1. REPUBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA
MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA EDUCACION
UNIVERSIDAD FERMIN TORO
FACULTAD DE CIENCIAS JURÍDICA Y POLÍTICAS
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y SISTEMAS
ALTERNATIVOS DE ENTRENAMIENTO
DISCENTE: Javier A. Gámez P.
C.I V-16.230.357
SAIA/J
FACILITADOR: Samir Matute
San Cristóbal, Febrero de 2016
2. INTRODUCCION
El desarrollo de las capacidades físicas básicas es uno de los elementos a
tener muy en cuenta dentro de la preparación física actual. Dentro de estas
capacidades, en el presente trabajo nos vamos a centrar en los distintos
sistemas de entrenamiento con los que trabajar la resistencia y la fuerza.
Los sistemas de entrenamiento son el conjunto de métodos, actividades y
ejercicios que ordenados de forma adecuada sirven para desarrollar la
condición física del deportista.
Como podemos observar, la definición de sistema incluye el concepto de
método, al que Zintl (1991) define como un procedimiento programado que
determina los contenidos, medios y cargas de entrenamiento en función de
los objetivos.
Titone (1966) lo definía como la “vía idealmente perfecta que nos conduce
al fin de la didaxis”. Esta definición es más general pero nos va a servir para
entender lo que entendemos como métodos.
Además del concepto de método, la definición de sistemas de
entrenamiento engloba el término “condición física”. Grosser, Starischka y
Zimmermann (1988) consideran que todas las personas necesitan disponer
de una cierta condición física para llevar a cabo sus tareas de la vida
cotidiana y profesional. Así, la definen como la suma ponderada de todas las
cualidades motrices importantes para el rendimiento. De esta manera, estos
autores consideran que a través del entrenamiento, capacidades como la
resistencia y la fuerza provocan adaptación y mejoras del rendimiento en el
organismo.
La fuerza y la resistencia son dos componentes diametralmente opuestos
con respecto a los fenómenos de adaptación que provocan en el organismo
del deportista (Grosser, Starischka y Zimmermann, 1988). Esta diferencia va
a hacer que dividamos el trabajo en dos grandes bloques, plasmando en el
primer gran bloque los sistemas de entrenamiento de la resistencia
(González Badillo y Gorostiaga, 1995) y en el segundo los sistemas de
entrenamiento de la fuerza (Zintl, 1991).
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Y SISTEMAS
DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Los sistemas de entrenamiento representan las pautas concretas de
trabajo que se utilizan para la preparación de un deportista. Dichos sistemas
buscan diferentes pautas, en cuanto a su aplicación. Cuando se aplica a una
cualidad física concreta, ya no se trata de un sistema, sino de un Método:
Sistema: Pautas generales, de todas las cualidades.
Método: Pautas específicas, de una cualidad concreta.
Para que un atleta pueda poseer reales expectativas de triunfo, éste
debe seguir un sistema de preparación física específico, i.e., según su
sistema energético predominante. Existe una diversidad de tipos de
entrenamientos para atletas de deportes individuales y de conjunto. Entre
estos sistemas, se encuentran aquellos que desarrollan su aptitud muscular
(fortaleza, potencia y tolerancia muscular), velocidad o rapidez (capacidad
anaeróbica), movilidad (flexibilidad) y tolerancia cardiorrespiratoria
(capacidad aeróbica).
Fartlek
Definición:
El fartlek (juego de velocidad) en sueco, es un sistema de
entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios,
tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera,
caracterizados por los cambios de ritmo. El fartlek es un método de
entrenamiento de resistencia donde no hay descansos y se producen
cambios de ritmo.
Creador:
4. El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la
velocidad". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-
1893), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos. De las muchas
variedades que se practican, la más popular es el Fartlek Polaco,
desarrollado en Polonia a mediados de los años sesenta y setenta.
Características:
Variaciones en los lugares de entrenamiento (terreno variado). Al igual
que con la Carrera Continua, el lugar ideal para practicarlo es el bosque o
pleno campo. El más agradable es el Fartlek al aire libre. En caso de
necesidad este método puede también realizarse en un campo deportivo (de
hierba), pero en tal caso se pierde la mayor parte de su calentamiento.
Variaciones en el ritmo o velocidad (juego de velocidades o de
carreras). Después de las fases con un ritmo elevado conviene introducir las
pausas en forma de marcha hasta la total recuperación. El corredor aprende
en este juego de carreras perfectamente los límites de su capacidad de
rendimiento. Esta forma ofrece la posibilidad de sintonizar el entrenamiento
exactamente con las posibilidades corporales.
El deportista no planifica el tiempo de su entrenamiento, sino que se
ejercita según se siente.
Puede utilizarse más de una carrera en una sesión de trabajo.
La frecuencia de las pulsaciones var1a considerablemente.
Nunca se pretende llegar al agotamiento extremo ni a ritmos
demasiado fuertes.
Beneficios físicos y para la salud:
Desarrolla dependencia propia, ya que el atleta es el que decide cuán
lejos y cuán rápido va a correr y cuándo puede volver a correr.
Es mentalmente vigoroso y refrescante.
Provee la estámina para hacer un trabajo más rápido cuando el
entrenamiento lo requiere.
La superficie suave ayuda en gran manera al relajamiento de los
músculos. (Evita dolores en la espalda baja)
5. Fartlek estimula a la carrera en grupo. Esto lo hace mucho más
divertido.
Se puede realizar en cualquier lugar cerca de la casa con el propósito
de economizar tiempo sin tener que acudir a unas facilidades
deportivas.
El sistema, desde el punto de vista fisiológico y práctico, es excelente
ya que por los cambios de ritmos lleva alternativamente al organismo
del estado de equilibrio al de deuda de oxígeno y viceversa.
Psíquicamente favorece mucho la tenacidad del deportista ya que
tiene que resistir los cambios del estado de equilibrio al de deuda de
oxígeno y viceversa.
Cross Country
Definición:
El campo a través (también conocido en los países
de Hispanoamérica como a campo traviesa) es una modalidad
de atletismo también conocida por la forma inglesa cross-country o por las
más reducida de cross. Consistente principalmente en recorrer distancias
campo a través, es decir, en circuitos naturales no-urbanos. El objetivo
del cross-country es probar velocidad, resistencia y capacidad cuando se
está bien entrenado.
Creador:
Nace como deporte organizado en Inglaterra en el siglo XIX. Se
compite tanto a nivel individual como en equipos. El circuito estará en una
zona abierta o boscosa, cubierta, a ser posible, de hierba, con obstáculos
naturales que ayuden a diseñar un trayecto interesante.
Características:
6. Se realiza en ambientes naturales.
Desarrolla el alto nivel de la capacidad aeróbica.
Se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos que
presenta el mismo terreno.
Beneficios físicos y para la salud
Mejorar la resistencia, potencia y fuerza muscular.
Mejorar la velocidad.
Mejorar la capacidad de trabajo de alta intensidad.
Mejora la estética corporal.
Contribuye a la reducción de la presión arterial.
Aumenta la circulación en todos los músculos.
Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un
esfuerzo, aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en
cada latido. De esta manera la eficiencia cardiaca es mayor
"gastando" menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del músculo cardiaco favoreciendo la
"alimentación" del corazón.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos,
tendones) y mejoramiento de la función del sistema músculo
esquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado
de independencia especialmente entre las personas de edad.
Deportes donde se practica.
Ciclismo
Atletismo
Equitación
7. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ALTERNATIVO
Yoga
Definición:
El yoga es un término sánscrito que puede traducirse
como “esfuerzo” o “unión”. El concepto tiene dos grandes aplicaciones: por
un lado, se trata del conjunto de disciplinas físicas y mentales que se
originaron en la India y que buscan alcanzar la perfección espiritual y la unión
con lo absoluto; por otra parte, el yoga está formado por las prácticas
modernas que derivan de la mencionada tradición hindú y que promueven el
dominio del cuerpo y una mayor capacidad de concentración.
En la actualidad, el yoga es practicado por quienes intentan alcanzar la
integración del alma con Dios y por aquellos que buscan desarrollar su
conciencia espiritual. El yoga también suele ser considerado como una
especie de actividad física que ayuda a mejorar la elongación y la postura del
cuerpo.
Existen múltiples escuelas y corrientes de yoga, que suelen compartir las
mismas bases. Puede decirse que, de acuerdo con la doctrina hindú sobre la
que se desarrolla el yoga, la esencia del ser humano es su alma, que está
encerrada en el cuerpo. El cuerpo, a su vez, puede dividirse en el físico, la
mente, la inteligencia y el ego.
La vida plena se alcanza a partir de la satisfacción de las necesidades físicas
(con salud y actividades), psicológicas (el acceso al conocimiento y al poder)
y espirituales (la búsqueda de paz y felicidad). Al satisfacer estas
necesidades, el ser se encuentra en armonía.
Creador:
El yoga existe desde tiempos indeterminados, pero en todo caso más
de 5000 años. Es una tradición originada en el Valle del Indo y que se dice,
fue revelado por la divinidad a los sadhus (ascetas).
8. En el año 2500 AC se menciona el yoga en los Vedas, las escrituras
sagradas, y en especial en los Upanishads, la última parte de los
Vedas (artículo en inglés) donde se fundamenta el conocimiento yóguico y de
donde viene el Vedanta: el cuerpo filosófico del yoga. El Bhagavad Gita (en
inglés), que data de alrededor del siglo VI AC y que forma parte del poema
épico Mahabharata es un texto reconocido de la literatura de esta ciencia.
En el siglo III AC, Patanjali escribió los Yoga Sutras, reconocidos también
como textos decisivos en la interpretación contemporánea del yoga. Como
ha sido un conocimiento en permanente evolución, en la actualidad hay un
amplio número de escuelas, corrientes e interpretaciones del yoga.
Beneficios:
Físicos
* Generalmente, aumenta las energías del cuerpo, lo libera de toxinas,
refuerza sus defensas naturales contra las enfermedades y los estímulos de
su entorno, y optimiza su funcionamiento.
* Mejora la flexibilidad de músculos y articulaciones, aportando más vitalidad
y agilidad.
* Incrementa la fuerza física, trabajando los músculos a la vez que mejora el
aspecto general de nuestro cuerpo.
* Colabora con la estimulación del metabolismo y de los procesos
anabólicos, con la circulación de la energía y con la oxigenación del cuerpo.
* Gracias a la mayor producción de endorfinas, contribuye con la disminución
del dolor y de las inflamaciones que causan algunas condiciones físicas,
generando un estado de relajación.
* El yoga es considerado por muchos como una medicina holística que
previene y sana enfermedades crónicas; diversas investigaciones aseguran
que mejora el estado de pacientes que sufren de asma, fatiga crónica, artritis
y arterioesclerosis, entre otros trastornos.
* Ayuda a mejorar la respiración, lo cual repercute directamente en la salud
de los órganos, además de enseñarnos a aprovechar mejor la energía.
* Protege la integridad de la columna vertebral, gracias al mejoramiento de la
postura; los discos sufren un deterioro menor al normal, a causa de la
irrigación de la sangre y de la mayor flexibilidad.
9. * Es una lucha natural contra el envejecimiento, una manera de combatir
el estrés que devuelve a nuestro cuerpo la fluidez que perdemos al permitir
que nos invadan los problemas.
* Por medio de ejercicios específicos, ayuda a estimular los órganos internos;
destacan los resultados positivos que produce en los sistemas neurológico,
endocrino, digestivo y respiratorio.
* Combate los riesgos de presión alta en la sangre y colabora con el control
de sus niveles de colesterol y azúcar, además de mejorar la producción de
antioxidantes.
Mentales
* Genera calma y agudiza el cerebro, brindándonos una mayor estabilidad
emocional y mental.
* Es un buen recurso para luchar contra la depresión.
* Ayuda a combatir episodios de ira y de pánico.
* Mejora nuestra resistencia al estrés, el control de la ansiedad y el enfoque
de la atención en las cuestiones importantes de nuestro día a día, evitando
que los problemas nos ahoguen.
TAI-CHI
Definición:
El tai chi o tai chi chuan es un arte marcial desarrollado en el Imperio
de China, practicado actualmente por varias millones de personas en el
mundo entero, por lo que se cuenta entre las artes marciales que se
practican más masivamente.
En la República Popular China el tai chi es una actividad muy popular y en
los parques de las ciudades se puede observar por las mañanas a miles de
personas ejercitando sus movimientos lentos y fluidos.
Originalmente, el tai chi es un arte marcial interno para la lucha cuerpo a
cuerpo, ya sea armada o desarmada. En tiempos más recientes se lo
considera cada vez más como una práctica físico-espiritual para mejorar la
calidad de vida tanto física como mental. Por una parte sería muy
provechosa para la salud, mientras que por otra constituye una técnica de
10. meditación (meditación en movimiento). Frente a estos puntos de vista, su
aspecto de arte marcial va perdiendo importancia hasta a veces desaparecer
totalmente.
Origen:
El tema del origen del tai chi chuan (o taijiquan), es un tema que
suscita controversia, ya que es difícil de establecer con rigurosa exactitud
cuando surge, cuándo empieza claramente a diferenciarse y tomar cuerpo
como tal, cuándo se empieza a llamar así, etc.
Existen diversas hipótesis al respecto, algunas con más peso que otras. En
general, en la comunidad marcial, sólo se barajan dos: la de Zhang San
Feng y la de Chen Wang Ting.
TEORÍAS SOBRE LOS ORÍGENES DEL TAI-CHI CHUAN (taiji quan)
Sin embargo, lo que sí podemos ver, cuando profundizamos en los
conocimientos teóricos de este arte, es que el tai chi chuan está íntimamente
relacionado con el “taoísmo”, de donde procede, ya que incluso dentro del
seno de la familia Chen, cada vez se van popularizando más conceptos
taoístas relacionados con el tai chi chuan.
Por otro lado, también vemos que se pueden rastrear documentos que
hablan de un origen lejano, haciendo mención a un monje taoísta,
llamadoZhang San Feng (s. XIII) a quienes muchos consideran como el
fundador de esta técnica, estando envuelto de numerosas leyendas y siendo
cuestionada incluso su verdadera existencia por algunos, al haber existido
más de una persona con ese nombre a lo largo de la historia. Sea como
fuera, lo que parece cierto es que el tai chi chuan (taiji quan) es un arte
bastante antiguo (varios cientos de años) y gestado dentro del taoísmo y su
filosofía.
LA LEYENDA DEL TAICHI: Cuenta una de las leyendas más extendidas, que
un día Zhang San Feng vio pelear una serpiente y una grulla y que por más
que la grulla con su afilado pico intentaba insertar con él a la serpiente, ésta,
escurridiza, no hacía más que deslizarse hábilmente en círculos, esquivando
11. siempre a la fuerte grulla. Fue así como su observación, le inspiró el tai-chi
quan.
LA TRANSMISIÓN DEL TAICHI: Generalmente el tai-chi chuan (o taijiquan)
siempre fue transmitido entre taoístas durante un largo periodo de tiempo,
con lo que se le fueron aportando las mejoras internas que se iban
desarrollando con las prácticas propias del taoísmo, o "xiu-lian". Personajes
significativos taoístas, dentro del tai chi chuan, fueron también Wang Zong
Yue y Jiang Fa, quienes escribieron sendos tratados.
Lo fundamental y diferenciador del tai chi chuan radica justamente en estas
prácticas internas taoístas que le confieren la potencia y efectividad de que
goza, y sin las cuales sería una simple gimnasia u otro arte marcial más.
Características:
El TAICHI es un estilo externamente suave e internamente muy fuerte,
que combina ejercicios físicos con ejercicios respiratorios en donde se inhala
aire fresco y se exhala el aire viciado; sudando por generación interna de
calor sin que el corazón se acelere ni la respiración sea agitada.
El movimiento en el TAICHI es circular y en todas direcciones, entendiéndose
esto en su acepción más amplia, es decir hacia todos los puntos cardinales
de la rosa de los vientos y hacia todas direcciones en el plano tridimensional.
El cuerpo adquiere la fuerza y compactación de una figura circular, como el
tornillo que penetra una madera o un metal. El movimiento del círculo es
siempre para la búsqueda de un punto central, un objetivo específico, la
focalización de una acción; con el propósito de entender el origen y el fin
común de todas las cosas. Por otro lado, el movimiento circular permite una
mayor fluidez, al contrario de los movimientos rectos y entrecortados.
Esta idea del movimiento circular tiene una base similar a la que rige la vida
en general. En la naturaleza, los movimientos o desplazamientos de los
seres (animales, vegetales y minerales) tienen esta característica.
12. Los animales tienen en general formas curvas (ojos, nariz , orejas, boca, etc.)
y su movilización se orienta según este criterio (al caminar, correr, volar,
arrastrarse); y viven en lugares con estructuras circulares (cuevas, nidos,
huecos).
Los vegetales tienen formas básicas circulares (semillas, raíces, tallos, hojas,
flores, frutos) y se desarrollan principalmente bajo una perspectiva circular
(movimiento ondulante en su crecimiento, florecimiento y formación de
frutos).
Los minerales, en su forma básica también adoptan formas circulares, por
estar adheridos a capas de la corteza terrestre que asume dicha forma; y el
paso del tiempo hace, mediante la erosión, que el perfil de su contextura sea
también curva (yacimientos, formaciones rocosas).
Las formas rectas corresponden, en general, a desplazamiento de formas
básicas circulares o a ruptura provocada por factores externos. Otro caso de
forma recta es el que resulta de la acción del hombre (ya sea creadora:
construcción de estructuras como carreteras, puentes, edificios, máquinas; o
depredadora: tala de indiscriminada de árboles).
De manera que los movimientos circulares en el TAICHI buscan estar en
equilibrio con la naturaleza e inducen a la circulación y desarrollo de la
energía interna para conseguir y conservar la salud, así como brindar una
base para la defensa personal, cuando ésta sea necesaria.
Beneficios:
Los beneficios del Tai Chi para la salud física y mental son muchos,
pero para ello debe practicarse con regularidad y constancia. No se obtienen
resultados visibles de inmediato, algo que se busca mucho en las sociedades
occidentales, resultados mágicos ya, sino que es una actividad que al igual
que una planta, requiere dedicación, ser regada y cuidada para crecer y
florecer.
13. Es una disciplina que no tiene una gran exigencia de esfuerzo corporal
por lo que puede ser realizada por personas de edad sin ningún tipo
de riesgo y con múltiples beneficios para su salud
El Tai Chi enseña a utilizar el cuerpo sacándole el máximo provecho
pero con el menor gasto de energía
Mejora la postura corporal, con lo que se logra una buena postura,
firme pero no tensionada sino relajada
Ayuda a relajar los músculos reduciendo y descargando
consecuentemente las tensiones y la rigidez. El relajar la musculatura
tiene efectos benéficos sobre el tejido conjuntivo, ya que trasporta los
impulsos eléctricos y la sangre con más eficacia
Favorece el estiramiento de los tendones y la circulación sanguínea
Incrementa la flexibilidad y la fuerza
Mejora los problemas circulatorios
Mejora el equilibrio por lo cual es una práctica ideal para las personas
mayores, reduciendo así el riesgo de sufrir caídas accidentales muy
peligrosas para aquellas personas que tienen osteoporosis
La práctica regular de la respiración abdominal controlada, rítmica y
tranquila, favorece la relajación y otorga serenidad física, mental y
emocional. Además su movimiento acompasado produce en suave
masaje que alivia la constipación producida por la tensión abdominal y
beneficia también la circulación de la sangre gracias al movimiento del
diafragma
15. CONCLUSIÓN
Después de haber analizado cada uno de los puntos contenidos en esta
investigación, cabe destacar que es de suma importancia, ya que nos
enseña la manera de cómo desarrolla nuestras capacidades físicas.
Todo individuo posee de manera innata una serie de cualidades o valencias
físicas, las cuales influyen de manera directa y determinante en el
rendimiento deportivo de nuestro cuerpo.
El cuerpo humano poco a poco va adquiriendo las capacidades y destrezas
para desarrollar su energía, es por ello que se hace necesario que tenga el
conocimiento de la existencia de los métodos de entrenamiento que
desarrollan las capacidades del trabajo aeróbico y anaeróbico.
Ambos tipos de trabajo están cargados de diversos propósitos que al ser
cumplidos derivan una serie de efectos a largo plazo, los cuales son positivos
para mejorar el funcionamiento de nuestro sistema orgánico.
Los trabajos aeróbicos y anaeróbicos, constituyen actividades físicas, las
cuales influyen de manera muy directa en la salud y bienestar del individuo,
ya que estas ayudan a desarrollar la capacidad física que posee el individuo,
manteniéndolo y conservándolo apto para cualquier tipo de actividad física,
mecánica y de trabajo.
