Condición física

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Condición física

  1. 1. MEJORA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS F. Escudero
  2. 2. RESISTENCIA <ul><ul><li>1º AERÓBICA </li></ul></ul><ul><ul><li>2º ANAERÓBIC A </li></ul></ul><ul><ul><li>Larga duración (>3min), O2 suficiente </li></ul></ul><ul><ul><li>Baja-media intensidad, 140-170 ppm </li></ul></ul><ul><ul><li>Salud, pretemporada, inicio de plan </li></ul></ul><ul><ul><li>Aumentar el del volumen de corazón </li></ul></ul><ul><ul><li>1º CAPACIDAD (series de más de 10’), más de 30’ en total </li></ul></ul><ul><ul><li>2ºPotencia (series de 3-8’), 15-25’ en total </li></ul></ul><ul><ul><li>Limitador: reservas energéticas, líquidos, sales </li></ul></ul><ul><li>Corta duración (20”-2’), O2 insuficiente </li></ul><ul><li>Alta intensidad, >180 ppm (UAnae) </li></ul><ul><li>Rendimiento, competición, plan avanzado </li></ul><ul><li>Fortalecer el músculo cardiaco </li></ul><ul><li>Limitador: acumulación de lactato </li></ul><ul><ul><li>combinar con aeróbico (25%, >16 AÑOS ) </li></ul></ul>
  3. 3. <ul><ul><li>CARRERA CONTINUA </li></ul></ul><ul><ul><li>ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carrera </li></ul></ul><ul><ul><li>FARTLEK: carrera a diferentes intensidades (desnivel, velocidad) </li></ul></ul><ul><ul><li>ENTRENAMIENTO TOTAL: carrera combinada con ejercicios para trabajar otras cualidades físicas o habilidades motrices. </li></ul></ul><ul><ul><li>ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: series de carrera </li></ul></ul><ul><ul><li>* MEDIOS: </li></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>DEPORTES: </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>Individuales: natación, senderismo, esquí travesía, ciclismo… </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>De adversario: pádel, taekwondo… </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>Colectivos (algunos) y adaptaciones: fútbol, floorball, touch-rugby… </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>FITNESS: aeróbic, aerobox, aquaeróbic, step, baile, comba, bodypump... </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>MÁQUINAS: elíptica, bicicleta estática, remo-ergómetro </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>COMBA </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>JUEGOS </li></ul></ul></ul></ul>MEJORA DE LA RESISTENCIA
  4. 4. CONTROL DE LA INTENSIDAD DE CARRERA <ul><li>MEDIOS: </li></ul><ul><ul><ul><ul><li>RESPIRACIÓN </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>“ SENSACIONES” </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>PULSACIONES: manual, pulsómetro </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>TIEMPO: cronómetro (tiempo/vuelta), GPS (km/min) </li></ul></ul></ul></ul><ul><li>PULSACIONES: </li></ul><ul><ul><ul><ul><li>INTERVALO DE TRABAJO IDEAL = 60 - 90 % </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>% = (ppm TRABAJO – REPOSO) / (ppm MAX– ppm REPOSO) </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>ppm MAX : 220-Edad </li></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><li>ppm REPOSO : se miden en la cama o en el sofá al despertarse. </li></ul></ul></ul></ul>
  5. 5. FUERZA <ul><ul><li>1º RESISTENCIA </li></ul></ul><ul><ul><li>2º MÁXIMA </li></ul></ul><ul><ul><li>3º EXPLOSIVA </li></ul></ul><ul><ul><li>acciones de máxima contracción </li></ul></ul><ul><ul><li>HIPERTROFIA rep: 8-12 carga: 70-85% series: 4-8 </li></ul></ul><ul><ul><li>FUERZA rep: 1-6 carga: 85-100 series: 3-5 </li></ul></ul><ul><ul><li>rendimiento, ¡crecimiento! (<70% , 15 rep. cómodas) </li></ul></ul><ul><ul><li>actividad relevante de F mantenida en el tiempo </li></ul></ul><ul><ul><li>carga baja-media (20-60%) </li></ul></ul><ul><ul><li>repeticiones: 20”-2 series: 5-10 </li></ul></ul><ul><ul><li>inicio del plan, pretemporada, tonificación, salud </li></ul></ul><ul><ul><li>Desarrollar F max. en el menor tiempo posible </li></ul></ul><ul><ul><li>cargas bajas (30-50%) </li></ul></ul><ul><ul><li>rep 6-10 (máximo 15” de trabajo) series: 5-10 </li></ul></ul><ul><ul><li>rendimiento, trabajo excesivo=¡lesiones! </li></ul></ul>* Recuperación entre series
  6. 6. MEJORA DE LA FUERZA <ul><ul><li>AUTOCARGAS: peso corporal=carga de trabajo </li></ul></ul><ul><ul><li>EJERCICIOS NATURALES: trepas, suspensiones… </li></ul></ul><ul><ul><li>MULTISALTOS : acciones repetidas de salto </li></ul></ul><ul><ul><li>SOBRECARGAS </li></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>GIMNASIO: 1º máquinas, 2º pesos libres </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>COMPAÑERO </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>CUESTAS: </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>ARRASTRES: </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>GOMAS </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><li>NUEVAS TEGNOLOGÍAS: electro-estimulación, vibraciones… (entrenamiento complementario) </li></ul></ul>* CIRCUIT-TRAINING: cualquier tipo de F, mejora cardiovascular * flexibilidad: músculos más “largos” = más potentes
  7. 7. CIRCUIT-TRAINING <ul><ul><li>Mejora la FUERZA y la RESISTENCIA. </li></ul></ul><ul><ul><li>No utiliza la carrera pero podemos combinarle con ésta. </li></ul></ul><ul><ul><li>No se trabaja en 2 estaciones consecutivas el mismo grupo muscular. </li></ul></ul><ul><ul><li>Nº ejercicios a realizar: 8-12 (buscar un volumen de unos 10’ en cada serie) </li></ul></ul><ul><ul><li>Tiempo de trabajo : 30-40” (15-20 repeticiones) </li></ul></ul><ul><ul><li>Tiempo de recuperación entre ejercicios: 15-30” </li></ul></ul><ul><ul><li>Tiempo de recuperación entre series: 2-4’ </li></ul></ul><ul><ul><li>Series: 3-5 </li></ul></ul><ul><ul><li>1º Buena ejecución técnica, 2º Fluidez en la ejecución </li></ul></ul>
  8. 8. Ejemplo de circuito: 1-Sentadilla 2-Abdominal 3-Remo con gomas / Dominadas 4-Isometría de cuádriceps 5-Fondos/Pectoral
  9. 9. Consejos para trabajar la FUERZA… <ul><li>Aprende la TÉCNICA. </li></ul><ul><li>Vigila la posición de la COLUMNA VERTEBRAL. </li></ul><ul><li>Haz un trabajo equilibrado antero-posterior y bilateral para EVITAR DESEQUILIBRIOS. </li></ul><ul><li>Incrementa PROGRESIVAMENTE las cargas. </li></ul><ul><li>Controla la RESPIRACIÓN. </li></ul><ul><li>CONOCE los músculos que trabajan: </li></ul><ul><li>Se “acortan” en la fase concéntrica del movimiento. </li></ul><ul><li>DORSAL Y BÍCEPS : se hace F al “atraer” una carga o peso. </li></ul><ul><li>PECTORAL Y TRÍCEPS : se hace F al “expulsar” la carga o el peso. </li></ul>
  10. 10. RESISTENCIA + FUERZA / PÉRDIDA DE PESO PESO: <ul><li>CUIDADO CON LAS DIETAS ESTRICTAS( EFECTO YO-YO ). </li></ul><ul><li>ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y SANA ( LOGRAR CAMBIOS PERMANENTES ) </li></ul><ul><li>FALSOS MITOS: </li></ul><ul><ul><ul><li>BEBER AGUA </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>ABDOMINALES </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>HACER DEPORTE CON MUCHA ROPA </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>PRODUCTOS O ARTILUGIOS MILAGROSOS </li></ul></ul></ul><ul><li>REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA: </li></ul><ul><ul><ul><li>DÍAS POR SEMANA : 3- 4 </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>SESIONES DE 40- 60 ’ </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>AERÓBICO DE INTENSIDAD SIGNIFICATIVA </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>CIRCUITOS DE FUERZA + 15-20’ DE EJERCICIO AERÓBICO </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>MEJORAS A LARGO PLAZO: AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y DISMINUYE LA GRASA =AUMENTA EL GASTO ENERGÉTICO POR AUMENTO DEL METABOLISMO BASAL </li></ul></ul></ul>
  11. 11. VELOCIDAD <ul><ul><li>DE REACCIÓN: tiempo entre estímulo </li></ul></ul><ul><ul><li> y respuesta </li></ul></ul><ul><ul><li>GESTUAL: realización de un mvto en </li></ul></ul><ul><ul><li>el menor tiempo posible </li></ul></ul><ul><ul><li>ACELERACIÓN: aumento de V en el menor tiempo posible </li></ul></ul><ul><ul><li>MÁXIMA o DESPLAZAMIENTO: desplazarse a V máxima </li></ul></ul><ul><ul><li>VELOCIDAD-RESISTENCIA: mantener la V máxima el mayor tiempo posible </li></ul></ul>
  12. 12. MEJORA DE LA VELOCIDAD <ul><ul><li>FUERZA </li></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>MÁXIMA </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>EXPLOSIVA </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><li>AUTOMATIZACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><li>ATENCIÓN, CONCENTRACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><li>FLEXIBILIDAD </li></ul></ul><ul><ul><li>TÉCNICA, COORDINACIÓN </li></ul></ul><ul><ul><li>CARRERAS </li></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>FACILITADO / DIFICULTADO: cuesta abajo, tras pantalla / cuestas, arrastres </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>PROGRESIONES, LANZADAS </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>PERSECUCIONES </li></ul></ul></ul></ul></ul><ul><ul><ul><ul><ul><li>JUEGOS </li></ul></ul></ul></ul></ul>VOLUMEN DE TRABAJO MODERADO <ul><ul><li>AGILIDAD: deportes colectivos, velocidad y adaptación de movimientos </li></ul></ul><ul><ul><li>ANTICIPACIÓN: deportes colectivos y de adversario, atención selectiva </li></ul></ul><ul><ul><li>2-3 series de 4-5 repeticiones de 10”max recuperando 60” repet. y 3’ series </li></ul></ul><ul><ul><li>ALTA FATIGA, RIESGO DE LESIÓN </li></ul></ul>
  13. 13. FLEXIBILIDAD <ul><ul><li>ABSOLUTA: máxima amplitud articular </li></ul></ul><ul><ul><li>(gimnasia deportiva, ballet…) </li></ul></ul><ul><ul><li>DE TRABAJO: la necesaria para realizar un ejercicio concreto (escápulo-femoral: natación, coxo-femoral: karate…) </li></ul></ul><ul><ul><li>RESIDUAL: para la prevención de lesiones y </li></ul></ul><ul><ul><li> evitar la limitación técnica (rugby, atletismo…) </li></ul></ul>
  14. 14. ESTÁTICA <ul><li>STRECHING </li></ul><ul><li>FNP </li></ul><ul><li>* modificar ángulos, respiración tranquila, estar relajados </li></ul><ul><li>>10” </li></ul><ul><li>estiramiento lento progresivo hasta ligero dolor </li></ul>MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD <ul><li>estiramiento 15-30”, relajación 3”, contracción suave 7-15” </li></ul><ul><li>relajar 20” entre series </li></ul><ul><li>realizar 6-10 series </li></ul><ul><li>movimientos suaves </li></ul><ul><li>calentamiento general </li></ul><ul><li>BALANCEOS Y LANZAMIENTOS </li></ul>DINÁMICA
  15. 15. <ul><li>Especifica tu punto de partida y objetivo final </li></ul><ul><li>Verifica/justifica que se cumple los PRINCIPIOS. </li></ul><ul><li>Semanas: 4 </li></ul><ul><li>Sesiones x semana: 3-4 </li></ul>
  16. 16. PRINCIPIOS a RESPETAR DESCANSO
  17. 17. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES SEMANA 1 1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN 4ª SESIÓN SEMANA 2 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN 7ª SESIÓN 8ª SESIÓN SEMANA 3 9ª SESIÓN 10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN SEMANA 4 13ª SESIÓN 14ª SESIÓN 15ª SESIÓN 16ª SESIÓN
  18. 18. DIRECCIONES DE INTERÉS <ul><li>WWW.SPORTLIFE.ES </li></ul><ul><li>WWW.MUSCULACION.NET </li></ul><ul><li>WWW.MUSCULACION.INFO </li></ul><ul><li>WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM </li></ul><ul><li>WWW.PORTALFITNESS.COM </li></ul>

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