Necessidades nutricionais em atletas

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  • 1. INSTITUTO DE EDUCAÇÃO SUPERIOR DE BRASÍLIA-IESB YOAN RODRIGUEZ QUESADA NECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS BRASÍLIA-DF NOVEMBRO/2012
  • 2. YOAN RODRIGUEZ QUESADANECESSIDADES NUTRICIONAIS EM ATLETAS Trabalho realizado como requisito de conclusão do semestre da disciplina Nutrição Aplicada à Gastronomia. BRASÍLIA-DF NOVEMBRO/2012
  • 3. SUMÁRIOINTRODUÇÃO----------------------------------------------------------------------- 4 JUSTIFICATIVA OBJETIVOS CONCEITOSDESENVOLVIMENTO-------------------------------------------------------------- 8CONCLUSÕES------------------------------------------------------------------------ 23BIBLIOGRAFIA----------------------------------------------------------------------- 24
  • 4. INTRODUÇÃODesde a época dos primatas o homem pratica atividade física, porém os exercíciosevoluíram com o passar dos séculos. As primeiras atividades físicas praticadas peloser humano eram fugas de animais predadores e lutas por áreas praticamenteinexistentes nos dias de hoje. Essas atividades deram início ao que chamamos deesporte.A primeira competição esportiva da que se tem conhecimento, foi uma corrida queaconteceu no ano de 776 a.c. na Grécia. O futebol e o tênis, esportes bastantedifundidos nos dias de hoje, tiveram sua origem na Idade Média. Uma das primeirasartes marciais foi o Kung Fu, há mais ou menos 5 mil anos, na China. Porém,apenas no século XVIII é que os primeiros conceitos e critérios começaram a serestabelecidos no esporte.O impacto da dieta sobre o desempenho esportivo já era conhecido pelos atletasolímpicos originais, no século 6 a.C. Desde a Antiguidade, já alguns atletas tinhamcrenças e tabus, e costumavam se alimentar de forma diferente antes dascompetições esportivas. Há relatos de 580 a.c. sobre atletas gregos que adotavamdietas especiais (Grandjean, 1997), porém nessa época ainda não existiam estudoscientíficos sobre a nutrição no esporte.Segundo pesquisas históricas, as façanhas de alguns atletas que consumiam dietasricas em proteínas deu início a uma febre do consumo de carne entre oscompetidores que lutavam pela glória em Olímpia.Apenas recentemente é que se conheceu a importância da nutrição para a melhorado desempenho do atleta na prática esportiva (Probat, Bird & Parker, 1993). Oprimeiro estudo a respeito data de 1924/1925 e foi feito com atletas corredores, queparticiparam da Maratona de Boston. Esse estudo demonstrou a importância daingestão de carboidratos durante exercícios prolongados.Nos anos 60, em pesquisas feitas sobre o glicogênio, foi descrita pela primeira vez adieta da supercompensação, que consistia primeiro na diminuição do conteúdo decarboidratos da dieta seguida do aumento da sua ingestão acompanhado de uma
  • 5. diminuição na intensidade dos treinos a fim de otimizar os estoques de glicogêniomuscular. O efeito desta prática era um aumento no tempo de resistência sem queocorresse a diminuição da intensidade na prova. Esse tipo de conduta nutricional foiusado com sucesso por muitos atletas e é utilizado até hoje por algunscompetidores.Grande parte dos atletas de elite contam com acompanhamento nutricional e osclubes e equipes esportivas têm solicitado cada vez mais a orientação para aconquista de um melhor desempenho nos treinos e competições.O presente trabalho tem como objetivo geral: Mostrar quais são as necessidadesnutricionais especiais dos atletas. Para isso foram traçados alguns objetivosespecíficos:-Definir o conceito de atleta.-Mostrar quais são as necessidades de macronutrientes nos atletas, seus benefícios,assim como os distúrbios à saúde que pode gerar sua falta.-Exemplificar e argumentar as diferenças na dieta de atletas de distintas disciplinas.O informe do trabalho foi estruturado da seguinte forma:Capa.Folha de rosto.Sumário.Introdução: Onde além de ser apresentada uma breve resenha histórica do assunto,expõe a motivação da pesquisa, especifica os objetivos gerais e específicos, etambém delimita o marco teórico conceitual.Desenvolvimento: Onde se pretende atingir os objetivos propostos.Conclusões.Referências bibliográficas.
  • 6. É necessário antes de abordar o tema em questão esclarecer alguns conceitosrelacionados com o mesmo, o que ajudará a deixar delimitado o marco contextual noqual vai se desenvolver o trabalho. Neste caso o vocábulo que merece ser definido é“Atleta”, em torno ao qual existe grande divergência na literatura jurídica, na hora deconcluir o que é um atleta profissional, amador, de alto rendimento, etc.Na definição de Marcílio Krieger, atleta é qualquer pessoa que pratique qualquer dasmanifestações do desporto, seja: “educacional, de participação ou de rendimento,podendo ser qualificado quanto à forma de sua prática, em amador, não-profissionale profissional”. A lei separa o desporto em três categorias: desporto educacional, departicipação e de rendimento. Dentro do desporto de rendimento aparecem ascategorias de atletas: profissionais ou não-profissionais. Não há, portanto, esporteamador ou profissional, há desportista amador e desportista profissional.Nabholz (2012) menciona a diferença entre esportista e atleta ao expressar: “Naprática, temos visto muitas pessoas buscando orientação dietética específica paraatletas quando, na verdade, são apenas praticantes de atividades físicas semobjetivo de competição. Atleta é aquele que recebe um treinamento direcionadopara um objetivo específico, ou seja, busca um condicionamento físico que leve auma melhoria de performance em uma modalidade esportiva específica,normalmente com intenção de competição. Esportista é aquele que praticaexercícios físicos por lazer e/ou pela busca de uma forma física desejada,normalmente sem objetivo de melhoria de performance ou participação emcompetições.”Após citar as definições de atletas e esportistas mencionadas por Nabholz, éimportante salientar que ao longo do trabalho serão utilizados indistintamente taistermos, entenda-se assim que toda vez que sejam citados os mesmos, se estaráfalando do individuo dedicado a pratica de esporte de alto rendimento, não só com oobjetivo de lazer, preservação da saúde e forma física, e sem principalmente, àqueleque através do treinamento direcionado a um objetivo específico, procura oaperfeiçoamento físico que lhe permita atingir um elevado desempenho numamodalidade esportiva determinada, o seja, aquele ao qual a maior parte da literaturase refere como “Atleta profissional”.
  • 7. A espirometria constitui a medida, a mensuração pura e simples dos volumes efluxos existentes no aparelho respiratório, ou melhor, a massa gasosa que infla eesvazia os pulmões num ciclo respiratório e a velocidade do seu deslocamento paradentro ou, principalmente, para fora dos pulmões.
  • 8. DESENVOLVIMENTO Os atletas necessitam de uma alimentação diferenciada?A resposta é sim. As recomendações de ingestão energética para pessoassedentárias ou que praticam uma atividade física de forma moderada sãoinsuficientes para atletas. Estes fazem do esporte sua profissão e por isso suanecessidade energética é elevada. Partindo deste principio, o gasto energético deum atleta pode ser até quatro vezes maior em relação a um individuo sedentário oumoderadamente ativo. Porém, não é suficiente oferecer energia, é preciso oferecerenergia com qualidade, o seja por meio de alimentos variados em quantidadesadequadas, para o fornecimento dos nutrientes necessários. Provas fisiológicas que ajudam a calcular as necessidades calóricas de um atleta.Cálculo do gasto calórico:Uma das formas de se determinar o gasto calórico é por meio do consumo deoxigênio em litros/minuto. É sabido que cada litro de oxigênio consumido equivale aum gasto de aproximadamente 5 kcal e, a partir de um teste espirométrico, pode-seconhecer o volume de oxigênio consumido no repouso e auxiliado por um ergômetro(bicicleta ou esteira) pode-se medir esse consumo durante a atividade motora.Fazendo a relação CO2 expirado/O2 pode-se encontrar resultados que variam entre0,7 e 1 e para cada número deste existe um correspondente exato das caloriasconsumidas por litro de oxigênio e ainda a aproximação ao substrato energéticooxidado predominantemente. Por exemplo, quanto mais próximo o número for de 0,7, maior a contribuição da gordura na geração de energia e quanto mais seaproximar a 1, maior a participação de carboidratos. Dita relação é chamada dequociente respiratório e constitui o método mais fiel para a determinação do gastocalórico, assim como do substrato predominantemente utilizado.
  • 9. Equivalentes Térmicos de Oxigênio para o Quociente Respiratório NãoProtéico, Incluindo o Porcentual de Calorias e Gramas derivado deCarboidratos e Gorduras. %kcal Gramas/O2 derivado de consumido QR kcal/O 2 C G C G 0,707 4,686 0 100 0,00 0,496 0,82 4,825 40,3 59,7 0,454 0,313 0,93 4,961 77,4 22,6 0,921 0,125 1,00 5,047 100 0 1,231 0.000Fonte: Guyton. Fisiologia Humana. Disponível emhttp://br.librosintinta.in/fisiologia-humana-guyton-em-portugues-pdf.htmlPerante a impossibilidade de executar esses testes existem métodos para realizar aestimação das necessidades energéticas, também baseadas no consumo deoxigênio, porém adquirido de forma indireta. Para tal cálculo utilizam-se aschamadas METs (Unidades de Metabolismo Basal) que equivalem a 3,6 ml/kg/minde oxigênio em repouso. Existem tabelas que estabelecem a relação da intensidadedo exercício físico com as METs (Ex. Caminhar rápido= 6 a 7 METs ou correr de 10-12 METs). As METs permitem estimar o volume de oxigênio consumido (é suficientemultiplicar o número de METs pelo peso em kg e os minutos de atividade física),logo conhecendo que cada litro de oxigênio consumido equivale a um gasto de 5kcal, é possível estimar a quantidade de caloria gasta em cada sessão de exercício.Estudos realizados no início do século XX demonstraram, que por meio do quocienterespiratório (CO2/O2), que alterações na intensidade de exercício induzemalterações na utilização de substratos. Assim, a porcentagem de energia derivada apartir da oxidação de carboidratos aumenta proporcionalmente ao aumento daintensidade do exercício, ao mesmo tempo em que a contribuição relativa daoxidação de lipídios para o gasto energético total diminui. Durante o exercício debaixa intensidade e longa duração (caminhada recreativa, trotar, pedalada leve,etc.), a taxa de captação de ácidos graxos livres é suficiente para manter a maiorparte da gordura metabolizada, porém durante o exercício mais intenso (corrida de
  • 10. velocidade, esporte de equipe como baseball, futebol, voleibol de praia, etc.),verifica-se diminuição da oxidação total de lipídios. Nessa intensidade de esforçofísico, a oxidação de lipídios não é suficiente para atender a demanda energética e,desse modo, outros substratos energéticos são predominantemente mobilizados(glicogênio muscular e glicose sanguínea).Quais são as recomendações energéticas para os atletas?A estimativa do dispêndio energético de atletas é baseada no gasto metabólicobasal e no tipo, intensidade, duração e frequência do exercício. De uma forma geral,é recomendado que atletas homens e mulheres que se exercitam por mais de 90minutos por dia, tenham uma ingestão energética acima de 50 kcal/kg e 45-50kcal/kg, respectivamente.Qual a melhor forma de consumir mais energia de forma qualitativa?A melhor forma de consumir energia é respeitando as proporções entre osnutrientes. A alimentação para o atleta ou praticante de atividades físicas segue osmesmos princípios que regem as boas práticas alimentares em geral: adequação,proporção, variedade e moderação. A pirâmide de alimentos é a mesma e os gruposalimentares ali contidos também são os mesmos para atletas ou sedentários. O quevai mudar, principalmente, é a quantidade de calorias que deve ser ingerida por dia,em geral bem maior para aqueles que praticam alguma atividade física comregularidade. A proporção dos macronutrientes também pode sofrer alterações,sendo a mais importante o aumento na quantidade de carboidratos ingerida (entre60% e 70% do valor calórico total).A necessidade de carboidrato aumenta conforme aumenta o volume e frequência detreinamento físico. A ingestão de proteínas aumenta de forma absoluta, masmantém a mesma proporção perante os demais nutrientes. A ingestão de gorduradiminui proporcionalmente em função da maior presença de carboidratos.
  • 11. Especificações do consumo de macronutrientes em atletas. CarboidratosO consumo apropriado de carboidrato é fundamental para a otimização dosestoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicosesanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogêniona fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar asalterações negativas no sistema imune devido ao exercício. Existem evidências deque o consumo de dieta rica em carboidrato, em período de treinamento intenso,pode favorecer não somente o desempenho como o estado de humor do atleta. Asrecomendações de carboidrato para atletas são de 6-10g/kg de peso corporal pordia ou 60-70% da ingestão energética diária; entretanto, a necessidade individualdependerá do gasto energético, da modalidade esportiva, do sexo e das condiçõesambientais.Qual o melhor momento para oferecer carboidrato?A ingestão de uma refeição rica em carboidrato (200-300 g) após u jejum noturno e 2a 4 horas antes do exercício físico pode repor as reservas endógenas de glicogênio,ao mesmo tempo está associada à melhora da performance do atleta. Senecessário, oferecer carboidrato durante o treino, é recomendável que este sejadepois de 1 hora. Para uma rápida recuperação dos estoques de glicogêniomuscular, é recomendado que 75 a 90 g de carboidratos sejam ingeridosimediatamente após o término do exercício.Nas horas que antecedem o evento, os carboidratos consumidos podem estar nasformas complexas (arroz, cereais, macarrão, pães) e simples (frutas, doces, mel,açúcar). Até uma hora antes da prova, deve-se evitar qualquer carboidrato,principalmente os simples para que não haja tonturas resultantes da hipoglicemiaposterior ao pico glicêmico, durante o início da prova. Após o treino, a frutose éindicada como repositor prioritário de glicogênio hepático, enquanto a glicose éencaminhada para a ressíntese de glicogênio muscular.
  • 12. O que é a dieta de supercompensação de glicogênio?O objetivo dessa dieta é aumentar a concentração de glicogênio no período pre-competição e é realizada na última semana de treinamento que antecede acompetição. Durante os seis dias prévios à competição o tempo de treino é de 90minutos, 40 minutos, 40 minutos, 20 minutos, 20 minutos e repouso,respectivamente. Nos primeiros três dias, a ingestão de carboidratos é reduzida 250300 g/ dia –considerando um indivíduo de 70 kg- e, nos dias subsequentes, aingestão de carboidratos é aumentada para 600 g/dia. Essa manipulação nutricionalpermite um aumento 20-40% no conteúdo de glicogênio muscular, o que promoveuma melhora do rendimento em exercícios de intensidade média a alta. ProteínasO reparo e crescimento muscular e a relativa contribuição no metabolismoenergético são exemplos que confirmam a relevância do adequado consumoproteico para indivíduos envolvidos em treinamento físico diário. Ainda é bastantediscutida a recomendação proteica para atletas, mas já é estabelecido que esta sejasuperior àquela recomendada para indivíduos sedentários, o seja 0,8 g/kg. Asrecomendações da ingestão diária de proteínas para atletas consistem em 1,2-1,7g/kg de peso corporal ou 12%-15% do consumo energético total. Em recenteestudo, Tarnopolsky concluiu que atletas de endurance (resistência) envolvidos emtreinamento de moderada intensidade necessitam de uma ingestão proteica de1,1g/kg/dia, enquanto atletas de endurance de elite podem requerer até 1,6g/kg/dia.Por outro lado, atletas de força podem necessitar de 1,6-1,7g de proteína porquilograma de peso corporal por dia.Os alimentos proteicos não devem ser consumidos muito próximos ao início daatividade, por terem uma digestão mais demorada e com isso provocar desconfortoestomacal durante o exercício. Logo após, também não é um bom momento, funçãoda necessidade do organismo em sintetizar glicogênio para repor as reservas, aproteína que deveria ser direcionada para sintetizar massa muscular vai serquebrada e sua cadeia carbónica pode ser aproveitada na síntese de glicose eincorporada ao glicogênio, em quanto o grupo amina (NH2) transforma-se em
  • 13. amônia (NH3) e é detoxificado no fígado, incorporando-se na ureia que vai serexcretada pela urina. Portanto, a alimentação pós-exercício deve inicialmentepriorizar a hidratação do indivíduo, aliada à ingestão de carboidratos. A ingestão deproteínas pode iniciar-se entre 45 e 60 minutos pós-exercício. LipídiosNem sempre a atividade física a uma menor ingestão lipídica, a não ser quando sepratica atividade física com intuito de perda de gordura corporal. Tratando-se deatletas, este aspecto deve ser o último a ser considerado, com exceção dasmodalidades que exigem determinado peso corpóreo para que os indivíduos seencaixem nas categorias definidas, como judô, karatê e demais artes márcias. Oslipídios participam de diversos processos celulares de especial importância paraatletas, como o fornecimento de energia para os músculos em exercício, a síntesede hormônios esteróides e a modulação da resposta inflamatória. Asrecomendações de lipídios para atletas são de 20%-25% da ingestão energéticadiária. A utilização de gordura como fonte de energia adicional à dieta pode seradotada, devendo, porém, alcançar, no máximo, 30% do valor energético total(VET). Por outro lado, um consumo lipídico inferior a 15% do VET parece não trazerqualquer benefício à saúde e à performance. Sugere-se que as proporções daenergia dietética oriunda de gorduras sigam as recomendações para a populaçãoem geral. Micronutrientes na dieta do atletaAs vitaminas e minerais participam de processos celulares relacionados aometabolismo energético; contração, reparação e crescimento muscular; defesaantioxidante e resposta imune. Atividades muito prolongadas aumentam a produçãode radicais livres os quais são responsáveis pelo deterioro das células. Contudo,tanto o exercício agudo como o treinamento, podem levar a alterações nometabolismo, na distribuição e na excreção de vitaminas e minerais. Em vista disso,as necessidades de micronutrientes específicos podem ser afetadas conforme asdemandas fisiológicas, em resposta ao esforço.
  • 14. Existe um consenso sobre o aumento da ingestão de vitaminas do complexo Bquando há um aumento do consumo de carboidratos, devido à participação destasvitaminas como co-fatores enzimáticos da via glicolítica. Apesar disso não existemestudos que comprovem que a suplementação de vitaminas possa aprimorar odesempenho físico.Dos minerais depende a integridade óssea, a manutenção da frequência cardíacanormal, a contração muscular, a captação de oxigênio, a condução de impulsonervoso, o balanço ácido-básico dos fluidos corporais e a composição de enzimas ehormônios. Reidratação do atleta.A água representa 40% a 60% da massa corporal de um indivíduo, e cerca do 66%estão presentes nos compartimentos extracelulares (sangue e liquido intersticial) e o38% nos compartimentos intracelulares (tecidos). O músculo esquelético é o tecidoque mais contém água, que representa por volta de 75% do peso muscular total. Istose verifica na grande quantidade de glicogênio armazenada nas fibras musculares,em que cada grama de glicogênio retém consigo 2,7 g de água. Assim, um indivíduosedentário normalmente necessita de cerca de 2,5 L de água e um atleta podechegar a triplicar essa necessidade. Água que em parte está presente nos alimentose também é produzida pelo nosso metabolismo, tornando mais equilibrada ahidratação diária.Como repor as perdas de água?A ingestão de água pura pode diluir o plasma sanguíneo e estimular os rins, fazendoo atleta ter vontade de urinar, visto isso não é interessante administrar água para oatleta durante atividades prolongadas. O ideal consiste em fornecer eletrólitos eglicose adicionados à água, isto vai fazer com que o volume de sangue sejaaumentado, mas não fique diluído, nem estimule intensamente a diurese.
  • 15. Uma breve referência aos suplementos nutricionais.Embora já estejam bastante disseminados no meio esportivo, os suplementosnutricionais ainda são motivo de controvérsia para quem não conhece suasaplicações. Comumente confundidos com esteróides, muitas pessoas deixam deusufruir de suas propriedades benéficas devido à falta de informação e ao receio dequais são seus verdadeiros efeitos. Conheça melhor o universo da suplementação egaranta uma dieta balanceada, sem riscos para sua saúde.Mas, afinal, o que são suplementos alimentares?Como o próprio nome indica, suplementos alimentares são vitaminas, minerais,compostos vegetais, aminoácidos, etc.; utilizados pelo homem com a finalidade decomplementar ou suplementar suas necessidades nutricionais. Suplementos sãoindicados a praticantes de atividade física, atletas, pessoas que desejam ganharmassa muscular, perder peso ou que simplesmente necessitam de uma dietaespecífica para melhorar seu estado de saúde. Dentre os mais consumidos estãoproteínas, aminoácidos, hipercalóricos e carboidratos.Suplemento é um tipo de anabolizante?Para que possamos esclarecer adequadamente essa dúvida, é necessário queentendamos o significado da palavra anabolizante.ANABOLIZANTE: substância que promove a incorporação de proteínas aoorganismo, acarretando um aumento de massa muscular. Podemos, então, dizerque todos os nutrientes que ingerimos são anabolizantes (tanto alimentos comoarroz, feijão e carne, quanto suplementos alimentares), pois todos contribuem para oaumento da massa muscular.Entretanto, existem no mercado os chamados anabolizantes esteróides. Taissubstâncias são medicamentos sintéticos que alteram o metabolismo. Como todadroga, os anabolizantes sintéticos só devem ser utilizados para fins terapêuticos,uma vez que seu uso indiscriminado pode levar ao comprometimento da saúde. Oconsumo de anabolizantes esteróides por praticantes de atividade física é proibido e,dependendo das quantidades administradas, pode causar danos irreversíveis aoorganismo.
  • 16. Que cuidados que se devem ter ao fazer o uso de suplementos?Todas as embalagens devem conter uma descrição detalhada do produto, bemcomo sugestões de uso e eventuais restrições. Por isso, seguindo asrecomendações dos rótulos, os suplementos não devem qualquer risco à saúde deseus consumidores.Portanto o suplemento alimentar é um reforço à sua dieta, enquanto anabolizantesesteróides sintéticos são substâncias cujo uso está restrito à prescrição médica.Distúrbios nutricionais que podem se apresentar em atletas com um programa de alimentação inadequado.Alguns atletas comprometem a saúde esforçando-se para alcançar suas metasdevido ao desconhecimento em relação às especificidades que a prática impõe.Sendo eles suscetíveis às opiniões da sociedade e pressões de desempenho,deixam-se influenciar, possibilitando o desenvolvimento de distúrbios alimentares.Muitos esportistas acreditam que a força e a resistência muscular podem seradquiridas somente através do consumo de grandes quantidades de alimentos esuplementos protéicos. Um exame das publicações disponíveis sobre ocondicionamento físico, em particular nos periódicos sobre modelagem física,demonstra claramente a "promoção da proteína" que se faz, tanto entre atletas,quanto entre fabricantes de suplementos protéicos. Dietas ricas em proteínas,frequentemente utilizadas pelos atletas que treinam com pesos, são tipicamenteaterogênicas (promovem o endurecimento das artérias). Tais dietas sãocaracterizadas por altos teores de colesterol e de gorduras e por ingestão decarboidratos em quantidades relativamente baixas. O consumo de ovos, importantefonte de proteínas, em grande quantidade, também eleva as taxas de gordura e decolesterol no organismo.Referindo-se a um dos esportes escolhidos como referência do trabalho, cita-se osumô, que exige alto índice de massa corpórea. Sendo a obesidade um dos maioresproblemas mundiais, este esporte reduz a expectativa de vida dos praticantes emcerca de dez anos, dado estimado segundo a população japonesa. A base de dietas
  • 17. para tais esportistas, que contribui para o aumento de seu peso chama-seCHANKO-NABE=GUISADO, que consiste basicamente em misturas de peixe,galinha e vários vegetais, consumidas duas vezes por dia, atingindo mais de 8000kcal diárias. Em sua maioria, tornam-se obesos ao longo de treinos intensos, quandosua dieta contém mais que o dobro das calorias ingeridas habitualmente pelapopulação oriental. Constata-se, então, que mesmo que haja consumo de calorias egasto energético, as gorduras têm efeitos negativos para o desempenho.Mulheres atletas geralmente são vistas como pessoas sadias e “em forma”, porém,uma análise mais cuidadosa pode indicar um estado nutricional não tão favorável.Aproximadamente, 20% das mulheres fisicamente ativas apresentam amenorréia(pausa na menstruação), caracterizada pela deficiência precoce de estrogênio. Oestrogênio, importante hormônio feminino, tem a função de induzir as células demuitos locais do organismo a proliferar, além de determinar as característicasfemininas que distinguem a mulher do homem. Além disso, ele estimula ocrescimento de todos os ossos logo após a puberdade e promove sua rápidacalcificação. Se houver necessidade de perda de peso na atleta, deve-se orientaruma dieta com restrição calórica menos rígida, com redução em torno de 20% dototal de calorias. Atletas com amenorreia tendem a comer menos proteínas do quesuas colegas com menstruação regular. Mesmo que a atleta seja vegetariana, deve-se estimular o consumo de iogurte, peixe, feijões, tofu e nozes. Embora o excessode calorias provenientes de gordura forneçam calorias extras, um pouco de gordura(20-30% do total de calorias; 40-60 gramas de gordura por dia) perfaz uma parteapropriada da dieta esportiva saudável. Nozes, manteiga de amendoim, salmão,óleo de oliva, são opções saudáveis. Deve-se estimular o consumo de pequenasporções de carne vermelha (2 a 3 vezes por semana) uma vez que mulheresvegetarianas têm 5 vezes mais chance de ter problemas menstruais se comparadasàs que comem carne. Uma dieta adequada em cálcio mantém a densidade óssea. Aquantidade necessária é a equivalente a 3 a 4 porções diárias de leite com poucagordura, iogurte e outros alimentos ricos em cálcio. Apesar de os exercíciosbeneficiarem os ossos como fator protetor, eles não compensam a falta de cálcio oude estrogênio.
  • 18. Particularidades da alimentação do atleta através de três disciplinas esportivas diferentes.Atletas Lutadores de SumôO sumô tem sua origem no Japão. Conserva desde o começo de sua história oregulamento que não separa os lutadores por peso. Isto é foi possível graças aapenas duas regras básicas: A primeira delas foi estabelecida no ano 726 peloimperador Shomu, o Grande, que baniu ataques fatais tais como golpes com os nósdos dedos, ou os chutes no corpo. Antes deste decreto formal, dizia-se que a luta desumô deveria continuar até que um dos lutadores fosse morto ou fatalmente ferido.Com esta primeira e crítica mudança, ficou estabelecido que a luta seria decididaquando um dos lutadores tocassem o chão com qualquer outra parte do corpo quenão fosse a sola dos pés. A segunda foi a adoção do círculo onde ocorre a luta, algoiniciado com o famoso guerreiro e líder Nobunaga Oda, no século 16, mais oumenos 850 anos depois do estabelecimento da primeira regra mencionada acima. Eesta mudança, destinada a regulamentar a luta, que até este tempo ocorria em umespaço não delimitado, a partir de então passou a ocorrer dentro de um círculo de3,9m de diâmetro, colocado no topo de um monte quadrado, que recebeu o nome deDohyo. Com isto, outra regra básica foi estabelecida para a vitória ou perda de umaluta, ou seja, a luta termina quando um lutador consegue jogar seu oponente fora dopequeno círculo ou qualquer parte de seu corpo toque primeiro o chão.Os lutadores de sumô estão interessados em ganhar peso, não importa se émuscular ou de gordura, apesar de que normalmente têm um percentual de gorduramuito alto. O objetivo é engordar, não importa como, do modo mais rápido e maiseficiente possível. Primeiramente, os lutadores de sumô dormem por volta de 4horas por noite, para aumentar os níveis de cortisol e favorecer o ganho de gordura.Após acordar, passam muito tempo sem comer absolutamente nada, desacelerandoo metabolismo. Após umas 3 horas acordados, fazem uma refeição extremamentecalórica, mas que é moderadamente saudável, se ingerida em médias porções. Oprato principal, base da dieta de um Yokozuna (lutador de sumô), chama-sechankonabe. Esse prato consiste numa sopa onde se misturam cogumelos, cenoura,repolho, tofu, batata e normalmente galinha. Cada lutador frequentemente come 10
  • 19. pratos cheios dessa sopa, além de muitas peças de sushi, carne ou galinha frita,camarões, omelete e muita cerveja, aumentando ainda mais o potencial calórico darefeição. Logo depois de ingerir essa refeição, dormem por mais 3 ou 4 horas.Reduzindo ainda mais o metabolismo, o descanso favorece o armazenamento degordura. Após acordar, esperam mais umas 4 horas e fazem outra refeição parecida.Existem relatos de lutadores que, de uma só vez, comeram perto de 10 kg de carne.Hoje em dia a tradição está sendo prejudicada principalmente pelos efeitoscolaterais provocados por uma dieta desse porte durante muito tempo. Os lutadoresde sumô tem uma expectativa de vida média 5 a 10 anos menor que a do japonêscomum. Além disso, tem três vezes mais chance de apresentar doençascardiovasculares em relação a um cidadão comum. A incidência de gota, umadoença degenerativa das articulações, é muito alta.Os pontos principais da dieta de um Yokozuna são: dormir pouco durante a noite;quando acordar, demora muito para tomar o café-da-manhã; Come muito de umavez; Ingerir alimentos com alto valor calórico: frituras, cerveja; Dormir logo depois decomer; fazer somente duas refeições por dia; não fazer exercícios aeróbios.Atletas CiclistasA primeira "bicicleta" foi inventada pelo francês Siorai, em 1690. Possuía rodas demadeira ligadas por uma haste, onde se sentava e era chamada de celerífero. Em1880 surgiu a primeira bicicleta na Inglaterra. Com a criação da União CiclísticaInternacional, em 1895, o ciclismo torna-se modalidade esportiva, foi introduzido noBrasil ao final do século XIX, juntamente com o futebol.O gasto calórico médio do atleta praticante do ciclismo competitivo é de 11kcal/minuto, representando um desgaste energético elevado. Desta forma, é muitoimportante uma alimentação adequada e equilibrada para o atleta. O carboidrato é oprincipal nutriente a ser consumido antes, durante e depois dos treinos ecompetições, pois através da sua ingestão é reposto o glicogênio muscular,rapidamente “queimado” durante o exercício.
  • 20. Sugere-se a ingestão de alimentos e bebidas ricos em carboidratos em intervalos de30 minutos, poupando-se o glicogênio muscular. Alguns autores indicam ainda aingestão de uma dieta rica em carboidratos (70% do valor calórico total) e líquidos,entre dois e três dias antes da competição.O desempenho em provas e treinos depende de uma hidratação adequada, ante afalta de percepção de quanto realmente suamos, pois o vento mascara estacondição. Outro ponto fundamental é a ingestão correta de carboidratos, pois é essenutriente que fornece energia e garante seu estoque no músculo – o glicogêniomuscular.A ingestão de líquidos dependerá da intensidade do esforço, condições detemperatura ambiente e características individuais do atleta. Estudos mostramperdas de líquidos de aproximadamente 300 a 1200 ml por hora de prática deciclismo. O controle de peso antes e após provas e treinos é fundamental para que ociclista possa conhecer sua perda de fluídos. A ingestão de líquidos após a provadeve ser equivalente a 150% do peso perdido. Por exemplo, a perda de 1kg implicana ingestão de 1,5 litro de líquidos.Atletas NadadoresA natação faz parte das olimpíadas desde 1896, mas as mulheres só começaram aparticipar desta categoria olímpica a partir de 1912. Depois do atletismo, esteesporte é considerado o mais nobre das Olimpíadas.Os carboidratos são as principais fontes de energia para os músculos durante ostreinos de natação. Em média, 60% das calorias diárias devem ser compostas porcarboidratos. No entanto, é necessário que os demais nutrientes sejam incluídos nadieta de forma equilibrada para atender a todas as necessidades individuais.Refeições feitas num intervalo de 3 a 4 horas antes do treino devem ser equilibradase compostas por uma grande variedade de nutrientes. O ideal é a inclusão dealimentos fontes de vitaminas e minerais (vegetais e frutas), proteínas (carnes, ovos)e carboidratos (massas, arroz, batata etc.), porém, quando houver pouco tempoentre a última refeição e o treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos e
  • 21. evitar o consumo de gorduras. Alimentos ricos em carboidratos devem serconsumidos de 1 a 4 horas antes dos treinos.A sensação de sede pode ser menos perceptível nos atletas de esportes aquáticos.No entanto, os riscos de desidratação são grandes se não houver uma reposiçãohídrica constante. Apesar de muitos atletas só consumirem líquidos quando temsede, uma dica é deixar sempre uma garrafinha na beira da piscina para aumentar afrequência de consumo. Bebidas esportivas são mais indicadas para a hidratação deum nadador, pois a reidratação acontece de forma mais rápida.É recomendada a ingestão de carboidrato nos 30 minutos depois do término doexercício, complementando esta ingestão nas 2 horas seguintes. A ingestão decarboidratos pode ser acompanhada por outros alimentos fontes de proteínas,vitaminas e minerais quando coincidir com o horário habitual do almoço ou jantar.Com relação à hidratação, o mínimo indicado para a reposição de líquidos após otreino, é de 3 copos (680ml) para cada 500g de peso perdido, desta forma existe anecessidade de se pesar o atleta antes e depois do treino, promovendo assim umamelhor recuperação.
  • 22. ConclusõesNeste trabalho, baseado na pesquisa bibliográfica, foi mostrado que um atleta temalimentação diferenciada dos demais indivíduos em função do gasto energéticorelevantemente elevado e da necessidade de nutrientes que varia de acordo com otipo de atividade, a fase de treinamento e o momento de ingestão, e foi argumentadopor que o atleta, ainda que em quantias diferentes, precisa consumir os mesmosnutrientes presentes na dieta de um indivíduo sedentário ou que pratica umaatividade física moderada.A pesar do desenvolvimento atingido pela área de Nutrição Esportiva, todavia sãocomuns os distúrbios alimentares no atleta, associados a um planejamento dietéticoerrado.Algumas disciplinas esportivas exigem particularidades em relação à alimentação doatleta que as pratica, um exemplo bem peculiar é o sumô, no qual o ganho de pesopode estabelecer a diferença entre o vencedor e o perdedor.
  • 23. Bibliografia consultada1- De Oliveira Fátima Palha; Comportamento alimentar e imagem corporal em atletas.2- Nabholz Thais V. P; Nutrição Esportiva – O que fazer, sou atleta ou esportista?3- Hayas Roger; Nutrição a serviço do esporte4- De Oliveira, Cristine; Avaliação nutricional e da percepção da autoimagem em atletas adolescentes de voleibol. NUTRIRE: REVISTA DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO5- Tavares, July-Ana Souza; Avaliação da Dieta de Atletas de Fisiculturismo.6- Dayrell, Cristiane Martins; Orientações Nutricionais para Atletas e Praticantes de Aetividade Esportiva.7- Giovana, Guido; Nutrição Esportiva Fácil.8- PANZA, Vilma Pereira; Consumo alimentar de atletas: reflexões sobre recomendações nutricionais, hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos.9- Designe Nutrição Avançada. Apostila de Nutrição Esportiva.10- VILARDI, Teresa Cristina Ciavaglia; DISTÚRBIOS NUTRICIONAIS EM ATLETAS FEMININAS E SUAS INTER-RELAÇÕES.11- Tirapegui, Julio; Nutrição Fundamentos e Aspectos Atuais.12- Natação. Saúde e Performance. Rgnutri. Disponível em: http://www.rgnutri.com.br/ Consultado em: 10 Nov. 2012.13- Alimentação no Ciclismo. CICLISMO BR. Disponível em : http://www.ciclismobr.com.br/ Consultado em: 12 Nov. 2012.14- Fisiologia do Esporte. Fisiologia Médica (Guyton) 11ª Edição.