O documento discute 10 formas de dividir o treino de musculação levando em conta o objetivo do aluno e o tempo de recuperação entre as sessões. O tempo de recuperação varia de 48 a 120 horas dependendo do tipo de treino, com treinos de força precisando de mais tempo para recuperar. A divisão ideal do treino deve considerar o objetivo, nível do aluno, número de séries e grupos musculares trabalhados em cada sessão.

1. Divisão séries| 10 formas de dividir seu treino de
musculação
A divisão ideal da série de musculação depende do objetivo do aluno e número de séries
que serão utilizados na sessão de treinamento. O tempo adequado de recuperação entre
as sessões de treinamento é a variável que vai determinar a melhor forma de dividir
o programa de musculação. Nesse artigo, vamos discutir como deve ser a divisão da
série de musculação de acordo com o objetivo do aluno e estágio de treinamento
Tempo de recuperação entre as sessões de musculação
A divisão do programa de musculação depende do
número séries e repetições utilizadas por grupo muscular na sessão de treinamento.
Séries de musculação para desenvolver a força máxima com 1 exercício e 5 séries de 6 a
2 repetições precisam de 36 a 48 horas para se recuperarem. Verkhoshansky (2003)
Já séries de treinamento para hipertrofia muscular com 3 exercício e 3 séries de 8 a 15
repetições precisam de no mínimo 96 horas para se recuperarem. Essa diferença no
tempo de recuperação é o que vai determinar a forma que vamos dividir nosso programa
de musculação. Verkhoshansky (2003)
Essa diferença no tempo de recuperação entre os treinos de força e
hipertrofia acontece devido ao tipo de lesão que cada tipo de treino provoca no tecido
muscular. No treino de força máxima a carga é alta, mas o desgaste muscular é baixo
devido ao reduzido número de repetições. (Bompa,2001)
No treino de hipertrofia a carga é um pouco menor, mas o número de repetições é muito
maior e essa diferença no protocolo de treinamento promove um elevado grau de lesão
tecidual e exige que o músculo descanse de 48 a 120 horas. (Bompa,2001)
A seguir vou descrever alguns tipos divisão da série de musculação, com o tempo de
recuperação entre as sessões de treinamento.
Tipo de divisão
 Série Única A: treinar o mesmo grupo muscular 3x na semana | 48h intervalo
 Série Dividida A, B: treinar cada grupo muscular 2 ou 3x na semana | 48h a 72h intervalo
 Série Dividida A, B, A| B,A,B: treinar cada grupo muscular 1 a 2x na semana | 72h intervalo
 Série Dividida A, B, C: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
 Série Dividida A, B, C, D: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
 Série Dividida A, B, C, D, E: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
 Série Dividida A, B, C, D, E, F: treinar cada grupo muscular 1x na semana | 120h intervalo
(Bompa,2001)
Como demonstrado acima o tempo de recuperação entre as sessões musculação pode
variar de 48 a 144 horas para sessões de treino com até 20 séries por grupo muscular.
Alunos iniciantes com até 12 meses de treinamento não devem descansar mais que
72horas entre as sessões de treinamento. (BADILLO,2001)

2. Já alunos com mais de 12 meses de treinamento podem ter intervalos entre as sessões de
treinamento superiores a 72horas. Porem, treinar o músculo só uma vez por semana não
promove aumento de força o que pode gerar estagnação do processo de hipertrofia.
(BADILLO,2001)
Esse tempo de recuperação deve ser feito de forma integral, não se deve treinar peito em
um dia e no dia seguinte o tríceps, pois na maioria dos exercícios de peito o tríceps é
auxiliar, vou deixar uma sugestão de divisão das sessões de treinamento para o treino AB
e ABC
Sugestão de divisão:
 1º AB – 2X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
 2º AB – 2X na semana – Perna, Costa, Bíceps, Abdômen A | Peito, Ombro, Tríceps,
Gêmeos B
 3º AB – 3X na semana – Membros Superiores A | Membros Inferiores B
 4º ABC – 2X na semana – Peito, Ombro, Tríceps A | Costa, Bíceps, Abdômen B | Perna
completa C
Tempo de treinamento da sessão
Outro ponto muito importante a ser levado em conta é tempo da sessão de musculação,
um treino com mais de 60 minutos deve ser evitado, pois é improdutivo devido à liberação
de uma série de hormônios catabólicos que promovem a queda de rendimento. (FLECK,
1999)
Quem freqüenta uma academia de musculação sabe que além do tempo de execução dos
exercícios são necessários tempo para montar e revezar os aparelhos. FLECK (1999),
recomenda executar de 20 a 24 séries por sessão de musculação, essas séries serão
divididas entre os grupos musculares que serão treinados na sessão de musculação como
no exemplo abaixo:
Treino A | Segunda-feira e quinta-feira: Peito, Ombro, Gêmeos, Tríceps
Treino B |Terça-feira e sexta-feira: Perna, Costas, Abdômen, Bíceps, Adutores do quadril
*realizar treino de glúteo Terça-feira e sexta-feira
Número de séries por grupo muscular
Outro ponto muito importante na divisão da série de musculação é número de séries por
grupo muscular, muitos alunos usam números de séries absolutamente fora do normal
para seu nível de condicionamento. Segundo Verkhoshansky (2003), os atletas devem
usar até 12 séries por grupo muscular por semana para grupos musculares grandes e 9
séries para os pequenos.
Conclusão
Respeitar o tempo de recuperação entre as sessões musculação é fundamental para evitar
as barreiras de treinamento e continuar crescendo. À medida que o numero de sessões
aumenta se faz necessário um planejamento mais detalhado para que ocorra a completa
recuperação e supercompensação do músculo.

3. As horas de sono, dieta e suplementação também devem ser levados em consideração na
hora de dividir a série de treinamento, pois muito alunos tem distúrbios de sono ou não se
alimentam direito e isso aumenta o tempo necessário para recuperar o músculos.
Alunos iniciantes devem treinar cada grupo muscular de 3 a 4 vezes na semana até o 3
mês de treinamento, já os intermediários não devem realizar treinos de hipertrofia mais
que duas vezes na semana.
1. BADILLO, Juan J. G.; AYESTARÁN, Esteban G. Fundamentos do treinamento de
força: aplicação ao alto rendimento desportivo. 2. ed. Porto Alegre: Artmed, 2001
2. BOMPA, Tudor O. A periodização no treinamento desportivo. São Paulo: Manole, 2001.
3. BOMPA, Tudor O.; CORNACCIA, Lorenzo J. Treinamento de força consciente. São
Paulo: Phorte,2000.
4. FLECK, Steven J. ; KRAEMER Willian J. Fundamentos do treinamento de força
muscular. 2. ed. Porto Alegre: Artes Médicas, 1999.
5. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9. ed. São Paulo: Manole, 1999.
6. VERKHOSHANSKI, YV Hipertrofia Muscular: Body-building. Editora Ney Pereira, Rio
de Janeiro, 2003
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