Estiramientos musculares y ejercicios

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Documento sobre el "estiramiento" y ejercicios para estirar diferentes músculos del cuerpo.

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Estiramientos musculares y ejercicios

  1. 1. TRABAJO DE EDUCACIÓN FÍSICA ESTIRAMIENTOS I.E.S. JUANELO TURRIANO Toledo, 20 de octubre de 2011 Carmen Bueno Iglesias; 2º A 1
  2. 2. Estiramientos 1. DEFINICIONES DE ESTIRAMIENTO -ESTIRAR El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones. 2. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO. Se hacen estiramientos, en el calentamiento general, de los músculos más importantes, recordando añadir otros que se vayan a utilizar preferentemente en la sesión a realizar. Se debe notar el estiramiento en los músculos que se quieren estirar, sin llegar al límite del dolor, y manteniendo la posición unos 15’’. No se hacen rebotes como sucede en la movilidad articular. 1. ESTIRAMIENTO DE GEMELOS. (Músculos de la parte posterior inferior de las piernas). De pie, se hace una inclinación hacia delante y un apoyo en una pared o en un compañero, con el peso del cuerpo en la pierna de atrás, que estará extendida y con el talón perfectamente apoyado. El pie de atrás debe estar mirando al frente. También se puede girar el tobillo un poco a un lado y a otro para incidir en un gemelo o en el otro. Se debe intentar no curvar la espalda. 2
  3. 3. 2. ESTIRAMIENTO DE ISQUIOTIBIALES Ó FEMORALES. (Músculos de la parte posterior del muslo). Se flexiona el tronco hacia delante con las piernas juntas y extendidas. Se contrae el abdomen y se intenta no flexionar la espalda, echando el culo para atrás y mirando hacia abajo y no hacia los pies. El objetivo no es llegar lo más abajo posible, sino estirar bien los isquiotibiales. Para aumentar la intensidad del estiramiento, se pueden coger los tobillos con las manos o por detrás de los gemelos y tirar hacia abajo. También se puede, tumbado de espaldas levantar la pierna totalmente recta con el pie en ángulo de 90º. Con la pierna extendida, el pie derecho, y la rodilla ligeramente plegada. Doblaros hacia delante con el busto a la altura de las caderas, sin doblar la cabeza y hombros. Mantener la tensión por 30". Repetir cambiando de lado. 3
  4. 4. 3. ESTIRAMIENTO DE CUÁDRICEPS. (Músculos de la parte anterior del muslo) Se flexiona la pierna y se coge el pie por el empeine con la mano del mismo lado. Se tira hacia arriba (sin echar la rodilla hacia el lateral). Hay que procurar no arquear la espalda (se puede flexionar un poco la pierna de apoyo), y no forzar la articulación de la rodilla; se echar la rodilla hacia atrás y no se llevar el talón al glúteo sino lo más arriba posible. Para no estar pendiente del equilibrio, se puede apoyar en una pared o en un compañero. También se puede, sentado, flexionar la rodilla y apoyar los brazos estirados en el suelo por detrás, echando el peso del cuerpo hacia atrás. 5. ESTIRAMIENTO DE ABDUCTORES. (Músculos de la parte exterior del muslo) De pie, colocamos una pierna estirada en un escalón de forma lateral. Para estirar, inclinamos el torso hacia ese lado. O bien, sentado con una pierna estirada y la otra, flexionada, cruzada al otro lado de la otra pierna, se tira hacia atrás de la rodilla flexionada, con las manos. 4
  5. 5. 6. ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES. (Músculos de la parte interna del muslo). De pie, con las piernas bastante abiertas y extendidas y con los pies mirando al frente, se flexiona una pierna y se echa el peso del cuerpo lateralmente sobre la pierna extendida. En ese ejercicio es importante no apoyarse con la mano en la rodilla (para no forzarla) y no abrir los pies hacia fuera (pues se estirarían isquiotibiales y no aductores). También se puede, sentado y juntando las plantas de los pies, coger con las manos los tobillos y echar las rodillas y el tronco hacia abajo. 7. ESTIRAMIENTO DE GLÚTEOS. (Músculos de la parte posterior superior del muslo) Tumbado, con el cuerpo estirado, una pierna se deja estirada, se flexiona la otra sobre el pecho y se tira hacia el cuerpo con las manos. 5
  6. 6. 8. ESTIRAMIENTO DE ABDOMINALES. (Músculos de la zona del abdomen) RECTOS: Apoyado con los muslos en una mesa o silla, con los pies en el suelo, se sujeta con los brazos en la silla o mesa y se levanta la barbilla lo máximo posible. OBLICUOS: Con las piernas ligeramente abiertas, el tronco estirado, y las caderas flexionadas, se baja un brazo y se estira hacia arriba el otro, en línea. RECTOS OBLICUOS 9. ESTIRAMIENTO DE PECTORALES. (Músculos del pecho) De pie, frente al marco de una puerta, flexionar el brazo con un ángulo de 90º, con los codos a la altura de los hombros, apoyar en el marco los brazos e inclinar el cuerpo hacia delante sin perder el contacto del brazo con el marco. 6
  7. 7. 10. ESTIRAMIENTO DE DELTOIDES. (Músculos de los hombros) Con los brazos estirados y pegados al cuerpo, se levantan los hombros. O bien se pasa el brazo por encima del hombro contrario y se empuja el codo hacia el cuerpo, con la mano. 11. ESTIRAMIENTO DE BICEPS. (Músculos de la parte anterior de los brazos) En el marco de una puerta, colocar los brazos a una altura algo más baja que la de los hombros e inclinar el cuerpo hacia delante. 12. ESTIRAMIENTO DE TRICEPS. (Músculos de la parte posterior de los brazos) Con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, se empuja el codo hacia la abajo. 7
  8. 8. 13. ESTIRAMIENTO DE LUMBARES. (Músculos de la zona superior a los glúteos) Agachado, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palmas completamente apoyadas en el suelo, se extienden las rodillas lo máximo posible. 14. ESTIRAMIENTO DE DORSALES. (Músculos de la parte de la espalda) Con las piernas ligeramente separadas, se estiran alternativamente los brazos intentando alargar una mano más que la otra. 15. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIOS. (Músculos de la parte superior de la espalda y hombros) Con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Se tira de la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. 8
  9. 9. 15. ESTIRAMIENTO DE SÓLEO. (Músculos de debajo de los gemelos y encima del tendón de Aquiles) Para estirar este músculo, desde la misma posición que para estirar gemelos, se flexiona ligeramente la pierna de atrás. Manteniendo el talón apoyado en el suelo. 9
  10. 10. 15. ESTIRAMIENTO DE SÓLEO. (Músculos de debajo de los gemelos y encima del tendón de Aquiles) Para estirar este músculo, desde la misma posición que para estirar gemelos, se flexiona ligeramente la pierna de atrás. Manteniendo el talón apoyado en el suelo. 9

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