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EDITORIAL
PAIDOTRIBO
UNA GUÍA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUÉS DE TENER AL BEBÉ
Pilates para el
posparto
Karrie Ad...
Copyright de la obra original: © 2005 by Karrie Adamany
Título original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a ...
Q
uisiera dar las gracias a Kirsten Manges
por su empeño y paciencia, a mis amigos
por sus constantes palabras de ánimo y
...
Introducción 9
1 Comenzando 13
2 Rutina de los pasitos de bebé Semanas 1-2 21
3 Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6...
PILATES
para el
posparto
P
resumo que ya has experimentado una de las maravillas de ser
mujer: dar a luz a un bebé. Ahora, recompénsate con un rega...
xo, caminar y cargar objetos, al tiempo que evitas lesiones en tu ya fatigado
cuerpo.
Y lo mejor de todo es que es eficien...
El programa que desarrollé para nuevas mamás toma en conside-
ración todo lo que aprendí de mi propio embarazo y recuperac...
1Comenzando
D
e lo que más se quejan las mujeres que acaban de tener un be-
bé –aparte de que están increíblemente cansadas– es de que...
ción y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pila-
tes puede ayudarte a conseguir equilibrio entre...
Corrige tu postura
U
no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura.
A pesar de que en este momento pueda...
rea es cirugía, recuerda que tus músculos (donde quiera que estén)
permanecen, en la mayoría de los casos, intactos. Lo má...
entrenamiento llamado Pasitos de Bebé (página 21), la basculación
de la pelvis te ayudará a redescubrir tu musculatura abd...
aumento de peso de llevar al bebé durante 9 meses afecta considera-
blemente a estos músculos.
La rutina de Pasitos de Beb...
2
SEMANAS 1–2
Rutina de los
pasitos
de bebé
P
uede que nunca en tu vida te encuentres tan fatigada como en
los días después de tener a tu niño. No es el típico cansan...
En la rutina de Pasitos de Bebé se incluyen ejercicios que podrás
hacer mientras aún estés en el hospital, y que despertar...
Kegel(Elevación del suelo pélvico)
PROPÓSITO: Fortalecer el suelo pélvico, acelerar la recuperación de
la zona perineal
Ma...
Ejercicio de Respiración
PROPÓSITO: Relajación, circulación y concentración
Tumbada sobre la espalda plana, dobla las rodi...
Basculación de la Pelvis
PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalece...
Liberación de la Columna
PROPÓSITO: Liberar la zona lumbar de su tensión y estirar la parte
posterior de los muslos
Tumbad...
Estiramiento de Hombros Tumbada
PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, disminuir la
tensión de los hombros y f...
Enrollar los Hombros
PROPÓSITO: Relajación, flexibilidad de los hombros y circulación
Comienza en posición de pie, o senta...
Giros de Cuello
PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y rel...
Círculos de Cuello
PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad
de la parte alta de la columna y ...
Elevaciones de los Hombros
PROPÓSITO: Estirar los hombros y la musculatura de la parte alta de
la espalda; liberar tensión...
Ejercicio de Cuello
PROPÓSITO: Fortalecer el cuello
Comienza de pie o sentada. Coloca el cuello bien largo, relaja los
hom...
Ejercicio con Toalla
PROPÓSITO: Estimular la circulación en las piernas, fortalecer y
estirar los pies y las pantorrillas ...
Estiramientos Caseros
Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Bebé, estirar
puede disminuir la tensión mus...
Círculos de Tobillos
Túmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa-
ra que formen un ángulo recto con ...
Punta/Talón
Túmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa-
ra que formen un ángulo recto con tu cuerpo...
PILATES PARA EL POSPARTO
M
38
Punta/Talón 2
Torsión a un Lado
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoya-
dos en el suelo y juntos. Extiende l...
Estiramiento y Relajación de la Espalda
Colócate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos han
de soportar el peso...
Estiramiento de la Cadera
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho.
Cruza tu tobillo izquierdo por ...
PILATES PARA EL POSPARTO
M
42
Estiramiento hacia Delante Sentada 1
Estiramiento hacia Delante Sentada
Siéntate recta, con ...
RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ
M
SEMANAS 1–2
43
Estiramiento hacia Delante Sentada 2
Estiramiento de la Cadera de Rodillas
La posición de partida es de rodillas. Eleva la rodilla izquierda y
lleva el pie izq...
Estiramiento del Pecho
Colócate de pie y erguida, con
los pies separados a la anchu-
ra de las caderas. Asegúrate de sos-
...
Apertura del Pecho
Colócate de pie, estirada,
con los pies separados a la
anchura de las caderas, y los
brazos flexionados...
Estiramiento de las Muñecas
En posición de pie, o sentada, estira tu brazo derecho hacia delan-
te a la altura del hombro....
PILATES PARA EL POSPARTO
M
48
Consejo: Identificar tus puntos tensos (momentos o situaciones que
te provocan estrés), y tu...
3
SEMANAS 2–6
Rutina de la
fuerza
del centro
T
ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, las cosas
me resultaron mucho más sencillas de lo que había es...
Estéticamente, una de las primeras mejorías que apreciarás será tu
postura, conseguida a través del trabajo de los músculo...
Rutina de la Fuerza del Centro
Empieza con la rutina de Pasitos de Bebé para calentar el cuerpo,
y pasa luego a la rutina ...
RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
M
SEMANAS 2–6
53
El Cien (adaptado)
El Cien (adaptado)
PROPÓSITO: Utilizar la respiración p...
Rodar hacia Atrás
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la
zona lumbar; puede usarse como prepa...
RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
M
SEMANAS 2–6
55
Rodar hacia Atrás 1
Rodar hacia Atrás 2
Media Incorporación
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales superiores
Tumbada boca arriba, con las rodillas flexio...
Círculos con una Pierna (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las
piernas
Túmbate ...
Basculación de la Pelvis
PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalece...
Alargamiento de una Pierna (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte
posterior de las p...
Alargamiento Doble de Piernas (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo
Tumbada boca a...
RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
M
SEMANAS 2–6
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Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 2
Alargamiento Doble de Piernas (...
Estiramiento de la Columna
PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de ...
RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO
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SEMANAS 2–6
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Estiramiento de la Columna 1
Estiramiento de la Columna 2
PILATES PARA EL POSPARTO
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Consejo: Acuérdate de respirar, mientras estás haciendo los
ejercicios y siempre. A veces no...
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS
Rutina para
recuperar
tu figura
L
a cita con el médico después de las seis semanas es un hito. Lo
más probable es que tu tocólogo/ginecólogo te dé permiso...
Rutina para Recuperar tu Figura
La manera en que un cuerpo se recupera del embarazo y el parto de-
pende totalmente de cad...
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PILATES PARA EL POSPARTO
M
El Cien
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para
fortalecer la musculatura abdominal e
increm...
Rodar hacia Arriba
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la
columna y la parte posterior de las piernas...
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PILATES PARA EL POSPARTO
M
Rodar hacia Arriba 2
Rodar hacia Arriba 3
Círculos con una Pierna
PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las
piernas
Túmbate boca arriba...
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PILATES PARA EL POSPARTO
M
Rodar hacia Atrás
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos
abdominales y estirar y abrir la zona
l...
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RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS
Rodar hacia Atrás 2
Basculación de la Pelvis
PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el
alargamiento de la columna; fortalece...
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RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
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DESPUÉS DE 6 SEMANAS
Alargamiento de una Pierna
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos ab...
Alargamiento Doble de Piernas
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo
Tumbada boca arriba, llev...
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RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
M
DESPUÉS DE 6 SEMANAS
Alargamiento Doble de Piernas 2
Alargamiento Doble de Piernas 3
Alargamiento de Piernas Estiradas
PROPÓSITO: Estirar las piernas al tiempo que fortalecemos los
músculos abdominales
Tumba...
Entrecruzado (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura
Túmbate boca arriba con las rodill...
Estiramiento de la Columna
PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y
estirar la parte posterior de ...
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RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA
M
DESPUÉS DE 6 SEMANAS
Estiramiento de la Columna 1
Estiramiento de la Columna 2
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PILATES PARA EL POSPARTO
M
Pared: Círculos de Brazos
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos
abdominales y la espalda y aume...
Pared: Rodar hacia Abajo
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos
abdominales, estirar la espalda y
facilitar la relajación
En p...
84
PILATES PARA EL POSPARTO
M
Consejo: Márcate objetivos, pero que
sean realistas. Éstos no
deben estresarte, sino
inspira...
5Ataca tus zonas
rebeldes:
abdomen, nalgas
piernas, brazos
P
asé los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, sep-
tiembre y octubre y hacía un tiempo espléndido.Todos l...
Los Abdominales
De acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen
en este momento. Pero las rutinas de Pil...
El Cien
PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura
abdominal e incrementar nuestra resistencia; pre...
89
ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
M
El Cien
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PILATES PARA EL POSPARTO
M
Rodar hacia Atrás
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos
abdominales y estirar y abrir la zona
l...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
M
Rodar hacia Atrás 2
Media Incorporación
PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen
Tumbada boca arriba con las rodillas flexion...
Alargamiento de una Pierna
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte
posterior de las piernas
Tumb...
Alargamiento Doble de Piernas
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo
Tumbada boca arriba, llev...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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Alargamiento Doble de Piernas 2
Alargamiento Doble de Pier...
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PILATES PARA EL POSPARTO
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Dos Piernas Estiradas
PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura inferior
del abdomen
Tumbada boca...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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Dos Piernas Estiradas 2
Entrecruzado (adaptado)
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura
Túmbate boca arriba con las rodill...
Nalgas
La magia de hacer Pilates después del parto fue, para mí, total-
mente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Re...
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PILATES PARA EL POSPARTO
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Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 1
Patadas Laterales: Delante/Detrás (Interme...
Patadas Laterales: Golpecitos
con Elevación de Rodillas
PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos
por su cara inter...
Puente sobre los Hombros
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las piernas y
elevar las nalgas
Túmbate boca arr...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
M
Puente sobre los Hombros 2
Puente sobre los Hombros 3
Pesas para Brazos: Zancadas
PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales,
piernas, nalgas y brazos
Colócate de pie, con ...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
M
Pared: Sentadilla
PROPÓSITO: Fortalecer las nalgas,
piern...
Piernas
Posiblemente, tus piernas ya estén fuertes porque han llevado to-
do el peso añadido durante el embarazo, pero aho...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
M
Alargamiento de Piernas Estiradas
Serie de las Patadas Laterales
DELANTE/DETRÁS
PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas
Túmbate de la...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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Patadas Laterales: Delante/Detrás 1
Patadas Laterales: De...
ARRIBA/ABAJO
PROPÓSITO: Estilizar las piernas, reducir las caderas,
nalgas y muslos
Túmbate de lado, poniendo el perfil de...
PEQUEÑOS CÍRCULOS
PROPÓSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos
Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu...
BICICLETA
PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas
Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo j...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
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Patadas Laterales: Bicicleta 2
Patadas Laterales: Bicicle...
Subir Hacia delante
PROPÓSITO: Fortalecer piernas y nalgas y mejorar el equilibrio
Colócate de pie, frente a un escalón o ...
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ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS
M
Subir hacia Delante 1
Subir hacia Delante 2
Karrie adamany   pilates para el posparto
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  1. 1. EDITORIAL PAIDOTRIBO UNA GUÍA ESENCIAL PARA UN CUERPO EN FORMA DESPUÉS DE TENER AL BEBÉ Pilates para el posparto Karrie Adamany
  2. 2. Copyright de la obra original: © 2005 by Karrie Adamany Título original: Post-Pregnancy Pilates. An Essential Guide for a Fit Body After Baby Traducción: Andrea Fuentes Diseño cubierta: David Carretero © 2008, Karrie Adamany Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía, 19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 978-84-8019-957-5 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por Sagrafic Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. España Editorial Paidotribo Les Guixeres C/ de la Energía,19-21 08915 Badalona (España) Tel.: 00 34 93 323 33 11 Fax: 00 34 93 453 50 33 www.paidotribo.com paidotribo@paidotribo.com Argentina Editorial Paidotribo Argentina Adolfo Alsina, 1537 C1088 AAM Buenos Aires (Argentina) Tel.: 00 54 11 4383 64 54 Fax: 00 54 11 4383 64 54 www.paidotribo.com.ar paidotribo.argentina@paidotribo.com México Editorial Paidotribo México Pestalozzi, 843 Col. Del Valle 03100 México D.F. Tel.: 00 52 55 55 23 96 70 Fax: 00 52 55 55 23 96 70 www.paidotribo.com.mx paidotribo.mexico@paidotribo.com
  3. 3. Q uisiera dar las gracias a Kirsten Manges por su empeño y paciencia, a mis amigos por sus constantes palabras de ánimo y revisión de mis textos, a mi familia –especialmente a mi madre y mis tres hermanas– por su apoyo y su increíble capacidad de cuidar de Chester. Por su ayuda con este libro, doy las gracias a Sarah Reed (la alumna y la profesora);Wendy Quitasol; Deborah Goldfrank, OB/GYN; Shannon Fagan (fotógrafo), y Mako Iijima e Hiro Yonemoto (peluquería y maquillaje). Gracias de corazón a mis chicas, incluidas Melissa M., Melissa B., Andrea, Linda, Maya, Patricia, Lina, Liz, Lee, Tania, Pixie,Alina,Ambrosia, Mandy, Nicki, Frances, Rochelle, Susan, Joan, Katie, Micky, Sloane, Jan, Sally, Sherry, Susana, Maritzha, Nicole, Jenna, Jackie, Rose, y a mi editora, Kristen Jennings.Y mi mayor agradecimiento se lo dedico a Mark Pollard, por cocrear al ser más asombroso del mundo, Chester. AGRADECIMIENTOS
  4. 4. Introducción 9 1 Comenzando 13 2 Rutina de los pasitos de bebé Semanas 1-2 21 3 Rutina de la fuerza del centro Semanas 2-6 49 4 Rutina para recuperar tu figura Después de 6 semanas 65 5 Ataca tus zonas rebeldes: abdomen, nalgas, piernas, brazos 85 6 Molestias y dolores de mamá: soluciones de Pilates para curar tu cuerpo 129 7 Mantenimiento de mamá: desarrollando el cuerpo que te mereces 151 8 Mini-programas para ahorrar tiempo: versión resumida para las mamás ocupadas 209 9 Más allá de la colchoneta: Pilates en tu vida diaria 219 Conclusión 229 Índice alfabético 231 Índice
  5. 5. PILATES para el posparto
  6. 6. P resumo que ya has experimentado una de las maravillas de ser mujer: dar a luz a un bebé. Ahora, recompénsate con un regalo que te ayudará a asimilar el estado de tu cuerpo y tu nueva vida. Pilates para el posparto te ayudará a tratar tu cuerpo debilitado por el embarazo, y a disfrutar de tu bebé, mostrándote cómo apreciar y aceptar tu nuevo cuerpo y tu nueva persona. Con Pilates podrás recu- perar la fuerza y tu cuerpo preembarazo, o mejorarlo. Las mujeres son fuertes por naturaleza. ¡Por eso tenemos niños! A menudo no nos damos cuenta o no reconocemos nuestra propia fuer- za, que nos hace capaces de criar niños, tener una profesión, cuidar nuestros hogares y nuestras familias, etc. Simplemente se espera de nosotras (tanto nosotras como otros) que nos ocupemos de las cosas. Pero, ¿qué es la fuerza y de dónde surge? Has de ser fuerte para llevar a un niño –en sentido literal y figurado–. Llevas a la criatura durante el embarazo, al bebé hasta que pesa tanto que no lo puedes coger más, y emocionalmente, al niño hasta que es adulto. La cuestión es que has de ser fuerte. Fuerte en todos los sentidos. Así que, ¿por qué Pilates es lo mejor para ayudar a construir esa fuerza que necesitan las madres? ¿Por qué deberías practicar Pilates en lugar de ir al gimnasio, contratar un entrenador o volver a la rutina de antes del embarazo, si es que tenías una? Aquí está el porqué: por- que funciona. Pilates consigue superar el reto de remodelar tu figura después del parto, rotundamente. Dile adiós a tu cuerpo fatigado y flácido porque con Pilates para el posparto conseguirás: • recuperarte del dolor físico y el esfuerzo del nacimiento, • deshacerte de la tripita del embarazo y los kilos de más, • estar más tonificada y en forma de lo que estabas antes del embarazo, • adquirir fortaleza física y energía mental, • cambiar la manera en que estás de pie, sentada, dormida, disfrutar del se- 9 INTRODUCCIÓN
  7. 7. xo, caminar y cargar objetos, al tiempo que evitas lesiones en tu ya fatigado cuerpo. Y lo mejor de todo es que es eficiente en tiempo y dinero.Tan sólo requiere unos minutos al día, en tu propia casa y sin equipamiento. Yo he experimentado todos los beneficios del Pilates en primera persona, tras el nacimiento de mi hijo, Chester. Antes de que naciera Ches, siempre había sido activa y había hecho ejercicio de un tipo u otro, desde corretear con una falda de cuadros horrenda en el equipo de hockey sobre hierba, a correr en la cinta, o levantar pesas junto a tipos enormes en el gimnasio. Pero después de dar a luz estaba débil, decaída y floja. Pensé que estaba condenada a ser rellenita, pero vino una amiga y me dio una tarjeta-regalo para una sesión de Pilates. Yo había leído cosas acerca del método y los famosos que hablaban ma- ravillas del Pilates, pero aún no tenía ni idea de qué se trataba. Duran- te la primera clase, sentada en las máquinas frente a los espejos, no sabía si reír o llorar. Mi profesora era alta y fantástica, con la cantidad exacta de músculo, llevaba unas mallas elásticas y una minicamiseta, y yo era blanda y flácida, y llevaba ropa ancha que ni siquiera disimu- laba mis enormes pechos. Era desesperante. Por supuesto que quería a mi hijo, y le echaba de menos hasta la desesperación durante la hora y media que me alejaba de él, pero era por él que yo tenía ese jaleo en mi cuerpo.Y para empeorar aún más las cosas, escuchar las indicacio- nes de la monitora era como tener que aprender a mover mi cuerpo por primera vez. Me sentía como en una broma pesada. Sin embargo, a pesar de la humillación de ese momento con el es- pejo, seguí acudiendo a más clases. Y observé resultados que nunca hubiera esperado. La forma de mi cuerpo empezó a transformarse pa- sadas unas pocas semanas y ¡me sentía fenomenal! Pilates me aportó energía, de manera incomparable a ningún otro ejercicio que hubiera hecho, que en general agotaban mis fuerzas.Tenía el cuerpo estupen- do –mejor que antes de quedarme embarazada– y mi cabeza estaba feliz del reto que suponía mantenerse concentrada y coordinada para poder realizar los movimientos. Gané fuerza en la parte central de mi cuerpo y mi silueta cambió por completo. El método Pilates tonificó mis músculos (haciéndolos fibrosos pero no abultados), redujo el vo- lumen de mis caderas, elevó mis nalgas, definió mis brazos y piernas, y me hizo una tableta en los abdominales, que por el modo tradicional nunca había conseguido. El método Pilates tuvo tal impacto en mi sa- lud y forma física que decidí hacerme profesora. PILATES PARA EL POSPARTO M 10
  8. 8. El programa que desarrollé para nuevas mamás toma en conside- ración todo lo que aprendí de mi propio embarazo y recuperación posterior. Ahora, en Pilates para el posparto, las nuevas madres po- drán descubrir un programa de fitness que se centra en los grupos musculares que más padecen durante el embarazo y el parto, así como en la alineación y estabilidad postural, que se vieron afectadas por el cambio del centro de gravedad durante el período prenatal. En este libro no cubro todo el repertorio del método Pilates, sino que ofrezco entrenamientos que comienzan con el reequilibrio y la curación de tu cuerpo posparto. Poco a poco, los entrenamientos ganan en dificultad e intensidad, y te ayudarán a perder peso, reafirmar tus músculos y adquirir fuerza central y estabilidad para darte el cuerpo que mere- ces. Este método te aporta soluciones a los impedimentos físicos habi- tuales con los que se encuentra la mujer mientras se recupera, vamos a ser honestos aquí, de la destrucción de su cuerpo durante el embara- zo y el parto. Pilates puede también ayudar a disminuir el cansancio, el dolor de espalda, el estreñimiento, la retención de líquidos, la ansie- dad y la depresión, y mejorará tu fuerza y resistencia, tu nivel energé- tico, postura, circulación, sensación general de bienestar, y lo más importante, reducirá el tiempo de recuperación después del parto. A mí me gusta considerar este método como un modo de ganar autoconfianza a través de la automejora. Mediante el Pilates, yo he mejorado mi autoestima porque me siento mejor con mi físico. Tú también puedes ganar claridad mental cuando te centres en fortalecer tu parte física y te concentres en sentir realmente el poder de esos movimientos. La concentración, el enfoque, es lo que hace que Pilates, y Pilates para el posparto, trate de ti. En Pilates se trata de encontrar el equilibrio en tu vida. Como ma- dre, todas las horas del día están repletas, desde antes de que salgas de la cama, así que tu tiempo –y el tiempo para ti– es más valioso que nunca. Espero que uses este libro para centrar tu cuerpo y mente, y para llamar a tu fuerza interior y descubrir cuánto puede mejorar tu maternidad cuando te tomas tiempo para ti. INTRODUCCIÓN M 11
  9. 9. 1Comenzando
  10. 10. D e lo que más se quejan las mujeres que acaban de tener un be- bé –aparte de que están increíblemente cansadas– es de que su cuerpo se ha echado a perder. Se fue. Está derrotado. Recuer- do que el peor momento para mi fue ver una foto de mi hijo en mis brazos en el hospital. Su pequeña y dulce carita, sus delicados dedos, un pelo denso y desordenado, una cabecita y... ¿en qué almohada de carne gigante estaba apoyado? ¡Horror! ¿será eso mi enorme brazo fofo? Lo examiné con más detalle y me di cuenta de que era un pecho descomunal. Resultaba igual de aterrador. Me hizo sentir gigante y rara y como un monstruo al lado de mi precioso bebé. No se trata sólo de vanidad. Piénsalo. Quieres ser tú misma, el “tú” que conocías antes. Quieres que tu pareja te vuelva a desear. Estás cansada de llevar ropa de premamá y mallas dadas de sí. Así que decides tomar cartas en el asunto y ponerte en forma. Pe- ro lo cierto es que la parte más difícil de cualquier programa de ejer- cicios es comenzar –especialmente para las mamás recientes–. Estás exhausta, tienes un millón de cosas más que hacer, y tu cuerpo no sólo está debilitado sino que además lo sientes, y lo ves, bueno, diferente. Pero si decides que la salud sea una prioridad para tu bebé y para ti, te sentirás mejor en cuanto comiences. El Pilates te aportará energía y fuerza, que te ayudarán a superar el día a día y los retos de criar a un niño. Para ocuparte de tu nuevo bebé resulta obligatorio que te ocu- pes de ti misma. Haber recuperado la fuerza y la energía será impor- tante en cuanto vuelvas a casa después de tu estancia en el hospital. Probablemente duermas menos de lo deseable, independientemente de cuántas mediosiestas consigas hacer. La privación de sueño, com- binada con tu instinto innato de sacrificar cualquier cosa por tu hijo, hace que el cuerpo se ponga en “piloto automático” para superar el día a día. No tienes por qué funcionar de esta manera. En mi caso, me apoyé en mi marido y mis amigas durante los primeros meses. El he- cho de poder dejar al bebé para ir a hacer ejercicio o para hacer reca- dos supuso una enorme diferencia en mi actitud. A pesar de que tu prioridad absoluta es tu bebé, lo que intento transmitirte es que aun así has de sacar tiempo para ti misma. Todos necesitamos un pequeño respiro de vez en cuando, y aprovecharlo de la mejor manera posible –y asegurarte de que tienes algunos ratos pa- ra ti sola– es únicamente una cuestión de autosupervivencia. Lo me- jor del programa de Pilates para el posparto es que no tienes que ausentarte de tu casa para realizarlo. Cuando el bebé esté dormido o tengas gente en casa para admirar al pequeño, métete en una habita- PILATES PARA EL POSPARTO M 14
  11. 11. ción y cierra la puerta para hacer ejercicio y sacar tiempo para ti. Pila- tes puede ayudarte a conseguir equilibrio entre tu cuerpo y tu mente. Sólo tienes que darte un momento de quietud para acordarte de tu persona, en el follón de la maternidad. Antes de empezar tu programa de Pilates, intenta recordar algu- nos fundamentos para poder preparar tu cuerpo. Primero, has de pre- guntar a tu médico antes de empezar una rutina de ejercicios. Segundo, comer correctamente te ayudará a estar sana durante ese tiempo de transición para tu cuerpo.Y tercero, cualquier madre veterana te dirá que nunca debes sacrificar tus horas de sueño para hacer tareas do- mésticas o ¡alguna otra trivialidad! Es el momento de empezar. En este capítulo aprenderás cómo ac- tivar tu musculatura abdominal y te mostraré la rutina de Pasitos de Bebé. Esta rutina, realizada completa o fraccionada en sus diferentes ejercicios, es el primer paso hacia tu recuperación. Cada ejercicio o es- tiramiento empezarán a moverte con delicadeza y te acercarán a tu objetivo de convertirte en una mamá en forma. COMENZANDO M 15 ADVERTENCIA PARA MADRES EN PERÍODO DE LACTANCIA D ar el pecho influye sobre el tipo de ejercicios que puedes hacer en el comienzo. Tus pechos estarán incluso más grandes de lo que estaban durante el embara- zo. Por ejemplo, yo pasé de una 34D preembarazo, a una 36DD durante el embarazo y a una 38E justo después de dar a luz. Mis amigos estaban alucinados.Afor- tunadamente, después de varias semanas bajé a una talla más manejable, porque eso desde luego asustaba. El tamaño aumentado de tus pechos afecta a tu postura y puede crear tensión en tu columna, aparte de que estarán doloridos y probablemente conges- tionados en los días después del parto. Hacer ejercicios boca abajo puede resultar incómodo, pero a estas alturas ya estás acostumbrada a tumbarte de lado y boca arriba. Para reducir el peso de tus pechos, de- berás amamantar antes del ejercicio. Utiliza un sujetador firme pero que no te apriete demasiado, y prepárate para alguna sorpresa. Un par de meses después de mi parto decidí probar unas clases de yoga que daban en el barrio, y estaba emocionada de te- ner algo de tiempo para mí. Después de diez minutos de clase, al parecer estaba tan relajada que mis pechos empezaron a gotear. Pero no discretamente. Tuve que mar- charme de la vergüenza. Pero si hubiera tenido uno de esos parches para el pecho, hu- biera podido quedarme encantada. Así que prepárate para cualquier cosa. De hecho, éste debería ser tu Mantra de Mamá.
  12. 12. Corrige tu postura U no de los primeros pasos para recuperarse es alinear la postura. A pesar de que en este momento puedas no localizar ninguno de tus músculos abdominales, tienes que empezar a fijarte en tu postura (que surge de tus abdominales) mientras estás sentada, de pie, alimentando a tu bebé, inclinándote para cogerlo, cambiando pañales, etc. Practicar una buena postura te permitirá arrastrar todos tus nue- vos accesorios de mamá. En este libro no pararás de leer que has de “activar tus músculos abdominales”.Y con “activar” me refiero a con- traer,o“elevar”los músculos abdominales,metiéndolos y elevándolos. Esta acción aísla los abdominales sin que las costillas ni el pecho sal- gan para adelante. Asegúrate de respirar de manera suave mientras activas estos músculos, ya que aguantar la respiración crea tensión en el cuerpo. Practica el aislamiento de los abdominales cuando te mue- vas por casa. En cuanto te hagas con la sensación de esta contracción, se volverá facilísimo usar los músculos abdominales en tu vida diaria. Identifica tu caso E l tipo de parto que tuviste y las recomendaciones de tu médico determinarán cuándo puedes empezar a hacer ejercicio. Sin em- bargo, la mayoría de las personas pueden comenzar a hacer pe- queños movimientos inmediatamente después de dar a luz, lo cual acelerará el proceso de recuperación. Si tuviste un parto vaginal, es probable que te hicieran una episio- tomía, o al menos un pequeño corte. Para mí ésta fue la parte más do- lorosa de mi recuperación. El invento más inteligente de todos, en mi opinión, es el paquete de hielo camuflado de maxicompresa. Es el mejor alivio. El problema es que no podía llevármelo a casa conmigo. Y, pasada una semana de estar en casa, el dolor era tan intenso que fui al médico convencida de que algo iba mal, a pesar de que no tenía cita para ir hasta la semana siguiente. Estaba bien, recuperándome con normalidad... pero totalmente debilitada.Y una semana después, el dolor se había ido. Si te practicaron una cesárea no tendrás que preocuparte por el dolor de las partes bajas. Lo que te preocupará será la tirantez, la in- sensibilidad o el picor alrededor de la cicatriz.A pesar de que la césa- PILATES PARA EL POSPARTO M 16
  13. 13. rea es cirugía, recuerda que tus músculos (donde quiera que estén) permanecen, en la mayoría de los casos, intactos. Lo más seguro es que tu abdomen esté sensible y debas cuidarte esa cicatriz como cual- quier otra. Deberías estar lista para hacer los ejercicios de las próxi- mas páginas poco después del parto. Si sientes cualquier molestia o inflamación alrededor de la cicatriz, date un poco más de tiempo para curarte y habla con tu médico antes de avanzar con el trabajo abdo- minal. Redescubre tus músculos abdominales L a diastasis del recto abdominal, o la separación de los músculos del recto, es bastante habitual durante el embarazo. Estos múscu- los del abdomen, que normalmente van paralelos hacia abajo, han de expandirse y separarse de la línea media, para crear más espa- cio para el feto que crece. Para comprobar si hay separación, túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el sue- lo. Coloca dos dedos justo por debajo de tu ombligo y presiona con suavidad el abdomen mientras contraes los músculos abdominales. Comienza a subir lentamente tu cabeza y hombros para separarlos del suelo, a la vez que mantienes la presión con tus dedos. Según vas subiendo la cabeza y los hombros, deberías notar como si las dos filas del recto abdominal se juntaran alrededor de tus dedos. Si no puedes notar esto, prueba a enrollarte un poco más hacia delante. Si resulta que tus músculos abdominales están a más de dos dedos de distancia el uno del otro, no te asustes, porque aun así podrás recu- perar tu fuerza abdominal. Eso sí, necesitarás estar atenta al abulta- miento que puede resultar al ejercitarlos. Dicho de otro modo, si notas una pequeña burbuja abdominal que se expande mientras te ejercitas, detente y/o modifica tu movimiento. En la sección de ejer- cicios del libro hay una modificación para cesáreas, que te dará infor- mación más precisa en cuanto a qué has de prestar atención para corregir esto. Tanto si has tenido un parto vaginal como una cesárea, y para ase- gurarnos de que te curas correctamente, tienes que fortalecer y acor- tar los músculos abdominales que se han dado de sí. Es importante recordar que mientras haces los ejercicios posparto de Pilates debes tener siempre los músculos activados y metidos hacia dentro. En el COMENZANDO M 17
  14. 14. entrenamiento llamado Pasitos de Bebé (página 21), la basculación de la pelvis te ayudará a redescubrir tu musculatura abdominal a tra- vés de suaves ejercicios de contracción. Si sientes dolor o notas que tu diastasis abdominal se está incrementando, tienes que contactar con tu médico para que te ayude directamente. Despedirse del dolor de espalda M uchas mujeres experimentan dolor de espalda durante el em- barazo, debido a los cambios a los que se somete el cuerpo para crear más espacio para el bebé en desarrollo. Los liga- mentos que rodean las articulaciones, especialmente las de la pelvis, caderas, y parte baja de la columna, se suavizan, lo que disminuye la estabilidad de esta zona. El aumento del tamaño del vientre provoca también que la pelvis se incline hacia delante, lo que causa una curva (lordosis) en la parte baja de la columna.Además, para compensar es- ta lordosis lumbar, el pecho y los hombros tiran hacia delante y hacia dentro. Y como la pared abdominal se está expandiendo y debilitan- do, los músculos de la parte baja de la espalda tienen que soportar la mayor parte de la carga, y los músculos de la parte alta de la espalda y el pecho se tensan y alargan. El aumento de peso y la laxitud de las ar- ticulaciones puede así mismo perjudicar las rodillas hiperextendién- dolas, inflamar o debilitar los tobillos y disminuir el puente de tus pies. Todo esto, conjuntamente con el peso adicional que llevas en la parte frontal de tu cuerpo, puede desencadenar el dolor de espalda, las descompensaciones musculares, y muy posiblemente, que algunos preciosos zapatos ya no te valgan. Para despedirte de este impedimento, tienes que trabajar en pri- mer lugar, con prioridad absoluta, los músculos del suelo pélvico. Es muy importante tonificar de nuevo esta musculatura después de un parto vaginal, y especialmente antes de empezar cualquier tipo de ejercicio. Estos músculos soportan los órganos internos, controlan las vías urinarias, y se ven sometidos a un aumento de presión con accio- nes como estornudar, toser, saltar, correr, etc. Y por supuesto, unos músculos del suelo pélvico tonificados pueden aumentar el placer se- xual para ambas personas. Si te hicieron una cesárea, no estás exenta de ello. La presión de empujar durante el parto puede distender el suelo pélvico, y ya sólo el PILATES PARA EL POSPARTO M 18
  15. 15. aumento de peso de llevar al bebé durante 9 meses afecta considera- blemente a estos músculos. La rutina de Pasitos de Bebé (página 21) empieza trabajando con los ejercicios de Kegel, para ejercitar el suelo pélvico. No te sorpren- das si no notas ningún movimiento significativo en el suelo pélvico. Con la práctica, estos músculos se fortalecerán e irás ganando mayor control de su contracción. Como también sucede con el Pilates, los ejercicios de Kegel requieren concentración, y con la experiencia ad- quirirás memoria muscular y notarás una conexión más profunda con tus músculos. Qué ponerse D eberás utilizar ropa cómoda, que te permita moverte con soltu- ra, pero no ocultes tu cuerpo. Puede que no te guste lo que ves hoy, pero ayuda mucho ver tu cuerpo en movimiento para ase- gurarte de que estás haciendo los ejercicios correctamente. Dónde practicar P uedes hacer Pilates casi en cualquier sitio, mientras cuentes con suficiente espacio para mover el cuerpo libremente encima y al- rededor de tu superficie de apoyo. Puedes empezar entrenando sobre una toalla, pero yo te recomiendo que con el tiempo inviertas en una colchoneta de ejercicios y en unas pesitas de un kilo o kilo y medio. La colchoneta te proveerá de un apoyo mayor que una toalla, y las pequeñas pesas son baratas y fáciles de guardar. COMENZANDO M 19 Consejo: Cada día es una nueva oportunidad para que hagas algo por ti. Te hará sentir mejor, y al final tendrás más que darle a tu bebé.
  16. 16. 2 SEMANAS 1–2 Rutina de los pasitos de bebé
  17. 17. P uede que nunca en tu vida te encuentres tan fatigada como en los días después de tener a tu niño. No es el típico cansancio por no haber dormido suficiente, sino que se trata de una combina- ción de agotamiento físico derivado del parto mismo, y del extraordi- nario desgaste mental y derroche emocional enfocado al bebé. Los primeros días después de tener a Ches, yo me sentía como un zombi sonámbulo, y andaba sin distinguir qué hora del día era o en qué día de la semana estábamos. Mi bebé estaba pegado a mí cuando me mo- vía desde la cama, a la cocina, al sofá. En los momentos en que conse- guía reunir la energía necesaria para tirarme con él al suelo para jugar, me sentaba fenomenal estirarme y hacer ligeros ejercicios ab- dominales, lo que ayudaba también a librarme del atontamiento men- tal posparto. La verdad es que no tendrás muchas ganas de hacer nada más que sostener al motivo de tu alegría o dormir. Pero los movimientos de es- te capítulo revigorizarán tus músculos con delicadeza, te pondrán más alerta, aliviarán la rigidez o tensión de tu cuerpo, y ayudarán a que descanses mejor al dormir, todo lo cual influye en tu recuperación fí- sica después del nacimiento. PILATES PARA EL POSPARTO M 22 Consejo: Contempla tu situación con sentido del humor. Reírse es muy buen ejercicio.
  18. 18. En la rutina de Pasitos de Bebé se incluyen ejercicios que podrás hacer mientras aún estés en el hospital, y que despertarán partes de tu cuerpo de las que te habías olvidado en los meses pasados. Estos ejer- cicios y estiramientos te ayudarán a empezar a moverte y aliviarán la presión y la rigidez provocadas por estar tumbada en la cama del hospital y por mirar sin ganas la nada apetitosa comida que te dan. Durante las dos primeras semanas después del nacimiento, te reco- miendo que practiques esta rutina durante quince minutos diarios, o el tiempo que te lleve hacer esas pequeñas series, pero no lo dejes ahí. Puedes seguir incorporando esos ejercicios a tu programa durante al- gunas semanas, y seguir utilizándolos de manera indefinida, cuando los vayas necesitando. No olvides comenzar despacio, aumentando la duración e intensidad del entrenamiento gradualmente.Además, ase- gúrate de ¡hidratarte, hidratarte, hidratarte! Tienes que beber un montón de agua durante todo el día, y especialmente mientras haces ejercicio. Es importante, en especial, mientras estás en la fase de amamantar. Durante la realización de estos ejercicios, y los demás del libro, ten en mente cuáles son los objetivos de Pilates para el posparto: • fortalecer el cuerpo, especialmente la musculatura abdominal y del suelo pélvico (músculos del centro), que son los que más han sufrido durante el embarazo, • realinear el cuerpo, • crear consciencia de la flexibilidad añadida que queda en tus articulacio- nes, y que permanecerá durante algún tiempo, sobre todo si estás amamantando. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 23
  19. 19. Kegel(Elevación del suelo pélvico) PROPÓSITO: Fortalecer el suelo pélvico, acelerar la recuperación de la zona perineal Madre de todos los ejercicios, éste en concreto debería hacerse antes, durante y después del embarazo. De hecho, toda mujer necesita los ejercicios de Kegel.Trabajan la musculatura del suelo pél- vico, que sirven de sostén para los órganos internos, que se ven some- tidos a mucha presión durante el embarazo. Los ejercicios de Kegel se pueden realizar sentada, de pie, tumbada, en el coche, en el ascensor, viendo la televisión, o durante una conversación telefónica que te aburra. Contrae (eleva) y tensa los músculos de tu suelo pélvico tirando de ellos hacia dentro y hacia arriba. Esto a menudo se describe como utilizar los músculos que harían que se interrumpiera el chorro de orina. Aguanta mientras cuentas hasta cinco y luego relaja mientras respiras con normalidad, intentando aislar estos músculos y no invo- lucrar los abdominales o los glúteos. Según contraes el suelo pélvico, tu abdomen debería aplanarse. Haz una serie de cinco repeticiones para empezar, y cuando te hayas vuelto algo más fuerte, aumenta el número de repeticiones y la cantidad de tiempo para llegar a contar hasta diez. Con estos ejercicios uno no puede pasarse, así que si quie- res aplicarte de verdad, haz unas cuantas series a lo largo del día. Pue- des incorporar este ejercicio a otros ejercicios de Pilates, que verás más adelante en el libro. Los errores que más a menudo se cometen al trabajar el suelo pél- vico son retener la respiración, empujar hacia fuera (que es justo lo contrario de lo que pretendemos), y tensar los músculos abdominales superiores y los glúteos. PILATES PARA EL POSPARTO M 24
  20. 20. Ejercicio de Respiración PROPÓSITO: Relajación, circulación y concentración Tumbada sobre la espalda plana, dobla las rodillas para que los pies se apoyen en el suelo, separándolos a la anchura de las cade- ras. Apoya las manos con suavidad sobre tus costillas y haz que las puntas de los dedos se toquen. Haz una inspiración profunda por la nariz, y nota cómo se expanden tus pulmones y tus costillas. Exhala por la boca, expulsando todo el aire, sintiendo cómo las costillas (y los dedos) vuelven a juntarse. Repite el ejercicio cinco veces. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 25 Ejercicio de Respiración
  21. 21. Basculación de la Pelvis PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el alargamiento de la columna; fortalecer los músculos abdominales y el suelo pélvico Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda.Ac- tiva (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, ti- rando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin- cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel mien- tras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Kegel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis. PILATES PARA EL POSPARTO M 26 Basculación de la Pelvis
  22. 22. Liberación de la Columna PROPÓSITO: Liberar la zona lumbar de su tensión y estirar la parte posterior de los muslos Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y apoya los pies en el sue- lo, a la anchura de las caderas. Mantén toda la columna en con- tacto con la colchoneta, el suelo o la cama, absorbiendo tus músculos abdominales hacia dentro. Acerca las dos rodillas al pecho y coloca tus manos por detrás de los muslos. Inspira, lleva las rodillas aún más hacia el pecho y permite que la columna se te alargue, manteniendo el cóccix abajo. Espira y relájate en esta posición. Mantenla y cuenta hasta diez. Continúa respirando con normalidad mientras permane- ces en el estiramiento. Repite según te parezca.Y asegúrate de que tu cabeza permanece relajada y apoyada durante el estiramiento. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 27 Liberación de la Columna
  23. 23. Estiramiento de Hombros Tumbada PROPÓSITO: Fortalecer la parte alta de la espalda, disminuir la tensión de los hombros y fortalecer los músculos abdominales Tumbada boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies sobre el suelo, a la anchura de las caderas. Toca cada codo con la mano contraria, cruzando los brazos paralelos al pecho. Manteniendo los hombros sobre la colchoneta, activa tu musculatura abdominal y pre- siona la colchoneta con la espalda. El cóccix habrá de permanecer en la colchoneta, alargándose. Sin arquear la espalda, tira de los omópla- tos para juntarlos y deslizarlos por tu espalda hacia abajo. Cuenta has- ta cinco manteniendo la postura. Haz cinco repeticiones. Para añadirle un estiramiento, eleva suavemente los brazos cruza- dos, en dirección a la cabeza, a la vez que continúas aflojando los hombros hacia la espalda. Mantente mientras cuentas hasta cinco. Haz cinco repeticiones. Variación: Este ejercicio puede también realizarse sentada con la espalda erguida y los brazos enfrente del pecho PILATES PARA EL POSPARTO M 28 Estiramiento de Hombros Tumbada
  24. 24. Enrollar los Hombros PROPÓSITO: Relajación, flexibilidad de los hombros y circulación Comienza en posición de pie, o sentada bien erguida. Activa los músculos abdominales al tiempo que mantienes el resto de tu cuerpo relajado. Lleva tus hombros hacia arriba, luego hacia delante y hacia abajo, formando grandes círculos. Asegúrate de terminar cada movimiento con los hombros atrás y el pecho amplio. Repítelo cinco veces. Cambia el sentido de los círculos, llevando los hombros hacia atrás, luego arriba y de nuevo hacia delante, terminando con el pecho amplio y los hombros atrás. Repite el ejercicio cinco veces. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 29 Enrollar los Hombros 1 y 2
  25. 25. Giros de Cuello PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte alta de la espalda y cuello En posición de pie o sentada erguida, gira la cabeza y mira a un la- do. Quédate ahí y cuenta hasta cinco.Asegúrate de que tienes los hombros bajos y relajados. Gira la cabeza hasta el centro y hacia el otro lado, contando de nuevo hasta cinco. Repite el ejercicio tres ve- ces a cada lado, alternando lados. PILATES PARA EL POSPARTO M 30 Giros de Cuello
  26. 26. Círculos de Cuello PROPÓSITO: Estirar los músculos del cuello, potenciar la flexibilidad de la parte alta de la columna y relajar la tensión de la parte alta de la espalda y cuello De pie, o sentada con la espalda erguida, enrolla la cabeza, llevan- do una oreja al hombro, luego la barbilla hacia el pecho, después la otra oreja al otro hombro, y hasta arriba. No permitas que tu cabeza ruede hacia atrás, sino que pasarás por el centro con la cabeza ergui- da. Mantén los hombros abajo en todo momento. Repite el ejercicio dos veces en cada dirección. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 31 Círculos de Cuello 1 y 2
  27. 27. Elevaciones de los Hombros PROPÓSITO: Estirar los hombros y la musculatura de la parte alta de la espalda; liberar tensión en los hombros y el cuello De pie o sentada con la espalda erguida, activa tus músculos abdo- minales y eleva los hombros todo lo que puedas hacia las orejas. Mantenlos ahí mientras cuentas hasta tres. Deja que caigan rápido, como si pesaran una tonelada. Repite el ejercicio tres veces. PILATES PARA EL POSPARTO M 32 Elevaciones de los Hombros
  28. 28. Ejercicio de Cuello PROPÓSITO: Fortalecer el cuello Comienza de pie o sentada. Coloca el cuello bien largo, relaja los hombros y mantén el cuerpo recto. Entrecruza los dedos de las manos por detrás del cuello, justo en la base de tu cráneo. Con los co- dos abiertos hacia los lados, presiona suavemente con la cabeza hacia las manos. Mantén la postura para contar hasta diez. Repítelo tres ve- ces. Con el tiempo, vete incrementando la duración del empuje hasta veinte y luego hasta treinta. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 33 Ejercicio de Cuello
  29. 29. Ejercicio con Toalla PROPÓSITO: Estimular la circulación en las piernas, fortalecer y estirar los pies y las pantorrillas y ayudar a reducir la hinchazón de los pies Siéntate en una silla, con los pies tocando el suelo y las rodillas dobladas en ángulo recto. Extiende una toalla sobre el suelo (de manera que se aleje de ti) y pisa un extremo con los pies descalzos. Comenzando con un solo pie, separa bien los dedos y encógelos hasta que cojan la toalla. Luego, haz lo mismo con el otro pie. Sigue alter- nando los pies hasta que tengas toda la toalla amontonada bajo tus pies. Luego invierte el proceso, empujando la toalla hacia delante po- co a poco con los dedos, hasta que ésta se haya extendido por comple- to. Repítelo tres veces. PILATES PARA EL POSPARTO M 34 Consejo: Muchos de los ejercicios de este libro se realizan en la posición Pilates, que se consigue juntando los talones en posición de “V”. Tendrás que girar las piernas hacia fuera desde las caderas, de manera que la parte posterior de los muslos se toquen. Apretar los muslos así facilita la activación de los glúteos, las caderas y las partes internas y externas de los muslos, lo cual ayuda a estabilizar el cuerpo. No obstante, si sientes dolor, deja los pies paralelos entre sí.
  30. 30. Estiramientos Caseros Al igual que con los ejercicios de la rutina Pasitos de Bebé, estirar puede disminuir la tensión muscular y ayudar a mejorar la postura, ya que reduce la rigidez de las articulaciones y los músculos. Estirar pue- de además animar al cuerpo a reposar y relajarse, disminuyendo las presiones físicas y emocionales. La tensión muscular se puede acumu- lar con la ejecución de actividades cotidianas, como hablar por teléfo- no o llevar el maletín al trabajo, así que puedes hacerte a la idea de cómo aumentará la tensión muscular con la nueva maternidad. A pesar de que la rutina tradicional de Pilates incorpora estira- mientos dentro de muchos de los ejercicios, mi opinión es que a las mamás recientes les viene bien hacer algunos estiramientos adiciona- les, junto al entrenamiento de Pilates, o solos. Recuerda que estás estirándote para mantener la movilidad y la flexibilidad –no para aumentar tu flexibilidad– así que no te fuerces hasta el punto en que retas al músculo. Tus articulaciones siguen siendo vulnerables al so- breestiramiento y, debido a los efectos de la hormona relaxina que tienes en el cuerpo, podrías forzarlas demasiado. De la misma mane- ra, tendrás que ser precavida para no sobreesforzar tu musculatura cuando no estés sobre la colchoneta, por ejemplo al coger y desplazar los accesorios del bebé. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 35
  31. 31. Círculos de Tobillos Túmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa- ra que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Los pies están apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres ca- paz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta, coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Co- mienza haciendo girar los pies en círculos, sintiendo toda la amplitud de movimiento de la articulación de tus tobillos. Haz diez círculos en un sentido y diez en el otro. PILATES PARA EL POSPARTO M 36 Círculos de Tobillos
  32. 32. Punta/Talón Túmbate sobre la espalda, con las piernas elevadas y estiradas pa- ra que formen un ángulo recto con tu cuerpo. Los pies están apuntando al techo. Si tienes dolor en la zona lumbar o si no eres ca- paz de mantener la zona baja (lumbar) de la espalda en la colchoneta, coloca ambas manos o una toalla doblada debajo de tu cóccix. Dirige las puntas de los pies hacia el techo, luego flexiónalos bien hacia atrás, alargando los talones hacia el techo. Repite el ejercicio diez veces. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 37 Punta/Talón 1
  33. 33. PILATES PARA EL POSPARTO M 38 Punta/Talón 2
  34. 34. Torsión a un Lado Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoya- dos en el suelo y juntos. Extiende los brazos por el suelo, abiertos a la altura de tus hombros, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. Deja que tus rodillas caigan delicadamente, juntas, hacia el la- do derecho, y gira la cabeza hacia la izquierda.Asegúrate de que am- bos hombros permanecen sobre el suelo. Mantén la postura y cuenta hasta diez. Luego, ladea las rodillas hacia el lado izquierdo y la cabeza hacia el derecho.Aguanta hasta contar diez. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 39 Torsión a un Lado
  35. 35. Estiramiento y Relajación de la Espalda Colócate apoyada sobre las manos y las rodillas. Las manos han de soportar el peso del tronco, así que las colocaremos directa- mente debajo de los hombros. Deja que la parte superior del pie des- canse sobre el suelo. Activa tu musculatura abdominal y empuja el cuerpo hacia atrás hasta que te sientes sobre tus talones. Alarga los brazos hacia delante, pero sin que los antebrazos pierdan el contacto con el suelo.Mantén la postura mientras cuentas hasta diez.Respira con normalidad, relajando el cuerpo entero, excepto los músculos abdo- minales, que tienen que estar absorbidos y separados de tus muslos para conseguir el mayor estiramiento posible de la zona lumbar. PILATES PARA EL POSPARTO M 40 Estiramiento y Relajación de la Espalda
  36. 36. Estiramiento de la Cadera Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas hacia el pecho. Cruza tu tobillo izquierdo por encima de tu rodilla derecha. Co- loca la mano izquierda sobre la rodilla izquierda y la mano derecha por debajo de la rodilla derecha. Empuja suavemente la rodilla para alejarla de tu cuerpo, mientras tiras del muslo hacia ti. Mantén hasta contar diez y luego descansa.Vuelve a hacer el estiramiento, y la pos- tura luego cambia a la otra pierna. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 41 Estiramiento de la Cadera
  37. 37. PILATES PARA EL POSPARTO M 42 Estiramiento hacia Delante Sentada 1 Estiramiento hacia Delante Sentada Siéntate recta, con las piernas estiradas delante de ti y las rodillas flexibles. Toma aire, tira de tus músculos abdominales hacia dentro e inclina ligera- mente el cuerpo hacia delante, recorriendo las piernas con las manos según vas soltando el aire.Agárrate a las pantorrillas, los tobillos o los pies –donde sea que lle- gues cómodamente– y continúa respirando con nor- malidad y manteniendo el estiramiento durante tres respiraciones completas. Cada vez que exhales, intenta llegar un poco más lejos. No rebotes. Mantén los abdo- minales dentro todo el tiempo, y úsalos para rodar de vuelta a la posición sentada, hasta que tu espalda vuel- va a estar bien erguida. Repítelo dos veces.
  38. 38. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 43 Estiramiento hacia Delante Sentada 2
  39. 39. Estiramiento de la Cadera de Rodillas La posición de partida es de rodillas. Eleva la rodilla izquierda y lleva el pie izquierdo hacia delante, de manera que la rodilla que- de flexionada en un ángulo recto. La rodilla debe estar alineada justo por encima de tu pie, no dejes que la rodilla se aleje más allá de los de- dos del pie. Coloca ambas manos sobre la rodilla flexionada para que te ayuden con el equilibrio. Inclínate hacia la rodilla izquierda, bajan- do la cadera derecha, para estirar hacia delante.Aguanta hasta contar diez. Repite el ejercicio y cambia luego a la otra pierna. No realices este estiramiento si tienes dolor en alguna rodilla. PILATES PARA EL POSPARTO M 44 Estiramiento de la Cadera de Rodillas
  40. 40. Estiramiento del Pecho Colócate de pie y erguida, con los pies separados a la anchu- ra de las caderas. Asegúrate de sos- tener el cuello largo durante todo el movimiento y de mirar hacia de- lante. Une las manos por detrás de tu espalda, manteniendo las pal- mas juntas. Sube con delicadeza los brazos por detrás de tu cuerpo. As- ciende cuanto te resulte cómodo, manteniendo los hombros bajos. Se trata de un estiramiento sutil. Man- tén la postura hasta contar hasta diez. Relaja. Repite. No hagas este estiramiento si tienes dolores de hombro. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 45 Estiramiento del Pecho 1 y 2
  41. 41. Apertura del Pecho Colócate de pie, estirada, con los pies separados a la anchura de las caderas, y los brazos flexionados para que las manos reposen sobre tus cade- ras. Activa los músculos abdo- minales y comienza a elevar el pecho, ampliando los hombros y aproximando los omóplatos entre sí por detrás, intentando también juntar los codos en- tre sí. Permite que tu cabeza se desplace con naturalidad en el movimiento y mira suavemente hacia arriba. Asegúrate de que el cuello sigue alargándose, y no dejes que la cabeza se caiga totalmente hacia atrás. Cuenta hasta cinco. Repite. No realices este estiramiento si tienes do- lor en la zona baja (lumbar) de la espalda. PILATES PARA EL POSPARTO M 46 Apertura del Pecho 1 y 2
  42. 42. Estiramiento de las Muñecas En posición de pie, o sentada, estira tu brazo derecho hacia delan- te a la altura del hombro. Dirige los dedos hacia abajo, con la pal- ma de la mano mirando hacia delante. Sujeta los dedos de la mano derecha con la otra mano y gira levemente los dedos hacia ti. Mantén la palma firme y recta. Cuenta hasta diez. Haz lo mismo con la mano izquierda. Repite el ejercicio dos veces. Este ejercicio también se pue- de hacer apuntando con los dedos hacia el techo. RUTINA DE LOS PASITOS DE BEBÉ M SEMANAS 1–2 47 Estiramiento de las Muñecas 1 y 2
  43. 43. PILATES PARA EL POSPARTO M 48 Consejo: Identificar tus puntos tensos (momentos o situaciones que te provocan estrés), y tus hábitos posturales durante esos momentos, incluida la tensión muscular, te permitirá luchar contra esas inclinaciones de manera natural. La fuerza, flexibilidad, calma y concentración que te aportará Pilates mejorará tu postura, así como tu capacidad de manejar el estrés. Estás reeducando tu cuerpo para que haga lo que hace por naturaleza: cuidarse.
  44. 44. 3 SEMANAS 2–6 Rutina de la fuerza del centro
  45. 45. T ras superar mi terror inicial de sacar a Ches a la calle, las cosas me resultaron mucho más sencillas de lo que había esperado. Estaba orgullosa de mí misma por ser capaz de sacar a ese inde- fenso y precioso niñito al sucio y peligroso mundo. Sólo pensaba en protegerlo del sol, de las manos sucias de la gente o de la posibilidad de que tropezara y se cayera. Estaba sobrereaccionando, ya lo sé. Cuando superé esos miedos de madre primeriza me sentí invencible. Recuerdo nuestro primer paseo juntos. Lo senté en una mochila de esas que se llevan delante y lo vestí con un conjunto de ropa y un gorro preciosos.Ya sabes, porque siempre existe la remota posibilidad de que te encuentres a alguien conocido. Fuimos al videoclub local, devolvimos algunas películas, y regresamos directamente a casa, todo lo cual nos llevó aproximadamente veinte minutos. Según llegué a ca- sa, llamé a mi marido a la oficina para narrarle acerca del paseo, como si hubiera sido la mayor de las hazañas. Es curioso cómo una cosa tan insignificante puede convertirse en algo tan relevante cuando eres responsable de otra vida. Pasadas entre dos y seis semanas de haber dado a luz, seguirás sin sentir tu cuerpo como tuyo, así que es importante nutrir el proceso de curación con tu suave rutina de Pilates. A través del ejercicio de tu suelo pélvico y los músculos abdominales, estarás construyendo una base sólida de fuerza, desde el interior. Esto no sólo conseguirá que amplíes tu programa de Pilates, sino que dará vigor a tu cuerpo para tus tareas diarias de mamá. Durante este tiempo empezarás a compe- netrarte bien con tu bebé y, en breve, no te costará nada ocuparte de la alimentación, los cambios, los baños. Esfuérzate por disfrutar de es- ta etapa: se pasa rapidísimo y el pequeñajo nunca volverá a ser como ahora. PILATES PARA EL POSPARTO M 50
  46. 46. Estéticamente, una de las primeras mejorías que apreciarás será tu postura, conseguida a través del trabajo de los músculos abdominales y de la espalda. Estos ejercicios alargarán tu columna, aliviarán el do- lor de espalda, y te proporcionarán una apariencia más alta y esbelta. No te preocupes por perder peso por ahora. Lo que importa en este punto es comer correctamente para mantener los niveles de energía y salud.Yo, en aquella época, no me lo creía, pero ese michelín que tie- nes en tu cintura se reafirmará. De veras. RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO M SEMANAS 2–6 51 Consejo: Camina con satisfacción y orgullosa de tus logros: tu nuevo bebé y tu nuevo trabajo como madre. No sólo eso, sino que ¡tu cintura tiene un aspecto más estrecho cuando estás de pie y bien erguida!
  47. 47. Rutina de la Fuerza del Centro Empieza con la rutina de Pasitos de Bebé para calentar el cuerpo, y pasa luego a la rutina de la Fuerza del Centro. Si sientes cualquier dolor mientras practicas esos ejercicios, interrumpe el entrenamiento inmediatamente. Cada cuerpo tiene su propio ritmo de recuperación, así que escucha a tu cuerpo y haz los movimientos que sientas que te convienen. Tonificar la Tripita PROPÓSITO: Despertar y fortalecer la musculatura abdominal y fortalecer la espalda Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja el pecho y las costillas. Inspira. Tira de la musculatura abdominal hacia dentro, imaginando que quieres acercar tu ombligo a tu columna vertebral, y siente tus ab- dominales tensarse. Mantén la postura y cuenta hasta cinco. Espira. Repítelo cinco veces. No tenses la parte alta de la espalda ni empujes con tus pies. Cuan- do le hayas cogido el truco a esto, lo podrás hacer sentada o de pie, en cualquier sitio que desees.Vete trabajando el ejercicio hasta que con- sigas llegar a contar hasta diez. PILATES PARA EL POSPARTO M 52
  48. 48. RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO M SEMANAS 2–6 53 El Cien (adaptado) El Cien (adaptado) PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos Comienza tumbada sobre la espalda. Flexiona las rodillas y llévalas hacia el pecho hasta que estén formando un ángulo recto y tus pantorrillas queden paralelas al suelo. Deja los brazos junto al cuerpo, apoyados en el suelo. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuen- ta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Co- mienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centíme- tros. Una vez que domines la respiración, eleva la cabe- za, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ga- nes fuerza, estira las piernas en dirección al techo. Haz diez series. Pasitos de Bebé/ Modificación para Cesárea: Si la versión adaptada del Cien te resulta demasiado difícil o si te hicieron cesárea, prueba con la siguiente adaptación: Apoya los pies en el suelo, con las rodillas flexionadas, eleva la cabeza y bombea con los brazos mientras respiras como decíamos antes. Otra manera de hacerlo sería mantener las rodillas dobladas en ángulo recto, pero sin levantar la cabeza (para cuellos cansados o tensos).
  49. 49. Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio de Rodar hacia Arriba (página 69) Siéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas. Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos.Tira de los músculos abdominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cin- tura del pantalón toque la colchoneta y mantén la postura mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ga- nando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces. PILATES PARA EL POSPARTO M 54
  50. 50. RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO M SEMANAS 2–6 55 Rodar hacia Atrás 1 Rodar hacia Atrás 2
  51. 51. Media Incorporación PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales superiores Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies sepa- rados a la anchura de las caderas, mantén los brazos estirados con las manos a lo largo del cuerpo, en el suelo. Activa tus músculos abdominales y eleva la cabeza y los hombros para separarlos del sue- lo mientras espiras. Los brazos se elevarán del suelo de manera natu- ral cuando empieces a enrollarte. Mira en dirección a tu abdomen e intenta llegar lejos con las puntas de tus dedos.Aguanta esta posición mientras cuentas hasta cinco. Inspira mientras vas bajando. Espira cuando llegues al suelo. Asegúrate de que no tensas el cuello y el pe- cho. Repite el ejercicio cinco veces, y aumenta poco a poco hasta diez. PILATES PARA EL POSPARTO M 56 Media Incorporación
  52. 52. Círculos con una Pierna (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las piernas Túmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Dobla la pierna izquierda, manteniendo el pie sobre el suelo, y eleva la pierna derecha hacia el techo.Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cruzando por encima del cuerpo con la pierna, luego hacia abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta me- diante el uso de los abdominales. Repite el ejercicio cinco veces, y lue- go otras cinco en el sentido contrario. RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO M SEMANAS 2–6 57 Círculos con una Pierna (adaptado)
  53. 53. Basculación de la Pelvis PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el alargamiento de la columna; fortalecer los músculos abdominales y el suelo pélvico Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies so- bre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda. Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin- cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (pági- na 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Ke- gel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis. PILATES PARA EL POSPARTO M 58 Basculación de la Pelvis
  54. 54. Alargamiento de una Pierna (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte posterior de las piernas Tumbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano iz- quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbi- lla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Si tienes dolores de rodillas, coloca las manos deba- jo de éstas cuando tires para aproximar tu pierna hacia el cuerpo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez repeticiones y cinco series. RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO M SEMANAS 2–6 59 Alargamiento de una Pierna (adaptado)
  55. 55. Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo Tumbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agárra- te a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que que- den estirados y cerca de tus orejas.Al mismo tiempo, alarga las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Si te molesta la espalda, modifícalo estirando las piernas más hacia arriba. Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Com- pleta el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces. PILATES PARA EL POSPARTO M 60 Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 1
  56. 56. RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO M SEMANAS 2–6 61 Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 2 Alargamiento Doble de Piernas (adaptado) 3
  57. 57. Estiramiento de la Columna PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y estirar la parte posterior de las piernas Siéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de- lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados.Alarga los bra- zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alargando hacia delante con tus brazos, con los hombros relajados. Espira. Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re- trocediendo hacia la posición sentada. Sigue creciendo cuando lle- gues al final y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces. Modificación: Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden li- geramente más altas que tus pies. PILATES PARA EL POSPARTO M 62
  58. 58. RUTINA DE LA FUERZA DEL CENTRO M SEMANAS 2–6 63 Estiramiento de la Columna 1 Estiramiento de la Columna 2
  59. 59. PILATES PARA EL POSPARTO M 64 Consejo: Acuérdate de respirar, mientras estás haciendo los ejercicios y siempre. A veces nos olvidamos de respirar cuando nos concentramos en un ejercicio o cuando perdemos la paciencia, o ¡cuando hablamos demasiado! La respiración activa la circulación, te ayuda a pensar con claridad y facilita la relajación.
  60. 60. 4 DESPUÉS DE 6 SEMANAS Rutina para recuperar tu figura
  61. 61. L a cita con el médico después de las seis semanas es un hito. Lo más probable es que tu tocólogo/ginecólogo te dé permiso para aumentar tu actividad física y te diga que ya puedes retomar la actividad sexual. Esto asusta al tiempo que ilusiona: ya no puedes se- guir escudándote en tu condición. Pero, por otro lado, vuelves a ser, más o menos, humana. Claro que se te sigue permitiendo que de vez en cuando estés somnolienta, de mal humor, vergonzosa o atontada, pero es hora de levantarse y ponerse con el programa. Si has estado siguiendo el programa de este libro con regularidad, seis semanas después del nacimiento de tu bebé, tus músculos abdo- minales se sentirán vivos, tu zona lumbar estará en forma y tu cuerpo entero se habrá fortalecido. También habrás aprendido a trabajar tu musculatura abdominal, metiéndola hacia dentro en lugar de empu- jarla hacia fuera.Al hacer esto, has comenzado a activar la musculatura más profunda de tu zona central (el músculo transverso abdominal), que sostiene tu tronco como haría un corsé.Tu médico estará también impresionado por lo prometedor de tu control del suelo pélvico. Éste será un buen momento para plantearle preguntas acerca de tus planes de entrenamiento, pérdida de peso y nutrición. Si después de seis semanas, tú o tu médico decidís que aún no estás preparada para hacer ejercicios más retadores, sigue practicando los ejercicios básicos. Está muy bien plantearse retos a una misma, pero es más importante que te sientas cómoda y lista antes de avanzar. Los ejercicios de la Rutina de la Fuerza del Centro son los cimientos para recuperar tu fuerza. Los ejercicios de la Rutina para Recuperar tu Fi- gura que encontrarás a continuación se construyen sobre esos cimien- tos. Empieza realizando esta rutina despacio, para avanzar en lugar de retroceder porque te lesiones o agotes. Además, si tuvieras pérdidas vaginales, probablemente sea demasiado pronto para hacer tantos es- fuerzos. Haz un paréntesis y consulta a tu médico. 66 PILATES PARA EL POSPARTO M
  62. 62. Rutina para Recuperar tu Figura La manera en que un cuerpo se recupera del embarazo y el parto de- pende totalmente de cada caso. Es algo muy personal. Cuando puedas hacer la Rutina de la Fuerza del Centro sin modificaciones, o con modi- ficaciones mínimas, entonces estarás preparada para pasar a la Rutina para Recuperar la Figura.Seis semanas después del parto es,en general, cuando tu médico te da luz verde para aumentar tu actividad física.Si re- cuperarte te lleva más tiempo,o si te recuperas más rápidamente,haz los ajustes que creas oportunos. Practica la Rutina de la Fuerza del Centro cuatro días a la semana durante,al menos,tres semanas,antes de pasar a los ejercicios más fuertes que vienen a continuación. 67 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Consejo: Si tienes dificultades con algún ejercicio en particular, sáltatelo o practica las modificaciones hasta que ganes algo más de fuerza.
  63. 63. 68 PILATES PARA EL POSPARTO M El Cien PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos Comienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas hacia el techo, de ma- nera que piernas y tronco formen un ángulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspiración profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10-15 cm. Una vez que domines la res- piración, eleva la cabeza, acercando la barbilla ha- cia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el suelo. Haz diez series. Modificación: Si sientes dolor en la parte baja de la espalda, mantén las piernas ligeramente flexionadas o flexionadas en ángulo recto. El Cien
  64. 64. Rodar hacia Arriba PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la columna y la parte posterior de las piernas Túmbate boca arriba con las piernas ligeramente flexionadas y los pies en posición Pilates, con los talones sobre la colchoneta. Estira los brazos rectos por encima de la cabeza, de modo que queden paralelos a tus orejas, y separados a la anchura de los hombros. Eleva la cabeza e inspira, luego sube los brazos hacia el techo y comienza a enrollarte hacia arriba, metiendo tus músculos abdominales, mientras diriges los brazos hacia delante. Suelta el aire mientras te estiras más allá de los dedos de los pies. Inspira, mete los abdominales, y comienza a rodar de camino hacia abajo, intentando tocar la colchoneta progresivamente, con una vérte- bra cada vez, hasta que estés tumbada plana con sendos brazos al lado de las orejas. Exhala mientras vuelves a la posición de partida. Si no puedes rodar hacia arriba de manera fluida, deja los brazos junto a tus costados, tanto durante la subida como durante la bajada. Repite el ejercicio de tres a cinco veces. Modificación: Flexiona las rodillas ligeramente y mantén los brazos junto al cuerpo si no consigues subir suavemente. Modificación para Cesárea: Practica el ejercicio de Rodar hacia Atrás (página 72) hasta que estés prácticamente curada. 69 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Rodar hacia Arriba 1
  65. 65. 70 PILATES PARA EL POSPARTO M Rodar hacia Arriba 2 Rodar hacia Arriba 3
  66. 66. Círculos con una Pierna PROPÓSITO: Fortalecer y estabilizar las caderas y alargar y afinar las piernas Túmbate boca arriba con los brazos relajados a los lados. Mante- niendo la pierna izquierda estirada, eleva la pierna derecha ha- cia el techo. Asegúrate de dejar la cabeza abajo. Haz rotar tu pierna derecha un poquito desde la cadera. Describe círculos, primero cru- zando por encima del cuerpo con la pierna y luego hacia abajo, para fuera hacia el lateral, y hacia arriba. Empieza y termina el círculo con el pie justo encima de tu ombligo, el centro de tu cuerpo. Mantén la pierna flexible y las caderas ancladas a la colchoneta mediante el uso de los músculos abdominales. Repite el ejercicio cinco veces y luego otras cinco en el sentido contrario. Modificación/Modificación para Cesárea: Si no consigues mantener la espalda plana o si sientes molestias en la rodilla, empieza realizando el ejercicio con una pierna flexionada y el correspondiente pie en el suelo, mientras haces los círculos con la otra pierna. 71 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Círculos con una Pierna
  67. 67. 72 PILATES PARA EL POSPARTO M Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio de Rodar hacia Arriba (página 69) y de Rodar como una Pelota (página 162). Siéntate erguida, con las rodillas dobla- das y los pies apoyados en el suelo a la anchura de las caderas.Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos con las manos. Tira de los músculos abdominales hacia den- tro y permite que tus hombros se relajen hacia delante. Rueda hacia atrás, metiendo el abdo- men, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline hacia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura del pantalón toque la colchoneta y aguanta mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usan- do sólo tus músculos abdominales, no los bra- zos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodar más hacia atrás. Repite el ejercicio cinco veces. Rodar hacia Atrás 1
  68. 68. 73 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Rodar hacia Atrás 2
  69. 69. Basculación de la Pelvis PROPÓSITO: Liberar la tensión de la zona lumbar mediante el alargamiento de la columna; fortalecer los músculos abdominales y el suelo pélvico Tumbada boca arriba, flexiona las rodillas y mantén los pies so- bre el suelo, a la anchura de las caderas. Relaja completamente tu tronco, deslizando los omóplatos hacia la parte baja de tu espalda. Activa (o imagina que activas) los músculos abdominales inferiores, tirando de ellos hacia dentro. Este movimiento tan sutil hará que tu rabadilla (cóccix) se aleje de tu cuerpo y la columna se alargue. Mantente así mientras cuentas hasta diez. Lentamente, relaja sin crear tensión en la parte alta de la espalda. Repítelo tres veces al prin- cipio, y ve aumentando el número de repeticiones hasta cinco, y luego hasta diez. Asegúrate de estar respirando con normalidad. Cuando domines esta Basculación de la Pelvis, añade un ejercicio Kegel (pági- na 24) mientras estás con la pelvis volcada. Relaja la contracción Ke- gel mientras vuelves a la posición normal de la pelvis. 74 PILATES PARA EL POSPARTO M Basculación de la Pelvis
  70. 70. 75 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Alargamiento de una Pierna PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte posterior de las piernas Tumbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano iz- quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbi- lla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdo- minal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el es- tiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodi- lla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la mano derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tanto cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo. Haz diez re- peticiones y cinco series. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo. Modificación: Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes molestias lumbares, mantén las piernas más altas, con los talones por encima de las caderas. Alargamiento de una Pierna
  71. 71. Alargamiento Doble de Piernas PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo Tumbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho y agárra- te a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pe- cho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Com- pleta el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo. Modificación: Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si te molesta la espalda, modifícalo estirando las piernas hacia más arriba. 76 PILATES PARA EL POSPARTO M Alargamiento Doble de Piernas 1
  72. 72. 77 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Alargamiento Doble de Piernas 2 Alargamiento Doble de Piernas 3
  73. 73. Alargamiento de Piernas Estiradas PROPÓSITO: Estirar las piernas al tiempo que fortalecemos los músculos abdominales Tumbada boca arriba, eleva la cabeza y dirige la barbilla hacia el pecho. Mantén la pierna derecha estirada, elévala hacia el tron- co y alcanza la pantorrilla derecha para cogerla con tus manos. Man- tén los hombros tirando hacia la colchoneta. Eleva la pierna izquierda de la colchoneta unos centímetros, mientras tiras suavemente de la pierna derecha hacia el cuerpo y notas el estiramiento en tus isquioti- biales.Alterna las piernas, cruzándolas a modo de tijera en el aire y ti- ra ahora de la pierna izquierda hacia el cuerpo. Repite el ejercicio diez veces y haz cinco series. Según vayas adquiriendo más fuerza, puedes ir bajando las piernas hacia el suelo. Modificación: Si sientes dolor lumbar, sube más arriba la pierna que queda alejada de tu cuerpo. 78 PILATES PARA EL POSPARTO M Alargamiento de Piernas Estiradas
  74. 74. Entrecruzado (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti- ra los brazos frente a ti,con una mano encima de la otra.Sube la cabeza y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchoneta. Diri- ge tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Luego, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Esta- biliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu tronco. Haz tres series. 79 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Entrecruzado (adaptado)
  75. 75. Estiramiento de la Columna PROPÓSITO: Potenciar la fuerza postural (abdominales, espalda) y estirar la parte posterior de las piernas Siéntate erguida, con las piernas estiradas hacia las esquinas de- lanteras de tu colchoneta y los pies flexionados.Alarga los bra- zos hacia delante, a la altura y anchura de los hombros. Inspira a la vez que aprietas los glúteos, elevas los músculos del suelo pélvico y te sientas bien estirada. Acerca la barbilla al pecho y ve enrollando tu columna hacia delante. El abdomen debe seguir elevándose, como si estuvieras inclinándote sobre una gran pelota. Sigue alcanzando lejos con tus brazos, con los hombros relajados. Espira. Inspira cuando empieces a rodar la espalda hacia atrás, metiendo los abdominales. Lleva los dedos hacia delante mientras continúas re- trocediendo hacia la posición sentada. Sigue irguiéndote cuando lle- gues al final, y exhala después. Repite el ejercicio de tres a cinco veces. Modificación: Si tienes dolor de espalda o de rodilla, dobla ligeramente las rodillas, o siéntate sobre una almohada compacta, para que las caderas queden ligeramente más altas que tus pies. 80 PILATES PARA EL POSPARTO M
  76. 76. 81 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Estiramiento de la Columna 1 Estiramiento de la Columna 2
  77. 77. 82 PILATES PARA EL POSPARTO M Pared: Círculos de Brazos PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y la espalda y aumentar la movilidad de los hombros Colócate de pie en la posición Pila- tes, con la espalda apoyada en una pared. Separa los pies de la pared lo sufi- ciente para que puedas apoyar toda la espalda contra la pared.Activa tus abdo- minales para estabilizar el tronco. Comienza a describir círculos con los brazos, manteniéndolos flexibles y estira- dos.Lleva los brazos hacia fuera y hacia los lados, hacia arriba por encima de los hom- bros, y luego hacia abajo por delante de tu pecho. Inspira mientras llevas los brazos hacia arriba y espira cuando estén bajan- do.Recuerda mantener los omóplatos des- lizándose hacia la parte baja de tu espalda, y el pecho y los hombros relajados. Los brazos han de moverse dentro de tu cam- po de visión. Repite el ejercicio de tres a cinco veces,y luego cambia el sentido. Variación: Para este ejercicio puedes usar unas mancuernas de alrededor de 1 kg. Pared: Círculos de Brazos
  78. 78. Pared: Rodar hacia Abajo PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, estirar la espalda y facilitar la relajación En posición de pie, con la espalda apoyada en una pared,lleva la bar- billa hacia el pecho. Relaja tus hombros y coloca los brazos a los lados. Mante- niendo el abdomen elevado y metido ha- cia la columna, empieza a despegarte de la pared,comenzando por los hombros,y separando las vértebras una a una. Rue- da hacia abajo hasta la cintura, a la vez que presionas la pared con tu zona lum- bar, para lo que has de mantener los ab- dominales firmemente metidos. Los dedos probablemente llegarán hasta la altura de tus rodillas. Mantén el cuerpo quieto, sintiendo cómo te atrae hacia abajo la fuerza de la gravedad. Permite que los brazos cuelguen pesados y haz unos círculos pequeños, suaves y sin esfuerzo en una dirección. Luego, cambia la dirección. Intenta permitir que tus brazos dejen de moverse por sí mismos. Atrae los abdominales hacia dentro y hacia arriba, mientras ruedas hacia arriba lentamente por la pared, presio- nando cada una de las vértebras, de ma- nera individual, hacia la pared, hasta que estés otra vez erguida. 83 RUTINA PARA RECUPERAR TU FIGURA M DESPUÉS DE 6 SEMANAS Pared: Rodar hacia Abajo 1
  79. 79. 84 PILATES PARA EL POSPARTO M Consejo: Márcate objetivos, pero que sean realistas. Éstos no deben estresarte, sino inspirarte. Recuerda que tu meta es tener un cuerpo más sano, más fuerte y totalmente fabuloso, así que no te estanques con la báscula. Estás creando tu propia versión de la perfección. Estos entrenamientos redistribuirán el peso, remodelarán tu cuerpo y te ayudarán a reducir centímetros. Pared: Rodar hacia Abajo 2
  80. 80. 5Ataca tus zonas rebeldes: abdomen, nalgas piernas, brazos
  81. 81. P asé los tres primeros meses feliz. Eran los meses de agosto, sep- tiembre y octubre y hacía un tiempo espléndido.Todos los días, justo antes del almuerzo, cogíamos nuestras cosas y salíamos fuera. Para los paseos cortos cogía lo mínimo, porque llevaba al bebé en la mochila al frente, y no quería sobrecargarme. Así que llevaba a Ches, un trapito para los eructos, su gorro y algo de dinero. Solíamos caminar por el barrio, comprar la comida, a veces sentarnos en el par- que, y volver a casa. Lo estupendo de llevar a Ches al pecho era que me quedaban las manos libres, y la sensación de llevarle tan cerca de mí. La mayor parte del tiempo iba dormido, pero aun así creo que los dos disfrutábamos con aquellos paseos. Seamos sinceras: independientemente de cuánto ejercicio hicieras o de lo bien que la naturaleza (genética) te haya tratado, el embarazo cambió tu cuerpo y tu percepción de ti misma. Percibirse de manera positiva a una misma siempre resulta importante, pero especialmente ahora, que estás constantemente fatigada y te sientes muy imperfecta. A menudo escucho a mujeres decir:“Odio mis brazos” o “¿Me puedo hacer una liposucción en los muslos?”, pero no hay soluciones rápidas y es importante trabajar sobre el cuerpo en su totalidad. Si realmente hay una zona que te trastorne especialmente y en la que quieras con- centrarte, la realización de los próximos ejercicios –practicados solos o incorporados a una rutina– resultará muy efectiva. La tonificación del tronco, los abdominales, la espalda, las piernas y los brazos –o sea, de todo– nos hace parecer más estilizadas y esbeltas (y más delgadas),lo cual sucede lo suficientemente rápido y evita molestias en la espalda. 86 PILATES PARA EL POSPARTO M
  82. 82. Los Abdominales De acuerdo, es posible que ni siquiera quieras mirarte el abdomen en este momento. Pero las rutinas de Pilates para el posparto van diri- gidas a recuperar tu musculatura abdominal. Piensa en tus músculos abdominales como en un centro controlador de tu cuerpo, que dirige la fuerza de todo el cuerpo, la calidad de tu postura, y es tu mayor preo- cupación en lo que respecta a tu próxima visita a la playa. Sigue las indicaciones de las próximas páginas para fortalecer y aplanar tu ab- domen en muy poco tiempo. 87 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Consejo: Asegúrate de que dominas las primeras rutinas del libro antes de comenzar con los ejercicios que siguen.
  83. 83. El Cien PROPÓSITO: Utilizar la respiración para fortalecer la musculatura abdominal e incrementar nuestra resistencia; preparación para ejercicios próximos Comienza tumbada sobre la espalda. Eleva las piernas estiradas hacia el techo, de manera que piernas y tronco formen un án- gulo de 90 grados. Deja los brazos junto al cuerpo. Toma una inspira- ción profunda a través de la nariz en cinco tiempos (cuenta hasta cinco), y suelta todo el aire por la boca en otros cinco tiempos. Esto constituye una serie. Comienza a bombear con los brazos estirados, de arriba abajo, separándolos del suelo entre 10 y 15 centímetros. Una vez que domines la respiración, eleva la cabeza, acercando la barbilla hacia el pecho. Cuando ganes fuerza, desciende las piernas hacia el suelo. Haz diez series. Modificación Pasitos de Bebé/Cesárea Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas, sube la cabeza y bombea con los brazos mientras respiras de la forma indicada arriba. De forma alternativa, puedes también mantener las rodillas flexionadas en un ángulo recto, y si sientes el cuello cansado o tenso, bajar la cabeza al suelo. 88 PILATES PARA EL POSPARTO M
  84. 84. 89 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M El Cien
  85. 85. 90 PILATES PARA EL POSPARTO M Rodar hacia Atrás PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar y abrir la zona lumbar; puede usarse como preparación para el ejercicio Rodar hacia Arriba (página 69) Siéntate erguida, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo a la anchu- ra de las caderas.Agárrate con sutileza a la parte posterior de tus muslos.Tira de los músculos ab- dominales hacia dentro, de forma que el cóccix se quiera meter entre las piernas y se incline ha- cia delante. Rueda hacia abajo hasta el punto en que la cintura toque la colchoneta y mantén la postura mientras cuentas hasta cinco. Vuelve a subir hasta la posición de sentada, pero usando sólo tus músculos abdominales, no los brazos. Según vayas ganando fuerza, podrás rodar más hacia atrás.Repite el ejercicio cinco veces. Rodar hacia Atrás 1
  86. 86. 91 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Rodar hacia Atrás 2
  87. 87. Media Incorporación PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura superior del abdomen Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies a la anchura de las caderas, mantén los brazos rectos, con las manos en el suelo, junto a tus costados. Inspira, activa la musculatura abdo- minal y eleva la cabeza y los hombros del suelo según espires. Los bra- zos deben subir de forma natural a medida que ruedas hacia delante. Dirige la mirada a tu abdomen y lleva tus manos hacia delante, tanto como puedas. Mantén esta posición mientras cuentas hasta cinco. Ins- pira mientras bajas para tumbarte de nuevo. Espira cuando llegues al suelo. Asegúrate de no tensar ni el cuello ni el pecho. Repite el ejer- cicio cinco veces, aumentando progresivamente hasta llegar a diez. 92 PILATES PARA EL POSPARTO M Media incorporación
  88. 88. Alargamiento de una Pierna PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar la parte posterior de las piernas Tumbada boca arriba, flexiona la rodilla derecha hacia tu pecho. Coloca la mano derecha sobre el tobillo derecho y la mano iz- quierda sobre la rodilla derecha. Eleva la cabeza, acercando la barbilla al pecho y eleva la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados con res- pecto al suelo. Recuerda que no se trata sólo de un ejercicio abdominal, sino que es también un estiramiento para la parte posterior de las pier- nas (músculos isquiotibiales), así que asegúrate de notar el estiramiento en la pierna derecha. Cambia de pierna, tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho, con la mano izquierda sobre el tobillo izquierdo y la ma- no derecha sobre la rodilla izquierda. Mantén las piernas alineadas, tan- to cuando estén flexionadas como cuando estén estiradas, dirigiéndolas hacia la línea media de tu cuerpo.Haz diez repeticiones,y cinco series. Modificación: Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos debajo de éstas. Si sientes molestias lumbares, mantén las piernas más altas, con los talones por encima de las caderas. 93 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Alargamiento de una Pierna
  89. 89. Alargamiento Doble de Piernas PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y estirar el cuerpo Tumbada boca arriba, lleva ambas rodillas hacia el pecho, y agárra- te a los tobillos. Si tienes dolor de rodillas, coloca las manos por debajo de las rodillas. Sube la cabeza y dirige la barbilla hacia el pe- cho. Inspira. Eleva los brazos por encima de la cabeza, de manera que queden estirados y cerca de tus orejas. Al mismo tiempo, alarga las piernas estiradas en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Describe un círculo con los brazos hacia los lados y espira. Com- pleta el círculo de brazos, alargándolos hacia los tobillos, a la vez que atraes las rodillas de vuelta al pecho. Las piernas han de mantenerse juntas a lo largo del ejercicio. Repítelo de cinco a diez veces. 94 PILATES PARA EL POSPARTO M Alargamiento Doble de Piernas 1
  90. 90. 95 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Alargamiento Doble de Piernas 2 Alargamiento Doble de Piernas 3
  91. 91. 96 PILATES PARA EL POSPARTO M Dos Piernas Estiradas PROPÓSITO: Fortalecer la musculatura inferior del abdomen Tumbada boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y los codos apuntando hacia los lados, eleva la cabeza llevando la barbilla ha- cia el pecho. Sube las piernas y estíralas de manera que queden apuntando hacia el techo, y manten- las en posición de Pilates. Absorbe tu abdomen hacia dentro, inspira y desciende ambas piernas juntas. Aproxímalas a la colchoneta tanto como puedas, sin dejar que tu espalda se separe de la colchoneta. Espira y vuelve a subir las piernas. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Modificación: Si tienes dolor en la zona lumbar, mantén las piernas más altas, con las rodillas ligeramente flexionadas y/o coloca las manos debajo de las nalgas. Modificación para Cesárea: No hagas este ejercicio hasta que estés completamente recuperada. Dos Piernas Estiradas 1
  92. 92. 97 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Dos Piernas Estiradas 2
  93. 93. Entrecruzado (adaptado) PROPÓSITO: Fortalecer los músculos oblicuos y afinar la cintura Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos sobre la colchoneta, separados a la anchura de las caderas. Esti- ra los brazos frente a ti, con una mano encima de la otra. Sube la cabe- za y la barbilla hacia el pecho. Emplea los oblicuos (músculos laterales del abdomen) para que eleven tu cuerpo un poco, apretando con las costillas hacia el suelo y elevando los hombros de la colchone- ta. Dirige tus manos hacia la rodilla derecha y cuenta hasta uno. Lue- go, gira para tocar la rodilla izquierda. Intenta no descansar entre lados. Estabiliza tu cuerpo con los abdominales; sólo ha de rotar tu tronco. Haz tres series. 98 PILATES PARA EL POSPARTO M Entrecruzado (adaptado)
  94. 94. Nalgas La magia de hacer Pilates después del parto fue, para mí, total- mente evidente en mi cintura, caderas y nalgas. Reduje mi cintura y me deshice de un espantoso rollo de carne que se había asentado en mis caderas, justo por encima de mis nalgas. Ejecutando los siguientes ejercicios, elevarás tus nalgas y suavizarás la zona de la cadera. Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta. Apoya la cabeza en la mano, y deja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Ade- lanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Con las dos piernas estiradas,eleva la pierna de arriba hasta la altura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el ejercicio.Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna en la patada hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces,haz una serie de Golpecitos con Elevación de Rodillas (página 101),y cambia de lado. 99 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M
  95. 95. 100 PILATES PARA EL POSPARTO M Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 1 Patadas Laterales: Delante/Detrás (Intermedio) 2
  96. 96. Patadas Laterales: Golpecitos con Elevación de Rodillas PROPÓSITO: Fortalecer la zona lumbar, los muslos por su cara interior y exterior y las nalgas Túmbate boca abajo, con la frente descansando sobre las manos y los codos apuntando hacia los lados. Relaja los hombros y eleva el abdomen de la colchoneta para que proporcione apoyo a la zona lum- bar. Con las piernas estiradas y en posición Pilates, ele- va las piernas (y las rodillas) y da palmaditas con la parte interna de los muslos. Haz tres series de diez re- peticiones.Después,gira al otro lado y continúa con las Patadas Laterales: Delante/Detrás. 101 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Golpecitos de Piernas como Transición Patadas Laterales: Golpecitos de Piernas con Elevación de Rodillas Variación: Con el cuerpo relajado, flexiona las rodillas y elévalas de la colchoneta, llevando los talones hacia los glúteos. Es un ejercicio fabuloso para “elevar” las nalgas. Mantén la posición hasta contar cinco y luego relaja. Repite el ejercicio tres veces.
  97. 97. Puente sobre los Hombros PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales y las piernas y elevar las nalgas Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas, las piernas sepa- radas a la anchura de las caderas, y los pies apoyados completa- mente sobre el suelo. Eleva las caderas de la colchoneta hasta que tu cuerpo forme un plano recto. Sostén las caderas con las manos, man- teniendo los codos y la parte alta de los brazos sobre la colchoneta. Inspira. Estira la pierna derecha, apuntando con los dedos del pie hacia el techo. Flexiona el pie mientras lo haces descender hasta la al- tura de la rodilla. Mantén las caderas al mismo nivel por medio de un abdomen endurecido. Espira. Repite el ejercicio tres veces, y luego cambia de pierna. Modificación: Si este ejercicio te resulta demasiado desafiante, puedes hacer la Basculación de la Pelvis (página 26), hasta que estés lista para hacer el Puente sobre los Hombros. Variación: Lleva a cabo el ejercicio con los brazos apoyados a los lados, haciendo que sea el abdomen el que dé estabilidad al cuerpo. 102 PILATES PARA EL POSPARTO M Puente sobre los Hombros 1
  98. 98. 103 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Puente sobre los Hombros 2 Puente sobre los Hombros 3
  99. 99. Pesas para Brazos: Zancadas PROPÓSITO: Fortalecer los músculos abdominales, piernas, nalgas y brazos Colócate de pie, con los brazos a los lados del cuerpo, los pies separados a la anchura de las ca- deras, el cuello alargado y la mirada al frente. Con una pesa en cada mano, mantén los brazos junto a tus costa- dos. Da un paso hacia delante con la pierna derecha y flexiona la rodilla izquierda.Asegúrate de que tu rodilla derecha no sobrepasa los dedos del pie y de que tu tron- co sigue erguido (no inclinado hacia la pierna). El talón izquierdo se elevará un poco según se vaya flexionando la rodilla izquierda hacia el suelo.Activa tus abdomina- les y empújate hacia arriba para volver a colocarte en posición de pie. Repite ahora con la otra pierna. Haz una serie de diez repeticiones con cada pierna. Con el tiempo puedes hacer hasta dos series, con una pequeña pausa entre medias. 104 PILATES PARA EL POSPARTO M Pesas para Brazos: Zancadas Pesas para Brazos: Zancadas (variación) Variación: Con las pesas en las manos, eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros cuando hagas la zancada. Devuelve los brazos a su posición inicial mientras vuelves para atrás.
  100. 100. 105 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Pared: Sentadilla PROPÓSITO: Fortalecer las nalgas, piernas, abdominales y espalda Sitúate de pie, con la espalda apoya- da en una pared, y los pies separa- dos a la anchura de las caderas. Aleja los pies de la pared, de manera que al hacer la sentadilla, las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies. Eleva los abdomi- nales y empieza a deslizarte hacia abajo, por la pared, hasta una posición “senta- da”, con los muslos paralelos al suelo y las rodillas flexionadas en ángulo recto. Según vas bajando, eleva los brazos hacia delante hasta que estén paralelos a los hombros. Mantén la espalda apoyada en la pared y aguanta la posición hasta contar cinco. Deslízate ahora por la pa- red hacia arriba y baja los brazos. Repite el ejercicio tres veces. Variación: Puedes usar mancuernas de 1 o 1,5 kg para este ejercicio.Añade pequeños círculos cuando los brazos estén frente a ti, a la altura de los hombros, mientras aguantas la sentadilla, con o sin mancuernas. Pared: Sentadilla
  101. 101. Piernas Posiblemente, tus piernas ya estén fuertes porque han llevado to- do el peso añadido durante el embarazo, pero ahora lo que queremos es centrarnos en alargar su musculatura, para conseguir unas piernas más esbeltas, finas y preciosas. Alargamiento de Piernas Estiradas PROPÓSITO: Estirar las piernas mientras fortalecemos los músculos abdominales Tumbada boca arriba, eleva la cabeza. Lleva la pierna derecha, estirada, hacia el pecho y agarra la pantorrilla con ambas ma- nos. Mantén los hombros presionando contra la colchoneta. Separa la pierna izquierda del suelo unos centímetros, a medida que tiras suave- mente de la pierna derecha hacia el tronco, sintiendo el estiramiento de los isquiotibiales. Cambia de pierna con un movimiento de tijera en el aire y tira ahora de la pierna izquierda hacia el pecho. Repite el ejercicio diez veces y haz cinco series. Modificación: Si te duele la zona baja de la espalda, deja la pierna extendida más alta. 106 PILATES PARA EL POSPARTO M
  102. 102. 107 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Alargamiento de Piernas Estiradas
  103. 103. Serie de las Patadas Laterales DELANTE/DETRÁS PROPÓSITO: Estilizar y tonificar las piernas, caderas y nalgas Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta.Apoya la cabeza en una mano, y de- ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco. Lle- va una pierna hacia delante hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Reali- za movimientos fluidos y suaves con la pierna. Con las dos piernas estiradas, eleva la pierna de arriba hasta la al- tura de la cadera. Rótala lentamente hacia fuera, desde la cadera (la rodilla queda mirando al techo), y mantenla a la altura de la cadera durante el ejercicio.Activa los músculos abdominales y da una patada con la pierna al frente, con energía. Estira mucho la pierna en la pata- da hacia atrás. Repite el ejercicio de cinco a diez veces. Después de completar la serie de patadas laterales, cambia de lado para trabajar con la otra pierna. Modificación: Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza sobre él. 108 PILATES PARA EL POSPARTO M
  104. 104. 109 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Patadas Laterales: Delante/Detrás 1 Patadas Laterales: Delante/Detrás 2
  105. 105. ARRIBA/ABAJO PROPÓSITO: Estilizar las piernas, reducir las caderas, nalgas y muslos Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta.Apoya la cabeza en una mano, y deja la otra mano sobre la col- choneta, justo por delante del tronco. Adelanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de ca- sa).Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y sua- ves con la pierna. Lleva la pierna de arriba enérgicamente hacia el te- cho.Alarga la pierna desde la cadera mientras la devuel- ves a la posición de casa, resistiendo la gravedad con la parte interna del muslo. Repite el ejercicio cinco veces. 110 PILATES PARA EL POSPARTO M Modificación: Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza sobre él. Modificación para Cesárea: Ejecuta sólo movimientos pequeños y controlados, hasta que no sientas ninguna molestia alrededor de las cicatrices. Patadas Laterales: Arriba/Abajo
  106. 106. PEQUEÑOS CÍRCULOS PROPÓSITO: Trabajar las caderas y parte exterior de los muslos Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta.Apoya la cabeza en una mano, y de- ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco.Ade- lanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Comenzando con la pierna superior a la altura de la cadera y lige- ramente rotada hacia fuera, realiza pequeños círculos con toda tu pierna, no sólo con el pie. Alarga la pierna desde la cadera. Repite el ejercicio cinco veces y luego cambia el sentido del círculo. Modificación: Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza sobre él. 111 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Patadas Laterales: Pequeños Círculos
  107. 107. BICICLETA PROPÓSITO: Fortalecer y estirar las caderas, nalgas y piernas Túmbate de lado, poniendo el perfil de tu cuerpo junto al borde delantero de la colchoneta.Apoya la cabeza en una mano, y de- ja la otra mano sobre la colchoneta, justo por delante del tronco.Ade- lanta ambas piernas hasta un ángulo de 45 grados (posición de casa). Activa los músculos abdominales para estabilizar el tronco, con las caderas apiladas una encima de la otra durante el ejercicio. Realiza movimientos fluidos y suaves con la pierna. Eleva la pierna superior a la altura de la cadera. Da una patada ha- cia delante, dobla la rodilla, lleva la pierna hacia atrás y luego extién- dela larga hasta la posición de casa.Vuelve a alargar la pierna, notando bien su estiramiento. Repite el ejercicio tres veces, y cambia el movi- miento para hacer la bicicleta al revés. Modificación: Si se te cansa el cuello, estira el brazo de abajo y descansa la cabeza sobre él. 112 PILATES PARA EL POSPARTO M Patadas Laterales: Bicicleta 1
  108. 108. 113 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Patadas Laterales: Bicicleta 2 Patadas Laterales: Bicicleta 3 Patadas Laterales: Bicicleta 4
  109. 109. Subir Hacia delante PROPÓSITO: Fortalecer piernas y nalgas y mejorar el equilibrio Colócate de pie, frente a un escalón o cajón estable. Eleva la pierna derecha y coloca el pie, apoyado completamente, sobre el cajón.Tu rodilla debe quedar doblada en ángulo recto, con el muslo paralelo al suelo. La rodilla derecha no debe sobrepasar la línea de tus dedos del pie. Eleva los brazos y ábrelos ligeramente a los lados, manteniendo los codos algo flexionados y flexibles todo el rato.Acti- va tu musculatura abdominal para ayudarte con el equilibrio. Elévate sobre la pierna derecha, alargando la pierna izquierda por detrás. Ba- ja lentamente hasta que el pie izquierdo toque el suelo. Repite el ejer- cicio cinco veces antes de cambiar de pierna. Modificación: Este ejercicio puede hacerse también en las escaleras.Asegúrate de tener algo a lo que agarrarte en caso de perder el equilibrio. 114 PILATES PARA EL POSPARTO M
  110. 110. 115 ATACA TUS ZONAS REBELDES: ABDOMEN, NALGAS, PIERNAS, BRAZOS M Subir hacia Delante 1 Subir hacia Delante 2

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