3. 3
Ce inseamna o alimentatie
sanatoasa?
O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in
fructe si legume, care include cantitati moderate de
lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati
limitate de alimente care contin grasime si/sau zahar
Nici un aliment singur nu poate furniza toti nutrientii
esentiali organismului. Astfel este important sa se
consume alimente din toate categoriile, pentru aportul
lor, necesar si diferit, in vitamine, substante minerale
si fibre.
(British Nutrition Foundation, 2003)
4. 4
De ce este importanta o
alimentatie sanatoasa ?
O alimentatie corespunzatoare este
importanta pentru sanatatea
organismului: pentru mentinerea unei
greutati corporale, pentru imbunatatirea
starii de bine si reducerea riscului
numeroaselor boli, inclusiv boli de inima,
atac cerebral, cancer, diabet si
osteoporoza.
5. 5
Alimente ce trebuie
consumate zilnic:
Grupa 1:Paine, cereale si cartofi
Grupa 2: Fructe si legume
Grupa 3: Lapte si produse lactate
Grupa 4:Carne, peste
6. 6
Alimente din grupa a 5-a:
Alimentele care contin grasimi si
zahar trebuie consumate rar, fiind
parte a unei alimentatii echilibrate,
dar nu trebuie inlocuite cu
alimentele din primele 4 grupe.
7. 13 octombrie 2006 7
Grupa 1: paine, cereale si cartofi
De ce?
Acest grup, denumit deseori ,,alimente
amidonoase” include: paine, cartofi, cereale mic-
dejun, paste, orez, ovaz, porumb etc.
Aceste alimente reduc proportia de grasime si
maresc cantitatea de fibre in alimentatie.
Furnizeaza:
glucide- sursa de energie
fibre - prevenirea constipatiei, sanatatea intestinului
vitamine din gr. B - tiamina, niacina
calciu –(putin) –sanatatea oaselor
fier – (putin)-globulele rosii
8. 13 octombrie 2006 8
Cat de mult ?
Mult !
Fiecare masa trebuie sa contina cel putin
un aliment din aceasta categorie: cartofi
cu peste si legume, sandwich cu salata de
pui, legume prajite cu orez, orz la micul-
dejun
Tips:
- alcatuiti-va meniul din alimente din
aceasta grupa
- consumati paine din faina integrala,
paste fainoase, cereale, dar si faunuri albe
- evitati prajirea alimentelor
9. 13 octombrie 2006 9
Grupa a 2-a: Fructe si legume
Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de
fructe si legume 100 % pur
De ce?
Vitamin C: importanta pentru sanatatea pielii, a tesuturilor,
ajuta absorbtia fierului
Caroten: crestere si dezvoltare
Folat: pentru regenerarea globulelor rosii ale sangelui
Fibre: sanatatea stomacului si prevenirea constipatiei Glucide:
sursa de energie
Substante biologic active
Cat de mult?
MULT!
Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le
impartite in 5 portii pe zi
10. 10
Tips
• alegeti fructe si legume taiate ca snacks-uri
• fructe uscate si proaspete alaturi de cereale la
micul dejun
• salata cu sandwiches sau cu pizza
• fructe la desert
• consumati diferite fructe / legume zilnic
11. 13 octombrie 2006 11
Grupa a 3-a: lapte si produse lactate
Lapte, branza, iaurt si branza de vazi proaspata
(inclusiv alternative la lapte: soia imbogatita cu calciu).
Nu include: unt, oua, smantana
Cat de mult?
MODERAT!
2-3 portii/zi.
Portii: lapte- 200 ml sticla,
iaurt- cupa de 150 g,
branza – 30 g.
Alegeti produsele cu continut scazut de grasime (lapte
semidegresat, iaurt cu continut redus in grasime).
12. 12
De ce produse lactate?
Furnizeaza
Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos
Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare
Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare
Vitamina B12: globulele de sange, fucntionarea
sistemului nervos
Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din
glucide si proteine
Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor
13. 13
Grupa a 4-a: carne, peste
carne (pui, vita, porc), peste, oua,
produse din carne (sunca, salam,
carnati, burgers, pate).
Peste: congelat si conservat
14. 13 octombrie 2006 14
Carne si peste…
Cat de mult?
MODERAT! 2 portii de peste /saptamana
Produse cu continut de grasime scazut (Alternative: nuci, tofu,
proteine vegetale texturate, fasole boabe, naut, linte
De ce? pentru ca furnizeaza:
Proteine
Fier (mai ales carnea rosie): 3-5 mg % in musculatura
Vitamine din grupul B (in special vit. B12 – globulele de sange si
functionarea sistemului nervos)
Vitamina D: in carne, pentru sanatatea oaselor
Zinc: dezvoltarea /regenerarea tesuturilor
Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor
Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de
inima
15. 15
Carne si peste…
Tips
alegeti carne/produse din carne cu continut
de grasime redus
separati grasimea vizibila (inclusiv pielea
de pui si inlaturati grasimea dupa prajire)
incercati sa preparati: grill, gratar sau
microunde si nu prajit
(British Nutrition Foundation, 2003)
16. 16
Grupa a 5-a: alimente care
contin grasime si zahar
Margarina, unt, alte grasimi tartinabile,
uleiuri de prajire, uleiuri, dressing-uri pe baza
de ulei pentru salate, maioneza, smantana,
alimente prajite (inclusiv: chips-iri prajite,
ciocolata, biscuiti, produse de patiserie,
produse de cofetarie, checuri, pudding-uri,
inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.
Cat ?
CAT MAI PUTIN !
17. 17
Cata sare consumam?
Sarea este necesara pentru functionarea corespunzatoare a
organismului.
Totusi, multi dintre noi consuma mult mai mult decat este
necesar.
Cantitatea medie zilnica recomandata de sare este de
6g/zi pentru adulti si mai putin pentru copii.
Alegeti alimente sarace in sare si evitati sa adaugati sare in
alimente la prepararea lor.
Sodiul este deseori etichetat pe alimentele cometcializate
fata de continutul in sare convertirea sodiului la sare se
face prin multiplicarea sodiului cu 2.5. British Nutrition Foundation, 2003
18. 18
Fibre alimentare
Fibrele alimentare sunt parti comestibile sau glucide
analoage, care sunt rezistente la digestie si absorbtie in
intestinul subtire, cu fermentare completa sau partiala la
nivelul intestinului gros.
Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este
digerata si care este eliminata fara sa aduca nici o
contributie calorica consumatorului, dar care are efecte
benefice pentru sanatatea acestuia
Din punct de vedere analitic:
- fibre insolubile in acizi si baze: celuloza, unele
hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( «
crude fiber » );
- fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele,
mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezerva
Amidonul rezistent (~10 % amidon) actioneaza ca fibrele,
desi in mod traditional nu a fost incadrat in categoria
fibrelor. Se gaseste in cereale neprocesate, cartofi si linte
si este adaugat in cerealele pentru micul-dejun sub forma
de Hi-Maize.
19. 19
Fibre alimentare …
Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume.
Tips (pentru marirea consumului de fibre):
· consumati cereale la micul-dejun care contin ovaz,
grau si orz
· alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun
· inroduceti la fiecare masa legume
· improvizati gustati compuse din: fructe, fructe uscate,
nuci si biscuiti din fainuri integrale.
20. 20
Fibre alimentare…
Fibre (g) Calorii
1 cana de orez 0,3 100
4 felii de paine alba 3,2 280
1 fruct 3,0 80
½ cana fructe compot 2,0 80
Cartofi frantuzesti (prajiti)110 g 2.0 290
½ cana legume congelate amestec 3,0 50
1 felie de chec simplu 60 g 1,0 170
1 cana de suc de fructe comercial 0 115
1 bol mic de cartofi fierti in coaja100g 3.5 70
1/2 cana de fasole boabe fierte 6,0 140
1 cana de spaghetii albe fierte 3,0 200
21. 21
Cate lichide?
Cantitatea de lichide de care are nevoie o
persoana variaza cu: varsta, clima, dieta,
activitatea fizica.
Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi
pentru clima temperata (apa, alte lichide-
sucuri, ceai, cafea)
British Nutrition Foundation, 2003.
22. 22
Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:
Mancati alimente diversificate
Mancati cantitati adecvate pentru mentinerea unei
greutti corporale corespunzatoare (controlul portiilor)
Mancai multe fructe si legume si peste
mancati alimente bogate in amidon si fibre
Nu mancati multe alimente care contin multa grasime
(mai ales grasime saturata)
Nu consumati prea des alimente si bauturi bogate in
zahar
Consumati alcool cu masura
Mai putina sare (nu mai mult de 6 g/zi)
Beti multa apa
Nu uitati micul-dejun
Mancati cu placere, dar fiti activi (exercitiu fizic)!
23. 23
,, Sanatatea necesita cunoasterea cconstitutiei omului si
puterea diferitelor alimente, atat naturale cat si cele facute
de om. Dar consumarea acestora nu este suficienta pentru a
fi sanatos. Este nevoie de exercitii fizice, ale caror efecte
trebuie de asemeneaq cunoscute. Combinatia acestor doua
lucruri: consumul de alimente si exercitiile fizice compun
regimul de viata, acordand o atentie adecvata anotimpului,
schimnarilor vanturilor, varstei individului si situatiei
personale. Daca exista o carenta alimentara sau lipsa
exercitiului fizic, corpul se va imbolnavi.”
(Hipocrate, anul 480 I.C.)
Statusul sanatatii poate fi evaluat prin masurarea sperantei de viata, rata mortalitatii, boli si dizabilitati.
Speranta de viata la nastere a fost frecvent utilizata ca principalul indicator global in apreierea statusului sanatatii.
O mare realizare a secolului XX a fost dublarea sperantei de viata la nastere, care a atins acum in Europa media de 70-76 de ani.
Speranta de viata pentru femei este in general cu cativa ani mai mare decat la barbati.
Conform statisticilor despre mortalitate la nivel european, problemele majore de sanatate sunt cancerul, diabetul si bolile cardiovasculare, obezitatea, osteoporoza.
Si cartofi dulci, chipsuri cu continut de grasime redus
80 g: 1 mar de marime medie, un bol pt. cereale plin cu salata, 3 linguri de boabe de mazare
Sucul de fructe reprezinta doar 1 portie pe zi, indiferent de cantitate;
Boabele de fasole, fasole verde, mazare, linte, naut- de asemenea,
** Phytochemicals, also known as bioactive substances, are compounds commonly found in plant foods that are not considered to be nutrients but may have beneficial effects on health, helping to protect against a number of diseases such as heart disease and cancer.
** Phytochemicals, also known as bioactive substances, are compounds commonly found in plant foods that are not considered to be nutrients but may have beneficial effects on health, helping to protect against a number of diseases such as heart disease and cancer.
** Phytochemicals, also known as bioactive substances, are compounds commonly found in plant foods that are not considered to be nutrients but may have beneficial effects on health, helping to protect against a number of diseases such as heart disease and cancer.
500 ml lapte vaca contine aprox. 25 % din aportul caloric necesar, aprox. 40 % P, 70 % din necesarul de calciu , 30 % din necesarul de vitamina A.
Lapte normalizat – lapte integral- branza de vaci – branza telemea de vaca – cascaval.
CARNATII, BURGERII DE VITA POT AVEA UN CONTINUT FOARTE MARE DE GRASIME.
These foods provide protein, fibre and iron but unlike those listed above are not a rich source of zinc and generally provide no vitamin B12 (unless fortified).
Carne de porc grasa: 30 % lipide,15 % proteine, 340 kcal/100 g.
Peste bogat in lipide: scrumbie de Dunare, somn, nisetru: 20-25 % lipide, 240-300 kcal/100 g.
Peste slab: platica, salau, stiuca: 80 lcal/100 g, cu lipide pana la 3 %.
Problema o consituie de fapt sodiul, pentru ca multi aditivi folositi in IA in alimente sunt saruri de sodiu (glutamat de sodiu, sorbat d sodiu, propionat de sodiu, ciclamat de sodiu, aditivi care se obtin sub forma de sare de sodiu datorita procedeului de obtinere mai ieftin).
Exista produse low-salt (care sunt un amestec de saruri de calciu, potasiu, magneziu) foarte scumpe.
The Australian Heart Foundation recommends that adults should consume approximately 30g daily.
Disorders which can arise from a low fibre diet include:· Constipation - small, hard and dry faecal matter that is difficult to pass· Haemorrhoids - varicose veins of the anus· Diverticulitis - small hernias of the digestive tract caused by long term constipation· Irritable bowel syndrome - pain, flatulence and bloating of the abdomen· Being overweight and obesity - carrying too much body fat· Coronary heart disease - a narrowing of the arteries due to fatty deposits· Diabetes - a condition characterised by too much glucose in the blood· Colon cancer - cancer of the large intestine.
Dietary fibre is mainly needed to keep the digestive system healthy. It also contributes to other processes, such as stabilising glucose and cholesterol levels
Refined CerealsWhen grains are refined (for example to produce white flour), the bran and germ layers are generally removed, leaving only the endosperm. This 'refining' process can cause 66% loss of fibre, 92% loss of selenium, 62% loss of folate and up to 99.8% of phytochemicals from the grains. Some fibre, vitamins and minerals may be added back into refined cereal products (such as white bread) which compensates for losses due to refining, but its impossible to add the mix of phytochemicals that's lost in the processing. Sometimes, the fibre that is added back to refined products is derived from vegetable fibre (lupin, pea hulls). Some breads contain 'Hi- maize' which is a resistant starch from corn. It is unknown whether these breads have similar beneficial properties to breads high in cereal fibres. For example, 'Hi-maize' does not have the same laxative effect as wheat fibre. Refined cereals, such as white flour, generally have a higher glycaemic index (GI) than their wholegrain counterparts. This means that consuming refined cereals causes a sharp rise in blood sugars, demanding a strong response from the pancreas. A diet full of high glycaemic index foods has been linked to the development of diabetes and heart disease. Studies have also found that people who eat large amounts of refined cereals do so at the expense of more nutritious foods like fruits and vegetables. This increases the risk of certain diseases, such as some types of cancer.
In March 2003, Pereira et al reported at the American Heart Asssociation's 43rd Annual conference that breakfast habits appeared to influence the incidence of obesity and diabetes in young black and white adults. The Harvard Medical School researchers found that compared to those people who ate breakfast less than three-times per week, people who ate breakfast everyday had a 35% to 50% lower risk of obesity and diabetes.Breakfast may help control appetite and reduce the risk of overeating later in the day. However, if the breakfast was not healthy (i.e was low in fibre and made up of refined cereals) there was no reduction in obesity/diabetes risk.
Constitutia omului = fondul genetic;
Alimente facute de om = alimentele procesate
