Ps adas seminar 3 - alen radosevic - ponavljanja serije i pauza1

498 views

Published on

  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Ps adas seminar 3 - alen radosevic - ponavljanja serije i pauza1

  1. 1. Logika ponavljanja, serije i pauze U bodybuilding treningu
  2. 2. Logika iza broja ponavljanja 8 – 10 ponavljanja je samo još jedan šablon. Ne postoji idealan broj ponavljanja. Broj ponavljanja se menja shodno kondiciji sportiste, njegovog iskustva i cilja u treningu.
  3. 3. Broj ponavljanja i 1RMBroj ponavljanja % od maksimuma Efekat treninga1–5 85 – 100 Povećanje snage6 – 15 75 – 85 Mišićna hipertrofija15 + 1 – 75 Izdržljivost u snazi• Kod odabira treninga prvo uskladiti broj ponavljanja sa krajnjim ciljem.• Na ovaj način se automatski određuje i kilaža sa kojom se trenira.• Procenti i broj ponavljanja su teoretski i nisu isključivi.
  4. 4. Problem sa određivanjem brojaponavljanja preko 1RM Određivanje 1RM je veoma zahtevan za sportistu. Zavisi od iskustva i utreniranosti sportiste. Zavisi od kompleksnosti vežbe. Zavisi od vrste mišićnih vlakana kod sportiste.
  5. 5. Uprošćen metod određivanja brojaponavljanja Koristiti 3RM ili 5RM umesto 1RM. Dobijene procente koristiti kao startnu osnovu u treningu. Trening treba da prati određenu progresiju u broju ponavljanja. Koristiti i manji i veći broj ponavljanja od idealnog za hipertrofiju.
  6. 6. Logika iz broja serija Broj ponavljanja utiče i na broj serija. Broj vežbi utiče i na broj serija. Utreniranost vežbača utiče na potreban broj serija. (5x5) Iskustvo sportiste – instiktivni princip određivanja broja serija.
  7. 7. Koji je optimalan broj serija? Nizak obim/visok intenzitet i obrnuto. Manji mišići mogu da trpe više serija. Broj serija treba da je individualan. Serija treba da se nastavi sve dok se ne primeti pad u snazi ili kvalitetu ponavljanja.
  8. 8. Broj serija i ponavljanja zazagrevanje. Nema potrebe za velikim brojem ponavljna u zagrevanju. Daleko je bolje izvoditi više serija nego ponavljanja. Broj ponavljanja tokom zagrevanja treba da raste. Broj ponavljanja na radnim serijama treba da je fiksan. Serije zagrevanja raditi samo za prvu vežbu za određenu mišićnu grupu. Broj serija u zagrevanju zavisi od radne kilaže.
  9. 9. Logika iza pauze u treningu Što je veća kilaža u seriji veća i pauza posle serije. Nervni sistem se oporavlja i do 5 puta sporije od mišićnog. Utreniranost sportiste utiče i na pauzu. Kardio kondicija utiče na pauzu.
  10. 10. Pauza u skladu sa ponavljanjima Pauza treba da je u skladu sa ciljem treninga (masa ili definicija). Veća pauza na višezglobnim vežbama. (do 5 min) Manja pauza kod izolacionih vežbi. (do 1 min)

×