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¿Qué hacer frente al estrés?

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¿Qué hacer frente al estrés?

  1. 1. Frente al Estr é s Presentaci ó n preparada por Donald R. Hall, DrPH, CHES Traducida por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division © 1998-2002 LifeLong Health™
  2. 2. Definiciones <ul><li>El estr é s </li></ul><ul><ul><li>La respuesta del cuerpo a las demandas puestas sobre él </li></ul></ul><ul><ul><li>Las dificultades y desgaste de la vida diaria </li></ul></ul><ul><li>Causas de estrés </li></ul><ul><li>D emandas, s ucesos y situaciones estr e s antes </li></ul><ul><li>“ Eustr és ” </li></ul><ul><ul><li>Estr é s bueno — provechoso para la vida y las metas a alcanzar </li></ul></ul><ul><li>Angustia </li></ul><ul><ul><li>Estr é s excesivo, destructivo para la salud f í sica, mental y emocional </li></ul></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  3. 3. Fuentes del Estr é s <ul><li>Molestias diarias </li></ul><ul><li>Cambios </li></ul><ul><li>Nuestro medio ambiente </li></ul><ul><li>Trabajo </li></ul><ul><li>Finanzas </li></ul><ul><li>Relaciones </li></ul><ul><li>Conflicto entre personas (interpersonales) </li></ul><ul><li>Conflictos internos (intrapersonales) </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  4. 4. Para Comprender el Estr é s <ul><li>El estr é s es adi c tiv o </li></ul><ul><ul><li>La respuesta del cuerpo al estr é s es la suma de todas las situaciones de estr é s a las cuales ha sido expuesto </li></ul></ul><ul><li>La meta no es evitar el estr é s </li></ul><ul><ul><li>La meta es mantenerlo entre l í mites controlables y usarlo para nuestra ventaja cuando sea posible </li></ul></ul><ul><li>El estr é s no está “afuera” – está “adentro” </li></ul><ul><ul><li>El estr é s es nuestra respuesta a las situaciones y puede modificarse por la percepci ó n, la disposici ó n y la experiencia </li></ul></ul><ul><ul><li>Podemos controlar nuestra respuesta a los sucesos de la vida </li></ul></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  5. 5. Un Modelo G ráfico de Estr é s <ul><li>Eustrés </li></ul><ul><li>Estrés Angustioso </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™ Productivo Beneficioso No productivo Destructivo Conflicto s Cambios Demandas del trabajo P é rdidas Rasgos heredados Experiencia Actitud Imagen de s í mismo Communi- caci ó n Charla con s igo mismo Relajaci ó n Sistemas de apoyo Pr á cticas de salud Iniciado r del estr é s Su Respuesta Habilidades para encontrar soluciones
  6. 6. Prueba Sobre Se ñ ales de Estr é s <ul><li>¿ Cu á ntas se ñ ales de estr é s tiene Ud? </li></ul><ul><li>[ ] Los problemas peque ñ os me molestan mucho. </li></ul><ul><li>[ ] Nada me da placer en estos d í as. </li></ul><ul><li>[ ] No puedo dejar de pensar en mis problemas. </li></ul><ul><li>[ ] Me siento frustrado o enojado frecuentemente. </li></ul><ul><li>[ ] Me siento tenso o ansioso frecuentemente. </li></ul><ul><li>[ ] Es dif í cil congeniar con gente con quien antes me llevaba bien. </li></ul><ul><li>[ ] Me siento desanimado frecuentemente. </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  7. 7. El Estr é s Puede Ser Da ñino p ara su Salud <ul><li>S í ntomas </li></ul><ul><li>Dolores de cabeza </li></ul><ul><li>Dolores de espalda </li></ul><ul><li>Turbaci ó n del sue ñ o </li></ul><ul><li>Fatiga </li></ul><ul><li>Ansiedad, preocupaci ó n </li></ul><ul><li>Sentirse acabado </li></ul><ul><li>Baja productividad </li></ul><ul><li>Apat í a </li></ul><ul><li>Enfermedades </li></ul><ul><li>Frecuentes resfriados </li></ul><ul><li>Molestias digestivas </li></ul><ul><li>Depresi ó n </li></ul><ul><li>Cáncer </li></ul><ul><li>Asma </li></ul><ul><li>Alta Presi ó n arterial </li></ul><ul><li>Enfermedades card í acas </li></ul><ul><li>Ataque apopl é gico </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  8. 8. Relaci ó n entre la Mente y el Cuerpo <ul><li>En un estudio practicado en 730 personas , en Dinamarca , se encontró que los pacientes card í acos deprimidos tenían… </li></ul><ul><ul><li>70% m á s probabilidades de sufrir de un ataque del coraz ó n, y </li></ul></ul><ul><ul><li>60% m á s probabilidades de morir </li></ul></ul><ul><li> que los que no se sent í an deprimidos. </li></ul><ul><li> Fuente : Circulation, 1997 </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  9. 9. Relaci ó n entre la Mente y el Cuerpo <ul><li>En un estudio hecho en 1 ,250 personas que sobrevivieron a un ataque a l coraz ó n, los investigadores descubrieron que despu é s de 10 a ñ os… </li></ul><ul><ul><li>Solamente murió el 35% de la s personas no deprimida s </li></ul></ul><ul><ul><li>Murió el 42% de la s personas medianamente deprimida s </li></ul></ul><ul><ul><li>Murió m á s de l 50% de la gente profundamente deprimida </li></ul></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™ Muertes (%) Fuente: Revista Am ericana de Cardiolog ía
  10. 10. Manténgase Alegre <ul><li>El corazón alegre produce buena disposición. Mas el espíritu triste seca los huesos. </li></ul><ul><li>Proverbio s 17:22 </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  11. 11. Las Emociones y el Riesgo Relativo de Isquemia del Miocardio <ul><li>La isquemia es una falta de ox í geno en el m ú sculo del coraz ó n debido a un flujo disminuido de la sangre. </li></ul><ul><li>Se asociaron sentimientos de frustraci ó n, tensi ó n y tristeza con un riesgo dos veces m á s probable de isquemia en personas con enfermedades coronarias. </li></ul><ul><li>El sentirse alegre y en control se asocia con un riesgo disminu i do de isquemia. </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™ RR de Isquemia Source: JAMA May 28, 1997
  12. 12. Las Preocupaciones y la Salud del Coraz ó n <ul><li>Estudio en 1,759 personas por 13.7 a ñ os sobre la preocupaci ó n y las enfermedades card í acas. </li></ul><ul><li>Se encontró que personas con niveles altos de preocupaci ó n, especialmente de tipo financiero y de salud , estaban en alto riesgo de sufrir ataque al coraz ó n . </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™ Riesgo Relativo de un Ataque al Coraz ó n Source: Circulation ., Feb. 18, ‘97
  13. 13. Estrateg i as de Manejo de Problemas. Dos Enfoques <ul><li>Negativo </li></ul><ul><li>Negaci ó n, pretender que todo est á bien </li></ul><ul><li>Drogas, p í ldoras para dormir, para calmarse, aspirina </li></ul><ul><li>Glotonería y embriaguez </li></ul><ul><li>S er indulgente s — acostarse hasta muy tarde, dormir demasiado, desperdiciar el tiempo </li></ul><ul><li>Pasividad, aplazamiento del deber </li></ul><ul><li>Preocupaci ó n, imaginar lo peor </li></ul><ul><li>L á stima de sí mismo, las emociones lo controlan </li></ul><ul><li>Positivo </li></ul><ul><li>Tomar responsabilidad o control </li></ul><ul><li>Establecer prioridades, delegar </li></ul><ul><li>Limitar las demandas (diga“no”) </li></ul><ul><li>Atender una cosa a la vez </li></ul><ul><li>Equilibrio del estr é s con respuesta de relajaci ó n </li></ul><ul><li>Cuidar de su salud: sue ñ o adecuado, actividad f í sica, comidas regulares </li></ul><ul><li>Sistema fuerte de apoyo </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  14. 14. 10 pasos para vencer el estr é s antes de que el estr é s lo domine © 1998-2002 LifeLong Health™
  15. 15. <ul><li>Adopte un estilo de vida sano </li></ul><ul><li>Los malos h á bitos de salud añaden estr é s (el fumar,no comer con regularidad, desvelarse etc.). </li></ul><ul><li>Una vida saludable protege contra los efectos da ñin os del estr é s y aumenta la resistencia al estr é s. </li></ul><ul><li>Vida Saludable </li></ul><ul><li>D escans e l o suficiente </li></ul><ul><li>Mant é ngase f í sicamente activo d i ar i amente </li></ul><ul><li>Coma regularmente y saludablemente </li></ul><ul><li>Evite los cigarillos, las drogas, y el alcohol </li></ul><ul><li>Relájese y haga algo div e rt ido cada d í a </li></ul><ul><li>Pase buen tiempo con su familia y sus amigos </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  16. 16. 2. Reduzca sus Obligaciones <ul><li>¿ Se siente Ud. abrumado? </li></ul><ul><li>Lim i te las demandas — diga no a menos que U d. realmente des e e emprender una nueva tarea. </li></ul><ul><li>Establezca prioridades — termine primero las tareas m á s importantes; luego haga las otras tareas si tiene tiempo. </li></ul><ul><li>Delegue — por ejemplo, consiga la ayuda de todos en su casa para hacer las tareas doméstic a s. </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™ Quehaceres
  17. 17. 3. Simplifique Su Vida <ul><li>¿ Se siente estresado? </li></ul><ul><li>Busque maneras de simplificar su vida. Esto puede incluir: </li></ul><ul><ul><li>Reducir los compromisos </li></ul></ul><ul><ul><li>Deshacerse de cosas materiales y dejar el segundo trabajo </li></ul></ul><ul><ul><li>Vivir con lo que u sted gana, o con menos. </li></ul></ul><ul><li>La tranquilidad tiene m á s valor que un carro adicional o una casa nueva. </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  18. 18. 4. Cambie S ó lo una Cosa Grande a la Vez <ul><li>Intente evitar muchos cambios a la vez. </li></ul><ul><li>Cuando enfrent e sucesos importantes en su vida, trate de mantener al mínimo otros cambios. </li></ul><ul><li>Pase m á s tiempo con su familia, sus amigos y su grupo de apoyo. </li></ul><ul><li>Sucesos Importantes de la Vida </li></ul><ul><li>Trabajo nuevo </li></ul><ul><li>Casamiento </li></ul><ul><li>Divorcio </li></ul><ul><li>Comprar una nueva casa </li></ul><ul><li>Dejar de fumar </li></ul><ul><li>Muerte de familiar </li></ul><ul><li>Enfermedad grave </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  19. 19. 5. Aprenda a Rel a j ar se <ul><li>La relajaci ó n es el ant í doto del estr é s. </li></ul><ul><ul><li>Tome frecuentes descansos durante el d í a </li></ul></ul><ul><ul><li>Practique la respiracion profunda </li></ul></ul><ul><ul><li>Practique la relajaci ó n progresiva </li></ul></ul><ul><ul><li>Use im á genes visuales </li></ul></ul><ul><ul><li>Tome una vacaci ó n </li></ul></ul><ul><li>Aparte tiempo para relajarse y divertirse cada d í a. </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  20. 20. El descansito de 15 segundos <ul><li>Cuando se sient a molesto o frustrado, practique este descansito de 15 segundos. </li></ul><ul><li>Paso 1 Con los ojos cerrados, piense en un recuerdo agradable </li></ul><ul><li>Paso 2 Sonr í a internamente, usando los m ú sculos de la boca y de los ojos </li></ul><ul><li>Paso 3 Respire profundamente y rel a je el cuerpo entero </li></ul><ul><li>Paso 4 Respire profundamente otra vez y entre en una actidud positiva y productiva </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  21. 21. Experiencias Agradables que Ayuda n a R elajarse <ul><li>Tome un ba ñ o tibio </li></ul><ul><li>Escuche su m ú sica favorita </li></ul><ul><li>Camine en el bosque </li></ul><ul><li>Vea una pel í cula divertida </li></ul><ul><li>Charle con un amigo </li></ul><ul><li>Coma en un restaurante </li></ul><ul><li>Tome una siestecita </li></ul><ul><li>Pase tiempo con sus hijos </li></ul><ul><li>Goce de una puesta de sol </li></ul><ul><li>Escriba en su diario personal </li></ul><ul><li>Pase tiempo con su mascota </li></ul><ul><li>Medite </li></ul><ul><li>Ore </li></ul><ul><li>Pode los rosales </li></ul><ul><li>Lea un buen libro </li></ul><ul><li>Goce de un pasatiempo </li></ul><ul><li>Si é ntese bajo el sol </li></ul><ul><li>Consiga un masa j e </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  22. 22. 6. Mant é ngase F í sicamente Activo <ul><li>La actividad f í sica elimina el estr é s al: </li></ul><ul><ul><li>Liberar emociones reprimidas </li></ul></ul><ul><ul><li>Relajar los m ú sculos </li></ul></ul><ul><ul><li>Mejorar el sue ñ o </li></ul></ul><ul><ul><li>Liberar “endorfinas”, la manera natural del cuerpo para sentirse mejor </li></ul></ul><ul><ul><li>Distraer lo de sus problemas </li></ul></ul><ul><ul><li>Mejorar el estado de ánimo </li></ul></ul><ul><ul><li>Mejorar la resistencia al estr é s </li></ul></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  23. 23. Haga de la Actividad F í sica un H á bito Diario <ul><li>Elija actividades que le interesan — piense en el ejercicio como diversi ó n </li></ul><ul><li>Haga ejercicio con un amigo </li></ul><ul><li>Juegue con sus hijos a la pelota u otro juego </li></ul><ul><li>D é un paseo de 10 minutos por la ma ñ ana, al mediod í a y por la noche </li></ul><ul><li>Suba las escaleras, camine a la tienda, trabaje en el jard í n, corte el c é sped </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  24. 24. Camine diariamente <ul><li>“ Cuando el tiempo lo permit e, todos los que pueden hacerlo, deb ieran caminar al aire libre en verano y en invierno. </li></ul><ul><li>Una caminata, a u n en invierno, sería m á s ben é fica para la salud que todas las medicinas que los m é dicos puedan prescribir.” </li></ul><ul><li>E.G.White, Co nsejos sobre la Salud , p. 52 </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  25. 25. Divi é rtase, Mant é ngase Activo <ul><li>“ Todos los que participan en trabajo f í sico necesitan recreación y ésta es a un m á s esencial para los que p ractican principalmente el trabajo mental..” </li></ul><ul><li> E.G. White, Testimonies Vol. 1 , p.514 </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  26. 26. 7. Trátese Bien <ul><li>Esc ú chese a s í mismo </li></ul><ul><ul><li>¿Se e st á dici e ndo cuán excelente es , o... </li></ul></ul><ul><ul><li>s e e st á de s valorizando a sí mismo? </li></ul></ul><ul><li>Felic í tese frecuentamente. Reconozca sus é xitos. C é ntrese en sus buenas calidades. </li></ul><ul><li>Busque las maneras de aumentar su estima propia . </li></ul><ul><li>No se censure ni desprecie a s í mismo </li></ul><ul><li>Haga los cambios necesarios, pero tambi é n aprenda a aceptarse como es. </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  27. 27. 8. Alimente Su Vida Emocional <ul><li>Cada uno necesita amor para sobrevivir y hacer frente a la vida </li></ul><ul><li>Las personas que tienen muchos sistemas de apoyo social , manejan mejor la tensi ó n y la crisis que las personas que no tienen ese apoyo. </li></ul><ul><li>T ó me se tiempo para desarollar relaciones afectivas y de apoyo. </li></ul><ul><li>No se aisle de la gente </li></ul><ul><li>Ú nase a una iglesia, un club u otro grupo de apoyo. </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  28. 28. 9. Resuelva los Conflictos <ul><li>Si algo le molesta, dé los pasos necesarios para resolver el c onflicto . No se quede sin hacer nada. </li></ul><ul><li>Para resolver conflictos entre las personas, trate de : </li></ul><ul><ul><li>Escuchar a ctivamente … déj el e saber a la otra persona que usted entiende </li></ul></ul><ul><ul><li>Describa su posici ó n … Me siento, Necesito, Pienso que ... </li></ul></ul><ul><ul><li>Explore alternativas … Hay siempre una soluci ó n mutuamente aceptable si se la busca. </li></ul></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  29. 29. Mejore la Comunicaci ó n <ul><li>Elija una hora apropiada para discutir los problemas </li></ul><ul><li>Plan e e lo que quiere decir </li></ul><ul><li>Empiece con aquello en lo que est á n de acuerdo </li></ul><ul><li>No descarte las ideas de otros </li></ul><ul><li>No le ponga etiquetas a la otra persona; ni haga personales los problemas; lim í tese al tema de discusión. </li></ul><ul><li>Respete las ideas de otros aunque sean diferentes </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  30. 30. 10. Mantenga el Balance en su Vida <ul><li>Debe balancear: </li></ul><ul><ul><li>Trabajo con recreación </li></ul></ul><ul><ul><li>Fatiga con descanso </li></ul></ul><ul><ul><li>Desilusiones con esperanza </li></ul></ul><ul><ul><li>Tristeza con humor </li></ul></ul><ul><ul><li>Preocupaci ó n con confianza </li></ul></ul><ul><ul><li>Estr é s con relajaci ó n </li></ul></ul><ul><ul><li>Dudas con optimismo </li></ul></ul><ul><ul><li>Excitaci ó n con quietud </li></ul></ul><ul><ul><li>Soledad con amistad </li></ul></ul><ul><ul><li>Prisa con serenidad </li></ul></ul><ul><ul><li>Confusi ó n con orden </li></ul></ul><ul><ul><li>Fealdad con belleza </li></ul></ul><ul><ul><li>Miedo con paz </li></ul></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  31. 31. Oraci ó n de Serenidad <ul><li>Señor, dame la SERENIDAD </li></ul><ul><li>para aceptar lo que no puedo cambiar, </li></ul><ul><li>el V ALOR </li></ul><ul><li>para cambiar lo que puedo cambiar, </li></ul><ul><li>y la S ABIDURÍA </li></ul><ul><li>para reconocer la diferencia. </li></ul><ul><li>Reinhold Neibur </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  32. 32. En Resumen . . . <ul><li>Aprenda a re í rse de s í mismo y de la vida en general </li></ul><ul><li>Desarolle buen a s amistades </li></ul><ul><li>Tenga esperanza en el futuro </li></ul><ul><li>Busque lo mejor de cada persona </li></ul><ul><li>Intente hablarse a sí mismo positivamente. No se menosprecie </li></ul><ul><li>Haga planes para re l a j ar se cada d í a </li></ul><ul><li>Tome tiempo para d iv e rt ir se </li></ul><ul><li>Tome tiempo para s í mismo </li></ul><ul><li>Ac é ptese como es </li></ul><ul><li>Reemplace la culpa con perd ó n y confianza </li></ul><ul><li>Mantenga una perspectiva positiva — sea optimista </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  33. 33. La Fuente de la Paz <ul><li>“ Yo le guardaré en completa paz , cuyo corazón en mí conf í a .” </li></ul><ul><li>Jesucristo, 33 d.C </li></ul>© 1998-2002 LifeLong Health™
  34. 34. Fin www.LifeLongHealth.org © 1998-2002 LifeLong Health™

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