Manejar el estrés¿Qué haría usted?Cuando Daniel aceptó el ascenso, se sentía seguro de que sería capaz de manejar elaument...
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La ecuación básica de la preocupaciónIdea clave¿Qué causa la preocupación tóxica? Cuando usted se siente vulnerable ante l...
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reaccionar rápida y eficazmente. Por lo tanto, hasta cierto punto, la preocupación y laansiedad son respuestas sanas.En un...
Cómo evaluar su nivel de estrés¿Tiene usted un problema?La preocupación prudente ayuda a muchas personas de negocios a des...
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Parece que su nivel de estrés es bajo. Usted no es una persona que se preocupa en exceso.Debería revisar este tema para re...
preocupaciones respecto de su presupuesto. Pero incluso un aumento en el sueldopuede generar preocupación si es que coloca...
Temor al fracaso. Si un entorno de trabajo fomenta la competencia y las críticas enlugar de la construcción y el reforzami...
Irritabilidad e impacienciaDepresiónMiedoBaja autoestimaEnvidiaPérdida de interés en su trabajoSi usted siente como que no...
Los niveles de estrés pueden variar desde respuestas saludables ante situaciones peligrosashasta la preocupación exagerada...
Siempre habrá partes de su vida que no podrá cambiar: quién es usted, dónde está y dóndeha estado. Respecto de esos hechos...
Paso 1: Deténgase. Tan pronto como empiece a sentir que viene el estrés dígase"¡Para!". Por ejemplo, su computadora se con...
Perspectiva personalLas lecciones personales que provienen de esto, (en términos de pensar acerca de lo que unindividuo pu...
La profesora Tyson trabajó en la administración de Clinton dese enero 1993 hastadiciembre de 1996. Entre febrero de 1995 y...
pedido? ¿Se lo asignaron a otra persona? ¿Habré hecho un mal trabajo la última vez? ¡Deboser un idiota! ¿Me van a degradar...
Examine sus pensamientos automáticos. Monitoree sus pensamientosautomáticos. ¿Qué palabras aparecen automáticamente en su ...
Estructure su vida. Una gran parte de la preocupación es el resultado de una formadesestructurada de pensar y vivir. Un es...
Emprenda una acción directa. Si usted ha evaluado el problema y ha planificadolo que puede hacer al respecto, ¡debe simple...
"Los esfuerzos de nuestro equipo no están tan bien coordinados como deberían".No es la mejor opción. Esta respuesta repres...
No es la mejor opción. Si bien usted siempre debería asumir la responsabilidad por lospropios errores, todavía no sabe lo ...
El enfoque evaluar-planificar-remediar usa la razón, la lógica y la acción para enfrentar lasexageraciones de la preocupac...
Separar a los empleados físicamente en cubículos de trabajoSobrecargar a los empleados con trabajo extraEl tiempo, la pres...
noticias con un colega. Sentirse como parte de un todo, no como si sólo fuera unapieza intercambiable, le brinda un sentid...
cuya estrategia y visión práctica ha orientado a los líderes de pequeñas y grandesorganizaciones durante más de 25 años.La...
de tranquilidad sólo para ayudarle a superar este momento. Tranquilizar es un tipo deconexión que le dice a la persona pre...
su mente para que usted disponga del espacio mental con el fin de volver a sus problemascon una energía renovada para pode...
que no contrarrestamos estos pensamientos negativos –tales como: "Sé que no mesubirán el sueldo"–, esos mismos pensamiento...
Desafiar las distorsiones del diálogo internoUna vez que logre identificar las trampas mentales en las que cae fácilmente,...
incomodarle.Pero siga haciéndolo. Dígase a sí mismo que está bien, que lo logrará yque se merece ese aumento de sueldo. Re...
"Me gustaría ser más como Chuck. Ese tipo puede encantar a cualquiera. Ah, bueno".No es la mejor opción. A pesar de que es...
Permita que su cuerpo le ayude a aliviar elestrésEfectos del estrés en el cuerpoHay veces en que por mucho que usted evalú...
Reducir la tensiónApaciguar la agresión y la frustraciónProporcionar una sensación creciente de bienestarMejorar el sueñoA...
Un sueño reparador"La vida es algo más que sólo aumentar su velocidad".—Mahatma GandhiEl estrés puede causar insomnio y la...
Un ambiente tranquilo. Encuentre un lugar tranquilo y silencioso, una habitaciónprivada, o un espacio sin distracciones.Un...
Limite los estimulantes excesivos de los medios. Demasiado tiempo navegando eninternet puede intensificar la tensión debid...
Disfrute del humor. Una risa puede transformar esa expresión facial rígida y apretada engestos más relajados y flexibles. ...
SiOpción correcta. A muchas personas les agrada comenzar su día con una taza de café. Sinembargo, el café es un estimulant...
No es la mejor opción. Si bien usted no quiere convertir su oficina en un gimnasio, simplesaparatos para hacer ejercicios ...
trayendo malas noticias. Intente, si es posible, no prestar atención a todas estas fuentes deinformación a la vez. Cuando ...
Algunas señales del estrés tóxico son sutiles y difíciles de detectar, mientras que otras sonclaramente reconocibles. Los ...
no es útil en su rol gerencial. Ian sabe que tiene que hacer algo respecto de su nivel deestrés, pero no está seguro por d...
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4.manejar el estrés

  1. 1. Manejar el estrés¿Qué haría usted?Cuando Daniel aceptó el ascenso, se sentía seguro de que sería capaz de manejar elaumento de las responsabilidades que venían con el nuevo cargo. Sin embargo, a un mes deestar en el trabajo, Daniel se preguntaba si había tomado la decisión equivocada. Gestionara diez subordinados directos era un trabajo de tiempo completo por sí solo. Además, eraresponsable de elaborar un nuevo plan de marketing, supervisar un presupuesto enorme yparticipar en múltiples grupos de trabajo. A pesar de que Daniel mantenía las cosas bajocontrol, se sentía cada vez más abrumado y cansado. No había comido en varios días. Salirde la oficina a las 8:00 p.m. se había convertido en una rutina. Deseaba que hubiera algoque pudiera hacer para mejorar las cosas, pero, ¿qué?¿Qué haría usted?Daniel podría seguir un proceo racional, paso a paso para examinar y mejorar su nivel deestrés. El enfoque "evaluar- planificar- remediar" funciona al dividir uno por uno losproblemas que están causando el estrés en unidades más pequeñas y manejables que puedanser resueltas. En primer lugar, Daniel debería identificar el problema en cuestión, es decir,que está sobrecargado de trabajo y tiene demasiadas responsabilidades. A continuación,debería pensar en estructurar su tiempo de manera diferente. Debería establecer metasrazonables, priorizarlas y dividirlas en tareas manejables. Después de eso, debería actuar.Debería reunirse con su supervisor y discutir formas de aliviar su carga de trabajo o delegaralgunas de sus responsabilidades. Al enfrentar y hacerse cargo de su situación, Danielprobablemente reducirá su nivel de estrés.En este tema, usted aprenderá a reconocer las señales que le indican que está bajo muchoestrés, explorar las causas del estrés y establecer prioridades para que pueda enfocar suenergía en lo que realmente hay que hacer.Objetivos del temaEste tema contiene información sobre cómo:Comprender el problema del exceso de estrés y preocupación en el lugar de trabajoIdentificar las formas de manejar su propio estrésDesarrollar estrategias para convertir la preocupación en acciónDejar que su cuerpo le ayude a lidiar con el estrésPracticar buenos hábitos de estrésAyudar a otros a lidiar con el exceso de estrés y preocupaciones tóxicasAcerca del mentorDr. Edward Hallowell
  2. 2. El Dr. Edward Hallowell, ha sido profesor de Harvard Medical School y es el fundador delHallowell Center for Cognitive and Emotional Health en Sudbury y Andover, MA. Eldoctor Hallowell es un renombrado experto en los temas de la preocupación y el estrés, suscausas y tratamientos. A menudo participa en los medios noticieros estadounidenses y enprogramas televisivos como "Oprah", "20/20", "The Today Show" y "Good MorningAmerica." Es autor de varios libros de éxito de ventas, incluyendo sus trabajos másrecientes, Dare to Forgive, Connect: 12 Vital Ties that Open Your Heart, Lengthen YourLife and Deepen Your Soul, and Worry: Hope and Help for a Common Problem. Puedeencontrar más información sobre el Dr. Hallowell y su trabajo en su sitio Web:www.drhallowell.com.Sobrecarga de trabajo y preocupacióntóxicaTodo acerca de la preocupación¿Son la preocupación y el estrés realmente cosas tan malas? ¿O estamos sobreexagerandoun estado mental y emocional normal? Cierto nivel de preocupación y de estrés es una partenecesaria e importante de nuestras vidas, pero en el mundo agitado del trabajo de hoy, estasrespuestas humanas tan naturales a menudo se tornan incontrolables y se convierten ensituaciones tóxicas para nuestra productividad, nuestra tranquilidad mental y nuestra salud.He aquí lo que algunos expertos señalan al respecto:"Según una encuesta de la Universidad de Chicago, más del 40% de los estadounidensessufre de estrés en el lugar de trabajo". NPR, Morning Edition"En la actualidad, el estrés laboral representa más del 50% de los 550 millones de días detrabajo perdidos anualmente por el ausentismo". K. R. S. Edstrom
  3. 3. "La ansiedad de la información es un malestar crónico, un temor generalizado a quevamos a ser aplastados por el mismo material que debemos dominar para funcionar en estemundo". Richard Saul Wurman, " Overload"Según la Organización Mundial de la Salud, "el estrés en el trabajo [es] una epidemiamundial"."Lo que alguna vez fueron consideradas cargas de trabajo en tiempos de crisis se hanconvertido en la costumbre en los negocios". Jennifer Laabs, Workforce¿Por qué estar preocupados por el estrés?Más ataques cardíacos se producen los lunes entre las seis de la mañana y el mediodía,que en cualquier otro momento.—Harry Dassah, M.D., cardiólogoAsí que, ¿por qué preocuparse, sobre todo en el lugar de trabajo? Hay muchas razones. Loque parece normal y familiar (un sentimiento de preocupación y ansiedad acerca de susactividades diarias) puede impedir que usted o los miembros de su equipo alcancen metaspersonales y profesionales. Si no se controla, el estrés tóxico puede:Reducir la productividad. El estrés tóxico contribuye a la disminución de laproductividad, el ausentismo y la rotación de empleados. Cuando los empleadosempiezan a cometer errores o a hacer su trabajo más lentamente, cuando se quedanen casa para evitar las situaciones estresantes en el trabajo, o incluso hasta cuandorenuncian con la esperanza de encontrar un puesto menos estresante en otra parte, laproductividad de su equipo o de las personas que usted supervisa, puede versedirectamente afectada.Afectar la salud. Demasiado estrés por un tiempo prolongado puede causarle unaenfermedad física, o incluso puede matarlo. Su cuerpo reacciona al estrés tal comolo haría frente a cualquier situación física peligrosa, elevando la presión arterial yalertando los sentidos. Esta respuesta le protege y puede ser beneficiosa por untiempo breve; sin embargo, el estrés prolongado, la preocupación y la ansiedadpueden crear tensión en el cuerpo más allá de sus límites.Drenar la energía. La preocupación, el estrés y la ansiedad en exceso puedendrenarle la energía, lo que afecta negativamente su vida laboral y personal. Ustednecesita energía para concentrarse adecuadamente, responder de manera eficaz yevaluar criteriosamente las situaciones. La preocupación consume su energía y lepriva de los recursos físicos, mentales o emocionales que se requieren para hacerbien su trabajo.Dañar las relaciones. El estrés puede crear problemas en sus relaciones, en la casao en el trabajo. Así como un desajuste entre distintas personalidades en el trabajopuede generar conflictos interpersonales, el estrés puede acentuar estas sensacionesnegativas o agravar situaciones existentes, haciendo que problemas pequeñosparezcan grandes y obstaculizando el funcionamiento del equipo entero.
  4. 4. La ecuación básica de la preocupaciónIdea clave¿Qué causa la preocupación tóxica? Cuando usted se siente vulnerable ante las amenazaspercibidas en su mundo y siente que tiene menos poder para controlar su mundo, su nivelde preocupación y ansiedad a menudo crecerá. En términos matemáticos:Más vulnerabilidad + menos poder = más preocupaciónUna sensación de mayor vulnerabilidad lo impulsa a exagerar el peligro, de modo que unpequeño problema se convierte en una enorme pesadilla.Por ejemplo, si un mes los costos directos de su departamento superan el presupuestoestablecido, usted podría imaginar que todo el presupuesto anual será tragado por costosimprevistos.Una sensación de pérdida de poder significa que usted subestima u olvida la capacidadque tiene para combatir el peligro.Por ejemplo, al verse enfrentado al exceso de costos usted podría olvidar que tiene lacapacidad de evaluar las causas de este exceso y hacer ajustes para solucionar la situaciónen los meses siguientes.Una mayor preocupación le imide que tome decisiones racionales y acciones positivaspara resolver el problema.Esta ecuación básica de la preocupación expresa cómo la preocupación tóxica puede surgirno a partir del peligro concreto, sino que del peligro imaginado. Esto ayuda a explicar cómouna mente preocupada puede ser muy creativa para anticipar situaciones amenazantes queprobablemente no sucedan.Ciclo de estrés negativoUna vez que la preocupación se hace presente, puede ser difícil reajustar el equilibrio de supreocupación. El diagrama del ciclo de estrés negativo de abajo muestra cómo el estrés ylos síntomas de ansiedad pueden convertirse en una serie de interacciones que seautoperpetúan.
  5. 5. Romper el ciclo del estrés negativo es un primer paso importante en el logro de unequilibrio saludable de las preocupaciones.Las cosas malas ocurren de verdadSin embargo, el hecho es que las cosas malas sí suceden y en algunas ocasiones lo quepodría parecer una preocupacón excesiva es adecuada para la situación.Si su empresa es adquirida inesperadamente por otra, los temores de reducción de personalpueden ser perfectamente justificados. O si usted es un empresario emprendedor queenfrenta una restricción de flujo de efectivo y que sabe que el banco podría cortar su líneade crédito en cualquier momento, sus temores también podrían justificarse.En estas situaciones, el "trabajo de preocuparse", o la buena preocupación, puede darle laenergía que necesita para hacer frente a los problemas. Al anticiparse a la realidad, ustedpuede preparar posibles soluciones. Lo importante es saber la diferencia entre lapreocupación sana y protectora que le puede ayudar y la preocupación tóxica que le puedehacer daño.Estrés positivo y preocupación productivaEl poder dinámico de la preocupaciónIdea claveDebido a que las cosas malas sí ocurren y que hay momentos de alta tensión durante loscuales debemos estar alertas, cierto nivel de preocupación es necesario para sobrevivir. Lapreocupación es nuestra defensa natural a una situación amenazante, pues nos ayuda a
  6. 6. reaccionar rápida y eficazmente. Por lo tanto, hasta cierto punto, la preocupación y laansiedad son respuestas sanas.En un principio, a medida que la ansiedad o la preocupación se intensifican, el desempeñotambién se fortalece. Pero en cierto punto, la ansiedad se torna excesiva y comienza aaplastar el desempeño. Esta relación se expresa en la "Curva de desempeño y ansiedad".Una meta importante de toda persona de negocios es encontrar ese nivel de ansiedad quetraerá consigo el máximo desempeño, evitando al mismo tiempo la ansiedad adicional quese vuelve tóxica para su equipo o sus subordinados directos, así como para su saludpersonal y profesional.El valor de la preocupación prudente para la empresaLa preocupación buena es sinónimo de anticipación informada.—Edward M. Hallowell, M.D.Cuando la preocupación se desplaza desde un temor personal a ser una previsión lúcida, laenergía generada por la preocupación puede hacerle productivo y creativo, lo que leayudará a descubrir nuevas soluciones a los desafíos de la empresa. Cierto grado de altatención en el trabajo le puede proporcionar el ímpetu y la adrenalina necesarios paraenfocarse con mayor claridad y desempeñarse mejor. Por ejemplo, el estrés sano y positivopuede energizarlo para emprender una acción cuando usted debe:Cumplir con plazos críticosPresentar una propuesta interesanteResolver nuevos problemasSentirse en controlContribuir a un esfuerzo de equipoAprender nuevas destrezasComenzar un empleo nuevoLidiar con una crisisAnte la expectativa, la preocupación prudente le puede ayudar a prepararse para estoseventos y el estrés positivo durante un acontecimiento puede darle la fuerza y vigornecesarios para hacer lo que tiene que hacer.Diferentes estilos para diferentes personasAlgunas personas realmente prosperan en el mundo de alto riesgo de negociar en elmercado de futuros o de invertir en empresas nuevas de alta tecnología o de alcanzar metascreativas en la publicidad. Pero otras personas prefieren un entorno de trabajo más estable,algo más predecible y manejable. El lado negativo del estrés es que demasiado puede llevara un agotamiento precoz y muy poco puede facilitar que la gente produzca menos de loesperado. Pero para cada persona hay un nivel de estrés máximo en la curva de desempeñoy ansiedad que ayuda a que la persona maximice sus metas de trabajo.
  7. 7. Cómo evaluar su nivel de estrés¿Tiene usted un problema?La preocupación prudente ayuda a muchas personas de negocios a desempeñarseeficazmente, dándoles la previsión y el conocimiento para resolver problemas de negocios.Pero la preocupación tóxica puede distorsionar sus percepciones de los problemas yobstaculizar sus esfuerzos para lidiar con ellos.Entonces, ¿cómo puede saber si el estrés que usted siente es sano o no? ¿Cómo puededescubrir si usted es una persona que se preocupa demasiado en el trabajo? En pocaspalabras, cuando la preocupación o el estrés interfieren con su trabajo productivo, entoncesusted tiene un problema. Quienes se agobian con los problemas exageran los temores, lededican demasiado tiempo a inquietudes poco constructivas, no toman decisiones y tardanen producir resultados.Si sospecha o ya sabe que el estrés es un problema para usted, para su equipo o para sussubordinados directos, comience a evaluar la gravedad del problema analizando tanto elentorno en el trabajo como las respuestas individuales a ese entorno.Actividad: Tome la prueba de estrésEl estrés en el lugar de trabajo afecta incluso a los empleados más productivos. Conteste lassiguientes preguntas para determinar su propio nivel de estrés.Responda a cada una de las siguientes veinte preguntas "No en absoluto", "A veces","Frecuentemente", o "Todo el tiempo". Registre sus respuestas a mano a medida queavance.1. ¿Desearía preocuparse menos?2. ¿Otros comentan sobre lo mucho que usted se preocupa?3. ¿Le parece que las preocupaciones nublan su juicio?
  8. 8. 4. ¿Se la pasa recordando un momento o momentos en que fue injustamente demandado,difamado, inesperadamente despedido, o de alguna otra manera victimizado por lainjusticia?5. ¿Le preocupa que buenos amigos se pongan en contra suya?6. ¿Le preocupa su salud de alguna manera que usted sabe, o que otros le han dicho, esexcesiva o irracional?7. ¿Le preocupa más el dinero de lo realmente necesario?8. ¿Se queda usted inmovilizado por la preocupación?9. ¿Está mas preocupado de lo que desearía acerca de lo que los demás piensan de usted?10. ¿Desarrolla síntomas físicos en respuesta al estrés?11. ¿Tiende a cavilar sobre un posible peligro en lugar de hacer algo al respecto?12. En medio del éxito, ¿se siente aprensivo, preguntándose qué va a salir mal?13. ¿Es inhibido y/o tímido?14. ¿Cuán frecuentemente deja las cosas para el último momento?15. ¿Evita las confrontaciones?16. ¿Se siente atraído por pensamientos negativos, incluso cuando está de buen humor?17. ¿Le resulta difícil librarse de la crítica, incluso si sabe que la crítica es imprecisa?18. ¿ ¿No es capaz de cumplir con los estándares que se auto-impone?19. ¿Siente una necesidad insatisfecha de tranquilidad?20. ¿Pierde con facilidad la perspectiva, preocupándose sobre un asunto relativamentemenor como si fuera una inquietud promordial?La puntuación máxima para esta evaluación son 60 puntos. El puntaje es cero si larespuesta es "No en absoluto", uno para "A veces", dos para "Frecuentemente" y tres para"Todo el tiempo". Seleccione su puntuación de las opciones de respuesta abajoRango de puntuación de 0-16
  9. 9. Parece que su nivel de estrés es bajo. Usted no es una persona que se preocupa en exceso.Debería revisar este tema para repasar las maneras de mantener su estrés bajo, pero porahora está en buena forma. ¡Continúe con el buen trabajo!Rango de puntuación de 17-39Usted parece tener un nivel de estrés moderado. Ésta es una zona de peligro potencial. Useeste curso para ayudar a identificar los principales factores de estrés en su vida y establecerhábitos que contrarrestarán el impacto negativo de estos factores.Rango de puntuación de 40-60Usted parece tener un alto nivel de estrés y puede estar en la zona de peligro. Estapreocupación excesiva no es buena para usted, ni física ni emocionalmente, y puede afectarnegativamente su vida en el trabajo y en el hogar. Además de usar algunas de las estrategiascubiertas por este tema, también podría considerar la posibilidad de consultar a unprofesionalPrincipales factores de estrés en el trabajoLas causas comunes de estrés en el lugar de trabajo son (1) cambios en el lugar de trabajo:sucesos precipitados que desencadenan un ciclo de estrés negativo, (2) un entorno detrabajo poco saludable: problemas continuos, subyacentes y sistemáticos en la oficina, o(3) respuestas individuales: reacciones ansiosas ante situaciones normales o anormales enel lugar de trabajo. Por lo general, el estrés negativo y la preocupación tóxica queexperimenta una persona pueden estar relacionadas con más de un factor de estrésCambios en el lugar de trabajoLos cambios estresantes en el lugar de trabajo incluyen:Cambio en la carga de trabajo. Si una empresa reduce el tamaño de su fuerzalaboral, pero no sus niveles de producción, entonces a los empleados se les puedepedir asumir tareas adicionales y aumentar la productividad para compensar lapérdida de personal. O a los empleados se les puede pedir que asuman unaresponsabilidad adicional a sus tareas regulares durante un período de expansión dela empresa. En cualquiera de los casos, el trabajo extra puede causar tantoresentimiento como ansiedad.Cambio en la remuneración. Si a un empleado le reducen el sueldo (posiblementemediante un recorte en sus beneficios), es altamente probable que le genere
  10. 10. preocupaciones respecto de su presupuesto. Pero incluso un aumento en el sueldopuede generar preocupación si es que coloca al empleado en una categoríaimpositiva más alta o si siente que debe desempeñarse en un nivel más alto para ser"merecedor"del aumento.Cambio de trabajo, tarea o equipo.Una situación de empleo nuevo siempregenera estrés. El empleado no sólo debe aprender nuevas destrezas y procesos, sinoque también debe desarrollar nuevas relaciones dentro de la oficina o el equipo.Todo esto requiere de energía y atención adicionales, lo cual podría generar estréstóxico e impedir que los empleados hagan el mejor trabajo posible.Cambio en la seguridad del empleo. En esta era de la revolución de la altatecnología, de recortes en las grandes empresas (los cuales a menudo golpean másfuerte a los mandos medios), de una rotación rápida esperada y un crecimiento velozde los mercados globales, la amenaza de perder el empleo pareciera estar máspresente,Ambiente de trabajo poco saludableLos entornos de trabajo pueden ser particularmente estresantes si los empleados tienen quelidiar con:Sobrecarga de trabajo. Cuando las empresas reducen su tamaño o tienenproblemas para encontrar trabajadores calificados, los supervisores a menudoesperan que sus actuales empleados aporten y satisfagan las necesidades de tiempoy trabajo. El resultado suele ser la sobrecarga de trabajo, lo que aumenta el estrés yla tensión en un equipo que ya está sobreexigido.Una cultura trabajólica en la oficina. En algunas organizaciones donde existe unambiente de mucha presión, la cultura exige que los empleados trabajen largasjornadas y fines de semana, exista o no una necesidad real. Esta cultura estámarcada por una competencia intensa y empleados agotados.Supervisor difícil. Existen jefes cuyo estilo de liderazgo simplemente no calza conlas necesidades profesionales de sus subordinados directos. Algunos supervisores,por ejemplo, creen que el hecho de presionar a su equipo aumentará laproductividad cuando la realidad a menudo es justamente lo contrario: se crea unasensación general de temor y preocupación que socava la productividad. Losconflictos con un supervisor difícil constituyen una de las mayores causas derotación de personal en las corporaciones.Colegas negativos. Si una oficina se impregna de un ambiente de desconfianza ydesunión, el nivel de estrés aumenta para todos los involucrados. Las causas puedenser variadas (un choque de personalidades, sobrecargas de trabajodesproporcionadas, comportamiento inadecuado o descortés), pero el efectonegativo es el mismo.Respuestas individualesAlgunos lugares de trabajo pueden fomentar la ansiedad y otras reacciones individualesnegativas. Por ejemplo:
  11. 11. Temor al fracaso. Si un entorno de trabajo fomenta la competencia y las críticas enlugar de la construcción y el reforzamiento de equipos, el resultado puede ser elpensamiento negativo, convirtiendo mensajes críticos externos en una inseguridadinterna y un creciente temor a fracasar.Baja autoestima. Estrechamente relacionada con el temor al fracaso, la bajaautoestima ocurre cuando el pensamiento negativo toma el control y frena odistorsiona cualquier mensaje positivo. Como resultado, surge una actitudderrotista.La falta de confianza. Una sensación de cinismo puede invadir un entorno detrabajo si la dirección exige una serie de valores positivos, como la lealtad ydedicación, pero luego actúa de una forma que contradice esos valores, como unareestructuración o despidos.Pérdida de una comunidad colaborativa. Muchas personas se sientendesconectadas en el trabajo, marginadas y olvidadas en sus cubículos. Estasensación de aislamiento es un problema real para los trabajadores independientes,pero también es una preocupación cada vez mayor para las empresas que estánconectadas por redes computacionales en lugar de espacios comunitarios dereunión.Agotamiento laboral. El agotamiento laboral es un tipo de estrés único. Es unagrave consecuencia de la combinación de una cultura trabajólica y el estrés tóxico.Usted puede sentirse agotado cuando se siente atrapado en su trabajo, incapaz de verun futuro en él. Usted es incapaz de manejar tareas rutinarias, está cansado, tenso eirritable, y francamente, ¡ya no le importa!Señales de angustiaAlgunas de las señales de angustia; es decir, el estrés demasiado agudo, son fáciles dereconocer, pero muchas otras no. Si usted puede desarrollar una conciencia de estas señales,podrá determinar si sus niveles de preocupación son normales o representan un problema.El estrés puede afectarle a usted y a su cuerpo en cuatro áreas: física,emocional, conductualy mental.Física. Algunas señales físicas del estrés incluyen las siguientes:Latidos de corazón aceleradosPresión arterial elevadaSudoraciónDolor de cabezaTrastornos del sueñoIrritación de la pielTemblores o ticsEstas reacciones pueden ser pasajeras, pero si persisten, entonces su nivel de estrés puedeestar demasiado alto por un tiempo demasiado largo, lo que puede causar graves daños a sucuerpo.Emocional. Algunas señales de estrés emocional incluyen las siguientes:
  12. 12. Irritabilidad e impacienciaDepresiónMiedoBaja autoestimaEnvidiaPérdida de interés en su trabajoSi usted siente como que no está en control, que es vulnerable en su situación, entoncespuede estar sintiendo algunos de estos síntomas característicos de la ecuación básica de lapreocupación.De comportamiento. Algunas señales de estrés de comportamiento incluyen las siguientes:Cambios en los hábitos alimenticios (comer demasiado o demasiado poco)Tomar más alcoholDesesperación, inquietudFumar másRechinar los dientes y/o morderse las uñasConducir agresivamenteMientras que morderse las uñas y el rechinamiento de los dientes no parecen ser hábitosparticularmente peligrosos, evidentemente reflejan un conflicto interno. Los otros síntomasmencionados son potencialmente mucho más inquietantes e incluso peligrosos para usted ypara los demás a su alrededor.Mental. Algunas señales de estrés mental incluyen las siguientes:Una tendencia a olvidarPensamiento acelerado o quedarse en blancoIndecisiónResistencia al cambioDisminución del sentido del humorDisminución de la productividadEstos signos de estrés mental sugieren una mente que está abrumada e incapaz defuncionar en condiciones normales, y mucho menos a niveles óptimos. Y eso esprecisamente lo que la preocupación tóxica hace, abruma su capacidad de hacer las cosasque quiere hacer y ser la persona que quiere ser.Como supervisor, es posible que no sea capaz de detectar todas las señales de estrés en sussubordinados directos, pero manténgase alerta a las más evidentes: disminución de laproductividad, descontento, e irritabilidad.Niveles de estrés
  13. 13. Los niveles de estrés pueden variar desde respuestas saludables ante situaciones peligrosashasta la preocupación exagerada y disfuncional en todos los aspectos de la vida.Tenga en cuenta su situación particular:¿ Promueve energía y entusiasmo el nivel de estrés en su lugar detrabajo?¿Están los principales factores de estrés en el trabajo afectando su desempeño o eltrabajo de quienes están a su alrededor?¿Está usted, los miembros de su equipo, o sus subordinados directos mostrandoseñales de estrés tóxico?Si el estrés es un problema para usted o para otros en su entorno laboral, entonces es tiempode enfrentarlo y abordarlo. Exiten muchas formas de mejorar una situación de estrés pocosaludable. Las estrategias para lidiar con el estrés tóxico en este tema pueden ayudar a lamayoría de las personas a lograr un equilibrio más saludable entre el estrés y el desempeño.No obstante, si usted, sus colegas o sus subordinados directos no logran avanzar, esimportante reconocer la magnitud del problema y buscar un mayor apoyo profesional.Hacerse cargo del estrés¿Aceptación o acción?
  14. 14. Siempre habrá partes de su vida que no podrá cambiar: quién es usted, dónde está y dóndeha estado. Respecto de esos hechos que simplemente son, la aceptación es el camino mássaludable a seguir.Pero, para aquellas partes de su vida que se sí pueden cambiar, hacerse cargo, dándose a símismo el poder para cambiar, es una idea muy seductora. Si su nivel de estrés es demasiadoalto, si se preocupa obsesivamente, si está ansioso resepcto de las cosas más nimias,entonces respire profundamente (que es el primer paso) y hágase cargo.Como ejecutivo, las mismas palabras de sabiduría son aplicables. Ayude a su equipo o a sussubordinados directos a aceptar los elementos inalterables del entorno en la empresa y ahacerse cargo de lo que se puede cambiar o reformar.Esta sección presenta un panorama general de las estrategias básicas para hacerse cargo.Invierta la ecuación básica de la preocupaciónAsí como la preocupación nos puede perjudicar, también puede actuar a favor nuestro,como una auto-preparación. Sin pánico escénico, no hay actuación".—Adam PhillipsLa ecuación básica de la preocupación describe un proceso negativo de la preocupacióncreciente.Mayor vulnerabilidad + menos poder = más preocupaciónHacerse cargo describe el proceso de invertir esta ecuación básica: apacigüe lapreocupación reduciendo su sensación de vulnerabilidad y fortaleciendo su sensación depoder.Menos vulnerabilidad + más poder = menos preocupaciónCuando comience a hacerse cargo, usted podrá disminuir su sensación de impotencia,aumentar su poder para percibir el problema con mayor claridad y descubrir las accionespositivas que requiere efectuar con el fin de mejorar la situación o resolver el problema yrápidamente disminuir la preocupación que estaba interfiriendo con su capacidad defuncionar eficazmente.Aplicar el enfoque de cuatro pasosIdea claveDisminuir su preocupación y romper un ciclo de estrés negativo no es fácil. Necesitará unaestructura para lidiar con el estrés a medida que ocurre. Adopte el siguiente enfoque decuatro pasos:
  15. 15. Paso 1: Deténgase. Tan pronto como empiece a sentir que viene el estrés dígase"¡Para!". Por ejemplo, su computadora se congela justo cuando está tratando determinar su presentación, y siente esa descarga de ansiedad con mensajes de fracasoque inundan su mente: "La presentación será un fracaso; fallaré, me despedirán".Impida esos mensajes antes de que comience a prestarles atención diciendo"¡Para!"Repita el mensaje dos veces más,"¡Para!", "¡Para!"Paso 2: Respire. El siguiente paso es la respiración. Tome una respiraciónprofunda, llenando el diafragma con aire. Mantenga esa respiración durante ochosegundos y luego deje salir el aire lentamente. Así como la palabra "para" eliminalos pensamientos negativos de su mente, respirar supera esa tendencia a contener larespiración cuando está estresado. Concentrarse en la respiración le ayuda aenfocarse en el estrés de una manera diferente.Paso 3: Reflexione. Al haber interrumpido el patrón de estrés y darse a sí mismoenergía mediante la respiración, ahora puede concentrarse en el problema real, lacausa del estrés. Al reflexionar sobre su respuesta al estrés, usted podrá empezar adistinguir los diferentes niveles de pensamiento y diferenciar entre respuestas alestrés racional e irracional. Percibirá la situación práctica con más calma y demanera realista y podrá diferenciarla de aquellos pensamientos influidos por laansiedad.Paso 4: Elija. Por último, ahora que su atención se ha centrado en el problemapráctico mismo, usted podrá optar por encontrar soluciones reales. Por ejemplo,después de reiniciar su computadora podría comprobar que se perdió muy pocomaterial, o que incluso sin el material perdido, usted todavía será capaz detransmitir la información a su audiencia usando el método anticuado de laconversación. Lo que en un comienzo parecía ser un desastre se convierte en unproblema manejable y usted se ha encontrado con el poder para resolverlosidentificando sus opciones.Equilibrio entre la vida y el trabajoEl estrés ocurre en la mayoría de las situaciones de trabajo, pero las exigencias laborales yde la vida a menudo chocan, por lo cual pueden convertirse en una fuente importante deestrés, preocupación y ansiedad, tanto en el trabajo como en el hogar. Encontrar unequilibrio saludable entre ambos puede reducir el estrés tóxico y aumentar la energíaproductiva en todos los aspectos de su vida. Tenga en cuenta lo siguiente:El trabajo y la vida personal deben ser complementarios, no contradictorios.Las prioridades de los negocios deben ser identificadas y luego equilibradas con losasuntos personales.Las "personas completas" son aquellas cuyo conocimiento y destrezas coinciden enel trabajo y en la vida más allá de él.Los enfoques flexibles y creativos para abordar este equilibrio mejoran eldesempeño y la energía del empleado tanto para el trabajo como para vida personal.Cómo mantener su equilibrio
  16. 16. Perspectiva personalLas lecciones personales que provienen de esto, (en términos de pensar acerca de lo que unindividuo puede hacer en una organización, o incluso con su familia, por ejemplo) serían,uno, manejar las expectativas. En algunos años y algunos meses, las expectativas respectode cuánto tiempo realmente tiene, van a ser menores que en otras ocasiones. De modo queel manejo de expectativas implica ser realista, para eliminar la creencia errónea de queusted puede hacerlo todo, tenerlo todo, que usted es una especie de súper ser humano. Esosimplemente no tiene sentido. Eso no es manejar las expectativas; es crear expectativas queserán frustrantes y que no se materializarán. Así, por ejemplo, habría sido totalmente pocorazonable decir que puedo dejar la Casa Blanca, a las cinco de la tarde.Eso fue totalmente poco razonable. Decir que podría salir a las ocho de la noche erabastante razonable. Por lo tanto les diría, tanto a los miembros del consejo como a mifamilia que voy a salir de la Casa Blanca a las ocho de la noche, que es una expectativarazonable. Así, ninguna de las partes esperan que me vaya antes, lo que es un manejo deexpectativas.Respecto de la planificación, existe mucha evidencia y discusión sobre la capacidad de lasmujeres para realizar tareas múltiples. Creo que realmente es parte de la necesidad. Si ustedestá haciendo malabarismos con un montón de cosas, en realidad tiene que tener planesmuy detallados. Y planes que puedan ser diarios, tales como, el día de hoy voy a ir a unareunión a las siete de la mañana, a pesar de que no seré capaz de llevar a mi hijo a laescuela. Pero en realidad existen otros importantes tipos de planes de vida. Se trata un pocode que, como voy a estar en este lugar, voy a hacer esto por tres años, y luego voy a tratarde realizar un ajuste, porque mi hijo va a ir a la escuela secundaria, y quiero que él esté enun lugar determinado en ese momento. Así que creo que la planificación es una parteimportante de esto, así como el manejo de expectativas.La clave para crear un equilibrio entre la vida y el trabajo que sea alcanzable, está en fijarexpectativas que sean razonables dadas las circunstancias, y reconocer que a veces éstaspodrían necesitar ser transadas, pero que se pueden compensar en el futuro.Decana Laura TysonDecana, London Business SchoolLaura Tyson es decana de London Business School y ex asesora económica de la CasaBlanca.La profesora Tyson asumió como decana de la escuela en 2002. Anteriormente, había sidodecana de Haas School of Business de University of California en Berkeley.Anterior a eso, había sido profesora de economía y administración de empresas enUniversity of California.
  17. 17. La profesora Tyson trabajó en la administración de Clinton dese enero 1993 hastadiciembre de 1996. Entre febrero de 1995 y diciembre de 1996 se desempeñó comopresidenta del Consejo de asesores económicos y fue la mujer de mayor rango en la CasaBlanca durante el gobierno de Clinton.La profesora Tyson fue un arquitecto clave de la agenda política nacional e internacionaldel presidente Clinton durante su primer mandato. Como consejera económica de mayorrango dentro del gobierno, gestionó la elaboración de las políticas económicas en toda larama ejecutiva.Antes de este nombramiento se desempeñó como la decimosexta presidente del Consejo deasesores económicos de la Casa Blanca, primera mujer en ocupar ese cargo.Antes de incorporarse a la administración de Clinton, la profesora Tyson publicó varioslibros y artículos sobre competitividad industrial y comercio, incluyendo el libro WhosBashing Whom? Trade Conflict in High Technology Industries.La profesora Tyson es miembro de tres consejos de administración: Morgan Stanley,Eastman Kodak Company y SBC Communications.Transformar la preocupación en acción.Un enfoque sistemáticoUsted ya tiene los medios para cambiar el patrón de la preocupación creciente usando elpoder de su mente. El enfoque sistemático evaluar-planificar-remediar le permiteexaminar el proceso de la preocupación para luego fragmentarlo en unidades de problemasmás pequeños y más manejables, para solucionar y resolver.Por ejemplo, supongamos que recibe un e-mail grupal de su supervisor con la agenda parauna próxima reunión de evaluación del presupuesto. En el pasado, siempre se le ha pedido austed que presente las metas de ingresos para su departamento, pero este año aún no se leha pedido. Usted siente que su estómago se retuerce, una señal de que está empezando abrotar la preocupación. Sus pensamientos se empiezan a acelerar: "¿Por qué no me lo han
  18. 18. pedido? ¿Se lo asignaron a otra persona? ¿Habré hecho un mal trabajo la última vez? ¡Deboser un idiota! ¿Me van a degradar o finalmente despedir?" Si usa el método evaluar-planificar-remediar para intervenir en la preocupación, podrá frentar la preocupación encuanto comience a sentir que está apoderándose de usted.1. Evalúe:"Sí, es verdad que no me han pedido que presente los ingresos proyectadosen la reunión de revisión del presupuesto. Eso es todo lo que sé ahora".2. Planifique:"Tengo que obtener información. Debo contactar a mi supervisora ypreguntarle directamente si ella espera que yo presente esta parte del presupuesto".3. Remedie:"Voy a llamar a mi supervisora y pediré una reunión personal con ella".Esta sencilla secuencia puede sustituir esa sensación de pánico con una evaluacióninmediata de la situación y un plan para la acción necesaria. Si usted puede convertir esteproceso en una costumbre cada vez que siente ese retorcijón en su estómago o esa punzadaen la cabeza, transformará su preocupación en acción.EvaluarLa preocupación tóxica es una interpretación errónea de la realidad.—Edward M. Hallowell, M.D.La clave para evaluar la causa de la preocupación es hacerle frente. No ignore esaspequeñas señales que su cuerpo le está dando. Ellas no van a desaparecer hasta que enfrentelo que las causa.1. Nombre el problema. Sólo dar nombre a un problema puede ayudar a reducir el estrésporque, al identificar el problema específico, ya ha eliminado todas las demásposibilidades. Nombrar las cosas las hace más manejables.Descubra el patrón creador-de-estrés que describe su situación.Por ejemplo, usted:¿Asume demasiadas responsabilidades?¿Le resulta difícil equlilibrar los asuntos del trabajo y de la vida?¿Está en el trabajo equivocado?¿Tiene problemas con colegas o supervisores?¿Posterga las tareas cuando un plazo es inminente?2. Piense en forma constructiva acerca del problema. Éste puede parecer un paso difícil,pero todo lo que usted necesita es un examen honesto de su propio proceso automático depreocupación. Se requiere dar un paso atrás y verse a sí mismo, a fin de identificar cómo sumente salta desde las malas noticias o el peligro percibido que provoca la preocupaciónhasta llegar a "demonizar" el suceso inicial. Aplique estos pasos, uno por uno:
  19. 19. Examine sus pensamientos automáticos. Monitoree sus pensamientosautomáticos. ¿Qué palabras aparecen automáticamente en su mente? Escriba laspalabras y mírelas de manera más objetiva. A menudo se puede ver cuán exageradasson. Por ejemplo, ¿usa descriptores negativos (idiota, estúpido) respecto de simismo?Corrija errores de lógica. A continuación, examine sus pensamientos automáticospara detectar errores de lógica. Por ejemplo, ¿por qué su supervisor lo incluyó en elmensaje de e-mail acerca de la reunión del presupuesto si no tiene nada que haceren aquella reunión? Su conclusión apresurada de que estaba siendo excluido es unerror de lógica.Desarrolle hipótesis alternativas. Incluso si usted salta al peor escenario posible,podrían existir otras hipótesis para explicar la situación. Es posible que susupervisor haya presumido que usted ya está elaborando el informe de ingresos, opodría tener una tarea distinta en mente para usted.Revise los supuestos fundamentales que tiene respecto de sí mismo y de sutrabajo. En lugar de llamarse a sí mismo estúpido y de suponer que el desastreciertamente ocurrirá, comience a convertirse en su propio mejor apoyo. Esto podríaresultar ser un paso complicado de dar, ya que estos supuestos fundamentalespodrían reflejar maneras antiguas y arraigadas de percibirse a sí mismo y a sumundo. Pero si estos supuestos son falsos y obstaculizan el pensamientoconstructivo, usted debe reemplazarlos con supuestos más sanos y honestos. Loimportante es descartar las distorsiones que le impiden lograr soluciones racionalesy productivas.Nunca se preocupe a solas. Invite a un amigo para que le ayude escuchándole.Compartir sus preocupaciones con la persona adecuada puede hacer que usted sesienta mejor por haber descargado el peso de la preocupación. El sólo hecho dehablar en voz alta respecto de sus inquietudes le ayuda a desenmarañarlas y adetectar dónde sus preocupaciones podrían ser válidas y dónde podría estardistorsionando los problemas. Su oyente, en este punto, simplemente necesitaescuchar, en lugar de tratar de resolver sus problemas. Su meta al hacer esteejercicio es comprender su propio proceso de preocupación y adquirir el poder paraencontrar sus propias soluciones.PlanificarPlanificar con anticipación puede tomar tiempo y parecer ser una carga más, pero el valorde planificar es un retorno más que adecuado sobre la nversión de su tiempo. Laplanificación puede detener la preocupación tóxica y reemplazarla por una acción eficaz.Éstos son algunos pasos que usted puede tomar de antemano:Cerciórese de los hechos. Una preocupación prudente enfrenta problemas reales. Lapreocupación tóxica exagera la realidad y la distorsiona. Rumiar pasivamente los posiblesescenarios agota su energía. ¡Así es que póngase en acción! Descubra la verdad detrás delos hechos. Acuda a las fuentes de información y no confíe en las habladurías, los rumoreso su imaginación fértil.
  20. 20. Estructure su vida. Una gran parte de la preocupación es el resultado de una formadesestructurada de pensar y vivir. Un escritorio desordenado, lleno de carpetas por todaspartes, le hace desperdiciar tiempo mientras busca los materiales que necesita y además,corre el riesgo de perder información importante. Asimismo, una menterecargada deespeculación puede ocultar la verdadera situación. Las personas preocupadas habitualmentedestinan más tiempo y energía a preocuparse que a realizar tareas productivas.Al estructurar su vida usted está siendo amable y considerado consigo mismo; organizar suescritorio le ayuda a usted a encontrar las cosas. Al estructurar su vida usted reduce elriesgo de perder archivos clave, información, llaves, y además impide que usted pierda laperspectiva. Use la estructura como un agente contra la ansiedad: listas, recordatorios,programaciones, reglas y presupuestos son todos métodos para estructurar su vida para supropio beneficio.Aquí hay algunas maneras de estructurar su espacio:Tómese el tiempo para organizar su escritorio.Use carpetas de colores con etiquetas claras.Ponga las llaves en el mismo lugar cada día.Organice sus archivos y correos electrónicos.Aquí hay algunas maneras de estructurar su tiempo:Establezca metas. Decida lo que quiere o necesita llevar a cabo en la próximasemana.Priorice sus metas. Divídalas en pequeñas actividades manejables.Use una agenda para evitar perder citas y cumplir con los plazos.Sea justo consigo mismo: haga que su plan para la semana sea razonable.Haga calzar las actividades importantes con sus períodos de alta energía durante eldía, cuando usted está en sus momentos más alertas y vigorosos.Guarde la tareas sencillas y repetitivas para sus períodos de baja energía.Evite involucrarse en actividades que no calcen con sus metas.Asegúrese de tomar descansos para recuperar energía, póngase de pie y estírese,camine un rato, o converse brevemente con un colega.La estructuración en sí puede ser difícil. Si la sola idea de organizarse le genera máspreocupación, pida a un amigo o a un colega –alguien que tenga un escritorio ordenado yque nunca llega atrasado a las reuniones– que le tienda una mano. Pida ayuda a más de unapersona; ¡podría descubrir ideas y maneras de estructurar su vida que terminen siendofáciles y entretenidas!RemediarEl siguiente paso es encontrar un remedio para la preocupación tóxica. El razonamiento, laplanificación y la acción son antídotos poderosos para la parálisis del estrés y lapreocupación.
  21. 21. Emprenda una acción directa. Si usted ha evaluado el problema y ha planificadolo que puede hacer al respecto, ¡debe simplemente lanzarse y hacerlo! Haga esallamada telefónica, cambie su conducta, ordene su escritorio, póngase en contactocon ese amigo o enfrente a ese colega difícil. Tomar acción es empoderarse. Susensación de vulnerabilidad y su preocupación tóxica se desvanecerán.Déjelo ir. ¿Por qué dejarlo ir?. Por mucho que usted quiera implementar uncambio, hay ciertos problemas que no podrán resolverse mediante acciones de suparte. Sólo puede esperar y ver los resultados finales. Preocuparse al respecto noayudará. Por ejemplo, si su supervisor súbitamente anuncia una importantereorganización, no podrá hacer nada al respecto hasta que ésta se efectúe y usteddisponga de más información acerca de cómo le afectará a usted. Sólo debe estartranquilo y esperar. O tal vez le toca un importante ascenso, pero falta un mes antesde que se sepa la última decisión. Se sentirá mejor de todas maneras –física,emocional y mentalmente– si logra dejar de lado la preocupación.¿Qué significa dejarlo ir? Dejarlo ir significa dejar de lado su sensación de controly, hacer esto, puede resultar difícil. A menudo, las personas creen que si sepreocupan lo suficiente podrían afectar el desenlace. Pero en aquellos casos ymomentos cuando el control no ayuda y la preocupación sólo genera dolor, vale lapena hacer el esfuerzo por dejar de lado tanto la preocupación como el control.¿Cómo dejar de preocuparse? Distintas personas tienen maneras diferentes. Aalgunas personas les sirve la meditación. Otras escuchan música o cantan. Intenteponer su preocupación en la palma de su mano y alejarla con un soplido. Cierre losojos e imagine la preocupación poniéndose abrigo y sombrero y lentamenteabandonando la habitación. Lo importante para usted es que le diga adiós a lapreocupación inútil.Actividad: Evaluar, planificar y remediarUsted ha pasado seis meses participando en un equipo multidisciplinario encargado decompletar un proyecto para un cliente importante. Usted y su supervisor están orgullosos dela labor que el equipo ha logrado hasta ahora. Sin embargo, en la última reunión de equipo,el líder del proyecto informó a todos que el cliente no está satisfecho con el progreso de suequipo. El líder del proyecto, quien es responsable de toda la comunicación directa con elcliente, también sugirió que tal vez se requiera un cambio importante de dirección. Unasensación de pánico se ha apoderado de usted.¿Cómo debería evaluar esta situación?" No me he esforzado lo suficiente en este proyecto".No es la mejor opción. Esta respuesta representa una conclusión precipitada sinfundamento acerca de su propia eficacia, no una evaluación objetiva de la situación.
  22. 22. "Los esfuerzos de nuestro equipo no están tan bien coordinados como deberían".No es la mejor opción. Esta respuesta representa una conclusión precipitada sinfundamento acerca de la eficacia de su equipo, no una evaluación objetiva de la situación."Al menos una persona en la organización del cliente no está plenamente satisfecha con eltrabajo que se ha hecho".Opción correcta. En la fase de evaluación, usted establece lo que sabe, sin saltar a unaconclusión precipitada basada en preocupaciones o supuestos.Usted ha determinado que al menos una persona en la organización del cliente no estáplenamente satisfecha con el progreso de su equipo en el proyecto.¿Qué plan debería desarrollar para abordar la situación?"Necesitamos más información sobre por qué el cliente no está contento con el progreso delproyecto. Deberíamos solicitar feedback más detallado".Opción correcta. Más información y feedback del cliente le ayudará a obtener los hechossobre el problema. Los hechos, a su vez, le permitirán generar posibles soluciones alproblema."De algún modo, nuestro equipo no ha entendido el proyecto. Tenemos que volver anuestros planes iniciales del proyecto y reevaluarlos".No es la mejor opción. Rehacer los planes iniciales del proyecto de su equipo puedeterminar siendo necesario en última instancia, pero no le ayudará a averiguar respecto dequé el cliente está descontento. En consecuencia, este plan podría llevarlo a usted y a suequipo a abordar el problema equivocado."Voy a tener que esforzarme más para asegurarme de que esto no vuelva a ocurrir".
  23. 23. No es la mejor opción. Si bien usted siempre debería asumir la responsabilidad por lospropios errores, todavía no sabe lo que ha hecho que el cliente esté descontento. Por lotanto, "esforzarse más" puede no abordar el problema real. Además, "esforzarse más" no eslo suficientemente específico como para constituir un plan de acción que ayude.Usted ha decidido que el equipo del proyecto necesita más información sobre por qué elcliente no está contento con la dirección del proyecto.¿Qué medidas puede tomar para remediar esta situación?"Voy a sugerirle al jefe de proyecto que programemos una teleconferencia en la quepodamos discutir los problemas con el cliente."Opción correcta. Este tipo de teleconferencia puede ayudar a su equipo entero a obtenermás información del cliente sobre el problema y explorar las posibles soluciones paraseguir adelante con el proyecto."Yo mismo contactaré por e-mail al cliente para ver qué mejoras podrían hacerse en lasiguiente iteración del proyecto".No es la mejor opción. Es responsabilidad del director del proyecto iniciar y gestionar lascomunicaciones importantes con el cliente."Compilaré un registro de todo el trabajo que he hecho en el proyecto para demostrar queno soy responsable de la insatisfacción del cliente."No es la mejor opción. La elaboración de un registro para "probar" lo mucho que usted seha esforzado probablemente sólo aumetará su nivel de estrés. Y no le ayudará a usted ni asu equipo a llegar a la raíz de la insatisfacción del cliente.Conectarse con otrosHacer conexiones
  24. 24. El enfoque evaluar-planificar-remediar usa la razón, la lógica y la acción para enfrentar lasexageraciones de la preocupación tóxica al aumentar la sensación de poder y control de lapersona que está preocupándose. La conexión usa la necesidad humana de relacionarse ycompartir con otros para reducir la sensación de vulnerabilidad. Así, ambos enfoquesayudan a revertir la ecuación básica de la preocupación.La conexión es sentirse parte de algo más grande que uno mismo. En el lugar de trabajo,sentirse que es parte de una empresa, parte de un departamento, parte de un equipo,trabajando juntos. La conexión también puede ser el compartir con amigos, la pareja y enactividades que le encantan.El lugar de trabajo sin conexionesLa preocupación le da a una pequeña cosa una gran sombra.—Proverbio suecoDebido a que en la actualidad muchos de nosotros nos encontramos sentados en nuestroscubículos, separados de nuestros colegas y sin embargo tampoco verdaderamente solos,podemos sentirnos desconectados de las personas que nos rodean. Los emprendedores oquienes tienen sus oficinas en sus casas pueden sentirse incluso más aislados. Noscomunicamos por e-mail, buzón de voz y fax; rara vez nos hablamos uno a uno por teléfonoy menos aun cara a cara. La capacidad de acceder a tremendas cantidades de informaciónen internet ha eliminado la necesidad de hablar con una bibliotecaria para obtener los datoso el conocimiento que requerimos para terminar un proyecto.Esa sensación de estar desconectado puede agravar nuestras ansiedades, aportar a lapreocupación y aumentar el estrés. A veces puede ser difícil encontrar a alguien con quienhablar, alguien con quien corroborar cuán reales son nuestras preocupaciones; compartirnoticias, ideas y recursos; o simplemente comentar los últimos resultados deportivos, lapolítica o los sucesos de la empresa. Los obstáculos a las conexiones que algunas empresascrean pueden ser abrumadores:Tratar a los empleados como si fueran robotsUsar la comunicación técnica en lugar de la interacción humanaFomentar un deseo competitivo de acaparar información en lugar de compartirla
  25. 25. Separar a los empleados físicamente en cubículos de trabajoSobrecargar a los empleados con trabajo extraEl tiempo, la presión y la competencia mantienen a los empleados amarrados a susescritorios, aumentando su estrés y, en última instancia, disminuyendo su productividad.El poder de la conexiónIdea claveAsí como el aislamiento permite que la preocupación tóxica crezca, elcontacto humanopuede disminuirla. El momento humano –cuando dos personas están cara a cara yescuchándose mutuamente– le brinda a la persona que se está preocupando la oportunidadde liberarse de esas ansiedades, una posibilidad de verificar la realidad con el otro, unaoportunidad para que le aseguren que no está a solas enfrentando problemas que parecenser aparentemente abrumadores.El momento humano, esa conexión directa entre dos personas, esesencial para combatir elestrés negativo y las preocupaciones distorsionadas, pero otras formas de conexión positivatambién son importantes y potentes antídotos contra el estrés y la preocupación. Todos enel lugar de trabajo –los empleados individuales, supervisores y los trabajadoresindependientes deben hacer un esfuerzo para aumentar su propia conexión y la de otros conlas personas en las que confían y con las ideas y cosas que les son importantes.Las conexiones fomentan la comunidadDos tipos de conexión son clave en el lugar de trabajo: la conexión con los colegas y laconexión con una misión.Conexión con los colegas. Esto requiere que usted haga un esfuerzo, pero vale lapena. Busque relacionarse con otros miembros de su departamento o equipo, perono se limite sólo a estos grupos. Comience saludando, ¡es tan simple como eso!Tómese un tiempo en la cafetería para hablar de cosas sin mucha importancia.Siéntese al lado de un empleado nuevo a la hora de almuerzo. Pregúnteles a laspersonas acerca de sus trabajos, sus familias u otros intereses; por lo general, a laspersonas les agrada que alguien se interese en ellos.Los empresarios individuales y las personas que trabajan desde su casa puedenintentar reunirse como grupo para formar una comunidad y compartir susexperiencias, sus éxitos y problemas, preocupaciones e inquietudes. Las reunionessemanales o mensuales (incluso mediante el chat) con el expreso propósito deconectarse, sirven primordialmente como herramientas de redes profesionales, perotambién pueden satisfacer una necesidad humana de conexión.Conexión con una misión. En el trabajo, interesarse en los proyectos de su equipoo la misión de su empresa puede ayudarle a sentirse tan conectado como compartir
  26. 26. noticias con un colega. Sentirse como parte de un todo, no como si sólo fuera unapieza intercambiable, le brinda un sentido de su propio valor. Como supervisor,fomentar este tipo de espíritu de conexión aumentará la productividad de su equipo.Como empleado, el hecho de interesarse le puede ayudar a transformar lapreocupación negativa en energía positiva.Juntos, estos dos tipos de conexión pueden producir un sentido de comunidad en el lugar detrabajo que es esencial para el bienestar y la productividad de todos sus miembros.Recuperar la confianzaPerspectiva personalDe lo otro que me percaté es que siempre me siento activo gracias a la emoción y energíade otras personas, y eso es algo que la gente en las empresas a menudo olvida. No se tratasólo del jefe carismático con visión. Si ellos pueden inspirar a su equipo, a su vez, el equipolos inspira. Y, de hecho, cuando las personas sienten confianza, optimismo y entusiasmorespecto de la meta,están físicamente menos fatigadas y pueden hacer más trabajo. Esteproyecto se alimentaba de sí mismo y yo estaba más consciente de esta lección porqueademás, estaba escribiendo sobre él. Junto con ver más energía, me di cuenta de que uno nodebe rendirse y decir: "¡Caramba, estoy acabado!", o "las cosas van cuesta abajo, todos misotros trabajos han sido exitosos, pero de repente existe este fracaso". No sólo puede ustedrecuperarse y volver, sino que se pueden superar sus éxitos anteriores, si hay personas a sualrededor que lo estén impulsando y acompañando. La lección para las empresas que caenen largas crisis es evitar el comportamiento negativo que sólo lo hace peor. La ira y la culpason totalmente improductivas. Cuando las personas tienen pocas energías y están más bienen una actitud pasiva en el sentido que sienten que no pueden cambiar el sistema y nada sepuede hacer, los jefes tienen que darles un sentido de optimismo y esperanza, dandoproyectos a corto plazo y alcanzables, o pequeños triunfos, de modo que estén activos.Cualquier éxito crea el estado de ánimo en el entorno por el cual se puede pasar al siguienteéxito. A veces las empresas cometen un error al suponer que tienen que tener una gran metainmediata y a las personas reunidas en torno a ella. No estoy de acuerdo, se tratasimplemente de dar pequeños pasos en los cuales las personas puedan tener éxito. Esasensación de éxito les dará más energía para intentar el próximo éxito.Una disminución en la confianza se puede revertir evitando la ira y la culpa para enfocarse,en cambio, en el siguiente gran proyecto. Instigar una cultura de confianza también ayuda,lo cual puede hacerse mediante el establecimiento de metas a corto plazo y alcanzables.Rosabeth Moss KanterProfesora de administración de empresas, Harvard Business SchoolRosabeth Moss Kanter es una reconocida profesora de Harvard Business School(actualmente ostenta la cátedra de Ernest L. Arbuckle Chair) y autora de éxitos de venta,
  27. 27. cuya estrategia y visión práctica ha orientado a los líderes de pequeñas y grandesorganizaciones durante más de 25 años.La ex editora del Harvard Business Review (1989 -1992) y consultora para grandescorporaciones y gobiernos de todo el mundo sobre temas de estrategia, innovación yliderazgo para el cambio, ha sido nombrada en listas de las "50 mujeres más poderosas delmundo" (The Times de Londres), ubicada dentro de los 10 más destacados en la lista anualde los "50 pensadores de negocios más influyentes en el mundo" (Accenture y Thinkers50), y llamada una de las 9 "estrellas de rock de los negocios" (American Way).Es autora o co-autora de 16 libros, con traducciones a 17 idiomas. Su más reciente éxito deventas Confianza: cómo empiezan y terminan las rachas ganadoras y las rachasperdedoras (ocupando el primer lugar de éxito de ventas en temas de negocios en elBusiness Week y en el New York Times ), describe la cultura y la dinámica de lasorganizaciones perpetuamente exitosas en comparación con aquéllas en declive y cómoconducir las reorganizaciones, ya sea en negocios, salud, educación, deportes,organizaciones comunitarias o países.Su clásico y premiado libro Men & Women of the Corporation, fue una fuente deconocimientos para un sinnúmero de individuos y organizaciones acerca de las carrerascorporativas y los factores individuales y organizacionales que pueden llevar una situaciónal éxito; un video de dibujos animados, A Tale of O: On Being Different, adaptado dellibro del mismo nombre, (considerado como una de las herramientas de diversidad másampliamente usadas) y un libro relacionado, Work & Family in the United States,establecen un plan de políticas (en 2001, una coalición de centro creó el premio RosabethMoss Kanter a la mejor investigación sobre ese tema).Su libro premiado, Cuando los gigantes aprenden a bailar, mostró a muchas empresas detodo el mundo la manera de dominar las nuevas condiciones de competencia en los alboresde la era de la información global.Conexiones para soluciones inmediatasLas relaciones positivas y de confianza de largo plazo pueden ser el mejor tipo de conexióncontra la preocupación, pero hay oportunidades en que una persona simplemente requiereuna solución inmediata. Estas conexiones para una solución inmediata no resuelvenproblemas más profundos, pero pueden ser muy útiles durante las crisis ocasionales quecasi todos experimentan en algún momento.El tranqulizar como venda. Si, por ejemplo, dos supervisores diferentes piden a unempleado dos reportes separados para el mismo día, el empleado puede entrar en pánico ysentirse abrumado por la enormidad de las tareas solicitadas. El trabajo puede parecerleimposible y anticipar un fracaso puede producir oleadas de estrés tóxico. ¿Qué hacer? Enesta situación, el empleado podría beneficiarse de un poco
  28. 28. de tranquilidad sólo para ayudarle a superar este momento. Tranquilizar es un tipo deconexión que le dice a la persona preocupada que todo estará bien. Es un tipo de alivio quepuede calmar la mente ansiosa con una voz que contrarresta y que ofrece suficiente alientopara ayudar al que padece de preocupación a superar un momentodifícil. Es fácil de dar y bien recibido.Cómo ser tranquilizado. Cuando necesite ser tranquilizado, pídalo. Para algunaspersonas es difícil hacerlo, pero vale la pena aprender cómo hacerlo. No obligue alas personas a adivinar a partir de su lenguaje corporal o de preguntas indirectas quenecesita ser tranquilizado. Sólo diga: "Dime que todo estará bien ¿te parece?". Peromás importante aun, pídaselo a la persona adecuada. Algunas personas simplementeno son capaces de responder, pueden ser muy distantes o demasiado honestas.Asegúrese de que la persona a la que le pide sabe cuándo debe tranquilizar y cuándodar su opinión honesta.Cómo tranquilizar. A pesar de que tranquilizar es fácil, puede parecer difícil.Siusted nunca ha sido tranquilizado o si cree que una persona debe ser losuficientemente "fuerte" como para superar la situación sin ser tranquilizado, o siusted cree que siempre debe ser honesto acerca de las posibilidades de éxito ofracaso, es posible que se resista a tranquilizar a otro. Sin embargo, podríaencontrarse con una agradable sorpresa al ver cuánto un poco de tranquilizaciónpuede hacer mucho para ayudar a que una persona ansiosa sea una personamásproductiva. Diga las palabras: "Todo estará bien". Dé una palmadita en laespalda, un ligero abrazo, un poco de esperanza para ayudar a crear algo deconfianza.El problema con tranquilizar es que sólo es una venda que se usa para cubrir una herida. Sies la única herramienta que se usa para contrarrestar la preocupación, no es suficiente. Laspersonas que se preocupan en forma crónica necesitan mucho más que ser tranquilizadas;necesitan desafiarse a sí mismas en formas más sistemáticas e integrales.El desahogo como alivio. Otro tipo de conexión para una solución inmediata es eldesahogo. Si, por ejemplo, ha tenido una semana difícil cuando todo parece salir mal –suauto se averió, su asistente renuncia, su computadora tiene un virus, su petición depresupuesto es denegada–, usted puede sentirse abrumado y es posible quecomience apreguntarse qué catástrofe nueva lo espera. El estrés de lidiar con esos problemas realespuede escalar súbitamente e interferir con un enfoque racional hacia la resolución deproblemas. Es ahí cuando no sólo el consuelo, sino que una buena sesión de desahogopueden ayudar.El desahogo puede ofrecer alivio al permitir que usted se libere de parte de la carga de susproblemas. El sólo hecho de escucharlos en voz alta puede disminuir su poder para asaltarsu mente preocupada. ¡Desahogarse puede ser muy beneficioso para usted!Pero asegúrese de desahogarse con la persona adecuada. Usted necesita a alguien que leescuche y le entienda, no alguien que descarte su lista aduciendo que es de pocaimportancia o que quiera resolverlo todo por usted. El propósito de desahogarse es aliviar
  29. 29. su mente para que usted disponga del espacio mental con el fin de volver a sus problemascon una energía renovada para poder abordarlos cuando sea neceario.Conectarse con uno mismoDiálogo internoConectarse con uno mismo puede ser una de las estrategias más eficaces para enfrentar elestrés y ganar. A medida que crecemos y aprendemos acerca del mundo que nos rodea,desarrollamos pensamientos automáticos para ayudarnos a navegar por nuestraspercepciones y experiencias. Si estos pensamientos automáticos son sanos y constructivospodemos manejar la vida de manera positiva. Sin embargo, las personas que se preocupancrónicamente a menudo se someten a pensamientos automáticos negativos que contribuyena su preocupación y estrés.El poder de los pensamientos negativosEl diálogo interno negativo, aquello que usted se dice a sí mismo, contribuyedirectamente a su estrés. El diálogo interno está relacionado con sus creencias y supuestosinternos y habitualmente es automático, conocido e inconsciente.Nuestros cuerpos no pueden distinguir entre las experiencias que tenemos y lossucesos que imaginamos. Cuando imaginamos un mal desenlace –por ejemplo, quenos despidan del trabajo–, el cuerpo reacciona al pensamiento como siverdaderamente estuviera ocurriendo. Todas las reacciones físicas que sucederían enuna situación peligrosa ocurrirán también en una imaginada.Nos hablamos a nosotros mismos constantemente y si esos mensajes son negativosy llenos de críticas ("¡Cómo pude haber hecho algo tan estúpido!") o si implicaninsultos ("¡Soy un idiota!"), comenzamos a creerlos.Rara vez nos detenemos para considerar aquello que nos decimos a nosotrosmismos. No contrarrestamos las críticas, por ejemplo, con comprensión o con elperdón. Es decir, no ponemos a prueba nuestros propios supuestos. Debido a
  30. 30. que no contrarrestamos estos pensamientos negativos –tales como: "Sé que no mesubirán el sueldo"–, esos mismos pensamientos pueden finalmente materializarse.Sintonizarse con su diálogo internoPara sintonizarse de forma precisa con su diálogo interno negativo, primero debe identificarsus pensamientos automáticos. Éstos son pensamientos espontáneos que podrían reflejar ono la realidad de su situación.Para empezar, piense en lo que se dice a sí mismo cuando recién llega a la oficina por lamañana. ¿Es un mensaje positivo o negativo? ¿Siente que está familiarizado con elmensaje? Por ejemplo, cuando ve su escritorio, ¿piensa y se dice a sí mismo: "Nuncalograré hacerlo todo hoy"? Si es así, ¿es este mensaje correcto? ¿Podría ustedestardistorsionando o exagerando la situación?Identificar trampas mentales comunesLos pensamientos automáticos a menudo caen en categorías denominadas trampasmentales. Estas trampas mentales son creencias irracionales que pueden alejarlo de unapercepción clara y realista de su mundo. Identificar aquéllas que usted usa y con las cualesse siente cómodo le ayudará a desafiarlas.Piense en cómo su pensamiento automático puede caer en las siguientes trampas:Trampas mentales Lo que sonDeclaraciones dedeber"Debería hacer esto. Debo hacer aquello". Usted se motiva con estasobligaciones y luego se siente culpable.Pensamiento todo onada"Un error llevará al fracaso total". Usted percibe las cosas enextremos de blanco y negro, todo malo o todo bueno.Generalizarexcesivamente"Siempre sucede lo mismo". Usted establece un patrón deinevitabilidad respecto de un hecho que ha ocurrido una o dos veces.Filtración mental "Este único error lo arruina todo". Usted sólo ve el lado negativo deun suceso e ignora el lado positivo.Rechazo aexperiencias positivas"El equipo me felicitó por mi trabajo sólo para seramable". Ustedsólo acepta los mensajes negativos.Saltar a conclusiones "Van a reestructurar nuestro departamento. Yo sé que medespedirán". Antes de siquiera confirmar los hechos, usted yapresume lo peor.Razonamientoemocional"Me siento como un perdedor, por lo cual debo ser un perdedor".Usted presume que sus sentimientos negativos representan larealidad.Etiquetar "¡Soy tan estúpido e irresponsable al haber llegado atrasado a lareunión!". Usted se pone etiquetas negativas.Personalizar "Rechazaron la propuesta porque yo estaba en el equipo". Usted secree el causante y se culpa de manera inadecuada.
  31. 31. Desafiar las distorsiones del diálogo internoUna vez que logre identificar las trampas mentales en las que cae fácilmente, comience adesafiarlas, una por una. La siguiente tabla ofrece posibles soluciones para las trampasmentales más comunes.Trampas mentales RemediosDeclaraciones de deber Use el verbo "querer" en lugar de "deber". Permítase ciertaflexibilidad al decidir lo que quiere hacer.Pensamiento todo onadaNo haga juicios del tipo blanco o negro. Piense en los puntos oporcentajes entremedio (por ejemplo, 40% o 75%).GeneralizarexcesivamenteExamine la evidencia. ¿Hay algo que siempre suceda igual? ¿O haocurrido dos de las últimas cinco veces?Filtración mental Busque el lado positivo además del negativo. Enfóqueseen resolverel problema.Rechazo a experienciaspositivasReconozca y acepte la realidad de experiencias o acontecimientospositivos.Saltar a conclusiones Cerciórese de los hechos primero. Vea si la evidenciaapoya sus conclusiones.RazonamientoemocionalAléjese de sus emociones e intente mirarse a sí mismo tal como loperciben otros.Etiquetar Describa la conducta, no se describa a sí mismo. Si usted comete unerror, reconozca el error, pero no se culpe a sí mismo.Personalizar Compruebe que usted sea el causante de la situación. ¿Cuál es laevidencia?Elegir un diálogo interno positivoOptar por el diálogo interno positivo por sobre las trampas mentales existentes no es fácil.Pero adoptar una mirada positiva es clave para evitar el estrés en el lugar de trabajo. Parareprogramar su diálogo interno, comience lentamente. Considere cómo puede:Replantear la forma en que percibe los acontecimientos. Replantear implicatransformar el diálogo interno negativo en una afirmación positiva. Coloca el cuadroo la experiencia en un marco diferente, de modo que usted lo pueda mirar de unamanera nueva. Considere el peor escenario posible de una situación dada. Porejemplo: ¿qué pasaría si de verdad lo despiden después de una fusión? ¿Qué lesucedería a usted? ¿Qué nuevas oportunidades podrían surgir a partir de ese suceso?En otras palabras, examine una situación desde la mayor cantidad de perspectivasposibles. ¿Qué puede aprender acerca de ella? Una situación que parece desastrosaen un principio podría terminar ofreciendo nuevas y atractivas oportunidades. Loque podría parecer un error terrible podría ser una gran oportunidad para aprender.Auto-fortalecerse. Debe consolarse y apoyarse a sí mismo. Desarrollar un diálogointerno positivo y constructivo requiere práctica: en un comienzo, podría
  32. 32. incomodarle.Pero siga haciéndolo. Dígase a sí mismo que está bien, que lo logrará yque se merece ese aumento de sueldo. Reconozca sus méritos cuando éstos sonreales. Las opciones positivas ganarán fuerza porque en última instancia tienen mássentido.Actividad: Haga que su diálogo sea positivoHacer que su diálogo interno sea positivo es una parte importante en el manejo del estrés enel trabajo. Encuentre una versión positiva de cada uno de los siguientes comentarios."No puedo creer que nuevamente me equivoqué en este informe"."Otra persona debería manejar estos informes".No es la mejor opción. Con este comentario se rinde esencialmente a su dialogo negativointerno. En lugar de buscar mejorar, este lenguaje sugiere que usted está buscandodescargar los problemas en otra persona."Debo averiguar qué es lo que estoy haciendo mal en estos informes".Opción correcta. Esta respuesta reconoce el problema en la base de su diálogo interno. Sinembargo, sustituye la negatividad del comentario original con un impulso positivo hacia eldeseo de mejorar."¿Qué más da si no soy bueno con estos informes? Puedo hacer otras cosas".No es la mejor opción. Evitar el diálogo interno negativo no significa que deba dejar detrabajar en tareas que a veces son difíciles y frustrantes. Aprender a realizar tareas difícilespuede fortalecer su desempeño en el trabajo."Todos mis clientes me odian"."Creo que debo trabajar en mis destresas interpersonales".Opción correcta. Esta respuesta reconoce el problema en la base de su diálogo interno. Sinembargo, sustituye la negatividad del comentario original con un impulso positivo hacia eldeseo de mejorar.
  33. 33. "Me gustaría ser más como Chuck. Ese tipo puede encantar a cualquiera. Ah, bueno".No es la mejor opción. A pesar de que este comentario, al menos implica un modelo aimitar positivo, no sugiere ningún esfuerzo para aprender de ese modelo o mejorar."Tal vez deba probar en un trabajo donde no tenga que lidiar con personas".No es la mejor opción. Este comentario sugiere que se está dando por vencido, en lugar dequerer mejorar."Mis supervisores nunca se fijan en mí"."Mis supervisores probablemente están demasiado ocupados para preocuparse por mí".No es la mejor opción. Este comentario pasa por alto la oportunidad de buscar másinformación o de mejorar. Es una forma de darse por vencido."Me alegro de no ser una de esas personas que siempre están hablando de sus logros másrecientes".No es la mejor opción. Reemplazar la negatividad hacia sí mismo con negatividad hacialos demás no disminuye su nivel de estrés, sólo dirige su estrés en otra dirección."Tal vez deba mantener a mis supervisores más al tanto de mis actividades".Opción correcta. Esta respuesta reconoce el problema en la base de su diálogo interno. Sinembargo, sustituye la negatividad del comentario original con un impulso positivo hacia eldeseo de mejorar.
  34. 34. Permita que su cuerpo le ayude a aliviar elestrésEfectos del estrés en el cuerpoHay veces en que por mucho que usted evalúe, planifique y repare, por mucho que usted seconecte con otros y con sus propios sentimientos, aún se sentirá abrumado por aquellassituaciones reales que merecen su atención y preocupación. O es posible que todavía sientaesas oleadas de ansiedad y estrés a pesar de todos susesfuerzos por ser pensativo, analíticoy estar conectado. Una manera importante de manejar el estrés, independientemente de suorigen, es el ejercicio físico. Cambiar su estado físico puede ayudarle a cambiar su estadomental.Después de todo, el estrés surte un impacto directo en su cuerpo. En el corto plazo, leproporciona esa descarga de energía y grado de alerta que requiere para enfrentar unasituación amenazante. No obstante, el estrés prolongado tensiona su cuerpo de manera pocosaludable. El estrés prolongado puede:Subir los niveles de colesterolConstreñir las arterias, lo que limita el flujo sanguíneo al corazónTrastornar su proceso digestivo y causar acidez estomacal, estreñimiento, diarrea,úlceras e incluso cáncer intestinalEstimular migrañas, ataques de asma u otras reacciones alérgicasAun cuando no pueda eliminar la situación que genera estrés, usted puede optar porreducirel efecto que el estrés surte en su cuerpo. Puede hacer ejercicio, consumir alimentos sanos,descansar adecuadamente y relajarse, y respirar profundamente.Ejercite, ejercite, ejerciteEl antídoto más fácil, económico y natural contra la preocupación es el ejercicio. Elejercicio beneficia su cerebro al:
  35. 35. Reducir la tensiónApaciguar la agresión y la frustraciónProporcionar una sensación creciente de bienestarMejorar el sueñoAumentar la concentraciónEl ejercicio también beneficia a casi todas las otras partes del cuerpo: el corazón, lacirculación, los huesos, el sistema respiratorio, la piel, etc. Además, le ayuda a bajar depeso, reducir la presión sanguínea y regular el azúcar en la sangre.La preocupación suele congelar e inmovilizar su cuerpo. El ejercicio le ayuda a romper esainmovilidad. Puede comenzar con movimientos simples. Sacuda y balancee su cuerpo.Párese y estírese. Mejor aun, camine o suba unas escaleras. Incluso esas breves actividadesfísicas pueden ayudarle a despejar su mente de la carga de la preocupación.Lo mejor que podría hacer es adoptar el hábito de hacer ejercicio regularmente, unas tres ocuatro veces por semana si es posible. Elija algo que le guste hacer: caminar, trotar, andaren bicicleta, patinaje en línea, excursiones, natación, remar, jugar tenis o basquetbol. Si nole gusta, no lo seguirá haciendo.La alimentación sanaComer es otra forma de lidiar con el estrés. Si consume comida chatarra como reacción aun día estresante, significa que la comida se ha transformado en una forma negativa delidiar con el problema. Pero si consume una dieta sana y variada, su cuerpo estará enmejores condiciones para lidiar con los niveles normales o más altos de estrés que enfrentaen el día a día.He aquí algunas formas de lograr hábitos sanos de alimentación:Mantener un peso sano. El estrés tóxico puede afectar su peso al causarle quecoma inadecuada o excesivamente. En ambos casos, su cuerpo no dispondrá delnivel óptimo de energía que requiere para funcionar eficazmente. Primero,determine su peso corporal más sano, tomando en cuenta que esto varía según sualtura, género y edad. Luego, si es necesario ajustar su peso corporal, elija una dietalenta y constante para subir o bajar de peso.Consumir una dieta variada. Al variar su dieta no sólo hace que sea másinteresante, sino que también le proporciona a su cuerpo todos los nutrientes querequiere.Comer muchas verduras, frutas y granos.Reducir el nivel de grasa y colesterol en su dieta. Consuma alimentos que hansido asados a la parrilla o al horno, o cocinados al vapor en lugar de fritos. Controlesu consumo de productos animales como las yemas de huevo.Consumir azúcar, sal y sodio con moderación.Moderar su consumo de alcohol y cafeína.
  36. 36. Un sueño reparador"La vida es algo más que sólo aumentar su velocidad".—Mahatma GandhiEl estrés puede causar insomnio y la falta de sueño puede intensificar los niveles de estrés.Esto agrava la tensión, la irritabilidad y la ansiedad. La cantidad de sueño que cada personarequiere varía, pero su cuerpo le dictará lo que usted necesita. Preste atención a cómo sesiente por las mañanas después de dormir más o menos horas. Posteriormente, haga elesfuerzo por dormir las horas que su cuerpo lepide. Si está experimentando problemas paradormir, pruebe algunas de estas sencillas actividades para mejorar el sueño:Reduzca el consumo de café, otras bebidas con cafeína y el alcohol. Estas sustanciastienden a perturbar su sueño.Haga ejercicio regularmente.Planee las actividades del día siguiente antes del atarceder.Prepare su rutina de la mañana antes de ir a la cama.Asegúrese que el entorno para dormir sea lo más tranquilo y oscuro posible.Establezca una rutina para ir a dormir.Use técnicas de relajación para ayudarle a conciliar el sueño.Si no puede dormir, levántese de la cama y haga algo relajante hasta que sientasueño nuevamente.Respirar y relajarse: la respuesta de la relajaciónLa respuesta de relajación es un enfoque estructurado para usar la respiración y larelajación con el fin de contrarrestar los efectos negativos del estrés. Es una técnicadeliberada y controlada, contraria a la respuesta de estrés natural del cuerpo de luchar o huirante un supuesto peligro o situación amenazante percibida. Mientras que elmodo de lucharo huir del cuerpo produce una aceleración en el ritmo cardíaco y la respiración, la respuestade relajación invierte estos estados físicos.Cuando usted sienta un estrés innecesario, aplique esta simple técnica para contrarrestar losefectos negativos del estrés en su cuerpo.Para prepararse, necesitará:
  37. 37. Un ambiente tranquilo. Encuentre un lugar tranquilo y silencioso, una habitaciónprivada, o un espacio sin distracciones.Un recurso mental. Elija un estímulo constante de un solo sonido de una sílaba ouna palabra, como la palabra "uno". Repita el sonido en silencio o en voz baja una yotra vez. Concéntrese únicamente en ese sonido.Una actitud pasiva. Deshágase de todoas los pensamientos que puedan distraerlo.Simplemente déjese caer en un estado absolutamente pasivo.Una posición cómoda. Siéntese en una silla cómoda, preferiblemente con soporteen cuello y cabeza. Suelte toda la ropa ceñida. Apoye sus pies en alto, si es posible.Para inducir la respuesta de relajación:1. Siéntese en una posición cómoda.2. Cierre los ojos.3. Relaje los músculos profundamente, comenzando con los dedos de los pies yavanzando hasta el rostro y la cabeza.4. Respire por la nariz. Al exhalar, dígase a sí mismo el sonido o palabra que haelegido en silencio o en voz baja. Inhale. Exhale y diga la palabra de nuevo. Inhale.5. Repita el patrón de respiración y el sonido durante 20 minutos. Abra los ojospara confirmar el tiempo que ha pasado, pero no use una alarma u otro sonidoagudo.6. Cuando haya terminado, siéntese en silencio durante varios minutos, alprincipio con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos.Después de practicar esta técnica, la mayoría de las personas se siente calmada y relajada,pero quizás el beneficio más importante es una baja inmediata de la presión sanguínea.Además, la interrupción de pensamientos estresantes y preocupantes le ayudará a enfocarsecon mayor claridad en la situación real.Practicar buenos hábitos de estrésEvitar los estimulantes del estrésIdea claveLos estimulantes del estrés nos rodean en nuestro ajetreado mundo moderno. Trate de evitarestos impulsores superficiales del estrés y enfóquese sólo en aquellos asuntos que sonverdaderamente importantes.Evite las disputas en la oficina y los conflictos en el lugar de trabajo. Lasrivalidades dentro y entre departamentos pueden crear una sensación artificial decompetencia y crisis. El trabajo en equipo genuino y las actividades compartidascrean un entorno más eficaz y productivo. Si usted posee la capacidad de alejar asus colegas del conflicto y acercarlos a una comunidad conectada, entonces no sólose estará ayudando a sí mismo, sino que también a la organización.
  38. 38. Limite los estimulantes excesivos de los medios. Demasiado tiempo navegando eninternet puede intensificar la tensión debido a la publicidad parapadeante, páginasdemasiado dinámicas, descargas frustrantemente lentas y sorpresivos menúsautomáticos.Evite las historias exageradas de desastres; uno de sus propósitos esaumentar su nivel de preocupación. Evite ver demasiada televisión, ya queconstituye otra fuente de información y presión superfluas.Restrinja el consumo de bebidas con cafeína, alcohol y azúcar. Parecenproporcionarle lo que usted quiere en ese momento–ya sea estar más alerta con lacafeina, conseguir una descarga energética inmediata con el azúcar o relajarse conel alcohol–,pero son todos efectos superficiales. El uso excesivo puede producir elefecto contrario.Adoptar expulsores de estrésIncorpore los expulsores de estrés en su rutina diaria para que sea más fácil lidiar conaquellos momentos cuando su cuerpo se tensiona al sólo pensar en otra larga reunión depresupuesto, en el mensaje que recibió de su supervisor pidiendo que se reúna con élinmediatamente, o en tener que escuchar a su colega trabajólica anunciar quetrabajó todo elfin de semana. Los expulsores de estrés pueden convertirse en formas fáciles y naturalespara ayudarle a aguantar esos momentos de ansiedad y a disfrutar de su trabajo y de suvida.Pruebe una técnica "mini". Las técnicas mini son versiones resumidas de la respuesta derelajación que puede usar rápidamente cada vez que sienta surgir la tensión. Las siguientesacciones le ayudarán a reducir el estrés cuando no cuenta con mucho tiempo:Inhale profundamente y aguante la respiración varios segundos. Luego, exhale muylentamente mientras repite su palabra de enfoque.Coloque su mano derecha justo debajo de su ombligo. Céntrese en respirar hacia suombligo. Cuando inhale por primera vez diga el número diez. Exhale. Luego, inhaley diga el número nueve. Exhale. Continúe hasta alcanzar el cero.Inhale por la nariz y exhale por la boca diez veces. Céntrese en lo frío que se sienteel aire que inhala y lo tibio que está al exhalar.Imagine que el aire es una nube. A medida que respire, imagine que el aire le llegacomo una nube que lo llena y que luego lo deja.
  39. 39. Disfrute del humor. Una risa puede transformar esa expresión facial rígida y apretada engestos más relajados y flexibles. El humor también puede ser una forma de reformular eldiálogo interno negativo para convertirlo en algo más positivo y entretenido.Aléjese de la preocupación y de la tensión del trabajo y trate de ver el lado divertido de lassituaciones:Encuentre el humor en las situaciones cotidianas. Preste atención a lascoincidencias, las ironías y contradicciones.Piense acerca de jugar en el trabajo. Muchas tareas rutinarias pueden ser percibidascomo movidas de un juego.Coleccione caricaturas para decorar su oficina.Exagere algo hasta lo absurdo. Sálgase de sus límites habituales o diga algoinesperado ocasionalmente.Piense en sus típicas líneas de diálogo interno negativo y conviértalas enhumoradas. Por ejemplo, cambie: "¡Esto siempre me pasa a mí!" a "¡Y eso que sólome ofrezco 60% del tiempo!".Una nota de precaución: no confunda el humor con la burla. Reírse de alguien o a costas dealguien es mucho más hiriente que chistoso. El verdadero humor se basa en el respeto eincluye a todos en la diversión.Tómese un descanso. El cuerpo y la mente necesitan momentos de descanso, alejarse deltrabajo y de las actividades. Preste atención a sus niveles de estrés y de energía. Cuandosienta que eleva la tensión y baja la energía, tómese un descanso. He aquí algunos cambiosque reducen el estrés en sus hábitos de trabajo:Escuchar músicaCaminarConversar con amigosSubir las escalerasÉstos son descansos diarios breves. También debe programar descansos más largos queduren un fin de semana o más. Viaje al campo, alójese en una hostería, salga de excursión ovaya a pescar, o simplemente lea una buena novela. Un cambio absoluto y prolongado deritmo de vida le ayudará a percibir su mundo de trabajo de maneratotalmente distinta, conmenos preocupación y más energía.Todas estas actividades pueden reducir el estrés y recuperar la energía. Los momentos deesparcimiento, relajación y placer implican menos preocupación y menos angustia.Actividad: Mantener un cuerpo sanoA veces no es tan fácil distinguir los estimulantes y los explulsores del estrés como unotiende a creer. Vea si puede detectar los estimulantes del estrés en una oficina. ¿Es el caféun potencial estimulante de estrés?
  40. 40. SiOpción correcta. A muchas personas les agrada comenzar su día con una taza de café. Sinembargo, el café es un estimulante, y beber demasiado de él cuando ya está estresado puedeponerlo más nervioso. Disfrútelo con moderación y evite usarlo como una "fuente deenergía".NoNo es la mejor opción. A muchas personas les agrada comenzar su día con una taza decafé. Sin embargo, el café es un estimulante, y beber demasiado de él cuando ya estáestresado puede ponerlo más nervioso. Disfrútelo con moderación y evite usarlo como una"fuente de energía".¿Es una hamburguesa un potencial estimulante de estrés?SiOpción correcta. Cuando el trabajo se vuelve muy intenso, muchas personas recurren auna dieta de comida rápida. Evite esto. La tensión alta ya representa una carga para sussistemas digestivo y circulatorio. Agregar alimentos cargados de grasas, altos en calorías,sólo le causarán un impacto negativo a su salud en general.NoNo es la mejor opción. Cuando el trabajo se vuelve muy intenso, muchas personasrecurren a una dieta de comida rápida. Evite esto. La tensión alta ya representa una cargapara sus sistemas digestivo y circulatorio. Agregar alimentos cargados de grasas, altos encalorías, sólo le causarán un impacto negativo a su salud en general.¿Las pesas de mano son un potencial estimulante de estrés?Si
  41. 41. No es la mejor opción. Si bien usted no quiere convertir su oficina en un gimnasio, simplesaparatos para hacer ejercicios que se pueden usar en sesiones de 5 a 10 minutos (porejemplo, una bola de ejercicio o pesas de mano) le pueden permitir desahogar la frustracióny reponerse de energía positiva.NoOpción correcta. Si bien usted no quiere convertir su oficina en un gimnasio, simplesaparatos para hacer ejercicios que se pueden usar en sesiones de 5 a 10 minutos (porejemplo, una bola de ejercicio o pesas de mano) le pueden permitir desahogar la frustracióny reponerse de energía positiva.¿Acaso una radio es un potencial estimulante de estrés?SiNo es la mejor opción. Sintonizar el dial de su música preferida por algunos minutos en eltrabajo puede darle a su mente un merecido descanso de sus actividades diarias, junto conayudarle a aumentar su nivel de energía. Además, escuchar música suave a un volumenrazonable puede ayudar a aliviar su estrés sin desconcentrarse del trabajo.NoOpción correcta. Sintonizar el dial de su música preferida por algunos minutos en eltrabajo puede darle a su mente un merecido descanso de sus actividades diarias, junto conayudarle a aumentar su nivel de energía. Además, escuchar música suave a un volumenrazonable puede ayudar a aliviar su estrés sin desconcentrarse del trabajo.¿Son los teléfonos potenciales estimulantes de estrés?SiOpción correcta. En el mundo de los negocios, la información viene de muchas fuentes:correo electrónico, teléfonos, agendas electrónicas, notas, etc. Tener que hacer malabarescon todas estas fuentes es una importante fuente de estrés, especialmente si muchas están
  42. 42. trayendo malas noticias. Intente, si es posible, no prestar atención a todas estas fuentes deinformación a la vez. Cuando sea posible, apague el teléfono.NoNo es la mejor opción. En el mundo de los negocios, la información viene de muchasfuentes: correo electrónico, teléfonos, agendas electrónicas, notas, etc. Tener que hacermalabares con todas estas fuentes es una importante fuente de estrés, especialmente simuchas están trayendo malas noticias. Intente, si es posible, no prestar atención a todasestas fuentes de información a la vez. Cuando sea posible, apague el teléfono.Preguntas más frecuentes¿Cuán comunes son los problemas relacionados con el estrésen el trabajo?Sumamente comunes. Debido a las pesadas cargas de trabajo, la presión profesional y lasexigencias de una mayor productividad en casi todas las áreas del lugar de trabajo, el estréses una variable constante en nuestras vidas laborales. Cierto grado de estrés es bueno –impulsa a las personas–, pero demasiado puede surtir el efecto contrario.El estrés excesivoes repetitivo y frustrante y no ofrece recompensas ni satisfacción. Además, puede tornarsetóxico y hacerle un verdadero daño a su mente y cuerpo.¿Debo estar estresado para tener éxito en el entorno profesional actual?Hasta cierto punto, sí. El estrés estimula el desempeño. Algunas personas prosperan en unmundo exigente y de alto estrés. Se sienten energizadas por el ritmo acelerado del estilo detrabajo, las exigencias de realizar varias tareas a la vez y la agitación que genera lacompetencia dura. Pero la mayoría de los ejecutivos no puede mantenerese ritmo durantemucho tiempo sin sufrir las consecuencias físicas y emocionales que acarrea. Losejecutivos más exitosos suelen ser aquellos que priorizan sus tareas, deleganresponsabilidades y saben cuándo dejar atrás sus problemas de trabajo.¿Cómo puedo saber si mi preocupación es productiva o tóxica?Es importante saber la diferencia entre el estrés positivo y la preocupación tóxica. Si ustedse siente bien con lo que está haciendo, si está produciendo trabajo excelente y estácumpliendo con los plazos y los presupuestos, entonces, ¡disfrútelo! Pero si se sientepreocupado y ansioso, incapaz de concentrarse en su trabajo o infeliz con sólopensar en ir atrabajar, la verdad es que el estrés está envenenando su vida, en el trabajo y en la casa.¿Cuáles son algunas de las señales del estrés tóxico?
  43. 43. Algunas señales del estrés tóxico son sutiles y difíciles de detectar, mientras que otras sonclaramente reconocibles. Los indicios más comunes son los cambios en la conducta, talescomo una baja en la productividad, la creatividad, la motivación o la confianza; un aumentoen la irritabilidad, el agotamiento o el pesimismo; un incremento en el uso del alcohol uotras drogas; y mayores dolencias físicas sin unacausa evidente. En términos prácticos,usted podría estar frente a niveles tóxicos de estrés si se encuentra cancelando citas,fallando en una entrevista o negándose a viajar en avión simplemente porque se sientedemasiado ansioso.¿Por qué es importante hablar con alguien acerca del problema?Una de las primeras reglas para manejar el estrés es nunca preocuparse a solas. Hable conalguien de confianza. ¿Por qué? Hablar le da la sensación de mayor control porque lepermite entender que no está solo; usted comparte la carga con otra persona. La personaque lo está escuchando puede tranquilizar su mente al reafirmarle que usted está bien o queel problema puede ser resuelto. También le podrá ayudar a reflexionar respecto de lasituación y a ajustarse a la realidad. Cuando una persona está estresada, suele exagerar lasituación, empeorándola en su mente. Una persona con quien hablar puede ofrecerle unaperspectiva diferente, una manera distinta depercibir la situación.¿Cómo ayudan los ejercicios de respiración profunda a manejar momentosestresantes?La respiración profunda puede ayudar de varias formas. Primero, la acción misma derespirar profundo le ayuda a relajarse: desacelera el ritmo cardíaco y el ritmo respiratorio ymantiene estable el nivel de pH en la sangre. El solo hecho de percatarse de su respiraciónaleja su mente del problema y centra su atención en su cuerpo. Además, las personas suelenaguantar la respiración cuando están estresadas y larespiración profunda los obliga aoxigenar su sistema.EscenarioParte 1Parte 1Ian es un gerente de finanzas en ProCore, que fue adquirida recientemente (una gransorpresa para todos). El futuro no está claro, las acciones están cayendo y todo el mundoestá ansioso. El estrés está en el aire. Cada mañana, cuando Ian llega a ProCore, su corazónempieza a latir fuertemente, preocupándose por lo que podría ocurrir durante el día.El corazón palpitante de Ian no es su único síntoma de estrés. Se ha vuelto cada vez másirritable en el trabajo y su mente se ha ido en blanco durante varias reuniones de gran cargaemocional. Incluso ha comenzado a aislarse a sí mismo en su oficina, algo que se da cuenta
  44. 44. no es útil en su rol gerencial. Ian sabe que tiene que hacer algo respecto de su nivel deestrés, pero no está seguro por dónde empezar.¿Cómo podría Ian comenzar a hacerse cargo de su situación?Eliminar las reuniones con carga emocional y otras fuentes de estrés en el lugar detrabajo tanto como puedaNo es la mejor opción. La clave para manejar el estrés laboral no es eliminar lasfuentes de ansiedad y preocupación por completo. El estrés es un hecho de la vida.Eliminar todas sus fuentes simplemente no es posible. Ian tiene que desarrollar unarespuesta saludable al estrés inevitable. Una cierta cantidad de estrés puede sersaludable y vigorizante. En lugar de tratar de eliminar el estrés, Ian deberíaesforzarse para convertir su preocupación poco sana en energía positiva. De estaforma, puede seguir siendo productivo, incluso durante momentos de estrés.Aceptar que la ansiedad es natural en tiempos de cambio y darse cuenta de que elestrés disminuirá una vez que las cosas se calmenNo es la mejor opción. Tratar de ignorar el estrés poco sano puede tenerconsecuencias graves. En efecto, el estrés prolongado puede hacer que losindividuos se enfermen físicamente. Para una empresa, el estrés puede disminuir laproductividad y aumentar el ausentismo y la rotación de empleados. Por último, elestrés continuo puede dañar las relaciones, tanto en el trabajo como en la casa. Laadopción de medidas para manejar el estrés es fundamental.Reconocer que el trabajo siempre implicará estrés de alguna forma y encontrarformas más sanas de responderOpción correcta. Ian no puede aspirar a eliminar todas las fuentes de estrés en eltrabajo. Pero puede mejorar la forma en que reacciona ante el estrés al entendercómo se siente vulnerable y al comprender qué poder tiene para combatir losproblemas. De hecho, el estrés aumenta cuando la gente se siente vulnerable eimpotente para controlar su situación. Usted puede reducir la "ecuación de estrés" atérminos simples: Vulnerabilidad + impotencia = estrés. Al disminuir lossentimientos de vulnerabilidad e impotencia, puede reducir el estrés.Parte 2Parte 2ProCore reconoce la tensión en el aire y Recursos Humanos lleva a cabo un seminariosobre el manejo del estrés. Ian toma algunos consejos sobre cómo manejar el estrés.Aprende que si disminuye sus sentimientos de vulnerabilidad e impotencia, su ansiedad ypreocupación también disminuirán, no importa cuán estresantes se vuelvan las cosas enProCore. Recursos Humanos presenta esto como una "Ecuación de la preocupación": másvulnerabilidad + menos poder = más preocupación.Muy pronto Ian tiene la oportunidad de ejercer mayor poder sobre su situación. Unamañana, oye a un colega hablando de la presentación de informes en una próxima reunión.Son informes que normalmente son presentados por Ian. Se pregunta si hizo un mal trabajo

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