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Planificación del entrenamiento del corredor de fondo
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Planificación del entrenamiento del corredor de fondo

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  • 1. Wilmer ciacedoPLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEL CORREDOR DE FONDOPor Enrique de Diego Alvarez INTRODUCCIÓNEn esta charla-coloquio, se van a exponer los fundamentos para la correctaplanificación del entrenamiento, enfocada a corredores de fondo largo, esto es,de ½ maratón y de maratón, haciéndose ésta diferenciación, porque se entiendeque en las distancias del 10.000 para abajo los fundamentos y criterios seríanalgo diferentes.No se hablará de sesiones particulares ni individuales, ni daremos planillas deentrenamiento con distintas rutinas, ya que entendemos que la personalizacióndel entrenamiento debe ser el pilar fundamental , así pues trataremos elentrenamiento como una globalidad en un periodo anual.16/03/2012 1
  • 2. Wilmer ciacedo POR QUÉ DE UNA PLANIFICACIÓNEl entrenamiento de fondo bien planificado es un factor que puede llevar aléxito, el entrenamiento anárquico y sin planificación o estructura alguna, lleva asobrentrenamientos, fatigas, falta de forma física, y lo peor, las temidas lesiones.La clave del rendimiento deportivo en las carreras de medio fondo y fondo engeneral y de la competición principal en particular, pasa por la planificación delas cargas del entrenamiento, que consiste en la búsqueda de alternativas quepermitan concretar metodológicamente la aplicación de contenidos deentrenamiento precisos, utilizando las cargas adecuadas con un ordensecuencial sistemático, para poder alcanzar un objetivo competitivo planteadoen el momento oportuno.Esta planificación debe estar adecuada en su totalidad a las característicaspropias del atleta (individualización), considerando su especialidad, edad, sexo,, datos antropométricos, experiencia y antecedentes atléticos entre otros. Apartir de estos datos se comienza a diseñar un plan de la vida atletica a largoplazo (3-6 años) y a medio plazo, el macrociclo de entrenamiento, documentoanual o semestral que sistematiza la distribución de las cargas deentrenamiento, desde donde se desprenderán los distintos eslabones delproceso, más concretamente los períodos, mesosciclos, microciclos, jornadas ysesiones.16/03/2012 2
  • 3. Wilmer ciacedo CUANDO PLANIFICAREl mejor periodo para planificar es al salir del descanso de un gran ciclo detrabajo, pues así podremos afrontar el siguiente ciclo con garantías de buenestado de salud motivado por el descanso total o activo, ya que el punto departida esencial es el correcto estado de salud adicionalmente sería muyaconsejable que dicho punto de partida supusiera la realización de pruebasmédicas entre las que destacamos. - Analítica completa, son énfasis en la serie roja ( hemoglobina, eritrocitos, ferritina etc..)., partir sin anemia es fundamental para no agredir más a nuestro cuerpo en dicho déficit. - Prueba de esfuerzo, con análisis de gases, que a la vez de asegurarnos un estado cardiaco saludable para la práctica deportiva, nos dirá parámetros tan interesantes como el VO2 max del atleta, la Fc máxima, los umbrales de entrenamiento, el estado antropométrico, la espirometría, la compensación muscular, etc. - Análisis biomecánico, puesto que un mal alineamiento de los ejes, lleva a una pisada errónea o viceversa, que multiplicado por la cantidad de veces que impactamos en el suelo se traduce en sobrecarga en alguna zona concreta que posteriormente desembocará en lesión, que si tiene carácter biomecánico, lo más probable es que cronifique.Por otra parte, al salir de un estado de descanso, podemos y debemos haberreflexionado sobre la coherencia del entrenamiento pasado, analizando posibleserrores o virtudes, y estaremos más equilibrados psicológicamanete para poderpensar, cual es el objetivo por el que vamos a luchar en el siguiente ciclo, dichoobjetivo debe ser:16/03/2012 3
  • 4. Wilmer ciacedo - Realista y asequible, el resto sólo llevará a frustraciones, todos nos podemos plantear ser campeones del mundo, pero luego sólo 1 lo será. - A largo plazo, porque me parece un error fijarlo a corto plazo, y más en este deporte que todos sabemos que es el rey de la paciencia, quizás lo ideal sería fijarse un objetivo a medio plazo (para la presente temporada), pero tener siempre en mente un objetivo a largo plazo, digamos, 3-6 años, como comentamos anteriormente. - Dicho objetivo debería rodearse de otros objetivos menores o secundarios, más asequibles, y que sean una especia de hitos o logros que nos marquen el camino correcto hacia el objetivo principal.16/03/2012 4
  • 5. Wilmer ciacedo COMO PLANIFICARPara la correcta ejecución de una planificación, el planificador o entrenador quela desarrolle, lo primero que tiene que tener en cuenta son una serie de factoresfundamentales: - Fecha de la prueba, tipología de ésta, tanto en recorrido, duración, meteorología, etc, así las planificación temporalmente se ajustará a las exigencias de fechas, y los métodos de entreno serán diferentes si la prueba es de ½ maratón, o de maratón, igualmente si es llana o con cuestas, si es de montaña o en carretera, etc - Medios materiales con lo que se cuenta, esto es, si se pueden hacer ejercicios de pesas en gimnasio, si se tienen recorridos de cuestas, si se tiene cercana pista de atletismo, si hay monte, si hay senderos, si hay circuitos medidos, etc, el entrenador deberá tener en cuenta todos estos aspectos a la hora de planificar las sesiones, y en ausencia de alguno de éstos, inventar soluciones alternativas para realizar el mismo trabajo. - Factores individuales del atleta: Datos antropométricos e historial dela atleta, así no será lo mismo un atleta de 80 kg que uno de 60, o uno de 2h30 en maratón que un debutante, disponibilidad de horarios, trabajo o dedicación total al atletismo, etcLa organización del trabajo puro y duro dentro de la planificación anual debeser en forma de macrociclos, mesociclos y microciclos.16/03/2012 5
  • 6. Wilmer ciacedoMACROCICLOEs el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 meses hasta un año, y sucaracterística fundamental como estructura, es que está constituido por tresestadios: Básico, Específico y de transformación.Habrá un cuarto periodo que se llamará de pérdida o de transición, este últimoimprescindible, pues, dependiendo de la magnitud absoluta de las cargas, tardeo temprano en el macrociclo, el instinto de conservación y supervivencia, haceque si el plan no otorga descanso al atleta, los mecanismos y señales de alarmadel organismo provocan una detención en el trabajo (ya sea enfermedad, ya seaaccidente o apatía) desencadenando entonces que las mismas cargas quedeterminaron los logros se conviertan en determinantes del sobreentrenamientoy su consecuencia: la fatiga crónica y el agotamiento.MESOCICLOEsta es una estructura media, que como su nombre lo indica integra elmacrociclo y a su vez esta formada por microciclos. Siendo su característicafundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensación. Selo puede trazar en base a sus objetivos o numéricamente, y esencialmente,dentro de él, la dinámica de las cargas se plantea en un juego ondulanteconstante, donde se debe observar que ante un aumento de la carga fisiológico-orgánica, haya una disminución de la exigencia técnico-coordinativa yviceversa. La sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permitevisualizar mu fácilmente cuando y donde se ubicaran las tareas especiales comoson los llamados puntos débiles y puntos fuertes de los deportistas.MICROCICLOEs la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 30 días, peroque tradicionalmente, por organización académica y laboral de las personas,16/03/2012 6
  • 7. Wilmer ciacedorecala siempre en la duración de una semana. La calidad y cantidad decontenidos que la componen, le dan su tendencia haciendo que tomen elnombre de "corrientes", "de choque", "de aproximación", "desupercompensación", "pre-competitivos", "de competición", etc.Su dinámica o forma de intercalarlos en la mesoestructura, esta condicionadapor los siguientes factores: • condiciones climáticas • calendario de competición • fases de la forma deportiva • nivel de formación general y especial • carácter continuo del proceso de entrenamiento • densidad de los estímulos (relación carga-recuperación) • progresividad de las cargas • variación ondulante de las cargas • y el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento.Así un tomando un año natural como referencia y dos maratones como objetivofundamental en ese año, una vez establecida la fecha en la que queremoscompetir,, dividiremos óptimamente el año en dos bloques de 6 meses cada unoque llamaremos macrociclos, cada uno de éstos bloques tendrá su consecuenteperiodo de base, específico y de transformación , que se comentarán másadelante, que duraran varias semanas cada uno y que llamaremos mesociclos,asimismo, dichos mesociclos estarán divididos en periodos más pequeños queserán los microciclos, que normalmente son grupos de carga-descarga.16/03/2012 7
  • 8. Wilmer ciacedo Macro Meso MicroHay varios esquemas de organización de los microciclos, aunque el que mejoresresultados me ha dado tanto personalmente como con mis atletas es como seesquemiza a continuación:2 semanas de máxima carga (Car) y 1 semana de descarga (Des) Estado de Forma Trabajo Global (volumen+intensidad) 1 2 3 Car Car DesAsí se produce una carga exhaustiva en 2 semanas, tanto en aumento devolumen como en intensidad, aunque se podría probar en hacer una semanaintensiva en calidad y a continuación otra extensiva en volumen.Tras estas dos semanas de carga neta, se procede a una bajada del trabajoglobal, con lo que se produce en el atleta un fenómeno llamado de16/03/2012 8
  • 9. Wilmer ciacedo“supercompensación”, provocado por dicha bajada, consiguiendo aumentar laforma física a un estado superior al que se tenía en un principio.Entendemos como adaptación al proceso mediante el cual el organismorecupera el equilibrio tras haber sufrido un estimulo o una carga, estandodispuesto para una posterior agresión similar o superior.Cuando dicha adaptación no se produce hasta el nivel anterior, sino que lo hacehasta un nivel superior, a este fenómeno se le llama supercompensación.Asimismo, dicha semana de asimilación de la carga, también sirve para dar alcuerpo un merecido descanso tanto físico como psicológico, y así intentar evitaren la medida de lo posible las lesiones y las enfermedades.No hay que olvidar que ante un esfuerzo el cuerpo necesita descanso, si no se loofreces, el cuerpo es sabio y se lo tomará por su cuenta en el momento másinoportuno en forma de lesiones o enfermedades, por ello es importantísimodarle y planificarle dichos descansos cíclicos.16/03/2012 9
  • 10. Wilmer ciacedoPRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO - Ppio. Del Estimulo Eficaz - Ppio. Del incremento de las cargas - Ppio. Variación de las cargas - Ppio. Relación carga-recuperación - Ppio. Repetición y continuidad - Ppio. De la periodificación - Ppio. Especialización por persona - Ppio. Regeneración periódica16/03/2012 10
  • 11. Wilmer ciacedoELEMENTOS A DESARROLLARHay varias cualidades que son las que se tratan de mejorar en cualquierplanificación para realizar la preparación de una atleta, en éstas se incidirá máso menos dependiendo de las cualidades propias heredadas genéticamente porel atleta:RESISTENCIAEntendiéndose ésta en todas sus vertientes, así podemos distinguir entreresistencia aeróbica y anaeróbica, siendo ambas divisibles en potencia ycapacidad. Por ser las más interesantes para el fondista largo la capacidadaeróbica y la potencia aeróbica: • Área Funcional Sub Aeróbica: responsable del desarrollo de la capacidad aeróbica, la que estará determinada por volumen total de trabajo aeróbico acumulado y relacionado con las reservas de energía disponibles para el trabajo oxidativo. Sobre esta área funcional se construyen los demás ritmos de carrera. Podemos diferenciar a este ritmo como el que permite conversar mientras se corre, la característica fundamental de estos trabajos está dada por los grandes volúmenes de carrera a una intensidad que va entre el 65 y el 70 % del Vo2 max.., lo que equivale a correr durante un tiempo estimado de entre los 50 y 80 minutos a una tasa balance (producción remoción) tal que la lactacidemia oscile entre los 2 y 3 mml/ lt.. Estos trabajos contribuyen a: 1. Preservar las cargas de glucógeno permitiendo la supercompensación 2. Lograr una mayor participación de los ácidos grasos en la degradación metabólica aeróbica. 3. El desarrollo de una mejor capacidad para transferir el lactato residual al torrente sanguíneo y así transportarlo a otros sitios metabólicos.16/03/2012 11
  • 12. Wilmer ciacedo 4. Mejorar la potencia oxidativa mitocondrial para oxidar el piruvato proveniente de la remoción. (D. .Martín y P. Coe 1984). En síntesis, el desarrollo del área sub aeróbica proporciona una adaptación importante a las cargas de trabajo produciendo mejoras tanto a nivel cardiovascular como a nivel músculos motores. • Área Funcional Súper Aeróbica: responsable de los trabajos de desarrollo de la eficiencia aeróbica poniendo énfasis en una fluidez cómoda y rápida y en el ritmo de carrera con acumulación anaeróbica marginal. El incremento de la adaptación a estos procesos ha de acelerar el ritmo de umbral lactato/ventilatorio. Lo que es altamente significativo para los especialista de medio fondo y fondo. Los trabajos se deben desarrollar con carreras progresivas de intensidad media de entre el 75 y el 80 %, lo que equivale al nivel de umbral anaeróbico, con una lactacidemia que oscile entre los 4 y 7 mml/lt. de ácido láctico en sangre. Esta área funcional otorga al corredor de medio fondo y fondo los siguiente beneficios 1. Aumenta la capacidad del mecanismo de producción-remoción de lactato intra y pos esfuerzo 2. Aumenta la capacidad mitocondrial de metabolizar moléculas de ácido pirúvico, evitando así la lactacidemia elevada 3. Permite disponer de una mayor base para la preparación de la resistencia especial, sobre la cual se podrá construir más tarde un elemento esencial, la velocidad pura sostenida.16/03/2012 12
  • 13. Wilmer ciacedo • Área Funcional Máximo Consumo de Oxígeno (Vo2 Max.): responsable del desarrollo de la potencia aeróbica, las adaptaciones fisiológicas que resultan de este tipo de entrenamiento estimula al máximo las capacidades aeróbicas y se realiza a ritmos similares a los de las carreras que van desde los 3000 hasta los 10.000 metros. La intensidad esta comprendida aproximadamente entre el 90% y 100% del ritmo Vo2 max.. Como esto representa carreras muy rápidas se recomienda entrenar con intervalos tratando de que estos no sean demasiado largos, puesto que el alto nivel de producción anaeróbica pueden producir una fatiga excesiva . Sintéticamente los beneficios que otorga el desarrollo de esta área son: 1. Aumento de la potencia aeróbica que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadenas respiratorias 2. Un incremento en las enzimas oxidativas glucolíticas en los músculos que trabajan. 3. Aumenta la potencia de Redox NAD/NAD H+ • Tolerancia Anaeróbica Lactácida: trabajos estos que permiten lograr la capacidad de correr durante un tiempo prolongado con acumulación de ácido láctico residual. Este es un entrenamiento muy intenso, efectuado entre el 100% y el 130% del Vo2 max. y con un nivel de ácido láctico sanguíneo que oscila entre los 12 y 18 mml/lt. Las pruebas de medio fondo (800 mts., 1500 mts. Y 3000 mts. con obstáculos), se corren todas ellas a ritmos superiores al 100% del Vo2 máx. y exigen por lo tanto una tolerancia a la constante acumulación de los niveles de lactato en la sangre y en los tejidos de los músculos que16/03/2012 13
  • 14. Wilmer ciacedo intervienen en la carrera. El objetivo primordial del entrenamiento de la capacidad anaeróbica es mejorar la velocidad pura de la carrera y la fuerza. Estos trabajos contribuyen a: 1. Desarrollar progresivamente la aptitud de trabajo con niveles de lactato elevado. 2. Aumentar la capacidad para tolerar contracciones coordinativas de fibras musculares F.T. ante lactatos elevados 3. Aumentar la capacidad Buffer (> bicarbonato) • Potencia Anaeróbica Lactácida: capacidad de disponer mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de la actividad y cantidad de enzimas de la glucólisis anaeróbica que permitirá el mantenimiento de altas velocidades y aceleraciones prolongadas. Esta capacidad se desarrolla a máxima intensidad y con una lactacidemia que oscila entre los 15 y 25 mml/lt. siendo particularmente importante para las carreras de medio fondo. El objetivo fundamental de estos trabajos es: 1. Incremento de la velocidad glucolítica anaeróbica 2. Elevada activación del sistema nervioso central 3. Ampliación de la capacidad de rendimiento funcional máximo • Potencia Anaeróbica Alactácida: Capacidad de disponer de mucha energía por unidad de tiempo por medio de un aumento de los depósitos de fosfato, lo que resulta importante especialmente para los corredores16/03/2012 14
  • 15. Wilmer ciacedo de medio fondo y que permite la aceleración en la partida, los cambios de ritmo durante la carrera y el sprint de la recta final. Beneficios que otorga el desarrollo del área: 1. Mejora la provisión de energía continua por parte del sistema anaeróbico aláctico 2. Aumenta las reservas de ATP-PC 3. Incrementa la velocidad de ruptura y de resíntesis de ATP y PC • Área Funcional Regenerativa: Destinada a los procesos de recuperación post entrenamiento , especialmente después de entrenamientos intensivos o pos competencia. Es además ritmo de carrera aconsejable para la entrada en calor. La intensidad de trabajo es muy baja, a un ritmo placentero, y el ácido láctico se encuentra prácticamente a nivel basal. 1. Activación del sistema aeróbico. 2. estimulación hemodinámica del sistema cardiocirculatorio. 3. Remoción y oxidación del ácido láctico residual16/03/2012 15
  • 16. Wilmer ciacedo16/03/2012 16
  • 17. Wilmer ciacedoFUERZAEsta cualidad se trabajará diferente dependiendo del atleta que estemosentrenando, así en este caso, siendo fondista largo, nos interesa la llamadafuerza resistencia.Las diferentes fibras que componen un músculo son:Las fibras lentas poseen gran vascularización y un contenido rico enmioglobina, los que las habilita a utilizar oxígeno en grandes cantidades. Estetipo de fibras no tiene un gran poder de contracción, pero en cambio tiene unaenorme resistencia a la fatiga. Sus gastos energéticos son aportados por unproceso de oxidación denominado metabolismo aeróbico. Este tipo de fibra esutilizado fundamentalmente en deportes como la carrera de fondo y sucapacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña. Las unidades motoras queactivan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el estímulo neurológiconecesario para ponerlas en funcionamiento es de 15 Hz. Las fibras rápidas,tienen grandes condiciones para la hipertrofia, son las que se ocupan de realizarlos esfuerzos de intensidad intermedia, como el complemento de pesas, o subiruna cuesta.Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un bajo contenidomitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energía por partede los mecanismos de oxidación. Su forma de desarrollo depende delmetabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. Lahipertrofia sarcoplasmática que presentan se deben a la característica de la tareaque realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayorcontenido de glucógeno reservado en las fibras. Al poseer unidades motoras demayor envergadura que las fibras lentas , el estímulo neurológico parareclutarlas es mayor, alcanzando los 30 Hz. Al ser mas elevado que el de lasfibras lentas, las recluta a ambas, provocando una mejora de en la activaciónneuromuscular. Este es uno de los motivos por el que el entrenamiento16/03/2012 17
  • 18. Wilmer ciacedofraccionado tiene tan buenos resultados sobre el entrenamiento de base. Existeuna gran confusión debida en gran parte a la denominación, las fibras rápidasen realidad, no son responsables de los movimientos instantáneos y veloces, suespecialidad como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia.Las fibras explosivas realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustuble queutilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina. El sistema energéticopreponderante es el anaeróbico aláctico. Para realizar un esfuerzo violento elcerebro se ve obligado a enviar una fuerte señal que supera los 50 Hz. y puedellegar hasta los 100 Hz.ELASTICIDADEs una cualidad que el trabajo de ella no va a dar una mejora en si misma de lacapacidad de correr, pero a cambio si nos va a prevenir de las inorportunaslesiones, y por tanto nos va a permitir mejora el resto de cualidades que si sonsusceptibles de mejorar nuestro rendimiento.Los objetivos principales del stretching son: 1. Aumentar la movilidad articular: la búsqueda de extensibilidad de tejidos miofibrosos consiguen una ganancia de amplitud en los movimientos y una cierta facilidad gestual.16/03/2012 18
  • 19. Wilmer ciacedo 2. Preparar la musculatura para el trabajo: al final del periodo de calentamiento es interesante efectuar ejercicios de estiramiento para preparar el músculo a un trabajo mas intenso. 3. Disminuir las tensiones musculares: el stretching se integra en el “cooling down” (vuelta a la calma), contribuye a una mejora de la recuperación después del esfuerzo, disminuye las tensiones musculares y limita la rigidez y los dolores post- ejercicio. 4. Mejora el resultado: mejora la ejecución tecnica de ciertos gestos al mismo tiempo que la amplitud de movimientos que en ciertos deportes puede ser ventajosa. 5. Mantiene el deslizamiento entre las diferentes estructuras conjuntivas. 6. Restablece ciertos desequilibrios musculares. 7. Limita los accidentes musculares y tendinosos: estudios realizados en el medio deportivo han demostrado que la incorporación de estiramientos musculares ha contribuido a reducir el número de accidentes. 8. Restaura la flexibilidad del músculo antiguamente lesionado: en el lugar de la lesión muscular se forma tejido cicatrizante. Este tejido siendo menos elástico que la fibra muscular la flexibilidad muscular disminuye. 9. Despierta el sentido kinestésico; el tejido muscular y sus anexos conjuntivos poseen un dispositivo de receptores que dan origen al sentido kinestésico (FNM, órganos tendinosos de16/03/2012 19
  • 20. Wilmer ciacedo Golgi, corpúsculos de Pacini, terminaciones libres). El estiramiento moderado de aponeurosis, de fascias, de estructuras tendinosas va a provocar una mejora del sentido kinestésico. 10. Efecto sobre el retorno venoso.La elasticidad la podemos desarrollar de diversas maneras, pero en estedocumento nos vamos a centrar en dos formas de realizar los estiramientos(incluyendo en estas tanto a los dinámicos como a los estáticos) según sea loque pretendemos conseguir con ellos, bien sea una preparación hacia elesfuerzo, o bien una buena a la calma. Estiramientos previos al ejercicio: Hay que decir que siempre deben ir precedidos de un ligero ejercicio aeróbico de entre 10’ y 20’, que haga aumentar el torrente sanguíneo y la temperatura global del cuerpo, ya que La elevación de la temperatura va a modificar la “compliance” del sistema músculo-tendinoso y acrecentar la movilidad articular. Estiramientos de vuelta a la calma: estos ejercicios hay que realizarlos con la finalidad de quitar tono al músculo, y elongar los tendones, recuperando la longitud normal. Con ello se relajará la musculatura en general. La ejecución debe ser lenta, y sobre muy concentrada, intentando aislar cada músculo y realizar un estiramiento lo más analítico posible. Se deberían realizar 3 tandas de 25’’ por cada ejercicio.16/03/2012 20
  • 21. Wilmer ciacedoPLANIFICACIÓNCada ciclo o grupo de periodos comentados en el capitulo anterior tendrá unafinalidad concreta y una duración diferente, como se explica gráficamente. TRANSFORMACIÓN BASICO ESPECIFICOAsí en un macrociclo de 6 meses enfocado a entrenar para la prueba demaratón, podríamos hacer 2 meses de periodo básico, 3 meses de periodoespecifico y 1 mes de periodo de ajuste o transformación.Los elementos principales a desarrollar en cada periodo son los siguientes: - Periodo Básico: Siempre el periodo básico debe partir de un descanso previo, es decir que con el descanso del anterior macrociclo empieza en realidad el periodo básico. Con dicho descanso algunas vasos sanguíneos se habrán cerrado, es posible que se haya ganado algo de peso, pero son procesos rapidamente reversibles, por ello dedicaremos 3-4 semanas a realizar trabajo aeróbico lento, con el fin de desoxidar todo el sistema. Tras dicho primer periodo, entraremos en el segundo periodo que conforma este gran ciclo básico, donde las cualidades fundamentales que intentaremos desarrollar serán la capacidad aeróbica con rodajes suaves siempre en el umbral aeróbico y la fuerza general e incluso específica, con pesas, multisaltos, cuestas y fartlek al terreno. Al finalizar este periodo podemos introducir algún entrenamiento de la potencia aeróbica, bien con rodajes en16/03/2012 21
  • 22. Wilmer ciacedo progresión, con algún fartlek o con cambios de ritmo, donde entremos algo en los límites del umbral anaeróbico. - Periodo Específico: En el periodo específico es donde de manera específica valga la redundancia, se trabajan las cualidades propias de la prueba a disputar. Así en este periodo, se trabajará enfocado a una prueba de 42 km o de 21km, dependiendo del caso. El objetivo de este periodo es elevar al máximo todas las capacidades físicas del atleta, y sobre todo las propias del gesto de correr, como son el Vo2 Max, los diferentes umbrales y la fuerza. Para ello se trabaja con sesiones que jueguen con la barrera del umbral anaeróbico, sesiones de velocidad que empujen nuestro Vo2 Max, sesiones de resistencia especifica de la prueba que queramos disputar , y llevaremos la fuerza resistencia a niveles altos, iniciando una completa transferencia de dicha fuera a la carrera. Y al finalizar podemos incluir alguna sesión de velocidad de competición con distancias de entre los 8 y los 20km dependiendo de la prueba. - Periodo de Transformación: Es un periodo en el que se parte del hecho de que el trabajo fundamental ya está realizado, y ya sólo queda conseguir esa “chispa” necesaria para poder competir. Así, se eliminan totalmente las sesiones de fuerza, se disminuye el trabajo global, sobre todo en forma de16/03/2012 22
  • 23. Wilmer ciacedo disminución del volumen, aumentando ligeramente la intensidad. Las sesiones fundamentales son las de umbral anaeróbico, énfasis en las Vo2max, y sobre todo entra en juego el ritmo de competición, bajo el cual o sobre el cual habrá que trabajar abundantemente, se inició en el anterior ciclo y ahora será fundamental, haciendo sesiones como 4000+2000, (10.000m), 8-12km (si hacemos 21.000m), y distancias de hasta 20km (42.000m)16/03/2012 23
  • 24. Wilmer ciacedoTEST DE EVALUACIÓN DEL ESTADO DE FORMAExisten multitud de test de esfuerzo, bajo los cuales se puede determinar elestado de forma, y la evolución del mismo a lo largo de los ciclos, asimismo,dichos test nos centraran en los ritmos a trabajar, determinándonos losdiferentes umbrales de carrera que tiene en ese momento del tiempo el atleta.Los test se deberían realizar en cada cambio de mesociclo, puesto que losumbrales pueden sufrir variaciones.Podemos hacer la siguiente gran clasificación. - Test de laboratorio, realizado por médicos deportivos, y denominándose prueba de esfuerzo, A la prueba se debe ir descansado, es decir, del último entrenamiento fuerte, habrán pasado 72h, como mínimo., y desde las últimas 24h sólo se habrá realizado un rodaje suave. La ejecución se debe realizar en una cinta rodante, la bicicleta ergométrica no es recomendada para un corredor, dado que la musculatura que interviene en el ejercicio es diferente al de la carrera a pie, con lo que el atleta se agotaría muscularmente antes de llegar a su máxima frecuencia cardíaca, con lo que los valores obtenidos no serían fiables. Se partirá de una inclinación fija para toda la prueba, (1% equivalencia con la resistencia del aire). Normalmente se comienza a una velocidad de 6 min/km, incrementándose cada cierto tiempo, (1, 2 ó 3), esto es igualmente válido. Siendo la carga final la velocidad máxima que alcance el atleta en la prueba del tapiz. Se deberán extraer los siguientes datos: 1. Frecuencia Cardiaca máxima, (FC Máx). Indica el consumo máximo de oxígeno, en l/min, o bien, Consumo máximo de oxígeno, en ml/kg/min (referido al peso corporal).16/03/2012 24
  • 25. Wilmer ciacedo 2. Umbral Aeróbico,(Vt1) es el 1º Umbral, indica la FC Máx, a la que se deben realizar los trabajos de resistencia aeróbica. 3. Umbral Anaeróbico, (Vt2) es el 2º Umbral), Indica los valores desde los que el atleta trabaja anaeróbicamente, ritmos utilizados en series largas y medias, (ritmo máximo en competición). lo ideal sería correr a ritmo de (10-15)" más lento que el ritmo de (Vt2) cada km. - Test de campo, esto es realizado al aire libre, entre estos vamos a destacar el test de conconi, por su facilidad de ejecución y sus buenos resultados. Test de Conconi: La ejecución es la siguiente. -Calentamiento completo pues vamos a realizar un esfuerzo máximo. -En pista de atletismo, se empieza a dar vueltas de 400 metros a un ritmo verdaderamente facil (alrededor de 2 min, depende del nivel de cada uno) -Se procede a incrementar el ritmo cada 400 en 5 segundos por vuelta. -Así progresivamente hasta llegar al tope de ritmo, en el cual no podamos bajar el tiempo por vuelta o el pulso no siga subiendo o incluso disminuya. -Tomamos el pulso cada 200 metros (dandole a la memoria del pulsometro), o en su defecto cada 400 metros.16/03/2012 25
  • 26. Wilmer ciacedo -Descalentamiento En casa en papel milimetrado o en excel en el PC, se hace la grafica del test, poniendo en el eje X la velocidad o el tiempo de los 400 (siempre incremental), y en el eje Y el pulso en cada 200. La grafica será ascendente lineal hasta un punto donde se rompe o quiebra la pendiente y ésta tiende a suavizarse. El punto de ruptura de dicha pendiente nos dará el pulso y el ritmo por km de nuestro umbral anaeróbico. Mediante un test de comprobación en el que habrá que rodar cercano al umbral o 10 pulsaciones por debajo, nos confirmará cual es el ritmo al cual empezamos a generar demasiado ácido láctico, y por tanto cuales son las pulsaciones o ritmo por km, que no debemos sobrepasar en competición. Ejemplo practico: Atleta A, consiguió en test médico 183 pulsaciones máximas, teniendo el umbral anaeróbico en 167 pp y el umbral aeróbico en 135 pp. Así organizaría los entrenos de la siguiente manera: Rodajes suaves: entre 130 y 140 ppm Rodajes medios: entre 140 y 155 ppm Rodajes de umbral: entre 155-167 ppm Rodajes en progresión: empezando a 130 y acabando a 170ppm Repeticiones largas: entre 170 y 175 ppm16/03/2012 26
  • 27. Wilmer ciacedo Interval extensivo corto: hasta 183 en las últimas repeticiones (*) esto solo tiene que servir de ejemplo pues cada atleta tendrá pulsaciones y umbrales diferentes.16/03/2012 27
  • 28. Wilmer ciacedoCONSIDERACIONES FINALESMe gustaría hace énfasis en anotar que el camino hacia el objetivo, nunca eslínea recta, siempre hay que sortear obstáculos, pero considero que una buenaplanificación nos ahorrará muchos sobresaltos y nos acercará a la línea rectacada vez que nos salgamos en caminos perdidos.16/03/2012 28
  • 29. Wilmer ciacedo ANEJO 1: METODOS DE ENTRENAMIENTO16/03/2012 29
  • 30. Wilmer ciacedoMÉTODO CONTINUOSe caracteriza por la aplicación de una carga ininterrumpida, sin pausa operíodos de descanso durante el trabajo. La duración del trabajo suele serprolongada y el efecto del entrenamiento se basa primordialmente en ello,durante lo cual se generan constantemente adaptaciones fisiológicas.Se consiguen ejecuciones más económicas de movimiento y mejoras funcionalesen los sistemas orgánicos.A nivel coordinativo se consigue la automatización del gesto motor aplicado y anivel psicológico, un acostumbramiento a la monotonía del trabajo. Dentro delmétodo continuo se puede realizar el entrenamiento de dos formas distintas: a. Método Continuo Uniforme. b. Método Continuo Variable.A su vez, también se pueden realizar entrenamientos con más énfasis en elvolumen y menos en la intensidad (Extensivos – Largos), o bien con másimportancia en la intensidad y menos en el volumen (Intensivos – Cortos). Cadauno de éstos va a tener su importancia de acuerdo a los objetivos que se tenganque cumplir y al período en que nos encontremos.a. Método Continuo UniformeSe caracteriza por un volumen grande de trabajo, pero sin interrupciones.Generalmente se lo emplea con predominancia en Período Preparatorio,refiriéndonos a deportistas.Produce mejoras en la Capacidad Aeróbica. De acuerdo a la intensidad y alvolumen de carga, podemos diferenciar dos formas de trabajo distintas:16/03/2012 30
  • 31. Wilmer ciacedoa. 1. Método Continuo ExtensivoIntensidad: Baja o media. Representa trabajos a nivel Regenerativo o Subaeróbico(50 – 70% VO2máx.).Volumen: Alto (30’ a 2 horas).Efectos: Oxidación de AGL. Economía de trabajo cardíaco. Incremento de lacirculación periférica. Hipertrofia cardiaca. Mejora en la utilización deglucógeno (efecto de ahorro de glucógeno) Mejora en el ritmo de recuperación.Mejora de la eficiencia aeróbica.a. 2. Método Continuo IntensivoIntensidad: Media a media-alta. Representa trabajos a nivel Subaeróbico ySuperaeróbico (70 – 80 %VO2 máx.).Volumen: Medio a medio-alto (30’ a 90’).Efectos: Mejora el metabolismo del glucógeno. Mayor velocidad en condicionesde umbral anaeróbico. Aumento del VO2 máximo, debido al incremento decapilares y mejora del rendimiento cardíaco. Hipertrofia cardiaca. Mejora de laproducción y remoción de lactato. Mayor mantenimiento de la intensidadelevada en esfuerzos prolongados.b. Método Continuo VariableSe caracteriza por la variación de la intensidad durante la realización deltrabajo, que es sin interrupciones.Las variaciones tienen que ver con un cambio en la velocidad dedesplazamiento (aumentándolo o disminuyéndolo). Y a éstas las podemosdeterminar por tiempo o por distancia de trabajo, siendo decididos éstosparámetros por el entrenador. Cuando las variaciones en la intensidad no sondeterminadas por el entrenador, si no por los accidentes que va presentando elterreno, o bien por la voluntad del entrenado, estamos en presencia del método16/03/2012 31
  • 32. Wilmer ciacedoFartlek. Como se puede observar con ésta simple explicación, el método Farlekse encuentra dentro de la metodología continua variable, con la variante quedepende en gran medida de las decisiones del deportista y del terreno donde serealiza el trabajo.Se trabaja durante el aumento de intensidad en velocidades altas, y en ladisminución, en velocidades bajas o medias. En relación a la intensidad yduración de los tramos más intensos se caracterizan dos formas de trabajo:b. 1. Método Continuo Variable 1En general, se puede decir que los pasajes más intensos duran más de 5’ y losmenos intensos son menores a 3’.Intensidad: media, representa un nivel de trabajo Subaeróbico (60 – 70%VO2máx.).Volumen: en el momento más intenso más de 5’, y en los momentos menosexigentes menos de 3’.Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la recuperación durante elesfuerzo.b. 2. Método Continuo Variable 2Aquí se incrementa la intensidad con respecto al método anterior, así que lostramos intensos duran entre 3’ y 5’ y los menos intensos son superiores a 3’.Intensidad: Media – Alta, representativa de Superaeróbico (70 – 80% VO2máx.).Volumen: en el momento más intenso entre 3’ y 5’, y en el momento menosintenso más de 5’.Efectos: Mejora la eficiencia aeróbica. Mejora la regeneración durante las cargas.Mejora y acelera la recuperación durante el esfuerzo.b. 3. Método Fartlek16/03/2012 32
  • 33. Wilmer ciacedoEste método responde a las características generales de los métodos continuosvariables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones deintensidad durante su realización.Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad losdetermina el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir.O bien, los cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentesdel terreno (pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cualpuede influir en la decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamientoa seguir en determinado tramo.Las intensidades que se pueden manejar son muy amplias, desde Regenerativoa VO2máx., y los volúmenes también son variables, pero de hecho que van aestar muy relacionados con la intensidad que predomine en el transcurso de larealización del trabajo.MÉTODO FRACCIONADOÉste método se caracteriza debido a que la tarea a realizar se divide en trabajo +pausa, o fases de carga y descanso. Así éste método se organiza dividiendo elvolumen de trabajo total a realizar en partes o fracciones, entre las cualesexisten períodos de descanso. Podemos distinguir, en líneas generales lossiguientes métodos: a. Método Interválico. b. Método de Repeticiones. c. Método de Control.a. Método InterválicoEste método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con eldetalle de que las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una16/03/2012 33
  • 34. Wilmer ciacedorecuperación completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesiónde entrenamiento.La duración de las pausas es variable, de acuerdo al tipo y nivel del deportista,de la intensidad del trabajo y de la duración de la carga. En general la duracióndel intervalo de descanso puede graduarse a través de la FC.Algunos entrenadores toman como criterio básico que la FC se recupere hasta120-130 l/m. Los efectos que provoca trabajar con esta metodología son:Hipertrofia del miocardio, durante la carga, debido a la mayor resistenciaperiférica, y durante la pausa se produce un estímulo de aumento de la cavidadpor un aumento del volumen cardíaco debido a una caída de la resistenciaperiférica. Se logra una ampliación del nivel funcional de los distintos sistemas.A nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que leproducen sensaciones molestas.La organización del entrenamiento puede ser: A. Repeticiones y Pausas: en el caso de media o baja intensidad y alto volumen. Solamente existen pausas entre las repeticiones. Ejemplo: 8 x 800 m (1’) B. Series x Repeticiones y Pausas: en el caso de intensidades medias/altas o altas y volumen medio o bajo. Aquí hay macropausas, que son períodos de descanso entre series y micropausas, que son descansos cortos entre repeticiones de trabajo. Ejemplo: 2 x 4 x 300 (m:1’ M:3’)Según F. Navarro Valdivieso, podemos clasificar a los métodos Interválicossegún dos criterios:Según la Intensidad16/03/2012 34
  • 35. Wilmer ciacedo a. Método Interválico Extensivo: Intensidad baja o media, pausas cortas y volumen elevado. b. Método Interválico Intensivo: Intensidad media/alta o alta, pausas más largas y volúmenes bajos o medios.Según la Duración o Volumen a. Método Interválico Largo: Cargas de 3’ a 15’, intensidades bajas o medias y volúmenes totales altos. Pausas cortas. b. Método Interválico Medio: Cargas de 1’ a 3’, intensidades medias o medias/altas y volúmenes totales medios. Pausas medias o cortas. c. Método Interválico Corto: cargas de 15” a 60”, intensidades altas y volúmenes cortos. Pausas Largas.Así se pueden distinguir dentro de los métodos Interválicos las siguientesvariantes: 1. Interválico Extensivo Largo. 2. Interválico Extensivo Medio. 3. Interválico Intensivo Corto I. 4. Interválico Intensivo Corto II.1. Método Interválico Extensivo LargoIntensidad: media (Subaeróbico).Volumen: elevado.Duración de la Carga: 2’ a 15’.Efectos: aumento de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo,incremento del Umbral Anaeróbico, economía del metabolismo del glucógeno,aumento de glucógeno en fibras ST, aumenta la irrigación sanguínea periférica.16/03/2012 35
  • 36. Wilmer ciacedo2. Método Interválico Extensivo MedioIntensidad: media a media-alta (Superaeróbico).Volumen: elevado a moderado o medio.Duración de la Carga: 1’ a 3’.Efectos: mejora de la capacidad aeróbica, aumento del VO2 máximo, aumento dela circulación central, tolerancia a la presencia de ácido láctico, producción yremoción de lactato, aumento en la capacidad de producción de lactato en lafibras ST.c. Método Interválico Intensivo Corto IIntensidad: Alta (VO2 máximo).Volumen: corto.Duración de la carga: 15” a 60”.Efectos: Aumento de la potencia aeróbica por incremento del VO2 máx.Aumento en el ritmo de producción-remoción de lactato. Aumento de latolerancia al lactato (implicancia de FT). Si las cargas son muy intensas sepueden trabajar Áreas Funcionales Anaeróbicas.d. Método Interválico Intensivo Corto IIIntensidad: Máxima con esfuerzos de duración muy corta.Volumen: muy corto. Duración de la carga: 8” a 15”.Efectos: Aumento de la capacidad Anaeróbica Aláctica. Aumento de la PotenciaAnaeróbica Aláctica. Implicancia de las FT.16/03/2012 36
  • 37. Wilmer ciacedoMÉTODO DE REPETICIONESEste método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidadmuy alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completoentre una y otra repetición. Durante los descansos, todos los parámetrosimplicados en los sistemas funcionales tratan de volver a la normalidad.16/03/2012 37
  • 38. Wilmer ciacedoLa FC debería situarse por debajo de los 100 l/m para volver a comenzar conotra carga de trabajo específico. Los efectos se consiguen durante la realizaciónde la carga de trabajo, debido a la alta intensidad con la que se entrena.Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permiteexigir una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad ovelocidad con que se realizan (además de la acumulación de lactato que seproduce y los síntomas que presenta). Se suelen realizar movimientos másintensos que en la competición, puesto que se puede trabajar con una duraciónde carga inferior. F. Navarro Valdivieso distingue tres variantes, utilizando elcriterio de duración de la carga: Largo, Medio y Corto.a. Método de Repeticiones LargoIntensidad: próxima a la velocidad de competición (90%).Volumen: Bajo.Duración de la Carga: 2’ a 3’.Efectos: Aumento de la Potencia Aeróbica, por aumento del VO2 máximo.Aumento de la Capacidad Anaeróbica Láctica. Aumento de la Tolerancia alLactato.b. Método de Repeticiones MedioIntensidad: Próxima a la velocidad de competición (95%).Volumen: Bajo.Duración de la Carga: 45” a 60”.Efectos: Mejora de la vía Anaeróbico Láctica de producción de energía. Aumentode la tolerancia al lactato. Disminución de los depópsitos de glucógeno en lasFT.c. Método de Repeticiones Corto16/03/2012 38
  • 39. Wilmer ciacedoIntensidad: Próxima a la velocidad de competición (95-100%).Volumen: Bajo.Duración de la Carga: 20” a 30”.Efectos: Aumenta la Capacidad Anaeróbico Láctica. Mayor activación de las FT.Aumento de la producción de lactato.MÉTODO DE COMPETICIÓN DE CONTROLEn éste método existe una carga única, que requiere el mayor rendimiento en elmomento actual, en el contexto del tiempo o la distancia en que se compita. Sepuede realizar directamente la distancia competitiva, o bien se presentan cargasen el sentido de mayores distancias (intensidades un poco menores), o biendistancias más cortas (intensidades un poco mayores).16/03/2012 39

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