1. Definiciones:
Alimentación: Es el proceso mediante el cual
nos procuramos los alimentos necesarios para
mantener la vida, los seleccionamos según
disponibilidades, los preparamos según usos y
costumbres y terminamos por ingerirlos. Es por
tanto un proceso voluntario y educable.
Alimento: Es cualquier sustancia de origen
animal, vegetal o mineral, que contenga uno o
varios de los principios inmediatos que la
química ha catalogado como hidratos de
carbono, grasas, proteínas, vitaminas o
minerales / Es cualquier sustancia que
introducida en la sangre, nutre, repara el
desgaste, da energía y calor al organismo, sin
perjudicarlo ni provocarle pérdida de su
actividad funcional.

2. Definiciones:
Nutrición: Es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza,
transforma e incorpora a sus propias estructuras una serie de nutrientes que recibe
mediante la alimentación, con el objeto de obtener energía, construir y reparar las
estructuras orgánicas y regular los procesos metabólicos. Proceso involuntario y
automático.
Digestión: Es el proceso mediante el cual el organismo, mediante recursos
mecánicos y químicos, transforma los alimentos que se ingieren para que puedan
ser absorbidos.
Absorción: Consiste en la penetración de especies químicas (nutrientes) a través
de la membrana plasmática, para su utilización a nivel intracelular.

3. Definiciones: Nutrientes: Componentes de los alimentos que
tienen una función energética, estructural o reguladora.
Entre ellos tenemos distintos grupos: Hidratos de Carbono
(energéticos y estructurales), Lípidos (energéticos y
estructurales), Proteínas (estructurales), vitaminas y
minerales, Agua.
Metabolismo: Se refiere a todos los procesos físicos y químicos que ocurren en
los organismos, donde se genera y utiliza energía. Se divide en anabolismo y
catabolismo

4. PIRAMIDE ALIMENTARIA
Es una figura que intenta
orientar a la población
para que consuma una
alimentación saludable.
Los principales alimentos
que deben consumirse
durante el día aparecen
distribuidos en grupos
que contienen un
aporte nutricional
semejante. Su ubicación
y el tamaño de cada
compartimiento
sugieren la proporción
en que debería ser
incluido cada grupo en la
alimentación diaria.

5. ENERGIA Y BALANCE ENERGETICO:
Energía: “Se define como la capacidad de hacer
trabajo”. La energía que utilizamos la obtenemos
del sol, y son las plantas quienes las guardan en
forma de enlaces químicos. Los humanos la
obtenemos del consumo de plantas y carne .
El peso corporal es un indicador de un adecuado consumo de energía.

6. GEB: Es la cantidad mínima de energía compatible para mantener la vida.
Factores que afectan al GEB
 Talla
 Composición corporal
 Edad
 Sexo
 Estado hormonal

7. Aporte calórico de los distintos nutrientes:
 Hidratos de Carbono
4 Kcal./ gr. 60%
 Lípidos 9 Kcal./gr. 25 %
 Proteínas 4 Kcal./gr. 15%
(requerimiento mayor en embarazadas y
accidentados)

8. HIDRATOS DE CARBONO
Conocidos también como carbohidratos, glúcidos o azucares, son compuestos
orgánicos formados en su mayoría por carbono, hidrogeno y oxigeno. Son
sintetizados y transformados a la forma en que serán utilizados por el organismo,
para uso directo como glucosa y para depósito como glucógeno. Una vez satisfechas
las demandas, los excedentes pasan a formar tejido adiposo.
Son la más importante fuente de energía para nuestro
cuerpo, representan el 40-80% del total de la energía
requerida.

9. Función de los carbohidratos en el cuerpo:
1.- Fuente energética: La energía derivada de la hidrólisis es utilizada finalmente
para potenciar la contracción muscular además de todas las formas de trabajo
biológico.
2.- Ahorro de proteínas: En condiciones normales las proteínas desempeñan un papel
vital en el mantenimiento, reparación y el crecimiento, y en grado mucho menor,
como una fuente alimenticia de energía.
Cuando disminuyen las reservas de carbohidratos, existen vías para la síntesis de
glucosa a partir de las proteínas.
3.- Facilitador metabólico: Facilitan el metabolismo de las grasas. Cuando hay un
metabolismo insuficiente de hidratos de carbono (por agotamiento de glucógeno por
dieta inadecuada o por ejercicio prolongado), el cuerpo comienza a movilizar grasas a
un ritmo mayor, tanto durante el reposo como tras el ejercicio.
4.- Combustible para el S.N.C.: Son esenciales para su buen funcionamiento. En
condiciones normales y en ayuno a corto plazo, el cerebro utiliza la glucosa sanguínea
ya que no tiene depósitos de dicho alimento.

10. Los carbohidratos en el cuerpo:
 forman parte de la estructura celular
 son constituyentes de los anticuerpos
 Se acumulan como glucógeno en el hígado (para mantener los niveles de glucosa en
sangre) y en los músculos (300-400 gr. sedentarios, 700 gr. en deportistas, fuente de
energía para la contracción muscular durante el ejercicio, en especial cuando es intenso
y mantenido).
 los encontramos en las hortalizas, las frutas, la leche, cereales, pan.

11. GRASAS Y ACEITES (LIPIDOS)
Son un extenso grupo de biomoléculas cuya característica principal es su insolubilidad
en agua y solubilidad en solventes orgánicos. Son fuentes concentradas de energía y
vehículo de vitaminas liposolubles. Constituyen fuente de los ácidos grasos esenciales,
que no pueden ser formados en nuestro cuerpo, pero están presentes como parte de
las grasas insaturadas en los aceites vegetales.
Clasificación según su función biológica
 De deposito: tejido subcutáneo, medula ósea y grasa de órganos en general.
 Estructurales: P-lípidos, Glicolipidos, Esteroles
Funciones de los lípidos
 Formación de hormonas  Aumentan el sabor sapido
 Eficaces aportadores de energía  Producen sensación de saciedad
 Vehículo de vitaminas liposolubles
Ácidos grasos esenciales
 Aportadores de ácidos grasos esenciales Alfa-linolenico (W3) u OMEGA3, se ubica en la retina,
cerebro, espermios,etc. Fuentes: aceites de soya, pescados y
 Componentes estructurales de membranas mariscos, leche humana, algas, etc.
Linoléico (W6) u OMEGA6, componente de muchos tejidos y
 Componentes de la membrana celular membranas. Fuentes: aceites vegetales, carne, hígado, yema
de huevo, cerebro, leche humana

12. Fuente importante de lípidos tenemos las frutas secas, leche entera y sus derivados,
aceites y carnes.

13. PROTEINAS
Las proteínas son biomoléculas de gran tamaño, formadas por carbono,
hidrogeno, oxigeno y nitrógeno. Su estructura está formada por largas cadenas lineales:
los aminoácidos. Constituyen el 20% del peso corporal en el adulto
Funciones: Se clasifican en:
 Estructura  Aminoácidos esenciales: Fenilalanina, isoleucina,
 Regulación del metabolismo leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano,
valina
 Detoxificación
 Aminoácidos no esenciales
 Inmunidad
 Aminoácidos semiesenciales: Alanina, acido
 Energía aspartico, acido glutamico, arginina, cisteina, cistina,
citrulina, glicina, hidroxilisina, hidroxiprolina,
“ Las proteínas de la dieta se usan para la
formación de nuevos tejidos o para el histidina, prolina, serina, tirosina.
reemplazo (función plástica). Cuando las
proteínas consumidas exceden las necesidades
 Balance nitrogenado: Es la relación entre el
del organismo, sus aminoácidos producen nitrógeno proteico que perdemos y el que
amoniaco y las aminas que se liberan en estas ingerimos. Un gramo de nitrógeno procede de
reacciones, son altamente tóxicos, por lo que
6,25 gramos de proteína. El nitrógeno se elimina
se transforman en urea en el hígado y se
elimina por la orina al filtrarse en los riñones” a través de la orina (urea), por las heces y la piel.

14. Fuentes de proteínas
Carnes, hígado, pescados, leche y sus derivados, los huevos, las legumbres (las proteínas
de origen animal poseen mayor predisposición que las vegetales)

15. 6. Fluidos
¿Cuánto hay que beber?
 Regulación a través de la sed.
Estudio 3 grupos de soldados.
 Cuando se tenga sed.

16. Consideraciones
 Las bebidas consumidas antes, durante y después de
realizar actividad física deben tener una
temperatura de entre 5 y 10 grados centígrados.
 El mejor indicador es la orina.

17. Ayudas Ergogénicas

18. Introducción
- Práctica deportiva intensa fatiga
Sobreentrenamiento

19. Concepto
• Ergogénesis significa producción de energía.
• Si la producción de energía mejora el rendimiento se
denomina “ergogénica”.
• Por lo tanto:
Las ayudas ergonénicas mejoran el rendimiento

20. Objetivos
• Realización de actividades y entrenamientos prolongados.
• Acelerar procesos de recuperación.
• Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.
• Para situaciones de gran estrés.

21. Creatina
• Molécula biológica que se encuentra principalmente en los músculos y
actúa de forma íntima en la obtención de energía.
• Funciones:
- Es capaz de unirse con una molécula de ácido fosfórico formando un
enlace de alta energía, la Fosfocreatina, muy importante para la
regulación de la ATP.
- Capacidad para detener los iones hidrógeno, por lo que contribuye a
detener la aparición de la fatiga.

22. Efectos positivos
• Aumenta la reserva intracelular de fosfocreatina.
• Aumento del peso.
• Aumenta la fuerza de contracción.
• Aumenta la velocidad.
• Mejora los tiempos de recuperación entre ejercicios.

23. Efectos Negativos
• Posible deterioro de la función renal en pacientes renales
crónicos.
• Daño muscular (rotura de fibras).
• Si nos pasamos con la dósis: náuseas, mareos, debilidad…

24. L-Carnitina
Transporta los ácidos grasos a través de la pared
celular, dentro de la mitocondria, esto permite a las
células musculares utilizar los ácidos grasos
esenciales para el metabolismo de energía.
QUEMADOR DE GRASAS

25. Bebidas Isotónicas
LA MEJOR BEBIDA ENERGÉTICA = AGUA + SUMO LIMÓN + PISCA AZUCAR
CUIDADO CON : BURN, RED BULL CONTIENEN DEMASIADAS SUSTANCIAS HIPERCARDÍACAS

26. Cálculo de las calorías diarias necesarias
Fórmula para calcular calorías que necesitas al día
Mujeres
•[655 + (9.6 x Peso kg) ] + [ (1.8 x Altura cm) – (4.7 x Edad)] x Factor actividad
Hombres
•[66 + (13.7 x Peso kg) ] + [ (5 x Altura cm) – (6.8 x Edad)] x Factor actividad
El factor de actividad es el siguiente:
•Personas sedentarias: 1.2
•Actividad ligera (1 a 3 veces por semana): 1.375
•Actividad moderada (3 a 5 veces por semana): 1.55
•Actividad intensa (6 a 7 veces por semana): 1.725
•Actividad extremadamente alta (atletas profesionales): 1.9
Ejemplo: una mujer de 30 años con un peso de 65 kilos y 1,65 m de altura, que hace actividad física ligera dos veces por semana.
[655 + (9.6 x 65) ] + [ (1.8 x 165) – (4.7 x 30)] x 1.375 = 1973 Kilocalorías por día
Este es el número de calorías necesarias para mantener tu peso actual.
Si quieres adelgazar es necesario reducir la ingesta hasta un 20% del resultado de la fórmula, por tanto a la cifra que obtuviste la
multiplicas por 0.8 lo que te dará la cifra de calorías que debes ingerir diariamente para bajar de peso.
Por tanto
1973 x 0.8 = 1578 kilocalorías por día
TRABAJO / TAREAS A REALIZAR:
∀Elaborar (dibujar) un cuadro con todas las vitaminas, que contenga el tipo de vitamina, las propiedades y funciones que cumple, y las
fuentes o alimentos que más la contienen.
∀ Elaborar (dibujar) un cuadro con todos los minerales , que contenga el tipo de mineral, las propiedades y funciones que cumple, y las
fuentes o alimentos que más lo contienen.
∀Resolver la fórmula del metabolismo energético, sustituyendo tus datos y calcular la cantidad de Kcalorias que necesita tú cuerpo para
permanecer en el estado que se encuentra.
∀ Coger un día tipo y calcular el total de las calorías que has consumido ese día, o sea, elabora una lista de los alimentos que has
consumido y las calorías que tienen, suma todo y obtendrás el total de Kcalorías consumidas ese día.
∀ Compara los puntos 3 y 4.
OPCIONAL:
6. Abrir un apartado de observaciones donde puedes hablar de lo más que te ha llamado la atención y porque.