1.
La alimentación vegana es aquella que prescinde de alimentos de origen animal (carne,
pescado, huevos, leche…). Lo más importante a la hora de llevar una alimentación
es tener una dieta variada que pueda aportar el requerimiento diario de proteínas,
carbohidratos y grasas, además de micronutrientes como vitaminas y minerales. Para
ello podemos tener como referencia la pirámide alimenticia vegana:
Algunos nutrientes deben revisarse con mayor atención en esta dieta, puesto que su
obtención presenta mayores dificultades.

2.
La vitamina B12 o cianocobalamina es
fundamental para la formación de glóbulos
rojos y el mantenimiento del sistema
nervioso central. Una hipovitaminosis de
vitamina B12 puede causar anemia,
debilidad…
Se puede obtener esta vitamina de una
manera fácil con la inclusión a la dieta
alimentos fortificados como cereales,
bebidas de soja, margarinas vegetales…

3.
La vitamina D es una vitamina liposoluble que actúa como una hormona regulando la
formación de los huesos y la absorción del calcio y del fósforo del intestino. Ayuda a
controlar el intercambio de calcio entre los huesos y la sangre y viceversa. Su déficit
puede provocar raquitismo.
Su obtención es sencilla, basta con mantener la piel expuesta al sol durante 10
minutos. También existen una gran cantidad de alimentos fortificados con esta
vitamina.

4.
Los ácidos grasos del omega-3 son indispensables para el funcionamiento del corazón,
cerebro, piel y articulaciones.
Las mejores fuentes veganas de ácidos grasos de omega-3 son las nueces, semillas y
aceite de linaza.

5.
Las proteínas tienen funciones imprescindibles
en el organismo humano formando
estructuras, funciones inmunológicas,
enzimática, contráctil…
En una dieta vegana, las fuentes más abundantes
de proteínas son las legumbres, los cereales, los
frutos secos y las semillas.
En cuanto al hierro, es fundamental en procesos
sanguíneos. Su carencia provoca anemia.
En este tipo de dietas el hierro obtenido es del
grupo no hemo, de menor absorción pero
debido a la gran cantidad de vitamina C de
esta dieta, que aumenta la absorción, no hay
ningún problema. Los alimentos más ricos en
hierro son: pistachos, anacardos, lentejas,
garbanzos, espinacas…

6.
Además de todas estas recomendaciones,
es imprescindible beber aproximadamente
2 litros de agua al día, dependiendo del
ejercicio físico que se realiza, y realizar
ejercicio a diario. No llevar unos hábitos
de vida sedentaria es fundamental para la
prevención de enfermedades.
Entre los beneficios derivados de esta dieta
se encuentran la menor ingesta de grasas
saturadas y colesterol, en cambio esta
alimentación conlleva una mayor ingesta de
fibra. Previene enfermedades del corazón,
problemas de peso, diversos tipos de
cáncer…

7.
- El estudio de China (T. Colin Campbell y Thomas M. Campbell)
- http://www.haztevegetariano.com/i/79/Veganismo
- http://www.unionvegetariana.org/
- http://www.vegetarianismo.net/nutricion/