Veganismo

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Veganismo

  1. 1. los por qué y cómode una dieta más saludable las pautas sobre los cuatronuevos grupos alimenticios pautas útiles para comenzar una dieta vegetariana recetas deliciosas, bajas en grasas y sin contenido de colesterol PCRM 1
  2. 2. Alimentos tan considerablemente. Asimismo, los determinados glóbulos blancos, llama- vegetales son ricos en proteínas y hierro. vegetarianos vegetarianos presentan ignificativamente dos “células asesinas naturales” que son Los vegetales de hojas verdes, frijoles, len- menores niveles de cáncer de colon que capaces de buscar y destruir las células tejas, tofu, tortillas de maíz y nueces son los consumidores de carne. El cáncer de cancerígenas. excelentes fuentes de calcio, así como la colon está más estrechamente asociado leche de soya y jugos enriquecidos. con el consumo de carne que cualquier la conexión con el calcio La vitamina D se produce naturalmente Herramientas poderosas para la salud otro factor dietético. ¿Por qué las dietas vegetarianas ayudan Los vegetarianos tienen menos proba- bilidades de desarrollar cálculos renales o en el organismo al recibir los rayos solares sobre la piel. Las personas que tienen la piel a proteger a las personas contra el cáncer? biliares. Además, podrían tener un menor oscura o viven en latitudes al norte tienen n menú vegetariano es una mane- demuestra que la presión arterial de los En primer lugar, son más bajas en grasas y riesgo de osteoporosis, pues consumen alguna dificultad para producir vitamina D ra eficaz y placentera de lograr un vegetarianos es más baja que la de los que más altas en contenido de fibra que las die- muy pocas o ninguna proteína de ori- durante todo el año. La vitamina D puede buen estado de salud. El patrón de no son vegetarianos. De hecho, algunos tas que se basan en el consumo de carne. gen animal. Una ingesta alta de proteínas obtenerse fácilmente de los alimentos enri- la alimentación vegetariana se basa en una estudios han demostrado que la incorpo- Sin embargo, también existen otros facto- de origen animal estimula la pérdida de quecidos. Algunas fuentes son los cereales gran variedad de alimentos que son deli- ración de carne a una dieta vegetariana res importantes. Los vegetales contienen calcio en los huesos. El reemplazo de los comerciales para el desayuno, la leche de ciosos, saludables y satisfacen el apetito. incrementa rápida y significativamente otras sustancias que combaten el cáncer productos de origen animal con productos soya, otros productos complementarios y Los vegetarianos evitan la carne, el pes- los niveles de la presión arterial. Los efec- llamadas fotoquímicos. Por ejemplo, los vegetales reduce la cantidad de calcio que los suplementos multivitamínicos. En esta Guía cado y las aves de corral. Aquellos que incluyen productos lácteos y huevos en tos de una dieta vegetariana se suman a los beneficios que produce la reducción vegetarianos consumen por lo general se pierde. Esto puede ayudar a explicar Es importante la ingesta regular de Vi- los por qué y cómo mayor cantidad de los pigmentos vegetales por qué las personas que viven en países tamina B12. Entre las fuentes apropiadas su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo del contenido de sodio en la dieta. Mu- beta-caroteno y licopeno. Esto podría ex- cuya dieta se basa típicamente en produc- se incluyen todas las vitaminas múltiples vegetarianos. Los vegetarianos puros, o chos de los pacientes con presión arterialAlimentos vegetarianos ...... 2 plicar las razones por las que tienen menor tos vegetales presentan un bajo índice de comunes (incluyendo las vitaminas vege- “veganos” no comen carne, pescado, aves alta, cuando inician una dieta vegetariana, incidencia de cáncer de pulmón y próstata. tarianas), cereales enriquecidos, algunasEl mito de las proteínas .....4 osteoporosis aun cuando su ingesta de de corral, huevos ni productos lácteos. Si pueden lograr eliminar la necesidad de Asimismo, algunos estudios han sugerido marcas de levadura de cerveza nutricional, calcio es menor que la de las personas queEl calcio en las dietas bien existe una considerable ventaja en el medicación. que las dietas que no incluyen productos y leche de soya enriquecida. Es muy im- viven en países que consumen productosbasadas en vegetales .......... 6 patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana, control de la diabetes lácteos pueden reducir el riesgo de cáncer lácteos. portante especialmente para las mujeres las dietas “veganas” son las más saluda-¿Qué pasa con la leche? ..... 7 de próstata o de ovario. embarazadas y madres lactantes consumir bles, ya que reducen el riesgo de un amplio Los estudios más recientes sobre diabetes Algunos de los aspectos anticanceríge- planificación de las suficiente vitamina B12. Al leer las etique-Para lograr y mantener rango de preocupaciones sobre la salud. demuestran que una dieta alta en carbohi- nos de la dieta vegetariana aún no pueden dietas vegetarianas tas de los alimentos, busquen la palabraun peso saludable ..............10 dratos complejos y fibra (que se encuen-Dietas vegetarianas un corazón saludable tran sólo en alimentos vegetales) y baja en explicarse. Por ejemplo, los investigadores Es fácil planificar dietas vegetarianas cianocobalamina entre los ingredientes. no están completamente seguros por qué que satisfagan todos sus requerimientos Esta es la forma de vitamina B12 de mejordurante el embarazo ......... 11 Los niveles de colesterol de los vegeta- grasas, constituye la mejor prescripción los vegetarianos tienen mayor número de nutricionales. Los granos, los frijoles y los absorción. rianos son mucho más bajos que los de las dietética para controlar la diabetes. UnaDietas vegetarianas personas que comen carne, y las enferme- dieta basada en vegetales, legumbres, frutaspara niños ........................... 12 dades cardiacas son menos comunes entre y granos enteros, que también es baja en cuatro nuevos grupos alimenticios ellos. No es difícil saber cuáles son las razones. Las comidas vegetarianas tienen grasas y azúcar, puede disminuir los nive- les de azúcar en la sangre y con frecuencia El método de tres pasos para convertirse en vegetariano usualmente un contenido bajo de grasas reduce o incluso, elimina la necesidad de Si usted está haciendo el cambio a una die- En el primer lugar, piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la actua-Pautas .................................... 8 saturadas y por lo general contienen muy medicación. Debido a que los diabéticos ta vegetariana por los beneficios que puede lidad. Las más comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tostadas poco o nada de colesterol. Debido a que tienen un alto riesgo de desarrollar enfer- significar para su salud, le complacerá des- con guacamole. pautas para dietas el colesterol se encuentra únicamente en medades cardiacas, es importante evitar la cubrir que existe un beneficio adicional ma- vegetarianas En el segundo lugar, piense en tres recetas que prepara con regularidad, que puedan productos de origen animal, como la car- grasa y el colesterol, y una dieta vegetariana ravilloso en la alimentación vegetariana: es adaptarse con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita deEl método de los tres ne, los lácteos y los huevos, los “veganos” es la mejor forma de lograrlo. una manera deliciosa y divertida de explorar fajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplacepasos para convertirse en consumen una dieta sin colesterol. alimentos nuevos. Una comida vegetarianavegetariano ........................... 3 El tipo de proteínas en una dieta ve- prevención del cáncer puede resultarle tan familiar como unos espa- la carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizando Una dieta vegetariana ayuda a preve- frijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesasPautas para hacer el getariana puede constituir otra ventaja guetis con salsa marinara, tan reconfortante nir el cáncer. Estudios realizados en ve- de vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maíz y chiles rojoscambio ...................................4 importante. Muchos estudios realizados como un tazón de sopa de tortilla recién getarianos demuestran que las tasas de en lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos también pueden convertirse en demuestran que reemplazar las proteínas preparada o tan exótica como polenta asadaPrescindiendo de los de origen animal por las de origen vegetal mortalidad por cáncer constituyen sólo platos vegetarianos con unos simples cambios.huevos en la cocina ............. 5 a la parrilla con hongos portobello. disminuye los niveles de colesterol en la alrededor de la mitad a tres cuartas partes En el tercer lugar, revise algunos libros de cocina vegetariana de la biblioteca y expe- El cambio a una dieta vegetariana es mu-Cenas que no incluyen sangre, incluso si la cantidad y tipo de de las tasas de mortalidad de la población rimente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que encuentre cho más fácil de lo que usted piensa. Laproductos lácteos ................ 7 grasas en la dieta se mantiene igual. Esos en general. mayoría de las personas, ya sea vegetariana tres recetas nuevas que sean deliciosas y fáciles de preparar. Así de fácil, con cambios estudios demuestran que una dieta vegeta- Las tasas de cáncer de mama son dra- mínimos en sus menús, usted tendrá nueve cenas vegetarianas.El veganizador ....................10 máticamente más bajas en aquellos países o consumidora de carne, usa generalmente riana, baja en grasas, representa una clara una variedad limitada de recetas. Una familiaPlanificación de ventaja con respecto a otras dietas. en donde las dietas se basan típicamente Una vez que lo haya hecho, será fácil descubrir opciones vegetarianas para el desayunodietas para niños ............... 13 promedio come solamente ocho o nueve co- y el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazón de fruta, papas fritas horneadas en en vegetales. Cuando las personas prove- presión arterial más baja nientes de esos países adoptan una dieta midas diferentes una y otra vez. Usted puede casa o tomates, cebollas salteadas y maíz envueltos en una tortilla para los desayunos.recetas bajas en grasas Una cantidad impresionante de estudios occidental basada en el consumo de carne, utilizar un método simple de tres pasos, para Los emparedados de aguacate, tomate y chilis o alimentos para untar como humus,Recetas saludables .............14 desde comienzos de la década de 1920, sus tasas de cáncer de mama se incremen- elaborar nueve menús vegetarianos que dis- apetitosas ensaladas de vegetales o arroz o las sobras de la cena constituyen todos frutará y podrá preparar fácilmente. almuerzos excelentes.2 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 3
  3. 3. Prescindiendo de losEl mito de las proteínas cantidad de problemas graves de salud. mal, hacen que las personas excreten más • Trastornos renales: Cuando las perso- calcio de lo normal a través de la orina y nas ingieren demasiadas proteínas, ab- aumentan el riesgo de desarrollar osteo- huevos en la cocina sorben más nitrógeno del que necesitan. porosis. En los países con dietas bajas en Muchas personas eligen prescindir de los ¡nada que ver! Esto ocasiona que los riñones se esfuercen proteínas se observan tasas más bajas de huevos en su dieta. Alrededor del 70% de En el pasado, algunas personas creían más para eliminar el nitrógeno adicional a osteoporosis y fracturas de cadera. las calorías de los huevos provienen de laque las proteínas que uno consumiera los pilares de la vida través de la orina. A las personas que pa- Una mayor excreción de calcio aumenta grasa y una gran parte de ella es saturada.nunca eran suficientes. A comienzos del Las personas construyen los músculos y decen enfermedades renales se les alienta el riesgo de cálculos renales. Investiga- Asimismo, están cargados de colesterol,siglo veinte, se les dijo a los americanos otras proteínas del cuerpo a partir de los a comer dietas bajas en proteínas. Tales dores ingleses descubrieron que cuando alrededor de 213 miligramos en un huevoque debían comer bastante más de 100 aminoácidos, que a su vez provienen de las dietas reducen los niveles excesivos de las personas agregaron cinco onzas de de tamaño promedio. Debido a la fragili-gramos de proteínas al día. Y reciente- proteínas que ingieren. Una dieta variada nitrógeno y pueden ayudar a prevenir las pescado (aproximadamente 34 gramos de dad y porosidad de la cáscara del huevomente, en la década de 1950, se estimuló a en frijoles, lentejas, granos y vegetales enfermedades renales. proteínas) a una dieta normal, el riesgo de y el abarrotamiento en las granjas delas personas conscientes de su salud a que contiene todos los aminoácidos esenciales. • Cáncer: Si bien la grasa es la sustancia formación de cálculos en el tracto urinario huevos, éstos son perfectos anfitriones de Alguna vez se pensó que varios alimentos de la dieta que se señala con mayor fre- se incrementaba tanto como 250%. la salmonella, la bacteria que es la mayorincrementaran su ingesta de proteínas. Ac- de origen vegetal debían ingerirse juntos cuencia como responsable del incremento Durante largo tiempo se pensó que los causante de contaminación de alimentostualmente, algunos libros de dieta insisten para obtener el valor proteico total, pero del riesgo de cáncer, las proteínas también atletas requerían muchas más proteínas en este país.en una alta ingesta de proteínas para bajar investigaciones actuales sugieren que no juegan un papel. Las poblaciones que in- que las demás personas. La verdad es que Los huevos se usan a menudo en produc-de peso, a pesar de que los americanos ya es así. Diversas autoridades nutricionales, gieren carne con regularidad, tienen un los atletas, incluso los que realizan un tos horneados por sus propiedades paratienden a consumir el doble de la cantidad incluyendo la Asociación Dietética Ame- riesgo mayor de sufrir cáncer de colon, entrenamiento que requiere mucho es- ligar y leudar. Sin embargo, los cocinerosde proteínas que necesitan. Y a pesar de ricana, piensan que se pueden satisfacer ingeniosos han encontrado buenos susti-que las personas que siguen tales dietas y los investigadores piensan que tanto la fuerzo físico, necesitan solamente una los requerimientos proteicos fácilmente, tutos para los huevos. Prueba uno de loshan tenido a veces éxito a corto plazo en grasa, como las proteínas, los canceríge- cantidad ligeramente mayor de proteínas,cuanto a bajar de peso, a menudo ignoran consumiendo una gran variedad de fuen- el problema de ingerir nos naturales, y la ausencia de fibra en la que se obtiene fácilmente a través de las siguientes la próxima vez que prepare unalos riesgos de salud asociados a dietas altas tes de aminoácidos a lo largo del día. Para demasiadas proteínas carne, juegan todos un papel. El informe porciones más grandes de alimentos que receta que requiera huevos: obtener los mejores beneficios de las pro- La dieta promedio de los americanos con- • Si una receta lleva solamente uno o dosen proteínas. El exceso de proteínas ha sido del año 1997 del World Cancer Research requieren para su ingesta mayor de calo- teínas que usted consume, es importante tiene carne y productos lácteos. Como huevos, por lo general puede omitirlos.vinculado a la osteoporosis, a trastornos Fund (Fondo Mundial para la Investiga- rías. Las dietas vegetarianas son excelentes ingerir suficientes calorías para satisfacer consecuencia, muchas veces es demasiado Añada un par de cucharadas adicionalesrenales, cálculos en el tracto urinario y ción del Cáncer) y el American Institute para los atletas. sus necesidades de energía. alta en proteínas. Esto puede ocasionar una de agua por cada huevo omitido paraciertos tipos de cáncer. for Cancer Research, Food, Nutrition, and Para consumir una dieta que contenga balancear el contenido de humedad que the Prevention of Cancer (Instituto Ame- proteínas en cantidades suficientes, pero requiere el producto. ricano para la Investigación del Cáncer, no excesivas, simplemente reemplace los • Los sustitutos de huevos sin huevo se Pautas para hacer el cambio a una dieta vegetariana Alimentos, Nutrición y Prevención del Cáncer) señaló que las dietas con conte- productos de origen animal con granos, vegetales, legumbres (arvejas, frijoles y ofrecen en muchas tiendas de alimentos naturales. Estos son diferentes de los pro- nido de carne y ricas en proteínas estaban lentejas) y frutas. El cuerpo obtiene sufi- ductos de huevo con contenido reducido Las comidas de preparación rápida ahorran tiempo en la cocina. Los su- Busque libros de cocina vegetariana en su biblioteca o librería local y relacionadas con determinados tipos de cientes proteínas, siempre y cuando uno permercados y las tiendas de alimentos naturales tienen en existencia disfrute experimentando con nuevas comidas y recetas. de colesterol que sí contienen huevos. cáncer. ingiera una variedad de vegetales en can- Los sustitutos del huevo no contienen una gran variedad de sopas instantáneas y artículos de preparación Es mucho más probable encontrar comidas vegetarianas cuando vaya a • Osteoporosis y cálculos renales: Las tidades suficientes para mantener el peso rápida vegetarianos para sus platos de fondo. Muchas sopas enlatadas, huevo y se encuentran generalmente en cenar a los restaurantes de comida internacional. Todos los restau- dietas ricas en proteínas de origen ani- corporal. forma de polvo. Reemplace los huevos en como el minestrón, frijoles negros o verduras, son vegetarianas. El rantes de comida italiana, china, mexicana, española, tailandesa, ja- el horneado con una mezcla de sustituto arroz saborizado u otras mezclas de granos, como el arroz al curry o la ensalada tabouli, pueden convertirse en platos de fondo, sirviéndolos ponesa o hindú ofrecen una gran variedad de platos vegetarianos. menús típicos de huevo en polvo y agua, siguiendo las La proteína vegetal texturizada (TVP) no contiene grasa, tiene la tex- instrucciones del envase. con una lata de frijoles. Visite la sección de alimentos congelados para Desayuno: 3 panqueques de avena en Desayuno: 1 taza de avena con canela y • Use 1 cucharada llena de harina de soya tura de la carne molida y es maravillosa para utilizar en tacos, chili obtener platos de fondo vegetarianos congelados inspirados en comi- copos con puré de manzana, jugo de na- pasas, 1⁄2 taza de leche de soya enrique- o almidón de maíz más 2 cucharadas de y “sloppy joes”. Búsquela en la sección de alimentos a granel de las ranja enriquecido con calcio, fruta fresca cida, 1 tostada con 1 cucharada de mante- das internacionales tales como enchiladas de maíz y frijoles, curry de agua para reemplazar cada huevo en un tiendas de comestibles. quilla de almendras, 1⁄2 pomelo/toronja lentejas o colchón de vegetales thai. O pruebe los frijoles vegetarianos producto horneado. al horno, frijoles refritos, la salsa ‘sloppy joe’ o la salsa sin carne para Las parrilladas veraniegas son saludables y divertidas con salchichas y • Use 1 onza de puré de tofu en lugar de los espaguetis de la sección de alimentos enlatados. hamburguesas sin carne. O, si desea un cambio de verdad, ase a la Almuerzo: Enchiladas: frijoles negros, Almuerzo: Pan pita de trigo entero un huevo. Haga un revuelto de tofu desme- ¡Pídalo! Aún los restaurantes que no ofrecen platos de fondo vegeta- parrilla unas tajadas gruesas de vegetales marinados, como berenje- pimientos dulces y cebollas en tortillas de relleno con humus, rebanadas de toma- nuzado con cebollas y pimientos sazonados nas, calabacines o tomates. maíz, horneadas, cubiertas con salsa enchila- te y lechuga, palitos de zanahoria con comino y/o curry para reemplazar los rianos pueden prepararle por lo general una pasta sin carne o plato Los platos más simples son a menudo los que más satisfacen. El arroz da y guacamole y cilantro, ensalada jícama huevos en los platos del desayuno. de vegetales si usted lo pide. Si asiste a un evento donde le servirán un menú establecido, hable con el camarero antes de que le sirvan integral, cocinado con semillas de comino entero y cubierto con • En panecillos y galletas, puede utilizar cilantro picado y tomates maduros frescos, es un plato perfecto. Cena: Vegetales arrebozados muy condimen- Cena: 1 1⁄2 tazas de sopa de frijoles el puré de medio plátano en lugar de un y pídale que retire de su plato la pechuga de pollo y que ponga en tados sobre arroz integral: trozos de tofu, negros, camote (boniato) al horno, 1 huevo, aunque cambiará ligeramente el su lugar una papa al horno adicional. Algunas aerolíneas ofrecen Cuando viaje, lleve con usted suficientes refrigerios vegetarianos, brócoli, vainas de arvejas o guisantes, hon- taza de col o brócoli al vapor, rociada sabor de la receta. comidas vegetarianas si lo pide con anticipación; o, de lo contrario, como sopas instantáneas, fruta fresca, vegetales crudos, mezcla de gos, cebollas, pimientos dulces y col, trozos con jugo de limón, manzana al horno • Para moldes y hamburguesas vegeta- siempre puede llevar consigo una comida a bordo. nueces y frutas secas, barras de granola y galletas de avena caseras. de melón rociados con jugo de lima fresca rianos, utilice cualquiera de los siguientes Ordene su próximo burrito o pizza sin queso, pero con una montaña de Llene una conservadora con emparedados y envases individuales de productos para ligar los ingredientes: salsa de vegetales encima. jugo y leche de soya. Refrigerio: Higos secos Refrigerio: Batido helado de fruta tropical pasta de tomate, puré de papas, migas de pan remojadas o avena arrollada.4 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 5
  4. 4. El calcio en las dietas ¿Qué pasa con la leche? basadas en vegetales Calcio: Los vegetales verdes, como la col y brócoli, son mejores que la leche como fuentes de calcio. Contenido de grasas*: Los productos lácteos, aparte de las variedades Muchas personas prefieren evitar el con- pérdida de calcio del organismo: descremadas, tienen un alto contenido graso, como porcentaje del total de sumo de leche por contener grasas satura- • Las dietas ricas en proteínas producen calorías. das, colesterol, proteínas alergénicas, lactosa mayor pérdida de calcio a través de la orina. Deficiencia de hierro: La leche tiene un contenido muy bajo de hierro.El Calcio en los Alimentos y a menudo trazas de contaminación, o Las proteínas de origen animal tienen más Para obtener la Ración Diaria Recomendada en los Estados Unidos, de 11 Ideas para unasalimentos calcio (mg) simplemente debido a que no se sienten bien después de ingerir productos lácteos. probabilidades de producir pérdida de cal- cio que las proteínas de origen vegetal. Esta miligramos de hierro, un infante tendría que beber más de 25 litros de leche cada día. Asimismo, la leche produce pérdida de sangre del tracto intestinal, cenas deliciosasVegetales La leche se vincula también con el inicio de puede ser una de las razones por las que los agotando el hierro del organismo. que no incluyenBrócoli, 1 taza, hervido . . . . . . . 62 la diabetes (juvenil) tipo 1 y otros trastornos graves. Afortunadamente, existen muchas vegetarianos tienden a tener huesos más fuertes que los consumidores de carne. Diabetes: En un estudio de 142 niños diabéticos, 100% tenía niveles altos productos lácteosColes de Bruselas, 1 taza, hervidas. . 56 de un anticuerpo contra una proteína proveniente de la leche de vaca. Se otras excelentes fuentes de calcio. • Las dietas ricas en sodio aumentan la Si siente curiosidad de conocer si losCalabaza de invierno (Butternut), piensa que estos anticuerpos pueden destruir las células del páncreas que Mantener los huesos fuertes depende más pérdida de calcio a través de la orina. alimentos lácteos están contribuyendo a 1 taza, al horno . . . . . . . . . . 84 producen la insulina. de prevenir la pérdida de calcio del organis- • La cafeína aumenta el índice de pérdida sus alergias, problemas de la piel, asma,Zanahorias, 2 medianas, crudas . . . 40 Contaminantes: A menudo se contamina la leche con antibióticos y un mo que de aumentar su ingesta de calcio. de calcio a través de la orina. trastornos estomacales, gases, diarreaColiflor, 1 taza, hervida . . . . . . . 20 exceso de vitamina D. En un estudio de 42 muestras de leche examinadasColes rizadas, 1 taza, hervidas . . . . 266 Algunas culturas no consumen o con- • Fumar aumenta la pérdida de calcio del o estreñimiento; o quisiera saber cómo sumen pocos productos lácteos e ingieren recientemente, solo 12% contenían el rango adecuado de contenido de vi- se siente cuando no consume productosCol, 1 taza, hervida . . . . . . . . . 94 cuerpo. típicamente menos de 500 miligramos de tamina D. De diez muestras de fórmula para infantes, siete tenían más del lácteos, sólo haga la prueba durante tresBatata (boniato) 1 taza, al horno . . 76 Son varios los factores que aumentan la doble de contenido de vitamina D mostrado en la etiqueta, y una de ellas, calcio por día. Sin embargo, estas personas semanas. Toma aproximadamente tresLegumbres generación de tejido óseo del organismo: tenía más de cuatro veces el contenido mostrado en la etiqueta. por lo general tienen un bajo índice de os- semanas romper o crear un hábito. Y en • El ejercicio es uno de los factores más Lactosa: Tres de cada cuatro personas en el mundo, incluyendo un estimadoFrijoles negros, 1 taza, hervidos . . . 102 teoporosis. Muchos científicos piensan que el ese corto periodo de tiempo, muchas importantes para el mantenimiento de la de 25% de los individuos en los Estados Unidos, tienen dificultad para digerirGarbanzos, 1 taza, hervidos . . . . . 80 ejercicio y otros factores tienen más que ver personas experimentan grandes bene- salud de los huesos. el azúcar de la lecha llamado lactosa, que luego produce diarrea y gases. El ficios, tales como disminución de losFrijoles Kidney (rojos) con la osteoporosis que la ingesta de calcio. • La exposición a la luz solar permite que azúcar llamado lactosa, al digerirse, libera una sustancia llamada galactosa, niveles de colesterol en la sangre, pérdida 1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 62Lentejas, 1 taza, hervidas . . . . . . 38 el calcio en el organismo el cuerpo produzca la hormona generadora un azúcar simple que se asocia con el cáncer ovárico y las cataratas. de peso, no presentan alergias, asma, Casi todo el calcio que tenemos en el or- de tejido óseo, la vitamina D. Alergias: La leche es una de las causas más comunes de alergia a los ali- indigestión o problemas estomacalesFrijoles Navy (blancos) ganismo se encuentra en los huesos. Existe • Comer una gran cantidad de frutas y mentos. A menudo los síntomas son leves y pueden atribuirse a otras causas crónicos. He aquí algunas ideas simples 1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 126 una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo, vegetales ayuda a mantener el calcio en los durante un tiempo. para que empiece:Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos . . . 79 cuyo propósito es ocuparse de importantes huesos. • Agregue sobre su avena o cereal fríoFrijoles de soya, 1 taza, hervidos . . 175 Cólicos: Las proteínas de la leche pueden producir cólicos, un trastorno funciones, como contraer los músculos, • Consumir calcio de las fuentes basadas en leche de arroz o de almendras enrique-Leche de soya, 1 taza, estomacal que molesta a uno de cada cinco infantes. Las madres que beben mantener el ritmo cardiaco y transmitir los vegetales, especialmente vegetales verdes y cida. enriquecida con calcio. . . . . . . 368 leche también pueden pasar las proteínas de la leche de vaca a sus infantesTofu, crudo, firme, 1⁄2 taza . . . . . 253 impulsos nerviosos. frijoles, proporciona uno de los pilares para lactantes. • Haga smoothies con leche de soyaFrijoles vegetarianos al horno, 1 taza 86 Perdemos calcio regularmente de nuestro generar tejido óseo. enriquecida con vainilla o tome un vaso flujo sanguíneo a través de la orina, el sudor helado de su leche de soya favorita conFrijoles blancos 1 taza, hervidos . . . 161 fuentes de calcioGranos y las heces. Esta pérdida se renueva extrayen- do calcio de los huesos o de la dieta. El ejercicio y una dieta moderada en pro- *Contenido de grasas de losgrasas productos lácteos su comida o refrigerio. • “Olvídese del queso, por favor”. Pida en base a un porcentaje de calorías de lasTortilla de maíz. . . . . . . . . . . 19 Los huesos se lesionan y regeneran teínas le ayudarán a proteger sus huesos. un plato de fondo o ensalada sin queso.Leche de arroz, 1 taza, enriquecida 300* constantemente. Hasta la edad de 30 años Las personas que ingieren dietas basadas Muchos platos se pueden preparar fácil-Pan de harina de trigo, 1 rebanada. . 26 aproximadamente, generamos más tejido en vegetales y llevan un estilo de vida activo mente sin queso. Pida guacamole, arrozHarina de trigo entera, 1 taza . . . . 41 probablemente tienen un menor reque- o salsa adicional en su burrito o tostada óseo del que perdemos. Posteriormente, rimiento de calcio. No obstante, de todas Mantequilla: 100% grasa en vez de queso. Ponga más vegetales enFrutas los huesos tienden más a lesionarse que a generarse. La pérdida excesiva de calcio de maneras es importante ingerir alimentos su ensalada de la cena o añada algunosHigos secos, 10 higos . . . . . . . . 140 ricos en calcio todos los días. frijoles, nueces o trozos de tofu al hornoNaranja de ombligo, 1 mediana . . . 60 los huesos puede resultar en huesos frágiles Queso Cheddar: 74% de grasa u osteoporosis. La tabla “El Calcio en los Alimentos” que en vez de queso.Jugo de naranja, 1 taza, aparece en el lado izquierdo de esta página, • En la mayoría de las recetas la leche enriquecido con calcio. . . . . . 300* La rapidez con que se pierde calcio depen- de, en parte, del tipo y cantidad de proteínas le proporciona información sobre la canti- Leche entera: 49% de grasa se puede reemplazar por leche de soya.Pasas, 2/3 de taza . . . . . . . . . 48 que se consumen, así como de otras prefe- dad de calcio que contienen algunas fuentes Si es una sopa u otro plato sabroso,* información contenida en el envase rencias en la dieta y estilo de vida. vegetales excelentes. Una rápida mirada le asegúrese de comprar suficiente lechefuente: departamento de agricultura de los mostrará cuán fácil es satisfacer sus requeri- Leche “2%”: 35% de grasa de soya para cocinar.estados unidos, servicio de investigaciónagrícola. 2004. la base de datos nacional cómo reducir la mientos de calcio. Los menús de muestra en (Es 2% de grasa solo en relación con el peso.) • Haga dips y postres cremosos utili-de nutrientes de la usda para referenciaestándar, comunicado 17. Sitio web del pérdida de calcio la página 5 le proporcionarán cerca de 1,000 zando tofu cremoso en lugar de cremalaboratorio de datos nutricionales, agria o queso crema.http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp Son varios los factores que influyen en la miligramos de calcio. 6 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 7
  5. 5. Los cuatro nuevos grupos alimenticios Asegúrese de incluir una buena fuente de vitamina B12, como los cereales enriquecidos o suplementos vitamínicos. Fruta Legumbres Granos enteros Vegetales3 ó más porciones diarias 2 ó más porciones diarias 5 ó más porciones diarias 4 ó más porciones diariasLas frutas son ricas en fibra, vitamina C y Las legumbres, otro de los nombres utilizados Este grupo incluye pan, arroz, tortillas, pasta, Los vegetales están llenos de nutrientes,beta-caroteno. Asegúrese de incluir por lo para designar a los frijoles, arvejas y lentejas, cereal caliente o frío, maíz, mijo, cebada, y proporcionan vitamina C, beta-caroteno,menos una porción diaria de frutas ricas en son todas una buena fuente de fibra, proteínas, trigo bulgur. Elabore cada una de sus comidas riboflavina, hierro, calcio, fibra y otrosvitamina C--- las frutas cítricas, melones y hierro, calcio y vitaminas del grupo B. Este alrededor de un plato sustancioso de granos. Los nutrientes. Los vegetales de hoja de color verdefresas constituyen todos una buena elección. grupo también incluye los garbanzos, los frijoles granos son ricos en fibra y otros carbohidratos oscuro, como el brócoli, col rizada o de hoja,Prefiera la fruta entera en lugar de los jugos de horneados y refritos, la leche de soya, el tempeh complejos, así como en proteínas, vitaminas berza, hojas de mostaza y rábano, endibiasfruta, que no contienen mucha fibra. y las proteínas vegetales texturizadas. del grupo B y zinc. o col, son fuentes especialmente buenas de nutrientes importantes. Los vegetales deTamaño de la porción: 1 pieza mediana de Tamaño de la porción: 1⁄2 taza de frijoles Tamaño de la porción: 1⁄2 taza de arroz u color amarillo oscuro y anaranjado como lasfruta • 1⁄2 taza de fruta cocida • 4 onzas de cocidos • 4 onzas de tofu o tempeh • 8 onzas otro grano • 1 onza de cereal seco • 1 rebanada zanahorias, la calabaza de invierno, las batatasjugo de leche de soya de pan (boniato) y el zapallo, proporcionan beta- caroteno adicional. Incluya porciones generosas de una variedad de vegetales en su dieta. Tamaño de la porción: 1 taza de vegetales crudos • 1⁄2 taza de vegetales cocidos. uchos de nosotros crecimos con que el colesterol y las grasas representan lácteos, específicamente las proteínas y en cantidades menores, plantea serios ries- cantidades sustanciales de fibra. problemas de sobrepeso, que contribuyen a los cuatro grupos alimenticios para la salud y la capacidad de prevenir el calcio. gos para la salud, la Comisión de Médicos Los mayores causantes de la mortali- una gran cantidad de problemas de salud, básicos antiguos introducidos enfermedades de muchos nutrientes que El USDA modificó sus recomendaciones para la Práctica Responsable de la Medici- dad de los estadounidenses, que son las también pueden controlarse siguiendo laspor primera vez por el Departamento de se encuentran exclusivamente en los ali- introduciendo la Guía de Alimentos en Pi- na (PCRM) desarrolló en 1991 los Cuatro enfermedades cardiacas, el cáncer y los recomendaciones de los Cuatro NuevosAgricultura de los Estados Unidos (USDA) mentos de origen vegetal. También hemos rámide, un plan que redujo la importancia Nuevos Grupos Alimenticios. Este plan ali- accidentes cerebrovasculares, tienen una Grupos Alimenticios.en 1956. El paso del tiempo nos ha per- descubierto que el reino vegetal propor- de los productos de origen animal y grasas menticio libre de colesterol, bajo en grasas, incidencia significativamente menor entre ¡Pruebe los Cuatro Nuevos Grupos Ali-mitido aumentar nuestro conocimiento ciona excelentes fuentes de nutrientes una vegetales. Sin embargo, debido a que el proporciona el total de los requerimientos las personas que consumen dietas basadas menticios y descubra un modo de vidasobre la importancia de la fibra, los riesgos vez asociados con productos cárnicos y consumo regular de dichos alimentos, aún diarios de un adulto promedio, incluyendo principalmente en productos vegetales. Los más saludable!8 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 9
  6. 6. Para lograr y mantener un peso saludable Dietas vegetarianas durante el embarazo De las muchas maneras existentes para conversión y almacenamiento. Es el tipo de es una dieta vegetariana baja en grasas, Durante el embarazo, sus requerimien- trientes, pero que no tengan alto contenido Vitamina B12: La vitamina B12 no seperder peso, una considerablemente la más alimento que tienen mayor efecto sobre las con un alto contenido de carbohidratos tos de nutrientes aumentan. Por ejemplo, de grasas o azúcar o calorías excesivas. encuentra en la mayoría de los alimentossaludable. Cuando elabora sus comidas grasas corporales. complejos, complementada con ejercicio necesitará más calcio, más proteínas y Las dietas vegetarianas basadas en ali- vegetales. Para obtener la cantidad sufi-con una generosa variedad de vegetales, Aunque los carbohidratos y proteínas físico regular. Esta es la mejor elección más ácido fólico aunque sus necesidades mentos enteros nutritivos constituyen ciente de este nutriente importante, asegú-frutas, granos enteros y frijoles, lo que tienen casi el mismo número de calorías para tener una vida más feliz, más larga y de calorías sólo aumenten levemente. Es una elección saludable para las mujeres rese de incluir alimentos enriquecidos consignifica opciones vegetarianas saludables, por gramo, los alimentos que presentan más saludable. importante ingerir alimentos ricos en nu- embarazadas. vitamina B12 en su alimentación diaria.perder peso es notablemente fácil. Y con un alto contenido de proteínas, particu- Estos alimentos incluyen muchos de losello se obtiene una mejora importante en larmente los productos de origen animal, si por lo general su en su lugar, pautas para una buena cereales para el desayuno, algunos susti- comida se compone de: intente comer: salud durante el embarazolos niveles de colesterol, presión arterial generalmente presentan también un alto tutos de la carne, algunas marcas de leche, azúcar en la sangre y muchos otros as- contenido de grasas. Incluso los cortes de • Empiece una dieta saludable antes de Pan Dulce u otro pan recién de soya y la levadura nutricional de cervezapectos de la salud. El mensaje es simple: carne “magros” tienen mucha más grasa horneado; café con crema quedar embarazada. La reserva de nu- Donut, café con crema, plátano “Vegetarian Support Formula”. AsegúreseElimine los alimentos que contienen alto que la que necesita un cuerpo saludable. descremada no láctea; plátano trientes del cuerpo soporta el crecimiento de verificar que la etiqueta indique quecontenido de grasas y que carecen de fibra, Y los productos de origen animal siem- y desarrollo inicial de su bebé. contiene cianocobalamina, la forma de desayunoe incremente los alimentos que presentan pre carecen de fibra. La fibra hace que Cereal con leche descremada • Mantenga un ritmo de aumento de peso vitamina B12 de mayor absorción. Lasbajo contenido de grasas y abundante fibra. los alimentos satisfagan más sin agregar Cereal con leche, jugo uniforme. Póngase como objetivo un au- de soya o leche de arroz, algas y los productos como el tempeh porEste enfoque de dieta vegetariana, baja en muchas calorías, y sólo se encuentra en los de naranja, fresas jugo de naranja, fresas mento de entre tres y cuatro libras en total lo general no son fuentes muy confiables degrasas es segura y fácil, una vez que uno alimentos vegetales. durante el primer trimestre y luego entre vitamina B12. La vitamina B12 se encuen-se acostumbra a ella. El ejercicio físico también ayuda. Los Tofu revuelto sobre tortillas con tres y cuatro libras durante el segundo y tra igualmente en todas las multivitaminas Cambiar de hábitos alimenticios cons- ejercicios aeróbicos aceleran la descompo- Huevos rancheros, papas pasta para untar de frijoles y salsa tercer trimestre. y suplementos vegetarianos.tituye la piedra angular para alcanzar sición de la grasa y aseguran que no se pier- fritas, salchicha, té caliente caliente, papas asadas al horno, • Visite a su proveedor de cuidado de la Hierro: El hierro abunda en las dietasy mantener un peso saludable perma- da masa muscular. Los ejercicios de tonifi- salchichas sin contenido de grasa salud con regularidad. basadas en vegetales. Los frijoles, los vege-nentemente. No hay forma de “perder 20 cación y el levantamiento de pesas ayudan Gimme LeanTM , té caliente • Limite su consumo de calorías vacías tales de color verde oscuro, las frutas secas,libras en solo dos semanas” y mantenerse a endurecer los músculos e incrementar la que se encuentran en los alimentos muy la melaza de caña, las nueces y semillas yen dicho peso. Las dietas muy bajas en masa muscular. El truco es encontrar acti- Burrito de tofu condimentado y procesados y dulces. ¡Haga que las calorías los panes y cereales enriquecidos, contie-proteínas y aquéllas con bajo contenido vidades que lo diviertan y que se adecuen Burrito de pollo, arroz, batata (boniato), con lechuga, que consume cuenten! nen todos bastante cantidad de hierro. Sinde carbohidratos y alto contenido de pro- a su estilo de vida. Caminar es una buena tomates y cebolla (sin queso), embargo, las mujeres en la segunda mitadteínas pueden ocasionar problemas graves manera de empezar. Usted puede hacerlo frijoles refritos arroz, frijoles negros vegetarianos nutrientes del embarazo a veces necesitan tomar unen la salud y son muy difíciles de mantener en cualquier momento y lugar. Para asegurarse de que está obteniendo suplemento de hierro, independientementea largo plazo. El mejor programa de control de peso una nutrición adecuada, preste atención almuerzo Emparedado con humus o pasta de del tipo de dieta que sigan. Su proveedor de El mito antiguo era que la pasta, el pan, Emparedado de pavo con lechuga, untar de frijoles negros, lechuga especial a estos nutrientes: cuidados de la salud conversará con ustedlas papas y el arroz engordan. Falso. En tomate y mayonesa; y tomates, puré de manzana, Calcio: Todos los cuatro grupos nuevos sobre los suplementos de hierro.realidad, los alimentos ricos en carbohi-dratos son perfectos para tener un control El Veganizador* yogurt; papas fritas papas fritas sin grasa o galletas incluyen alimentos que son ricos en calcio. Asegúrese de incluir alimentos ricos en Una palabra sobre las proteínas ... Los requerimientos de proteínas aumentanpermanente del peso. Los carbohidratos Busque la forma de cambiar Posole tradicional (Sopa de cerdo Posole vegetariano (ver receta), calcio en su dieta. Éstos incluyen tofu, ve- en 30% durante el embarazo. Si bien pue-contienen menos de la mitad de calorías sus comidas regulares a y maíz molido), pan, ensalada pan, ensalada verde con aderezo getales de hojas verde oscuro, col, brócoli, comidas vegetarianas con de existir inquietud con respecto a si laque las grasas, lo que significa que reem- verde con aderezo cremoso a la vinagreta libre de grasa frijoles, higos, semillas de girasol, tahín, bajo contenido de grasas. ingesta de proteínas es adecuada en unplazar los alimentos grasos por carbohi- mantequilla de almendras, leche de soya momento tan importante, la mayoría dedratos complejos automáticamente recorta enriquecida con calcio (pruebe las marcas Brochetas de vegetales asadas las mujeres vegetarianas ingieren proteínascalorías. Pero las calorías son solo una Carne de res a la parrilla, papas SilkTM o VitasoyTM u otras que utilizan frijo- (ver receta), papas sancochadas en cantidades más que suficientes paraparte de la historia. hervidas con queso parmesano, con albahaca y pimienta negra, les de soya orgánicos enteros) y los cereales El cuerpo trata los carbohidratos de satisfacer sus requerimientos durante el espárragos con salsa holandesa espárragos con sala de naranja y jugos enriquecidos con calcio.manera diferente que las calorías de las embarazo. Con el amplio consumo de Vitamina D: La fuente normal de vitami- alimentos ricos en proteínas tales comograsas. La diferencia se da en la manera na D es la luz solar. Necesitará recibir por Fajita de pollo, arroz, frijoles Fajita de vegetales (sin legumbres, nueces, semillas, vegetales cenacomo el cuerpo almacena la energía de los lo menos de 20 a 30 minutos de luz solar refritos, piña colada aceite), arroz, frijoles negros y granos enteros, los requerimientos dediferentes tipos de alimentos. El cuerpo es directa en sus manos y rostro, dos a tres vegetarianos, margarita proteínas pueden satisfacerse fácilmentepoco eficiente para almacenar la energía de veces por semana.los carbohidratos como las grasas corpo- durante le embarazo. Si no recibe luz solar de manera regular,rales. Cuando el cuerpo trata de convertir la vitamina D también se encuentra dis- lactancialos carbohidratos en grasa, desperdicia ponible en suplementos vitamínicos y Las pautas para madres lactantes son23% de las calorías de los carbohidratos. alimentos enriquecidos. Muchas marcas similares a las de las mujeres embarazadas.Pero la grasa se convierte fácilmente en Gazpacho, paella de Gazpacho, paella vegetariana, de cereales listos para consumo y leche La producción de leche requiere más calo-grasa corporal. Sólo 3% de las calorías mariscos, crema de espinacas espinaca salteada y ajo de soya y arroz están enriquecidas con rías, de manera que usted deberá aumentarde las grasas se queman en el proceso de *Nota: no se incluye la máquina veganizadora. vitamina D. ligeramente su ingesta de alimentos.10 GUÍA DE INICIACIÓN DE LA DIETA VEGETARIANA PCRM 11

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