1. :.:.: Programa aF :.:.:
“Se el Campeón”
Por Antonio Chávez “Conanaf”
Tu asesor fitness
2. Primeros pasos
El programa de entrenamiento consiste en la
práctica de dos cosas:
• Entrenamiento: HIIT y Resistencia
• Alimentación correcta
El Programa aF tendrá una duración de 18 semanas,
comprendida del día 8 de Septiembre de 2014 al 10
de Enero de 2015.
En cada semana combinaremos HIIT con
Entrenamiento de Resistencia
Día Entrenamiento
Lunes Resistencia
Martes HIIT
Miércoles Resistencia
Jueves HIIT
Viernes Resistencia
Sábado HIIT
Domingo Descanso
3. Entrenamiento de Resistencia
Consistirá en una serie de ejercicios que se deben de realizar
uno tras otro tomando un descanso, el tiempo de descanso
se definirá en cada entrenamiento semanal, por ejemplo:
debido al paso del tiempo nuestro cuerpo soportara más y
no descansaremos la misma cantidad de tiempo que en la
semana 1 si estamos en la semana 11.
Equipo a usar:
• Liga de tensión
• Una mancuerna
(5-10 kg)
• Barra (Dominadas)
4. Entrenamiento HIIT
(High-intensity interval training) que en sus
siglas en español quiere decir
Entrenamiento Intervalico de Alta
Intensidad. Es una forma de realizar
ejercicio cardiovascular mejorado. Se
caracteriza por ser un entrenamiento de
tipo anaeróbico que quiere decir “sin aire”
es decir se debe realizar con periodos muy
cortos de descanso. Generalmente el
entrenamiento HIIT dura aproximadamente
30 minutos y se realiza de manera intensa.
¿Por qué es mejor realizar el HIIT?
Esa pregunta depende de cada persona y personalmente quiero expresar
que el entrenamiento HIIT me beneficia en dos cosas principalmente:
1. El tiempo: Realizar una sesión de ejercicio aeróbico durante 60 minutos
a una intensidad media es muy aburrido y requiere de un mayo tiempo
para ejecutarla, además de que los beneficios son menores a los de un
entrenamiento HIIT.
2. Resultados: He realizado ese entrenamiento durante 3 meses seguidos
y puedo afirmar que he mejorado mi resistencia deportiva y he tonificado
más mi musculatura esto quiere decir por ende que he reducido mi nivel de
grasa corporal. Mi IMC (Índice de masa corporal) es menor ahora.
5. Entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT es una opción muy
efectiva y muy recomendada, como he
mencionado anteriormente, para bajar de
peso, definición muscular, mejorar la
resistencia deportiva etc. Ya que acelera tu
metabolismo más que realizar entrenamiento
aeróbicos por 40-60 minutos.
¿Qué ejercicios puedo incorporar al HIIT?
Esa respuesta de igual manera depende de ti, a
mí en lo personal me gusta mucho
trotar/sprint. Lo practico en algún parque de
mi ciudad. Puedes incorporar al HIIT cualquier
ejercicios como: nadar, andar en bici, escalar,
usar maquinas elípticas, etc.
6. Entrenamiento HIIT
¿Cómo seguir un HIIT?
Te muestro un ejemplo de cómo puede ser un HIIT:
1. Calentar de 5 a 10 minutos (Realizando cualquier ejercicio de los antes
mencionados).
2. Después de realizar el calentamiento, inmediatamente realiza x ejercicio lo más
rápido que puedas durante 1 minuto. (En la escala del 1 al 10, 9-10 sería lo mejor).
3. Baja la intensidad a un nivel entre 5-6 durante 2 minutos y continúa.
Como puedes darte cuenta es muy simple, en 3 minutos hemos realizado una
ronda de (HIIT). Yo recomiendo que realices esta ronda 3 veces si eres principiante.
Al finalizar esas 3 rondas, baja la intensidad a un nivel entre 3-5 y enfríate para
terminar la sesión de HIIT.
7. Alimentación
Una de las mayores razones por las que la proteína juega
un papel importante en su alimentación se debe a que la
proteína no permite los altos niveles de azúcar. Cuanto
mas estable estén los niveles de azúcar en el organismo,
será más fácil utilizar la grasa como energía. Para el
organismo es más difícil degradar las proteínas que los
carbohidratos o las grasas, cuando consumes proteínas el
efecto metabólico es más rápido debido que las mismas
calorías de esas proteínas se utilizan para descomerse en
pequeñas cadenas de aminoácidos
8. Alimentación
La alimentación tendrá un papel muy
importante en tu programa de
entrenamiento, consumir alimentos ricos en
nutrientres y minerales ayudara obtener
resultados mejores. Te explicaré la forma
en la que me alimento y podremos
basarnos en ello para que tu puedas
empezar alimentarte de la forma correcta.
Consumir proteína en conjunto con
alimentos altos en fibra ayudara a
regularizar el azúcar en la sangre.
Se recomienda
ingerir de 25 a
35 gramos de
fibra al dia.
La proteína es esencial
para la reparación, la
construcción, y la
preservación del
músculo.
Consumir alimentos altos
en fibra ayudara a
regularizar los
mivimientos intestinales y
previenen el estreñimento.
Consume de 6 a 9 gramos de proteína por cada kg de peso.
Cuanto más músculo podamos mantener y construir, mayor será nuestro metabolismo.
10. Alimentación
Yo como pequeñas comidas durante todo el día que contengan una
proteína magra y alimentos altos en fibras. Consumo un promedio de 400
calorías por comida (5-6 veces por día) para un total de alrededor de 2.000-
2.400 calorías por día. Para que podamos perder peso, debemos crear un
déficit calórico; en otras palabras, debemos quemar más calorías que las
que consumimos. Sin embargo, consumir muy pocas calorías puede dar
lugar a un metabolismo aún más bajo.
Comer comidas más pequeñas durante el día le ayudará a aumentar su
metabolismo y mantener su nivel de energía durante todo el día.
11. Tips de Alimentación
• Consume proteína antes,
durante y después del
entrenamiento para
optimizar el desarrollo de
masa muscular más rápido.
• Consume un batido de
proteínas en agua utilizando
de 30 a 50 gramos de suero
de leche.
Consumir suficiente proteína de alta calidad todos los días.
Comer comidas más pequeñas durante todo el día.
Evitar los azúcares refinados y los granos refinados
Mantenerse hidratado durante todo el día.
Consumir una cantidad adecuada de grasa.
Consumir 25-35 gramos de fibra al día
Lo ideal es tratar de comer cada 3- 31/2. No sólo va a sentir menos hambre sino que nos ayudará a impulsar el metabolismo constantemente.
Manténgase alejado de comer 3 comidas grandes y empezar a comer comidas más pequeñas durante todo el día.
Proteína (como el pollo) tiene un alto
efecto térmico que los carbohidratos y las
grasas. ¿Qué significa? El cuerpo tiene que
quemar calorías extra para romper su
proteína en aminoácidos pequeños,
además le mantendrá satisfecho mucho
más tiempo en comparación con los
carbohidratos. La proteína es necesaria
para construir y mantener la masa muscular
magra.
Sus carbohidratos deben ser sobre todo los
alimentos ricos en fibra como verduras, frutas y
cereales no refinados ricos en fibra. La fibra en
los alimentos absorbe el agua haciendo que se
expanda en el estómago y por lo tanto hacer
que se sienta más satisfecho por más tiempo.
Además, la comida alta en fibra también
controlar su nivel de azúcar en la sangre; Por lo
tanto, lo que le permite liberar más grasa
corporal.
Una de las mayores razones por las que
subimos de peso es debido a la cantidad de
azúcar que consumimos todos los años. La
ingesta de comida y/o bebidas muy altas en
azúcar, puede causar que los niveles su azúcar
en la sangre se disparen provocando que el
cuerpo deje de producir otra hormona
llamada glucagón. El glucagón es una
hormona liberadora de la que es responsable
de la liberación de grasa corporal para ser
utilizada como energía. Sin embargo, cuando
se consume demasiado azúcar, la producción
de glucagón se interrumpe.
Consumir grasa saludable como las nueces y
semillas, mantequillas de frutos secos, aceite de
oliva, carnes orgánicas y los huevos, el aceite de
coco virgen, y los aguacates. No consumir este
tipo de alimentos puede afectar negativamente
a los niveles de la hormona cortisol, que sólo se
traducirá a consumir más antojos.
Además, limitaremos la grasa no saludable
(grasas saturadas), tales como la mantequilla, la
margarina y manteca etc. Evite las grasas
hidrogenadas a toda costa, ya que causa más
daño que bien.
Es crucial mantenerse hidratado,
especialmente mientras hacemos ejercicio.
Intentemos beber de 2 a 3 litros diarios.
Nosotros estamos hechos principalmente de
agua y una ligera disminución en la
concentración de líquidos puede afectar su
rendimiento en el ejercicio. Mi regla número
uno en lo que respecta al agua: Si tienes sed,
estas deshidratado. NO esperes hasta que
tengas sed.
