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MetodologíA Del Entrenamiento De La Flexibilidad

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MetodologíA Del Entrenamiento De La Flexibilidad

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MetodologíA Del Entrenamiento De La Flexibilidad

  1. 1. UNIVERSIDAD NACIONAL AUTÓNOMA DE MÉXICO. DIRECCIÓN GENERAL DE INCORPORACIÓN Y REVALIDACIÓN DE ESTUDIOS “ METODOLOGÍA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD” Lic. Javier Roldán C.
  2. 2. FLEXIBILIDAD.
  3. 3. FLEXIBILIDAD. <ul><li>La flexibilidad por sus características tan particulares se ha separado de las capacidad físicas condicionales y coordinativas. </li></ul><ul><li>No deja de ser una capacidad física sin embargo las distinguen por sus importantes propiedades. </li></ul><ul><li>Esta capacidad debe ser constantemente estimulada para lograr mantener adecuados niveles de la misma. </li></ul>
  4. 4. FLEXIBILIDAD. <ul><li>La mayoría de los autores coinciden en definir la flexibilidad como la capacidad que permite realizar movimientos de gran amplitud. </li></ul><ul><li>Es una capacidad de evolución lo que significa que el individuo nace disponiendo de una gran flexibilidad que paulatinamente va perdiendo. </li></ul>
  5. 5. FLEXIBILIDAD. <ul><li>Por lo tanto, la ejercitación, no se dirige a mejorar esta capacidad sino a mantener sus niveles óptimos, retrasando su disminución. </li></ul>
  6. 6. Indicaciones acerca de la edad y el desarrollo de la flexibilidad. <ul><li>En cuanto a la edad y el inicio del entrenamiento de la flexibilidad se puede afirmar que esta debe ser entrenada constantemente. </li></ul><ul><li>Lo que determina el momento de inicio depende en gran medida del tipo de deporte y la iniciación deportiva del mismo. </li></ul>
  7. 7. INDICACIONES ACERCA DE LA EDAD Y EL DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD. <ul><li>Se ha comprobado que de 8 a 10 años, aunque no se han producido grandes retrocesos se debe comenzar de forma especifica, su ejercitación a partir de los 7-8 años. </li></ul><ul><li>No esperar los 12-14 años que es cuando se hace notable sobre todo en los varones, en al musculatura de las piernas y en los abductores de la cadera. </li></ul>
  8. 8. ¿POR QUÉ DISMINUYE FLEXIBILIDAD? <ul><li>Entre las causa fundamentales tenemos: </li></ul><ul><li>Cambios morfológicos y fisiológicos que ocurren en estas edades. </li></ul><ul><li>Falta de ejercitación. </li></ul><ul><li>Inadecuado proceder metodológico. </li></ul><ul><li>Tipo de trabajo. </li></ul><ul><li>Posiciones prolongadas en los niños (sentados en el colegio). </li></ul><ul><li>Malas posturas del cuerpo. </li></ul>
  9. 9. MOVILIDAD ARTICULAR. <ul><li>La flexibilidad es una capacidad que contribuye en gran medida a mejorar la amplitud de movimientos. </li></ul><ul><li>Una movilidad limitada ocasiona: </li></ul><ul><li>Deterioro de la coordinación. </li></ul><ul><li>Facilita y predispone a lesiones músculo tendinoso-articulares. </li></ul><ul><li>Deterioro de la calidad del movimiento, impidiendo perfeccionar las técnicas deportivas. </li></ul><ul><li>Limita la amplitud. </li></ul><ul><li>Predispone la adquisición de defectos posturales. </li></ul>
  10. 10. FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD. <ul><li>Movilidad articular. </li></ul><ul><li>Elasticidad de la musculatura antagonista. </li></ul><ul><li>Fuerza de la musculatura agonista. </li></ul><ul><li>Coordinación intermuscular. </li></ul>
  11. 11. LA EDAD. <ul><li>Los niños son más elásticos que los adultos, esto es debido a que con los años haya una pérdida progresiva de la extensibilidad por cambios químicos y estructurales en músculos y tendones. </li></ul>
  12. 12. La edad. <ul><li>Esto no significa que existan señores o señoras adultas mayores con mas flexibilidad que señores de 40 o 50 años con sedentarismo. </li></ul><ul><li>La flexibilidad esta vinculada en gran medida con la edad del alumno u atleta. </li></ul>
  13. 13. EL SEXO. <ul><li>Las mujeres son más flexibles que los hombres, debido a la mayor elasticidad de los elementos de contención articular y menor desarrollo muscular. </li></ul>
  14. 14. El sexo. <ul><li>Las mujeres producto de su distribución de tejido graso favorece aun mas su movilidad articular y su amplitud de movimiento. </li></ul><ul><li>Son las mujeres las que presentan mejores posibilidades se desenvolverse en deportes de arte competitivo por sus características morfológicas. </li></ul>
  15. 15. EL CLIMA Y LA TEMPERATURA AMBIENTE. <ul><li>Al músculo en ambientes fríos le lleva mas tiempo de calentamiento para lograr una adecuada elongación. </li></ul><ul><li>El músculo previamente calentado aumenta su posibilidad de elongación. </li></ul>
  16. 16. ESTADOS EMOCIONALES. <ul><li>Determinados estados emocionales producen un nivel de tensión muscular que, como consecuencia, constituyen un factor limitante de la flexibilidad. </li></ul><ul><li>Es por ello la importancia de una adecuada preparación psicológica del atleta. </li></ul>
  17. 17. HORA DEL DÍA. <ul><li>La elasticidad del aparato muscular cambia en el transcurso del día. </li></ul><ul><li>Por la mañana por ejemplo al despertar es mínima luego conforma va avanzando el día se incrementa y hacia el final del día vuelve a disminuir. </li></ul>
  18. 18. ELASTICIDAD-FLEXIBILIDAD. <ul><li>El músculo sometido a una fuerza suficiente cede y aumenta su longitud, debido a las características del tejido muscular. </li></ul><ul><li>Una vez que haya cedido la causa que provoca este alargamiento, y siempre que la longitud alcanzada no haya sido excesiva, retorna a su primitiva extensión. </li></ul><ul><li>A esta capacidad muscular se le llama elasticidad. </li></ul>
  19. 19. METODOLOGÍA. <ul><li>REGLA GENERAL. </li></ul><ul><li>Los movimientos que se utilizan para elongar determinada musculatura deberán ser opuestos a los que esta realiza en su función agonista. </li></ul><ul><li>Es decir, para mejorar la elasticidad de un grupo muscular que es agonista, en determinados movimientos, es necesario realizar acciones contrarias a su agonismo (contracción), situándolo en funciones opuestas (antagonismo). </li></ul>
  20. 20. TIPOS DE FLEXIBILIDAD. <ul><li>FLEXIBILIDAD ACTIVA. </li></ul><ul><li>Cuando la amplitud de movimiento se consigue por la propia fuerza de los grupos musculares. </li></ul><ul><li>FLEXIBILIDAD PASIVA. </li></ul><ul><li>Cuando la amplitud del movimiento se consigue por la propia acción muscular y la fuerza adicional de un agente externo. Es de mayor amplitud que al activa. </li></ul>
  21. 21. TÉCNICAS DE TRABAJO PARA LA FLEXIBILIDAD. <ul><li>Ejercitación Dinámicas. </li></ul><ul><li>Ejercitaciones Estáticas. </li></ul><ul><li>FNP. </li></ul>DE FORMA ACTIVA. DE FORMA PASIVA .
  22. 22. EJERCITACIONES DINÁMICAS ACTIVAS. <ul><li>El ejercicio es realizado en la propia acción muscular mediante el cual se deben buscar amplitudes máximas. </li></ul><ul><li>Se utilizan movimientos de flexión, extensión, aducción, abducción, rotación y circunducción </li></ul>
  23. 23. EJERCITACIONES DINÁMICAS ACTIVAS. <ul><li>PAUTAS DE EJECUCIÓN. </li></ul><ul><li>Calentamiento previo adecuado. </li></ul><ul><li>Realizar movimientos sin brusquedad y sin violencia. </li></ul><ul><li>Las amplitudes máximas se ganarán de forma progresiva y se abandonarán lentamente. </li></ul>
  24. 24. EJERCITACIONES DINÁMICAS ACTIVAS. <ul><li>El límite del movimiento lo marca una ligera tensión en el músculo elongado (sin dolor). </li></ul><ul><li>No en músculos adoloridos. </li></ul><ul><li>No ejecutar repeticiones sin descanso, se aconseja realizar 10 a 15 rep. con una recuperación de 10 a20 seg. El proceso se repite 2 a 4 veces. </li></ul>
  25. 25. EJERCITACIONES DINÁMICAS PASIVAS. <ul><li>Movimiento conseguido por la aplicación de una fuerza externa que se suma a la propia fuerza muscular. </li></ul><ul><li>Las fuerzas suplementarias que se suelen utilizar son: un compañero, la gravedad, la propia fuerza muscular y la ayuda de implementos como balones medicinales, espalderas, etc. </li></ul>
  26. 26. EJERCITACIONES DINÁMICAS PASIVAS. <ul><li>PAUTAS DE EJECUCIÓN. </li></ul><ul><li>Calentamiento previo adecuado. </li></ul><ul><li>Los movimientos que pueden ser empleados son los mismos que los de forma activa mediante lanzamientos, presiones, tracciones, insistencias y auto ayuda. </li></ul>
  27. 27. EJERCITACIONES DINÁMICAS PASIVAS. <ul><li>En los ejercicios en los que colabora el compañero, hay que proceder con cierta precaución, evitando una ejercitación excesivamente intensa o violenta. </li></ul><ul><li>Las posiciones alcanzadas se abandonarán lentamente. </li></ul><ul><li>No en músculos adoloridos. </li></ul>
  28. 28. EJERCITACIONES DINÁMICAS PASIVAS. <ul><li>En cuanto al número de repeticiones, se aconseja realizar entre 10 y 15, respetando una recuperación intermedia de 20 a 30 seg. Para después volver a repetir el proceso hasta completar 2 a 4 series. </li></ul>
  29. 29. EJERCITACIONES ESTÁTICAS ACTIVAS. <ul><li>La fase final del movimiento es alcanzada por la participación exclusiva de la propia fuerza muscular. </li></ul><ul><li>Se lleva la musculatura a alcanzar una posición extrema sin que aparezca dolor. Esta posición se mantiene al menos 6´´. </li></ul><ul><li>Tiempo en el que quedan inhibidos los husos musculares con lo que desaparece el reflejo de estiramiento. </li></ul>
  30. 30. EJERCITACIONES ESTÁTICAS ACTIVAS. <ul><li>En esta forma de ejercitación se lleva a músculos y articulaciones a una posición extrema que se mantiene entre 6 y 15 seg. y se recupera entre 15 y 30 seg. y se vuelve hasta completar entre 4 y 6 series. </li></ul>
  31. 31. EJERCITACIONES ESTÁTICAS ACTIVAS. <ul><li>PAUTAS DE EJECUCIÓN. </li></ul><ul><li>Calentamiento previo adecuado. </li></ul><ul><li>Las posiciones se ganarán y abandonarán lentamente. </li></ul><ul><li>La respiración será lenta y acompasada. </li></ul><ul><li>El movimiento se llevará a una posición máxima pero sin que aparezca el dolor. </li></ul>
  32. 32. EJERCITACIONES ESTÁTICAS PASIVAS. <ul><li>La posición es conseguida por la aplicación de una fuerza extrema que se suma a la acción de la propia fuerza muscular. </li></ul><ul><li>Esta posición es mantenida entre 6 y 15 seg. Se recupera entre 15 y 30 seg. Y se vuelve hasta completar entre 4 y 6 series. </li></ul>
  33. 33. EJERCITACIONES ESTÁTICAS PASIVAS. <ul><li>PAUTAS DE EJECUCIÓN. </li></ul><ul><li>Es aconsejable que al mismo tiempo, que se esta elongando un grupo muscular, se realice una contracción isométrica en el antagonista, para que se generen los impulso inhibidores dirigidos a los músculos elongados. </li></ul>
  34. 34. COMBINACIONES. <ul><li>1.- Activa dinámica. </li></ul><ul><li>2.- Pasiva dinámica. </li></ul><ul><li>3.- Pasiva estática. </li></ul><ul><li>4.- Activa estática. </li></ul><ul><li>1 y 2 / 1 y 3 / 1 y 4 ; 2 y 3 / 2 y 4 ; 3 y 4. </li></ul>
  35. 35. FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA. ( FNP ) <ul><li>Técnica indicada para el desarrollo y mejora de la flexibilidad desarrollada por el alemán Kalat Káiser. </li></ul><ul><li>Facilitación.- promoción o agilización de cualquier proceso natural. </li></ul><ul><li>Neuromuscular.- por su relación con el sistema nervioso y muscular. </li></ul><ul><li>Propioceptiva.- Se utilizan estímulos proporcionados por los husos musculares y órgano tendinoso de Golgi. </li></ul>
  36. 36. PROCESOS DE LA FNP <ul><li>Extensión de la musculatura que se desea elongar. Para ello se lleva suavemente el grupo muscular a un punto límite, donde se mantiene la posición entre 10 y 15 seg. </li></ul><ul><li>Contracción isométrica de la musculatura antes elongada, con el objetivo de relajar los husos musculares, 10 seg. </li></ul><ul><li>Aumento de la extensión antes alcanzada y contracción del antagonista. Se mantiene esta posición entre 10 y 15 seg. </li></ul>
  37. 37. RECOMENDACIONES. <ul><li>Es importante en la ejercitación de la flexibilidad mantenerse relajado y tranquilo. </li></ul><ul><li>La realización de FNP puede ser activa o pasiva, aunque parece más aconsejable realizarla de forma pasiva, contando para ello con la colaboración de un compañero. </li></ul>
  38. 38. Recomendaciones. <ul><li>La flexibilidad debe ser una capacidad la cual requiere de atención por parte del entrenador durante todo su periodo escolar o deportivo. </li></ul><ul><li>Al inicio y al termino de la sesión se debe trabajar la flexibilidad no obstante a ello se pueden trabajar sesiones especificas para esta capacidad. </li></ul>
  39. 39. EJEMPLO DE DOSIFICACIÓN. <ul><li>Duración del ejercicio 15 a 20 seg. </li></ul><ul><li>Duración de la pausa 20 a 30 seg. </li></ul><ul><li>Número de series 2 a 4. </li></ul><ul><li>Recuperación entre tandas 1´ 30¨ </li></ul><ul><li>Ritmo de ejecución medio. </li></ul><ul><li>Intensidad media. </li></ul><ul><li>Respiración lenta-profunda y rítmica. </li></ul>
  40. 40. CONCLUSIONES <ul><li>La flexibilidad es una capacidad de gran particularidad por sus características y sus mecanismos de trabajo por lo tanto es muy importante mantenerla y estimularla, así se podrán crear las condiciones necesarias para el fortalecimiento e integridad de nuestros músculos. </li></ul>

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