“En el deporte no te ayuda el entrenador,te ayudas tu mismo a superarte.”
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LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO      EstiramientoSus beneficios:-Aumenta la flexibilidad-Aumenta la extensión de losmovim...
LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO   EnfriamientoLos ejercicios de enfriamientopermiten que disminuya lafrecuencia cardiaca ...
LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO    Calentar, estirar y enfriar es fundamental, a menudo son pasadas por     alto en cualq...
CÓMO MOTIVARSE PARA       REALIZAR EJERCICIO FÍSICO No  hagas ejercicio sola, invita a  uno o varios amigos. Cuida la du...
MIS CARENCIAS           Flexibilidad         Equilibrio                        Fuerza          Resistencia
ENTRENAMIENTO 1   Flexibilidad:                    2ª ejercicio: glúteos1er ejercicio: deltoides posterior               ...
2º ejercicio  ENTRENAMIENTO 1     Equilibrio:1er ejercicio: Aperturas conmancuernas inclinado hacia delante              ...
2º ejercicio: CuádricepsENTRENAMIENTO 1     Fuerza:1er ejercicio: Femorales, cuádriceps                                  ...
2º ejercicio: Tijeras o saltos abriendo                                        y cerrando piernas simultáneamenteENTRENAMI...
2º ejercicio: Tren superiorENTRENAMIENTO 2   Flexibilidad:    1er ejercicio: Cuádriceps                                  ...
2º ejercicio: equilibrio invertido sobre los hombrosENTRENAMIENTO 2   Equilibrio:1er ejercicio: extensión debrazos y pier...
2º ejercicio: Femorales, glúteosENTRENAMIENTO 2   Fuerza:1er ejercicio: Cuádriceps, glúteos                              ...
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2º ejercicioENTRENAMIENTO 3   Equilibrio:    1er ejercicio                                        Llevar el abdomen hacia...
2º ejercicio: OblicuosENTRENAMIENTO 3   Fuerza:1er ejercicio: Pectorales, tríceps                                      Pi...
2º ejercicio: SentadillasENTRENAMIENTO 3   Resistencia:1er ejercicio: Saltar la comba                                    ...
2º ejercicio: Estiramiento de                                           oblicuos y espaldaENTRENAMIENTO 4   Flexibilidad:...
2º ejercicio: Equilibrio apoyo sobre                                      banco y pierna estiradaENTRENAMIENTO 4   Equili...
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2º ejercicio: Subir escalerasENTRENAMIENTO 4   Resistencia:    1er ejercicio: Correr                                     ...
2º ejercicio: Flexión de tronco y de                                      cadera simultáneamenteENTRENAMIENTO 5   Flexibi...
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2º ejercicio: Elevación alterna de                                         rodillas al alternado en banco planoENTRENAMIEN...
MIS OBJETIVOS  Mis objetivos en este planning son, entre otras   cosas, mis carencias (la flexibilidad, el   equilibrio, l...
REALIZADO POR  Mercedes Redondo Alonso         1 Bach A
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  1. 1. “En el deporte no te ayuda el entrenador,te ayudas tu mismo a superarte.”
  2. 2. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO Calentamiento El calentamiento es el conjunto de ejercicios previos a una actividad física, cuyo objetivo es activar los diferentes sistemas que intervendrán en el esfuerzo posterior. Se suele ir de lo más general a lo específico; y debe ser lo más personalizado posible, ya que cada uno, según su edad y forma física, tendrá unas necesidades diferentes.
  3. 3. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO ¿Por qué es tan importante el calentamiento?El calentamiento previo ayuda a evitar daños de contracciones repentinaspor encontrarse los músculos en estado pasivo durante mucho tiempo.Cada músculo y extremidad del cuerpo reciben una irrigación lenta deflujo sanguíneo, pero al iniciar un ejercicio, éste flujo empieza a aumentaren forma gradual.Tal es el caso de una persona que está sentada por horas y quiere en diezsegundos recorrer una distancia de 100 metros; esto provocara que losmúsculos de sus piernas empiecen a sufrir de alargamientos ycontracciones torpes por no estar recibiendo el fluido sanguíneo suficienteen todas sus membranas y corre el riesgo de no terminar la carrera que sepropuso realizar. En cambio, si logrará un dolor presente en susextremidades inferiores, que le acompañara por 5 a 8 días posteriores a laprueba de 100 metros planos.Y todo por no haber realizado ejercicios preliminares para sus músculos,tendones y articulaciones involucrados para dicha prueba.
  4. 4. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO  EstiramientoSus beneficios:-Aumenta la flexibilidad-Aumenta la extensión de losmovimientos-Evita las lesiones más comunes-Reduce la tensión muscular yrelaja el cuerpo-Mejora la coordinación-Previene el endurecimientomuscular
  5. 5. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO EnfriamientoLos ejercicios de enfriamientopermiten que disminuya lafrecuencia cardiaca y se estirenmúsculos calentados.Sus beneficios:Un período de relajación apropiado ofrece muchos beneficios al organismo.* Ayuda a volver a la normalidad gradualmente el ritmo cardíaco y larespiración.* Previene mareos y desvanecimientos, que pueden resultar del estancamientode la sangre en las extremidades cuando una actividad vigorosa se detienerepentinamente.* Prepara los músculos para la próxima sesión de ejercicios, lo que te permitecompetir otra vez al mismo nivel dentro de un período corto de tiempo .* Reduce la tendencia de espasmos o calambres musculares tan comúndespués de los ejercicios.* Reduce el dolor y la fatiga muscular.
  6. 6. LOS ELEMENTOS DEL ENTRENAMIENTO  Calentar, estirar y enfriar es fundamental, a menudo son pasadas por alto en cualquier programa de entrenamiento. Mientras que estos componentes al entrenamiento son muy básicos, mucha gente tiende para saltar sobre un calentamiento apropiado, el estiramiento y enfriamiento en un programa y se pregunta porqué ya no se siente listo para trabajar. Llamo estos aspectos de entrenar los elementos olvidados del entrenamiento porque son técnicas que usted nunca ve mucho en de gyms comparados a la cantidad de trabajo hecha en sistemas pesados que usted ve. El calentamiento tiene muchas ventajas. La ventaja principal, el calentamiento previne las lesiones porque la sangre bombeará al área que se va ha trabajar, bajando la probabilidad de un tirón del músculo o de lesión. El calentamiento no es solamente una medida de seguridad también tiene efectos positivos en un culturista porque después de un calentamiento, la fuerza y la concentración son altas . El calentamiento tiene muchas ventajas físicas y mentales. El estirar y enfriar van de común acuerdo sobre todo porque vienen después de un entrenamiento, mientras que un calentamiento precede generalmente un entrenamiento. Su ventaja principal es aumentar la recuperación, y estas actividades también agregan salud al musculo.
  7. 7. CÓMO MOTIVARSE PARA REALIZAR EJERCICIO FÍSICO No hagas ejercicio sola, invita a uno o varios amigos. Cuida la duración y evita la monotonía. Ponle variedad y efectividad a tu rutina.
  8. 8. MIS CARENCIAS Flexibilidad Equilibrio Fuerza Resistencia
  9. 9. ENTRENAMIENTO 1 Flexibilidad: 2ª ejercicio: glúteos1er ejercicio: deltoides posterior * Llevar la pierna que trabaja hacia el* El brazo que trabaja por pecho con la fuerza de los brazos.detrás de la espalda * Espalda todo el rato en contacto con elflexionado. suelo.* El brazo que ayuda también * No levantar la cabeza del suelo.por detrás de la espalda, tira * Pierna que traba en máxima flexión.del brazo que trabaja hacia * Pierna que descansa flexionada con eldentro y hacia arriba, en pie en el suelo.dirección al hombro del brazoque ayuda.
  10. 10. 2º ejercicio ENTRENAMIENTO 1  Equilibrio:1er ejercicio: Aperturas conmancuernas inclinado hacia delante Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo, y extiende la pierna atrás. Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas. Tienes que dibujar una T con tuDe pie, coge unas mancuernas con un cuerpo.agarre neutral (palmas enfrentadas). La mirada debe estar dirigida al suelo.Inclínate adelante flexionandoligeramente las piernas, la espaldadebe estar inclinada adelante perorecta, para ello sacaremos culo ypecho y meteremos hacia dentro ellumbar.
  11. 11. 2º ejercicio: CuádricepsENTRENAMIENTO 1  Fuerza:1er ejercicio: Femorales, cuádriceps En pie y de espaldas a la pared. Coloque la stability ball entre usted y la pared de manera que ésta ocupe Abra las piernas a la distancia de el espacio que hay entre sus los hombros. Mueva un pie hacia omóplatos y sus glúteos. Pies detrás y apoye el peso del cuerpo adelantados respecto al eje del sobre esta pierna mientras baja cuerpo. Baje sin mover el pecho hasta hacia detrás. Mantenga el pecho que los muslos estén en paralelo con el erguido en todo momento. suelo y formen un ángulo de casi 80°. Vuelva a la posición inicial Suba de nuevo hasta alcanzar la haciendo fuerza con la pierna posición inicial sin estirar que tiene adelantada. completamente las piernas.
  12. 12. 2º ejercicio: Tijeras o saltos abriendo y cerrando piernas simultáneamenteENTRENAMIENTO 1 Resistencia:1er ejercicio: rotación de troncotumbado boca arriba De pie con los brazos a los lados del cuerpo, saltamos separando los pies y alTumbado boca arriba con los brazos en mismo tiempo levantamoscruz, las piernas juntas y flexionadas en 90º. los brazos sobre la cabezaLa cabeza mirando al brazo que se realiza con un movimiento circular,el movimiento, elevamos el brazo estirado y volvemos a la posicióna la vez realizamos una rotación del tronco inicial y volvemos ahasta juntar las palmas de las manos , empezar.durante la rotación también rotaremos lacabeza hacia el mismo lado.
  13. 13. 2º ejercicio: Tren superiorENTRENAMIENTO 2 Flexibilidad: 1er ejercicio: Cuádriceps * Espalda recta y cadera neutra. * Brazo que se estira flexionado por detras de la cabeza.* Cogerse los pies por detrás de * Empujar del codo hacia abajo yla espalda. hacia dentro.* Luego tensar las piernas 3er ejercicio: Abdominales(cuádriceps) .* Elevar el tronco y dejar solo lacadera en el suelo. * Empujar con brazos el suelo hasta levantar el tronco del suelo.
  14. 14. 2º ejercicio: equilibrio invertido sobre los hombrosENTRENAMIENTO 2 Equilibrio:1er ejercicio: extensión debrazos y piernas en apoyo Realizamos un equilibrio invertido sobre los hombros, mantenemos el equilibrio con las manos, realizamos un pequeño desequilibrio de las piernas hacia atrás, las piernas en todo momento estarán estiradas.Nos apoyamos en la paredo espaldera con los brazos 3er ejercicio Palmas arriba con los brazosflexionados, y una de las extendidos.piernas en flexión de Apoya la planta de un pie sobre lacadera y rodilla, de manera cara interior del muslo de la piernasimultanea extendemos los contraria, lo más arriba quebrazos y la pierna. puedas.Lentamente volvemos a la Dobla ligeramente la rodilla del pieposición inicial. que se apoya en el suelo.
  15. 15. 2º ejercicio: Femorales, glúteosENTRENAMIENTO 2 Fuerza:1er ejercicio: Cuádriceps, glúteos Extensión cadera: este ejercicio para los glúteos se ha vuelto muy famoso gracias a su facilidad de ejecución y a su eficacia real para tonificar losAbra las piernas a la distancia de glúteos sin tener que utilizar máquinas.los hombros y enderece el pecho. Por este motivo, este ejercicio es elMueva un pie hacia el exterior preferido de las mujeres, que lo utilizanaumentando la apertura de las para entrenar los glúteos en casa o enpiernas. Haciendo fuerza con el espacios abiertos en los que no escuádriceps, doble las piernas necesario utilizar máquinas.tratando de no levantar los talonesy de mantener inmóvil el pie deapoyo. Vuelva a la posición inicial.
  16. 16. 2º ejercicio: Elevación alterna de rodillas al apoyado en banco planoENTRENAMIENTO 2 Resistencia:1er ejercicio: Sombra de boxeo Nos apoyamos en un banco plano con ambas manos, elevamos de manera alterna las rodillas al pecho durante el tiempo requerido. Es muy importante mantener una tensión abdominal yRealizar movimientos de boxeo, lumbar durante todo el ejercicio.lanzamos y recogemos losbrazos, y nos balanceamos sobrelas puntas de los pies.
  17. 17. 2º ejercicio: Tren superiorENTRENAMIENTO 3 Flexibilidad:1er ejercicio: Tríceps y deltoides * Espalda recta y cadera neutra. * Dedos entrelazados. * Palmas de la mano mirando el techo.* Espalda recta y cadera * Mantener centrados losneutra. brazos encima de la cabeza.* Brazo que se estira flexionado. * Estirar hacia atras-arriba los* Empujar del codo hacia el dos brazos a la vez.hombro.* La mano por debajo delcodo.
  18. 18. 2º ejercicioENTRENAMIENTO 3 Equilibrio: 1er ejercicio Llevar el abdomen haciaCaderas y hombros paralelos, enrolla delante apretando los glúteosuna pierna sobre la otra, apoyando Llevar los glúteos hacia atrásel empeine en la parte baja del apretando el abdomen.gemelo. 3er ejercicioTienes que quedarte sólo con una Inclinar el cuerpo haciapierna. delante y hacia atrás apoyando el peso en losExtiende los brazos arriba, crúzalos dedos de los pies sinpor las muñecas y enfrenta las elevar los talones.palmas.
  19. 19. 2º ejercicio: OblicuosENTRENAMIENTO 3 Fuerza:1er ejercicio: Pectorales, tríceps Piernas completamente estiradas,Tronco perfectamente recto. una mano tras la cabeza. Elevar elPiernas ligeramente separadas. busto y al mismo tiempo girar enColoque las manos en la vertical dirección a la pierna contraria. Alde los hombros. Moviendo las mismo tiempo, acercar la pierna,manos, se concentrará el trabajo poniendo la rodilla paralela a lasobre los deltoides anteriores. pelvis. Volver a la posición inicial.Brazos semidoblados. Desciendahasta rozar el suelo con el pecho yvuelva a la posición inicial.
  20. 20. 2º ejercicio: SentadillasENTRENAMIENTO 3 Resistencia:1er ejercicio: Saltar la comba 1.-Ponte en pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y señalando un poco hacia fuera. 2.-A partir de esta posición, toma aire mientras doblas las rodillas y las caderasSaltar a la comba es un ejercicio para bajar lentamente el cuerpo como siaeróbico que nos ayuda a ganar te fueses a sentar en una silla. Las rodillasfondo y resistencia a la hora de se avanzan ligeramente y los glúteosrealizar un ejercicio más complejo. deben moverse abajo y hacia atrásPero es importante que tengamos mientras el tronco se inclina hasta 45en cuenta la necesidad de grados sobre la vertical.ejecutarlo de forma correcta, ya 3.-La cabeza ha de mirar delante y los piesque si esto no es así no podremos mantenerse en contacto con el suelo enobtener el resultado buscado. todo momento.
  21. 21. 2º ejercicio: Estiramiento de oblicuos y espaldaENTRENAMIENTO 4 Flexibilidad: 1er ejercicio: Isquiotibilales De pie con el cuerpo erguido y a una pequeña distancia de la pared, en esa posición realizamos un giro de cintura hasta apoyarnos con ambas manos en la pared. 3er ejercicio: Estiramiento del cuelloBajar con la espalda recta.Primero una pierna, luego De pie, con una posiciónentre las piernas y luego a la estable, realizamos unaotra pierna. rotación lateral de laRodillas estiradas. cabeza, mantenemos la posición unos segundos.
  22. 22. 2º ejercicio: Equilibrio apoyo sobre banco y pierna estiradaENTRENAMIENTO 4 Equilibrio:1er ejercicio: Media sentadillaa una pierna en altura De pie , nos apoyamos sobre un banco plano con ambas manos, retrasamos la pierna de apoyo hasta quedarnos solo con el apoyo de la parte delantera del pie, en esa posición realizamos una extensión de cadera y al llegar a la posición más alta mantenemos la posición el tiempo necesario.Desde la posición de pie y con los brazos extendidos al frentepalma de las manos hacia abajo se flexiona una pierna hastallegar a un ángulo de 90%, es lo optimo, la otra pierna se extiendeal frente también en un ángulo óptimo de 90%, el tronco recto y lavista al frente se mantiene la posición al menos 10 segundos endependencia del nivel de fuerza individual.
  23. 23. 2º ejercicio: BurpeeENTRENAMIENTO 4 Fuerza:1er ejercicio: Encogimientos Se trata de un ejercicio donde pasaremos de una posición a otra sin movernos del sitio.Rodillas flexionadas con las Iniciamos el ejercicio de pie,plantas de los pies apoyadas luego flexionamos las rodillascompletamente en el suelo. hasta apoyar las manos en elLas manos en la cabeza le suelo y llevamos los dos piesdan estabilidad pero no atrás de un salto, volvemos atienen que empujarla solo llevar los pies a la posición inicialayudar a mantenerla. No y pasamos otra vez a la posicióndebemos acercar la barbilla de pie.al pecho.
  24. 24. 2º ejercicio: Subir escalerasENTRENAMIENTO 4 Resistencia: 1er ejercicio: Correr Sin inclinar el torso hacia adelante y usando laCorrer es una de las prácticas deportivas pierna que queda detrásque elige la gente cuando quiere ponerse para impulsarnos hacia elen forma y ganar resistencia. No es tan próximo escalón,simple como salir a correr todos los días al estaremos haciendo unmismo ritmo y los mismos kilómetros, hay buen trabajo con elque saber entrenar para ganar resistencia simple hecho de subircorriendo. Si optimizamos los escaleras.entrenamientos podemos ganarresistencia de manera más rápida,evitando lesiones y sin caer en lamonotonía de los entrenamientos.
  25. 25. 2º ejercicio: Flexión de tronco y de cadera simultáneamenteENTRENAMIENTO 5 Flexibilidad: 1er ejercicio: Rodar atrás encogido en el suelo Desde la posición de semisentados con las piernas extendidas y unidas, el tronco flexionado hacia arriba con una ligera rotación interna, las manos cruzadas delante del cuerpo frente al troncoSentada en el suelo con las piernas y apoyadas en el suelo se elevanflexionadas hacia el pecho y las piernas y se flexionan lasabrazando las piernas con ambas caderas hacia arriba con ciertamanos. La espalda debe estar rotación interna se mantiene larelajada, balancea el cuerpo hacia posición unos segundos. Seatrás . Se debe dejar caer hacia atrás. fortalecen los músculosEl movimiento debe ser lento y sentir abdominales, principalmente loscomo se va estirando la columna. oblicuos, el psoas y de la espalda.
  26. 26. 2º ejercicio: Semi flexión de pierna adelanteENTRENAMIENTO 5 Equilibrio:1er ejercicio: Curl de bícepsalterno con mancuernas Pierna adelantada apoyada sobre la planta del pie, la otra retrasada y apoyada sobre el metatarso, manos en la cintura y relajadas, tronco recto y vista al frente, flexionamos las piernasDe pie nos apoyamos sobre la hasta un ángulo de 90% repartiendo elpelota de pilates que a su vez estará peso del cuerpo entre ambas piernas yapoyada en la pared, realizaremos mantenemos las posición no menos deuna flexión de brazos de manera 10 segundos, el tiempo de mantenciónalterna, tendremos especial cuidado de la posición dependerá del nivel decon mantener la estabilidad del preparación de la persona y puede irsecuerpo. aumentando progresivamente.
  27. 27. 2º ejercicio: Aducción de una pierna en el sueloENTRENAMIENTO 5  Fuerza:1er ejercicio: Tirón frontalcon mancuerna Apoyados lateralmente sobre el suelo la pierna que no hace contacto con el piso se cruza por encima de la cadera y se apoya al frente, cabeza reposada sobre la mano delCon la mancuerna cogida con ambas brazo interior que estámanos y las piernas flexionadas a 90 flexionado y apoyado en el pisogrados iniciamos el ejercicio que se sobre el codo y antebrazo, elbasa en un tirón hasta subir esa otro brazo flexionado y con lamancuerna por encima de la cabeza , mano apoyada en la caderalos brazos permanecen estirados pero buscando una posicióncon una ligera flexión durante todo el cómoda, relajada y lo másejercicio. lateral posible.
  28. 28. 2º ejercicio: Elevación alterna de rodillas al alternado en banco planoENTRENAMIENTO 5 Resistencia:1er ejercicio: Salto con piernasjuntas sobre banco plano Nos apoyamos en un banco plano con ambas manos, elevamos de manera alterna las rodillas al pecho durante el tiempo requerido. Es muy importante mantener unaColocados frente al banco con los pies tensión abdominal y lumbarjuntos, una ligera flexión de piernas, los durante todo el ejercicio.brazos flexionados y junto al cuerpopara impulsarnos en el salto. Saltamossobrepasando el banco plano yaterrizamos sobre el banco plano,desde esa posición saltamos haciaatrás y volvemos a la posición inicial.
  29. 29. MIS OBJETIVOS Mis objetivos en este planning son, entre otras cosas, mis carencias (la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la resistencia). Voy a realizar este planning durante tres semanas. Como hay 5 entrenamientos (uno para cada día de la semana con dos días de descanso) , voy a realizar los mismos entrenamientos las tres semanas.
  30. 30. REALIZADO POR Mercedes Redondo Alonso 1 Bach A

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