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INTEGRANTES:
ANDRÉS GARCÍA
CONCEPTO
 Relajación de un musculo.
Beneficios de la descontracción
En la actividad física:
 Mejora la conciencia del esquema corporal.
 Ahorra energía en la actividad física utilizando los
  músculos con el tono muscular adecuado (mejora el
  control sobre el tono muscular).
 Facilita la coordinación de los movimientos.
 Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras
  el esfuerzo.
 Mejora la concentración que se necesita en la actividad .
 Facilita la realización de actividades en las que es necesario
  un estado de calma importante (tiro con arco, gol…)
Antecedentes de la descontracción
   Antiguamente la descontracción o relajación estuvo
 estrechamente ligada a la filosofía oriental y la meditación,
 control de la respiración y postura corporal. En la Edad
 Media los monjes realizaban ejercicios diarios de relajación
 para favorecer la armonía de su cuerpo, su energía positiva
 y el autoconocimiento personal
 Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación.
 En numerosos ámbitos profesionales (empresas, sanidad,
 profesorado…y en especial en el deportivo) se hace cada vez
 más hincapié en los métodos de descontracción - relajación
 como medida preventiva ante el estrés.
La relajación en el currículo de
Educación Física
 Analizando el decreto de mínimos 3473/2000 (en el
 área de educación física) observamos numerosas
 referencias a la descontracción. Es evidente que su
 importancia va en aumento, de hecho se menciona
 explícitamente en el objetivo general: "Conocer y
 utilizar técnicas básicas de relajación como medio para
 reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en
 la vida cotidiana y/o en la práctica físico-deportiva".
Propuesta de secuenciación de contenidos
de descontracción muscular

 Estiramientos. Vibración muscular. Ejercicios de
    descontracción.
   Respiración. Visualización guiada.
   Masaje. Relajación progresiva de Jacobson.
   Yoga. Entrenamiento autógeno de Schultz.
   TAI-CHI
Desarrollo:
 Si el entrenamiento intenso y la competición son causantes del
  agotamiento, pérdida de apetito y perturbación del sueño, debemos
  conceder la merecida importancia a la parte final del entrenamiento,
  denominada descalentamiento o vuelta a la calma, que tiene por
  objetivo volver el organismo al estado natural primitivo para su
  reingreso en la vida cotidiana, exento de tensiones perjudiciales.
 Para ello se aconseja todo tipo de ejercicios de descontracción muscular
  y masaje (o auto-masaje) y relajación.
 El método de relajación será inicialmente dirigido por el maestro o
  profesor, que indicará verbalmente el tipo de sensaciones que debe
  experimentar el participante durante la relajación muscular: extensión
  de todo el cuerpo, pesadez, calor, etc. El orden de relajación será:
  piernas, tronco, brazos, hombros, cuello y cara.
 Siendo la última etapa la reconfortante ducha final.
Para conseguir una sesión de relajación,
descontraccion muscular, hay q tomar en cuenta
algunos aspectos.

       Reducir la luz
       Reducir el ruido
       Temperatura agradable
       Ropa que no apriete
       Música o voz suave
       Volver siempre al movimiento sin brusquedad
Estiramientos
      Los estiramientos favorecen la relajación muscular.
    Devuelven al músculo su tono y longitud normal
    después de un esfuerzo y lo relajan cuando está tenso
    por efectos del estrés. Cuando los realizamos en la
    parte final de una sesión de condición física el
    alumnado percibe claramente la sensación de
    relajación y descontracción.
Efectos de los estiramientos:
 Irrigan de sangre el músculo y mejoran su tono y
    resistencia.
   eliminan contracciones y tensiones e inducen a la
    relajación profunda y reparadora.
   Favorecen el desarrollo neuromuscular en el adolescente.
   Eliminan la excesiva tensión motriz.
   Proporcionan una sensación placentera, de expansión.
   Aumentan la movilidad articular. Liberan de bloqueos
    energéticos las articulaciones.
   Disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga.
   Permiten mayor capacidad de movimiento.
Ejercicios de relajación -
descontracción
    Para realizar en donde el alumnado experimenta
  sensaciones de tono muscular, de tensión y relajación y de
  una manera jugada y con la ayuda de los compañeros/as
  aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono
  muscular. Ejemplos:
 Por parejas, uno tumbado, el compañero coge diferentes
  partes de su cuerpo moviéndolas lentamente, flexiones,
  extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos…
 Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, números o
  en la espalda del otro, que debe averiguarlos.
 El péndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el
  centro, inmóvil, se deja balancear por sus compañeros/as.
La respiración
   Existe una estrecha relación entre respiración y
 relajación- descontracción. En un estado de relajación
 la respiración es prolongada, regular, lenta. Las
 emociones afectan a nuestra forma de respirar y
 viceversa, a través de la respiración podemos influir en
 nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan
 nuestros músculos respiratorios, gastamos más
 energía.
 Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual
 facilita de una manera considerable la relajación
 general de la persona.
Tipos de respiración:
 Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa.
  Se ensancha la parte inferior del tórax. Si respiramos por la
  nariz facilitamos este tipo de respiración.
 Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se
  ensancha la parte media de la caja torácica.
 Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la
  respiración. Interviene la parte superior de la caja torácica.
  La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizar este
  tipo de respiración personas muy estresadas y tensas
Ejercicios y actividades de
respiración. Ejemplos:

 Una mano en el abdomen, otra en el pecho, sentir el
  movimiento del aire en el interior de nuestro cuerpo.
 Imaginar que con cada inspiración el aire penetra
  hasta los últimos rincones de nuestro cuerpo y que con
  la espiración se van las tensiones.
 Respirar por una sola ventana nasal, luego por la otra
  alternativamente.
Visualización guiada
      La visualización refuerza el mensaje de relajación
    que transmitimos. Es un proceso del pensamiento en
    el que se utilizan los sentidos involucrándonos en lo
    que imaginamos.
Masaje
 Tan antiguo como la humanidad, se supone que nació
 por una necesidad terapéutica y es probablemente uno
 de los métodos curativos más antiguos.
 Ante una situación de estrés se contrae el sistema
 vascular y linfático y disminuye la provisión de sangre
 hacia los tejidos, los músculos se tensan presionando
 vasos sanguíneos y linfático. Con el masaje realizamos
 un proceso de limpieza de las células de nuestro
 organismo. Se elimina la adrenalina uno de los
 principales compuesto químicos causantes del estrés y
 se restablece el tono natural del músculo.
Relajación progresiva
Pasos a seguir: (posición tendido supino)
 Flexionar muñeca unos segundos. Extender muñeca.
 Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo).
 Flexión dorsal del pie. Flexión plantar.
 Flexión de rodilla. Extensión de rodilla (Repetir con la otra
  pierna).
 Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente
  relajarlo.
 Llevar los hombros hacia atrás y seguidamente relajarlos.
 Levantar (encoger) hombros. Soltar.
 Presionar cabeza hacia atrás unos segundos y seguidamente
  relajar
 Flexión lateral de cuello y seguidamente relajar
 Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse.
Yoga
 Los yoghis de la india conciben el cuerpo físico como
 un vehículo guiado por la mente. Teniendo en cuenta
 esta estrecha relación entre cuerpo y mente idearon un
 método para mantener su equilibrio combinado con
 técnicas de relajación.
 Existen varias modalidades, la más extendida en
 Occidente es el hatha yoga. Se compone de posturas
 corporales (asanas) ejercicios respiratorios
 (pranayama) y técnicas de relajación consciente
 (shavasana) para alcanzar dominio del cuerpo y mente.
Sesión de Yoga. Ejemplo:
 Comenzamos con 2 o 3 minutos en posición de
  shavasana, tendido supino para desconectar y
  favorecer la concentración y relajación
 Saludo al sol, 2 o 3 veces, cada una se realiza un poco
  más rápida a modo de calentamiento
 Realización de diferentes asanas intercalando entre
  ellas pausas de relajación
 Relajación consciente, en posición de shavasana, 10 o
  15 minutos.
Entrenamiento autógeno
      Schultz, médico contemporáneo de Jacobson
    constata que los pacientes bajo hipnosis presentaban
    sensaciones de pesadez y calor acompañadas de calma.
    Como consecuencia trata de llegar a estados de calma a
    través de la adquisición de dichas sensaciones de
    pesadez y calor. Su método se desarrolla en dos ciclos
    aunque en edades escolares es suficiente con aplicar el
    ciclo inferior. Se compone de 6 ejercicios en los que la
    relajación se ejerce sucesivamente en las 6 zonas
    siguientes: músculos, sistema vascular, corazón,
    respiración, órganos abdominales y la cabeza.
Tai Chi
      Antiguo ejercicio chino que utiliza la lentitud de
    movimientos para un desarrollo personal completo, se
    trata de un ejercicio para el cuerpo y un proceso de
    concentración y autocontrol para la mente. Creado por
    Chang Sang Feng (1279-1368) sacerdote taoísta al
    presenciar, según la leyenda, la lucha entre una grulla y
    una serpiente. Comprobó como la serpiente retrocedía
    para esquivar a la grulla y utilizaba este retroceso para
    atacar y como la grulla cubría con sus alas a la
    serpiente despistándola, así se dio cuenta de la
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GRACIAS PÒR SU ATENCIÓN

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Descontracción

  • 3. Beneficios de la descontracción En la actividad física:  Mejora la conciencia del esquema corporal.  Ahorra energía en la actividad física utilizando los músculos con el tono muscular adecuado (mejora el control sobre el tono muscular).  Facilita la coordinación de los movimientos.  Mejora la aceleración de recuperación física y psíquica tras el esfuerzo.  Mejora la concentración que se necesita en la actividad .  Facilita la realización de actividades en las que es necesario un estado de calma importante (tiro con arco, gol…)
  • 4. Antecedentes de la descontracción  Antiguamente la descontracción o relajación estuvo estrechamente ligada a la filosofía oriental y la meditación, control de la respiración y postura corporal. En la Edad Media los monjes realizaban ejercicios diarios de relajación para favorecer la armonía de su cuerpo, su energía positiva y el autoconocimiento personal  Actualmente se han extendido sus líneas de aplicación. En numerosos ámbitos profesionales (empresas, sanidad, profesorado…y en especial en el deportivo) se hace cada vez más hincapié en los métodos de descontracción - relajación como medida preventiva ante el estrés.
  • 5. La relajación en el currículo de Educación Física  Analizando el decreto de mínimos 3473/2000 (en el área de educación física) observamos numerosas referencias a la descontracción. Es evidente que su importancia va en aumento, de hecho se menciona explícitamente en el objetivo general: "Conocer y utilizar técnicas básicas de relajación como medio para reducir desequilibrios y aliviar tensiones producidas en la vida cotidiana y/o en la práctica físico-deportiva".
  • 6. Propuesta de secuenciación de contenidos de descontracción muscular  Estiramientos. Vibración muscular. Ejercicios de descontracción.  Respiración. Visualización guiada.  Masaje. Relajación progresiva de Jacobson.  Yoga. Entrenamiento autógeno de Schultz.  TAI-CHI
  • 7. Desarrollo:  Si el entrenamiento intenso y la competición son causantes del agotamiento, pérdida de apetito y perturbación del sueño, debemos conceder la merecida importancia a la parte final del entrenamiento, denominada descalentamiento o vuelta a la calma, que tiene por objetivo volver el organismo al estado natural primitivo para su reingreso en la vida cotidiana, exento de tensiones perjudiciales.  Para ello se aconseja todo tipo de ejercicios de descontracción muscular y masaje (o auto-masaje) y relajación.  El método de relajación será inicialmente dirigido por el maestro o profesor, que indicará verbalmente el tipo de sensaciones que debe experimentar el participante durante la relajación muscular: extensión de todo el cuerpo, pesadez, calor, etc. El orden de relajación será: piernas, tronco, brazos, hombros, cuello y cara.  Siendo la última etapa la reconfortante ducha final.
  • 8. Para conseguir una sesión de relajación, descontraccion muscular, hay q tomar en cuenta algunos aspectos.  Reducir la luz  Reducir el ruido  Temperatura agradable  Ropa que no apriete  Música o voz suave  Volver siempre al movimiento sin brusquedad
  • 9. Estiramientos  Los estiramientos favorecen la relajación muscular. Devuelven al músculo su tono y longitud normal después de un esfuerzo y lo relajan cuando está tenso por efectos del estrés. Cuando los realizamos en la parte final de una sesión de condición física el alumnado percibe claramente la sensación de relajación y descontracción.
  • 10. Efectos de los estiramientos:  Irrigan de sangre el músculo y mejoran su tono y resistencia.  eliminan contracciones y tensiones e inducen a la relajación profunda y reparadora.  Favorecen el desarrollo neuromuscular en el adolescente.  Eliminan la excesiva tensión motriz.  Proporcionan una sensación placentera, de expansión.  Aumentan la movilidad articular. Liberan de bloqueos energéticos las articulaciones.  Disminuyen el riesgo de lesión por rotura o sobrecarga.  Permiten mayor capacidad de movimiento.
  • 11. Ejercicios de relajación - descontracción  Para realizar en donde el alumnado experimenta sensaciones de tono muscular, de tensión y relajación y de una manera jugada y con la ayuda de los compañeros/as aprende a concentrarse y percibir diferencias de tono muscular. Ejemplos:  Por parejas, uno tumbado, el compañero coge diferentes partes de su cuerpo moviéndolas lentamente, flexiones, extensiones, rotaciones de cuello, piernas, brazos…  Los dos sentados, uno dibuja con el dedo letras, números o en la espalda del otro, que debe averiguarlos.  El péndulo: En grupos de 3 personas, una de ellas en el centro, inmóvil, se deja balancear por sus compañeros/as.
  • 12. La respiración  Existe una estrecha relación entre respiración y relajación- descontracción. En un estado de relajación la respiración es prolongada, regular, lenta. Las emociones afectan a nuestra forma de respirar y viceversa, a través de la respiración podemos influir en nuestras emociones. Si estamos estresados se tensan nuestros músculos respiratorios, gastamos más energía.  Debemos sentir el proceso de la respiración, lo cual facilita de una manera considerable la relajación general de la persona.
  • 13. Tipos de respiración:  Abdominal: El diafragma es el músculo principal que actúa. Se ensancha la parte inferior del tórax. Si respiramos por la nariz facilitamos este tipo de respiración.  Torácica: Actúa básicamente los músculos intercostales y se ensancha la parte media de la caja torácica.  Clavicular: Intervienen músculos auxiliares de la respiración. Interviene la parte superior de la caja torácica. La entrada de oxígeno es insuficiente. Suelen realizar este tipo de respiración personas muy estresadas y tensas
  • 14. Ejercicios y actividades de respiración. Ejemplos:  Una mano en el abdomen, otra en el pecho, sentir el movimiento del aire en el interior de nuestro cuerpo.  Imaginar que con cada inspiración el aire penetra hasta los últimos rincones de nuestro cuerpo y que con la espiración se van las tensiones.  Respirar por una sola ventana nasal, luego por la otra alternativamente.
  • 15. Visualización guiada  La visualización refuerza el mensaje de relajación que transmitimos. Es un proceso del pensamiento en el que se utilizan los sentidos involucrándonos en lo que imaginamos.
  • 16. Masaje  Tan antiguo como la humanidad, se supone que nació por una necesidad terapéutica y es probablemente uno de los métodos curativos más antiguos.  Ante una situación de estrés se contrae el sistema vascular y linfático y disminuye la provisión de sangre hacia los tejidos, los músculos se tensan presionando vasos sanguíneos y linfático. Con el masaje realizamos un proceso de limpieza de las células de nuestro organismo. Se elimina la adrenalina uno de los principales compuesto químicos causantes del estrés y se restablece el tono natural del músculo.
  • 17. Relajación progresiva Pasos a seguir: (posición tendido supino)  Flexionar muñeca unos segundos. Extender muñeca.  Flexionar codo. Extender codo. (Repetir pasos con el otro brazo).  Flexión dorsal del pie. Flexión plantar.  Flexión de rodilla. Extensión de rodilla (Repetir con la otra pierna).  Contraer abdomen durante unos segundos y seguidamente relajarlo.  Llevar los hombros hacia atrás y seguidamente relajarlos.  Levantar (encoger) hombros. Soltar.  Presionar cabeza hacia atrás unos segundos y seguidamente relajar  Flexión lateral de cuello y seguidamente relajar  Levantar las cejas. Fruncir el entrecejo. Relajarse.
  • 18. Yoga  Los yoghis de la india conciben el cuerpo físico como un vehículo guiado por la mente. Teniendo en cuenta esta estrecha relación entre cuerpo y mente idearon un método para mantener su equilibrio combinado con técnicas de relajación.  Existen varias modalidades, la más extendida en Occidente es el hatha yoga. Se compone de posturas corporales (asanas) ejercicios respiratorios (pranayama) y técnicas de relajación consciente (shavasana) para alcanzar dominio del cuerpo y mente.
  • 19. Sesión de Yoga. Ejemplo:  Comenzamos con 2 o 3 minutos en posición de shavasana, tendido supino para desconectar y favorecer la concentración y relajación  Saludo al sol, 2 o 3 veces, cada una se realiza un poco más rápida a modo de calentamiento  Realización de diferentes asanas intercalando entre ellas pausas de relajación  Relajación consciente, en posición de shavasana, 10 o 15 minutos.
  • 20. Entrenamiento autógeno  Schultz, médico contemporáneo de Jacobson constata que los pacientes bajo hipnosis presentaban sensaciones de pesadez y calor acompañadas de calma. Como consecuencia trata de llegar a estados de calma a través de la adquisición de dichas sensaciones de pesadez y calor. Su método se desarrolla en dos ciclos aunque en edades escolares es suficiente con aplicar el ciclo inferior. Se compone de 6 ejercicios en los que la relajación se ejerce sucesivamente en las 6 zonas siguientes: músculos, sistema vascular, corazón, respiración, órganos abdominales y la cabeza.
  • 21. Tai Chi  Antiguo ejercicio chino que utiliza la lentitud de movimientos para un desarrollo personal completo, se trata de un ejercicio para el cuerpo y un proceso de concentración y autocontrol para la mente. Creado por Chang Sang Feng (1279-1368) sacerdote taoísta al presenciar, según la leyenda, la lucha entre una grulla y una serpiente. Comprobó como la serpiente retrocedía para esquivar a la grulla y utilizaba este retroceso para atacar y como la grulla cubría con sus alas a la serpiente despistándola, así se dio cuenta de la importancia de la flexibilidad y suavidad de movimientos.
  • 22. GRACIAS PÒR SU ATENCIÓN