![Definiciones ,[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],[object Object],© 1998-2002 LifeLong Health™](data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAIAAAAAAAP///yH5BAEAAAAALAAAAAABAAEAAAIBRAA7)
Recomendados
Más contenido relacionado
La actualidad más candente
La actualidad más candente (18)
Destacado
Destacado (20)
Similar a 10 pasos para vencer el estrés antes de que el estrés lo domine
Similar a 10 pasos para vencer el estrés antes de que el estrés lo domine (20)
10 pasos para vencer el estrés antes de que el estrés lo domine
- 1. Frente al Estr é s Presentaci ó n preparada por Donald R. Hall, DrPH, CHES Traducida por División Interamericana de los ASD YMCA Western Division © 1998-2002 LifeLong Health™
- 14. 10 pasos para vencer el estr é s antes de que el estr é s lo domine © 1998-2002 LifeLong Health™
- 34. Fin www.LifeLongHealth.org © 1998-2002 LifeLong Health™
Notas del editor
- Esta presenta ció n ha sido diseñada para ser utili z ada con el programa Ocho Semanas hac i a la Salud Integral y se usa en conexión con la guía del participante. Las dos metas de es t a sección son : 1) ayudar la gente a entender mejor lo que es el e strés y 2) ofrecer sugerancias prácticas para llegar a reducir lo o enfrentar lo.
- No siempre es malo el estrés. Se convierte en problema solamente cuando es demasiado fuerte y la persona no puede resolverlo. Las definiciones dadas anteriormente ayudan a explicar los diferentes aspetos del estrés.
- Hay muchas fuentes de estrés. Cada elemento estresante es también adictivo, lo cual significa que cada serie de pequeños elementos estresantes pueden irse añadiendo a una carga grande de estrés. Esta es la lista de fuentes de estrés comunes en nuestra vida. ¿Qué le causa a usted la mayor parte de su estrés o angustia?
- Los efectos del estrés parecen acumularse al impactar la vida los diferentes elementos estresantes. Usted no puede evitar todo el estrés (a menos que esté muerto), pero puede mantenerlo dentro de límites manejables. El estrés es subjetivo. Nuestra percepción, actitud y experiencias pasadas afectan la forma como reaccionamos ante situaciones potencialmente estresantes. El estrés ocurre dentro de nosotros como una reacción a amenazas y desafíos percibidos, cambios requeridos, etc. Si el estrés nos destruye o no, depende de nuestra respuesta y lo adaptable y flexible que seamos.
- El modelo de estrés aqu í presentado muestra c ó mo ocur r e el estrés. Se presenta un disparador de estrés , tal cómo un a demanda de trabajo o un trabajo urgente. Cada persona responde de manera diferente a una situation de estrés, según su experiencia, su actitud, su personalidad etc. Una persona puede considerar la urgencia de entregar ese trabajo, c o mo un desafío y una oportunidad de afirmarse a sí misma . Otra persona puede verlo c o mo una amenaza o algo no razonable. La respuesta será determinada por la manera en que uno percibe el agente disparador del estrés . La respuesta es también afectada por su h abilidad de enfrentar problemas. Su conversación consi go mismo puede ser negativa: “Eso es ilógico, imposible y hasta estúpido!” O tra persona puede decir: “Eso parece difícil, pero puedo hacerlo. Lo h e hecho antes y e stoy seguro de poder hacerlo de nuevo.” Una persona puede estar bien descansada y llena de energía, la otra puede ser que se haya desvelado toda la noche y esté exhausta. Una se comunica sin ningún problema para aplazar la fecha de la entrega del trabajo; la otra reniega, se pone tensa y funciona menos eficientemente. Como puede verse, una persona puede convertir esa presión de trabajo en algo productivo y benéfico (eustrés); otra puede tener el mismo disparador de estrés y volverlo una experiencia angustiosa.
- Toda persona experimenta estrés en algún momento; pero, ¿puede o no puede usted enfrentar con éxito las demandas de la vida? ¿Le está ganando el estrés? Las señales de estrés mencionadas le ayudan a ver cuán bien está usted enfrentando el estrés en su vida. Si no manifiesta señales de estrés, tal vez esté muy ocupado, pero lo está enfrentando bien. Si manifiesta dos o más de estas señales de estrés, usted tiene un problema de estrés y necesita hacer algo para reducir su carga de estrés y mejorar sus técnicas para enfrentarlo. Obtenga ayuda profesional si lo necesita.
- Un alto nivel de estrés no resuelto puede dar como resultado una variedad de síntomas físicos y mentales y eventualmente enfermedad, si no se les presta atención. ¿Qué síntomas nota usted cuando se siente estresado? ¿Toma usted las medidas correctivas al notar esos síntomas, o simplemente las ignora y espera a que se alejen?
- Tal vez usted logre ignorar por un tiempo los síntomas de estrés; pero si se vuelven crónicos, pueden causar serios problemas de salud. Este es un ejemplo de cómo la mente influye sobre la salud física -en este caso, la relación entre la depresión y la salud del corazón. Investigación informada en Circulation . Re examinada en The Johns Hopkins Medical Letter, Salud Después de los 50 , Jul io , 1997.
- Ejemplos de cómo la mente influye sobre la salud física. En este caso, la depresión y el riesgo de un segundo ataque al corazón. Las muertes reportadas en este caso obedecieron a causas cardiovasculares. Las razones dadas como sugerencias de por qué las personas con poca salud mental presentan más casos de muertes por causas cardiovasculares, incluyen las siguientes: Depresión y ansiedad como resultado de altos niveles en la sangre, de dos hormonas del estrés, cortisol y norepinefrine. Con el tiempo, demasiado cortisol puede causar contracción ventricular prematura (PVCs), una peligrosa arritmia . El c ortisol a umenta también el almacén de grasa en el abdomen, lo cual se asocia con un riesgo más alto de enfermedades coronarias. La e xces i v a norepine f rin a aumenta la presión sanguínea, los niveles de LDL sanguíneo, y los coágulos sanguíneos que pueden producir un ataque al corazón o uno de apoplejía. Publicado o riginal mente en la Revista Americana de Cardiolog ía Re examinado en The Johns Hopkins Medical Letter, Salud después de los 50 , Jul io , 1997.
- Una mente feliz y contenta promueve la buena salud de la misma manera (pero en dirección opuesta) que el estar acongojado todo el tiempo puede causar el incremento de enfermedades del corazón y otros serios problemas de salud. Salomón lo sabía y lo registró en el libro de Proverbios miles de años atrás.
- E jemplos de cómo influye la mente en la salud del cuerpo - En este caso, el sentirse neutral , o tener emociones positivas o negativas y el riesgo a un segundo ataque al corazón. Esta gráfica ilustra los resultados de un interesante estudio que muestra que las emociones negativas causan ECG –cambios documentados en el corazón (isquemia o disminición de flujo sanguíneo que crea una condición potencialmente peligrosa). Muestra también que las emociones positivas; por ejemplo, el sentirse contento, disminuyen la condiciones anormales del corazón aun desde la línea de referencia, cuando la persona no estaba estresada. Los sujetos de estudio eran personas con enfermedades coronarias. Estos pacientes fueron estudiados usando un ECG ambulatorio durante las 48 horas y registrando además sus estados de ánimo durante el día. El diario emocional usó un sistema de registro bien estructurado que medía la fuerza de la emoción según una escala de emoción de 5 puntos. Los sujetos de estudio registraron también las veces que se involucraron en actividades físicas. El porcentaje de horas isquémicas (según registrado por medio de ECG con un nivel o segmento de depresión ST de 1.0 mm o m ás, lo cual indica insuficiente cantidad de sangre que llega al corazón) fue mayor durante altos niveles de emoción negativa, pero más bajo durante períodos de emociones positivas. El riesgo relativo de emociones negativas (tensión, frustración, tristeza) varió de 2.6 to 3.0. Después de ajustar el tiempo del día y el nivel de actividad física, el riesgo relativo fue de 2.2 para todas las emociones negativas (tensi ón, tristeza, frustrati ón ) y de 0 .6 y 0.8 para las emociones positivas ( felicidad, sentirse que se tiene el control) . Los estudios en el laboratorio han mostrado que la isquemia inducida por estrés mental está asociada a un doble o triple incremento de riesgo de futuros problemas cardiacos. Ref. Gullette, Elizabeth et al, JAMA Vol.277, No. 20, m ay o 28, 1997 .
- Ejemplos de cómo la mente influye sobre la salud física – En este caso, la preocupación y el ataque al corazón. En este estudio, las personas que se preocuparon más tuvieron índices más altos de ataques cardíacos. Este estudio se llevó a cabo en 1,759 hombres que estaban sanos al principio del estudio. Se les hizo un seguimiento de 13.7 años. La más clara evidenc ia de una relación entre la preocupación y las enfermedades del corazón, fue en el área de condiciones sociales, preocupaciones financieras y asuntos de salud. Compared os con los hombres que informaron que nunca o muy raras veces se preocupaban, aquellos que se preocupaban mucho tuvieron un 70% de aumento de riesgo de ataque al corazón; y los que se preocuparon aun más , aumentaron su riesgo en un 154% . Referenc ia : Circulation , Feb. 18, 1997. Estudiado también en Harvard Heart Letter , junio , 1997.
- Las estrategias comunes para enfrentar los problemas pueden tener un efecto positivo o negativo en la salud. Ambas enfocan el trabajo, pero solamente uno de esos enfoques es efectivo en términos de salud a largo plazo. Observe la lista. ¿Cuántos enfoques negativos usa de vez en cuando? ¿Puede identificar mejores enfiques en la lista de la derecha, que le gustaría intentar la próxima vez?
- Las sugerencias siguientes son cosas prácticas que usted puede hacer cada día para ayudar a combatir los efectos negativos del estrés. Lo mejor acerca de intentar esos enfoques es que todos ellos tienen efectos positivos para la buena salud y lo ayudan a enfrentar mejor la vida. También mejorarán a largo plazo la calidad de su salud y su vida.
- El estrés es adictivo, y muchos malos hábitos de salud, tales como descanso inadecuado, un estilo de vida sedentario, irregularidad en las comidas, fumar, beber alcohol, y consumir drogas, añaden su carga de estrés. Un paso positivo hacia la reducción del estrés es proponerse un estilo de vida sano en su totalidad, lo cual le dará también a su cuerpo una ventaja extra para enfrentarse al estrés y resistir sus efectos negativos.
- Es muy difícil para algunas personas aprender a decir no. Desean ser “buenas personas” y ayudar a los demás. Sin embargo, hay solamente un determinado número de horas en un día, una semana o mes. Si realmente se siente presionado y sobrecargado, no dude en negarse a algunos compromisos personales, a menos que realmente disfrute de la nueva tarea y quiera mucho hacerla. Tal vez necesite practicar a decir no a las personas que tienen la costumbre de pedirle frecuentes favores. Le debe a su familia y a usted mismo el no aceptar más responsabilidades o tareas de las que usted puede hacer en forma voluntaria y alegre. Cuando se sienta sobrecargado, siempre es buena idea hacer una lista prioritaria de sus compromisos y responsabilidades. Haga primero aquellas cosas importantes que “tienen” que hacerse. Después, si le queda tiempo, haga otros trabajos. Recuerde que el trabajar inteligentemente no significa siempre trabajar más duro; significa más bien hacer primero las cosas más importantes. Si tiene que hacer más cosas de las que realmente puede hacer, aprenda a delegar. Obtenga la ayuda de los demás, especialmente si esas personas son parte del equipo que se beneficia con el trabajo hecho. Los padres deben asegurarse de que todos los miembros de la familia ayudan a llevar las cargas del hogar.
- Es muy fácil llenarse de trabajo y de deudas para conseguir ropa fina, carros último modelo, casas elegantes, etc., de modo que no quede tiempo para gozar de la vida. No siempre el tener las mejores cosas materiales equivale a mayor felicidad. En una sociedad materialista es muy fácil contraer deudas y sentirse como un esclavo, trabajando todo el tiempo simplemente para sobrevivir. M uchas personas descubren que son más felices y disfrutan más de la vida si aminoran el paso y hacen más sencilla su ocupada vida. Al reducir los gastos (tal vez viviendo en forma más sencilla) tal vez usted tenga más tiempo de hacer aquellas cosas que realmente le gusta hacer. Una buena cuenta de ahorros y muy pocas o ningunas deudas pueden traer mucha paz mental y eliminar muchas preocupaciones. Lo mismo sucede con su “banco de tiempo”. Si nunca tiene tiempo de hacer algo divertido, dele una mirada a su vida y sus compromisos. ¿Cuán importante es su segundo trabajo? ¿Necesita realmente ser miembro de cinco juntas? ¿Necesita realmente trabajar cada fin de semana?
- Cuando se sienta sobrecargado, trate de mantener al mínimo cambios importantes en su vida. Aun demasiadas “cosas buenas” pueden agotarlo y consumir su energía nerviosa. Todos los cambios requieren energía de adaptación y producen algo de estrés. Entre más grande sea el cambio en su vida, más estresante se volverá. Si usted está pasando por un cambio muy grande en su vida, trate de mantener menos ocupado el resto de su vida y no intente otros cambios importantes al mismo tiempo. Reco nozca que toma tiempo el adaptarse y ser bueno consigo mismo durante este tiempo. Tome más tiempo para descansar, relajarse y pasar tiempo con la familia y amigos. El apoyo y ánimo que le dan los demás durante los cambios importantes en su vida, es muy saludable y de gran ayuda.
- Aprenda a balancear el estrés de la vida con tiempo adecuado de descanso y relajación. No puede tener encendido constantemente su motor. Tómese descansos breves durante el día y haga cosas especiales y divertidas después del trabajo y durante los fines de semana. La relajación puede romper el ciclo del estrés. Si puede relajarse completamente (tal vez necesite práctica) disminuirán los efectos del estrés negativo. De hecho, las emociones positivas de un momento tranquilo y feliz, promueven la salud y deben disfrutarse regularmente.
- Paso 1 — C ierre los ojos y repítase a sí mismo: “m ente a lert a , cuerpo calmado ”. Paso 2 — Piense en un momento feliz reciente y sonría con su boca y ojos. Paso 3 — Respire profundamente, muy despacio, y entonces exhale también muy despacio. Al exhalar, sienta cómo se relaja totalmente; se caen los hombros, se relaja la quijada y la lengua. Deje que todas la tensiones resbalen por su cuerpo y se vayan. Vuelva entonces a respirar profundamente, abra los ojos y cambie hacia una actitud positiva y productiva. Las investigaciones han demostrado que simplemente el acto de sonreír, cambia las hormonas del cuerpo. Un buen recuerdo puede también ayudar a estimular hormonas saludables y ayudar a cambiar la actitud. Recuerde que usted está al control. No deje que personas o situaciones negativas le destruyan su felicidad y paz mental. Tal vez requiera práctica, pero usted puede relajarse rápidamente en el momento que lo quiera, creando un reflejo tranquilizante a través del sistema nervioso autónomo, obstaculizando la respuesta de estrés con una respuesta de relajación .
- Estos reductores comunes del estrés pueden realizar pequeños milagros que le ayuden a relajarse si los practica regularmente. ¿Cuándo fue la última vez que gozó de algunos de estos sencillos placeres? Elija dos o tres de lo que goza más e insista en disfrutar de ellos mañana y cada día. Puede disfrutar de los siguientes en el trabajo: Tenga consigo varias platas y riéguelas y goce de ellas cada día. Coloque la cabeza sobre su escritorio y cierre los ojos durante cinco minutos durante su descanso al mediodía. Frótese las manos vigorosamente hasta que se calienten y entonces póngalas sobre los ojos cerrados y goce del “calorcito”. Estírese allí mismo frente a su escritorio, especialmente de sus hombros, cuello y brazos. Agite vigorosamente las manos y brazos durante 10 segundos y entonces relájese con una respiración profunda. Vaya con su mente y con los ojos cerrados, durante 15 segundos, al lugar de su próxima vacación o al sitio de una previa.
- La actividad física vigorosa es una forma ideal de liberar el estrés y las emociones reprimidas, fortaleciendo a la vez su salud y su nivel de aptitud física. El ejercicio actúa como un antídoto para el estrés. Mientras que el estrés puede dañar el corazón y el sistema de inmunidad, la actividad física fortalece el corazón y mejora la salud y la resistencia a las enfermedades.
- Haga que su actividad física sea divertida. Si disfruta de ella, hay más probablilidades de que la siga practicando. . Puede también repartirla en espacios de 10 a 15 minutos si está muy ocupado. Simplemente trate de acumular por lo menos 30 minutos de actividad regular diariamente. Esto puede incluir cortar el césped, rastrillar las hojas, caminar hacia la parada del autobús, etc. Busque formas de mantenerse activo durante el día, tales como subir las escaleras, caminar durante su tiempo de almuerzo, jugar con los niños, etc.
- Este consejo de hace cien años atrás es buen consejo para nosotros hoy. La actividad física diaria es todavía uno de los mejores reductores de estrés y medicina preventiva que podamos utilizar hoy.
- ¡No es malo divertirse! De hecho, lo necesitamos. Busque aquellas actividades de las que disfrutará más y hágalas regularmente. Le ayuda a mantener su mente y clara y su cuerpo lleno de vigor.
- Nunca se sentirá bien consigo mismo si siempre se desprecia, esperando de sí más de lo que puede dar y enfocando su atención en sus propios problemas. En vez de ello, enfoque su atención en sus buenas cualidades. Reconozca sus éxitos y logros. Sea su mejor amigo. Ya hay demasiadas personas que lo critiquen, así que no necesita añadirle más a sus problemas. Si se siente bien consigo mismo, y aprecia sus peculiaridades, evitará mucho del estrés que usted mismo se causa. Alégrese con la idea de que usted hizo lo mejor y que la próxima vez lo hará todavía mejor. Si comete un error, no reaccione en forma exagerada. Ninguno es perfecto. Todos cometemos errores. Simplemente, aprenda de sus errores y siga adelante.
- La gente ha sido diseñada como para necesitar a los demás en su vida. Usted puede soportar muchos problemas y situaciones de estrés si sabe que hay alguien que cree en usted y lo ama tal como es. Una de las c aracter í stic as de las personas que manejan bien su estrés, es que cuentan con muchos sistemas sociales de apoyo: familia, amigos, compañeros de trabajo, grupos de la iglesia, grupos de apoyo, etc. Practi que el dar y recibir amor todos los días a fin de gozar de buena salud emocional. Al mismo tiempo estará levantando una de las mejores defensas contra el estrés.
- Si tiene un problema con alguien que lo está volviendo loco, es mejor enfrentarlo y no sólo ignorarlo, esperando que desaparezca. La resolución de conflictos requiere buenas habilidades de comunicación. La persona necesita saber cómo se siente usted ( simplemente asegúrese de que lo expresa amablemente). Exprese sus necesidades o deseos en primera persona: “Creo que necesitamos...” “Pienso de esta manera con respecto a esta situación...” o, “Necesito que tú...” La buena comunica ción incluye también escuchar y comprender las necesidades de las otras personas. Escuche atentamente para aclarar lo dicho y hágale saber a la otra persona que entiende bien lo que está expresando. La situación ideal en cualquier problema, es no sólo lo que usted quiere, sino una solución que es útil y razonable para ambas partes. Busque soluciones mutuamente aceptables y entonces solucionen de manera que ambos ganen.
- Much o del estrés que enfrentamos podría reducirse o evitarse a través de buenas habilidades de comunicación.
- La clave de una buena salud mental y emocional es mantener el equilibrio. Cuando se sienta sobrecargado y mentalmente exhausto, busque formas de recobrar el equilibrio en su vida.
- Esta vieja plegaria, atribuida con los años a varios autores, es un buen consejo en términos de manejo del estrés. Hay cosas que no podemos cambiar y tenemos que aceptarlas. Hay otras que necesitan cambiarse, pero nunca lo hacemos hasta que no enfrentamos una crisis. En este caso, el estrés puede ser una bendición si nos da la motivación para hacer algo en cuanto a nuestros problemas y resolverlos.
- Algunos bien probados reductores de estrés .
- Una promesa disponible para cualquiera que haya sentido alguna vez los afanes de la angustia y zozobra .
- Esta presenta ció n ha sido diseñada para ser utili z ada con el programa Ocho Semanas hac i a la Salud Integral y se usa en conexión con la guía del participante. Las dos metas de es t a sección son : 1) ayudar la gente a entender mejor lo que es el e strés y 2) ofrecer sugerancias prácticas para llegar a reducir lo o enfrentar lo.