient majeur de cette articulation est le manque de stabilité : la tête humérale (la boule) n’est pas bien maintenue au centre de la glène (la soucoupe). Elle peut en sortir complètement (subluxation ou luxation, fréquentes lors des chutes) ou naviguer anormalement dans la soucoupe (micro-instabilité). Ces décentrages sont sources de conflits (pincement/frottement) entre les os de l’épaule et les tendons périphériques de ces os. Lors des mouvements du bras, ces pincements/frottements créent une surcharge mécanique sur les tendons. C’est ainsi que nait la tendinite (usure, effilochage du tendon) et le syndrome douloureux.
  • 3. Le centrage et la stabilité de la tête humérale dans la glène lors des mouvement du bras est donc primordiale pour éviter l’apparition des tendinopathies. Certains éléments anatomiques remplissent ces rôles : -les ligaments faisant la jonction entre l’humérus et l’omoplate. -Le labrum (bourrelet glénoïdal) : équivalent du rebord de la soucoupe. Il augmente la surface de contact et permet une jonction semi rigide. Il a aussi un rôle d’amortisseur entre la glène et l’humérus. -La coiffe des rotateurs : elle est composée de 5 petits muscles dont les tendons passent en pont autour de l’articulation gléno-humérale. Lors de la contraction de ces muscles, les tendons effectuent une compression dynamique de la boule dans la soucoupe. A chaque mouvement du bras, dans n’importe quelle amplitude, les muscles de la coiffe des rotateurs se contractent pour garder la tête humérale centrée dans la glène.
  • 4. -Les muscles fixateurs de l’omoplate : à chaque degré de mouvement, ils orientent l’omoplate bien en face de l’humérus. De plus, ils plaquent l’omoplate contre la cage thoracique, permettant la création d’un point fixe lors des mouvements du bras. Ainsi, la soucoupe glénoïdale devient un socle stable favorisant le bon centrage de la tête humérale à chaque mouvement. Les deux grands rôles des ces muscles sont donc l’orientation et la fixation de l’omoplate permettant une meilleure efficacité et une meilleure stabilité du mouvement.
  • 5. II/ L’activité des épaules du surfeur : conséquences pathologiques Chaque mouvement de l’épaule induit une rotation de celle-ci. Il y a : - La rotation interne (le bras tourne vers l’intérieur). Les muscles moteurs (grand pectoral, grand dorsal, grand rond…) sont sur la face avant de l’épaule. - La rotation externe (le bras tourne vers l’extérieur). Ce mouvement est assuré par les muscles de la coiffe des rotateurs. Ils sont situés sur la face arrière de l’épaule. Ils s’accrochent principalement sur l’omoplate. Lors de la phase aquatique de traction/poussée de la rame, le bras effectue un mouvement avec une dominante de rotation interne. Le takeoff et le canard recrutent principalement les muscles antérieurs et le triceps brachial. La répétition et la puissance des gestes font que les muscles de la face avant de l’épaule se développent davantage, ils deviennent plus forts. Il y a plusieurs conséquences à cela :  Un enroulement des épaules vers l’avant (rétraction du grand pectoral, grand dorsal, grand rond…). Cette position est source de conflits anormaux.
  • 6.  Les muscles postérieurs (coiffe des rotateurs, fixateurs d’omoplate) deviennent plus faibles par sous-utilisation. De plus, l’enroulement des épaules vers l’avant met ces muscles en position d’inconfort (course externe), rendant leur contraction d’autant plus difficile. La faiblesse des fixateurs et de la coiffe ne permet plus le bon centrage de la tête humérale dans la glène. Donc, à chaque mouvement de rame ou lors du takeoff/canard, les micro-mouvements anormaux de la tête entrainent des conflits entre : la tête de l’humérus, les tendons périphériques et les os environnants. Ces conflits créent un frottement répété et une usure douloureuse des tendons.
  • 7. Pour enrayer ce cercle vicieux, et ainsi éviter les lésions micro-traumatiques de décentrage, il y a plusieurs objectifs préventifs à fixer. Il faut lutter contre les conséquences pathologiques de l’activité des membres supérieurs.  Renforcement des rotateurs externes (coiffe des rotateurs) et des fixateurs scapulaires.  Stabilisation de la tête humérale dans la glène.  Compensation de l’enroulement des épaules vers l’avant. Objectif principal : Compensation et complémentarité musculaire du trio rame/ takeoff/ canard
  • 8. III/ Préparation physique préventive 1/renforcement de la coiffe des rotateurs et des fixateurs d’omoplate. 2 à 3 séries de 30 répétitions ; temps de repos 5-7 secondes. 2/3 séances par semaine. L’objectif est d’atteindre la fatigabilité musculaire pour avoir un gain de force. Le muscle doit être fatigué au bout des 30 répétitions. On augmente ou on diminue le nombre de répétition et de séries en fonction de l’apparition de la fatigue et de la progression. Mise en garde : ce sont des muscles qui se fatiguent vite dans les premiers temps. Afin d’éviter tout surmenage, il faut bien adapter le nombre de répétitions à la sensation d’épuisement musculaire. Ces exercices ne doivent pas être pourvoyeurs de tendinites et se font sur des muscles sains. Si vous êtes déjà diagnostiqué comme ayant une épaule tendineuse douloureuse, il faut consulter votre médecin ou votre masseur-kinésithérapeute avant d’attaquer ce programme d’exercices. Tous les exercices se font en auto-grandissement (on pousse la tête vers le haut).
  • 9.  Renforcement par l’intermédiaire d’un élastique Tirage moyen -tirer les coudes vers l’arrière -serrer les omoplates
  • 10. Tirage haut -Coudes dans l’axe des épaules -Tirer les coudes vers l’arrière, serrer les omoplates
  • 11. Tirage bas -Coudes tendus -Tirer les mains vers l’arrière, serrer les omoplates
  • 12. Ouverture des épaules -Peut se faire d’un coté ou des 2 cotés simultanément. -Ecarter les bras vers le haut/bas et l’arrière -Serrer les omoplates
  • 13. Renforcement des rotateurs externes -Bien garder les coudes contre le corps -Ecarter les mains vers l’extérieur
  • 14. Renforcement du dentelé antérieur -En position de pompes, coudes tendus avec l’élastique autour des épaules -Serrer les omoplate puis faire le dos rond en écartant les omoplates tout en gardant les coudes tendus
  • 15.  Haltères -Serrer les omoplates -Remonter le coude vers le haut
  • 16. 2/ Stabilité de l’épaule et gainage du tronc -lancer le medecine-ball en l’air -le rattraper à une main sans que l’épaule ne s’affaisse.
  • 17.  Pompes instables/gainage L’association omoplate/thorax forme un point fixe pour l’humérus. Plus ce complexe est fixe, plus l’humérus reste bien centré dans la glène. Pour avoir un thorax fixe, il ne faut donc pas omettre l’auto-grandissement (pousser la tête vers le haut) et le gainage abdominal (serrer le ventre). Ils sont les pré-requis indispensables d’une épaule stable. L’objectif de ces exercices est de reproduire l’activité des bras dans le surf, en y associant des déséquilibres pour travailler la stabilité. Conseils d’exécution : -Faire les exercices sur le temps expiratoire, associé à une contraction du transverse de l’abdomen : il faut souffler en rentrant le bas du ventre. -Adapter le nombre de répétitions (10 pour commencer), ou le temps de maintien (20 secondes pour les débutants) à votre niveau. Diminuer le temps de travail si des douleurs articulaires (lombaires, épaules) apparaissent. -Le temps de repos est égal au temps de travail, ne le négligez pas. -Dans tous les exercices, penser à avoir le tronc et les épaules fixes. -Echauffez-vous avant l’exécution des exercices (par le bais des élastiques, par exemple) Les exercices sont classés par ordre de difficulté. Position initiale Auto-grandissement, le dos est droit dans l’axe de la tête.
  • 18. Alternativement, lever un des 4 membres, puis 2 même temps et de coté opposé.
  • 19. Sur les coudes, passer l’appui d’un bras à l’autre pour se mettre en position de pompes.
  • 20. Faites tourner les mains alternativement vers l’intérieur et l’extérieur
  • 21. Travail du gainage lors du takeoff 1 gainage actif : serrer le ventre en s’auto-grandissant 2 extension des coudes 3 le genou du pied avant sur la planche se dirige vers le coude opposé.
  • 22. -Gainage latéral en appui sur une main -Avec le bras du dessus, venir chercher vers le bas et l’arrière en effectuant une rotation du tronc
  • 23.  Ballon/swiss ball Maintien de la position coudes tendus et coudes pliés Ramener le ballon vers soi, le haut du corps est immobile
  • 24. -En appui sur 2 ballons -Les faire rouler légèrement vers l’avant
  • 25. -Lever alternativement une jambe puis l’autre -Le haut du corps est le plus fixe possible
  • 27. Renforcement du dentelé antérieur : même consigne que sans le ballon.
  • 28. Travail du maintien des épaules et du tronc lors du takeoff -Ramener le genou du pied avant vers le coude opposé. -Epaules fixes
  • 29. Ramener les genoux vers vous, puis retendre les jambes
  • 30. A genoux sur le ballon, faire des pompes en faisant rouler le ballon
  • 31. Ramener les genoux vers soi en associant une rotation vers l’extérieur.
  • 32. En gainage latéral, venir chercher en arrière par une rotation du tronc
  • 33. Debout, se laisser tomber, amortir en pliant les coudes
  • 34.  Indo-board Pompes sur l’indo-board avec la planche dans les deux sens
  • 36. Pompes avec ballon sous les pieds 3/ Stretching des muscles antérieurs Afin d’éviter l’enroulement des épaules, il faut étirer les muscles antérieurs (grand pectoral, grand dorsal, grand rond, petit pectoral…). Conseils d’exécution : -Mettre en tension le muscle, quand la sensation d’étirement apparait, garder la position. -Temps de maintien 10 secondes avec un temps de repos équivalent.
  • 37. Tirer le coude vers l’intérieur, vous pouvez augmenter l’étirement en vous penchant du coté opposé à l’étirement Serrer les omoplates et pousser dans l’axe des bras
  • 38. Auto-grandissement, mains jointes, les amener vers le haut -Pousser les mains vers le haut -Se pencher sur le coté -Pousser le bassin vers le coté opposé
  • 39. Etirement du grand pectoral -La main en appui sur un mur -Faire une fente avant pour descendre l’épaule -A faire avec la main en position haute, moyenne et basse pour étirer les différents faisceaux
  • 40. Posture d’étirement ; le temps de maintien est plus long : de 1 à plusieurs minutes. Prière mahométane : baisser les fesses vers les talons et pousser les mains vers l’avant Tirer les mains vers le haut et l’extérieur, attention à ne pas cambrer (serrer le ventre)
  • 41. 4/ Conseils de rame Avant de parler du geste technique en lui-même, il ne faut pas oublier l’auto-grandissement et le gainage abdominal. Il faut un corps bien fixé sur la planche, seuls les bras sont moteurs et dynamiques. Cela facilite le travail des épaules et évite la gite de la planche. La rame sera d’autant plus efficace et rapide. De plus, le gainage du tronc permet un takeoff plus stable, et ainsi plus facile. Il faut donc : - Un auto-grandissement : on se grandit en « poussant » la tête vers le nez de la planche. - Un gainage solide : serrer les fesses et le ventre (voir au dessus le travail de la stabilité).
  • 42. Que ce soit pendant la phase aquatique ou aérienne, l’épaule est sans cesse exposée aux conflits os/tendons.  Lors de la phase aérienne : le coude dirige le mouvement -Serrer les omoplates -Le coude dirige le retour. Il doit être plié pour diminuer le bras de levier du bras (pas de retour bras tendu!!!) -Chercher loin devant vers le nez de la planche avec la main, pendant que l’autre main finit loin derrière sa phase de poussée, au niveau du rail opposé.  Lors de la phase aquatique : la main dirige le mouvement La main décrit un « S » sous marin. Chronologiquement nous avons : 1/ Phase de traction : la main plonge vers le bas et l’extérieur. Le coude est légèrement plié, la main est dans le prolongement de l’avant bras, les doigts sont serrés. Le tronc est FIXE, l’épaule reste basse, elle ne monte pas vers l’oreille. Le bras a la fonction d’une pelle qui tracte l’eau.
  • 43. 2/ Phase de poussée : la main se dirige vers le haut, l’arrière et l’intérieur en direction du rail. L’hémicorps du coté aquatique ne doit pas s’affaisser dans l’eau. La rame est un savant mélange de puissance et de détente. La phase aquatique doit être puissante et dynamique, tandis que le bras opposé fait un retour aérien léger et détendu . Cette synchronisation demande de l’entraînement et de la concentration. C’est à force de répéter à chaque session, à chaque coup de rame, ces conseils que le bon geste s’automatise. Ainsi, l’épaule travaille naturellement dans une position prévenant les tendinites.
  • 44. Ce qu’il faut retenir : -Renforcer les muscles postérieurs de l’épaule -Etirer les muscles antérieurs -Travailler la stabilité des épaules et de tout le membre supérieur en général -Gainer le corps au maximum lors de la rame et du takeoff Si vous avez des douleurs qui apparaissent pendant vos sessions, qui ne passent pas après le début de la session, qui perdurent la journée ou la nuit, il est alors nécessaire d’aller consulter votre médecin ou votre masseur-kinésithérapeute pour diagnostiquer vos douleurs. IV/ Conclusion : La prévention est essentielle dans un sport qui se démocratise autant que le surf. Les jeunes surfeurs et les néophytes n’hésitent pas à prendre exemple sur les plus âgés, les plus expérimentés, et surtout dans l’image renvoyée par les nombreux medias du surf. Cela peut concerner la technique, le style, l’engagement, le lifestyle… Il en revient donc aux ainés, aux moniteurs, aux compétiteurs de donner le bon exemple pour éviter toute dérive pathologique du surf qu’elle soit physique, mentale voir même morale. Cela est indispensable pour une pérennité saine de notre sport. Prenez donc soin de vos épaules et donnez le bon exemple à votre entourage. Un surfeur averti en vaut deux !!! Keep riding !