Your SlideShare is downloading. ×
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Esport i salut
Upcoming SlideShare
Loading in...5
×

Thanks for flagging this SlideShare!

Oops! An error has occurred.

×
Saving this for later? Get the SlideShare app to save on your phone or tablet. Read anywhere, anytime – even offline.
Text the download link to your phone
Standard text messaging rates apply

Esport i salut

1,527

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total Views
1,527
On Slideshare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
3
Actions
Shares
0
Downloads
33
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

Report content
Flagged as inappropriate Flag as inappropriate
Flag as inappropriate

Select your reason for flagging this presentation as inappropriate.

Cancel
No notes for slide
  • “ Una mica de teoria”
  • El consum miocàrdic d’O2, -(VO2 max., en ml/Kg/min.)-, pot augmentar +10 vegades els valors de repòs
  • El 13 de setembre de l’any 490 aC., a Marathôn, poble de Grècia, a l’Àtica; a 40 Km. N.E. d’Atenes. Milcíades, al capdavant de l’exèrcit atenès, va vèncer els perses de Darios I, i posar fi a la 1ª guerra mèdica. Una llegenda afirma que un corredor enviat a Atenes per anunciar la victòria va morir esgotat immediatament després d’arribar.
  • (*)El combustible que fan servir els músculs és l’ATP, que és va fabricant contínuament, quan el múscul la necessita. Breu explicacio del funcionament aeròbic i anaeròbic.
  • + imatge (NOTA:Mesures del camp: 90 a 120 x 45 a 90 metres.)
  • + imatge.- Si no s’ha explicat abans: breu resum de funcionament aeròbic i anaeròbic. (diapo. O imatge)
  • Piràmide dels aliments
  • + imatge
  • + imatge
  • +imatge
  • Llistat d’aliments rics en Ferro
  • Llistat d’aliments rics en Calci
  • GUARDAR A LA MEMORIA
  • Algunes begudes recomanades
  • Piràmide + Llistats pe cadascú
  • Transcript

    • 1. L’ESPORT Alimentació i preparació física Mercè Aubanell Serra Metge – Pediatra
    • 2. ...PARLAREM
      • De fútbol, de fer exercici físic.
      • Què passa quan fem exercici físic ?
      • Quins mecanismes posa en marxa el nostre cos ?
      • Què utilitza el nostre cos per fer front a l’esforç físic ?
      • Com podem millorar-ho ?
    • 3. TIPUS D’ESPORTS SEGONS L’ACTIVITAT FÍSICA
    • 4.
      • Esports enèrgics de xoc o de contacte : El FÚTBOL, el hoquei, les arts marcials, la lluita, la boxa, el bàsquet, el handbol, el voleibol.
      • Enèrgics de no contacte: natació, tennis, gimnàstica, ciclisme, esquí, vela, atletisme.
      • Moderadament enèrgics de no contacte: beisbol
      • De no contacte: tennis de taula, golf
      • No enèrgics: bitlles, escacs
    • 5.
      • Per començar us proposo una activitat:
      • Agafeu un paper i un llapis.
      • Localitzeu-vos el pols (al canell o al coll).
      • Ben descansats, compteu les pulsacions que teniu en 15’’, i calculeu les que teniu en 1 minut (multiplicant per 4)
      • Apunteu-ho
      • Ara:aixequeu-vos i assagueu-vos de la cadira 20 vegades el més ràpid possible.
      • Compteu-vos altre cop les pulsacions
      • Apunteu-ho
    • 6. ... i?
      • ... Què ha canviat?
      • ... Teniu més calor que abans?
      • ... Respireu més de pressa?
      • ... ?
    • 7.
              • QUAN FEM EXERCICI...
          • Augmenta la funció del cor:
              • la freqüència cardíaca
              • el volum de sang que surt en cada batec
          • Millora l'ús de l’Oxigen (O 2 )
              • redistribució de sang als músculs que estan treballant (fins a un 85%, mentre quan estan en repòs: 20%)
              • augmenta l’extracció d’O 2 dels teixits
          • Augmenta la funció de l’aparell respiratori:
              • la freqüència respiratòria (fins a 60-70 bx’, en repòs 13x’)
              • el volum d’aire que mobilitzem en cada respiració
    • 8.
      • Al fer un esforç augmenten proporcionalment:
        • El Volum de sang que surt a cada batec
        • La F reqüència C ardíaca
        • La T ensió A rterial
      • Una mesura útil per quantificar el nivell d’esforç aconseguit és el consum d’O 2 que fa el cor, que se’n diu: consum miocàrdic d’O 2 .
      • Quan el calculem en una prova d’esforç tenim el V O 2 màxim (en ml/Kg/min). Ens dona la màxima capacitat del nostre cos, per utilitzar O 2 , quan l’exercici arriba a un nivell màxim; (quan les demandes són màximes).
      • És un valor que depèn de la FC i de la TA.
      • Quan fem un esforç físic el consum d’O 2 del miocardi pot augmentar 10 vegades els valors de repòs.
    • 9. Són RESPOSTES a l’esforç (canvis ràpids i temporals que solen desaparèixer en acabar l’exercici.) Amb un bon entrenament, el nostre cos s’ ADAPTA ( canvis més persistents per respondre de manera més fàcil a l’exercici.)
    • 10.
      • La FATIGA és un mecanisme de defensa i de protecció.
      • Amb l’ENTRENAMENT no hem de buscar eliminar-la, en canvi SI que ens permet retardar-la i poder acabar la competició amb un nivell d’esforç alt.
      ... bufa ! .... estic cansat !! ....... ...bfffff !!!
    • 11. Una persona sedentària amb dotació genètica mitja/normal: Si corre 1 Km, és cansa . Ha gastat unes 60 Kcal, i estarà totalment esgotada La mateixa persona després d’un temps d’entrenament: Pot corre 5-6 Km, a 10-12 Km/h Ha gastat més de 500Kcal, quasi sense cansar-se Un corredor de marató: Corre 42,2 Km, a 16-17 km/h
    • 12.  
    • 13. METABOLISME MUSCULAR Energia ATP Oxigen Aliments GLUCOSA Calor Aigua CO 2
    • 14.
      • Les distancies més llargues es fan caminant o trotant.
      • L'esprint és un esforç màxim. És fa 1 cop cada 90’’, en una distància de 14 metres.
      • Descansos: 3’’ cada 2’
    • 15.
      • % de distància total recorreguda per partit
          • Les activitats intenses en relació a la pilota poden ser anaeròbies i els esforços de gran intensitat poden ser moments crucials.
    • 16. Segons el tipus d’esforç físic, els músculs utilitzen O 2 o no:
      • Quan fem un esforç continuat , el treball muscular es basa tan:
        • En la capacitat del cor i els pulmons per subministrar sang amb prou oxigen.
        • Com en la capacitat dels músculs per utilitzar els nutrients, en presència d’O 2 -metabolisme aeròbic-
        • Quan l’exercici és “explosiu”, intens i de curta durada, els músculs treballen sense O 2 .
        • No dona temps a una arribada suficient d’O 2
        • S’utilitza un combustible diferent, és produeix àcid làctic, ens cansem més. -metabolisme anaeròbic-
    • 17. EL RENDIMENT ESPORTIU Eliminació de residus Regeneració i aportació d’energia i O 2 Depend de l’eficàcia de Manteniment d’equilibri + Integració d’informació
    • 18. COM PODEM MILLORAR ? III. Entrenament adequat IV. Tècniques d’educació i control psicològic II. Equipament I. Alimentació + hidratació
    • 19. ALIMENTACIÓ. En què gastem l’energia?
    • 20.
      • Les necessitats calòriques per una persona, es calculen segons la seva edat, sexe, pes actual i activitat.
      • Quan l’activitat és alta, com en els entrenaments i partits, a les necessitats diàries hi hem de sumar un 25 % més de calories.
      •  Avui no parlarem ni de càlculs de calories per cadascú, ni cal pesar el que mengem, n’hi ha prou amb seguir les guies per una BONA ALIMENTACIÓ , basades en Nº DE RACIONS , com per exemple la de la PIRÀMIDE.
    • 21.
        • El nostre cos és resistent i pot tolerar dèficits nutritius abans que els símptomes clars d’una mala nutrició siguin visibles.
        • Però un nivell nutritiu pobre limita l’activitat diària tan en l’atleta com en persones sedentàries
    • 22. L’ALIMENTACIÓ I L’ESPORT
      • 3 MOMENTS:
      • Alimentació fora d'èpoques de competició.
      • Alimentació abans i durant la competició.
      • Alimentació després de la competició.
    • 23.
        • ... Conceptes bàsics d’alimentació
        • Dins els aliments hi ha 5 nutrients principals
        • GLÚCIDS (sucres)
        • VITAMINES I MINERALS
        • PROTEÏNES
        • LÍPIDS (greixos)
        • AIGUA I ELECTRÒLITS
        • Els uns sense els altres fan que puguem patir
        • dèficits nutritius
        • Els gràfics com les piràmides o les rodes
        • d’aliments faciliten l’elecció del menú equilibrat.
    • 24. LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS
    • 25.
      • Necessitas de GLÚCIDS
      • En el nostre cos poden estar
          • Emmagatzemats en forma de GLICOGEN en els músculs i fetge
          • Circulant dins la sang, en forma de GLUCOSA
        • En els aliments els trobem en forma de:
      • GLÚCIDS SENZILLS : el sucre de taula, la mel, a la fruita. Són dolços, i solubles en aigua.
          • GLÚCIDS COMPLEXOS : els dels cereals, fècules, llegums,... “són els que estan a la base de la piràmide”. No són dolços.
      El nostre cos els absorbeix lentament El nostre cos els absorbeix ràpidament.
    • 26.
      • Durant una sessió d'exercici intens i repetitiu, disminueixen les reserves de GLICOGEN muscular, això fa que ens notem cansats i sense ganes de continuar.
      • Podem augmentar aquestes reserves amb:
        • Una dieta rica en GLÚCIDS COMPLEXOS
              • +
        • Nº total de calories adequades (energia)
      • “ Els jugadors que tinguin més glicogen i glucosa disponibles per els músculs, podran córrer més ràpid i durant més temps”.
    • 27.  
    • 28. Necessitats de VITAMINES i MINERALS
      • Són els reguladors del metabolisme, cofactors
      • d’enzims i alguns són encarregats de
      • transportar O 2 .
      • Com més exercici, més reaccions
      • metabòliques en que intervenen vitamines.
      • La suficients vitamines
    • 29. En alguns esports i edats, és més important vigilar les carències de:
      • FERRO:
      • transportador d’O 2
      • Falta de Fe + anèmia capacitat física
      • Falta de Fe sense anèmia “... Encara no se sap”
    • 30.
      • CALCI , necessari per:
      • els ossos i les dents
      • la transmissió de senyals nervioses
      • la contracció muscular
      • la coagulació de la sang
      • “ durant l’adolescència hi ha un RISC més alt de patir fractures ”
      • Una quantitat de CALCI adequada en èpoques de creixement fa prevenció de la osteoporosi .
    • 31.
      • Necessitats de PROTEÏNES: en els esportistes són les mateixes que en la població general.
      • No hem d’afegir suplements proteics. Podrien provocar: deshidratació, cetosi, augment de calci en sang,
      • sobrecàrrega del
      • fetge i del ronyó.
    • 32.
      • Necessitats en LÍPIDS
      • Tenen “mala premsa”, però el nostre cos els necessita.
      • Són reserves d’energia. Estan en el teixit adipós, i també formen part de les membranes cel·lulars, del teixit nerviós i són precursors d’hormones.
      • NO tots són iguals, la proporció ideal:
          • LÍPIDS SATURATS 1/3 del total
          • LÍPIDS MONOINSATURATS: 1/3
          • LÌPIDS POLIINSATURATS: 1/3
      • Una dieta amb molts LÍPIDS SATURATS augmenta el risc de malalties cardiovasculars i disminueix la capacitat de resistència. La majoria són d’aliments d’origen animal i són sòlids a temperatura ambient.
    • 33.
      • Una alimentació insuficient, monòtona ,
      • +
      • El nostre cos no podrà
      • aconseguir l’energia
      • necesària RISC DE CARÈNCIES!!!
    • 34. Necessitats d’AIGUA i ELECTRÒLITS
      • Beure és una prioritat
      • El 70% del cos d’un adult és aigua, (80% en els músculs, 15% en teixit adipós)
      • Una prova que podeu fer:
      • Peseu-vos abans i després d’un partit o d’un entrenament.
      • La quantitat d’aigua necessària =
      • 2 vasos d’aigua / per cada 250 gr. perduts
      • + els 2 litres per les activitats diàries.
      • - ÉS UNA “REGLA D’OR” DE LA HIDRATACIÓ –
    • 35.
      • Si perdem entre un 4 a un 10% del pes corporal, notarem que:
      • ens maregem
      • tenim rampes
      • fatiga
      • ens podem desmaiar
      • Fatiga física i mental durant l’exercici
      • Si la pèrdua és de més d’un 10 o un 20 %, pot provocar una aturada cardíaca
      • La set és una senyal molt important per a la supervivència, però per mantenir el grau òptim d’hidratació que cal durant l’exercici físic, és un mal indicador . Ens avisa massa tard.
    • 36. Quina classe de líquids? quina quantitat?
      • L’aigua és la beguda primordial.
      • En dies de calor, quan suem molt, quan tenim sensació de mareig i de cansament van molt bé les begudes amb sals i sucres.
        • Afavoreixen l’absorció d’aigua dins el budell
        • Milloren el rendiment. (afegim “energia”)
        • Però també ens poden donar problemes: dificulta el buidament de l'estómac, poden donar nàusees, diarrees, ..,
    • 37.
      • CONSELLS:
              • Quantitat de sucres: 6 a 8 %
              • Més fresques que la temperatura ambient, (15-22ºC).
              • Volum: 2 vasos d’aigua l’hora prèvia i 100-200ml cada 10-15 minuts mentre es fa l’exercici.
              • Proveu-ho. Cadascú ha de trobar les quantitats i el ritme que li va millor.
    • 38.
      • limitar el GREIXOS saturats,
      • més del 50% de les calories: GLÚCIDS ,
      • principalment COMPLEXOS
      • NO cal augmentar la ingesta de PROTEÏNES
      • ... i ....
      •  
      CONCLUSIONS (1)
    • 39.  CONCLUSIONS (2)
      • Assegurar una bona absorció de vitamines i minerals, amb: FRUITES , VERDURES , LLEGUMS , CEREALS INTEGRALS , sense afegir preparats artificials.
    • 40.  Sugerències dietètiques:
      • C alories per: mantenir el pes,
      • assegurar el creixement, i bon humor.
      • Aliments amb vitamina C, a cada àpat.
      • Pa, pasta italiana, cereals,
      • Per prevenir anèmia: carn vermella
      • magra, (les parts fosques de la carn de pollastre)
      • El nostre cos absorveix millor el ferro de la carn.
      • 2 a 3 racions de làctics. (millor 3)
      • Complir la:
      • “ REGLA D’OR DE LA HIDRATACIÓ”
    • 41. Distribució dels àpats al llarg del dia
      • Hem de mantenir el nivell de sucre a la sang durant tot el dia.
      • Evitar les digestions lentes.
      • El que mengem durant un dia, és millor repartir-ho en 4 o 5 àpats.
      • El que mengem durant una setmana ha
      • de ser equilibrat, per evitar patir carències.
    • 42. FORA D’ ÉPOQUES DE COMPETICIÓ
      • Objectiu:
      • Aportar les quantitats adequades d’energia i de nutrients per mantenir les activitats habituals , tenint en compte les èpoques de creixement ( els futbolistes de l’Olímpic estan a l’adolescència)
      • i fer front als canvis que provoca l’activitat esportiva
      • ... amb la piràmide i els consells, ja us podeu fer el vostre menú
      •  
    • 43. ABANS I DURANT
      •  : Omplir megatzems de GLICÒGEN amb un
      • àpat ric en GLÚCIDS
      • Mai s’ha d’anar a la competició en dejú
      •  : Prevenir baixades de sucre, sense
      • “ sentir-se ple “
      • Àpat amb forces GLÚCIDS, pobre en greixos i proteïnes
      • L’àpat important 3-4 hores abans.
      • 1-2 h. abans: Àpats líquids
      • Abans de començar:  vasos d’aigua
    • 44.
      •  : Conservar el GLiCOGEN muscular,
      • Recuperar les pèrdues de líquids.
      • 100 – 200 ml d’una beguda amb GLÚCIDS
      • cada 15 – 20 minuts.
      • Els GLÚCIDS són especialment importants en competicions de més de 60 minuts .
    • 45. POST-COMPETICIÓ
      •  : Omplir els dipòsits gastats
      • Re- hidratar completament
      • Solucions d ’HIDRATACIÓ oral
      • Sòlids rics en GLÚCIDS COMPLEXOS
      • Si l’exercici ha durat més de 60 minuts, les reserves de glicògen muscular estan disminuides (inclús un 90% menys)
      • La recàrrega completa és produeix en les
      • 24-48 hores següents.
    • 46.  
    • 47. II.EQUIPAMENT (1)
      • Roba que permeti la regulació de la temperatura del cos. Els teixits de poliester permeten un nivell d’evaporació més ràpida que el cotó.
      • El cotó és una fibra cilíndrica que s'expandeix quan és humida i dificulta la pèrdua de calor.
      • Les botes cada vegada són més sofisticades. B usquem aquelles que limit e n realment el risc de lesió, milloren el rendiment i són econòmicament assequibles. Coses sovint contradictòries.
      •  Els vostres entrenadors i vosaltres
      • mateixos en sabeu més .
      • .
    • 48. II.EQUIPAMENT (2)
      • Igual que tenim cura dels
      • entrenaments i del què
      • mengem, el material
      • s’h a de conservar,
              • LA NOSTRE PELL
      • TAMBÉ.
    • 49. VELOCITAT
      • És una de les característiques que distingeix, de manera clara al futbolista d’elit. En el futbol, la VELOCITAT sempre és necessària.
      • Depèn de:
      • Temps de reacció, capacitat d’anticipar-se
      • Cicle d’estirament-escurçament del múscul.
      • En carreres curtes, menys de 10’’, depèn sobretot de la potència anaeròbica.
      • De la capacitat per generar força per unitat de temps.
    • 50.  
    • 51.
      • L’AGILITAT , depèn de:
      • la velocitat
      • la coordinació neuro-muscular
      • la percepció de la posició del nostre cos
      • articulacions estables
      • factors externs: interacció bota-terra
    • 52. Sigui quina sigui la posició de cada futbolista en el partit, cal un entrenament integral.
    • 53. PREVENCIÓ DE LESIONS
      • Què ens predisposa a lesionar-nos mentre fem esport?
      • Desequilibri en la força d’ambdues cames
      • Debilitat d’un grup muscular
      • Errors d’entrenament
      • Mal alineament anatòmic
      • Mala condició física
      • Calçat inadequat
      • Situació de fatiga. (dormir poc)
    • 54.
      • ⇨ Exercicis d’escalfament i
      • d’estiraments per cada esport.
      • ⇨ Entrenaments durant tot l’any
      • evitant excessos. 
      • ⇨ Evitar entrenament amb dolor
      • ⇨ Vigilància adequada dels pares, entrenadors o tècnics.
      • ⇨ Ús d’un equip esportiu adequat i en bones condicions.
      • ⇨ Adaptació del exercicis al grau de maduresa física i tècnica. 
      Què hem de fer per evitar-les?
    • 55.
      • Generalment el dolor augmenta amb l’exercici i al tocar la zona i s’alleuja en repòs. S’ha de fer REPÒS, i FISIOTERAPIA POSTERIOR, a vegades cal immobilitzar.
      Les lesions del cartílag de creixement es diuen: epifisiolisi i no sempre és veuen a les radiografies. Les fractures d’estrès és produeixen per contraccions musculars repetides sobre una zona d’inserció a l’os; o per petits traumatismes directes i repetits. És més freqüent en persones poc entrenades.
    • 56.
      • Quan fem un estirament excessiu podem patir una distensió muscular. Són més freqüents a la cuixa i al maluc.
      • Es tracten amb fred, compressió i immobilització x 1 a 2 dies i desprès fisioteràpia, fins que el múscul recupera completament la seva funció.
      • No practicar esport fins la recuperació total.
      • Prevenció: exercicis d’estiraments i escalfament
    • 57.
      • L’esquinç: és una distensió dels lligaments que rodegen a l’articulació.
      • És produeixen sobretot en esports violents, més sovint al genoll, turmell, canell, espatlla i colze.
      • Els més lleus tenen un pronòstic excel·lent i no deixen seqüeles. Si són més importants poden deixar una inestabilitat articular que s’ha de compensar enfortint els músculs. A vegades el lligament està trencat i cal més temps per recuperar-se.
    • 58. IMPORTANT: El millor antiinflamatori és aplicar fred a la zona lesionada (cops,esquinços, ... ). Per exemple: gel picat en una bossa de plàstic durant 15–20 min., cada 8 hores, durant les primeres 48 h. En els primers moments mai poseu calor, perquè afavoreix la inflamació.
    • 59. ☼ Factors ambientals i esports:
      • Quan fa  molta calor  podem patir:
      •  rampes
      •  esgotament
      •  cop de calor En les formes greus, les senyals són clares:
      • molt mal de cap, febre, cansament i necessitat de tombar-se, cames fredes, col·lapse circulatori amb insuficiència cardíaca per deshidratació.
      • Els esportistes joves són els que estan en més perill quan fan un exercici enèrgic en un lloc molt calorós.
    • 60.
      • El cop de calor és molt greu i necessita tractament especialitzat immediat.
      • Hem de col·locar el noi/noia on s’estigui més fresc i començar maniobres de refredament externes, mentre es trasllada a un centre hospitalari.
      • Prevenció (sobre tot quan la temperatura exterior ≥ 30ºC i humitat alta): modificar l’activitat, insistir amb la hidratació, ús de roba adequada, aclimatació suficient al calor
    • 61. RECOLÇAMENT I CONTROL PSICOLÒGIC
      • “ ( The last but not lest )”
      • LA MOTIVACIÓ = las ganes de passar-ho bé, el per què cadascú de vosaltres ve als entrenaments i als partits.
      • EL REFORÇ POSITIU ... El millor és el que us feu els uns als altres quan formeu part d’un bon equip.
      • Penseu-hi, repasseu situacions, com us heu sentit?, com us sembla que s’ha sentit els companys?,...
    • 62.  

    ×