Clase de fuerza 1
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Clase de fuerza 1 Presentation Transcript

  • 1.       Universidad de Los Andes    Dr. Eduardo Ruiz Molina Educación Física de Base
  • 2. FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULARLa fuerza, la potencia y la resistencia muscular,son capacidades físicas sumamente importantes enla ejecución de destrezas deportivas. Mientras queen algunos deportes la fuerza y la potenciamuscular son los factores más importantes parauna buena ejecución o performance, en otrosdeportes lo es la resistencia muscular.
  • 3. FUERZA MUSCULARLa fuerza muscular se define como la capacidadpara ejercer tensión sobre una carga, estacapacidad depende de la contractilidad del tejidomuscular. La fuerza es frecuentemente reconocidapor entrenadores y educadores físicos como elfactor más importante en la ejecución de destrezasfísicas.
  • 4. RESISTENCIA MUSCULARLa resistencia muscular es la capacidad paraejercer tensiones sub-máximas repetidamente enun período de tiempo; dicho en otras palabras, esla capacidad para realizar un ejercicio una grancantidad de veces o mantener una contracciónmuscular por un período de tiempo prolongado.
  • 5. POTENCIA MUSCULARLa potencia muscular es la capacidad para ejercerla máxima fuerza en el menor tiempo posible. Lapotencia es muy importante en algunasactividades deportivas donde el atleta está en laobligación de vencer cargas en el menor tiempoposible para producir un resultado quegeneralmente se mide en distancia. Por ejemplo,lanzamiento de bala. Disco y jabalina enatletismo, salto alto, etc.
  • 6. TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAREn el organismo se pueden diferenciar variostipos de contracciones musculares. Aunque lamayoría de los conocedores de este camporeconocen básicamente dos tipos decontracciones musculares que son: contraccionesmusculares isotónicas que a su vez se dividen enconcéntricas y excéntricas; y contraccionesmusculares isométricas, otros autores,específicamente López y Fernández, 1998;establecen que en función del desarrollo delmovimiento, además de la contracción isotónicase tiene una contracción isocinética.
  • 7. CONTRACCION ISOTONICALa contracción isotónica es una contracciónmuscular donde se produce un acortamientoapreciable en la longitud del músculo. A lacontracción muscular isotónica también se leconoce con el nombre de contracción musculardinámica. El término isotónico se deriva de lapalabra Griega isotonos donde iso significa igual ytonos significa tensión
  • 8. Actualmente este término es impreciso cuando se aplica a la mayoría de las acciones musculares dinámicas que involucran movimientos debido a que la capacidad efectiva generadora de fuerza del músculo varía a medida que cambia el ángulo de la articulación, así que la producción de fuerza máxima no es uniforme a través de todo el rango de acción del movimiento (McArdle, Katch y Katch, 1996)Generalmente se aplica este término cuando laresistencia externa es constante, lo cual se logracuando se trabaja (entrena) con máquinas deresistencia variable (multifuerza) o con pesas.
  • 9. CONTRACCION CONCENTRICALa contracción muscular concéntrica es aquelladonde se aproximan las puntas de inserción delmúsculo y va en contra de la fuerza degravedad; mientras que la contracción muscularexcéntrica en aquella donde el músculo sufre unestiramiento estando contraído, al oponerse a lafuerza externa y va a favor de la fuerza de lagravedad.
  • 10. Contracción muscular isométricaLa contracción muscular isométrica es unacontracción muscular donde no se produce unacortamiento apreciable en la longitud delmúsculo; sin embargo, se produce unincremento de la tensión desarrollada por elmúsculo. Esto ocurre cuando el músculogenera fuerza e intenta acortarse pero nopuede sobreponer la resistencia externa,como resultado no se realiza fuerza externa(movimiento). A la contracción muscularisométrica también se le conoce con elnombre de contracción muscular estática.
  • 11. La contracción muscular isocinéticaLa contracción muscular isocinética esaquella que se realiza a una velocidadangular o de giro constante. Este tipo decontracción se realiza con aparatos queofrecen una resistencia adaptada a la fuerzaaplicada para mantener la velocidad siempreconstante en un valor previamente fijado(López y Fernández, 1998).
  • 12. EL PRINCIPIO DE LA SOBRECARGA PROGRESIVAEl principio de la sobrecarga progresivaestablece que para aumentar la fuerza o lapotencia muscular, las demandas puestas en elmúsculo tienen que aumentarse sistemática yprogresivamente sobre un período de tiempo yla carga de trabajo tiene que ser de unamagnitud tal que produzca adaptacionesfisiológicas.Carga máxima es una contracción muscularrealizada con la mayor carga posible
  • 13. Aplicando el principio de la sobrecarga a losentrenamientos de fuerza, potencia yresistencia muscular, se dice que para quepueda haber un incremento en el desarrollo dela fuerza, el individuo deberá entrenarse concargas equivalentes a por lo menos el 60% desu carga máxima; si el individuo trabaja concargas menores al 60% de su carga máxima,estará desarrollando resistencia muscular.Ejemplo: La carga máxima de un sujeto es de 80kg en un ejercicio determinado.
  • 14. Para desarrollar fuerza 80 kg ------------ 100% X ------------ 60% X = 80 kg x 60% 100% X = 48 kgPara desarrollar fuerza este individuo deberátrabajar con por lo menos 48 ks.
  • 15. Debido a que no es muy recomendable realizarpruebas para determinar 1-RM con personaspreadolescentes, mayores de 50 años, hipertensos opacientes cardíacos, el 1-RM puede ser estimadocon esfuerzos submáximos utilizando la ecuacionque se presenta a continuación. (McArdle, Katch yKatch, 1996).1-RM, Kg = 1,554 (peso de 7 a 10-RM) – 5,181
  • 16. Por ejemplo. Un sujeto realizó una serie de 10repeticiones del ejercicio de pectorales con una cargade 48 Kg. De acuerdo a la ecuación su estimado del1-RM es igual a:1-RM, Kg = 1,554 (48) – 5,1811-RM = 69,4 Kg.
  • 17. BENEFICIOS QUE SE PUEDEN OBTENERCON EL DESARROLLO DE LA FUERZA, LA POTENCIA Y LA RESISTENCIA MUSCULARAumenta el grosor y el tamaño de la fibramuscular. Uno de los primeros resultados delentrenamiento de la fuerza es el incrementoen el tamaño del músculo, conocido comohipertrofia muscularAumenta el metabolismo corporal. Existe unarelación directa entre el consumo de oxígenocomo resultado de la actividad metabólica y lacantidad de peso corporal magro (sin grasa).
  • 18. Disminuye el tejido adiposo (grasa) alrededor de lasfibras musculares. Esto permite también aumentar elmetabolismo en reposo, ya que el tejido adiposo usamuy poca energía en reposo y puede considerarsemetabólicamente inerte desde el punto de vista de usocalóricoMejora la irrigación sanguínea de los músculos. Alponer en funcionamiento capilares que se encontrabanen estado latente, permite una mejor irrigaciónsanguínea con el consiguiente mejoramiento deltransporte de las sustancias nutritivas hacia losmúsculos, y la eliminación de los productosmetabólicos de desecho producidos por el trabajomuscular.
  • 19. El músculo es más sensible al influjo nerviosoVariaciones en el número de fibras muscularesestimuladas y la frecuencia de su estimulacióndeterminan la fuerza de la contracciónmuscular. Así, a medida que aumenta elnúmero de fibras musculares estimuladas y lafrecuencia de la estimulación, aumenta tambiénla fuerza de la contracción muscular.
  • 20. Aumenta la capacidad para producircontracciones fuertes. El crecimientomuscular en respuesta al entrenamientode sobrecarga resulta primeramente enun engrosamiento de las fibrasmusculares individuales; así, al aumentarel tamaño, aumenta también el númerode fibras musculares estimuladas y lafrecuencia de la estimulación, seincrementa paralelamente la fuerza de lacontracción muscular.
  • 21. Se fortalecen los tejidos conjuntivos y elsarcolema. El músculo esquelético estácompuesto por miles de fibras unidas entre sí porel tejido conjuntivo. Las fibras están cubiertas poruna membrana delgada llamada sarcolemaAumenta la cantidad de glucógeno en elmúsculo. El glucógeno es la forma en la cualse almacenan los hidratos de carbono en elorganismo. El desarrollo de la fuerza permite alorganismo aumentar las reservas deglucógeno en los músculos.
  • 22. Aumenta la cantidad de mioglobina en el músculo. Debido a la gran afinidad de la mioglobina por el oxígeno, a mayor cantidad de ésta, mayor aporte de oxígeno a los músculos.Crece el aporte de oxígeno, sustanciasenergéticas y mejora las posibilidades dedescomposición del ATP. La fuente inmediatade energía para la contracción muscularradica en el desdoblamiento del compuestoaltamente energético ATP
  • 23. FACTORES LIMITANTES EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA MUSCULARLa tipología (somatotipo) del sujeto. Se refiere a laconfiguración morfológica de los individuos. Existentres biotipos principales; estos son: endomorfo,mesomorfo y ectomorfoEl individuo endomorfo se caracteriza por tener elcuerpo redondo (en forma de pera), abdomen grande,cabeza redonda, cuello corto, hombros angostos,brazos cortos, cadera ancha, glúteos pesados ypiernas cortas y pesadas. Es el característico “gordo”.
  • 24. El individuo mesomorfo se caracteriza por tener undesarrollo muscular predominante robusto, huesoslargos, brazos y antebrazos musculosos, pechoancho, cuello largo y musculoso, cadera angosta,glúteos musculosos y piernas fuertes. Es elcaracterístico “atleta”.El individuo ectomorfo se caracteriza por tenerhuesos pequeños y frágiles, frente grande, huesosfaciales pequeños, cuello largo y delgado, brazos ypiernas largas y delgadas. Es el característico “flaco”.
  • 25. Tipo de fibra muscular. Existen primordialmente dostipos de fibras muscular que determinan la respuestamuscular. El tipo de fibra muscular del tipo I (fibraroja) o de contracción lenta y el tipo de fibra muscularII (fibra blanca) o de contracción rápida.El tipo de fibra muscular I, tienen gran capacidadpara trabajo aeróbico, debido a que contiene grandescantidades de pigmento rojo, la “mioglobina”, queestá químicamente relacionado con la hemoglobina.El tipo de fibra muscular II, tiene mayor capacidadpara trabajo anaeróbico.
  • 26. La edad. La edad es otro factor que tieneinfluencia sobre el desarrollo de la fuerzamuscular. El máximo esplendor de la fuerzamuscular en el hombre está entre los 24 y los28 años; siendo a los 26 años cuando puedaalcanzar la cima en el desarrollo de la fuerza.En la mujer, la edad ideal para desarrollar lafuerza está entre los 22 y los 26 años
  • 27. FACTORES QUE DETERMINAN LA FUERZA DEL MUSCULOOrdenamiento de las fibras musculares. Ladisposición de las fibras en el músculoesquelético, determina la fuerza de la accióndel movimiento. Las disposiciones de lasfibras musculares pueden ser: fusiformes,peniformes, bipeniformes y multipeniformes.
  • 28. La fatiga. La fatiga disminuye la excitabilidad, la fuerzay la amplitud de la contracción de unmúsculo. La fatiga reduce el número defibras que reaccionan a repetidascontracciones, reduciendo la potencia y laamplitud de las contracciones del músculo,debido a la reducción del número de fibrasmusculares estimuladas.
  • 29. Depósitos de sustancias alimentarias energéticas.Si los depósitos de sustancias alimentariasenergéticas (glucógeno muscular y fosfocretina)disminuyen por mala nutrición o por trabajomuscular prolongado, los elementos metabólicos yel tejido muscular se atrofia.
  • 30. Temperatura. La contracción muscular es más rápida ypotente cuando la temperatura de las fibrasmusculares excede ligeramente a latemperatura corporal normal. Aquí podemosapreciar la importancia delacondicionamiento neuromuscular, y comouna de las finalidades del mismo es un factordeterminante de la fuerza que puede ejercerun músculo.
  • 31. Estado de entrenamiento. El estado de entrenamiento se refiere a lacondición inicial con la cual el individuocomienza su programa de entrenamiento. En unmúsculo debilitado por la inactividad, laaplicación de un programa de ejercicios paradesarrollar fuerza, suele producir un incrementode la misma, en el orden del 50% en las primerasdos o tres semanas.
  • 32. Capacidad de recuperación después del ejercicio. Este es otro factor que afecta la fuerza muscular.Depende de la provisión de oxígeno y sustanciasalimentarias energéticas al tejido muscular y de laeliminación de los productos metabólicos dedesecho producidos por el trabajo muscular.
  • 33. El estado emocional. La motivación es un factorimportante que tiene un efecto directo sobre lafuerza. De vital importancia es la manera cómo losindividuos aborden los entrenamientos. Si unindividuo llega al entrenamiento sin ganas detrabajar, el desarrollo de la fuerza será muy bajo.Podemos decir que la fuerza que se ejecutará seráproporcional al estado de ánimo del participante.
  • 34. PRINCIPIOS PARA LA PRESCRIPCION DEENTRENAMIENTOS DE FUERZA, POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR Entrenamiento Isotónico En este tipo de entrenamiento, denominado también entrenamiento con ejercicios de resistencias progresiva, se realizan contracciones musculares con desarrollo de tensión y movimientos apreciables en la longitud del músculo. Es el más popular de los entrenamientos de fuerza o resistencia muscular.
  • 35. Los ejercicios para aumentar la resistencia, lafuerza o la potencia isotónica se pueden realizarcon:-El peso del propio cuerpo.-Aparatos gimnásticos como pelotasmedicinales, escaleras suecas, barras paralelas,cinturones, etc.-Pesas apiladas (multifueza) o en barras y/oaparatos especiales.
  • 36. Entrenamiento isocinético.Consiste en la realización de ejercicios pormedio de aparatos especiales. La característicaprincipal de este tipo de entrenamiento es quedurante la realización de los ejercicios sedesarrolla una tensión máxima en toda laejecución del movimiento. Esto se logracontrolando la velocidad del ejercicio, es decir,la velocidad de los movimientos permanececonstante durante toda la ejecución del ejercicioy la fuerza o resistencia desarrollada esdirectamente proporcional a la tensión ejercidapor el grupo muscular en toda la trayectoria delmovimiento.
  • 37. Entrenamiento isométrico. Consiste en mantener posiciones fijas (estáticas) por varios segundos o tratar de vencer objetos inmóviles o cargas invencibles.El entrenamiento isométrico debe realizarse enorden creciente de dificultad y puede hacerse avarios niveles de intensidad. Las primerassesiones de entrenamiento deben realizarse conejercicios mantenidos en posiciones estáticas ofijas o con oposición de otra persona, con el fin deir acondicionando gradualmente los músculospara los trabajos más exigentes.
  • 38. Entrenamiento pliométricoEl entrenamiento pliométrico (explosivo desaltos) consiste en la aplicación de unasobrecarga al músculo esquelético de tal maneraque rápidamente estira al músculo (faseexcéntrica o de estiramiento) inmediatamenteantes de la fase concéntrica o de acortamineto.Esta rápida fase de estiramiento en el ciclo deestiramiento-acortamiento probablemente facilitamovimientos subsecuentes más potentes, que sepiensa que intensifican los beneficios develocidad – potencia de ésta forma deentrenamiento (McArdle, Katch y Katch, 1996).
  • 39. Intensidad y frecuencia de los ejercicios La intensidad y frecuencia de los ejercicios dependerá, por supuesto, del tipo de desarrollo muscular que se desea obtener, fuerza, potencia o resistencia muscular. La intensidad se refiere a la carga de trabajo y la frecuencia al número de veces que se realizarán los ejercicios.
  • 40. Resistencia MuscularComo regla general, se dice que paradesarrollar la resistencia muscular, se debeentrenar o trabajar con cargas que oscilanentre el 40 y el 60% de la carga máxima,realizado entre 10 y 30 repeticiones yefectuando 2 ó 3 series.
  • 41. Fuerza MuscularPara desarrollar la fuerza muscular,se deben usar cargas que estén entreel 60 y el 90% de la carga máxima,realizando de 3 a 5 series de 6 a 10repeticiones.
  • 42. Potencia MuscularPara desarrollar la potencia muscular sepueden usar dos variantes: a) realizar de 3 a 5series de 3 a 6 repeticiones a alta velocidadcon cargas entre 70 y 80% de la cargamáximab) realizar 2 ó 3 series, de 2 ó 3 repeticionesa alta velocidad con cargas entre el 90 y95% de la carga máxima.
  • 43. Frecuencia del entrenamientoLa frecuencia del entrenamiento se refiere alnúmero de veces por semana que se va a realizar elentrenamiento. Cuando se realiza un entrenamientocompleto para desarrollar fuerza o potenciamuscular, se debe dejar un día intermedio dedescanso antes de realizar el siguienteentrenamiento, porque los músculos necesitanaproximadamente 48 horas para reponerse de untrabajo muscular forzado.
  • 44. Entrenamiento en circuitoEn 1953 Morgan y Adamson desarrollaron unmétodo de entrenamiento que pretendió ser unaforma de entrenamiento global, que no sólomejorará la fuerza, sino también la resistencia y lapotencia orgánica en general, mediante larealización de una serie de ejercicios ordenados deuna manera que conformaron estaciones de trabajo.
  • 45. Pasos para un entrenamiento en circuito Escoger los ejercicios: Los ejercicios se deben escoger de acuerdo a las necesidades y objetivos individuales, así, como también de acuerdo a los grupos musculares que se deseen entrenar. Los ejercicios deben ser variados, procurando que intervengan la mayor cantidad de grupos musculares; generalmente, se seleccionan entre 8 y 12 ejercicios.
  • 46. Ordenar los ejercicios.Los ejercicios deben estar dispuestos enestaciones de trabajo y ordenados demanera que nunca intervenga un mismogrupo muscular dos veces seguidas y lasejecuciones deben estar compensadas.
  • 47. Establecer la dosis.Existen dos formas para la dosificación de losejercicios del circuito. Una forma consiste enestablecer un tiempo fijo para la ejecución delos ejercicios, y la otra establecer un númerofijo de repeticiones.
  • 48. Establecer la dosisCuando se dosifica en base al número fijo derepeticiones, se debe ejecutar un test máximo previopara cada estación, con el fin de evaluar lacapacidad del atleta en función del número derepeticiones que es capaz de ejecutar en cadaestación.Luego se calcula el 70% del máximo delnúmero de repeticiones para obtener el númerofijo de repeticiones con el cual se efectuará elentrenamiento.
  • 49. Una vez hecho el cálculo, se le pide al atleta queejecute el número de repeticiones calculadas (70%del máximo) en el menor tiempo posible y secronometra dicho tiempo; luego se suman lostiempos de cada estación para obtener lo que sedenomina tiempo base total. A este tiempo, se lesuma un 30% del mismo, para obtener el tiempototal del circuito
  • 50. Por ejemplo, si el tiempo base total fue de 6minutos, el 30% es 1 min y 48 seg., por tanto, eltiempo requerido para terminar el circuito será de 7min y 48 seg.
  • 51. La dosificación en función de un tiempo fijo esinversa a la anterior, en este caso el tiempopermanece fijo y lo que varía es el número derepeticiones. En primer término, se hace un testmáximo que consiste en evaluar el número derepeticiones que es capaz de ejecutar un atleta en untiempo mínimo de 15 segundos o un máximo de 30segundos.Una vez conocido el número de repeticiones paraese tiempo fijo, se hace una reducción del 30% delas mismas, para obtener la carga de las estaciones.
  • 52. Establecer el número de vueltas o rondas a cumplir.En las primeras semanas delentrenamiento en circuito, es suficienterealizar dos rondas o vueltas. A partir dela tercera semana, se pueden realizar tresvueltas y a partir de la sexta semana sepuede aumentar a cuatro o cinco vueltas.Además de estas vueltas se debe incluiruna vuelta de calentamiento. El circuito serealiza en sentido inverso a las agujas delreloj.
  • 53. Determinar el tipo de control que se va a emplear. El tiempo empleado en cumplir el número de vueltas fijadas. El tiempo ideal para un circuito puede oscilar entre 5 y 20 minutos.La frecuencia cardíaca para determinar laintensidad del circuito. Si la frecuencia cardíaca esmuy alta (más del 90% de la frecuencia cardíacamáxima), se deberá disminuir la intensidad; y si lafrecuencia es muy baja, se debe aumentar laintensidad de los ejercicios.
  • 54. Determinar el número de sesiones semanalesGeneralmente, se realizan tres sesionessemanales interdiarias, por un período total deseis u ocho semanas.
  • 55.          GRACIAS