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través de las proteínas. Esto se controla evitando los excesos, no abandonando losalimentos. Se bajará el consumo de maris...
Alimentos imprescindibles a los 50La yema de huevo contiene una cantidad considerable de calcio.En la edad perimenopausica...
El pescado es una fuente de hierro hemoFuentes de hierro no hemo:• Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, ha...
Otro de los síntomas a nivel bioquímico de la aparición de la menopausia es la elevación delcolesterol, más concretamente ...
Los alimentos ricos en triptófano son huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja),frutos secos, frutas (plátano, p...
Posteriormente pido una analítica de sangre para comprobar cómo están los parámetrosbioquímicos detallados anteriormente, ...
ComidaPrimer plato: Acelgas rehogadas con muy poquito aceite.Segundo plato: Pollo a la plancha acompañado de un tomate tam...
Indice de contenidosALIMENTACIÓN A PARTIR DE LOS 50.............................................2Concejos para alimentarse...
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Alimentación a partir de los 50

  1. 1. ALIMENTACIÓN A PARTIR DE LOS 50.El ejercicio físico moderado como los paseos a diario y la natación son los mejores ejerciciospara mantener en unas condiciones óptimas el cuerpo a partir de los 50 años, además debuscar recetas de cocina para llevar una dieta equilibrada. Lo mas recomendable esincrementar la ingesta de luteina que se encarga del área de la vista, ayuda a proteger el ojo dedaños al filtrar la luz azul, y también a neutralizar los radicales libres como antioxidante.Deberemos tomar también fitoestrógenos e isoflavonas porque ayudan a equilibrar los nivelesde estrógenos y también lucha contra la osteoporosis y el cáncer de mama. El magnesio juntocon el calcio estimula las funciones muscular y nerviosa, además de aportar la firmeza yelasticidad a los huesos. El Ácido elegiacos una sustancia que promueve la muerte celularnatural en las células cancerosas sin dañar las células normales. La zeaxantina previene laperdida de agudeza visual, la degeneración macular por la edad y las cataratas. Deberemosevitar los picantes porque dificultan la buena digestión de las comidas, evitar ladeshidratación lleva siempre una botella de agua, y además evita las comidas pesadas conrecetas de cocina saludable, reparte las tomas en varias ingestas.Los alimentos que contienen estos nutrientes los podemos encontrar en recetas de cocina yson: El magnesio:en los granos integrales, las hortalizas verdes, nueces, legumbres, semillas,pescado y plátano. El ácido elagico:en las frambuesas, las fresas, la granada y los kiwis. Laluteina:en las coles, guisantes, espinacas, lechuga, judías, y también en las ciruelas, elaguacate, las peras, las manzanas, las naranjas y las fresas. La zeaxantina:en la yema de loshuevos, las calabazas, las espinacas, el maíz, el mango, y las naranjas. 1Concejos para alimentarse correctamente después de los 50:– Comer menos pero mejor: un joven activo no tiene problemas para aceptar casicualquier alimentación, debido a que su organismo funciona en todo su potencial ytiene mayor resistencia a las agresiones. Conforme pasan los años, debemosadecuarnos a las posibilidades de nuestro cuerpo. Es a partir de los 40 que elorganismo comienza a dar muestras de deterioro, a partir de los 50, es necesarioadoptar la moderación. Por tanto se aconseja comer menos pero mejorar la calidad. Apartir de esta edad deben vigilarse los valores de ácido úrico (gota), que se controla a1 http://globedia.com/alimentacion-partir-anos_1
  2. 2. través de las proteínas. Esto se controla evitando los excesos, no abandonando losalimentos. Se bajará el consumo de mariscos, conservas y sal, pero sin privarse, amenos que otros problemas de salud así lo requieran.2En ambos sexosEn ambos sexos es imprescindible aportar antioxidantes a la dieta, porque la capacidad delpropio organismo para fabricarlos decrece con la edad. La mejor manera de incorporarlos es através de las frutas y las verduras.Además, se deben evitar las grasas saturadas, presentes en la bollería o en comidaspreparadas, y es imprescindible disminuir el consumo de café, sal y azúcar.Verdades del colesterolPara luchar contra el colesterol y adoptar medidas más sanas es necesario distinguir loverdadero y lo falso que existe sobre el tema.“Todo tenemos un amigo, familiar o conocido que tiene o ha tenido los niveles de colesterolalto, pero ¿Sabrías decir con claridad que es el colesterol? O si hay que controlar el nivel decolesterol en sangre esos significa que tenemos colesterol desde siempre o que hemos comidoalgo que nos lo ha producido…” Eloísa García, ama de casa32 http://www.universodietas.com/alimentacion-saludable-despues-de-los-50/3 http://www.actitud50.com/es/cuerpo-en-forma/modificar-tus-habitos-para-luchar-contra-el-colesterol-20111812/todas-las-paginas.html
  3. 3. Alimentos imprescindibles a los 50La yema de huevo contiene una cantidad considerable de calcio.En la edad perimenopausica se sufren muchos desarreglos hormonales que conllevan laaparición de menstruaciones muy irregulares, con sangrados abundantes que puedendesencadenar en anemias ferropénicos, razón por la cual debemos cuidar mucho tanto laingesta de hierro como la de vitamina C, que es la vitamina que favorece la absorción delhierro presente en los alimentos de origen vegetal.Existen dos tipos de hierro1. El hierro hemo, cuya absorción en el organismo es directa.2. El hierro no hemo, cuya absorción requiere la presencia de vitamina C.Fuentes de hierro hemo:• Pescados y mariscos: mejillones, almejas, berberechos, ostras, sardinas, boquerones,calamares, pulpo, rape, cigalas, langostinos, gambas, vieiras, pescadilla, lubina.• Carnes: buey, caballo, cerdo, cordero, conejo, pato, pollo, pavo, ternera, hígado, deternera y de cordero, embutidos, salchichas, codorniz y perdiz.
  4. 4. El pescado es una fuente de hierro hemoFuentes de hierro no hemo:• Legumbres y cereales: garbanzos, lentejas, frijoles, habas, judías, guisantes, galletas,arroz integral, pan integral y soja.• Verduras, hortalizas y frutas: espinacas, acelgas, escarola, ajo, brócoli, perejil, coles,alcachofas, remolacha, rábanos, puerros y fresas.• Frutos secos: almendras, pistachos, pipas, avellanas, nueces, piñones y frutasdeshidratadas.Como explicábamos antes, es necesaria la vitamina C para absorber el hierro no hemo.Los alimentos con mayor contenido de vitamina C son los cítricos, los pimientos, las coles,espinacas, la coliflor, las patatas. También se puede encontrar vitamina C en frutas como losmangos, el plátano, la piña, la manzana y el melón.
  5. 5. Otro de los síntomas a nivel bioquímico de la aparición de la menopausia es la elevación delcolesterol, más concretamente el colesterol malo, es decir, el LDL, por lo que, con ayuda deuna alimentación adecuada, debemos evitar su incremento, y en caso de que ya exista,intentaremos reducirlo.Si al cabo de unos meses no disminuyen los niveles de colesterol LDL, deberás consultar conun médico.¿Cómo podemos reducir el colesterol?Tomando alimentos ricos en Omega 3.Los Omega-3 se encuentran de forma natural en los pescados azules como el atún, trucha,sardinas, anchoas y salmón, pero también en los alimentos enriquecidos en Omega-3 como loshuevos, galletas y productos lácteos enriquecidos con Omega-3 que, además, son parte de unamplio grupo de alimentos, denominados funcionales, que gracias a su contenido eningredientes añadidos, ejercen un efecto beneficioso para la salud, al margen de su funciónnutritiva.Otros alimentos ricos en Omega 3 son:La lechuga, la soja, las espinacas, las fresas, el pepino, las coles de Bruselas, las coles, laspiñas, las almendras y las nueces.La menopausia también se caracteriza por la aparición de sofocos y cambios humor.Esto se debe a los desarreglos hormonales que se pueden reducir (no curar) tomandoestrógenos naturales, es decir, los fitoestrógenos que están presentes en la soja.Pero cuidado con este alimento, puesto que no es recomendable para todas las personas: enpacientes con cáncer de mama o antecedentes de éste, esta totalmente contraindicada por laacción hormonal que ejerce, y en personas con problemas tiroideos tampoco es recomendable,por incompatibilidades con el tratamiento.El estrés y la ansiedad también constituyen unos problemas importantes en esta edad, por lotanto debemos intentar tratarlos o disminuirlos con dieta y alimentación. Los alimentos queayudan a controlar el estrés son aquellos que son ricos en triptófano, precursor de laserotonina, hormona del bienestar.
  6. 6. Los alimentos ricos en triptófano son huevos, lácteos, pescados, carnes, legumbres (soja),frutos secos, frutas (plátano, piña, aguacate).Otro problema que suele surgir en la menopausia es el aumento de peso, más específicamenteel aumento de grasa depositada generalmente en la zona abdominal.Esta grasa, además de ser muy antiestética, desde el punto de vista de la salud es bastanteperjudicial debido a su acción hormonal, ya que predispone a enfermedades coronarias. Esteaumento de grasa unido al aumento del colesterol y la disminución de los estrógenos(hormona cardioprotectora) hace que la mujer, a partir de los 50 años, presente más riesgo apadecer un infarto que cuando tiene 40 años.Por lo que, a partir de los 50 años debemos ser muy cuidadosos con la dieta y practicarejercicio diariamente, de forma que además de aumentar el gasto calórico, ayudamos aprevenir la aparición de osteoporosis y descalcificaciones óseas, así como a controlar el peso.¿Como debe ser la dieta a partir de los 50 años?En el caso de una mujer con 50 anos que acude a mi consulta, antes de recomendarle unadieta, le realizo una entrevista nutricional en la cual determino cuáles son los fallos quecomente a nivel alimentario y qué están provocando ese aumento de peso.
  7. 7. Posteriormente pido una analítica de sangre para comprobar cómo están los parámetrosbioquímicos detallados anteriormente, es decir, calcio y vitamina D, hierro y ferritina(deposito de hierro en el organismo), colesterol total, LDL, HDL y triglicéridos, entre otrosparámetros bioquímicos básicos.Posteriormente realizo a la paciente un análisis antropométrico en el que mido estatura, peso,circunferencias básicas y porcentaje de grasa. Con todos estos datos estimo el peso óptimo alque sería recomendable que la paciente llegase.Es importante tener en cuenta que el peso óptimo no es algo puramente matemático, sino quedebemos establecer un peso que sea óptimo desde el punto de vista de salud y que a su vez seade fácil mantenimiento para la paciente, puesto que las grandes fluctuaciones en el pesotambién constituyen un peligro para su salud.Por lo tanto, la que recomiendo es una dieta moderada en hidratos de carbono, ligeramentealta en proteínas y controlada en grasa. La dieta que mas se aproxima a este perfil es la Dietade La Zona, cuya composición es 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% degrasa.Ejemplo de un día en la Dieta de la ZonaDesayunoUn café con leche desnatada enriquecida en calcio y 2 biscotes integrales con 3 lonchas dejamón York o pavo.Media MañanaUn yogur desnatado o 0% con 1 o 2 nueces picadas.
  8. 8. ComidaPrimer plato: Acelgas rehogadas con muy poquito aceite.Segundo plato: Pollo a la plancha acompañado de un tomate también a la plancha.Postre: Un kiwi y una infusión.MeriendaUna naranja y una tarrina de queso fresco de 65g.CenaEnsalada de lechuga, toma titos cherry, pepino, espárragos blancos, una lata de atún al naturaly un huevo duro.En el caso en que pasen más de dos horas desde que cenas hasta que te vas a acostar, puedestomar antes de irte a la cama un vaso de leche desnatada enriquecida en calcio o un yogur0%.44 http://www.infonutricion.com/alimentos-imprescindibles-50-anos.html
  9. 9. Indice de contenidosALIMENTACIÓN A PARTIR DE LOS 50.............................................2Concejos para alimentarse correctamente después de los 50:.....................................................2En ambos sexos ..........................................................................................................................3Verdades del colesterol................................................................................................................3Alimentos imprescindibles a los 50............................................................................................4Existen dos tipos de hierro..........................................................................................................4Fuentes de hierro hemo:..............................................................................................................4¿Cómo podemos reducir el colesterol?.......................................................................................6Otros alimentos ricos en Omega 3 son:......................................................................................6¿Como debe ser la dieta a partir de los 50 años?........................................................................7Ejemplo de un día en la Dieta de la Zona...................................................................................8Desayuno.....................................................................................................................................8Media Mañana.............................................................................................................................8Un yogurt desnatado o 0% con 1 o 2 nueces picadas.................................................................8Comida........................................................................................................................................9Merienda.....................................................................................................................................9Cena............................................................................................................................................9

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