Alimentacion para correr

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Alimentacion para correr

  1. 1. Algunos de los mejores alimentos para corredoresEs sabido que una adecuada alimentación es un factor clave en el rendimiento físico de losdeportistas en particular de los corredores. Por eso te sugerimos aquí algunos de alimentosque debes incluir en tu dieta diaria.Un sandwich con crema de cacahuate o con crema de avellana y chocolate (Nutella) es idealpara los corredores matutinos que necesitan incrementar su energía y mantenerla, estesencillo snack contiene los carbohidratos y proteínas que necesitas (entre 100 y 300calorías).Los plátanos son ideales para recargar la energía después de correr, estos contienengrandes cantidades de potasio que regula la presión en la sangre y ayuda a nuestra rápidarecuperación.Las frutas rojas como la fresa y la frambuesa contienen gran cantidad de fibra, potasio yvitamina C que ayuda a que tu cuerpo se restaure después de correr durante horas.Aunque no a todos les guste el brócoli, este es una fuente nutricional muy importante ya quecontiene: vitamina C, potasio, fibra y fitoquímicos que son clave para una buena salud y unbuen rendimiento.Para mejorar la densidad ósea no hay nada mejor que una taza de yoghurt que contiene untercio de la ingesta diaria recomendada de calcio, además de que tiene ciertas proteínas quete ayudan a mejorar tus músculos y recuperarte.El bajo nivel de hierro en el cuerpo provoca fatiga, por lo que un pedazo de carne roja quecontiene altas cantidades de hierro y proteínas es ideal para los corredores. Para aquellosque son vegetarianos una buena opción son los frijoles, soya, chícharos, lechuga y cereales.Otra buena fuente de proteínas, es el salmón ya que esta enriquecido de Omega-3, estoayuda a desinflamar los músculos y contrarrestar las enfermedades.Un puñado de almendras o de nueces puede ayudarte a reducir los niveles de colesterol ypresentar un menor riesgo de padecer enfermedades en el corazón por ser una excelentefuente de vitamina E.Ya sean cocidos, revueltos, escalfados o fritos, los huevos tienen el 10% de las proteínasdiarias que necesitamos para que nuestros músculos se recuperen.Si lo que buscas es reducir el dolor muscular, las naranjas son una buena recomendación, ya
  2. 2. que una sola naranja proporciona 116.2% del valor diario del antioxidante vitamina C.Además tomar suplementos de vitamina C durante dos semanas antes de realizar ejercicioayuda a aliviar el dolor muscular y evita enfermedades respiratorias.Otros alimentos tradicionales para corredores como la pasta, el pollo, el arroz y el panintegral, brindan una gran cantidad de carbohidratos y proteínas, además de que son fácilesde preparar y mezclar en tus comidas.Carbohidratos para corredoresSabemos que los carbohidratos son muy importantes para los corredores, que serecomienda días antes de una competencia de distancia cargar nuestro cuerpo con alimentosricos en carbohidratos, pero qué son y para que utilizamos los carbohidratos.Los carbohidratos son uno de los principales componentes de nuestra alimentación, para loscorredores y atletas son la principal fuente de energía.Los carbohidratos son tan importantes que deben formar parte de la dieta de un corredorhasta en un 60% y 70%.Gracias a una enzima llamada amilasa los carbohidratos se descomponen en glucosa(azúcar en la sangre), la cual es usada como fuente de energía para nuestro cuerpo.Los carbohidratos se clasifican en simples o complejos, la clasificación depende de laestructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe elazúcar. Algunos ejemplos de alimentos que contienen carbohidratos simples son los dulces,la fruta, la leche, las bebidas deportivas y los geles de energía.Los carbohidratos simples se componen de una o dos moléculas por lo que son rápidamenteabsorbidos en el flujo sanguíneo. Mientras que esto es bueno para obtener un rápidoaumento de energía cuando el nivel de la azúcar es bajo por ejemplo durante una carreralarga o maratón, también puede inducir una respuesta insulínica que regresa el azúcar en lasangre a niveles bajos produciendo una baja de energía. Por esto debemos tener cuidadocon el consumo de azúcares simples para evitar un pico y caída en el nivel de azúcar en lasangre.El segundo tipo de carbohidratos son los complejos, estos a diferencia de los azúcaressimples están formados de múltiples moléculas de glucosa ligadas entre sí. Por esta razón
  3. 3. son absorbidos más lentamente en el flujo sanguíneo, produciendo un mas favorable, lento ycontinuo suministro de energía.Los expertos recomiendan que la mayoría de las calorías obtenidas de los carbohidratospreferentemente sean en la forma de carbohidratos complejos, además que estostambién aportan vitaminas, minerales y fibra a nuestra dieta.Ejemplos de alimentos altos en carbohidratos complejos también llamados alimentos "ricosen almidón" son los cereales, pasta, panes, arroz, papas y vegetales.Para aumentar los carbohidratos complejos en la dieta de un corredor es necesario comer enmayor cantidad frutas, verduras, arroz, panes, cereales integrales y legumbres como fríjoles,lentejas y chícharos.Proteínas para corredoresUna muy buena manera de ayudar a nuestros músculos a recuperarse después de unentrenamiento duro o una carrera larga es comer alimentos ricos en proteínas.Las proteínas en general ayudan a nuestros huesos y tejidos a crecer y repararse, son elmaterial de lo que están hechos los músculos, los huesos, la sangre, la piel y todos nuestrosórganos.Como corredores necesitamos entre un 50 y un 75% más de proteínas que las personas queno realizan alguna actividad física, principalmente para la reconstrucción de los músculos ypara facilitar nuestra recuperación.La ingesta de proteínas de un corredor debe estar entre el 15% y 20% de su alimentacióndiaria (ver dieta y nutrición para corredores), se deben consumir alrededor de 1 a 1.5 gramosde proteína por cada kilogramo de peso corporal, es decir si un corredor pesa 75 Kilos suingesta diaria recomendada de proteínas debe ser entre 75 y 112 gramos.Para tener un idea clara de los gramos de proteína por ración, consideremos que un filete deres de 100 gr. aporta 20 gramos de proteína, 100 gr. de queso manchego 26 gramos, elhuevo unos 13 gramos, un vaso de leche entre 6 y 8 gramos.Algunos alimentos que son buena fuente de proteínas:
  4. 4. Huevo - Un huevo cubre alrededor del 10 por ciento del requerimiento diario de proteínas.Pollo - Una pechuga de pollo de 120 gr. puede proporcionar cerca de la mitad proteínas (32gr.) necesarias para un corredor.Frijoles negros - Una taza de estas mexicanas leguminosas te dan el 30% de proteína y casiel 60% de fibra que requerimos diariamente.Salmón - Una excelente fuente de proteína de alta calidad (aproximadamente 30 gramos enuna porción de 120 gr.), también es una rica fuente de grasas omega-3.Yogurt - Es una buena fuente de proteína y calcio, una taza equivale a 13 gramos deproteína y el 40% de la dieta necesaria de calcio, ayuda también a una mejor digestión.Granos enteros - Los granos enteros los encuentras en el pan integral también en loscereales, por ejemplo los cereales integrales ofrecen al menos 8 gramos de proteína y 5gramos de fibra.Nueces - Son muy energéticas y ricas en proteínas (entre 15 y 30 gramos en una porción de100 gr.), además son una excelente fuente de vitamina E.Aunque se pueden tomar algunos suplementos de proteína como la proteína del suero deleche (Whey) para completar los requerimientos diarios siempre será mejor obtener lasproteínas de fuentes naturales.Sugerencias para correr y perder pesoToma el desayunoSeguramente ya lo has oído, el desayuno es la comida más importante del día. Muchaspersonas se saltan el desayuno porque no tienen tiempo o porque no les gustan losalimentos tradicionales del desayuno. Pero si esperas hasta la hora de la comida, tu cuerpoasume que estás ayunando y responde haciendo más lento tu metabolismo. También es másprobable que consumas más calorías con las comidas más grandes y bocadillos durante eldía.Para ayudarte a bajar de peso, haz un esfuerzo y toma el desayuno cada mañana yasegúrate de incluir proteínas y fibra. Si estás presionado por el tiempo, intenta comer algo
  5. 5. rápido como cereal y leche, pan tostado con mermelada, o queso cottage y fruta. Recuerda,si tomas el desayuno, tienes mayores posibilidades de quemar calorías por ejemplo cuandote ejercitas ya que las estás consumiendo temprano en el día.No es saludable pasar demasiadas horas sin comer por eso no debemos saltarnos ningunade las comidas, ni dejar de desayunar, ni dejar de cenar.Come entre comidasAlgo que no era bien visto por nuestros padres, ahora los expertos en nutrición lorecomiendan: Hacer tres comidas principales al día y dos refrigerios para acelerar elmetabolismo y mantener la energía durante el día.Este principio no es sólo fundamental para los niños y adolescentes, que necesitan comer amenudo, lo es para los adultos, para mantener la salud y una buena actividad física, ytambién para todos aquellos que deseen perder peso.Evitar la comida chatarra y elegir alimentos sanos y nutritivos para tomar entre horascontribuirá con el aporte diario de vitaminas y minerales, además de que nos ayudará aperder peso al evitar sentirnos con demasiada hambre y lanzarnos por una gran comida ocena llena de carbohidratos.Fruta, yogurt o una barra de granola son excelentes opciones para comer entre comidas,nada complicado pero sí nutritivo.Puedes leer más sobre correr para perder peso o sobre la dieta ideal de un corredor, sidesear saber si comer o no antes de correr entonces revisa este artículo.Correr para perder pesoMuchas personas comienzan a correr porque desean perder peso. Siendo correr uno de losejercicios más vigorosos que existen, es una forma extremadamente eficiente para quemarcalorías y perder kilos. Por ejemplo una persona con un peso de 70 Kilogramos podríaquemar aproximadamente 65 calorías por kilómetro al correr.El Primer paso: Una dieta saludableSi esperas perder peso corriendo, ten en mente que podrás despojarte de esos kilos de más,
  6. 6. solamente si quemas más calorías de las que consumes. Para perder medio kilo, deberásquemar, a través del ejercicio o actividades cotidianas, alrededor de 3,600 calorías. Porconsiguiente, necesitarás combinar el ejercicio, en este caso correr, con una dieta saludable.Los corredores tienen necesidades nutricionales especiales, sin embargo, los principiosbásicos para una alimentación saludable pueden seguir siendo utilizados. Intenta porcionesmenores de comidas que tengan alto contenido en grasas y calorías y consume más granosenteros, frutas y vegetales.Un error común en la alimentación entre los corredores es que éstos sobre-compensan lascalorías quemadas mediante el ejercicio, con calorías adicionales provenientes de máscomida y más bebida.Algunos corredores se llevan la sorpresa de que han ganado peso, a pesar de que entrenanregularmente. Una forma de prevenir el consumo de “calorías clandestinas” es escribir enun diario durante unas cuantas semanas todo lo que has estado comiendo. El conservar unregistro de tu consumo de alimentos te ayudará a determinar en dónde necesitas mejorar tudieta. También te mantendrá en el rumbo correcto, ya que pensarás dos veces antes decomerte esos tacos dorados.Corre regularmenteSi deseas perder peso, no lo lograrás corriendo solamente una vez a la semana. Es mejorcorrer todos los días, pero si no es posible, intenta hacerlo al menos 3 ó 4 veces porsemana. Si te das cuenta de que comienzas a sentirse desmotivado para continuarcorriendo, realiza un entrenamiento alternativo por lo menos una vez a la semana, estopuede ser bicicleta, nadar, aerobics o pesas, eso te ayudará a no caer en una aburrida rutina.Desafíate constantementeLa incorporación de rutinas de velocidad o intervalos de entrenamiento (correr a altavelocidad por intervalos cortos de tiempo) en tu rutina de ejercicio puede contribuir tambiéncon tus esfuerzos para perder peso, pronto publicaremos en RunMX un artículo sobre elentrenamiento de velocidad.Las rutinas de velocidad queman una gran cantidad de calorías en un período corto detiempo. También incrementarás tu masa muscular y mejorarás tu metabolismo en reposo,haciendo que quemes más calorías a lo largo del día.Comiendo para competir
  7. 7. Si estás corriendo regularmente y entrenando para un evento de larga distancia, la nutriciónapropiada es especialmente crítica para tu rendimiento. El saltarse tiempos de comida teimpide entrenar con músculos alimentados adecuadamente. No escatimes las caloríasantes, durante (cuando sea necesario), e inmediatamente después de tus entrenamientosintensivos y largos. Estos son momentos cruciales, cuando la nutrición es importante para elrendimiento y la recuperación.5 Consejos para perder pesoCorrer tal vez sea una de las formas más efectivas de perder peso, existe evidencia quesiendo consistente y llevando una dieta saludable se pueden bajar muchos kilos, ademásesta actividad física te mantendrá en el peso deseado.1. Corre varias veces a la semana
 Trata de correr entre 40 y 50 kilómetros a la semana, siapenas inicias te recomendamos ¿Como empezar a Correr? Las personas que logran perderpeso y mantenerse queman 2,800 calorías a la semana a través de algún entrenamiento. Note preocupes demasiado por el paso o la intensidad de tu carrera, lo importante son loskilómetros para quemar calorías.2. No te saltes comidas
 Es muy importante que tu cuerpo reciba su combustible a sushoras, no bajarás de peso más rápido si te saltas una comida. De hecho, te dará máshambre lo que aumenta la tentación de comer lo que sea. Además no quemarás suficientescalorías durante tus corridas si no estas bien abastecido, ya comentamos aquí sobre laimportancia del desayuno.3. Come varias veces al día
 Es mas saludable hacer varias pequeñas comidas al día quetomar un gran desayuno, una comida y una cena. Elige alimentos sanos como fruta, cerealeso yogurt para tus refrigerios entre horas, trata de comer lentamente y deja de comer cuandoestés satisfecho no lleno. Revisa nuestra entrada Comer antes, durante y después de correr.4. Entrenamiento de fuerza
 Aumentar la masa muscular acelera el metabolismo, unkilogramo de masa corporal quema de 60 a 100 calorías al día. Incluye 2 o 3 sesiones defuerza (pesas) a la semana para construir masa muscular. Si estas corriendo y entrenando
  8. 8. fuerza, puede ser que al inicio no pierdas peso porque estas agregando músculo, peroestarás perdiendo centímetros ya que el músculo aunque pesa más que la grasa ocupamenos espacio.5. Se paciente
 Generalmente pensamos en soluciones rápidas cuando se trata de perderpeso, pero eso no lo obtendrás corriendo. Un promedio razonable de perdida de peso es de250 grs. a medio kilo a la semana, establece una meta razonable para tu régimen algo como3 Kilogramos en 2 meses.Comer antes, durante y después de correrHemos recibidos varias preguntas sobre comer antes y durante tu entrenamiento o carrera.Cuando nos iniciamos en esto de correr, no pensamos mucho en la comida como fuente deenergía, preferimos correr ligeros y nos ocupamos principalmente por beber muchos líquidospara recuperarnos.Pues bien, comer antes, durante y después de ejercitarnos es muy importante para loscorredores y tiene un efecto positivo en nuestro rendimiento y recuperación.¿Debería comer antes de correr?Al comenzar a correr, no deberías sentir que estás muy lleno ni hambriento. No querráscomer inmediatamente antes de correr porque podría causarte problemas por la digestión ycalambres. El correr con el estómago vacío puede provocar que te quedes sin energía. Tumejor opción es comer un bocadillo ligero o comida más o menos de 1 hora y media a 2horas antes de comenzar a correr.Escoge algo que sea alto en carbohidratos y bajo en grasas, fibras y proteínas. Algunosejemplos de un buen combustible pre-ejercicio incluyen: un pan tostado con mermelada,fruta, una barra de granola, o un tazón de cereal con una taza de leche. Mantente alejado delas comidas abundantes, con mucha grasa, altas en fibra o muy condimentadas, ya quepueden causar malestar estomacal.¿Necesito comer durante mis carreras?Cuando corres por menos de 90 minutos, la mayor parte de tu energía proviene deglucógeno muscular almacenado. Pero si corres por más de 90 minutos, el azúcar de tu
  9. 9. sangre y el glucógeno de tu hígado se vuelven más importantes ya que tu glucógenomuscular almacenado se reduce. Cargarte de carbohidratos durante tus carreras más largasevitará que te quedes sin energía y te ayudará a reforzar tu rendimiento.Una manera de ingerir carbohidratos mientras corres es a través de las bebidas deportivas.Se pueden tolerar comidas sólidas, pero deben ser pequeñas y fáciles de digerir por ejemplofrutas como plátano o naranja. Existen numerosos productos en el mercado, tales comogeles y barras, que están diseñados para que los corredores de distancias largas los comansobre la marcha. Algunos corredores prefieren comer caramelos o pretzels. Comienza aexperimentar con diferentes comidas, geles como Powergel o Gu , y barras en tus carreraslargas para ver cuál prefieres, sobre todo si vas a correr un maratón.Así que, ¿cuánto necesitas comer sobre la marcha? Una regla general básica es quedeberías ingerir alrededor de 100 calorías luego de correr por aproximadamente una hora (unplátano tiene aproximadamente 100 calorías, una manzana un poco menos, una gel tienetambién 100 calorías) y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después. Tal veznecesites más dependiendo de tu tamaño y tu velocidad, así que asegúrate de llevar uno odos geles extra u otro alimento. Si sientes hambre o te sientes con poca energía,definitivamente puedes consumir calorías "no planeadas".¿Qué debería comer y beber el día anterior a una carrera larga?Tu nutrición e hidratación durante los días previos a tu carrera larga son críticos para turendimiento y bienestar.Los dos días previos a tu carrera larga o maratón deberían ser días de carbohidratos altos.Debes asegurarte de aumentar el porcentaje de carbohidratos de tu dieta, no las caloríasgenerales. Cargarte de carbohidratos no significa que debas comer tres platos de pasta en lacena.Busca ingerir por lo menos un 65% de las calorías de los carbohidratos durante esos días.Igualmente, puedes consumir algunas proteínas pero, por ejemplo, en lugar de comer pollocon arroz, come arroz con pollo. Las pastas, el arroz hervido o al vapor, las papas, las frutas,las verduras ricas en fécula, y los panes son buenas fuentes de carbohidratos.Evita las comidas que generen gases como los frijoles y cualquier tipo de comida que puedacausar malestar estomacal o pueda interferir con el sueño. Evita alimentos condimentadospara que no te pase lo que al marchista mexicano antes de su evento en Beijing.Bebe bastante agua y fluidos no-alcohólicos. El alcohol no solo te deshidrata, sino que
  10. 10. también puede evitar que duermas bien.¿Qué debería comer luego de correr?Luego de hacer ejercicio, especialmente luego de una carrera larga, querrás reponer laenergía lo más pronto posible. Hay estudios que han demostrado que los músculos semuestran más receptivos a reconstruir los depósitos de glucógeno (glucosa almacenada)dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio. Si comes un poco después de haberteejercitado, puedes minimizar el entumecimiento y dolor de tus músculos.Desearas consumir fundamentalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Unabuena regla general para comida post-carrera es una proporción de 1 gramo de proteína porcada 3 gramos de carbohidratos. Las barras nutritivas, como las barras Powerbar o lasbarras Clif, son opciones saludables. Otros alimentos recomendables serían un sándwich deatún o un licuado de frutas con yogurt.Dieta y nutrición para corredoresComo corredor tú dieta es importante no sólo para mantener una buena salud, sino tambiénpara alcanzar un desempeño óptimo. Una apropiada nutrición e hidratación puede mejorar tuentrenamiento o carrera, también influye de manera importante en como te sientes, trabajasy piensas.Una dieta balanceada para corredores sanos debe incluir estos elementos esenciales:carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aquí algunos consejos básicos paraun balance nutritivo y saludable:CarbohidratosLos carbohidratos deben formar parte de tu dieta hasta en un 60 y 70% de tu ingesta total decalorías. Sin duda, los carbohidratos son la mejor fuente de energía para los atletas.Investigaciones han demostrado que para ambos tipos de energía; rápida y de largaduración, nuestro cuerpo trabaja más eficientemente con carbohidratos que con proteínas ograsas. Pastas de grano entero, arroz al vapor o hervido, frutas, vegetales, y panes de granoentero son muy buenas fuentes de carbohidratos.
  11. 11. ProteínasLa proteínas de alguna manera son utilizadas como energía y para reparar el tejido dañadodurante el entrenamiento. Las proteínas deben formar parte de un 15% a 20% de tu ingestadiaria, los corredoresespecialmente aquellos haciendo distancias largas, deben consumirentre 1 y 1.5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Trata de concentrarte en fuentesde proteína que sean bajas en grasa y colesterol como carnes magras, pescado, lácteosbajos en grasa, pollo, granos enteros y frijoles.Grasas o lípidosUna dieta alta en grasas puede rápidamente acumular kilos en tu cuerpo, así que procuraque no más del 20% al 25% de tu dieta total sean lípidos. Consume alimentos bajos engrasas saturadas y colesterol. Alimentos como nueces, aceites y pescados azules o de aguafría como la sardina, salmón, trucha y arenque, proveen ácidos grasos esenciales llamadosOmega-3, que contribuyen a disminuir el llamado colesterol malo (LDL) y pueden ayudar aprevenir ciertas enfermedades. La mayoría de los expertos recomiendan tomar 3,000 mg deácidos grasos Omega-3 al día, por ejemplo cien gramos de salmón fresco proporcionan5,175 mg, la trucha 1,473 mg.VitaminasLos corredores no obtienen energía de las vitaminas, pero son parte importante de su dieta.El ejercicio puede producir compuestos llamados radicales libres, que pueden dañar lascélulas. Vitaminas C, E y A son antioxidantes y pueden neutralizar a los radicales libres.Obtener las vitaminas de los alimentos es preferible a los suplementos vitamínicos.MineralesCalcio: Una dieta rica en calcio es esencial para los corredores para prevenir osteoporosis ofracturas por estrés. Algunas buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos engrasa, jugos fortificados con calcio, vegetales de hojas oscuras, frijoles y huevos. Tu metadebe ser entre 1,000 a 1,300 mg de calcio al día.Hierro: Tu necesitas este nutriente para liberar oxigeno a las células. Si tu dieta es pobre enhierro, te sentirás cansado y fatigado, especialmente cuando corres. Los hombres debentomar 8 mg de hierro al día, mientras que las mujeres 18mg. Algunas fuentes naturales dehierro incluyen carnes magras, vegetales de hojas oscuras, nueces y camarones.Sodio y otros electrolitos: Pequeñas cantidades de sodio y otros electrolitos se pierden a
  12. 12. través del sudor durante el ejercicio. Normalmente, los electrolitos son remplazados si tienesuna dieta balanceada. Pero si te sientes con apetito por alimentos salados, es posible quesea la manera en que tu cuerpo te pida más sodio. Trata de tomar una bebida rehidratante ocome algunas galletas saladas o pretzels después de tu rutina.10 tips para correr mejor1. No salgas a correr en ayunas. 30 minutos antes de arrancar, come una porción decarbohidratos con bajo contenido de fibra y grasa (una de las siguientes: galletas tipo María,galletas de soda, pan blanco o banana), y una de proteínas con bajo contenido de grasa(como pueden ser: leche, yogurt descremado, queso Ricota o queso bajo en grasa).2. Si tu entrenamiento será mayor de 2 horas, consume al menos un gramo de carbohidratospor cada kilo de tu peso corporal entre una y dos horas antes de salir a correr. Si tu peso esmenor o igual a 60 Kg, escoge la cantidad menor del rango de los ejemplos que se muestrana continuación. Escoge una opción de cada grupo:▪ Leche o yogurt descremado (1/2 – 1 taza). Si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, utiliza productos deslactosados o a base de soya desgrasados.▪ Pan blanco (2-3 rebanadas), galleta de soda (1-2 paquetes), bagel grande (½ – 1 unidad) o galletas tipo María (1-2 paquetes). Evita los cereales integrales y prefiere los blancos.▪ Fruta (100 grs.) o mermelada (15 grs.). Evita patilla y melón.▪ Queso blanco bajo en grasa (1-2 rebanadas).3. Si entrenas muy temprano en la mañana, incluye en tu cena al menos dos raciones decarbohidratos. Por ejemplo, una de las siguientes opciones: 2 rebanadas de pan integral, 160gr. de papa, 140 gr. de pasta cocida, 140 gr. de arroz, 200 gr. de fruta o 100 gr. de arepa.4. Si comenzaste a correr en ayunas, a los 30 minutos de iniciada la actividad debes ingeriralguna fuente de carbohidratos de alto índice glicémico (bebidas deportivas, bocadillo deguayaba + agua o gel + agua).5. Para cualquier carrera intensa con una duración mayor o igual a 1 ½ – 2 horas, incluye, apartir de los 60 minutos, una fuente de carbohidratos de alto índice glicémico, (bebidasdeportivas, bocadillo de guayaba + agua o gel + agua). Nunca tomes un gel o bocadillo conbebidas deportivas; la cantidad de carbohidratos será muy alta, se absorberá lento e inclusote puede caer mal.6. Se recomienda una ingesta de 450-500 CC de agua por cada 30 grs. de carbohidratosprovenientes de geles, bocadillos o gomitas energéticas.7. Si tienes un entrenamiento intenso que incluya series de velocidad, toma sorbos de algunabebida energética o chupa caramelos entre series para mantener el nivel de azúcar en la
  13. 13. sangre e impedir o retrasar el agotamiento del glucógeno muscular.8. Después de una carrera larga, mayor de 2-3 horas, procura consumir alimentos de altoíndice glicémico al finalizar, dentro de los 15 minutos posteriores. Trata de incluir alguno conalto contenido de sal para recuperar las pérdidas de sodio en el sudor. (Pretzel, galletas conalto contenido de sal).9. Si el entrenamiento es mayor de 3-4 horas o las pérdidas por el sudor superan los 3-4litros, a partir de los 120 minutos, agrega a la bebida energética que utilices una de lassiguientes opciones: 1 gramo de sal (1/5 cucharadita), 0,8 gr de bicarbonato de sodio o 400mg de sodio por hora. Si utilizas bebidas tipo deportivas con alto contenido de sodio, no esnecesario agregar sal y si por el contrario utilizas sólo agua o gel, la ingesta de sodio deberíaser de al menos 1,5 gr de sal, 1 gr de bicarbonato o 500 mg de sodio por hora, a partir de lasegunda hora.10. Si entrenas en la tarde, 30-60 minutos antes, consume 1-2 raciones de carbohidratoscon bajo contenido de grasa y fibra (galletas tipo María, galletas de soda, pan blanco,banana) y 1 ración de proteínas con bajo contenido de grasas (leche o yogurt descremado,queso tipo Ricota o queso bajo en grasa).En mi artículo anterior trate de dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre loscorredores: ¿Qué debemos comer antes de correr?. En esta oportunidad, ofrezco algunostips sobre lo que deberíamos evitar antes de correr.Qué debemos evitar al menos 1 ½- 2 horas antes de entrenar:▪ Grandes cantidades de proteínas: Merengadas de proteínas, atún, huevo, salchicha, jamón de cochino, jamón de pavo, carne, pollo, pescado. Su digestión es mucho más lenta que la de los carbohidratos y pasa mucho más tiempo en el estomago. Puede dar pesadez y reflujo durante la carrera▪ Alimentos con alto contenido de fibra: afrecho, granola, salvado de trigo, panes con alto contenido de fibra. Su digestión es más lenta que la de los alimentos con bajo contenido de fibra. Pueden propiciar ganas de evacuar durante la carrera y flatulencia.▪ Alimentos con alto contenido de grasa: lácteos completos, mantequillas, mantequilla de maní, margarinas, chocolate, mayonesa, frutos secos (maní, merey, avellana, nueces y afines). Su digestión es lenta y pueden dar pesadez y reflujo durante la carrera.▪ Alimentos Flatulentos (productores de gases intestinales): Patilla, melón, fibra, granos, brócoli, repollo, coliflor, edulcorantes tipo maltitol y sorbitol, afrecho o salvado de trigo.▪ Alimentos que no conozcas: Si no conoces un alimento, no lo pruebes antes de correr; te puedes llevar una desagradable sorpresa.▪ No tomes mucha agua si hay menos de 2 horas antes de salir a correr. El metabolismo del agua dura 2 horas; si tomas mucho líquido hora y media antes de arrancar, tendrás ganas de orinar durante la carrera. Espera 15 minutos antes de tu hora de correr y tomate medio litro de agua (500cc). Si tomas el agua 15 minutos antes, esta se
  14. 14. utilizara durante el trayecto para reponer las perdidas de la primera media hora de la carrera.No tomes bebidas energéticas antes de correr, si eres de las personas sensibles a la insulinay presentas hipoglicemias reactivas, (situación que quizás desconozcas). Al ser estasbebidas hechas con carbohidratos de muy alto índice glicemico, (glucosa), propician lasensación de desvanecimiento o falta de energía al arrancar la carrera. Lo recomendable estomarlas durante o inmediatamente después, pero no entre comidas ni antes de correr amenos que sea pocos minutos antes de arrancar.Características de la dieta durante y después de un 42kDurante la carreraRevisa el artículo cómo calcular las pérdidas de líquido durante un entrenamiento y úsalopara planificar tu hidratación. En líneas generales:Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunastebien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de loscálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restaseso a tu hidratación de la primera hora. De la 2da hora en adelante, dependiendo de tu peso,tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está entre 15 y 60 gr CHOpor hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante elejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Revisa el artículo cuándo usar bebidasenergéticas y geles y en qué cantidad. Independientemente de lo que uses, debes cubrir losCC de líquido por hora que necesitas según tus cálculos.Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con aguaa razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebidaenergética ni solos.Procura llevar unos pitillos partidos por la mitad y coloca uno de ellos dentro del vasito delmaratón para que te lo tomes todo y no se te caiga al tomarlo. Procura tomar poca cantidadmuchas veces y no mucho pocas veces. Los maratones en EEUU se caracterizan por tenermuy buena logística con el agua y las bebidas energéticas y, generalmente, en cada milla
  15. 15. colocan un punto de hidratación. Encontrarás generalmente entre 20 y 23 puntos. Usa estedato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer elmaratón solo con agua. No te irá bien.Después del maratónInmediatamente al terminar el maratón, dentro de los 15 minutos posteriores, trata deconsumir carbohidratos de alto índice glicémico. Se recomienda al menos 1g/kg de pesocorporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores al maratón.Carbohidratos de alto índice glicémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre luegode ser ingeridos: bebidas energéticas, barras tipo Nutri Grain y Kellogs, geles, gomitas,caramelos, pretzels, frutas tipo patilla y dátiles, pasitas, refrescos, bocadillos de frutas,ponqué, galletas, arroz, papa, etc. Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular ypor lo tanto amanecerás al día siguiente muy bien y dispuesto a planificar tu próximomaratón.Recomendaciones Nutricionales para el Maratón CAF 2011Elaborado por: M.Sc. Sandra Suárez.En esta oportunidad, quiero aprovechar mi sección para darles algunos tips útiles que lesayudarán a sentirse súper bien y llenos de energía en el maratón a celebrarse el próximodomingo 20 de febrero en la ciudad de Caracas.Antes del Maratón▪ Durante al menos tres días antes, (jueves viernes y sábado), procura incluir en tu dieta gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico, tipo pasta integral, arroz integral, cereales integrales, panes, galletas, frutas y disminuir la cantidad de grasas y proteínas. Cuando uno habla de las cargas de carbohidratos, no se trata de comer hasta morir cualquier cosa, porque arrancarás con los 400 a 500gr de carbohidratos necesarios + 2 kilos de grasa que no te ayudarán en nada. Por ejemplo, si antes solías ingerir en un almuerzo 300 gramos de carnes y 70 gr de arroz, durante estos días consume 200-300 gramos de arroz o pasta y sólo 70-100gr de carne; de esta forma, aumentarás las reservas de carbohidratos sin excesos de energía. Las cantidades deben ser individualizadas, a través de un especialista en nutrición deportiva, ya que dependen del sexo, edad, actividad física y composición corporal. Para mayor información puedes consultar los siguientes artículos:▪ Hidrátate bien durante al menos los 3 días antes, logrando orinas claras en todo momento (color limonada clara).▪ No comas o pruebes, al menos 2 días antes, alimentos que no conozcas y evita los crudos. Toma sólo líquidos envasados o agua mineral para evitar diarreas por contaminación.▪ Planifica tu hidratación en el maratón en función de los puntos que te conseguirás durante el recorrido.En el maratón CAF encontrarás 27 puntos en total: 10 de gatorade y 17 de agua. Agua en losKm. 2, 4, 6, 10, 12, 16, 18, 20, 22, 26, 28, 30, 33, 35, 37, 39 y 41. Gatorade en los Km. 8, 14,
  16. 16. 19, 24, 29, 32, 34, 36, 38 y 40. Para calcular tus pérdidas de líquido, revisa los siguientesartículos y recuerda ajustarlas en función de los puntos de hidratación antes descritos.Día del Maratón: Antes y durante. Trata de levantarte al menos 2 horas antes del evento.. Procura evacuar en la madrugada antes de arrancar para el maratón. Puedes utilizar un supositorio de glicerina si es necesario. Esto evitara que ocurra durante la carrera.. Trata de desayunar apenas te levantes o al menos 1 ½ hora antes (4-4:30 am). Un ejemplo de desayuno bien tolerado por la mayoría es: pan blanco, mermelada normal o miel y ricota, junto con ½ a ¾ taza de leche o yogurt descremado o deslactosado para los que la leche le da gases. Para otros ejemplos de desayuno consulta el artículo “Qué debemos comer antes de salir a correr” y revisa allí cómo calcular los carbohidratos que debe tener tu desayuno para eventos largos.. Antes del evento no tomes mucho café por el efecto diurético que posee, sólo lo necesario para levantarte y agarrar mínimo.. Si no tienes al menos 2h30min antes del maratón, desde que te levantes, no tomes agua sino hasta 15 minutos antes de la partida; toma al menos 2 vasos (500 CC). Eso cubrirá entre el 30 y 50% de la hidratación necesaria durante la primera hora de la carrera y además, no sentirás ganas de orinar. Por como están distribuidos los puntos de Gatorade, la recomendación es que planifiques los primeros 21km con alguna estrategia energética distinta al Gatorade, (geles, gomitas, jelly beans, bocadillos, caramelos, etc), ya que solo encontrarás 3 puntos. Para ver cómo deben utilizarse los geles, revisa el artículo: “Cómo consumir los geles y las gomitas energéticas”. Luego de los 21K, encontrarán 7 puntos y será mas fácil usar el Gatorade como fuente de energía. Para los hombres y mujeres que pesen más de 60 kilos o que tarden más de 4h30min, debe alternarse con los geles o gomitas para cubrir el requerimiento total. Los que quieran hacerlo sólo con Gatorade deben tomar al menos 2 vasitos en cada uno de los puntos.. En el caso de los geles o gomitas, evita los que contienen dosis altas de cafeína. Tienen un efecto diurético y pueden dar taquicardia. En general, debes calcular entre 400 y 500 CC de agua (3-4 chupis o vasitos) por cada 30-40 gramos de gel o gomitas.. Lleva siempre más geles de los que necesiten por si botas el Gatorade de los vasos y/o sientes que no has logrado cubrir todos los carbohidratos que te tocan.. Cada vasito de los que darán en el maratón, contiene en promedio 125-150 CC de líquido y cada chupi alrededor de 100-125CC.. Trata de beber los líquidos fríos y toma continuamente durante todo el trayecto. No esperes sentir sed para hidratarte.10. Cuando agarres los vasos de Gatorade y/o agua, procura hacer como una pinza con losdedos pulgar e índice en la mitad del vaso por la parte superior; de esta manera, quedará laparte superior del vaso como con dos picos y podrás tomar por cualquiera de ellos sinderramarlo. La otra técnica es llevar en el short o coala unos pitillos cortados por la mitad ycada vez que agarres el vaso metes el pitillo y aspiras rápidamente el contenido.11. Es necesario suplementar la sal que perderás durante el maratón. Dependiendo de tusudoración y el tiempo que tardarás en cubrir la distancia, tus pérdidas pueden estar entre 4y 10 gramos. 1 cucharita rasa de sal tiene entre 4 y 5 gr y cada sobre de sal de losrestaurantes de comida rápida contiene entre 0,75 y 1 gr. Revisa el artículo “Sal en elEjercicio”. Como sugerencia, en una bolsita pequeña con cierre mágico, como las queutilizan para meter los botones en las mercerías, agrega al menos 5 gramos de sal y engrapauna de las caras de la bolsita al short dejando la otra cara abierta. Durante todo el trayecto
  17. 17. mete el dedo índice, que estará húmedo, y chupa la sal durante todo el recorrido.12. Puedes llevar una tolla pequeña en el short para secarte el sudor y facilitar elenfriamiento corporal.Día del Maratón: Inmediatamente después1. Al terminar el evento, procura consumir al menos ¼ de cucharita de sal ó alimentossalados como pretzel o agrégale un poco más de sal a tu comida mas inmediata antes derehidratarte con agua. Esto evitará una hiponatremia.. Procura consumir inmediatamente después de terminar (15-20 minutos) alimentos ricos en carbohidratos de alto índice glicémico, tales como: bebidas energéticas, refrescos sin cafeína, geles, gomitas, pretzel, patilla, pasitas, pan blanco, galletas, etc.¡Mucha suerte en la carrera y nos vemos allí!Utilización de nutrientes durante un 42kEn virtud que muchos de nuestros lectores están planificando el o los maratones que haránen el año, en estos artículos comentaremos aspectos y recomendaciones muy generales atomar en cuenta en los maratones de 42k. No debemos olvidar que lo ideal es laindividualización de los planes nutricionales y de hidratación; por lo que es importante acudira un especialista en nutrición deportiva para que diseñe tu plan en función de tuscaracterísticas específicas de composición corporal y entrenamiento.En un maratón de 42 km, el cuerpo se ve obligado a utilizar las dos fuentes principales deenergía para eventos aeróbicos: los carbohidratos (CHO) y las grasas de reserva del cuerpo.En condiciones adecuadas las proteínas no deberían ser utilizadas durante el ejercicio engran proporción; sin embargo, en condiciones de ayuno, el cuerpo se ve obligado a utilizarlascomo fuente de energía y para producir glucosa a expensas de las proteínas muscularesmediante un proceso que se llama GLUCONEOGENESIS.La proporción en que se utiliza cada uno de los nutrientes va a depender de la intensidad ala que se corra el maratón definida por el porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima(%FCM). En general, a mayor intensidad del ejercicio mayor proporción de carbohidratos. El%FCM determina la proporción de carbohidratos y la diferencia de (100-%FCM) determina lade las grasas. Si la intensidad promedio de carrera es de 85%FCM, el 85% de la energíaque utiliza tu cuerpo viene de los carbohidratos y el 15% de las grasas. Ahora,independientemente de la proporción de grasas y/o carbohidratos, el gasto energético en elcaso de la carrera en plano se calcula multiplicando tu peso por la distancia. Un hombre de70 Kg. gasta 70 Kg x 42 Km.=2940 Kcal. al correr los 42 Km, independientemente de que lohaga en 2 horas o 4 horas. Si tomamos en cuenta el ejemplo anterior, de las 2940 Kcal el85%, (2500 Kcal) vendrán de los carbohidratos (625 gr CHO) y solo 440 Kcal de las grasas.(49 gr grasas)En función de lo anterior no hay duda de que desde el punto de vista nutricional la reserva de
  18. 18. carbohidratos en el cuerpo, bajo la forma de glucógeno, y la disponibilidad externa que tengael sujeto durante la evolución del maratón, determinarán en gran parte el éxito no sólodurante el evento sino también en la recuperación al finalizar. Con el tema de las grasasgeneralmente no hay problema porque siempre tenemos grasa corporal de depósito quepodemos utilizar y además, por lo que comentamos anteriormente, la proporción y cantidadque necesitaremos es realmente baja.Estrategias para aumentar los depósitos de glucógeno muscular para un 42kEl cuerpo humano tiene la posibilidad de almacenar entre 400 a 600 gr de carbohidratos(CHO) principalmente en el hígado, músculo y sangre. Es difícil depositar una mayorcantidad, debido a que los CHO tienen que ser almacenados con agua; por cada gramo deCHO se almacenan 3 gr de agua. En el caso de las grasas, principal fuente de reservaenergética del cuerpo, estas se almacenan como triglicéridos en las células adiposas enforma seca, es decir sin agua. La proporción de agua en el tejido adiposo no llega al 20%,por eso no hay límites en el depósito de grasas pero si en el de CHO.Antes de un 42k se evalúa al atleta y en función de su peso, composicióncorporal y la actividad física que realiza se calcula una carga de carbohidratos de 6d; estacarga contempla 2 periodos de 3 días cada uno, pre carga y carga. Pre-carga: durante lostres primeros días se lleva a cabo un plan en el que se establecen 90-40-40min de ejercicioaeróbico a una intensidad entre 75-85% Frecuencia cardiaca máxima (FCM) para cada unode los tres días respectivamente, acompañados de un régimen nutricional normal en CHO,digamos entre el 40 – 50% del gasto energético del sujeto. Carga: durante los 3 últimos díasde la carga, la actividad física baja a 20-20-0 minutos respectivamente y la dieta se planificamuy alta en CHO, digamos entre el 70-75% del requerimiento del sujeto.Con esta estrategia uno asegura que se arranque el maratón con 400-600 gr de reserva decarbohidratos. Es importante considerar que la persona comenzará el maratón con un peso 1– 2 kg mayor que el previo a la carga, debido a lo que explicaba antes sobre el aguanecesaria para el depósito. Para probar y evitar los inconvenientes que la carga pudieraocasionar, en el último largo mayor o igual a 30k que se haga, se prueba una carga de 3d,que sólo contempla el componente de la CARGA, sin la precarga y se evalúa y corrige lonecesario.Como ventajas de la carga tenemos:1) disponibilidad de 1600 a 2000 Kcal almacenadas para ser utilizadas durante la carrera
  19. 19. 2) 1200-1500 CC de agua disponibles para el enfriamiento corporal3) permite preservar el glucógeno muscular al utilizar la suplementación de CHO a través debebidas, gomitas, o geles energéticos (ampliamente recomendado y comentado en estamisma sección en artículos anteriores) y esto retrasa la aparición de la fatiga.Características de la dieta antes de un 42kEl día antesComo comentamos en el artículo anterior la carga de carbohidratos de 6 días permite tenerlos músculos llenos de carbohidratos (CHO) antes del maratón. En el caso de no haberhecho la carga, procura que el día anterior al maratón en las tres comidas ingieras unacantidad importante de carbohidratos como: pan integral, pasta, frutas, galletas, plátano, etc.La cantidad va a depender de cada quien y de su composición corporal, por lo que trata dever a un profesional de la nutrición deportiva con tiempo antes del evento (2-3 meses antespara probar las distintas estrategias). Procura consumir proteínas con moderación y muypocas grasas. Toma la cantidad de agua necesaria para que la orina sea transparente.Incorpora platos que contengan sal, quizás un poco más de lo usual o come sushi, wacame,pretzels para asegurar una buena cantidad antes del maratón. Evita el consumo de cafeína,alcohol y alimentos que no hayas probado antes.El día del eventodesayunoTrata de desayunar 1- 1 ½ hora antes del maratón y si el maratón empieza tarde, (Boston,New York), debes hacer una merienda también al menos 1 hora antes de arrancar (galletasmaría, bagel, galletas de soda, con un yogurt descremado o queso bajo en grasa). Yorecomiendo para la comida antes del maratón 1-1,5gr de CHO por cada Kg de peso corporal.Para esta comida, usar carbohidratos conocidos, bajos en grasa, proteína y fibra. Evitaralimentos flatulentos (patilla, melón granos) y lácteos si sufres de intolerancia a la lactosa ote producen gases. En esta misma sección en el artículo nutrición e hidratación paramaratones de 10k, salen algunas sugerencias para el desayuno. Lo importante es que lopruebes antes. Para los maratones en Estados Unidos, los bagels blancos con mermelada yalgo de queso bajo en grasa, tipo cottage cheesse, o facilistas fat free son una alternativa.Toma al menos 2 vasos de agua 2 ½ h antes del evento (solo si te da tiempo) y 2 vasos 15minutos antes de arrancar.Qué comer antes de salir a corer?Con este artículo me gustaría dar respuesta a una de las preguntas más frecuentes entre loscorredores: ¿Qué debo comer antes de salir a correr?
  20. 20. Que comer antes de entrenar: A continuación les presento una tabla donde les sugiero quecomer dependiendo si su entrenamiento será corto o largo.Si el entrenamiento es corto: 30 minutos antes, sea de mañana o de tarde, puedes consumir:▪ 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +▪ 1-2 raciones de carbohidratos de fácil digestión (2)▪ 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carreraSI EL ENTRENAMIENTO ES LARGO (Mayor o igual a 2 horas)Al menos 1-1 ½ hora antes puedes consumir:▪ 2-3 raciones de alimentos proteicos de rápida digestión y bajo contenido de grasa (1) +▪ 1g/kg de peso de carbohidratos de fácil digestión. (2)Para calcular cuantas raciones de carbohidratos te tocan, divide tu peso entre 15 y el valor corresponderá a las raccarbohidratos que te toca comer antes de correrEjemplo:Peso: 70 Kg.Carbohidratos (gr): 70 gr.Raciones de carbohidratos: 70 gr/15 = 4,5 raciones. 2 vasos de agua (500cc) 15 minutos antes de iniciar la carrera. Agregar un poquito de sal a esta comida(1) Ejemplos de 1 ración de alimentos proteicos de rápida digestión. ¾ taza de leche descremada. (Usar deslactosada si sufres de intolerancia a la lactosa).. ¾ taza de yogurt descremado. (Usar deslactosado si sufres de intolerancia a la lactosa).. Ricota (30 gr.). Queso crema ligero (30 gr.)(2) Ejemplos de 1 ración de Carbohidratos de fácil digestión (15 g de carbohidratos). 3 Galletas maría (20 gr). 1 cambur pequeño (75 gr.). Otras frutas (uvas, piña, lechosa, durazno, mandarina)_ (100-150 gr). Galletas de soda (20 g)_ 2 galletas completas. Galletas newton (25 g) _1 ½ galletas. Pretzel (20 g) (13 unidades pequeñas). Ponqué (20 grs.)_ ½ unidad de los pequeños redondos o 1/3 del comercial rectangular tradicional. Pan blanco (30 gr) (1 rebanada,). Pan canilla o francés (30 gr.)_ 1/7 canilla. 1 canilla equivale a 7 raciones. Mermelada (20 gr)_ 1 cucharada Bagel (30 g) ¼ unidad grande.HidratacionTanto los geles, (Power Gel, Gu, Carboom, etc.), como las gomitas energéticas, (SportBeans, Shot Bloks, etc.), son una fuente concentrada de carbohidratos y deben serconsumidos con una cantidad adecuada de agua para que la absorción de los mismos sea
  21. 21. rápida y para evitar problemas gástricos. Todos los geles son sintéticos, son preparados coningredientes que no se consiguen de manera natural sino que son extraídos de alimentos,(glucosa, maltodextrinas, sacarosa), o son agregados químicos, (sabores artificiales yelectrolitos). No hay geles orgánicos y son preparados con la intención de aportar energía yelectrolitos de manera rápida.Con respecto a su utilización, se observan 2 errores fundamentales:1. Se consumen enteros en una sola toma y sin agua. Cada gel pequeño tieneaproximadamente 30 g de carbohidratos, el equivalente a 1 botella de 500 CC de Gatorade.Si los 30 g de carbohidratos llegan de una vez al estomago, su absorción es lenta y enmuchos casos produce malestar estomacal, náuseas y hasta diarrea.2. Se toma el gel junto con alguna bebida energética. Esto retrasa igualmente la absorciónporque la cantidad de carbohidratos que llega es la del gel más la del Gatorade y es muchomayor a la proporción recomendada.Por lo tanto, se recomienda:Conseguir una proporción de 6-8% de carbohidrato por cada 100 CC de agua; es decir, porcada 6-8 g de carbohidratos del Gel o gomitas, tomar 100 CC de agua.Para calcular la cantidad de agua que debes tomar con el gel o gomita, haz lo siguiente:1. Revisa en la etiqueta, cuántos gramos de carbohidratos aporta el gel completo.2. Divide el total de carbohidratos que aporta el gel entre 6. Ejemplo: 30 g /6= 5.3. Multiplica el resultado anterior por 100 CC y te dará el volumen de agua que necesitas porcada gel o paquete de gomitas. En el ejemplo: 5 x 100 CC agua = 500 CC de agua. Es decir,se necesitan 500 CC de agua por cada 30 g de carbohidratos del gel o gomitas.Es importante recordar que los geles y gomitas se pueden utilizar igual que el Gatorade. Sidesayunas antes del maratón o carrera de manera adecuada (ver nutrición e hidratación paraun 10K o maratón: apuntes generales de nutrición e hidratación) puedes comenzar a usar losgeles, gomitas o Gatorade a partir de los 60min. La cantidad depende de tu peso. Si pesasmenos de 60kg, puedes usar de 1 a 1/2 gel, paquetes de gomitas o botellas de gatorade(30-45g carbohidratos) por hora. Los geles y las gomitas deben estar siempre acompañadosde agua. 500 cc agua por cada 25-30g gel o gomitas. Si pesas más de 60 kg. tecorresponden 2gel o 2 paquetes de gomitas (ambos con 1lt agua) o 2 botellas de Gatorade,a partir de los 60min. Si tomas Gatorade, nunca lo tomes junto con el gel. (Recomendacionespara seleccionar y utilizar bebidas energéticas)En resumen, desde el punto de vista energético, son equivalentes: 500 cc gatorade, 30 g degel y 30 g de gomitas.En Venezuela se consiguen en las tiendas especializadas en carrera, en bicicletas y en lasgrandes de deporte. También las puedes pedir por amazon.com.Características de la dieta durante y después de un 42k
  22. 22. Durante la carreraRevisa el artículo cómo calcular las pérdidas de líquido durante un entrenamiento y úsalopara planificar tu hidratación. En líneas generales:Si cenaste una cantidad suficiente de carbohidratos (CHO) la noche antes y desayunastebien, durante la primera hora sólo necesitas tomar agua. Dependiendo de cada caso y de loscálculos individuales, las pérdidas están alrededor de 800 a 1200 CC/h para mujeres y entre1000 y 2000 CC/h para los hombres. Si tomaste 500 CC de agua 15 minutos antes, le restaseso a tu hidratación de la primera hora. De la 2da hora en adelante, dependiendo de tu peso,tienes que utilizar bebidas energéticas, geles o gomitas. El aporte está entre 15 y 60 gr CHOpor hora después de la primera hora. La tasa de máxima absorción de CHO durante elejercicio es de 0,8 g/kg de peso corporal/hora. Revisa el artículo cuándo usar bebidasenergéticas y geles y en qué cantidad. Independientemente de lo que uses, debes cubrir losCC de líquido por hora que necesitas según tus cálculos.Debes tener presente que los geles y las gomitas de CHO siempre deben tomarse con aguaa razón de 250 CC de agua por cada 15gr de CHO. Nunca los tomes con una bebidaenergética ni solos.Procura llevar unos pitillos partidos por la mitad y coloca uno de ellos dentro del vasito delmaratón para que te lo tomes todo y no se te caiga al tomarlo. Procura tomar poca cantidadmuchas veces y no mucho pocas veces. Los maratones en EEUU se caracterizan por tenermuy buena logística con el agua y las bebidas energéticas y, generalmente, en cada millacolocan un punto de hidratación. Encontrarás generalmente entre 20 y 23 puntos. Usa estedato para fraccionar tu hidratación y planificarla. No cometas el error de querer hacer elmaratón solo con agua. No te irá bien.Después del maratónInmediatamente al terminar el maratón, dentro de los 15 minutos posteriores, trata deconsumir carbohidratos de alto índice glicémico. Se recomienda al menos 1g/kg de pesocorporal y repetir el procedimiento cada 2-3 horas durante las 6 horas posteriores al maratón.Carbohidratos de alto índice glicémico son aquellos que llegan rápidamente a la sangre luegode ser ingeridos: bebidas energéticas, barras tipo Nutri Grain y Kellogs, geles, gomitas,caramelos, pretzels, frutas tipo patilla y dátiles, pasitas, refrescos, bocadillos de frutas,ponqué, galletas, arroz, papa, etc. Esto favorece la recuperación del glucógeno muscular ypor lo tanto amanecerás al día siguiente muy bien y dispuesto a planificar tu próximomaratón.
  23. 23. ¡Haz tu propia bebida isotónica!Algunos de ustedes lo sabrán, otros no, soy la reina del “hazlo tú mismo”, puedo reparar unaplancha, cambiarle el flexor a mi celular o cargar mi propio garrafón de agua, me choca andarpidiendo ayuda para cualquier cosa y me encanta el reto que representa hacer algo nuevo.Bueno sí, ¿y eso qué, Araiz? Ok, les platico esto porque, en vista de las altas temperaturas aque hemos llegado en los últimos días (¡En Monterrey han estado a 44º!), muchos me hanpreguntado tips para seguir entrenando sin desfallecer y entonces se me ocurrió compartirlesmi receta de bebida isotónica, para no gastar sus quincenas en comprar cantidadesindustriales de Gatorade y “echarse un clavado a la cocina”, pero ahora sí con resultadosexitosos jaja.Listo, aquí les va la receta que encontré hace mil años y desde entonces preparo de vez encuando:INGREDIENTES1 litro de aguaJugo de 1 o 2 limones1 cucharada sopera de miel1 pizca de sal de mar (Sí, como Antonio Banderas jajaja)1 pizca de bicarbonato de sodio (pizca es lo que tomen entre el pulgar, índice y dedo medio)Ahora sólo tienen que meter todos los ingredientes en una botella o termo, agitar hasta quetodo se disuelva, refrigerar y tomar después de su entrenamiento. Para mejorar el sabor,pueden probar agregarle medio litro de algún jugo natural o licuarlo con frutas enteras, a mí
  24. 24. me encanta con jugo de naranja, mango o zarzamoras congeladas. Pueden probar tambiénponerle medio plátano para aumentar su contenido de potasio. Si lo requieren, puedenagregarle un poco de azúcar.Aquí les dejo la tabla de contenido nutrimental de esta bebida, que conseguí en una páginaque permite analizar recetas. Como ven, es alta en vitamina C, y muy alta en sodio y azúcar,pero eso no es necesariamente malo si consideramos que la tomaremos para reponer loselectrolitos y carbohidratos perdidos tras el esfuerzo de la carrera. Según nutriólogos, esrecomendable tomar este tipo de bebidas sólo después de haber hecho entrenamientocardiovascular por una hora o más tiempo, para esfuerzos menores el agua es suficiente. Deacuerdo a las frutas que le agreguen, aumentará su contenido en vitaminas y azúcares.Y no me malinterpreten, yo adoro el Gatorade, pero mi bebida casera tiene los siguientespros:▪ No tiene colorantes ni conservadores▪ Es ecológica, pues evita la contaminación con botellas de plástico▪ La puedes preparar con ingredientes que siempre tienes a la mano en tu casaOTROS BÁSICOS PARA ENTRENAR EN DÍAS CALUROSOS:▪ Tomar al menos 1 litro de agua por cada 20kg de peso▪ Procurar correr lo más temprano o tarde posible, evitando las horas pico de sol, de 9am a 1pm▪ Usar siempre bloqueador solar contra agua y, durante entrenamientos largos, hacer una segunda aplicación▪ Procurar entrenar en sitios arbolados y, por tanto, más húmedos▪ Usar poca ropa, para evitar demasiada deshidratación por medio del sudor▪ Hidratarse sin falla antes, durante y después de los entrenamientosPues eso, les aviso que mañana estaré de 8 a 9 am en la Fuente de Xochipili en la entregade paquetes de la Carrera del Día del Niño en el stand de Runner’s World, donde
  25. 25. realizaremos pruebas de rendimiento y nutrición a los niños, si están por ahí pasen a saludar.No. Al realizar ejercicios o actividades de alta intensidad, (como correr, subir escaleras,levantar pesas con altas resistencias) por un tiempo entre 30seg a 3 minutos de duración,empleamos fundamentalmente un sistema que genera energía para la contracción muscular,conocido como sistema del ácido láctico.El ácido láctico aparece dentro del músculo como consecuencia del procesamiento de uncompuesto llamado glucógeno, el cual produce energía para la contracción muscular, estosucede de la siguiente manera: cuando el ácido láctico empieza a acumularse en losmúsculos, éstos se tornan ácidos. En este momento en que los músculos no pueden soportartanta acidez este ácido láctico sale a la sangre, y de allí es llevado al hígado, donde seprocesa y puede ser almacenado en este para usarse como energía para la contracciónmuscular, o es convertido en otro compuesto llamado piruvato, que posteriormente tambiénserá transformado en energía para la contracción muscular.Así pues, el ácido láctico de sustancia de desecho pasa a ser motor de la contracciónmuscular. No se acumula en los músculos, sino en hígado para ser combustible de posterioruso.Entonces, ¿por qué duelen los músculos después de hacer ejercicio? Se ha demostrado queel ácido láctico produce aumento de la capacidad para percibir el dolor en los músculos, estasensación aumenta si la persona es sedentaria, por lo tanto, las personas mejor entrenadastienen más capacidad de tolerar altos niveles de ácido láctico y enviarlo al hígado por mediode la sangre para su procesamiento, las personas sedentarias responden percibiendo muchasensación de dolor y procesando más lentamente dicha acidez, esto puede cambiar pormedio del entrenamiento. Por tanto, no es la acumulación del ácido láctico sino el estadoácido del músculo el que produce la percepción de dolor.Corredores y la edadUna de las cosas que con frecuencia se preguntan algunos atletas al pensar en suproyección deportiva a través del tiempo, es la siguiente: ¿cómo se comportará mirendimiento con el paso de los años?La respuesta no está estrictamente en función de una sola variable, más bien tiene que vercon una serie de circunstancias relacionadas como son las características del entrenamiento,los elementos intrínsecos del atleta (carga genética, composición corporal, etc.) y lascaracterísticas de la carrera en donde se toman los tiempos, por citar sólo unos ejemplos.Pero si teóricamente elimináramos o hiciéramos homogéneos los factores mencionados,podemos decir que los atletas disminuyen su rendimiento conforme la edad avanza y estasituación se observa de manera general sin importar la distancia.
  26. 26. En otras palabras, la velocidad de carrera o la rapidez del sujeto disminuyen conforme suedad aumenta independientemente de la distancia de su especialidad.La siguiente cuestión a establecer algo que me parece fundamental para el autoconocimientodel corredor (aunque esta circunstancia sucede también en nadadores o ciclistas) y se tratade establecer cuál es el ritmo de pérdida de rendimiento de los corredores en función de laedad.De acuerdo con algunos estudios a través del tiempo, se ha establecido que, no importandosi se trata de una prueba de una milla o un maratón, la tasa promedio de pérdida derendimiento en función de la rapidez del individuo es de alrededor de 1% tomando comopunto de partida los 27 años y siguiendo hasta los 47 años de edad.Otro estudio interesante nos dice que en un seguimiento en mujeres entre los 30 y hasta los70 años de edad existe una pérdida del 8.7% en la velocidad máxima de carrera por cadadécada de vida.Los datos observados se comportan de manera muy similar entre personas que realizansprint frente a aquellas que realizan predominio de resistencia.Un dato final que me gustaría comentar es el hecho de que a partir de los 60 años, la pérdidade velocidad máxima de carrera se ubica en alrededor de 2% por año de vida.Con los datos arriba presentados es importante tomar en cuenta que, si bien la edad generauna limitación en las expectativas de tiempo en una carrera en función de los récordsimpuestos, es fundamental recordar que nuestra competencia es contra nuestra apatía y nofrente a una marca impuesta por individuos que están en una cima personal, que puede (sicontamos con elementos intrínsecos innatos) o no ser nuestra propia cima.Y tú, ¿qué esperas para evaluar tu capacidad individual para realizar un programa deentrenamiento inteligente?Deficit muscular:Muchos de los corredores, a diferencia de lo que uno pudiera pensar, presentan unadeficiencia muscular que puede llegar a ser de hasta 8 kg comparado con un estándarbasado en individuos sedentarios de la misma edad. Es muy frecuente encontrar individuosque pesan muy poco (por baja masa muscular y/o contextura ósea), pero que tienen unexceso de grasa corporal. Yo los denomino “obesos de bajo peso” . 
 Y ustedes sepreguntaran, ¿por qué se da esta deficiencia muscular? A continuación les explico las causasmas frecuentes de este fenómeno extremadamente común dentro de los corredores:1) Correr en ayunas. Cuando tu cuerpo necesita carbohidratos, específicamente glucosa, yno la tiene disponible para el músculo durante el ejercicio, éste debe producirla. Elcatabolismo de las proteínas del músculo a aminoácidos representa la principal fuente decarbonos para el mantenimiento de los niveles de glucosa. Este proceso se llamagluconeogénesis (creación de glucosa a partir de otros sustratos). Los corredores de las 4, 5
  27. 27. y 6 AM son los más propensos a padecer esta deficiencia, ya que muchos de ellos inician suactividad sin absolutamente nada en el estomago. Unido a esto, en la mañana se encuentraen altas concentraciones la hormona Cortisol, que favorece la producción de energía a travésdel catabolismo proteico. Finalmente, si este corredor de madrugada tampoco incluyecarbohidratos en la cena del día anterior, al iniciar la carrera sus reservas de glucógenomuscular y hepático están vacías y esto agrava el deterioro.2) Dietas muy bajas en energía o kilocalorías. Dentro de las funciones de las proteínas de ladieta, en términos ideales, no está la producción de energía; esto es competencia de loscarbohidratos y de las grasas. Cuando la alimentación es muy baja en energía, el cuerpoutiliza las proteínas de la dieta como una fuente energética y no para el recambio proteico yla regeneración de las células musculares. De esta manera se pierde también masamuscular.. 
 3). Régimen alimentario Insuficiente en proteínas (cantidad y calidad). Las proteínasson necesarias, entre otras cosas, para construir y reparar músculo. Cuando la dieta delcorredor cubre las kilocalorías (energía) necesarias, pero carece de una cantidad y/o calidadadecuada de las proteínas, se comienza a presentar también un deterioro muscular. Lasproteínas de origen animal son de alto valor biológico y completas; pero las de origenvegetal, con la excepción de la soya, carecen de 1 o más aminoacidos esenciales y por endeson incompletas y deben mezclarse adecuadamente entre sí para ser óptimas. Esta causa essúper frecuente en vegetarianos. El requerimiento de proteínas en deportistas va de 1,2 a 2g/Kg. dependiendo del sexo, tipo de actividad física que realice y adecuación energética de ladieta.4) Perdidas muy bruscas de peso (más de 4-5kg al mes). Cuando las personas han hechodietas muy radicales para adelgazar, de muy bajas kilocalorías o se han sometido a cirugíastipo manga ó bypass gástrico, es probable que dentro de los kilos perdidos se encuentrenunos cuantos de masa muscular y agua.5) Dietas sin carbohidratos. El cerebro, los eritrocitos, los testículos y la médula renalfuncionan exclusivamente con glucosa. Cuando no se suministra la glucosa al cuerpo, através de los carbohidratos de la dieta, este debe producirla a expensa de lagluconeogenesis que utiliza las proteínas de la dieta y las musculares como principalsustrato.a creatina es un compuesto sintetizado en nuestro cuerpo, a partir de los aminoácidosglicina, arginina y metionina, en el hígado y páncreas y la podemos ingerir en la dieta a partirde fuentes animales, tales como: carne de todos los mamíferos, aves, anfibios, peces y en elcerebro, sangre y otras partes del organismo de éstos. En un hombre promedio de 70 Kg seencuentra una reserva de 120gr y la excreción urinaria está alrededor de 2g/d. El 65% de su
  28. 28. almacenamiento se da en el músculo esquelético en forma fosfocreatina y principalmente enlas fibras tipo II o rápidas.En condiciones fisiológicas su principal utilización es como sustrato energético en lacontracción muscular al inicio del ejercicio y sobre todo en aquellas actividades de cortaduración y muy alta intensidad o con series repetidas. Está bien documentado que luego deeste tipo de ejercicios, (intensos menores de 10 segundos), la reserva de glucógeno semantiene alta y la suplementación con carbohidratos orales no mejora el rendimiento, por loque la energía viene exclusivamente de las reservas de ATP (trifosfato de adenosina) yfosfocreatina muscular. Este sistema energético se llama anaeróbico a lácticoEfectos de la suplementación de creatina en las carrerasA pesar de observar que muchos corredores incorporan la creatina en sus entrenamientos orealizan las famosas cargas de creatina (20gr/d por 6d y dosis de mantenimiento de 2g/d por>28d) en periodos pre-competencias, quiero comentarles cuándo realmente es útil y cuándono sirve para nadaLa suplementación con creatina es realmente útil en individuos con posible deficiencia decreatina (básicamente vegetarianos estrictos que no consuman ningún tipo de proteínasproveniente de mamíferos o peces) o en aquellos con niveles bajos de creatina intramuscular(sólo se puede conocer por biopsia), que realizan ejercicios de corta duración (menor de 10seg.) y de muy alta intensidad (mayor 90-100% FCM) o en individuos que realicen muchasseries repetidas de alta intensidad y de corta duración (carreras de 100 y 200 M, fútbol,series de velocidad; basquetbol, levantamiento de pesas).Hay un límite en la concentración de creatina muscular, que depende de la cantidad de masamuscular y de la ingesta de proteína animal; luego de alcanzar este límite, el resto se excretaen la orina.Se ha demostrado contundentemente que en las carreras mayores de 1 minuto; es decirtodas las que hacemos, no existe ningún efecto positivo.Se ha dicho también que la creatina aumenta la masa muscular y eso tampoco es cierto. Loque sucede es que la creatina se acumula en el músculo con agua y al aumentar la creatinaintramuscular también aumenta el agua dentro del músculo; por lo tanto, ese aumento de2Kg que se consigue luego de una carga es pura y exclusiva agüita que se pierdeinmediatamente después de dejar la creatina.Hasta ahora no se han reportado efectos secundarios de su utilización, a pesar que enalgunos estudios se refieren síntomas gastrointestinales como diarrea.En conclusión, para los corredores de calle y maratonistas en lugar de gastar el dinero encreatina, utilícenlo para pagar un mes de gimnasio y fortalezcan su masa muscular dondeentrará más creatina en la medida que ingieran cantidades adecuadas de proteína animal.Correr en ayunas:
  29. 29. Si eres de los corredores que empiezas tu entrenamiento entre 4-6 AM y no comesabsolutamente nada antes de empezar, posiblemente tengas una masa muscular más bajaque la de un sujeto que jamás ha hecho nada de ejercicios.Cuando estás en ayuno y arrancas el ejercicio tu llevas ya más de 8 horas sin comer y tusreservas de glucógeno muscular están muy bajas; peor aun si eres de los que crees que loscarbohidratos engordan y no comiste nada de estos en la cena. Para que tu cuerpo consigala energía necesaria para mantener el esfuerzo durante el ayuno, se ve obligado a utilizar lasproteínas musculares como energía y como sustrato para producir glucosa. Si el ejercicio esde muy baja intensidad, como caminar, posiblemente las grasas contribuyan en unaproporción importante; pero si el ejercicio es de más alta intensidad como correr, las grasasempezarán a utilizarse como a los 20 minutos de iniciado y antes de eso ya habrásconsumido parte de tu reserva proteica. Además, en la mañana tenemos niveles elevados deuna hormona que se llama cortisol que favorece el catabolismo proteico para la producciónde energía y eso empeora el asunto.Consejo: si sólo tienes media hora entre que te levantas y empiezas a correr, consume de ½a 1 vaso de leche descremada o yogurt descremado (siempre que no tengas intolerancia a lalactosa) con algo de carbohidratos (100 gramos de fruta, (evita patilla y melón), ó frutassecas (orejones) ó galletas tipo María ó galletas de soda o una barra Bimbo). Prueba quéalimentos son los que más toleras y procura que sean de poco volumen, que no tenganmucha fibra y que no sean flatulentos para que no te den ganas de evacuar en plena faenao te llenes de gasesLa pérdida muscular por hacer ejercicio en ayunas hace que engordes más fácilmente porque tu metabolismo basal baja. Por cada kilo de músculo que pierdas tu cuerpo deja degastar 70 Kcal. diariamente; adicional a esto tendrás una pobre definición muscular, mayorriesgo de lesiones y un rendimiento por debajo de tu capacidad real.Por todo lo anterior, espero que ayer haya sido el último día que entrenaste sin nada en elestómago.

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