Rutina hipertrofia

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Rutina hipertrofia

  1. 1. Rutina de 4 días recomendada para el desarrollo muscular: La siguiente rutina de entrenamiento no ha sido diseñada para un powerlifter avanzado, sino para un jóven varón que se inicia en el gimnasio con el objetivo de un equilibrado desarrollo muscular. Siempre calentar el cuerpo y los músculos con 15-30 minutos de bicicleta o cinta. Rutina A Lunes y Jueves (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 cuadriceps, 4 x 8 gemelos, 4 x 8 dorsal, 4 x 8 bíceps. Martes y Viernes (60 minutos): 4 series x 12 repeticiones de abdominales, 3 x 10 lumbares, 4 x 8 pectoral, 4 x 10 deltoides, 4 x 10 tríceps, 4 x 10 femoral, 3 x 10 antebrazos. En este ejemplo de rutina se divide el total de músculos en dos grupos entrenándose cada uno dos veces por semana. Es una rutina clásica que se utilizaba para períodos de volumen. Su principal inconveniente es el número de músculos que hay que entrenar en cada sesión, lo cual impide desarrollar a un alto índice de intensidad. Esta restringida a los alumnos principiantes. El número de series por músculo debe limitarse entre cinco y seis, de lo contrario el programa se alarga hasta límites insoportables. Rutina B LUNES: Femoral, Cuadriceps, Gemelo. MARTES: Abs, Pectoral, Tríceps. JUEVES: Dorsal, Bíceps, Gemelo. VIERNES: Abs, Deltoides, Trapecio, Antebrazos. Esta rutina es, hoy en día, una de las más utilizadas, ya que permite un trabajo de elevada intensidad y una buena recuperación. Está en la línea de las tendencias más actuales en cuanto a entrenamiento, que se inclinan por entrenar cada músculo una sola vez cada seis o siete días. Es ideal aplicarla en doble sesión.
  2. 2. Una serie de ejercicios para un grupo muscular, está compuesta por X número de repeticiones. Principiantes e intermedios de 4 a 6 series de X repeticiones y para avanzados de 6 a 8 series. Una vez determinado el peso y la Fuerza Máxima, las repeticiones llegan solas al fallo muscular, no hace falta contarlas ya que puede variar entre 10 y 8 para el desarrollo con 80% de la F.M. -20 a 15 repeticiones al 70% de la Fuerza Máxima se entrena la Resistencia Muscular. -10 a 8 repeticiones al 80% de la Fuerza Máxima se entrena para el Desarrollo Muscular. -6 a 4 repeticiones al 90% de la Fuerza Máxima se entrena la Fuerza Muscular. En promedio considero que el número de series semanal con una rutina de 4 días para un desarrollo muscular equilibrado es de 24 series para abdominales (6 series por 4 días = 24), 16 para cuádriceps (4 x 4 = 16), 12 para pectoral , dorsal, deltoide, bíceps, tríceps y gemelo (3 x 4 = 12) , 8 para femoral, antebrazos y cuello (2 x 4 = 8). Cada serie es de 10 repeticiones con pesos al 80% de su Fuerza Máxima. Estudiemos en detalle el siguiente ejemplo de rutina de cuatro días para el desarrollo intenso. Se aumentó el número de series de los Grupos Musculares que más se busca desarrollar: Lunes Martes Jueves Viernes Prensa cuadriceps 4×10 Peso muerto barra 4×10 Sentadillas en hack 4×10 Curl femoral tumbado 4×10 Sentadillas en multipower 4×10 Elevaciones talón en maquina hack 5×10 Extensiones de cuadriceps 4×10 Elevaciones de talón sentado 5×10 Press inclinado máquina4×10 Jalones tras nuca 3×10 Press banca plano 4×10 Remo sentado 3×10 Aperturas inclinado con mancuernas 2×10 Dominadas 3×10 Cruces de poleas 2×10 Remo con barra inclinado3×10 Press militar con mancuernas 4×10 Elevaciones para deltoides posterior 3×10 Elevaciones laterales con mancuernas 4×10 Encogimientos de trapecio con máquina 4×10 Jalones polea tríceps4×10 Curl bíceps barra 4×10 Extensiones tríceps barra tumbado 4×10 Curl bíceps martillo 4×10 Elevaciones piernas tumbado 3×10 Encogimientos parciales3×10 Elevaciones piernas tumbado 3x10 Encogimientos dobles con máquina 3×10 Elevaciones rodillas Encogimientos con Elevaciones rodillas Encogimientos
  3. 3. sentado 3×10 polea3×10 sentado 3×10 con disco3×10 Una alimentación adecuada y equilibrada es fundamental para el desarrollo muscular. Para un atleta que realiza un plan de aumento de peso, una incorporación de 6.000 kcal por día representa una dieta realista para los atletas varones jóvenes, pues su gasto calórico diario puede ser en promedio de alrededor de 5.000 kcal. Para asegurar que las calorías excedentes se depositarán esencialmente cormo músculo, se debe emprender un enérgico programa de entrenamiento, especialmente con pesas, durante el período de alta dieta calórica. Un ejemplo de una dieta de altas calorías (6.000 kcal) en seis comidas. Desayuno 1/2 taza de jugo de naranja 1 taza de harina de avena 1 taza de leche desgrasada 1 rodaja de pan integral tostado té de margarina 1 cucharada de mermelada 1 huevo revuelto 1 1/2 de te de margarina Total de kilocalorías: 665 Almuerzo 1 sandwich con manteca de nianí 1 banana 1 taza de jugo de pomelo Total de kilocalorías: 485 Comida 5 filetes de pescado con salsa tártara 1 porción grande de frituras francesas 1 tazón de ensalada verde con una palta y salsa francesa 2 galletitas de granola 1 tasa de leche desgrasada Total de kilocalorías: 1505 Merienda 1 taza de frutas secas mixtas 11/2taza de leche malteada Total de kilocalorías: 660 Cena 1 taza de sopa de crema de hongos 2 trozos de pollo homeado 1 papa dulce confitada 1 bollo para la cena y margarina 1 taza de zanahorias y guisantes 1/2 tasa de ensalada de col 1 pastel de cerezas 1 bebida Total de kilocalorías: 1.615 Refrigerio
  4. 4. 1 taza de castañas de Cajú 1 taza de cacao Total de kilocalorías: 1.045 Total diario de kilocalorías: 5.975 El sujeto podía entrenar sólo 4 días a la semana y sólo 45 minutos. Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad, por esta razón se le hizo este plan. Es un error entrenar en exceso, produce sobre- entrenamiento y desgaste muscular. Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series realizar superseries donde se sube el peso y se bajan las repeticiones y viceversa. El tiempo máximo de entrenamiento no debía de exceder de 45´, ideal 35´. Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio. El número óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones entre 4 y 12 según el peso). 1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular. Si es negativa se gana 20-40%. Si es isométrica se iguala. Músculos Repeticiones % de esfuerzo 1 Rep. 1,0 2 Rep. 0,96 Fuerza 3 Rep. 0,94 95% max. 4 Rep. 0,92 Fuerza 5 Rep. 0,90 90% Ideal 6 Rep. 0,88 7 Rep. 0,86 Desarrollo 8 Rep. 0,84 85% max. 9 Rep. 0,80 Desarrollo 10 Rep. 0,78 80% Ideal 11 Rep. 0,76
  5. 5. Resistencia 12 Rep. 0,74 75% max. 14 Rep. 0,72 Resistencia 15 Rep. 0,70 70% Ideal 20 Rep. 0,68 El físioculturismo es el deporte con el menor número de lesionados que existe y lo pueden practicar todas las personas sanas y enfermas de todas las edades. “Entrene con conocimiento, con humildad, con motivación, y con voluntad y fe de su capacidad”
  6. 6. Resistencia 12 Rep. 0,74 75% max. 14 Rep. 0,72 Resistencia 15 Rep. 0,70 70% Ideal 20 Rep. 0,68 El físioculturismo es el deporte con el menor número de lesionados que existe y lo pueden practicar todas las personas sanas y enfermas de todas las edades. “Entrene con conocimiento, con humildad, con motivación, y con voluntad y fe de su capacidad”

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