Rutinas De Entrenamiento Para DefinicióN Muscular

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Rutinas De Entrenamiento Para DefinicióN Muscular

  1. 1. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO PARA DEFINICIÓN MUSCULAR (EJEMPLOS) Objetivo 1: Conservar la masa muscular, resistencia muscular, separación muscular, vascularización, calidad muscular y de alta a muy alta pérdida de grasa. Estrategia: *Ver metodología del entrenamiento y conceptos básicos. Combinación de intensidad, duración y frecuencia. Incrementar la frecuencia de los entrenamientos hasta 3 sesiones por semana para cada músculo intentando mantener una intensidad media – alta durante los entrenamientos para conservar al máximo la masa muscular y al mismo tiempo adquirir calidad muscular y elevar el metabolismo. Utilizad cada vez más peso (pesos al límite), cada vez más ejercicios, más series, una combinación de altas y bajas repeticiones y cada vez menos reposo entre series. Realizar frecuentes aerobios de larga duración para fomentar la pérdida de grasa 3 – 6 veces por semana. RUTINA 1 ( Nivel 1 ) LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO *Circuito de Aerobios + Circuito de Aerobios + Circuito de Aerobios pesas Abdominales pesas Abdominales pesas intervalos + Abdominales *Circuito de potencia 1: *Circuito de potencia 2: 1. Prensa o sentadilla Extensiones cuadriceps 2. Flexiones femorales o tijeras Flexiones femorales 3. Gemelos de pie o sentado Jalones frontales o remo manc. 4. Dominadas o remo barra Jalones tras nuca 5. Press horizontal o paralelas Aperturas o cruces de poleas 6. Pullover Press horizontal o inclinado 7. Press militar o tras nuca Elevaciones laterales o frontales 8. Remo de pie o encogimiento hombros Press militar 9. Curl barra o alterno mancuernas Curl barra o Scott 10. Press francés o jalones Press francés o jalones RUTINA 2 ( Nivel 2 ) LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO Piernas Espalda Piernas Espalda Piernas Espalda Pecho Hombros Pecho Hombros Pecho Hombros Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Tríceps Bíceps Abdomen Espalda baja Abdomen Espalda baja Abdomen Espalda baja Aerobios Aerobios Aerobios Aerobios Aerobios Aerobios continuos intervalos continuos intervalos continuos intervalos
  2. 2. Objetivo 2: Conservar la máxima cantidad posible de masa muscular y una mediana pérdida de grasa. Estrategia: Combinación de intensidad, duración y frecuencia. Disminuir o mantener la frecuencia de los entrenamientos a 1 sesión por semana para cada músculo intentando mantener una intensidad alta durante los entrenamientos para conservar la masa muscular; e incrementar la frecuencia de los entrenamientos aerobios hasta 3 – 6 veces por semana (los aerobios pueden realizarse casi todos los días, en los días de pesas o en días alternos), dependiendo de cada individuo, para fomentar la pérdida de grasa. Utilizad cada vez más peso (siempre pesos máximos) y técnicas de alta intensidad, más ejercicios, más series, una combinación de altas y bajas repeticiones y cada vez menos reposo entre series. RUTINA 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO Aerobios + Aerobios + Aerobios Piernas Abdominales Pecho Abdominales Espalda continuos + Abdominales Hombros Trapecios Tríceps Bíceps LAS RUTINAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LOS TIPOS MORFOLÓGICOS: • Ectomorfos (tendencia a la delgadez): Rutina 3 • Endomorfos (tendencia a la obesidad): Rutinas 1 y 2 • Mesomorfos ( normales / atléticos): Probar rutinas *Clave aerobios: Aerobios continuos: 5 minutos de calentamiento + 20 – 40 minutos de ejercicio cardiovascular a ritmo constante + 5 minutos de descalentamiento. Aerobios intervalos: 5 minutos de calentamiento + 7 – 14 ciclos de intervalos seguidos (1 ciclo = 30 segundos de sprint + 2 minutos de trote suave) + 5 minutos de descalentamiento. *Nota importante: A pesar de la creencia popular las altas repeticiones con poco peso no definen los músculos, simplemente ayuda a conseguir resistencia y calidad muscular. Es
  3. 3. preferible utilizar grandes pesos ya que así los músculos se ven obligados a mantener su estructura al máximo y esto ayuda a conservar la masa muscular (en algunos casos se han obtenido inclusive ligeras ganancias de masa muscular) y a mantener siempre alto el metabolismo con lo cual estaremos quemando más calorías incluso en reposo y además el ejercicio intenso quema muchas más calorías con lo que los resultados llegan antes. Por otro lado es recomendable realizar una combinación de bajas y altas repeticiones para mantener siempre sorprendidos a los músculos y trabajar todas las cualidades atléticas.

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