Recetas saludables elaboradas por alumnado de 3ºESO C del IES Rey Alabez

1. LA ALEGRÍA EN UNA COMIDA DE TRES PLATOS
FESTÍN DE NAVIDAD
APERITIVO
Calabacines a la sarten
Tortilla española
Pan de queijo mineiro
PLATO PRINCIPAL
Ratatuille
guiso de fideos
Puré al alioli
POSTRES
Pan de plátano, coco y nueces
Paparajotes
Pastel de zanahoria

2. D E L A C O C I N A D E
Lavar los calabacines y preparar una tabla de cortar.
Pelar Calabacines.
Cortar en rodajas (aproximadamente de 1cm de ancho cada una) y asegurarse de que sean lo
más rectas posibles, no hay que tardar mucho en hacer este proceso para que los calabacines
no se sequen.
Alinear las rodajas en la tabla, y echarles sal (para sabor adicional recomendado),
uniformemente en cada rodaja y al terminar darles la vuelta uno a uno y echarles sal en ese
lado.
Después hay que revolver las rodajas en harina una a una, asegurándose de que estén
completamente cubiertas.
Preparar la sartén a una temperatura un poco menor que la máxima potencia y echar el aceite
de oliva (100ml aprox.).
Ir poniendo las rodajas una a una en la sartén (todas las que caben) y esperar unos 5 minutos
hasta que sus bordes se empiecen a poner de color marrón claro (freído, pero no demasiado),
y darles la vuelta a todos. Se espera de nuevo, y las ponemos en un plato dejando espacio
para la siguiente ronda de rodajas. Volvemos a repetir este proceso hasta que todas las
rodajas de calabacines estén preparadas.
Listo, ¡que aproveche! ☺
RODAJAS DE CALABACINES A LA SARTÉN
R E C E T A D E
I N G R E D I E N T E S
P R E P A R A C I Ó N
3 Calabacines (para 3 personas)
Medio vaso de Harina
(recomendada harina para Fritos)
Sal
Aceite de Oliva (local)
Sonya Kofanova 3ºC
Es una receta saludable porque los productos
utilizados son frescos, naturales y orgánicos, no
procesados y sin aditivos, pero no se debería
consumir muy constantemente debido a que es
comida frita.

3. Tortilla de
Ponemos en la sartén un par
de cucharadas de aceite de
oliva y lo echamos
todo.Vamos dándole forma
por los bordes. Cuando
veamos que ya está hecha por
abajo ponemos un plato o una
tapa encima de la sartén y le
damos la vuelta rápidamente.
Ponemos de nuevo la sartén
en el fuego y deslizamos la
tortilla desde el plato a la
sartén. Dejamos unos minutos
más y ya tenemos lista
nuestra tortilla de patatas.
PREPARACIÓN
Patatas
Sacamos las patatas de
la sartén y escurrimos
bien. Ponemos en un
cuenco grande, aparte
batimos los huevos y los
añadimos a las patatas y
a la cebolla, añadimos un
poco de sal y
mezclamos. Dejamos un
par de minutos para que
se mezclen bien.
La tortilla de patatas es un plato típico de
España,se prepara con huevos,patatas y
opcionalmente cebolla.La tortilla de patatas es saludable
los huevos son una buena fuente de proteínas, vitaminas
y minerales ,y las patatas rebosan carbohidratos,
potasio, agua y fibra. Una ración de 120 g aporta 90 kcal.
Lavamos y pelamos las
patatas, las cortamos en
rodajas finas al igual que la
cebolla. Ponemos ambas
cosas en una sartén y
cubrimos de aceite de oliva
virgen extra, dejamos que
se hagan a fuego medio
suave hasta que comiencen
a dorarse.
PREPARACIÓN
3ER PASO
PREPARACIÓN
2DO PASO
1ER PASO
DENNIS CRUZ
MARTÍNEZ 3ºC

4. Pão de queijo
mineiro
(Cantidades para 5/6 personas)
-Harina de mandioca (Tapioca fina) →400 g
-Leche →200 g
-Aceite de girasol →100 g
-Huevos →2
-Una pizca de sal
- Queso curado rallado→(Alrededor de 150 g)
Ingredientes
Elaboración
:1 ⁰ Paso: -Precalentar el horno a 200ºC y preparar una bandeja.
2 ⁰ Paso: -Calentar la leche y añadir el aceite antes de que esta empiece a
hervir, luego, añadir la sal, mezclar bien.
3 ⁰ Paso: -Batir los huevos suavemente en un cuenco y echarlos poco a poco,
procurar que se integren bien todos los ingredientes. Incorporar la harina de
mandioca/tapioca y el queso hasta tener una masa homogénea.
4 ⁰ Paso: -Tomar pequeñas porciones y formar bolitas del tamaño de una
pelota de golf, las colocamos en la bandeja ligeramente separadas. Hornear
durante unos 20-25 minutos.
5 ⁰ Paso: -Dejar enfriar sobre una rejilla y listo.
Paso opcional: (Si queremos que queden más doraditas y crujientes en la
superficie, podemos encender el gratinador.)
Thatiani Sánchez Morais3⁰C
-Este alimento es saludable ya que contiene
calcio e hidratos, este último imprescindible
para tener energía a lo largo del día.
- Ademas es perfecto para acompañarlo con
un zumo de naranja o café. Podrás disfrutar de
este manjar mientras conversas y pasas un
buen tiempo con tus familiares o amigos.
(No consumir en exceso)

5. • 2 berenjenas
• 2 calabacines
• 8 tomates pera
• ½ pimiento rojo
• ½ pimiento verde
• ½ pimiento amarillo
• 4 tomates maduros
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 2 ramitas de tomillo
• pimienta negra
• sal
• aceite de oliva extra virgen
1. Parte las hortalizas
Lava las berenjenas, los calabacines y los tomates pera, y parte todo en rodajas finas. Lava los
pimientos, retira las semillas y la parte blanca del interior, y córtalos en dados.
2. Rehoga la cebolla y los pimientos
Pela y pica la cebolla y los ajos. Lava los tomates maduros y pícalos. Lava y pica también el y el
tomillo. Calienta 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen en una sartén grande, añade la
cebolla y los pimientos y rehoga durante 3 minutos.
3. Agrega el tomate
Agrega el ajo y el tomate picado, remueve y condimenta con un poco de sal y pimienta. Deja
cocer a fuego lento durante 25 minutos, removiendo de vez en cuando, y retira del fuego.
Mezcla bien.
4. Dispón la salsa en el fondo
En una bandeja redonda añade la salsa de pimientos y tomate. Coloca encima las rodajas de
calabacín, de berenjena y de tomate pera, formando círculos como en la imagen. Riega con un
hilo de aceite de oliva extra virgen y salpimienta.
5. Hornea la ratatouille
Cuece la bandeja con las hortalizas y la salsa, unos 45 minutos en el horno precalentado a 180º.
6. Riega con la vinagreta (opcional)
Mezcla 2 cucharadas de aceite de oliva con 1 de vinagre balsámico, las hojitas de tomillo, sal y
pimienta. Agregarlo antes de servir.
7. Sirve la ratatouille
Retira la ratatouille del horno, y sírvela enseguida. ¡Lista para comer!
P R E P A R A C I Ó N
Ratatouille
I N G R E D I E N T E S
Si, porque tiene varios vegetales que aportan
distintos tipos de nutrientes, también tiene grasas
saludables en pequeñas cantidades, es una comida
perfecta como plato principal o de
acompañamiento.
¿Es una receta saludable?

6. GUISO DE FIDEO
TIEMPO DE PREPARACIÓN
1 h o r a
INSTRUCCIONES
INGREDIENTES
½ kilo de carne
2 cucharadas de aceite
1 diente de ajo
Agua o caldo de carne
1 cebolla grande
2 tomates
250gr de fideos
Pimienta
Comino
Sal1 taza de puré de tomates
1 pimiento verde
1 pimiento rojo
1 zanahoria
Hojas de laurel
Este completo guiso de fideo es muy
popular en los recetarios tradicionales de
las familias paraguayas.
Es una plato que se come muy a menudo y siempre está dentro del menú paraguayo, debido
a que este es muy saludable. Es una buena combinación de variación de ingredientes
saludables para nosotros (verduras, carne, aceite,puré..), además de ser una buena manera
de integrar verduras a la dieta de una persona que no suele comerlas; aunque no se debe de
abusar de la sal y menos incluir embutidos. También se pueden agregar otros alimentos
fuertes en vitaminas y proteínas, como pollo, legumbres, hortalizas. etc. Es un plato que si
tiene mucha cantidad es alto en calorías, pero perfectamente se puede reducir para
contener menos y al gusto de cada uno.
Cortar en cubos la carne y sellarla en
una sartén con aceite.
Picar todas las verduras.
Agregar las verduras y el laurel a la carne
y dejar cocinar unos minutos más.
Agregar el puré de tomates y luego el
caldo.
Seguir cocinando a fuego bajo durante
media hora más.
Agregar los fideos y cocinar durante 10 o
12 minutos según el tipo de fideo y el
punto deseado.
Apagar el fuego, dejar reposar unos
minutos y servir.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Dafne Garrido 3C

7. Ingredientes
Instrucciones:
(Mínimo) Una patata (77 cal)
Tres o cuatro dientes de ajo (4
cal/diente)
Leche (150mL-42 cal)
Aceite de oliva virgen
extra(300mL - 884 cal)
Pimienta negra
Agua
Sal ½ tps
1º - Se necesita una olla de tamaño medio que se llenará con abundante agua.
2º - Lavar las patatas para retirar el exceso de tierra.
3º- Meter las patatas dentro del agua para que hiervan y dejarlas a fuego medio-alto
durante 6-10 minutos.
4º- En un vaso de triturado se colocan 3 o 4 dientes de ajo (dependiendo la intensidad se
añade más o menos), 300mL de leche y la mitad de aceite.
5º - Colocar las patatas en un bowl y añadir dos cucharadas de alioli (si hay más
patatas,añadir una cucharada más por patata)y mezclarlo para crear un puré de patata.
6º - Emplatar el puré y añadir un poco de pimienta negra por encima.
Luego se le añadirá media cucharada de sal para luego ponerlo a fuego medio alto hasta
que hierva.
Luego se peleará la piel de esta.
A continuación con una batidora se batirá manteniéndo el utensilio de cocina estático al
fondo del vaso y cuando se comience a ver qué se está formando una pasta blanca se
comenzar a batir por 30 segundos de arriba a abajo y ya se tendrá el ali-oli listo.
Puré al ali-oli
Puré al ali-oli
UNA RECETA DE ANA ALÍAS HERNÁNDEZ
"PARA UNA PERSONA"
¿Por qué es sana?
Esta receta es muy rica y nutritiva a la
vez de que es baja en calorías y
recomendada para personas bajo una
dieta.
Sus nutrientes se basan en glúcidos que
tiene la patata, lípidos gracias al aceite
de oliva, lácteos por la leche rica en
calcio y vitamina B2 además de uso de
minerales tales como la sal.

8. Ingredientes Preparación
3 huevos
1 plátano machacado
60ml de miel (u otro
endulzante)
120gr de harina de trigo
sarraceno (u otra harina)
Un puñado de nueces
pecanas
½ tz Leche de coco
1 plátano
Copos de coco
Un puñado de nueces
pecanas
PARA DECORAR:
PAN DE PLÁTANO,
COCO Y NUECES
PECANAS
LOREDANA ÁVILA ZAHAN
Contiene principalmente plátano y nueces. Los elementos minerales y nutrientes más
importantes del plátano son el potasio, el magnesio, el zinc y fibras siendo una fruta muy
saludable. Es recomendado para personas con niveles altos de colesterol. Las nueces
facilitan el desarrollo muscular. Contienen vitaminas del grupo B, como la vitamina B1 y
la B6, que favorecen el buen funcionamiento del cerebro y músculos.
Todos los ingredientes utilizados son naturales y no están procesados.
Bate los huevos y añade el plátano machacado
y la miel
Agrega la leche de coco
Una vez integrado añade la harina poco a poco
Precalienta el horno a 180°C
Asegúrate de que los ingredientes estén bien
mezclados
Añade la masa a un molde
Corta un plátano de forma horizontal y añádelo
en el medio de la masa
Luego esparce por encima los copos de coco y
las nueces pecanas troceadas
Hornéalo 30 a 180°C (comprueba con un palillo
que la masa esté hecha)
¡LISTO!
¿Por qué es saludable?

9. RECETA DE
N O M B R E D E L P L A T O
I N G R E D I E N T E S
D E L A C O C I N A D E
BENEFICIOS
I N S T R U C C I O N E S
Paparajotes
Murcia
2 H U E V O S
1 / 2 L I T R O D E L E C H E .
1 / 2 S O B R E D E L E V A D U R A .
5 0 0 G D E H A R I N A .
1 0 0 G D E A Z Ú C A R .
A C E I T E D E O L I V A .
A Z Ú C A R G L A S Y C A N E L A
E N P O L V O P A R A
E S P O L V O R E A R .
U N A P I Z C A D E S A L .
H O J A S D E L I M O N E R O .
P A S O 1 . R E A L I Z A R L A M A S A .
E N U N R E C I P I E N T E A M P L I O , B A T I R L O S H U E V O S Y A G R E G A R L A P I Z C A D E S A L , L A L E V A D U R A Y L A L E C H E . A Ñ A D I R
L A R A S P A D U R A D E L I M Ó N , D O S C U C H A R A D A S G R A N D E S D E A Z Ú C A R Y , P O C O A P O C O , L A H A R I N A Q U E A D M I T A ,
H A S T A C O N S E G U I R U N A M A S A N O M U Y E S P E S A .
L A M A S A D E B E S E R C O N S I S T E N T E C O M O P A R A A D H E R I R S E A L A H O J A .
P A S O 2 . U N T A R L A S H O J A S .
L A S H O J A S D E L I M O N E R O S E I M P R E G N A N E N L A M A S A H A S T A Q U E D A R C O M P L E T A M E N T E R E B O Z A D A S P O R A M B A S
C A R A S . P A R A E L L O P R E V I A M E N T E E S N E C E S A R I O L A V A R L A S A C O N C I E N C I A . L U E G O S E S U M E R G E N E N E L B O L C O N
L A M A S A Y D E A H Í D I R E C T A M E N T E A L A S A R T É N .
P A S O 3 . F R E Í R .
C O N E L A C E I T E C A L I E N T E S E V A N C O L O C A N D O U N O A U N O L O S B U Ñ U E L O S Q U E F O R M A N L A H O J A R E B O Z A D A E N
E L I N T E R I O R D E L A S A R T É N . S E D E B E N V O L T E A R C O N C U I D A D O P A R A N O D E S P R E N D E R L A M A S A D E L A H O J A O
B I E N P O N E R A C E I T E S U F I C I E N T E P A R A Q U E S E D O R E N P O R A M B A S C A R A S .
U N A V E Z Q U E E L P A P A R A J O T E E S T Á B I E N D O R A D I T O S E R E T I R A D E L A S A R T É N Y S E C O L O C A S O B R E P A P E L
A B S O R B E N T E P A R A R E T I R A R E L E X C E S O D E A C E I T E .
P A S O 4 . E S P O L V O R E A R .
F I N A L M E N T E S E E S P O L V O R E A N P O R A M B A S C A R A S C O N U N A M E Z C L A D E A Z Ú C A R G L A S Y C A N E L A E N P O L V O .
E S T E P O S T R E T Í P I C O D E L A H U E R T A S E S U E L E A C O M P A Ñ A R D E U N V I N O D U L C E O M I S T E L A . L O S C O M E N S A L E S
G U S T A N M U C H O D E A L T E R N A R L O S B O C A D O S A L P A P A R A J O T E C O N E L S O R B O A L L I C O R .
M U Y I M P O R T A N T E E S R E C O R D A R P A R A A Q U E L L O S Q U E S E A C E R C A N P O R P R I M E R A V E Z A E S T E D E L I C I O S O P O S T R E
Q U E L A H O J A D E L I M Ó N Q U E C O N T I E N E N O D E B E C O M E R S E P U E S E S M U Y I N D I G E S T A . S E U S A S Ó L O P A R A
A D O R N A R Y C O N D I M E N T A R L A M A S A .
L O S P A P A R A J O T E S S O N S A L U D A B L E S P O R Q U E L A
H O J A D E L L I M O N E R O E S R I C A E N V I T A M I N A C Y
Á C I D O C Í T R I C O , L O S H U E V O S P R O P O R C I O N A N
P R O T E Í N A S , L A L E C H E A P O R T A P R O T E Í N A S Y
C A L C I O , E L A C E I T E D E O L I V A C O N T I E N E V I T A M I N A
E Y A N T I O X I D A N T E S N A T U R A L E S , L A H A R I N A N O S
A P O R T A C A L O R Í A S V A C Í A S , L A C A N E L A E S U N A
B U E N A F U E N T E D E H I E R R O , C A L C I O , F I B R A ,
V I T A M I N A S C Y E L A Z Ú C A R A P O R T A E N E R G Í A P E R O
N O S E D E B E A B U S A R .
E N G E N E R A L S O N B E N E F I C I O S O S P O R S U S
I N G R E D I E N T E S P E R O L L E V A N M U C H A C A N T I D A D D E
A Z Ú C A R Y N O S E D E B E N A B U S A R D E E L L O S ,
A U N Q U E P U E D E N S E R M Á S S A L U D A B L E S Y A Q U E S E
P U E D E C A M B I A R L A L E C H E N O R M A L P O R L E C H E S I N
L A C T O S A , N O P O N E R L E H U E V O Y E N S U S T I T U C I Ó N
D E L A Z Ú C A R P U E D E P O N E R S E X I L I T O L ( U N
E D U L C O R A N T E S I N A Z Ú C A R ) .

10. Ingredientes Preparación
1 kg de zanahorias :
410Kcal
1 vaso de harina:
455Kcal
2 vasos de leche:
248Kcal
1 vaso de
azúcar:774Kcal
½ vaso de aceite de
oliva: 660Kcal
3 huevos : 194 Kcal
1 sobre de
levadura:35 Kcal
Total: 2776Kcal
Por persona(4-5): 694-
555,2Kcal
1.Se cuecen las zanahorias
2.Se echa en un recipiente la leche,
el azúcar, el aceite de oliva y los
huevos.
3. Se bate todo.
4. Se añade la harina y las
zanahorias y se vuelve a batir.
5. Se le añade el sobre de levadura y
se agrega todo a un recipiente.
6. Por último, se introduce en el
horno durante 30 minutos a 180
grados.
Pastel
de
zanahoria
CÉSAR MAÑAS EGEA 3ºC
¿Por qué es saludable esta receta?
Esta receta es saludable debido a que contiene zanahorias ( glúcido ), que es el
ingrediente principal y nos aporta muchos beneficios: vigoriza la mente, tiene
propiedades anticancerígenas, contiene vitamina A, que fortalece el cabello y las uñas,
previene el envejecimiento…