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2 flexibilidad fnp

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2 flexibilidad fnp

  1. 1. FLEXIBILIDADALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA
  2. 2. FLEXIBILIDADALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA•INTRODUCCIÓN•TIPOS DE ESTIRAMIENTOS•ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA•REFERENCIAS
  3. 3. INTRODUCCIÓNALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA
  4. 4. RESISTENCIAFUERZAVELOCIDADCOORDINACIÓN FLEXIBILIDADCAPACIDAD FÍSICA FUNDAMENTALCAPACIDADES FÍSICASFACILITADORASJULIO TOUS FAJARDO. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación.FlexibilidadDERIVA DIRECTAMENTEDE LAAYUDA A MANTENERNIVELES DE
  5. 5. RESISTENCIAFUERZAVELOCIDADCOORDINACIÓN FLEXIBILIDADCAPACIDAD FÍSICA FUNDAMENTALCAPACIDADES FÍSICASFACILITADORASJULIO TOUS FAJARDO. Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación.FlexibilidadDERIVA DIRECTAMENTEDE LAAYUDA A MANTENERNIVELES DE
  6. 6. FLEXIBILIDAD Y FUERZA•Grosser y Müller (1989) realizan una propuestasistematizada, partiendo del hecho de que el hombre es unsistema hipercomplejo y las cualidades físicas básicas no semanifiestan aisladamente. 3 puntos:Flexibilidad
  7. 7. 1. Ejercicios de Estiramiento:•Mejora flexibilidad muscular, intercambio energético yprocesos neuromusculares de inhibición.FlexibilidadFLEXIBILIDAD Y FUERZA
  8. 8. 2. Ejercicios de Fuerza:•Estabilización, contrarrestar desequilibrios, coordinaciónintra e intermuscular, tensión reactiva y capacidad decontracción.FlexibilidadFLEXIBILIDAD Y FUERZA
  9. 9. 3. Ejercicios de resistencia:•Mejora aporte energético general y local.FlexibilidadFLEXIBILIDAD Y FUERZA
  10. 10. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA
  11. 11. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS•ESTÁTICO (Activo).•PASIVO.•BALÍSTICO.•FNP:•MANTENER-RELAJAR.•CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN.•CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-CONTRACCIÓN ANTAGONISTA.Flexibilidad
  12. 12. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS•Movilización suave y lenta hasta notar tensión.•Mantener 10-30” para adaptarse a la tensión.•Relajación 2-3” y buscar posición más intensa.•Se repite 3 veces.FlexibilidadESTÁTICO – Bob Anderson (1984)
  13. 13. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadESTÁTICO – Bob Anderson (1984)
  14. 14. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS•Compañero moviliza hasta llegar a punto de tensión.•Sujeto relaja la musculatura.•Se intenta sobrepasar el punto.*Compañero no conoce las sensaciones y puede conducir alesión por excesivo estiramiento.FlexibilidadPASIVO
  15. 15. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadPASIVO
  16. 16. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS•Movimientos balísticos, de rebote, para elongar el músculo.•Crea más del doble de tensión que el estático (Beaulieu,1981).*Puede originar desgarros por no dar tiempo al reflejotendinoso a actuar.FlexibilidadBALÍSTICO
  17. 17. TIPOS DE ESTIRAMIENTOS¡Sin embargo ciertos deportistas necesitan realizarlos ya queen su deporte tienen lugar este tipo de acciones balísticas enla carga agresiva de la competición!FlexibilidadBALÍSTICO
  18. 18. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadBALÍSTICO
  19. 19. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNP•Facilitación Neuromuscular Propioceptiva•Técnica mixta de estiramiento que proviene de larehabilitación. Herman Kabat.Herman Kabat
  20. 20. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNP•Alternancia de contracciones musculares y estiramientos.•Para muchos autores es el método por el que se consiguenmayores ganancias en movilidad articular.
  21. 21. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNP•Favorece o acelera el mecanismo neuromuscular mediante laestimulación de los propioceptores (Knott y Voss, 1968).
  22. 22. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPLa propiocepción hace referencia a la capacidad del cuerpode detectar el movimiento y posición de las articulaciones,mediante receptores en músculos, ligamentos yarticulaciones, que detectan el grado de tensión y deestiramiento muscular para que el cerebro realice los ajustesque considera necesarios de manera refleja, muy rápida einconsciente.
  23. 23. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPPROPIOCEPTORES:•Huso Muscular.•Órgano Tendinoso de Golgi.•Otros receptores: receptores de cápsula y ligamentos yreceptores de la piel.
  24. 24. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPPROPIOCEPTORES:Huso Muscular:Receptor muscular estimulado a partir del estiramiento, quemide su longitud y velocidad y manda la información al SNC.A. Inhibe al antagonista para movimiento eficaz.B. Contracción refleja ante velocidades muy elevadas: ReflejoMiotático o de estiramiento (protección). Respuestainmediata.
  25. 25. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNP
  26. 26. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPPROPIOCEPTORES:Órgano Tendinoso de Golgi:Receptor situado en los tendones que mide la tensióndesarrollada por el músculo.Reflejo Miotático Inverso: Relajación muscular ante exceso detensión (protección). Necesita 6-8 segundos para activarse.
  27. 27. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPMediante la propiocepción y sus procesos reflejos se pone enmarcha la facilitación e inhibición nerviosa a través de unmejor control del reflejo de estiramiento (o miotático) y delreflejo miotático inverso, que producen adaptaciones a nivelde coordinación inter e intramuscular.
  28. 28. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPPROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDADEl reflejo miotático (o de estiramiento) desencadenado porlos husos musculares ante un estiramiento excesivo provocauna contracción muscular como mecanismo de protección.
  29. 29. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPPROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDADSin embargo, si realizamos un estiramiento excesivo de formaprolongada y lenta y mantenemos el estiramiento unossegundos (6-8) se anulan las respuestas reflejas del reflejomiotático activándose la respuesta refleja inversa (relajaciónmuscular).
  30. 30. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPPROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDADEsto permite mejoras en la flexibilidad, ya que al conseguiruna mayor relajación muscular podemos incrementar laamplitud de movimiento en el estiramiento con mayorfacilidad.
  31. 31. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPPROPIOCEPCIÓN Y FLEXIBILIDADPara activar aún más la respuesta refleja del reflejo miotáticoinverso, existen determinadas técnicas de estiramientos,donde asociamos periodos breves en los que ejercemoscontracciones de la musculatura agonista que queremosestirar, alternados con periodos de relajación.
  32. 32. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPTÉCNICAS:•MANTENER-RELAJAR.•CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN.•CONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-CONTRACCIÓN ANTAGONISTA.
  33. 33. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPMANTENER-RELAJAR•Para ROM (Rango de Movimiento) muy acortado o simovimiento activo causa dolor.•Una potente contracción isométrica recluta más unidadesmotoras y relaja el músculo (mediante la activación delreflejo miotático inverso) permitiendo un estiramiento másintenso.
  34. 34. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPMANTENER-RELAJAR1.Pre-estiramiento pasivo.2.Cuando compañero dice “empuja” acción isométrica de 3-4sg de acomodación seguida de acción isométrica cuasi-máxima de 4-6 sg, (compañero no deja mover el segmento).3.Compañero dice “Relaja” y al de 3-4 sg realiza estiramientopasivo del segmento para aumentar el ROM inicial.
  35. 35. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPMANTENER-RELAJAR
  36. 36. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPCONTRACCIÓN-RELAJACIÓN•Preferible si ROM correcto y no hay dolor al movilizar.1.Pre-estiramiento pasivo 4-6 sg.2.Compañero dice “atrás” y el sujeto realiza contracciónconcéntrica hacia el movimiento a mejorar de 4-6 sg mientrascompañero le ayuda (estiramiento activo asistido).3.Compañero dice “relaja” y ejecuta el estiramiento pasivodurante 10 sg.
  37. 37. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPCONTRACCIÓN-RELAJACIÓN
  38. 38. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPCONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-CONTRACCIÓN ANTAGONISTA•Parecido a Contracción-Relajación, pero ejecutor mueveactivamente la extremidad hacia mayor ROM después de lafase isométrica.•Al activar la musculatura antago se produce inhibiciónrecíproca del ago, permitiendo estiramiento más intenso.
  39. 39. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPCONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-ANTAGONISTA-CONTRACCIÓN1.Pre-estiramiento pasivo hasta notar resistencia o molestia.2.Compañero dice “empuja” y el sujeto lo hará contra lamano unos 6-10 sg.3.Compañero dice “atrás” y el sujeto realizará acciónconcéntrica submáxima con la ayuda del compañero unos 4-6sg. *Momento de aumento del ROM por relajación.4.Compañero dice “relaja” y realiza estiramiento pasivo.
  40. 40. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPCONTRACCIÓN-RELAJACIÓN-ANTAGONISTA-CONTRACCIÓN
  41. 41. TIPOS DE ESTIRAMIENTOSFlexibilidadFNPEl número de repeticiones no debe ser superior a 4, ya que elalargamiento que se produce en las 2 primeras repeticionesalcanza el 80% del total posible (Esnault, Viel, 2003)
  42. 42. ESTIRAMIENTOS YENTRENAMIENTO DE LA FUERZAALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA
  43. 43. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA•Realizar después de ejercicios aeróbicos que aumententemperatura y complianza tisular.•Disminución de la rigidez que influye en la capacidad dealmacenamiento de energía elástica.FlexibilidadANTES DEL ENTRENAMIENTO
  44. 44. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA•Agonistas y antagonistas, primando los antagonistas ya queacortados impiden la acción agonista.•2-3 veces durante 10-15 sg tanto ago como antago (variable).FlexibilidadANTES DEL ENTRENAMIENTO
  45. 45. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA•1-2 estiramientos de 10 segundos después de cada serie parallevar al músculo a su longitud inicial.•También antagonistas porque actúa fijando el movimientode forma refleja.FlexibilidadDURANTE EL ENTRENAMIENTO
  46. 46. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA•El mejor momento para aumentar la flexibilidad es en estafase de vuelta a la calma.•5 repeticiones de 10-30 seg. de los grupos musculares másimportantes y enfatizando en los más acortados.FlexibilidadDESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
  47. 47. ESTIRAMIENTOS Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA•Para evitar acortamiento y favorecer la recuperación. Youngy Pitt (1996) con 4 rutinas de 8 minutos observaron la eficaciade los estiramientos estáticos en la eliminación del ácidoláctico después de un ejercicio de alta intensidad, aunque nofue tan efectivo como pedalear al 35% de VO2 Máx.FlexibilidadDESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
  48. 48. REFERENCIASALEX FERNÁNDEZ AIZPURUA•ADLER, BECKERS Y BUCK. “La Facilitación Neuromuscular Propioceptivaen la Práctica” Ed. Panamericana.•GERARD MORAS FELIU. Apuntes de la Asignatura Optimización de laMovilidad Articular. Área Condicional. Máster en Alto Rendimiento enDeportes de Equipo.•JULIO TOUS FAJARDO. “Nuevas Tendencias en Fuerza y Musculación”

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