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Nutricion para tener una vida mejor

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somos los creadores de nuestra vida Document Transcript

  • 1. [FECHA] Nutrición para la salud
  • 2. [FECHA] Tabla de contenido 1. ¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA VIDA! ............................................................. 5 1.1. CREAR SALUD EN LA COCINA .............................................................................................. 5 1.2. HACIA UNA SALUD INTEGRAL ............................................................................................. 7 ......................................................................... 9 i. Yogurt: ................................................................................................................................. 9 ii. Cereales integrales: ........................................................................................................... 10 iii. Pescado: ............................................................................................................................ 10 iv. Aceita de oliva: .................................................................................................................. 10 v. Tomate: ............................................................................................................................. 10 vi. Albahaca: ........................................................................................................................... 11 ................................................................................... 12 ................................................ 13 ........................................................... 14 ........................................................................................ 0 .............................................. 0 ..................................................................................................................... 1 ........................................................................................................... 2 ............................................................................................................... 5 ................................................................................... 6 Los Propósitos de la comida pre-competitiva .................................................................... 6 Menús o alimentos pre-competitivos.................................................................................... 7 o Claves para Obtener mejores resultados en sus ejercicios ................................... 7 ................................................................ 9 ........................................................ 11 Intensidad ................................................................................................................................ 12 Actividad en el hogar.............................................................................................................. 12 Actividad en el trabajo............................................................................................................ 12 Actividad física ........................................................................................................................ 12 ........................................................................................... 14 [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 3. [FECHA] Energía natural extra, toma nota.............................................................................................. 14 1. MACA .................................................................................................................................. 15 2. REVITALIZANTE ANDINO .............................................................................................. 15 3. NONI .................................................................................................................................... 15 4. GINSENG ............................................................................................................................ 16 5. JALEA REAL ..................................................................................................................... 16 6. LEVADURA DE CERVEZA ............................................................................................. 16 7. GERMEN DE TRIGO ........................................................................................................ 17 8 LECITINA DE SOJA .......................................................................................................... 17 9. ALGA SPIRULINA ............................................................................................................ 18 10. PROPOLEO O PROPOLIS............................................................................................ 18 11. MELAZAS ......................................................................................................................... 19 ............................................................................. 1 ........................................................................................................... 6 Elevado consumo de sal .............................................................................................................. 6 Bajo consumo de yodo: ............................................................................................................... 6 Reducida ingesta de pescado graso: ............................................................................................ 7 • Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados, dulces y golosinas: ................................... 7 Comer entre horas: ...................................................................................................................... 8 Saltarse las comidas y no desayunar: .......................................................................................... 8 Consumo elevado de carne:......................................................................................................... 8 .......................................................................................... 10 [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 4. [FECHA]  ¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA VIDA!  4 [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 5. [FECHA]  [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 6. [FECHA] 1. ¡SOMOS LOS Y LAS CREADORES/AS DE NUESTRA VIDA! qué no hay víctimas, sino que con nuestro hacer diario, nos creamos nuestro Presente. Ya sabemos que si deseamos tener el mismo futuro, tan sólo hay que seguir con las mismas acciones. Pero si por el contrario, deseamos recoger diferentes frutos, hay que sembrar, hoy, diferentes semillas de las que habitualmente usamos. Es de sentido común, ¡si plantamos melones no podemos recoger zanahorias! ¿Nos gusta lo que estamos recogiendo en nuestra huerta interior en estos momentos? COMO NOS DEBILITAMOS A NIVEL FISICO La forma más común depende directamente de la calidad de nuestra alimentación. Qué alimentos usamos y que efectos-reacciones producen en nuestros cuerpos (físico, mental, emocional). 1.1. CREAR SALUD EN LA COCINA Si lo que realmente deseamos es obtener una CALIDAD de VIDA, ENERGIA Y ESTABILIDAD, uno de los primeros pasos, es reflexionar que clase de efectos y energía generan los alimentos que comemos al menos 3 veces al día. Cada alimento nos genera un efecto, tanto a nivel físico como energético. Cada alimento tiene su fuerza vital (KI) y de acuerdo a la cantidad y de la forma en que lo consumimos, nos ofrecerá una reacción y energía diferente. Cocinar, preparar alimentos para generar SALUD, VITALIDAD, EQUILIBRIO y PAZ INTERIOR es un arte olvidado, que hay que volver a recuperar a toda costa. LOS ALIMENTOS QUE PRODUCEN UNA SANGRE ACIDA Y CON ELLO REACCIONES EXTREMAS A NIVEL FISICO, EMOCIONAL Y MENTAL son los siguientes: - El grupo de las grasas animales saturadas: Carnes, embutidos, excesos de lácteos - Exceso de horneados (pan, bollería, pizzas…), [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 7. [FECHA] - El consumo diario de azúcares refinados: azúcar blanco, azúcar moreno, de caña, miel, sacarinas, fructosa, azúcares artificiales, sirope de arce, chocolate, helados con azúcar, chucherias y golosinas con azúcares rápidos. Bebidas gaseosas azucaradas, pastelería y horneados con azúcares rápidos. - Exceso de crudos, frutas acidas y tropicales. - El consumo regular de solanáceas (patata, tomate, berenjena, pimiento. - Lácteos blandos (mantequillas, leche, yogourt, nata,etc…. - Estimulantes (cafés, bebidas gaseosas azucaradas, etc…) - Alcohol y vinagres Mientras por un lado el consumo de grasa saturada nos tensará y bloqueará el hígado, generando tensión, rigidez con emociones cerradas, fuertes y de exceso. Por otro lado, desearemos alimentos o bebidas de efecto opuesto que nos enfríen, nos ayuden a desbloquearnos, nos generen efectos de expansión, evasión, dispersión. Aunque con su consumo nos debilitarán, especialmente el sistema nervioso y nuestros riñones, sintiéndonos sin energía, apáticos y con el sistema inmunitario frágil. Son los dos extremos energéticos, uno no existe sin el otro! Todos estos alimentos mencionados, producen acidez en la sangre, nos desmineralizan. El cuerpo tenderá a equilibrar esta acidez con reservas de minerales. Si ya no existieran estas reservas, tendrá que obtenerlos de órganos y sistemas, con el consiguiente efecto desmineralizante y debilitante para todo nuestro sistema inmunitario. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 8. [FECHA] ¿Nos hemos preguntado el porqué en el otoño aparecen mas problemas de salud, o por lo menos es el principio de ellos? Porque la gente durante los meses de calor, toma un exceso de alimentos y bebidas debilitantes, de energía YIN extrema, tales como: helados, exceso de frutas y crudos, sangría, alcohol…. Con lo que se pierden muchísimos minerales, al mismo tiempo que también se suda más, otro factor importante a tener en consideración. Y al primer indicio de frío, como la gente esta débil todo el mundo cae, tanto a nivel de gripes, como estados de depresión y cansancio. A nivel global, se usan alimentos y bebidas para compensar: dificultades, problemas emocionales, para satisfacer nuestros sentidos, para ayudarnos a evadir de nuestro stress, de nuestro cansancio, de responsabilidades, para no pensar, sentir…. Se usan los alimentos para equilibrar problemas de otros cuerpos (emocional y mental) de vibración más sutil, que no necesitan alimentos físicos, ya que no tienen sistema digestivo. 1.2. HACIA UNA SALUD INTEGRAL El primer paso es adoptar una alimentación que nos refuerce, nos mantenga un pH de la sangre ligeramente alcalino, y que no nos desmineralice. Una alimentación basada en alimentos integrales, sin procesar, ni refinar. Los alimentos de toda la vida, los usados por nuestros antepasados y principalmente originarios del campo. Estos alimentos son: CEREALES INTEGRALES en su forma integral y sin procesar, semillas de vida, que nos aportan energía y vitalidad. PROTEINAS VEGETALES (legumbres, tofu, tempeh, seitán), PESCADO, VERDURAS de raíz, redondas y de hoja verde, VERDURAS DEL MAR (ALGAS), SEMILLAS, FRUTOS SECOS, ACEITES VEGETALES, FRUTAS ESTACIONALES, CONDIMENTOS Y ENDULZANTES NATURALES. Pero adoptar estas pautas no es fácil al principio, hay que tener determinación y hacer lo que decimos que queremos. Muchas personas, creen que están comiendo bien, y realmente, viven en un estado totalmente ilusorio. El comer arroz integral o un poco de alga de vez en cuando, no significa, ni por asomo, estar comiendo saludablemente. Hay que entender el equilibrio, hay que reaprender a usar estos alimentos olvidados, saber sus combinaciones y sentirnos totalmente satisfechos con ellos. Para ello, hay que desear aprender, estar abiertos, instruirse y practicar a diario. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 9. [FECHA] Ya hemos dicho que con la llegada del frío, (energía Yin), también llegan los resfriados y la temida gripe… Tenemos pues que evitar “yinizarnos”. Algunas sugerencias prácticas: - EVITAR: alcoholes, vino, vinagres, azucares refinados, bebidas gaseosas azucaradas, estimulantes, con efectos desmineralizan tés. - Evitar: Todo lo de temperatura fría: helados, cubitos de hielo, bebidas frías… - EVITAR LOS LACTEOS en todas sus formas. Producen mucosidades, y problemas respiratorios. - Evitar el uso de la leche de soja y el tofu crudo (hay que cocinarlo). -También los horneados de harina y cereales procesados (harinas, copos, pan) en general producen muchos problemas respiratorios y de mucosidades. - Reducir todo lo crudo (ensaladas, fruta) de efecto enfriante - Evitar pastelería, bollería, levaduras artificiales. - Evitar el consumo de verduras solanáceas (efectos desmineralizantes): patata, berenjena, tomate, pimiento. - el consumo de algas, y sopas de miso. - Incrementar la cantidad de aceite en cocciones, pochando cebollas, etc… - Utilizar estilos de cocción que nos aporten calor profundo: horno, estofados, salteados largos, presión, mantequillas de verduras, etc…. - Incrementar ligeramente los condimentos salados: sal, miso, salsa de soja.. - Incrementando la proteína, para generar más calor, más legumbres, pescado y proteínas vegetales…. - Si deseamos fruta, la tomaremos cocida: compota, horno, plancha, etc…. - Tomar infusiones caliente de tomillo, romero, salvia, regaliz, te de 3 años, incluso puntualmente se les puede añadir unas rodajitas de jengibre fresco. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 10. [FECHA] Por todo esto, no olvides de agregar estos alimentos a tu dieta e hidratarte con agua mineral San Mateo. Hay alimentos que son denominados ‘los súper alimentos’ debido a que nos protegen contra las enfermedades y aumentan nuestras defensas. Estos tienen muchos nutrientes y es recomendable que estén presentes en los almuerzos y las cenas i. Yogurt: Al ser un reconocido bactericida, combate la diarrea (sobre todo en los niños) y cura las infecciones por sus fermentos. Además, ayuda a combatir el colesterol y se estima que protegería al organismo contra ciertos cánceres. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 11. [FECHA] ii. Cereales integrales: Tienen fibra y un ácido llamado ‘fítico’. Una dieta rica en fibras disminuye el riesgo a padecer cáncer de colon, Es recomendable consumir salvado de trigo, arroz integral y soya. iii. Pescado: El pescado cuenta con los famosos ácidos grasos de la serie omega-3 que disminuyen el colesterol sanguíneo y los triglicéridos. iv. Aceita de oliva: Tiene un ácido graso esencial, llamado ‘ácido oleico’, que previene la ateroesclerosis y los infartos. v. Tomate: Contiene licopeno y es un potente anticancerígeno. Es una reciente investigación, se determinó que la vitamina C es la única capaz de prevenir o reducir la formación de nitrosaminas. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 12. [FECHA] vi. Albahaca: Tiene mucho potasio, magnesio y calcio, que ayudan a controlar la hipertensión. También es rica en vitamina C. ¿Y ahora que sabes sobre los alimentos protectores? [TÍTULO DEL DOCUMENTO] Bueno ahora sé que son muy buenos para el crecimientos y para cuidar mi salud ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 13. [FECHA] Cuidar la alimentación es muy importante, pero también se debe pensar en el futuro y saber qué suministros mejorará nuestra calidad de vida y harán que vivimos mucho más tiempo. Debemos procurar ingerir los que contengan potentes antioxidantes, vitaminas y minerales. Conoce cuatro alimentos para vivir más tiempo:  Chocolate amargo: El chocolate oscuro o amargo es excelente para la salud. Este posee una gran cantidad de antioxidantes que reducen el riesgo de enfermedades del corazón, una de las principales causa de muerte en el mundo. No exagerar.  Pescado: Opta por pescados en vez de carnes rojas, entonces el riesgo de enfermedades cardíacas disminuirá notablemente. Consumir mucho salmón, caballa, sardinas y truchas que poseen ácidos grasos Omega 3, además de ser una buena fuente de vitaminas A y D, que son buenos para el sistema inmunológico.  Té verde: El té verde cuenta con una impresionante gama de beneficios para la salud. Es rico en flavonoides que ayuda a mejorar la salud cardiovascular, regular la presión arterial, reforzar el sistema inmunológico y reducir el colesterol. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 14. [FECHA]  Aceite de oliva: Las grasas buenas monoinsaturadas (ácidos grasos que recubren las arterias) que posee el aceite de oliva, son realmente esenciales para la buena salud. El consumo regular de aceite de oliva ayuda a reducir su riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca, debido a su alto contenido de micronutrientes llamados fenoles que tienen propiedades anti- inflamatoria y antioxidante El mundo entero pasa por diversas transformaciones debido a la mano del hombre y los alimentos que consumimos también conviven con ello. Por este motivo, recomendamos ingerir alimentos orgánicos. ¿Qué es la comida orgánica? Son alimentos que no pasan por procesos industriales, lo que permite que sigamos disfrutando de las bondades de la naturaleza tal y como la conocemos. Consumir comida orgánica impulsa la agricultura tradicional que se practica en nuestro país Aquí las 5 razones:  Sin aditivos químicos A todos nos gusta alimentarnos saludablemente y justamente esa es la característica principal de los alimentos orgánicos. Debido a que se obtienen de procedimientos de plantación tradicionales, sin aditivos químicos ni sustancias sintéticas, se generan productos de alta calidad.  Ayuda a mejorar el sistema inmunológico Alimentarnos con comida orgánica ayuda a mejorar el sistema inmunológico. Este tipo de comida te fortalece y dificulta la aparición de posibles enfermedades provocadas por una mala alimentación, tales como: diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares.  Cuida el medio ambiente [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 15. [FECHA] Optar por los alimentos orgánicos promueve la conservación del medio ambiente, ya que para obtenerlos no hay que recurrir a productos químicos que deterioran la calidad del suelo en el que se producen las frutas y verduras. La producción de esta comida es mucho más sostenible y ayuda a que no desaparezca la agricultura tradicional.  Enfrenta el calentamiento global Consumir alimentos que se han obtenido de forma natural contribuirá a que el mundo no sufra las consecuencias de una elaboración masiva de comida transgénica, que utiliza sustancias nocivas para el medio ambiente, combatiendo el calentamiento global.  Comer alimentos de temporada Este es un consumo más real de producto de temporada. Nada de comer una fruta cuando no sea su época, o una verdura cuando no corresponda. Al comer los alimentos en su etapa natural, ganarán un buen sabor y autenticidad ya que los alimentos que podemos encontrar en el supermercado se alejan de la realidad, están expuestos y no poseen todo los elementos propios del verdadero producto. El café es uno de los alimentos más polémicos, debido a que ciertas investigaciones han afirmado que es perjudicial para la salud y que en muchos casos genera una adicción desenfrenada. Sin embargo, un estudio presentado en las sesiones científicas de la Asociación Americana del Corazón muestra que este ayuda a abrir los vasos sanguíneos para que trabajen mejor. En el estudio participaron 27 personas sanas, con edades comprendidas entre los 22 y los 30 años, y se observó que aquellos que bebieron café con cafeína experimentaron un aumento del 30% en su flujo sanguíneo durante 75 minutos, en comparación con los que habían tomado café descafeinado. Estos voluntarios no eran bebedores habituales y cada uno de ellos tomó una taza de café normal o descafeinado. Nadie sabía el tipo de café que estaba bebiendo en diferentes momentos, el experimento se repitió dos días más tarde. Los resultados mostraron que el que contenía cafeína elevaba ligeramente la presión arterial y mejoraba la función del revestimiento interior de los vasos sanguíneos, mientras que la frecuencia cardíaca era similar en ambos grupos. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 16. [FECHA] Llegando a la conclusión de que la cafeína mejora la función de los pequeños vasos sanguíneos, contribuyndo a abrirlos y reduciendo la inflamación, mejorando la salud cardiovascula [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 17. [FECHA] Ejercicio y comiendo saludable La tentación es el anhelo, el deseo, el impulso interior que te mueve a realizar algo “prohibido”. Cuando estás a dieta piensas en los alimentos que no puedes comer, el “deseo” de consumirlos crece aunque no tengas hambre.Este anhelo se origina en tu mente, no en tu estómago, por lo tanto es posible controlarla para diferenciar entre el hambre verdadera y el impulso de comer por saciar un antojo. Aquí te dejamos algunos tips para vencer al deseo  Toma agua Cada vez que pienses en comida, toma un vaso de agua y de esta manera el estómago se saciará. Asocia la acción de tomar agua con tu bienestar, ya que para bajar de peso no necesitas modificar tu dieta, lo primero que debes cambiar es tu manera de pensar. El agua debe ser sinónimo de buena salud, felicidad, belleza.  Libérate de las tentaciones Saca de tu refrigerador todos aquellos alimentos que no debes consumir, es más fácil que cedas a la tentación si los tienes a la mano. Recuerda que estás cambiando hábitos y no tiene sentido que te pongas piedras en el camino.  Ejercicio constante Enfocar tu mente en actividades deportivas es una buena manera de liberar tu pensamiento. No necesitas tomar una clase en un gimnasio, basta con que realices algunos movimientos para activar tu cuerpo, incluso puedes encontrar rutinas para realizar en tu oficina en YouTube. El beneficio del ejercicio es que verás resultados más rápidos en tu figura y te sentirás motivado a seguir con tus nuevos hábitos.  Camina
  • 18. [FECHA] Caminar es tan cotidiano como sencillo. Hacerlo te va a distraer, podrás pensar y meditar, además la caminata tonificará tus piernas, lo que te hará lucir mejor al término de tu dieta. Ahora, evita ir por lugares donde hay panaderías o restaurantes en los que acostumbrabas comer productos que romperían tu dieta, se trata de evitar la tentación no de provocarla. Por supuesto que no es sencillo: necesitas constancia y fuerza de voluntad para lograr tu objetivo. Así que concéntrate en tu meta porque sí puedes lograrla. LO QUE UNA PERSONA DEVE ASER CADA DIA : 30% 34% 16% toma agua [TÍTULO DEL DOCUMENTO] camina ejercicio constate 20% iberate tentaciones ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 19. [FECHA] ¿Solo podemos hidratarnos con líquidos? No. Las bebidas hidratantes, el agua, las infusiones de hierbas son los representantes de la hidratación por excelencia, pero no son las únicas alternativas que nos darán la seguridad de estar bien equilibrados en esta materia. Los alimentos sólidos también cubren una buena parte de este porcentaje de agua que necesita nuestro cuerpo. Los arándanos, por ejemplo, están compuestos de un 85% de agua y son deliciosos para combinar con yogurt y miel. Por otro lado, el huevo no solo aporta fósforo y hierro, también nos hidrata, gracias a la clara. Los pepinos -nos referimos tanto a la fruta como a la verdura-, en una buena ensalada, son los mejores aliados para los riñones, pues ambas versiones del pepino son el alimento más refrescante e hidratante natural. La vitamina A, C y el ácido fólico que contiene son puntos a favor, extras, que tendrás que considerar. La gelatina no solo es deliciosa, sino que es necesaria por la gran cantidad de agua que posee. Además es económica y fácil de hacer. Puede ser consumida como postre o bebida. Preciso aperitivo para antes o después de hacer ejercicio. Hidrátate con los mejores sólidos y cuéntanos qué otras alternativas tienes. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 20. Ejercicio y comiendo saludable [FECHA] El mercado de los suplementos nutricionales es muy extenso e implica una división que no es muy conocida por el público que lo consume. Si tú eres deportista, será mejor que le eches una mirada detallada a esta nota. Como su nombre mismo advierte, los suplementos nutricionales son un aporte extra de nutrientes: elementos químicos provenientes del exterior del organismo, necesarios para que éste funcione correctamente, siempre que se esté bajo supervisión médica. Estos están compuestos por vitaminas, aminoácidos, minerales, hierbas y otros vegetales. Existen dos tipos de suplementos que se confunden: Los alimentos deportivos y las ayuda ergogénicas. Los primeros en sus fórmulas tienen macro (carbohidratos, proteínas, lípidos, agua) y micronutrientes (vitaminas y minerales), cuyas fórmulas deben estar diseñadas para cubrir necesidades específicas del deportista como: 1. Alcanzar los requerimientos de carbohidratos, proteínas, sales, etc. en una situación específica: hidratarse y alimentarse durante el entrenamiento). 2. Lograr la ingesta óptima de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento cuando el deportista no puede ingerir alimentos naturales. 3. Ser una fuente de alimentos transportable en situaciones en las cuales puede ser difícil alimentarse bien.
  • 21. [FECHA] Algunos ejemplos de alimentos deportivos son: bebidas deportivas, geles deportivos, barras deportivas, bebidas o snacks de recuperación, entre otros. Por otro lado, las ayudas ergo génicas son sustancias que si bien el cuerpo puede sintetizar (producir o “fabricar) deben ser ingeridas en cantidades elevadas (supra fisiológicas) para producir una mejora del rendimiento en sí. Entre los beneficios de las ayudas ergo génicas que cuentan con evidencia de su efectividad están: incremento en la fuerza y masa muscular, potencia, resistencia y rendimiento. La cena es una comida que no puedes descuidar: es clave para lograr tus objetivos con tu peso. Aquí te damos algunas ideas para obtener una cena más saludable. Lo mejor es no excedernos. La cena es la última comida del día, después de ella nuestro cuerpo quemará las calorías mínimas con el sueño. Por eso, no debe ser una ingesta abundante, sino una ligera, nutritiva y equilibrada. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 22. [FECHA] Si comemos demasiado por la noche, las calorías excedentes que no se empleen mientras descansamos se guardarán en el organismo. Lo recomendable es que la cena no aporte más que un 20% de las calorías del total del día. Como dice un famoso refrán: “debemos desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo”. Los nutrientes de la cena Es mejor que incluyas proteínas en tu cena. Éste es un macronutriente —no es una fuente concentrada de calorías— que nos sacia y no se acumula en el organismo como las grasas o los hidratos. Podría ser un pedazo de pechuga de pollo sin piel, un pescado, queso fresco, lácteos o simplemente clara de huevo. Si por otro lado, necesitas incluir un porcentaje de grasas en tu dieta nocturna, podrías escoger grasas —estas deberán ser pocas y de buena calidad— como el aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas o aguacate, siempre en cantidades moderadas. En resumen, proteínas magras y grasas buenas en cantidades moderadas así como variedad de vitaminas y minerales deben componer nuestra cena si queremos cuidar el equilibrio de la misma. Ya sabes, si quieres cuidar la línea y tu salud, también debes cuidar la última comida del día. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 23. [FECHA] Así como el desayuno, el almuerzo es otra de las comidas que no pueden ser “saltadas” por el bien de nuestro organismo. La falta de cualquiera de ellas, mezclado con el estrés del trabajo o cualquier otro factor externo, puede terminar en el desarrollo de un cuadro de gastritis o úlceras en el estómago. Por ello, comer un almuerzo saludable te ayudará a mantener las calorías y energía que necesitas para el resto de tu jornada. Debes recordar consumir proteínas y carbohidratos de manera moderada para que las propiedades de esta comida sean más efectivas. No todo tiene por qué ser hecho a base de ensaladas ni mucho menos repetitivo, ya que comer rico y nutritivamente, es posible con diversas combinaciones.  Tortillas integrales: Puedes utilizar estas tortillas para prepararte una suerte de taco lleno de proteínas y antioxidantes. Selecciona una carne baja en grasas como el pavo, cocínala al horno y sazónalo con una pizca de ajo, perejil y sal. Puedes acompañarlo con col y tomate -agentes antioxidantes-, zanahoria rallada -fuente de vitamina A-, y de postre un gran plato de fresas o frambuesas.  Panes integrales: Un almuerzo práctico y rápido de hacer. Puedes juntar dos rebanadas de panes integrales y rellenarlo con diversas cosas. Junta roast-beef (puedes adquirirlo en la sección de embutidos del supermercado), espinaca, palta, zanahorias, rodajas de queso bajo en grasas o huevo hervido y ponlo sobre una plancha caliente para dorarlo. Puedes acompañarlo con otras verduras y un gran vaso de jugo de frutas.  Sopas: Una comida liviana pero que a su vez, puede contener muchas proteínas. Puedes hacerte una sopa de pollo y tomarla con una pequeña porción de fideos, arroz y papas. También puedes agregarle algunas verduras, según sea el gusto. Un buen plato de sopa no contiene muchas calorías y te llenará lo suficiente como para seguir con tu rutina.  Ensaladas: La primera opción por naturaleza. Sin embargo, para no aburrirte, tendrás que innovar. Compra langostinos, habas o alverjitas, júntalas con aceite balsámico o de oliva y verás lo distinto que es.  Cereales: Opta por la quinua o el trigo. Cocínalas con un poco de queso fresco y acompáñalo con un filete de pollo a la plancha. Estos cereales, ofrecen un alto contenido energético y nutritivo. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 24. [FECHA] [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 25. [FECHA] TIP SAN MATEO: Ya hablamos de los desayunos y almuerzos que puedes incluir en tu dieta para sentirte y verte mejor. Sin embargo, si recién estás acostumbrándote a este estilo saludable, puede que las primeras semanas el hambre apremie y salgas en busca de los famosos snacks. Pero aún para estos pequeños “bocadillos entre comidas”, hay que tener ciertas recomendaciones. Recuerda tomar agua constantement e y recuerda que agua San Mateo también te aporta minerales para tu desempeño. Acompaña Llevar una alimentación saludable conlleva al cambio de muchos hábitos, incluso para esos “antojitos” de media mañana o tarde. Una rápida incursión a una bodega o un quiosco cercano, puede que calme ese sonido dentro de tu estómago alrededor de las 10:30 am u 4:00 pm, pero corres el riesgo de encontrar productos perjudiciales para tu salud. Para evitar la tentación, aquí te dejamos unos cuantos snacks que podrás consumir sin mayor problema. -Plátano: Una fruta consistente y una gran fuente de potasio, fibra, fósforo, entre otros. El plátano también puede ayudarte a la eliminación de líquidos retenidos lo que, a la larga, podría llevarte hacia una pérdida de peso. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 26. [FECHA] -Barras de cereal: Ahora existen un sinfín de variedades respecto a este tipo de barras. Puedes elegir entre avena o granola, manzana o naranja y otras tantas combinaciones más. Este tipo de snack te aportará fibras y proteínas que te mantendrán fuerte por unas cuantas horas más. Las encontrarás en los supermercados y bodegas. -Melón: Contiene una gran cantidad de agua, por lo que además de llenarte con su dulce sabor, también te hidratará. -Frutos secas: Como el maní, las pecanas o las nueces, son muy ricos en potasio, hierro, calcio, vitamina E, además de tener un alto poder antioxidante. -Pan y queso: Una rodaja de pan integral junto a un queso bajo en grasa y sal, puede servir para esa hora del “lonche” en la oficina. Acompáñalo con una taza de té o café, dos componentes antioxidantes que le harán mucho bien a tu cuerpo. -Yogurt con cereal: Calcio, fibras y proteínas en una sola porción. Elige un yogurt natural y mézclalo con hojuelas de cereal. Si quieres, puedes sumarle alguna fruta como la fresa para darle mayor sabor y un mejor aporte nutritivo Una adecuada alimentación previa a la actividad física es fundamental para incrementar el rendimiento y evitar malestares. Los alimentos ricos en carbohidratos son los más indicados, ya que se digieren más rápido Es muy frecuente escuchar que los atletas pregunten «Qué debería comer antes del entrenamiento o competencia?». Desafortunadamente, a menudo reciben el consejo equivocado, y como resultado experimentan fatiga prematura y malestar estomacal durante la actividad. Los Propósitos de la comida pre-competitiva La comida pre-competitiva tiene dos propósitos principales. Uno es evitar que el atleta sienta hambre, y el otro es mantener los niveles óptimos de glucosa sanguínea, y de glucógeno muscular y hepático. Esta comida debería incluir alimentos que sean ricos en carbohidratos, como el pan, arroz, pasta, cereales, baguetas, frutas como manzanas, naranjas, y bananas, o vegetales como papas, maíz, y arvejas. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 27. [FECHA] Los alimentos ricos en carbohidratos son digeridos y absorbidos en forma rápida en el torrente sanguíneo, permitiendo que los deportistas comiencen la competencia sin grandes cantidades de comida en su estómago, y evitando indigestión y nauseas durante el evento. Los alimentos ricos en grasas y proteínas como los bifes, hamburguesas, panchos y huevos, o las comidas fritas, tal las papas fritas como algunos tipos de facturas de grasa, se digieren más lentamente y pueden causar molestias, nauseas, y posiblemente vómitos. Los deportistas deberían evitar o limitar estos alimentos en las comidas pre-competencia. Las investigaciones científicas recientes indican que una comida o bebida rica en carbohidratos, ingerida una a cuatro horas antes del comienzo de un evento, podría ser beneficiosa para demorar la fatiga en pruebas de resistencia o endurance. Está aceptado, en forma general, que los atletas que normalmente «saltean» comidas durante el entrenamiento o antes de la competencia, se posicionan así mismos en desventaja, perdiendo energía para la actividad muscular. Se les debería alentar a que no «pierdan» comidas. Para los atletas que compiten en eventos que duran todo un día, como las competencias de atletismo, natación, básquetbol, voleibol, o lucha libre, podría ser difícil obtener alimentos nutritivos durante los eventos. En estos casos se pueden utilizar suplementos nutritivos líquidos, comercialmente disponibles, para brindar una fuente de nutrientes de rápida digestión. Cuando se eligen alimentos en los eventos de todo un día, los atletas deberían monitorear cuidadosamente el período de tiempo entre comidas y competencias. Menús o alimentos pre-competitivos Una hora antes de la competencia:    Jugos de frutas y vegetales y/o Frutas frescas como manzanas y bananas, o Un vaso de bebida comercial rica en carbohidratos Dos a tres horas antes de la competencia:    Jugos de frutas y vegetales y/o Panes, baguetas, yogurt descremado, pasas de uva, o Dos vasos de bebida comercial rica en carbohidratos Tres a cuatro horas antes de la competencia:      Jugos de frutas y vegetales, y/o Frutas y vegetales frescos, y/o Panes, baguetas, papas al horno, cereales con leche descremada, yogurt descremado, sándwiches con una pequeña cantidad de manteca de maní, carne magra, queso descremado, o Dos vasos de alguna bebida hidrocarbonada comercial. o Claves para Obtener mejores resultados en sus ejercicios Además de una buena alimentación, hacer ejercicios es un paso fundamental para conseguir una buena salud. Por eso acá les damos algunos consejos para que empiecen con su entrenamiento. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 28. [FECHA]           Moverse más: Apenas se levante, muévase un mínimo de 20 minutos continuos, por lo menos un día por medio. Hacer un ejercicio balanceado: Asegúrese de lograr una combinación de trabajo de fuerza muscular, ejercicio atlético cardiovascular, y estiramiento. Combinar el ejercicio: Varíe sus ejercicios todos los días, esto le evitará lesiones por agotamiento muscular y hará el entrenamiento más variado y divertido. Aumentar la resistencia: Si no está acostumbrado a hacer ejercicios de fuerza o resistencia, empiece realizando dos sesiones semanales de entrenamiento corporal, ejercitando todas las partes de su cuerpo (el yoga o el tai-chi pueden ser todo lo que usted necesita.) Convertirse en un “peso pluma”: Consulte a un nutricionista para comenzar una dieta sana que se adopte a su propio estilo de vida. Tomar el ejercicio como una obligación: No deje pasar más de tres días seguidos sin hacer alguna rutina, a menos que esté enfermo o lesionado. Sin embargo, haga alguna excepción cuando su cuerpo se lo exija. Amortiguar los pasos: Si va a correr, trate de evitar las superficies donde haya cemento, y elija aquellas que le puedan otorgar una cierta amortiguación a los impactos de sus pies al tocar el suelo. Si no dispone de estos lugares cerca de su casa, haga otro tipo de actividades, como bailar o andar en bicicleta. Hacerlos lo antes posible: Si no puede encontrar un tiempo para ejercitar, levántese una hora antes y haga sus ejercicios en ese momento. Los ejercicios matinales, suelen ser lo más convenientes para lograr mantener una rutina. Tomar el camino largo: En ambos sentidos. No espere resultados a corto plazo, y elija siempre los caminos donde deba hacer un mayor esfuerzo (aunque no fuera de su apropiado nivel). Consultar con un entrenador profesional: Las rutinas aquí presentadas, tienen un carácter general: para saber más sobre su caso específico, no deje de consultar a un especialista. o Alimentación Sugerida para Practicar Deportes [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 29. [FECHA] La conservación de la salud física y mental constituye una responsabilidad individual, independientemente de las acciones establecidas dirigidas a la preservación del ciudadano, ya que representa un deber cívico para la sociedad, dando la posibilidad de alcanzar una vejez sana y a su vez, un estilo de vida que será el legado para la juventud. Articulos de Esta Sección Bebidas Isotónicas- Gatorade Casero Bebidas Con o Sin Gas En Verano mas Liquidos Deporte y Golpe de Calor Las grandes mentiras El Mito del Gym Riesgos de querer bajar de peso sinasesoría médica. Se pierde peso en el Gym? Alimentacion para Deportistas Quemador Natural Hercampuri L Carnitina Quemador ideal para ejercicios Conozca el Maca Acerca del agua Fibras y Deporte Alimentos enriquecidos Dieta para Deportistas Aproveche los nutrientes Anemia y Alimentación Balancear la dieta Energia en la Alimentacion Bebidas light Acerca del Noni Alimentacion en el Deporte Las ventajas de caminar [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 30. [FECHA] Los complementos dieteticos Kombucha Los Suplementos Energéticos y proteicos caseros Nutrición y Deporte Acerca de la Creatina Nutrición en el deporte Energy Drinks Musculación y Dieta Masa Muscular Seccion Calorias Hago Ejercicios y subo de Peso Alimentos para Musculos Dieta para Subir de Peso Por estilo de vida entendemos la adopción de un patrón conductual que refleja un estado vivencial, influido por las normas de convivencia y condiciones socioeconómicas bajo las que se desarrolla el ámbito de vida de la persona singular, existiendo una coincidencia general expresada en “...cuanto antes se defina el modelo de vida, más difícil es cambiarlo... Por tanto, la forma física definiría el estado, entre los marcos de la actuación, que con un mínimo gasto energético, físico o mental, permite resultados superiores a muy corto plazo, propicia el mantenimiento prolongado y sostenido de la actividad, con incremento de la economía en esfuerzos hasta un óptimo sostenido, sin constituir una sobrecarga perjudicial para la salud, y de la que emana un sentimiento de bienestar, al ser conscientes de sobrepasar estados anteriores inferiores. Evidentemente el estilo de vida propicia la forma física, dado que los patrones conductuales adoptados se reflejan en la actitud física desarrollada, por tanto ella es resultado de la convergencia de diversos factores, entre los que se destacan: los hábitos alimentarios y la práctica de ejercicios físicos. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 31. [FECHA] Los expertos no tienen duda de que el ejercicio físico mejora la calidad de vida, porque, según dicen, tiene consecuencias físicas y psíquicas, previene enfermedades, optimiza el estado físico, y las funciones cardíaca y muscular. Por otro lado, dicen que el ejercicio es muy importante, sobre todo, para los pacientes cardíacos porque, además de los beneficios cardiovasculares directos, la actividad física alivia la ansiedad y hasta el sentimiento de desamparo. Los investigadores cuantifican la intensidad de la actividad física en una unidad de medida denominada MET, que significa algo así como equivalente metabólico. Un MET equivale al número de calorías que un cuerpo consume mientras está en reposo. A partir de ese estado, se incrementan los METs en la medida que aumenta la intensidad de la actividad por ejemplo: una actividad liviana a moderada representa de 4 a 6 METs, lo que dicho de otro modo es que un cuerpo, al realizar ese tipo de actividad, gasta de 4 a 6 veces más energía que si permanece acostado, en reposo. Si un chico de unos 45 kilogramos de peso, reemplaza una hora de TV por una actividad de 6 METs, por ejemplo, perderá más de 10 kilogramos en el año si no hay cambios en la dieta. Cuánto gasto energético, medido en METs, generan las actividades del hogar, las laborales o la actividad física estructurada. Aquí van algunos ejemplos: [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 32. [FECHA] Intensidad Muy liviana3 METs Liviana35METs Pesada Muy pesada superior a 9 METs Actividad en el hogar Lavarse, afeitarse, vestirse. Trabajo de escritorio. Conducir un automóvil. Actividad en el trabajo Trabajo sentado (de oficina)De pie (mozo, vendedor) Actividad física Caminar (en terreno llano, a 3 kilómetros /hora). Bicicleta fija, sin resistencia. Calistenia muy ligera Caminar (56 kilómetros por hora). Bicicleta en terreno plano. Calistenia ligera. Limpiar ventanas, juntar hojas del jardín. Cortar el césped con máquina. Soldadura ligera. Carpintería ligera. Empapelado. Arreglo automóvil. Aserrar, subir escaleras (velocidad moderada) Cargar objetos. Fútbol, patinar (hielo o Atender una caldera. ruedas) Cavar fosas. Pico y pala. cabalgar. Montañismo, esgrima, tenis. Cargar objetos por una escalera. Cargar objetos de más Leñador, trabajo muy de 45 kilogramos de peso. Subir pesado. escaleras rápido. Fútbol americano. Béisbol. Squash. Esquiar a campo traviesa. Baloncesto vigoroso. Lo ideal, de acuerdo con cardiólogos, es realizar una actividad programada. Cuando no es posible encontrar el tiempo para ir al gimnasio, se pueden realizar algunas actividades físicas moderadas, como caminar con energía durante 30 a 45 minutos, de dos a tres veces por semana. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 33. [FECHA] Actividad Calorías Actividad Calorías Aerobics 178 Baloncesto 258 Bádminton 125 Bolos 108 Paseo rápido 150 Bicicleta 150 Bailar 130 Conducir 50 Pescar 114 Jardinería 150-200 Golf 108 Hockey 249 Montar a caballo 249 Tareas domésticos 255 Patinaje sobre hielo 314 Footing 300-450 Judo 363 Montañerismo 270 Remar 378 Patinaje sobre ruedas 315 Correr 325 Sentarse a la mesa de trabajo 50 Esquiar 252 Ir por las escaleras hacia abajo 210 Nadar 250 Ir por las escaleras hacia arriba 300-500 Tenis 261 Vóley 93 Ver la tele 50 Andar sin prisas (1.5-3 km/hora) 60-75 Andar más rápido (6 km/hora) 180 [TÍTULO DEL DOCUMENTO] Andar muy rápido (7.5 km/hora) 200-240 ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 34. [FECHA] Con el paso del año el cansancio y la sensación de fatiga es algo recurrente que nos afecta actualmente a todos en algún momento... En los casos en que la alimentación diaria, frecuentemente desequilibrada, no cubre las necesidades de energía y nutrientes, podemos considerar la posibilidad de ingerir suplementos específicos que complementan la deficiencia concreta, siempre bajo el asesoramiento de un profesional cualificado que nos informe de si realmente tenemos necesidad de esos complementos alimentarios. Para conseguir que nuestro cuerpo esté nutrido correctamente, hemos de esmerarnos en mantener una alimentación variada y equilibrada que incluya diariamente todos los grupos de alimentos y en las proporciones adecuadas. Sin embargo, en determinadas situaciones sometemos a nuestro organismo a un sobreesfuerzo físico o psíquico (embarazo, lactancia, envejecimiento, sobrepeso, tabaquismo, deporte, estrés psíquico...). De esta manera, evitaremos caer en el hábito de la suplementación o, en el peor de los casos, de la sustitución indebida de alimentos. No hemos de olvidar que se trata de complementos de la alimentación, y no de sustitutos de esta. Los posibles efectos beneficiosos sobre el organismo se comprueban tras la realización de un tratamiento serio durante el periodo de tiempo estimado para cada caso, que dependerá del estado inicial de cada persona. Energía natural extra, toma nota Algunas plantas, raíces, frutos y otros alimentos tienen un denominador común: un alto contenido en minerales, vitaminas y aminoácidos que le dan una dosis extra de energía al organismo ayudándole a soportar mejor las obligaciones diarias. Cuando el organismo está bien alimentado se siente más vital, lo que es sinónimo de optimismo y moral alta. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 35. [FECHA] 1. MACA Su contenido proteico superior a otras raíces y tubérculos, inclusive su contenido de hierro y calcio es mucho mas alto que de otras plantas, por esta razón es usado como nutrimento y medicina, gracias a esto se le considera un alimento vegetal de gran valor energético. Por otro lado las propiedades que esta contiene, son innumeradles, se le utiliza durante la convalecencia, desnutrición, perdida de energía, debilitamiento de la estructura ósea. 2. REVITALIZANTE ANDINO Conocido como "Destructor de la debilidad" estas hierbas disponen por lo menos 85 minerales en forma iónica, ácidos húmicos y ácidos fúlvicos. Usado en la medicina ayurvedica como energizante y reconstituyente; ayuda a acelerar en el procesamiento de las proteínas y el metabolismo de los ácidos núcleos y tiene la capacidad de suministro de energía estimular reacciones. Su rica disponibilidad de ácido fúlvico hace que disponga unos 74 complejos esenciales y minerales disueltos con el 42 % de alimentos ácidos sólidos. Mejora la disponibilidad de minerales dentro del organismo, regenera y prolonga el tiempo de residencia de sustancias nutritivas esenciales en las células, disminuye el daño producido por compuestos tóxicos, metales pesados, radicales libres y su consumo mejora la permeabilidad para el sistema digestivo, circulatorio y las membranas de las células. El ácido fúlvico actúa como un importante agente protector y un poderoso electrolito natural que puede restaurar el equilibrio eléctrico de las células dañadas, neutralizar toxinas y eliminar la intoxicación por alimentos en cuestión de minutos. 3. NONI Es una fruta natural, cuyo nombre científico es Morinda citrifolia. Contiene componentes que pueden ayudar al cuerpo humano a regenerarse celularmente y a incrementar las defensas del mismo, de manera natural. La mayoría de las personas no se sienten bien. Los efectos del envejecimiento empiezan a surtir efecto a temprana edad. Desde los simples dolores, la falta de energía y la inhabilidad de dormir, hasta los desafíos más serios tales como la diabetes, la presión sanguínea elevada y la artritis, parece que nuestros cuerpos se encuentran en un estado constante de degeneración. El Noni puede ayudar a prevenir enfermedades y mejorar la salud. La fruta causa efectos positivos por la sinergía de todos sus compuestos. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 36. [FECHA] 4. GINSENG Planta originaria de China y Corea. Contiene otras sustancias como vitaminas del grupo B y C, así como aminoácidos. Las investigaciones sobre el ginseng han confirmado su acción vigorizante, al mejorar el estado físico e intelectual, tanto en las personas jóvenes como en las de edad más avanzada. Se ha comprobado también que se renueva la actividad cerebral. Al tratarse de un estimulante natural del organismo que aumenta el potencial nervioso y la energía física, la ingesta ha de realizarse de manera controlada y bajo criterio profesional. Puede resultar interesante como complemento de una óptima alimentación, para incrementar el rendimiento físico y mental. Lo podemos encontrar en ampollas que contienen su extracto. 5. JALEA REAL Es el producto que secretan las abejas para alimentar a sus futuras reinas. Desde el punto de vista nutricional destaca la riqueza en vitamina C, E, A, vitaminas del grupo B, minerales (fósforo, hierro, calcio, cobre y selenio), ácidos grasos insaturados, aminoácidos y sustancias hormonales. Posee un efecto estimulante, tonificante y reequilibrante del sistema nervioso, mejora la oxigenación cerebral y regulariza los trastornos digestivos. Aporta la energía extra necesaria a chavales y adolescentes en edad escolar, sobre todo en época de exámenes y competición deportiva. También posee poder antimicrobiano, por los que puede ser recomendada como preventiva en periodos de epidemias gripales. Por todas estas propiedades, la jalea real constituye un complemento alimentario en estados de debilidad o agotamiento físico o psíquico. Es muy difícil conservarla en estado natural, por lo que se presenta generalmente liofilizada o en cápsulas. Se aconseja la ingesta de una ampolla por día antes del desayuno, mezclándola con un poco de agua o zumo de frutas. 6. LEVADURA DE CERVEZA Se trata de un hongo microscópico, "Sccharomyces Cerevisae", que se encuentra en estado natural en la piel de ciertas frutas y en el mosto de la cerveza. Es muy utilizado en dietética por su riqueza en vitaminas del grupo B (la mayor fuente natural), sales minerales (fósforo, calcio, silicio, zinc, cobre, hierro) y proteínas (43%). Destacar su efecto reconstituyente y depurativo, al mejorar el estado de piel, uñas y cabellos, así como su capacidad de combatir, en parte, la sensación de cansancio. Contiene, también, sustancias antibacterianas activas que colaboran en el mantenimiento de las defensas del organismo. Asimismo ayuda a regular la función intestinal, al participar en la renovación de su flora. Generalmente, la encontramos en [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 37. [FECHA] copos, al ser más digestiva que la levadura fresca, y no presentar riesgo de fermentación. Podemos verter una cucharada en sopas, purés, zumos de fruta natural, ensaladas, yogur, cereales... 7. GERMEN DE TRIGO El germen de trigo constituye la parte viva del grano y contiene todos los constituyentes necesarios para el crecimiento de la futura planta. Es una fuente natural de vitamina E, uno de los antioxidantes más potentes. Como tal, protege a las células frente a la posible agresión de los radicales libres. Posee, por otra parte, efectos beneficiosos sobre la fertilidad, tanto en el hombre como en la mujer, al estimular la función de las hormonas sexuales, entre otras. Contiene también aminoácidos de gran valor biológico, ácidos grasos esenciales, vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, ácido pantoténico), sustancias antianémicas y oligoelementos como manganeso, cobalto y cobre. Aunque el germen de trigo es beneficioso para cualquier persona, se halla especialmente indicado en estados carenciales por dietas inadecuadas o enfermedades que impiden la asimilación normal de los nutrientes, así como en situaciones en las que el organismo requiere un mayor aporte de proteínas: embarazo, lactancia, crecimiento, infecciones crónicas, hemorragias. Es común encontrar el germen de trigo en copos o granulado y envasado en botes de 250, 400 y 800 gramos. Se aconseja tomar de una a dos cucharaditas al día. El precio oscila desde las 150 hasta las 500 pesetas, dependiendo del contenido. 8 LECITINA DE SOJA La soja es una planta originaria de China introducida en Europa en el siglo XVIII. Sus semillas son muy ricas en proteínas y lípidos. De ellas se extrae, por presión, un líquido espeso que se somete a decantación para separar el aceite y la lecitina. Esta última es una mezcla de varios componentes (fosfolípidos), cada uno de los cuales presenta diferentes propiedades químicas y físicas. Se trata de sustancias semejantes a las grasas (lípidos) y combinadas con fósforo. Los fosfolípidos de la lecitina están combinados con la colina y el inositol, que se consideran muy importantes para el control del colesterol y para permitir al cuerpo quemar la grasa, convirtiéndola en energía. Mejora, por tanto, la reabsorción intestinal al contribuir en el metabolismo de las grasas. La lecitina es útil en la prevención del inicio de la arteriosclerosis. Esta sustancia, ayuda a mantener en suspensión el colesterol presente en sangre, impidiendo que se deposite en las paredes arteriales y venosas. La lecitina forma también parte de la estructura de la pared de las células y aporta dos antioxidantes, las vitaminas A y E, además de fósforo. Lo más habitual es encontrarla granulada y envasada en botes de 300, 500 y 750 gramos, . Se pueden tomar dos cucharadas pequeñas antes de comer, para preparar la digestión, o una cucharada mezclada con ensalada, zumos, leche, sopas, cremas..., siempre salvo indicación en contrario del profesional especializado. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 38. [FECHA] 9. ALGA SPIRULINA Es una pequeña alga azul con forma de espiral (de ahí su nombre). Su principal característica es la riqueza de proteínas y aminoácidos esenciales, la presencia de beta-caroteno (que en el intestino se transforma en vitamina A), vitamina B12 (ausente en alimentos de origen animal), clorofila (favorece la digestión) y de ácidos grasos esenciales (ácido gamma linolénico). Aumenta la resistencia del organismo frente al esfuerzo físico, palía las carencias de los menús desequilibrados y facilita la digestión ya que permite la asimilación inmediata de nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) para transformarlos en energía. No contiene yodo, lo que la diferencia de las algas marinas. En planes nutricionales de adelgazamiento, se puede utilizar como coadyuvante por sus aportes proteínicos, vitamínicos y de oligoelementos, pero siempre bajo supervisión médica o dietética. Puede ser interesante como complemento en casos de anemia, ya que favorece la producción de glóbulos rojos debido a su riqueza en clorofila, ácido fólico, hierro y vitamina B12; todos ellos son nutrientes con un carácter antianémico. Es frecuente encontrarla en tabletas como comprimidos. 10. PROPOLEO O PROPOLIS Es una amalgama elaborada por las abejas a partir de sustancias resinosas que recogen de las yemas de los árboles, cortezas y de otros residuos de carácter resinoso secretados por las propias abejas. Estos insectos utilizan el propoleo como cimiento para la colmena, ya que les protege de hongos, bacterias y otros invasores. Los flavonoides, o materias colorantes, son una de las sustancias más activas de su composición gracias a su naturaleza vitamínica y su carácter antiséptico. Su importancia como complemento de la alimentación se basa en sus propiedades inmunoestimulantes, ya que aumentan la resistencia del organismo frente a infecciones. Atendiendo a estas cualidades, los antiguos egipcios lo utilizaban en las labores de momificación, evitando la descomposición de los cadáveres. El propoleo puede ser beneficioso en caso de afecciones respiratorias recurrentes. Lo podemos encontrar envasado como extracto de própolis o en capsulas. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 39. [FECHA] 11. MELAZAS La melaza es el producto de la fermentación de cereales, concretamente de maíz y de cebada. La fermentación de un alimento mejora su digestibilidad y su valor nutricional, ya que los microorganismos responsables del proceso (levaduras, mohos...) transforman compuestos complejos del alimento como glúcidos, proteínas y grasas en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos [TÍTULO DEL DOCUMENTO] grasos libres, respectivamente, todos ellos más fáciles de asimilar. Además, durante este proceso, los microorganismos también sintetizan vitaminas. Se trata, por tanto, de un complemento de alto valor nutritivo, rico en vitaminas y minerales. Como resulta tan fácil su digestión, es interesante como suplementación de personas con el aparato digestivo sensible, ancianos, convalecientes, o personas con trabajos físicos y mentales intensos o en deportistas. Suele presentarse en tarros de 500 a 1.000 gramos. ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 40. [FECHA] David H. Murdock es el presidente y dueño de Dole Food Company, Inc., la empresa más grande del mundo en la producción y comercialización de fruta y hortalizas frescas, alimentos congelados y envasados. Con el objetivo de fomentar una alimentación saludable para promover la longevidad y evitar enfermedades, Murdock fundó el Dole Nutrition Institute que se dedica a la educación nutricional y que, a través del sitio web de Nutrición Dole, nos ofrece acceso mediante suscripción gratuita a un premiado boletín mensual, folletos sobre salud, libros de cocina, revistas, vídeos y programas de televisión. Según dice su misión en la vida es compartir sus conocimientos con los demás. A sus 86 años dice estar disfrutando de una buena salud, energía y creatividad mental desde hace décadas. Reconoce que lleva una dieta vegetariana con pescado que incorpora entre 30 y 40 variedades diferentes de frutas y verduras cada semana, además de realizar una hora de ejercicio al día y prescindir de medicamentos en la medida de lo posible. Pero hay 33 alimentos que él considera los más saludables y que son la base de su dieta, estos son: Acelera el post-operatorio Reduce la inflamación del asma Restaura los niveles de antioxidantes Previene infecciones del tracto urinario Ayuda a mantener la agudeza mental Aporta gran cantidad de nutrientes [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 41. [FECHA] Reduce el riesgo de cáncer de pulmón, próstata, ovario y cáncer de cuello uterino Promueve la salud del corazón Reduce el daño diabéticoProtege el cerebro en caso de lesión Reduce la inflamación Reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular Apoya la inmunidad Reduce el riesgo de Alzheimer Ayuda a la coagulación de la sangre Reduce colesterol “malo” Reduce el riesgo de defectos de nacimiento Protege la salud ocular [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 42. [FECHA] Beneficia la flora intestinal Promueve la salud del corazón Protege de daño al hígado Reduce los niveles de colesterol Aumenta la densidad ósea Aumenta la quema de grasas Mejora la visión nocturna Promueve la salud del corazón Antioxidantes protectores del ADN Protege contra algunos tipos de cáncer Estimula la desintoxicación Protección contra el cáncer de próstata [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 43. [FECHA] Aliviar el dolor de artritis y gota Reducir la inflamación Aliviar el dolor de próstata Previene infecciones del tracto urinario Promueve la coagulación saludable de la sangre Activa el sistema natural de desintoxicación Ayuda al sistema inmunológico Regula homocisteína para proteger las arterias Beneficia la flora intestinalPromueve la salud del corazón Reduce los niveles de colesterol “malo” La pectina suprime el apetito [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 44. [FECHA] Protege contra el Alzheimer Reduce el desarrollo de cáncer de colon, próstata y boca Reduce el riesgo de accidente cerebrovascular Protege contra la ceguera Las enzimas ayudan a la digestión Aumenta la quema de grasa Aumenta la fertilidad masculina Protege la piel contra las quemaduras solares Aumenta la quema de grasa Reduce los síntomas del asma en los niños [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 45. [FECHA] La dieta y la nutrición son muy importantes en la promoción y mantenimiento de la salud a lo largo de toda la vida. Está bien establecida su función como factores determinantes de enfermedades no transmisibles crónicas, y eso los convierte en pilares de la prevención de la enfermedad y la promoción de la salud. La nutrición es un determinante importante de enfermedades crónicas que puede ser modificado, y es bien sabido que el tipo de dieta tiene una gran influencia, tanto positiva como negativa, en la salud a lo largo de la vida. Y aún más importante es que los cambios en la alimentación influyen no sólo en el estado de salud del momento sino que pueden determinar a la larga que un individuo padezca o no enfermedades como cáncer, enfermedades cardiovasculares, hipertensión y diabetes mellitus en etapas posteriores de la vida. Los estudios han demostrado que hay una serie de hábitos alimentarios y actitudes que suponen un riesgo para la salud y que con su modificación se puede reducir la aparición de enfermedades crónicas y degenerativas. Entre ellos se encuentran los siguientes: Elevado consumo de sal Una dieta alta en sodio aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y circulatorias por medio del aumento de la hipertensión arterial. Se recomienda reducir la ingesta de sal y de alimentos salados. Bajo consumo de yodo: La ingesta baja en yodo provoca una serie de alteraciones metabólicas relacionadas con el desarrollo y el crecimiento durante la infancia. Se debe utilizar sal yodada y aumentar la ingesta de pescados, especialmente en los niños. Ingesta elevada de grasas: Si la grasa de la dieta supera la cantidad recomendada, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, dislipemias, y obesidad. En concreto, la ingesta de grasas saturadas (se encuentran en los embutidos, la pastelería industrial, los fritos y los precocinados) favorece los problemas cardiovasculares. Se recomienda reducir las grasas saturadas y aumentar las insaturadas en la dieta. Las grasas [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 46. [FECHA] insaturadas proceden de los aceites vegetales (oliva especialmente) y del pescado y previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre. Reducida ingesta de pescado graso: el pescado contiene ácidos grasos insaturados que previenen la aparición de enfermedades cardiovasculares mediante la reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre. Por ello es recomendable aumentar el pescado graso en la dieta (sardinas, salmón, caballa,…) Elevado consumo de azúcar y alimentos azucarados, dulces y golosinas: • la ingesta excesiva de dulces y bebidas azucaradas favorecen la aparición de obesidad y caries dental, y están contraindicadas en casos de diabetes. No se debe olvidar la presencia de azúcar oculto en la bollería industrial y en los refrescos. Se recomienda reducir la cantidad de estos alimentos. Escasa ingesta de fibra. Para alcanzar la cantidad recomendada de fibra tendría que aumentarse el consumo de legumbres, frutas, verduras y hortalizas. La ingesta escasa de fibra está relacionada con el estreñimiento y algunos tipos de cáncer. Para evitarlo, hay que tomar tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas. El aporte de vitaminas antioxidantes (A, C y E, por ejemplo) también está reducido. Esta situación incrementa la posibilidad de sufrir distintos tipos de cáncer. Para evitarlo, hay que consumir tres o cuatro piezas de fruta fresca al día, además de verduras y hortalizas. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 47. [FECHA] Comer entre horas: El “picoteo” es en gran parte responsable del desequilibrio de la alimentación. Los alimentos consumidos entre horas suelen tener gran densidad energética y poca riqueza en otros nutrientes, favorecen el aumento de energía ingerida y con ello la obesidad, por lo que es deseable organizar las ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Saltarse las comidas y no desayunar: La primera consecuencia es que se llega a la siguiente comida con más apetito y se come más, lo cual favorece la aparición de la obesidad. No significa que haya que hacer ingestas intermedias además del desayuno, comida y cena, sino que hay que repartir la cantidad de comida para todo el día en más veces. Es deseable organizar las ingestas en cinco comidas principales desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Consumo elevado de carne: el exceso en la ingesta de carne, especialmente si es grasa – embutidos,…-, facilita el aumento de colesterol y triglicéridos en sangre y por tanto eleva el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Se recomienda la reducción del consumo de carne grasa y la elección de carne magra.   Sedentarismo: la tendencia actual es disminuir la actividad física aumentando al mismo tiempo la ingesta energética. Esto provoca un balance de energía que conduce a la obesidad y favorece la aparición de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer. Para evitarlo es necesario realizar una actividad física regular y equilibrar la relación entre la ingesta energética y el gasto. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 48. [FECHA] • Excesiva ingesta de energía: en general se toma más energía de la que se necesita, lo que causa obesidad y favorece la aparición de enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer. Para prevenir esta situación se debe reducir la ingesta energética y realizar una actividad física regular.  Disminución del consumo de agua en favor de refrescos o zumos, que generalmente llevan azúcar añadida. Nunca se debe sustituir el agua por un refresco o por leche. Se recomienda beber cada día al menos un litro y medio de agua. Es importante vigilar sobre todo a niños y ancianos dado que tienen disminuida la sensación de sed. La menor ingesta de agua dificulta la eliminación de desechos y favorece con ello la litiasis renal, así como la deshidratación, especialmente en verano. [TÍTULO DEL DOCUMENTO] ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 49. [FECHA] Desde la aparición del hombre sobre la tierra, el tipo de alimentos que éste ha tenido que ingerir para su sustento, ha variado a través de los "tiempos", debido a que se vió obligado a adaptar a aquellos que tenía más próximos y le era más fácil obtener con las escasas herramientas que poseía. Como ejemplo, sirva citar los estudios sobre los restos del ser humano más antiguo encontrado hasta la fecha (nos referimos al hombre de Atapuerca-Burgos) . Se ha llegado a la conclusión de que era carroñero y disputaba sus "manjares" con otros animales de iguales características alimenticias. En su andar en busca de víveres, se iba encontrando nuevos tipos a los que se veía obligado a adecuar. La disponibilidad de la caza mayor iba disminuyendo y tenía que alimentarse de la caza menor, del marisco (en algunas áreas) y sobre todo de plantas comestibles. Esta fase adaptativa empezó hace unos 100.000 años. Se cita que los últimos en sufrir estas restricciones, hace unos 30.000 años, han sido los habitantes de unas zonas muy determinadas (dos regiones del Oriente Medio). Sin embargo, en la Península Ibérica hace [TÍTULO DEL DOCUMENTO] menos de 20.000 años la carne aún suponía más del 50% de la dieta habitual. Hace unos 12.000 años se inicia la primera revolución agrícola. Esto suponía una fuente fija de proteínas. Debemos tener en cuenta la gran variabilidad en las cifras recogidas en las cosechas; lo que conllevaba una alimentación irregular y a épocas de hambre. El resultado final de las recolecciones se veía muy afectado por la climatología, contra la cual era muy difícil luchar. El almacenamiento de sobrantes, en años buenos de producción, tampoco era el más eficaz. Lo que ocasionaba una alimentación irregular. Desde los inicios de la civilización ha habido personas interesadas en la calidad y seguridad de los alimentos. Pero fue hasta Hipócrates que la nutricion fue relacionada con la salud, ya que este dio recomendaciones sobre la dieta, que como se sabe no solo se refería a la alimentación, sino a las normas de vida en general, y para Hipócrates a mayor alimentación mayor salud. En 1202 el rey Juan de Inglaterra promulga la primera Ley Inglesa de Alimentos. ARMAS OLASCUAGA RONALD
  • 50. Ejercicio y comiendo saludable [FECHA] Biografía armas, r. (08 do de 2014). Obtenido de http://sisbib.unmsm.edu.pe/bibvirtualdata/tesis/salud/castillo_a_m/generalidades.pdf cartavio, a. j. (2014). vida sana. trujillo: atlantica. Cartavio, J. (2014). alimentacion . trujillo: los gatos negros Ronald, A. O. (2014). Nutricion en la salud. trujillo: Gallitos negros . C convirtiéndola en energía, 17 N nutrimento, 15 Y Yogurt con cereal: Calcio, fibras y proteínas, 6