ESQUI DE
FONDO
MÚSCULOS IMPLICADOS:
TREN SUPERIOR: Deltoides, dorsal ancho,
pectoral, bíceps, braquial anterior,
trícpes.
TREN INFERIOR: Tríceps sural, tibial
anterior, cuádriceps, Isquisurales, psoas
ilíaco e glúteo maior.
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Agarrar con ambas as mans a barra (palma da man cara abaixo).
Colocar ambos os pés no lugar correspondente.
Costas rectas, pelvis en posición neutra.
Brazos relaxados.
Realizar balanceos alternos de cada perna cun ritmo controlado.
PRECAUCIÓNS:
Non adiantar nin atrasar a cadeira.
Velocidade controlada.
Articulacións do tren superior e inferior semiflexionadas para evitar lesións e
para que non se produza un abalo excesivo.
Mobilización de tren inferior, tren
superior e tronco a través de traballo
aeróbico.

PATINES
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Cuádriceps
Isquisurales
Glúteo maior
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Xeonllos lixeiramente flexioandas, pelvis neutra e costas rectas
(musculatura de sostén activa).
Agarrar as asas (brazos á altura do peito) cos cóbados
semiflexionados
Mover de forma alterna ambos os brazos e pernas a un ritmo
constante e controlado.
Debemos empezar realizando o movemento lento para interiorizar
a súa execución
PRECAUCIÓNS:
Non adiantar nin atrasar a cadeira.
Xeonllos con lixeira flexión controlando o abalo para manter unha correcta
posición.
Non aconsellable para persoas con problemas de xeonllos.
Mobilización e fortalecemento da
musculatura do tren inferior a través de
traballo aeróbico.

SURF
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Oblícuos externos
Recto abdominal
Cuadrado lumbar
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Agarrar as barras coas mans (palmas cara abaixo) polos extremos.
Subir á plataforma móbil colocando os pés á anchura das cadeiras
(aproximadamente).
Realizar balanceos con ambas as pernas á vez de forma lateral (uns
30º
de amplitude).
Execución suave e controlada.
Brazos con cóbados en semiflexión e á altura do peito. Pescozo
relaxado.
PRECAUCIÓNS:
Non realizar balanceos excesivamente amplos.
Atención na estabilización do raquis controlando o equilibrio pélvico.
Moita precaución en persoas con problemas de columna ou cadeira. Reducir o
número de repeticións e o grao de balanceo.
Activa os músculos estabilizadores do
tronco.

PONI
MÚSCULOS IMPLICADOS:
TREN SUPERIOR: Dorsal ancho, bíceps e
braquial anterior.
TREN INFERIOR: Tríceps sural, glúteo
maior e isquisurales.
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Agarrar as asas coa palma da man cara abaixo.
Sentar coas costas rectas e pelvis en posición neutra.
Xeonllos flexionadas (non máis de 90º).
Flexión de cóbados controlada, sen exceder moito o tronco e nunca
chegando a máxima flexión.
Pescozo relaxado e cabeza mirando á fronte.
Realízase flexo-extensión de cóbados á vez que o tronco se
despraza cara adiante e cara atrás.
PRECAUCIÓNS:
Controlar ben o equilibrio e a posición da pelvis.
Control na execución do movemento evitando a hiperflexión e hiperextensión
de cóbados e xeonllos.
Activa os músculos estabilizadores do
tren inferior e do tren superior
mediante un movemento de flexo-
extensión.

COLUMPIO
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Glúteo maior
Isquisurales
Tríceps sural
Cuádriceps
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Sentar coas costas correctamente pegadas ao respaldo.
Colocar os pés nos soportes, aliñados con xeonllos flexionadas 90º e
cadeiras.
Realizar extensión de pernas (sen chegar á hiperextensión) e volver
á posición inicial con xeonllos semiflexionadas.
Controlar o movemento na subida e na baixada, non deixando caer
o peso.
PRECAUCIÓNS:
Non chegar á hiperxtensión de xeonllo, é un movemento desaconsellado,
especialmente en persoas con artroses.
Activación do tren inferior mediante o
movemento de flexo-extensión da
cadeira, xeonllo e nocello.

ASCENSOR
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Dorsal ancho
Trapecio
Deltoides
Tríceps
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Agarrar as asas con ambas as mans.
O agarre pode ser en pronación (palmas das mans cara abaixo) se
queremos activar máis o tríceps, ou en supinación (palmas das
mans cara arriba) se queremos a activación do bíceps.
Evitar a hiperextensión do pescozo cara atrás.
Sentar na cadeira coas costas rectas, pescozo relaxada coa mirada á
fronte.
Xeonllos á anchura das cadeiras e nunha posición de 90º.
Inhalar aire polo nariz e mentres achegamos as mans aos pectorais
ir expulsando o aire lentamente pola boca.
Flexión de cóbados levándoos cara ao peito sen chegar á súa
máxima flexión.
PRECAUCIÓNS:
Evitar hiperextensión de pescozo ao agarrar as asas.
Control de movementos: nunca se chega á máxima flexión nin extensión.
Importante o control da respiración.
En persoas con sobrepeso e7ou pouca forza muscular adaptar o exercicio:
realizalo de pé, con xeonllos flexionadas e unha perna adiantada para evitar
cargar co seu propio peso.
Activación do tren superior e tronco
mediante unha flexo-extensión de
cóbados. Activación da musculatura das
costas e do abdome.

VOLANTE
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Deltoides
Pectoral
Dorsal ancho
Supraespinoso
Bíceps
Braquial anterior
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Colocarse de fronte ao disco giratorio , adiantando sempre a perna
contraria ao brazo que vaia a executar o exercicio.
Xeonllos semiflexionadas.
Pelvis en posición neutra, costas rectas e ombreiros relaxados.
Agarrar cunha man o disco (en agarre neutro ou prono) e realizar o
movemento circular completo de maneira suave e controlada.
PRECAUCIÓNS:
Coidado coa posición do brazo, debe estar por baixo do ombreiro para non
crear moita presión na zona cervical e trapecio.
Non realizar bloqueo ou extensión de xeonllos.
Adiantar sempre a perna contraria ao brazo que executa o movemento.
Traballo de tren superior mediante a
realización de un movemento circular
realizado de maneira alterna ou
simultánea.

CINTURA
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Oblícuos
Cuadrado lumbar.
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Agarrar en posición de pronación (palmas da man cara abaixo) e
con ambas as mans a máquina.
Ombreiros relaxados e cóbados semiflexionados.
Subir os pés á plataforma giratoria.
Xeonllos aliñados coas cadeiras e os pés (non bloquealas).
Pelvis en posición neutra, costas rectas e pescozo relaxado.
Realizar unha rotación lateral de máximo uns 15 graos, primeiro
cara a un lado e despois cara ao outro. O movemento debe ser lento
e controlado.
PRECAUCIÓNS:
Controlar que a rotación do tronco nunca pase de 15º.
Evitar que se produza hiperlordosis lumbar por unha incorrecta posición da
pelvis.
Permite mobilizar todo o corpo e
traballar de maneira principal o tronco.

BARRAS
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Deltoides
Recto abdominal
Dorsal ancho
Tríceps braquial
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
Hai varias opcións:
1. Agarrarse ás barras. Dobrar os cóbados e subir e baixar sen
chegar a tocar o chan.
2. Cos antebrazos colocados nos raíles e suxeitos, comezamos a
realizar abdominais. Podemos realizalos levando os xeonllos cara
ao peito ou levando as pernas rectas cara arriba, depende coa
intensidade que queiramos e podamos facelo. Debemos procurar
non deixar caer as pernas senón baixalas da maneira máis suave
que podamos.
PRECAUCIÓNS:
Require unha boa condición física para poder utilizalo.
Realizar os exercicios de forma non violenta. Os exercicios deben
suspenderse en caso de dor articular. Outros síntomas para evitar
utilizar este equipo biosaudable son patoloxía aguda de cóbados,
ombreiro ou columna
Neste aparello realízase un exercicio
puro de forza. Implica un gran esforzo
muscular..

Situarse enfronte do “temón” de forma que os cóbados queden
lixeiramente flexionados, nunha posición relaxada e coas
súas extremidades inferiores lixeiramente separadas
Coller o asa da roda rotativa con ambas as mans e virar
simultaneamente no sentido das agullas do reloxo, ou ben no
sentido contrario.
Pódese realizar só cunha man.
TIMÓN
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Deltoides
Pectoral
Dorsal ancho
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
PRECAUCIÓNS:
A súa realización debe ser pausada, prestando especial atención
ao exercicio e á colocación do corpo respecto ao aparello.
No caso de dor articular, débese suspender o exercicio
Desenvolvemento e reforzo da musculatura
dos membros superiores.
Mellora a flexibilidade e axilidade das
articulacións do ombreiro.
Mellora da coordinación. Está especialmente
recomendado na rehabilitación dos
ombreiros.

Sentados suxeitamos as manillas e realizamos un movemento
de abaixo cara arriba e viceversa mentres temos as costas
apoiadas no rodete, coa columna situada na separación entre
xeonllos.
De pé colocamos a columna vertebral entre ambos os rodetes e
suxeitos dos guiadores viramos o tronco cara a un lado e cara ao
outro.
1.
2.
MASAXE
MÚSCULOS IMPLICADOS:
Dorsal ancho
DESCRICIÓN DO EXERCICIO:
PRECAUCIÓNS:
Na parte na que estamos sentados é necesario ter unha
boa mobilidade dos brazos e forza para poder realizalo.
Ao terminar a rutina de exercicios este
aparello axúdanos a relaxar a musculatura
das costas para evitar dores. Ademais
poderiamos utilizalo tamén se temos unha
dor previa para tratalo.
1
2