La Salud  E s Una Responsabilidad Individual <ul><li>Abraham Lincoln dij o:  “La salud  de la cual  goza, usted  mismo  la...
Desarrollo de un Estilo de Vida Saludable Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por  Gloria Castrej ó n División In...
Las Buenas Prácticas de Salud y la Longevidad <ul><li>Estudio  en el  c ondado de Alameda, California </li></ul><ul><li>6,...
Las 7 Prácticas de Salud Relacionadas con la Longevidad <ul><li>Dormir lo suficiente, 7 a 8 horas diarias </li></ul><ul><l...
Sueño Adecuado <ul><li>La falta de sueño adecuado crea mucho estrés, afectando la salud física y mental.  La fatiga tiene ...
El Desayuno <ul><li>Provee nutrición para el cuerpo y la mente cuando están activos y necesitan combustible </li></ul><ul>...
Com er  Regular mente  – Evitar los Bocadillos <ul><li>Generalmente, los bocadillos contienen niveles altos de: </li></ul>...
Los Bocadillos y  e l  D eterioro Dental N ú mero de bocadillos por d í a N ú mero de  piezas  dent ales afectadas,  por n...
Las Bebidas  Alcoh ó l icas <ul><li>No se recomienda el consumo de alcohol  </li></ul><ul><ul><li>El alcohol causa 100,000...
Las Bebidas  Alcoh ó l icas <ul><li>No debe beber nada si usted: </li></ul><ul><ul><li>Está embarazada o planea concebir <...
El Fumar y la Salud <ul><li>“ La causa más evitable de una muerte prematura, es el fumar.” – Inspector General de Sanidad ...
Un Peso Saludable <ul><li>Altura 19-34 años  35+ años </li></ul><ul><ul><li>  5’0”   97-128   108-138   5’2”   104-137   1...
Pasos para el Control de un Peso Saludable <ul><li>Evite las dietas intensivas. Lo ideal es una pérdida de media libra a u...
Pasos para el Control de un Peso Saludable  (Continua ción) <ul><li>No omita ninguna comida; Esto conduce a más tarde come...
Actividad Física <ul><li>En este estudio, la actividad física regular fue el mejor elemento de predicción de una larga vid...
Pautas para la Actividad Física <ul><li>“ Cada adulto debe acumular 30 minutos o  más  de actividad física de intensidad m...
Actividad F í sica y  Longevidad Í ndice de Mortalidad,9 a ñ os (%) Hombres Fuente : Good Health Practices Study  [Estudio...
Actividad F í sica y  Longevidad Í ndice de mortalidad, 9 a ñ os (%) Mujeres Fuente  : Good Health Practices Study  [Estud...
Ejemplos de Actividad Física <ul><li>Moderad a s </li></ul><ul><li>Caminar  vigorosamente,  3-4 mph </li></ul><ul><li>Anda...
Cómo Ser  Más Activo <ul><li>Comience con actividades moderadas </li></ul><ul><ul><li>Aquellas  que usted puede realizar s...
Activo s T oda la Vida <ul><li>Pruebe una variedad de actividades que le gust e n. </li></ul><ul><li>No  haga demasiado y ...
Resultados de un Estudio  sobre Estilo de Vida Saludable <ul><li>Las personas que siguieron de 6 a 7 de estas buenas práct...
N ú mero de  Buenas  Pr á cticas de Salud  e Índice de  Mortalidad  Mujeres   Í ndice de mortalidad, 9 a ñ os (%) N ú mero...
N ú mero de  Buenas  Pr á cticas de Salud  e Índice de M ortalidad  Hombres Í ndice de mortalidad, 9 a ñ os (%) N ú mero d...
La Salud  E s Una Responsabilidad Individual <ul><li>Abraham Lincoln dij o:  “La salud  de la cual  goza, usted  mismo  la...
© 1998-2002 LifeLong Health™   Actividad F í sica
Como se ve en esta  ilustración,  las grasas saturadas  dan como  resulta do un   alto nivel de  colesterol y  obstrucción...
Consuma Suficiente Fibra
Un Peso Saludable
FRENTE A LAS DEPENDENCIAS
Cómo hacer frente al  Estr é s
Ex á menes Preventivos
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  • El primer principio para lograr el bienestar es “hacernos responsables por nuestra buena salud .” El propósito de Ocho Semanas hacia la Salud Intergral es ayudarle a saber cómo hacer cambios en su vida bien fundamentados a fin de tener mejor salud y sentirse bien. Depende de usted cómo va a integrar estos principios a su vida . ¡Buena salud!... ¡La decisión es suya!
  • Estas ilustraciones acompañan al programa Ocho Semanas hacia la Salud Intergral. Están disponibles para usarse en la computadora como presentación Microsoft PowerPoint® , o pueden convertirse en ilustraciones para proyector de opacos o en diapositivas. Puede usar estas ilustraciones para enseñar a una sola persona, o en una presentación para todo un grupo. Véanse las series completas WellAssured Guides to Better Health ( u otros recursos sobre salud) para información sobre necesidades especiales de salud que la gente pueda tener.
  • En el condado de Alameda, California, los Drs. Breslow and Belloc e studi aron a 6,900 pe rsonas tratando de encontrar alguna relación entre las buenas prácticas de salud y la longevidad. Cada persona debía tener buena salud al principio del estudio y llenar un cuestionario abarcante a fin de calificar para el mismo. Se les hizo entonces un seguimiento durante 15 años para ver quiénes vivían y quiénes habían muerto y qué prácticas de salud contribuían a esas condiciones. Breslow and Belloc encontraron siete hábitos básicos de salud que pueden estar asociados con la longevidad. De hecho, las buenas prácticas de salud fueron el elemento de predicción más importante de quiénes iban a vivir y morir. El estudio encontró que los hombres que siguieron buenas prácticas de salud vivieron de 11 a 12 años más que aquellos que no las siguieron; mientras que las mujeres vivieron, como promedio, s iete años más . Encontraron también que la persona promedio que no siguió las buenas prácticas de salud perdió cinco o más años de su vida y envejeció 20 a 30 años más pronto que aquellos que siguieron un estilo de vida saludable. Fuente : Breslow and Berkman, “Salud y Hábitos de Vida” , Estudio The Alameda County, Oxford University Press, N ueva Y ork. Breslow and Belloc, Medicina Preventiv a 1:409-421; 2:67-81; 9:469,483.
  • E n este estudio , Breslow and Belloc le hicieron un seguimiento a 6,900 pe rsonas que llenaron un inventario sobre estilo de vida de extensión considerable. Estas personas fueron estudiadas durante nueve años para ver quiénes vivían o morían y qué prácticas de salud estaban asociadas con estas condiciones. Encontraron que siete prácticas de salud (mencionadas arriba) eran los elementos de predicción estadísticamente más importantes en relación a la longevidad. Las prácticas de salud más altamente asociadas con la longevidad son: - Ejercicio r egular - No fumar - Consumo moderado o nulo de alcohol Se encontró que las personas que seguían seis o siete de las buenas prácticas de salud, vivían en promedio de 7 a 12 años más que aquellas que seguían de entre cero a tres de tales prácticas. Obsevaron también que el estado de salud de las personas que no practicaban un estilo de vida saludable era similar al de las personas 20 –30 años mayores que habían practicado buenos hábitos de salud. Esto ilustra el hecho de que lo importantre no es solamente cuánto se vive, sino cuán sano se está y cuán bien se va a sentir la persona durante todos los años de su vida. Fuente : Lisa Berkman, Lester Breslow, Salud y Estilo de Vida , el Alameda County Study, Oxford University Press, NY, 1983.
  • L a falta de sueño puede ser un factor significativo de estrés para usted y para su cuerpo. La falta de sueño crónica puede afectar su salud física y mental, aumentar el riesgo de sufrir accidentes, disminuir su ambición y productividad e incrementar los conflitos interpersonales. El descanso inadecuado puede también debilitar el sistema de inmunidad del cuerpo, haciéndolo más susceptible a los resfriados, la gripe y otras enfermedades infecciosas que le pueden impedir trabajar o disfrutar de la vida. En este estudio, las personas que durmieron entre siete a ocho horas por noche, tuvieron un índice de mortalidad más bajo que aquellas que no durmieron lo suficiente. La necesidad de sueño puede variar según la persona; pero, en forma general, el no dormir lo suficiente dará como resultado un desgaste mayor del cuerpo sin el tiempo suficiente para reparar y reconstruir sus reservas de salud. El dicho tan conocido de “quemar la vela por los dos cabos”, pareciera ser cierto. Es posible que usted “pueda pasársela” con muy poco sueño, pero se está acortando la vida. Los estudios sobre productividad indican que las personas son más productivas cuando duermen entre ocho a ocho y media horas por noche. Fuente : Breslow and Belloc, Estudio sobre Buenas Prácticas de Salud
  • El desayuno es la comida más importante del día. El tomar un buen y nutritivo desayuno cada mañana es un hábito de buena salud que debe practicarse, porque en este estudio, las personas que tomaron desayuno diariamente tuvieron un índice de mortalidad menor que aquellas que no tomaron desayuno todos los días. En los Estados Unidos es muy común abstenerse del desayuno o desayunar simplemente un pan dulce y café. Entonces, más tarde en la mañana, cuando baja el nivel de azúcar, la gente busca algo para que se lo “levante”, generalmente otra vez en forma de un bocadillo y más café. Este patrón de alimentación conduce casi siempre a una pobre selección nutritiva. Las investigaciones muestran también que las personas que no desayunan tienen más accidentes en el trabajo. El grado y la duración de la atención prestada por los alumnos sufre también por causa de la falta de un desayuno nutritivo. Esto simplemente muestra que el cuerpo y la mente trabajan mejor cuando se comienza el día con alimento bueno y saludable. Este alimento proporciona combustible al cerebro y al cuerpo de manera que puedan realizar mejor su trabajo. Cuando se pasan por alto algunas comidas, el cuerpo debe levantar el nivel de azúcar (necesario para hacer funcionar el cerebro) y libera adrenalina y otras hormonas del estrés. Como se puede ver, el pasar por alto las comidas aumentará el estrés del organismo. A fin de verse y sentirse mejor, aprenda a tomar un buen desayuno diariamente. No necesita ser una comida demasiado pesada. Un desayuno que incluye cereal o pan integral, con leche o yogur bajo en grasas, además de fruta, es una forma excelente y rápida de comenzar el día.
  • En este estudio, se encontró que el comer bocadillos con frecuencia está relacionado con la mala salud y un aumento del índice de mortalidad. Esto se debe primordialmente al hecho de que cuando la gente toma bocadillos, elige frituras, galletas dulces, golosinas y bebidas gaseosas. Estos bocadillos típicos son altos en contenido de grasa (generalmente grasa saturada), azúcar, sal y calorías. Son también altamente refinados y bajos en fibra, vitaminas y minerales que el cuerpo necesita. Las personas que toman bocadillos frecuentememente reemplazan con bocadillos menos nutritivos los alimentos nutritivos que se consumen en las comidas regulares. De esta manera, la relación entre el consumo frecuente de bocadillos y un alto índice de mortalidad refleja posiblemente una tendencia hacia una nutrición en general deficiente. A las personas que tienen problemas de peso, el consumo de bocadillos usualmente les añade calorías adicionales entre comidas que realmente no necesitan , además de que son la clase incorrecta de las mismas (hay una relación entre alimentos calóricamente densos y la obesidad.) Las investigaciones en el campo dental muestran que el tomar bocadillos frecuentemente es una de las causas principales de deterioro dental . E l comer a horas regulares evitando los bocadillos entre comidas es una práctica de buena salud. Si usted siente la urgencia de tomar bocadillos, elija entonces algunos que sean saludables, tales como palitos de zanahoria, tajadas de manzana o coliflor crudo.
  • En un estudio realizado entre varios centenares de niños, se descubrió que los niños experimentaron un aumento de caries dentales: Entre más frecuentemente comieron entre comidas estos niños, tuvieron más caries. Específicamente, los niños que probaron un bocadillo tuvieron un puntaje de 4.8 en relación con las caries; dos bocadillos (en diferente ocasión), 5.7; tres bocadillos (en diferente ocasión), 8.5; cuatro o más bocadillos, 9.8. En este estudio, el factor más importante en relación con las caries dentales, no fue cuánta azúcar habían consumido, sino cuán a menudo los niños comieron entre comidas. Fuente : Nizel, Nutricion in Preventive Dentistry [ Nutri ción y prevención en el área dental], p. 44,45.
  • Estas pautas en relación con el alcohol, fueron elaboradas por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, La Junta de Nutrición de la Academia Nacional de Ciencias y el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos, como las “Pautas de Nutrición para Estadounidenses” . Estas pautas señalan lo siguiente: Las bebidas alcohólicas suplen calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de tales bebidas puede causar muchos problemas de salud, accidentes y puede llevar a la adicción (aproximadamente 14 millones de personas en los Estados unidos son adictas a las bebidas alcohólicas). No se recomienda el consumo de bebidas alcohólicas . Si los adultos eligen beber, deben hacerlo en cantidades moderadas (no más de dos bebidas para los hombres y no más de una para las mujeres). Personas que no deben consumir bebidas alcohólicas: - Mujeres embarazadas o tratando de concebir . - Personas que tienen planes de manejar o operar maquinaria. Se debe esperar por lo menos dos horas por cada bebida para que la sangre se deshaga del alcohol. El tomar café no funciona. - Personas que están tomando medicinas . - Personas que no pueden beber moderadamente . - Niños y adolescentes . Fuente : USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans [Pautas de Nutrición para Estadounidenses]
  • Personas que no deben consumir bebidas alcohólicas: - Mujeres embarazadas o tratando de concebir . - Personas que tienen planes de manejar o de operar maquinaria. Se debe esperar por lo mneos dos horas por cada bebida para que la sangre se deshaga del alcohol. El tomar café no funciona. - Personas que están tomando medicinas . - Personas que no pueden beber moderadamente . - Niños y adolescentes . Fuente : USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans [Pautas de Nutrición para Estadounidenses]
  • Practique la medicina prevent iva y no fume . El Inspector General de Sanidad en los Estado Unidos ha dicho que el fumar es la “causa individual más grande de las enfermedades que podrían evitarse” en los Estados Unidos. Los pulmones, arterias y corazón son los primeros órganos afectados al fumar. Essos efectos pueden causar serias enfermedades tales como cáncer del pulmón, enfermedades del corazón, ataque de apoplejía, alta presión arterial y enfisema. Todo mundo sabe que el fumar no es bueno para la salud y que causa terribles enfermedades; pero veamos estos datos estadísticos específicos: Más de una de cada cuatro personas muere a edad temprana si ha fumado toda la vida. Se estima que cada cigarrillo que la gente se fuma, le acorta la vida aproximadamente siete minutos. Cada día que una persona fuma cigarrillos, se acorta la vida unas tres horas. Se pierde un día de vida por cada ocho días que se fume. ¡El dejar de fumar produce dividendos! No solamente va a vivir más timepo, sino que se va a sentir mejor. La gente que deja el cigarrillo, independientemente de la edad, disminuirá su riesgo de morir y de contraer serias enfermedades. Más de 44 millones de estadounidenses han dejado de fumar, lo cual representa aproximadamente la mitad de los adultos vivientes que han fumado alguna vez. Si ellos pueden hacerlo, ¡usted también! ¡Venga a formar parte del mundo de los vivientes! Fuente : Centers for Disease Control, Cancer Facts 1993 [Centros para el control de las enfermedades, hechos sobre el cáncer] , Hope Health Letter, marzo, 1994.
  • Es muy común en los Estados Unidos ser obeso . Uno de cada tres estadounidenses tiene sobrepeso. El sobrepeso está ligado a la alta presión arterial, enfermedades del corazón, ataques de apoplejía, diabetes manifestada en la edad adulta, ciertos tipos de cáncer y otros problemas de salud. Es importante matener un peso saludable. La escala mostrada se aplica a personas adultas. Las más jóvenes usan otra escala aplicable. El estar o no dentro de la escala de peso saludable depende de cuánto de su peso sea grasa y dónde esté depositada esa grasa en el cuerpo. Las tablas de peso de acuerdo con la estatura dan una idea general de lo que debe ser el peso saludable. Otra buena prueba es la proporción entre la cintura y las caderas (WHR). Si se mide la cintura (a la altura del ombligo, después de exhalar normalmente el aire) y se divide entre la medida de sus caderas (donde las caderas son más grandes) se obtiene entonces el WHR. Se recomienda un WHR menor de 0.9. El e x c es o de grasa almacenado en la parte superior del cuerpo (no en las caderas) es el más peligroso para su salud . Aumentan sus riesgos de salud, si su peso sobrepasa los límites sugeridos en la gráfica para una buena salud. No se recomienda seguir dietas para bajar de peso. Es mejor aprender a mejorar los hábitos de alimentación consmiendo alimentos bajos en grasa, más frutas y vegetales y hacer ejercicio regularmente. Este enfoque más moderado mejorará su salud y reducirá poco a poco su peso hasta una escala más saludable. No se recomienda perder más de media a una libra por semana. La pérdida apresurada de peso generalmente se recupera muy fácilmente y puede ser riesgosa para la salud. Fuente : Dietary Guidelines for Americans [Pautas de alimentación para estadounidenses]
  • Una de cada tres personas en los Estados Unidos tiene sobrepeso o es obesa. Esto se está convirtiendo en uno de los problemas de salud más serios de la nación. El peso excesivo aumenta el riesgo de: Diabetes Altos niveles de colesterol Enfermedades del corazón Alta presión arterial Ataque de apoplejía C iertos tipos de cáncer R iesgo de artritis Se estima que el exceso de grasa es responsable por más de 300,000 muertes prematuras anuales en los Estados Unidos.
  • La forma más efectiva de controlar la obesidad es prevenirla al animar a la gente a adoptar un estilo de vida saludable temprano en la vida. No espere hasta tener un problema de peso para empezar a cambiar sus hábitos de vida. No se recomienda seguir una dieta. Las dietas muy intensas no son efectivas a largo plazo. Se necesita un cambio en el estilo de vida a fin de lograr el control de un problema de peso a largo plazo. Si usted necesita perder peso, siga un programa razonable de actividad física, buenos hábitos de alimentación y buenas prácticas de salud. Vea las pautas presentadas. Se recomienda una pérdida de peso de media libra a una libra para un permanente y seguro control de peso. Se han cubierto brevemente en la gráfica los principios que rigen el control de peso.
  • E n este estudio, el nivel de actividad física fue el mejor elemento de predicción de longevidad. El Dr. Paffenbarger llevó a cabo un estudio con 16,000 ex alumnos de Harvard. Su investigación mostró que entre los ex alumnos que hacían ejercicio regularmente se presentaba solamente la mitad del promedio de muertes por causa de enfermedades del corazón, en comparación con aquellos que nunca hacían ejercicio. Determinó también que en promedio, se podía añadir dos horas a la vida de una persona por cada hora de ejercicio . ¡El ejercicio es ciertamente una buena inversión en tiempo y salud! E n un reciente artículo del Dr. Blair en la Journal of the American Medical Association , [Revista de la Asociación Médica de los EE.UU.] se muestra que el ejercicio protege contra los problemas de salud siguientes. - enfermedades del corazón — el ejercicio redujo el riesgo hasta en un 50% en más de 20 estudios. - osteoporosis — el ejercicio ayuda a los huesos a mantener su contenido de calcio - obesi dad — las personas activas pueden controlar mejor su peso - c á ncer — las personas activas tienen menos riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer - estrés — el ejercicio reduce el estrés y ayuda a las personas a enfrentar sus desafíos y a relajarse - alto nivel de azúcar en la sangre — la actividad mejora la sensibilidad hacia la insulina Las investigaciones del Dr. Blair muestran también que aun el ejercicio moderado protege contra los problemas mencionados. El cambio entre nada de ejercicio a ejercicio moderado y regular mostró un gran mejoramiento de la salud, aun más que el cambio entre ejercicio moderado, a un alto nivel de ejercicio. Es consolador pensar que cualquier ejercicio regular va a ser de beneficio. Fuentes : JAMA 262:17,1989; JAMA June 23, ‘89; New Eng. J. of Med . 314:605.
  • El saber la importancia y los beneficios de la actividad física debe convencerlo a usted de practicar el ejercicio. Las siguientes son algunas pautas a seguir en sus planes de actividad física: Atención : Si usted tiene problemas del corazón u otro serio problema de salud, consulte con su médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico. Si tiene buena salud, pero no está acostumbrado al ejercicio regular, comience con actividades moderadas, tales como caminar y vaya progresando despacio, permitiéndole a su cuerpo ajustarse al ejercicio. Calentamiento y enfriamiento : Es important e entrar y salir poco a poco del ejercicio para no violentar o dañar ningún músculo. Camine o haga otros ejercicios sencillos por varios minutos para calentar o enfriar el cuerpo. Este le permite al corazón, los pulmones, coyunturas y músculos, ajustarse gradualmente y es más fácil y seguro para el cuerpo. Activi dades : Para un mejor beneficio aer óbico , elija activi dades que usen los grupos de músculos grandes, que úedan mantenerse por tiempo prolongado y que sean rítmicos por naturaleza (tales como caminar, nadar, andar en bicicleta, o danza aeróbica). Elija actividades que usted disfrute. De esa manera podrá continuar haciéndolas. Dura ción e intensi dad : Se recomienda que haga ejercicio diariamente por más de 30 minutos si es posible, o por lo menos cuatro días a la semana, para el mejoramiento de su salud. Intensi dad : Si usted se inicia apenas en el ejercicio físico, elija actividades moderadas. Una vez que se haya acostumbrado a la actividad física regular y desee mejorar su nivel de aptitud física, aumente el tiempo de actividad física (30-60 minutos por cada sesión) o incluya actividades más vigorosas en días alternos (vea el cuadro siguiente). Fortalecimiento o estiramiento : Para un programa equilibrado de acondicionamiento físico, haga también ejercicios de fortalecimiento y estiramiento dos o tres veces por semana. Fuente : Cent ros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5.
  • En el Estudio sobre Prácticas de Buena Salud, se encontró que el nivel de actividad física en los hombres estaba directamente relacionado con bajos índices de mortalidad . Los hombres que fueron menos activos tuvieron un índice de mortalidad de 12.4 , que es más del doble de alto que el de aquellos que estaban en el grupo más activo (5.9). Los hombres moderadamente activos presentaron un índice de mortalidad intermedio (9.8). Fuente : Berkman y Syme, Revista Americana de Epidemiología Vol. 109, No. 2: 186.
  • En este estudio se encontró que el nivel de actividad física de las mujeres estaba directamente relacionado con un índice menor de mortalidad. Las mujeres que eran menos activas (2.9) tuvieron un índice de mortalidad tres veces mayor al de aquellas que eran más activas (9.0). Las que eran moderadamente activas mostraron un índice intermedio (5.2). Fuente : Berkman y Syme, Amer. Jour. of Epidemiology [ Revista Americana de Epidemiología] Vol. 109, No. 2: 186.
  • Al iniciar por primera vez un programa de actividad física, es mejor comenzar con actividades moderadas. Esto ayuda a prevenir dolor muscular y el esforzarse demasiado, dos razones por las cuales muchas personas abandonan los programas de actividad física. Para incrementar el nivel de aptitud física, aumente gradualmente el tiempo y la intensidad. Por ejemplo, si tiene buena salud, después de asentar una buena base de condición física, puede añadir a su programa más actividades vigorosas dos o tres veces por semana. Es mejor alternar actividades moderadas y vigorosas para ayudar a prevenir lesiones y cansancio. Quienes disfrutan de una actividad más moderada, pueden tener mayores beneficios simplemente aumentando el tiempo, digamos de 45 a 60 minutos, dos o tres veces a la semana, alternando con sus 30 minutos regulares al día de actividad moderada. Si usted tiene más de 40 años o si tiene problemas de salud, consulte con su médico antes de involucrarse en actividad vigorosa, tal como correr o practicar deportes demasiado vigorosos. Fuente : Cent ros para el Control y Prevención de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes, JAMA, Vol . 273, No. 5.
  • Un principio importante en la actividad física es comenzar con un nivel fácil y gradualmente ir aumentando su tolerancia en el ejercicio. Si no está acostumbrado a la actividad física, comience con una caminata de 10 o 15-minut os . Vaya aumentando poco a poco el tiempo y la intensi dad de la actividad al irse acostumbrando a la misma . Si no puede continuar la actividad durante 30 minutos de una sola vez, divídala en tres sesiones de 10 minutos o dos sesiones de 15. Esto hace que su cuerpo se adapte más fácilmente. Camine 30 o más minutos al día. Si tiene un problema de diabetes u otro problema serio de salud, asegúrese de consultar con su médico. El tener un problema de salud no significa necesariamente que debe evitar la actividad física, pero tal vez deba tomar precauciones especiales y tener asesoramiento para que su ejercicio sea seguro y efectivo. No deje de consultar con su médico.
  • Al planiifcar un programa de actividad física, elija actividades que va a disfrutar hacerlas por el resto de su vida. El tener un acompañante con quién hacer las actividades ayuda a mantener un estilo de vida activo. Busque formas de hacer de la actividad física una actividad divertida, social; algo que usted espere con ilusión hacer todos los días.
  • Los resultados del Estudio Sobre Buenas Prácticas de Salud tienen un profundo significado. Ilustran claramente que las elecciones que hacemos diariamente afectan profundamente nuestra salud y la duración de nuestra vida. No importa cuán viejo o joven esté, el adoptar un estilo de vida saludable puede traerle beneficios inmediatos: simplemente el sentirse bien, evitar las enfermedades presentes y futuras, el aumento de su reserva de energía y el sentirse bien acerca de usted mismo. Le agregará también muchos años productivos a su vida. Su salud es el tesoro más grande que pueda tener. Tome tiempo para cuidar de su cuerpo y tendrá grandes dividendos.
  • En este estudio se descubrió que la gente que practicaba de seis a siete buenos hábitos de salud, vivía en promedio 11 a 12 años más que aquellos que seguían solamente entre cero a tres de esas buenas prácticas. Las mujeres que no estaban siguiendo un estilo de vida saludable tuvieron un índice de mortalidad 2.4 veces más alto que las mujeres que practicaban buenos hábitos de salud. El estudio señaló también que las personas que seguían un estilo de vida saludable envejecían, en promedio, 20 a 30 años más tarde que aquellos que no tenían buenas prácticas de salud. Este estudio prueba que las buenas prácticas de salud no solamente ayudan a vivir más tiempo, sino además le ayudan a vivir mejor toda su vida. Fuente : Breslow and Belloc, Good Health Practices Study [Estudio sobre buenas prácticas de salud]
  • En este estudio se descubrió que los hombres que practicaban de seis a siete buenos hábitos de salud, vivían en promedio 11 a 12 años más que aquellos que seguían solamente entre cero a tres de esas buenas prácticas. Los hombres que no estaban siguiendo un estilo de vida saludable tuvieron un índice de mortalidad cuatro veces más alto que los hombres que practicaban buenos hábitos de salud. El estudio señaló también que las personas que seguían un estilo de vida saludable envejecían, en promedio, 20 a 30 años más tarde que aquellos que no tenían buenas prácticas de salud. Este estudio prueba que las buenas prácticas de salud no solamente ayudan a vivir más tiempo, sino además le ayudan a vivir mejor toda su vida. Fuente : Breslow and Belloc, Good Health Practices Study [Estudio sobre buenas prácticas de salud]
  • El primer principio para lograr el bienestar es “hacernos responsables por nuestra buena salud .” El propósito de Ocho Semanas hacia la Salud Intergral es ayudarle a saber cómo hacer cambios bien fundamentados en su vida a fin de gozar de mejor salud y sentirse bien. Depende de usted cómo va a integrar estos principios a su vida . ¡Buena salud!... ¡La decisión es suya!
  • Materiales visuales preparados por el programa de promoción de la salud, Ocho Semanas hacia la Salud Integral.
  • Esta es una ilustración del extremo de una arteria que está obstruida más de la mitad con exceso de colesterol. Las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol y contribuyen a esta enfermedad.
  • Ocho semanas i

    1. 1. La Salud E s Una Responsabilidad Individual <ul><li>Abraham Lincoln dij o: “La salud de la cual goza, usted mismo la ha esco g ido.” </li></ul><ul><li>El programa “ Ocho Semanas hacia la Salud Integral ” le ayudar á a dar los pasos hacia una vida más larga y saludable. </li></ul><ul><li>¡Usted puede e legir ! </li></ul>
    2. 2. Desarrollo de un Estilo de Vida Saludable Preparado por Don Hall, DrPH, CHES Traducido por Gloria Castrej ó n División Interamericana de los ASD
    3. 3. Las Buenas Prácticas de Salud y la Longevidad <ul><li>Estudio en el c ondado de Alameda, California </li></ul><ul><li>6,900 personas llenaron cuestionarios abarcantes sobre estilo de vida </li></ul><ul><li>Se les hizo un seguimiento de 9 a 15 años para ver quiénes vivían y quiénes habían muerto . </li></ul><ul><li>Se encontraron 7 prácticas básicas de salud relacionadas con la longevidad. </li></ul>Fuente : Breslow, Belloc – Estudio sobre Buenas Pr á ctic as de Salud
    4. 4. Las 7 Prácticas de Salud Relacionadas con la Longevidad <ul><li>Dormir lo suficiente, 7 a 8 horas diarias </li></ul><ul><li>Desayunar regularmente cada día </li></ul><ul><li>Comer a horas regulares y evitar los bocadillos </li></ul><ul><li>Evitar el uso excesivo de alcohol </li></ul><ul><li>No fumar </li></ul><ul><li>Mantener el peso en un nivel saludable </li></ul><ul><li>Hacer actividades físicas todos los días </li></ul>Fuente : Breslow, Belloc – Estudio sobre Buenas Pr á ctic a s de S alud
    5. 5. Sueño Adecuado <ul><li>La falta de sueño adecuado crea mucho estrés, afectando la salud física y mental. La fatiga tiene los efectos siguientes: </li></ul><ul><ul><li>Mental deterioro de la memoria </li></ul></ul><ul><ul><li>Emocional más frustración y enojo </li></ul></ul><ul><ul><li>Social más difícil llevarse bien con otros </li></ul></ul><ul><ul><li>Productividad menos iniciativa y más tiempo requerido para terminar un trabajo </li></ul></ul><ul><ul><li>Seguridad menos alerta, juicio deteriorado, más accidentes </li></ul></ul><ul><ul><li>Salud menos resistencia a las enfermedades, más tens ión, dolores de cabeza y problemas digestivos </li></ul></ul><ul><li>Las personas que durmieron de 7 a 8 horas por día vivieron más tiempo que quienes durmieron menos. </li></ul>
    6. 6. El Desayuno <ul><li>Provee nutrición para el cuerpo y la mente cuando están activos y necesitan combustible </li></ul><ul><li>Aumenta la capacidad de mantener la atención y la de aprender </li></ul><ul><li>Ayuda a la concentración; menos accidentes </li></ul><ul><li>Ayuda a prevenir el agotamiento al mediodía </li></ul><ul><li>Ayuda a evitar el consumo de bocadillos menos nutritivos </li></ul><ul><li>En este estudio, la gente que desayunó cada día, vivió más tiempo que quienes no desayunaron regularmente </li></ul>
    7. 7. Com er Regular mente – Evitar los Bocadillos <ul><li>Generalmente, los bocadillos contienen niveles altos de: </li></ul><ul><ul><li>Grasa, sal, azúcar y calorías </li></ul></ul><ul><li>Generalmente, los bocadillos tienen bajo contenido de: </li></ul><ul><ul><li>Minerales, vitaminas y fibra </li></ul></ul><ul><li>Generalmente, los bocadillos reemplazan alimentos con más nutrientes </li></ul><ul><li>L os bocadillos pueden aumentar e l deterioro dental </li></ul>
    8. 8. Los Bocadillos y e l D eterioro Dental N ú mero de bocadillos por d í a N ú mero de piezas dent ales afectadas, por ni ñ o Fuente : Nizel, Nutri ción y Preven ción en el Área Dental
    9. 9. Las Bebidas Alcoh ó l icas <ul><li>No se recomienda el consumo de alcohol </li></ul><ul><ul><li>El alcohol causa 100,000 muertes cada año en los EE.UU. </li></ul></ul><ul><li>Si usted elige beber, las Guías de Nutrición en los EEUU recomiendan: </li></ul><ul><ul><li>Mujeres: No más de 1 bebida por día </li></ul></ul><ul><ul><li>Hombres: No más de 2 bebidas por día </li></ul></ul><ul><ul><li>No debe beber nada si está tomando medicinas o durante el embarazo </li></ul></ul><ul><li>No debe beb er nada si maneja un autom ó vil u opera maquinaria </li></ul>Fuente : USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans
    10. 10. Las Bebidas Alcoh ó l icas <ul><li>No debe beber nada si usted: </li></ul><ul><ul><li>Está embarazada o planea concebir </li></ul></ul><ul><ul><li>Maneja un automóvil, u opera maquinaria </li></ul></ul><ul><ul><li>Está tomando medicinas </li></ul></ul><ul><ul><li>No puede limitarse a un consumo moderado </li></ul></ul><ul><ul><li>Es un niño o adolescente </li></ul></ul><ul><ul><li>Desea tener una mente clara para tomar decisiones </li></ul></ul>Fuente : USDA, USDHHS, Dietary Guidelines for Americans
    11. 11. El Fumar y la Salud <ul><li>“ La causa más evitable de una muerte prematura, es el fumar.” – Inspector General de Sanidad </li></ul><ul><li>Durante el año pasado, el 20% de todas las muertes en los EEUU se debieron al fumar– aproximadamente 430,000 muertes prematuras. </li></ul><ul><li>Por cada 8 días que una persona fume, pierde un día de vida. </li></ul><ul><li>El fumar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, ataque del corazón, enfisema, alta presión arterial, úlceras y resfriados </li></ul><ul><li>El fumar durante el embarazo es causa del bajo peso del bebé al nacer, además de defectos físicos y mentales </li></ul>
    12. 12. Un Peso Saludable <ul><li>Altura 19-34 años 35+ años </li></ul><ul><ul><li> 5’0” 97-128 108-138 5’2” 104-137 115-148 5’4” 111-146 122-157 5’6” 118-155 130-167 5’8” 125-164 138-178 5’10” 132-174 146-188 6’0” 140-184 155-199 6’2” 148-195 164-210 6’4” 156-205 173-222 </li></ul></ul><ul><li>Altura sin zapatos. Peso sin ropa. </li></ul><ul><li>El peso más alto generalmente corresponde a hombres, los cuales tienen más masa muscular. </li></ul><ul><li>El peso bajo corresponde generalmente a las mujeres. </li></ul>Fuente : NRC y Pautas de Nutrición para Estadouni-denses
    13. 13. Pasos para el Control de un Peso Saludable <ul><li>Evite las dietas intensivas. Lo ideal es una pérdida de media libra a una libra por semana. </li></ul><ul><li>Elija alimentos bajos en grasa, evite especialmente grasas de origen animal. </li></ul><ul><li>Limite los postres, los bocadillos, y los alimentos con gran contenido de azúcar. </li></ul><ul><li>Consuma más frutas y vegetales; se recomiendan 5 o más porciones al día. </li></ul><ul><li>Elija panes y cereales integrales. </li></ul>
    14. 14. Pasos para el Control de un Peso Saludable (Continua ción) <ul><li>No omita ninguna comida; Esto conduce a más tarde comer demasiado. </li></ul><ul><li>Tome un buen desayuno, un almuerzo moderado, una cena ligera y evite los bocadillos tarde en la noche. </li></ul><ul><li>Manténgase físicamente activo por lo menos 30 minutos al día. </li></ul><ul><li>Descanse lo suficiente y mantenga bajo control el estrés. </li></ul><ul><li>Consiga la ayuda y el apoyo de la familia, amigos y grupos de apoyo. </li></ul>
    15. 15. Actividad Física <ul><li>En este estudio, la actividad física regular fue el mejor elemento de predicción de una larga vida. </li></ul><ul><li>Las investigaciones demuestran que se prolonga la vida dos (2) horas aproximadamente por cada hora de ejercicio. </li></ul><ul><li>La gente activa se enferma menos, tiene más energía, controla mejor su peso, maneja mejor el estrés y parece tener una mejor imagen de sí misma. </li></ul><ul><li>Aún la actividad moderada y regular tiene efectos significativos para la salud y la longevidad. </li></ul>
    16. 16. Pautas para la Actividad Física <ul><li>“ Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayor ía de los días de la semana y preferiblemente en todos.” </li></ul><ul><li>Fuente : Centers for Disease Control and Prevention, and the American College of Sports Medicine [Centros para el control y prevención de las enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes] </li></ul>
    17. 17. Actividad F í sica y Longevidad Í ndice de Mortalidad,9 a ñ os (%) Hombres Fuente : Good Health Practices Study [Estudio sobre buenas prácticas de salud]
    18. 18. Actividad F í sica y Longevidad Í ndice de mortalidad, 9 a ñ os (%) Mujeres Fuente : Good Health Practices Study [Estudio sobre Buenas Prácticas de Salud]
    19. 19. Ejemplos de Actividad Física <ul><li>Moderad a s </li></ul><ul><li>Caminar vigorosamente, 3-4 mph </li></ul><ul><li>Andar en bicicleta por placer, 10 mph </li></ul><ul><li>Nadar en un nivel moderado </li></ul><ul><li>Ejercicios aer óbicos </li></ul><ul><li>Golf, llevando o arrastrando los palos de golf </li></ul><ul><li>Remar 2-3 mph </li></ul><ul><li>Segar el césped, rastrillar las hojas, usar el azadón </li></ul><ul><li>Vigorosas </li></ul><ul><li>Caminar vigorosamente cuesta arriba o subir las escaleras </li></ul><ul><li>Andar e n bicicleta rápidamente, 12-16 mph </li></ul><ul><li>Nadar r á pidamente </li></ul><ul><li>Deportes Activos: </li></ul><ul><ul><li>Tenis </li></ul></ul><ul><ul><li>Frontón </li></ul></ul><ul><ul><li>Baloncesto </li></ul></ul><ul><ul><li>Correr </li></ul></ul>
    20. 20. Cómo Ser Más Activo <ul><li>Comience con actividades moderadas </li></ul><ul><ul><li>Aquellas que usted puede realizar sin quedarse sin aliento; deben ser de muy f á ciles a un poco dif í ciles </li></ul></ul><ul><li>Aumente cada d í a los minutos hasta 30 o m á s por d í a </li></ul><ul><li>Para niveles m á s altos de aptitud, aumente la intensidad i nclu yendo actividades m á s vigorosas </li></ul><ul><li>Si tiene un problema serio de salud, consulte con su m é dico antes de iniciar su plan de ejercicio </li></ul>
    21. 21. Activo s T oda la Vida <ul><li>Pruebe una variedad de actividades que le gust e n. </li></ul><ul><li>No haga demasiado y se desanime . Fíjese metas real istas . </li></ul><ul><li>Haga las actividades con su cónyuge o amigos. </li></ul><ul><li>Mantenga una lista o un registro de su progreso para no perder de vista el avance hacia sus metas. </li></ul><ul><li>¡Piense en la actividad física como diversión! </li></ul>
    22. 22. Resultados de un Estudio sobre Estilo de Vida Saludable <ul><li>Las personas que siguieron de 6 a 7 de estas buenas prácticas de salud vivieron de 10 a 12 años más que quienes siguieron solamente entre 0 a 3 de ellas. </li></ul><ul><li>La persona promedio puede añadirle 5 o más años a su vida si adopta un estilo de vida saludable. </li></ul><ul><li>Las personas que siguieron un estilo de vida saludable gozaron de un nivel de salud como el de una persona de aproximadamente 20 a 30 años menos, en comparación con quienes no lo siguieron . </li></ul><ul><li>Los índices de mortalidad se relacionan directamente con el número de malas prácticas de salud seguidas (Véase el cuadro siguiente.) </li></ul>
    23. 23. N ú mero de Buenas Pr á cticas de Salud e Índice de Mortalidad Mujeres Í ndice de mortalidad, 9 a ñ os (%) N ú mero de Buenas Pr á cticas de Salud Fuente : Estudio sobre Buenas Prácticas de Salud
    24. 24. N ú mero de Buenas Pr á cticas de Salud e Índice de M ortalidad Hombres Í ndice de mortalidad, 9 a ñ os (%) N ú mero de Buenas Pr á cticas de Salud Fuente : Good Health Practices Study [Estudio sobre buenas prácticas de salud]
    25. 25. La Salud E s Una Responsabilidad Individual <ul><li>Abraham Lincoln dij o: “La salud de la cual goza, usted mismo la ha esco g ido.” </li></ul><ul><li>El programa “ Ocho Semanas hacia la Salud Integral ” le ayudar á a dar los pasos hacia una vida más larga y saludable. </li></ul><ul><li>¡Usted puede e legir ! </li></ul>
    26. 26. © 1998-2002 LifeLong Health™ Actividad F í sica
    27. 27. Como se ve en esta ilustración, las grasas saturadas dan como resulta do un alto nivel de colesterol y obstrucción de las arterias. Eli ja las Grasas Correctas
    28. 28. Consuma Suficiente Fibra
    29. 29. Un Peso Saludable
    30. 30. FRENTE A LAS DEPENDENCIAS
    31. 31. Cómo hacer frente al Estr é s
    32. 32. Ex á menes Preventivos

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